Materi pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kelas VII

Oleh : Chepy Luciatisna, S.Pd.KOR

BAB.10 “POLA MAKAN SEHAT, BERGIZI DAN SEIMBANG”

Pola hidup sehat tidak hanya dilakukan dengan berolahraga saja!

Mengapa pola hidup sehat sangat penting?
Hidup sehat juga ditentukan oleh pola hidup dan juga makanan yang kita konsumsi. Makan
teratur, makan makanan bergizi sangatlah penting bagi tubuh.

A. HUBUNGAN ANTARA MAKANAN DAN KESEHATAN

Makanan diperluan untuk hidup karena merupakan sumber energy. Makanan bermanfaat
untuk menjaga tubuh tetap tumbuh dan sehat.

Makanan bergizi
Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh.
Didalam tubuh, zat makanan mempunyai fungsi sendiri-sendiri.
Fungsi makanan bagi tubuh :
1. Penghasil Energi
Zat makanan berfungsi sebagai penyedia energy.
Contoh : karbohidrat, lemak, dan protein.
Zat makanan yang cepat diubah menjadi energy adalah karbohidrat.
2. Zat makanan pembangun
Zat makanan berfungsi sebagai pembentuk jaringan tubuh.
Contoh : protein, mineral dan air.
3. Zat pengatur
Zat makanan berfungsi sebagai pengatur terjadinya proses-proses didalam tubuh.
Contoh : vitamin

Bahan makanan yang mengandung gizi :

a. Karbohidrat
Contoh : beras, terigu, kentang, umbi-umbian, dan sagu.
Manfaat : penghasil energy, membentuk cadangan makanan, memberi rasa kenyang.

b. Lemak
Lemak dapat diperoleh dari hewan, Misalnya susu, telur, keju dan mentega. Yang
diperoleh dari tumbuh-tumbuhanmisalnya kacang-kacangan, minyak sayur dan
margarin.
 Manfaat : pemberi sumber tenaga, cadangan lemak dibawah kulit dapat melindungi
organ tubuh bagian dalam misalnya ginjal, jantung dan hati.
Sebagai pelarut vitamin A, D, E, K sehingga mudah diserap oleh usus halus, penghambat
panas tubuh agar tidak banyak yang keluar, dan pemberi rasa kenyang.

c. Protein
Menurut sumber protein berasal dari :
1. Hewan, disebut protein hewani, contohnya hati, daging, telur, ikan, susu dan keju.
2. Tumbuh-tumbuhan disebut protein nabati, contohnya kacang-kacangan, tahu dan
tempe.
Manfaat : membangun sel, mengganti sel yang rusak, dan mengatur keseimbangan
nitrogen dalam tubuh.

d. Mineral
Kebutuhan mineral dalam tubuh hanya sedikit dibandingkan dengan zat makanan lain.
Namun lebih banyak macamnya.
Mineral yang dibutuhkan oleh tubuh :
1. Kalsium (zat kapur), bahan makanan yang mengandung zat kapur contohnya :
kedelai, kacang merah, banyam, daging ayam, ikan ,telur, dan lain-lain.
Manfaat : pembentukan tulang dan gigi, membantu proses pembekuan darah,
membantu fungsi saraf dan otot.
2. Fosfor, bahan makanan yang mengandung fosfor contohnya : kacang merah, jagung
kuning, mete, udang, daging ayam,, sapi, dan lain-lain.
Manfaat : membentuk tulang dan gigi, menjaga keseimbangan cairan tubuh.
3. Zat besi (Fe), bahan makanan yang mengandung zat besi contohnya : bayam, daun
ubi jalar, daun kelor, kedelai, telur, daging ayam, sapi, hati dan kacang panjang.
Manfaat : membentuk hemoglobin dalam darah, bertugas untuk mengangkut
oksigendidalam tubuh,
Kekurangan zat besi akan mengalami anemia (kekurangan darah merah).
4. Yodium, bahan makanan yang mengandung yodium contoh : garam dapur, ikan laut,
sayuran dan lain-lain.
Manfaat yodium sebagai pembentuk hormone thyroxin yang dihasilkan oleh kelenjar
gondok. Jika kekurangan yodium akan mengakibatkan terjadinya pembesaran pada
kelenjar gondok.
5. Flour (F), bahan makanan yang mengandung flour contohnya : air minum, the,
makanan yang berasal dari laut.
Manfaat menjegah karies gigi, karena sifat makanan melawan efek asam.
6. Air, air adalah zat yang memiliki peran penting. Pembakaran karbohidrat akan
meningkatkan suhu tubuh. Agar suhu tubuh kembali normal maka air yang ada
dalam tubuh sebagian dikeluarkan dari pori-pori kulit berupa keringat.
Manfaat : mengatur panas tubuh, mengangkut makanan, mengangkut sisa
pembakaran, membentuk cairan tubuh. Air dapat diperoleh dari air minum, buah-
buahan, dan air sisa pembakaran karbohidrat, lemak, protein.
 e. Vitamin
Vitamin adalah senyawa kimia yang dibutuhkan oleh tubuh. Walaupun jumlahnya
sedikit namun sangat penting peranannya. Tubuh tidak dapat memproduksi vitamin,
maka harus diperolrh dari bahan makanan.
Manfaat vitamin untuk memperlancar proses metabolism dalam tubuh.
Vitamin dikelompokkan menjadi dua, yaitu :
1. Vitamin yang larut dalam lemak meliputi vitamin A, D, E, K
2. Vitamin yang larut dalam air meliputi vitamin B dan C

