Konsep Gizi Seimbang

A. Pedoman Menu Gizi Seimbang

Setiap orang dalam menjalani kehidupan yang seimbang memerlukan adanya
kebutuhan yang seimbang pula. Untuk hidup dan meningkatkan kualitas hidup yang baik
diperlukan lima kelompok zat gizi yaitu karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitamin
dalam jumlah yang cukup dan tidak berlebihan dan tidak kekurangan. Selain kebutuhan
gizi tersebut manusia juga memerlukan adanya air dan serat untuk memperlancar proses
faali yang ada di dalam tubuh manusia. Namun dalam pemberian zat gizi yang baik harus
memperhatikan kemampuan tubuh masing-masing individu untuk menerima makanan.
Secara alami komposisi zat gizi setiap jenis makanan memiliki kelemahan dan
keunggulan tertentu. Umur, jenis kelamin, jenis aktivitas, dan kondisi tertentu seperti
sakit, hamil dan menyusui.
Apabila konsumsi makanan sehari-hari kurang beraneka ragam maka akan timbul
ketidakseimbangan antara masukan dan kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup
sehat dan produktif. Jadi untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin
dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan. Melainkan harus terdiri dari aneka ragam
bahan makanan. Apabila cadangan mangan (Mn) didalam tubuh kurang maka vitamin A
tidak dapat dimanfaatkan oleh tubuh secara optimal. Contoh lain diperlukan vitamin C
yang cukup di dalam makanan untuk meningkatkan metabolism zat besi (Fe). Setiap jenis
makanan memiliki peranan masing-masing dalam menyeimbangkan masukan zat gizi
sehari-hari.
Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi
seimbang dan yang berbentuk kerucut. Bahan makanan tersebut dipopulerkan dengan
istilah triguna makanan. Pertama zat gizi yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta
tepung-tepung. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayur-sayuran dan buah-buahan.
Ketiga, sumber zat pembangun yaitu kacang-kacangan, makanan hewan dan hasil olahan.
Sehubungan dengan gizi seimbang ini, ada 13% penting dasar gizi seimbang yang
perlu diperhatikan yaitu makan lah aneka ragam makanan, makan lah makanan untuk
memenuhi kecukupan energy, makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari
kebutuhan energy, batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan
energy, gunakan garam beryodium, makanlah makanan sumber zat besi, berikan ASI saja
pada bayi umur 4 bulan, biasakan makan pagi, minumlah air bersih aman yang cukup
jumlahnya, lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur, hindari minuman
beralkohol, makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, dan bacalah label pada
makanan yang dikemas.
1. Makan aneka ragam makanan
Makanan beraneka harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan serat makanan dalam jumlah dan proporsi seimbang menurut
kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu hamil/
menyusui , orang dewasa dan lansia). Idealnya, ada zat tenaga, zat
pembangunan, dan zat pengatur.
2. Makan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi
Energi dan tenaga diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak, dan
protein. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan
yang normal. Energi untuk metabolisme dasar (menghasilkan panas, tubuh
dan untuk kerja organ tubuh), untuk aktifitas sehari-hari (belajar, bekerja, dan
berolahraga). 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 Kkal energi, 1 gram
protein akan menghasilkan 4 Kkal energi, sedangkan 1 gram lemak akan
menghasilkan 9 gram Kkal energi. Kelebihan energi dapat menimbulkan
obesitas (kegemukan). Kekurangan energi menyebabkan kekurangan gizi.
3. Makan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energy
Karbohidrat sederhana (gula dan makanan manis) sewajarnya dikonsumsi
dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi, dan tepat jumlah.
Makanan manis (gula) dimakan pada siang hari ketika kita sedang melakukan
aktifitas, dan jumlahnya tidak melebihi 3 – 4 sendok makan gula per hari.
Karbohidrat kompleks dikonsumsi bersama makanan sumber unsur gizi lain.,
seperti lemak, vitamin, dan mineral. Sewajarnya 50 – 60% dari kebutuhan
energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.
4. Batasi lemak seperempat dari kecukupan energi
Konsumsi lemak/minyak (jenuh dari hewan) secara berlebihan dapat berisiko
menyebabkan kegemukan atau displidemia bagi yang mempunyai
kecenderungan kearah itu. Displidemia atau kenaikan kadar lemak (kolesterol
 atau trigliserida) dalam darah merupakan faktor resiko terjadinya penyakit
jantung kororner dan stroke. Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak
melebihi 20% dari total kalori. Unsure gizi ini juga berperan sebagai sumber
asam lemak esensial serta membantu penyerapan vitamin larut lemak (A. D.
E. K).
5. Gunakan garam beryodium
Penggunaan garam beryodium mencegah Gangguan Akibat Kekurangan
Yodium (GAKY). Penggunaan garam yang berlebihan tidak dianjurkan
karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah.
Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 g atau 1 sendok teh per hari.
6. Makan makanan sumber zat besi.
Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging banyak mengandung
banyak zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk
mencegah kekurangan gizi.
7. Berikan ASI kepada bayi sampai berumur 4 bulan
Untuk dapat memberikan ASI dengan baik untuk meningkatkan jumlah dan
mutu gizi menunya selama hamil dan menyusui. Makanan pendamping asi
(PASI) berikan setelah bayi berusia lebih dari 4 bulan. Pemberian nya
bertahap menurut umur, pertumbuhan badan, dan perkembangan kecerdasan.
8. Biasakan makan pagi makan pagi dengan menu beraneka ragam akan
memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kebugaran tubuh dan
meningkatkan prosuktivitas. Pada anak-anak, sarapan akan memudahkan
konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa ditingkatkan.
9. Minum air bersih, aman dan cukup jumlahnya.
Air minum harus bersih dan bebas kuman. Minumlah air bersih 2 liter perhari,
metabolism tubuh bisa berjalan lancer mengingat air sebagai pelarut unsure
gizi dalam proses metabolisme. Konsumsi air yang cukup dapat menghindari
dehidrasi dan menurunkan risiko infeksi serta batu ginjal.
10. Beraktivitas fisik dan bolahraga teratur
 Kegiatan ini membantu mempertahankan berat badan normal. Juga
meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah, dan mencegah
osteoporosis khusus nya pada lansia.
11. Hindari minuman beralkohol
Alcohol, rokok, dan obat terlarang harus dihindari, karena membawa risiko
terjadinya berbagai penyaki degenarif, vaskuler dan kanker.
12. Makan makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman dan baik bagi kesehatan adalah makanan yang tidak
tercemar, tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung
bahan kimia, dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsure gizi dan
cita rasa nya tidak rusak.
13. Baca label pada makanan kemasan
Lebel makanan kemasan harus berisikan tanggal kadaluarsa, kandungan gizi,
dan bahan aditif yang digunakan. Konsumen hendaknya berhati-hati dan
memperhatikan label agar terhindar dari makanan yang rusak, tidak bergizi,
dan makan yang berbahaya. Selain itu, konsumen dapat menilai halal tidaknya
makanan tersebut

B. Faktor-faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang

Banyak faktor yang mempengaruhi penyusunan menu diantaranya yaitu jenis
kelamin, aktivitas, kebudayaan, ekonomi, pendidikan, dan tingkat perkembangan. Untuk
wanita biasanya memilih penyusunan menu yang tidak banyak lemak untuk menghindari
kegemukan. Hal ini biasanya dilakukan oleh remaja. Jenis kelamin antara wanita dan
laki-laki juga akan membedakan dalam hal penyusunan. Biasanya lelaki lebih memilih
yang banyak karbohidrat untuk mengenyangkan dirinya daripada yang enak tapi sedikit.
Laki-laki akan beraktivitas lebih banyak dari wanita pada umumnya. Akibat nya
kalori yang dikeluarkan banyak sehingga pola penyusunan nya juga haruis seimbang
untuk mengimbangi intake denngan kalori yang telah dikeluarkan seseorang yang tau
akan menu dan makanan yang tidak sehat otomatis enggan makan. Hal ini mungkin
sedikit berbeda dengan orang yang kurang paham mengenai gizi yang baik untuk makan.
Ekonomi seseorang akan membuat orang memilih menu sesuai dengan seleranya.