MAKALAH

PENDIDIKAN JASMANI, OLAHRAGA & KESEHATAN

(PJOK)

4 SEHAT 5 SEMPURNA

Nama : Nur Aulia

NIS : 210122403
Kelas : XI
Jurusan : Teknik Komputer & Jaringan
 Kata Pengantar

Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa. Atas rahmat dan hidayah-Nya, penulis
dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul "4 Sehat 5 Sempurna" dengan tepat waktu.

Makalah disusun untuk memenuhi tugas Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga

dan Kesehatan. Selain itu, makalah ini bertujuan menambah wawasan tentang 4 Sehat 5
Sempurna bagi para pembaca dan juga bagi penulis.

Penulis mengucapkan terima kasih kepada Bapak Taufiq Munadrah, S.Pd selaku guru

Mata Pelajaran Administrasi Sistem Jaringan. Ucapan terima kasih juga disampaikan kepada
semua pihak yang telah membantu diselesaikannya makalah ini.

Penulis menyadari makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh sebab itu, saran dan
kritik yang membangun diharapkan demi kesempurnaan makalah ini.

Bengalon, 7 Maret 2023

Penulis

Nur Aulia

ii
 DAFTAR ISI

HALAMAN SAMPUL

KATA PENGANTAR………………………………………………………. ii

DAFTAR ISI………………………………………………………………… iii

BAB I PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA………….....

1
B. FUNGSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA………………...….
6
C. MANFAAT MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA………………...
7
D. 5 KATEGORI/KOMPONEN 4 SEHAT 5 SEMPURNA………….…
7
E. KESIMPULAN……………………………………………………… 7

DAFTAR PUSTAKA………………………………………………………. iv

iii
 4 SEHAT 5 SEMPURNA

A. PENGERTIAN MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah konsep makanan sehat yang dikempanyekan

pemerintah sejak tahun 1955. Dalam konsep tersebut, makanan 4 sehat 5 sempurna adalah
makanan yang mengandung 4 sumber nutrisi yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur-
sayuran, buah-buahan, dan di sempurnakan dengan susu. Nasi merupakan sumber
karbohidrat, lauk pauk sebagai protein, sayuran sebagai mineral, buah-buahan sebagai
vitamin dan mineral/kalsium sebagai air putih/susu.

1. Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat bagi tubuh manusia atau disebut juga dengan
kandungan gizi pada nasi (beras), dan mengandung gula yang berfungsi menjadi sumber
energi bagi tubuh. Berikut kandungan dan manfaat beras (nasi) yaitu:
a. Kandungan gizi beras (nasi)
Beras memiliki kandungan gizi antara lain:
1. Energi
2. Karbohidrat
3. Gula
4. Serat pangan
5. Lemak
6. Protein
7. Air
8. Thiamine (Vit.B1)
9. Ribovlafin (Vit.B2)
10. Niacin (Vit.B3)

iv
 11. Pantothenic acid (B5)
12. Vitamin B6
13. Folate (Vit.B9)
14. Calsium
15. Iron
16. Magnesium
17. Maganese
18. Phosphorus
19. Potassium dan zinc
b. Manfaat beras (nasi) bagi tubuh manusia:
1. Sumber energi yang hebat, yaitu nasi banyak mengandung karbohidrat yang
bertindak sebagai bahan bakar bagi tubuh dan membantu dalam fungsi normal
otak.
2. Bebas kolestrol, yaitu nasi yang sangat baik bagi kesehatan dan tidak
mengandung lemak yang berbahaya, yaitu kolestrol atau sodium. Nasi juga
menjadi salah satu bagian dari diet yang seimbang.
3. Kaya akan vitamin, yaitu nasi banyak mengandung vitamin dan mineral
misalnya niacin, vitamin D, kalsium, serat, zat besi, thiamine, dan riboflavin.
4. Banyak mengandung resistant starch, yaitu yang akan masuk ke dalam usus
dalam bentuk yang belum dicerna. Itu akan membantu pertumbuhan bakteri-
bakteri yang berguna di dalam usus.
5. Mengurangi resiko tekanan darah tinggi, yaitu nasi tidak banyak mengandung
sodium, dan dianggap sebagai makanan terbaik untuk mereka yang menderita
tekanan darah tinggi dan hypertensi.
6. Mencegah kanker.
7. Mengobati dysentery, yaitu untuk mengobati bagian kulit.
8. Merawat kulit, yaitu untuk menyembuhkan beberapa jenis penyakit pada kulit.
9. Mencegah Alzheimer’s Disase, yaitu untuk mencegah brown rice.
10. Menguatkan jantung, yaitu untuk penguatan pada jantung.
11. Mencegah konstipasi, yaitu yang terdapat pada serat insoluble pada nasi yang
akan bertindak sebagai sponge lembut yang mendorong makanan untuk
melewati usus dengan mudah dan cepat.