Macam vitamin dan kegunaannya :

1. Vitamin A, contoh : bayam, kangkung, daun singkong, papaya, manga, wortel, ubi
rambat merah, dan lain-lain. Manfaat membantu proses penglihatan dan
pertumbuhan, serta pembentukan sel tubuh.
2. Vitamin B, contoh : beras, bekatul, kacang hijau, daging, telur, sayuran, dan lain-
lain. Manfaat : mencegah penyakit beri-beri, merangsang nafsu makan,
mencegah radang pada ujung lidah, membantu proses pembakaran didalam
tubuh.
3. Vitamin C, contoh : sayur-sayuran, buah-buahan segar, kacang polong kedelai,
dan kacang tanah. Manfat : memperkuat daya tahan tubuh terhadap bibit
penyakit, mencegah gusi berdarah, membantu proses pemulihan setelah sakit.
4. Vitamin D, contoh : alpokat, pisang, bayam, dan bunga kol. Didalam tubuh kita
terdapat bahan vitamin D jia terkena sinar matahari pagi akan berubh menjadi
vitamin D, sinar matahari pagi membantu pembentukan vitamin D. manfaat :
membantu pembentukan tulang dan gigi.
5. Vitamin E, contoh : kuning telur, susu, minyak ikan, minyak jagung, susu, biji-
bijian yang sedqang tumbuh. Manfaat : meningkatkan kesuburan.
6. Vitamin K, contoh : daging sapi, daging ayam, kacang-kacangan, sayuran, dan
minyak goreng. Manfaat : membantu proses pembekuan darah. Jika terluka luka
itu akan cepat tertutup.

B. PENGETAHUAN TENTANG MAKANAN SEHAT

1. MAKANAN DAN MINUMAN SEHAT

Makanan dan minuman sehat adalah makanan dan minuman yang mengandung tri guna
makan dan minum. Tri guna makan dan minum adalah makanan dan minuman yang
mengandung tiga kegunaan yaitu :
a. Sebagai zat pembangun
b. Sebagai zat pengatur
c. Sebagai zat tenaga

Makanan dan minuman sehat biasanya dsebut sebagai makanan empat sehat lima
sempurna. Empat sehat lima sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan dan
minuman yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
 a. Makanan pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu
melakukan aktivitas sehari-hari. Contoh : nasi, jagung, oat, kentang, gandum/tepung
teigu, serta umbi-umbian lainnya.
b. Lauk-pauk
Lauk pauk makanan memiliki berfungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun
pada tubuh. Misalnya : tempe, tahu, telur, daging, ikan dan lain-lain.
c. Sayur-mayur
Sayur-sayuran memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh.
Contohnya :kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu
siam, dan lain sebagainya.
d. Buah
Mirip dengan sayur-mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk
memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : apel, manggis, markisa,
kesemek, salak pondoh, duren dan sebagainya.
e. Susu
Susu sebagai pelengkap dimana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk
mengkonsumsi atau meminumnya.

