PROJEK PENGUATAN PROFIL PELAJAR PANCASILA

GAYA HIDUP BERKELANJUTAN

MAKANAN SEHAT
A. Pengertian Makanan Sehat dan Bergizi
Apakah kriteria dari makanan yang sehat ? Pengertian makanan sehat dan bergizi adalah jenis
makanan yang mengandung nilai gizi seimbang yang diperlukan oleh tubuh, seperti vitamin, mineral,
karbohidrat, protein, serat, dan air.Mengapa tubuh harus mendapatkan asupan makanan yang
sehat? Menurut NHS Inform, manfaat konsumsi makanan sehat dan bergizi ialah dapat terhindar dari
penyakit mematikan diabetes tipe 2 dan menjaga kesehatan jantung dengan menjaga pola makan
sehat.
Di Indonesia, awalnya konsep makanan sehat dan bergizi merujuk pada “makanan 4 Sehat 5
Sempurna”. Namun, konsep tersebut sudah mulai ditinggalkan dan beralih ke konsep “Panduan Gizi
Seimbang” yang lebih menekankan untuk menjaga asupan porsi makanan yang masuk ke dalam
tubuh.
Apa saja kriteria dari makanan sehat yang harus perhatikan? Berikut ini kriteria penting yang harus
ada di dalam makanan sehat dan bergizi.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama manusia. Dilansir dari website MotivatePT, 55 hingga 60
persen asupan kalori kita harus berasal dari karbohidrat. Asupan karbohidrat bisa didapatkan dari
berbagai jenis bahan makanan, seperti beras merah, gandum, jagung, ubi, maupun kentang.

2. Protein

Dalam tubuh, protein akan diproses menjadi asam amino, yang bertugas membangun otot, organ
tubuh, kulit, dan rambut. Selain itu, fungsi hormon juga diatur oleh protein. Penting untuk memenuhi
kebutuhan protein 10-15% dari asupan kalori harian. Sumber protein yang dapat dikonsumsi sangat
beragam, baik nabati maupun hewani. Jadi, Realfoodfam bisa memvariasi menu makan sehat setiap
hari. Rekomendasi makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, kacang almond,
daging ayam, ikan, bebek, gandum, dan kacang kedelai.

3. Lemak

Sebenarnya lemak merupakan sumber energi yang baik dan diperlukan untuk kesehatan tubuh.
Namun, harus dikonsumsi dengan jumlah yang cukup atau tidak berlebihan agar tidak mengalami
obesitas. Hal ini bisa terjadi karena penambahan kalori yang berlebih dari makanan ke dalam tubuh.
Lemak terbagi menjadi dua, yakni lemak jenuh yang berasal dari daging, minyak kelapa, dan produk
susu, dan lemak tak jenuh yang berasal dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.
Untuk mendapat manfaat kesehatan terbaik, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang
mengandung lemak tak jenuh. Jadi, pastikan Realfoodfam tahu bagaimana cara menghitung
kebutuhan kalori dalam tubuh untuk terhindar dari masalah berat badan berlebih.
4. Vitamin

Vitamin merupakan kandungan penting dalam makanan yang bisa saja hilang saat dimasak terlalu
lama. Padahal, vitamin memegang peranan yang sangat penting dalam menjaga kesehatan kita.
Ada berbagai macam jenis vitamin untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan semua itu bisa
didapatkan melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari, karena tubuh tidak dapat memproduksinya
sendiri. Untuk mencegah hilangnya vitamin dari makanan, pilihlah bahan makanan yang mudah
diolah dengan cara dikukus, direbus, ataupun ditumis, seperti wortel, minyak ikan, bayam, brokoli,
jeruk, alpukat, kacang panjang, daging sapi, dan ayam.

5. Mineral

Mineral adalah zat-zat yang ada di tanah dan diserap oleh makanan yang kita konsumsi. Karena itu,
kita bisa mendapatkan mineral dari sumber nabati maupun hewani. Realfoodfam bisa mencoba
mengonsumsi sayuran hijau, buah alpukat, kacang Brazil, ikan sarden, lobster, dan kalkun.
Kandungan mineral yang harus terdapat dalam tubuh seperti zat besi, zinc, kalsium, selenium,
klorida, kalium, iodine, magnesium, dan tembaga.

6. Serat

Serat berfungsi untuk membantu proses pencernaan dan dibagi menjadi 2 jenis, yakni serat larut dan
serat tak larut. Serat larut, yang biasanya ditemukan di sayuran berdaun, membantu proses
pencernaan dengan membantu perut beradaptasi terhadap waktu pengosongan yang lebih lama.
Sementara itu, serat tak larut berguna untuk mencegah masalah pencernaan.
Untuk mendapatkan makanan tinggi serat, Realfoodfam bisa mengonsumsi sayuran hijau dan buah-
buahan. Contohnya bayam, buncis, kangkung, jeruk, mangga, pisang, dan apel.

7. Air

Air menjadi salah satu unsur penting dalam makanan sehat dan bergizi. Faktanya, 60% tubuh
manusia terdiri dari air, sehingga Realfoodfam harus memenuhi kebutuhan air setiap hari dengan
minum 8 gelas air putih setiap hari atau setara dengan 2 liter air. Kekurangan minum mungkin akan
menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti batu ginjal dan sembelit. Manfaat air putih bagi
tubuh yaitu membantu menyerap, mencerna, mengeluarkan, dan menyalurkan zat gizi pada tubuh,
dan mengatur suhu tubuh.
Jenis-jenis makanan sehat:
1. Sayur-sayuran.
2. Brokoli.
3. Kale.
4. Sayuran Berdaun Hijau.
5. Buah-buahan.
6. Daging dan Telur.
7. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian.
8. Ikan dan Makanan Laut Lainnya.