v
2. Lauk pauk
Lauk pauk adalah lauk tambahan untuk nasi dan berfungsi untuk membangun
jaringan tubuh yang baru dan mengganti yang rusak serta menjaga keseimbangan
asam basa. Dan banyak mengandung protein, juga berfungsi untuk melarutkan
berbagai vitamin, membangun bagian-bagian sel tertentu, serta untuk melindungi
tubuh dari suhu rendah. Lauk pauk juga banyak mengandung banyak lemak.
Contohnya daging seperti: ikan, telur, daging ayam, daging sapi, daging kambing dan
lain-lain. Yang mengandung gizi protein.

Gambar 1.1
Beberapa protein dari contoh lauk pauk tesebut, ialah:
a. Ikan, kandungan yang terdapat dalam ikan ialah protein dan nabati.
b. Ayam, kandungan yang terdapat dalam ayam ialah protein hewan dan lemak
c. Telur, kandungan yang terdapat pada telur ialan sumber protein yang tinggi dan
terutama terdapat dalam kuning telur.

3. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah makanan sehat yang sangat penting bagi tubuh kita.
Kandungan gizi pada sayuran ialah vitamin dan serat, berfungsi untuk membantu
pencernaan dan melancarkan pembuangan kotoran di dalam tubuh. Contoh sayuran
ialah: kangkung, sawi, bayam, brokoli, kacang panjang dan lain-lain. Manfaat yang
terdapat pada sayuran adalah:
a. Manfaat yang terdapat di dalam sayur-sayuran ialah:
1. Berfunngsi untuk membentuk tulang gigi
2. Menjaga tubuh agar tidak mudah terserang penyakit
3. Menjaga aktivitas persarafan pada otak
4. Menyegarkan tubuh
5. Menyehatkan dan melembabkan kulit pada tubuh
6. Membuat badan tidak lemas
7. Membantu pencernaan dan pelancaran pembuangan kotoran di dalam tubuh
vi
 Gambar 1.2

Jenis sayuran yang baik bagi tubuh adalah sayuran yang berwarna hijau.
Seperti bayam, brokoli, kangkung, sawi dan lain-lian. Sayuran hijau mengandung
sulfarophane dan isothiochynate. Fungsi kedua tersebut ialah merangsang komponen
pemecah unsur kimia penyebab kanker.

4. Buah-buahan
Hampir sama dengan sayur-sayuran, buah-buahan berfungsi untuk membentuk
tulang gigi, komponen enzim-enzim, dan aktivitas persarafan serta menjaga agar
tubuh tidak terserang penyakit. Buah-buahan ini mengandung vitamin dan mineral.
Contohnya: pisang, pepaya, nanas, salak, mangga, jeruk, jambu, apel, rambutan dan
lain-lain. Kandungan gizi pada buah ialah mineral dan serat.
Fungsi dan manfaat buah-buahan ialah:
a. Fungsi buah-buahan ialah: sebagai antidioksidan karena pada kulit buah
mengandung pigmen warna klorofil seperti buah kiwi dan jambu. Semakin gelap
warnanya semakin besar perlindungan antidioksidannya pada tubuh.
b. Manfaat buah ialah:
1. Untuk kesegaran tubuh
2. Untuk melembabkan kulit pada tubuh
3. Untuk mencegah penyakit yang masuk pada tubuh

vii
 Gambar 1.3
Dan beberapa manfaat buah yang berwarna ialah:
a. Buah berwarna hijau, mengandung vitamin C, beta karoten, folat dan kalsium.
Fungsinya menurunkan kolestrol, mendukung kesehatan mata, menormalkan
waktu pencernaan, dan melawan radikal bebas.
b. Buah berwarna kuning, mengandung beta karoten, kalium dan vitamin C.
Fungsinya menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh.
Buah ini juga efektif melawan kanker.
c. Buah berwarna ungu, mengandung magnesium untuk melancarkan pencernaan
dan menurunkan kadar kolestrol. Buah berwarna ungu dapat meningkatkan sistem
kekebalan tubuh, dan mencegah peradangan.
d. Buah berwarna merah, mengandung asam ellagic dan hesperidin yang berfungsi
mencegah kanker serta menghambat radikal bebas.