2. CARA MEMILIH MAKANAN DAN MINUMAN SEHAT

a. Memilih makanan
Makanan merupakan salah satu sumber energy bagi manusia yang hidup dibumi. Ada
banyak fungsi makanan pada tubuh kita diantaranya sebagai sumber vitamin, energy dan untuk
pertumbuhan. Meski demikian tidak semua makanan mengandung zat makanan yang
diperlukan oleh tubuh, bahkan ada makanan yang tidak sesuai dengan tubuh kita dan malah zat
yang terkandung makanan tersebut dapat mengakibatkan rusaknya sel-sel dalam tubuh kita.
Maka dari itu kita dituntut untuk cermat dan teliti dalam memilih makanan yang sesuai dengan
kebutuhan tubuh kita.
Berikut tips memilih makanan yang sehat sekaligus terasa lezat saat dikonsumsi :
1. Konsumsi makanan yang kaya nutrisi
2. Konsumsi padi-padian penuh buah dan sayuran
3. Atur berat badan seimbang
4. Makan dalam ukuran yang layak
5. Makan secara teratur
6. Kurangi, bukan membatasi porsi makan
7. Seimbangkan pilihan makanan anda setiap saat
8. Mengetahui program diet anda
9. Buat perubahan secara bertahap
10. Pilih makanan yang tidak mengandung bahan pengawet

b. Memilih minuman
Air mineral adalah pilihan ideal untuk menghilangkan rasa haus, karna tidak jadi menggemukkan,
selain itu air juga mengandung fluorid yang dapat mencegah terjadinya kerusakan gigi serta tulang
rapuh. Susu adalah minuman yang baik bagi kesehatan tubuh. Adapun minuman yang harus dibatasi
konsumsinya adalah kopi, the, dan sirup. Soft drink atau minuman ringan juga tidak boleh terlalu
serig dikonsumsi, dan terdapat juga minuman berbahaya untuk dikonsumsimisalnya alcohol yang
dapat menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.

TUGAS MANDIRI :

● Tuliskan menu makanan yang kamu konsumsi bersama keluarga dirumah!

1x menu sahur
1x menu berbuka

Utk Non Muslim :

1x menu sarapan
1x menu makan siang
1x menu makan malam

● Tuliskan menu/makanan apa saja yang kamu konsumsi sendiri !

1x menu sahur
1x menu berbuka

Utk Non Muslim :

1x menu sarapan
1x menu makan siang
1x menu makan malam

Jawaban ditulis manual pada lembaran dikumpulkan langsung dimeja kerja saya diruang
guru.
Jangan lupa identitas ditulis lengkap (nama dan kelas).

Agar lebih jelas, Ini bu guru berikan contoh cara mengerjakan tugasnya ya! :

● Menu keluarga :

Menu ditulis dengan lengkap, contohnya :

Menu makan makan sahur, tgl 16 april 2022

:
Makanan pokok :
Nasi putih
Sayur bening bayam
Ayam goreng
 Tempe goreng
Sambal terasi

Minuman :
Air mineral
Susu hangat

● Menu yang saya makan/konsumsi sendiri :

⮚ 1 centong nasi + 2 sendok sayur bening bayam + 1 potong (paha) ayam goreng +2
potong tempe goreng + 1 sendok sambal terasi
⮚ 1 gelas air mineral ±300ml
⮚ 1 gelas susu hangat ±250ml

Utk menu berbuka biasanya akan lebih bnyak yg dihidangkan,.biasanya akan ada tambahan takjil,
buah²an atau makanan² ringan yg lainnya,. Silakan ditulis sesuai yg ada ya!

Nah,.seperti itu yah anak-anak contoh penulisan tugasnya yang kalian kerjakan,.yang dibuat 1x
menu sahur dan 1x menu berbuka.
Sedangkan utk yg non muslim yg dibuat 1x menu sarapan, 1x menu makan siang dan 1x menu
makan malam.