Gaya hidup modern telah mengubah pola makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Makanan cepat saji
disukai karena dinilai lebih praktis saat dimasak dan dikonsumsi.
Padahal, tidak semua makanan cepat saji itu memiliki kandungan nilai gizi yang bermanfaat bagi
tubuh karena mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi serta tambahan bahan makanan seperti
pengenyal, pewarna, dan pengawet yang berbahaya bila dikonsumsi secara berlebihan.

Kriteria makanan sehat:

1. Higienis, yakni tidak mengandung kuman sumber penyakit

2. Bergizi, mengandung karbohidrat, lemak, protein, mineral, dan vitamin yang cukup
3. Berkecukupan, memenuhi kebutuhan tubuh di usia dan kondisi tertentu
4. Mudah dicerna
5. Tidak mengandung bahan pengawet atau pewarna buatan

Kriteria makanan tidak sehat:

1. Makanan dengan zat pewarna
2. Makanan yang mengandung bahan pengawet
3. Makanan dengan bahan pengawet berbahaya
4. Makanan dengan kadar gula tinggi
5. Makanan mengandung kadar garam tinggi
6. Makanan tertentu yang mentah/tidak matang
7. Makanan yang dibakar
B. Takaran Porsi Makanan Harian, Supaya Tubuh Tak Berlebih Kalori
Sarapan adalah makanan yang paling penting dan tak boleh terlewatkan dalam satu hari.
Jika kamu tak memasukkan apapun ke dalam perut di pagi hari, maka perut akan “bergejolak”
kelaparan di siang hari. Perilaku inilah yang kemudian akan membuat konsumsi makan menjadi
berlebih dan badan menjadi melar.

Panduan porsi makanan dalam sehari

Rasio konsumsi makanan dalam satu piring terbagi menjadi 4.
Keempatnya adalah terdiri atas 1/4 porsi piring sumber karbohidrat, 1/4 porsi porsi protein rendah
lemak, lebih dari 1/4 porsi sayuran, dan kurang dari 1/4 porsi buah.

Karbohidrat dibutuhkan dalam jumlah sekitar 300 gram per hari, yang dibagi dalam tiga kali
makan.
Satu gram karbohidrat menghasilkan energi sebesar empat kalori.
Konsumsi karbohidrat berlebihan akan diubah menjadi simpanan lemak, yang berisiko
menyebabkan berat badan meningkat. Sumber karbohidrat terdiri atas nasi, mi, atau umbi-
umbian.
Protein dalam sehari membutuhkan sekitar 0,8 gram/kg berat badan.
Bila berat badan mencapai 50 kilogram maka kebutuhan protein setara 50 gram. Asupan protein
berlebih meningkatkan risiko terkena gangguan atau batu ginjal. Untuk asupan protein hewani
disarankan mengonsumsi ikan, daging tanpa kulit, dan putih telur yang rendah lemak. Hal ini
untuk mencegah berat badan naik.
Mengonsumsi 2-4 porsi buah.
Satu porsi buah, setara 100 gram, terdapat dalam satu buah pisang, sepotong pepaya, sepotong
melon, atau 10 buah berukuran kecil misalnya anggur, kelengkeng, atau duku.
Mengonsumsi 3-5 porsi sayur
Satu porsi sayur setara satu gelas kecil tanpa kuah atau setara satu mangkuk berukuran sedang,
dengan berat kurang lebih 100 gram.
10 Cara Menerapkan Gizi Seimbang Menurut Kemenkes

1. Makan aneka ragam makanan setiap hari. Sebab, kekurangan gizi dari suatu makanan bisa
dipenuhi oleh zat gizi makanan lain
2. Biasakan sarapan karena bermanfaat menjaga ketahanan fisik dan meningkatkan
produktivitas. Banyak penelitian menyebutkan efek sarapan terhadap prestasi sangat
signifikan
3. Konsumsi makanan untuk mencukupi kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi makanan berlemak karena berisiko penyumbatan pembuluh darah
5. Gunakan garam beryodium, sebab yodium adalah zat mikro yang dibutuhkan untuk
mendukung pertumbuhan fisik, dan otak
6. Konsumsi zat besi melalui kacang-kacangan, kuning telur, daging, hati, sayuran hijau, dan
lainnya
7. Berikan ASI hingga sebaiknya usia 2 tahun dengan jumlah sesuai
8. Minum air cukup untuk mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh,
guna melancarkan pencernaan
9. Olahraga teratur demi menjaga kebugaran dan berat badan, meningkatkan fungsi organ dan
otot, serta mencegah penuaan dini
10. Hindari minuman beralkohol karena menghambat penyerapan gizi dan menyebabkan
kerusakan hati serta syaraf otak
 SINTESIS KELOMPOK
1. Apakah yang dimaksud dengan makanan bergizi?
2. Pernahkah kalian mengonsumsi makanan sehat? Sebutkan?
3. Sebutkan kriteria makanan sehat?
4. Sebutkan manfaat serat pada makanan!
5. Pernahkah kalian mengonsumsi makanan cepat saji? Menurut kalian, diantara makanan
cepat saji dengan makanan yang biasa disajikan di rumah manakah yang lebih bergizi?
Mengapa demikian?