5. Susu
Susu adalah pelengkap atau penyempurnaan dari daftar menu makanan 4 sehat
yang telah disebutkan di atas, sebagai penyempurna dalam melengkapi kebutuhan
gizi. Susu ialah kalsium, vitamin D, vitamin B12, vitamin A, dan fosfor. Manfaat susu
adalah sebagai berikut:
a. Membentuk otot
b. Pertumbuhan tulang untuk bayi
c. Mencegah osteoporosis pada orang dewasa
d. Mengurangi resiko hipertesis
e. Mengurangi resiko penyakit jantung
f. Menghaluskan kulit
g. Melancarkan pencernaan

viii
 h. Mencegah kerusakan gigi
i. Mencegah kanker usus

Gambar 1.4
Susu berasal dari sumber protein hewani, fungsinya sangat baik bagi
pertumbuhan tulang dan meningkatkan energi. Selain dari protein hewani, juga ada
susu dari protein nabati yaitu susu kedelai. Jika anda mempunyai berat badan, dapat
mengkomsumsi susu rendah lemak. Dan ada beberapa jenis susu yaitu:
a. Susu almond adalah susu yang cocok bagi seseorang yang alergi pada laktosa,
laktosa yang berlebih dapat menyebabkan produksi gas dan diare.
b. Susu kedelai adalah susu yang mengandung kandungan lemak jenuh yang sangat
rendah. Susu ini dapat membantu program diet dan cocok di jadikan sebagai
peganti susu sapi.
c. Susu kambing adalah susu yang mengandung 170 kalori, 10 gram lemak dan 27
mg kolestrol. Susu ini memiliki anti alergi yang baik bagi tubuh.
d. Susu sapi adalah susu yang memiliki kalori yang sangat banyak yakni 80-150
kalori. Bagi wanita susu sapi baik untuk menambah energi saat menstruasi juga
dapat mengurangi stress di akhir hari.

B. FUNGSI MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

Fungsi makanan 4 sehat 5 sempurna sangat penting bagi tubuh dan bagi kesehatan
tubuh. Ada beberapa fungsi makanan 4 sehat 5 sempurna ialah:
1. Sebagai Sumber Energi, semua zat makanan yang dihasilkan dari sistem pencernaan
akan menghasilkan energi untuk tenaga dalam melakukan aktivitasn dan tidak akan
lemas.

ix
 2. Untuk Pertumbuhan Tubuh, makanan 4 sehat 5 sempurna sangat berfungsi untuk
pertumbuhan tubuh karena di dalamnya banyak mengandung gizi-gizi yang sangat
baik untuk tubuh, dan dianjurkan untuk makan dalam sehari 3 kali sehari. Pagi, siang
& sore.
3. Sebagai Antibodi Tubuh, makanan 4 sehat 5 sempurna sangat banyak sumber nutrisi
seperti vitamin sangat membantu tubuh untuk bertahan terhadap serangan penyakit.
4. Untuk Memperbaiki Jaringan Tubuh, jaringan tubuh yang mengalami kerusakan
seperti luka akan banyak membutuhkan nutrisi makanan yang cukup besar, dan 4
sehat 5 sempurna ini lah yang sangat baik untuk jaringan tubuh dan untuk menjaga
kerusakan kulit pada tubuh.
5. Pengaturan Proses Dalam Tubuh, proses metabolisme dalam tubuh sangat rumit dan
membutuhkan peran dari semua nutrisi makanan yang komsumsi yaitu 4 sehat 5
sempurna.
6. Berguna Untuk Menghangatkan Tubuh, berbagai sumber makanan bisa memberikan
efek hangat pada tubuh. Seperti mengkomsumsi makanan dari daginng hewan
ditambah dengan bumbu masakan sehingga menciptakan sensasi hangat bagi tubuh.
7. Melindungi Organ Penting Dalam Tubuh, dengan menkomsumsi makanan yang
bergizi dan bernutrisi dari 4 sehat 5 sempurna.

C. MANFAAT MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

1. Membantu stamina pada tubuh saat melakukan aktivitas
2. Membantu pertumbuhan pada tubuh
3. Membantu kecerdasan pada otak

D. 5 KATEGORI/KOMPONEN MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

1. Nasi (karbohidrat)
2. Lauk-pauk (protein)
3. Sayur-sayuran (vitamin dan serat)
4. Buah-buahan (mineral dan serat)
5. Susu/air putih (kalsium)

E. KESIMPULAN

x
 Dari kesimpulan makan 4 sehat 5 sempurna tersebut kita diwajibkan untuk mengelola
makanan dengan seimbang dan sempurna, agar tubuh kita tidak terserang penyakit.
Dengan cara makan sehari 3 kali sehari. Untuk mempunyai badan yang seimbang dan
tidak terserang penyakit maka makan-makanan yang bergizi, karbohidrat, berprotein,
bervitamin dan bernutrisi dengan makanan 4 sehat 5 sempurna yang seimbang.

xi
 Daftar Pustaka

Fadel. "Makalah 4 Sehat 5 Sempurna",

https://www.scribd.com/document/439713287/MAKALAH-4-SEHAT-5-SEMPURNA.

xii