Pada tahun 1995, Departemen Kesehatan mengenalkan Pedoman Umum Gizi Seimbang [PUGS] yang

dijabarkan dalam 13 pesan dasar sebagai berikut:

1. Makanlah Aneka Ragam Makanan

Karena tidak ada bahan makanan yang mengandung semua nutrisi yang diperlukan tubuh.

2. Makanlah Makanan untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Makanan yang kita konsumsi harus dapat memenuhi kebutuhan energi harian.

3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat 1/2 dari Kebutuhan Energi

Selebihnya konsumsi makanan lain yang mengandung protein dan lemak.

4. Batasi Lemak dan Minyak sampai 1/4 dari Kebutuhan Energi

Karena lemak dan minyak yang berlebih akan disimpan sebagai lemak tubuh dan beresiko menjadi
obesitas [kegemukan].

5. Gunakan Garam Beryodium

Yodium adalah nutrisi penting untuk proses metabolisme dan pertumbuhan karenanya gunakan garam
yang mengandung yodium.

6. Makanlah Makanan Sumber Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentukan sel-sel darah. Zat besi terdapat pada sayuran
hijau.

7. Berikan ASI Saja pada Bayi sampai Berumur 4 Bulan

ASI adalah makanan terbaik selama 4 bulan pertama usia bayi dan juga menyediakan imunisasi alami
bagi bayi.
8. Biasakan Makan Pagi

Sarapan meningkatkan laju metabolisma sehingga tubuh lebih efektif mengubah makanan menjadi
energi dan memberi nutrisi pada tubuh.

9. Minum Air yang Bersih, Aman, dan Cukup Jumlahnya

Air penting bagi tubuh untuk menghidrasi tubuh, membantu fungsi organ, pencernaan dan membuang
racun.

10. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Olahraga bermanfaat untuk mengurangi kolesterol, mengontrol berat badan, melancarkan aliran dan
mengendalikan tekanan darah dan lain sebagainya.

11. Hindari Minuman Beralkohol

Minuman beralkohol meningkatkan resiko penyakit dan juga dapat merusak mental seseorang.

12. Makanlah Makanan yang Aman bagi Kesehatan

Hindari makanan mengandung bahan berbahaya sepertu kontaminan, pengawet, pewarna, penyedap
rasa dan lainnya.

13. Bacalah Label pada Makanan Kemasan

Bacalah label kandungan nutrisi untuk memilih makanan yang sehat dan aman. Perhatikan juga batas
kadaluarsanya.
13 Pedoman Umum Gizi Seimbang atau disebut PUGS ini merupakan hasil dari konferensi gizi
internasional yang terjadi di Roma (1992), belakangan Direktorat Gizi – Depkes RI mulai
mengeluarkannya sebagai pedoman bagi masyarakat guna mencapai taraf hidup dan kesehatan yang
lebih baik (1995). Apa saja 13 pedoman umum gizi seimbang ini? Mari kita perhatikan bersama-sama
agar mendapat manfaat!

Pertama; Mengonsumsi makanan yang beraneka ragam! Hal ini mencakup konsumsi makanan yang
mengandung zat tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur. Sehingga tubuh Anda dapat berfungsi
dengan semestinya dan tetap sehat.

Ke-dua; Mengonsumsi makanan yang memenuhi kebutuhan energi! Kebutuhan energi dapat diperoleh
dari 3 zat dasar yaitu; karbohidrat, protein, dan lemak. Dari antara ketiga zat tersebut, lemak memiliki
kalori yang besar sekali.

Ke-tiga; Batasi jumlah konsumsi karbohidrat hingga ½ dari kebutuhan energi. Tampaknya agak sulit
untuk melakukan perhitungan demikian. Namun ada prinsip yang menarik yaitu; ‘makan sebelum lapar –
berhenti sebelum kenyang’.

Ke-empat; Batasi jumlah konsumsi lemak hingga ¼ dari kebutuhan energi. Hal ini juga tampak sulit
dilakukan, karena harus menghitung kebutuhan Anda. Namun, jika Anda tahu caranya – hal ini dapat
mengurangi risiko sakit jantung.

Ke-lima; Batasi jumlah konsumsi garam hingga 6 gram atau 1 sendok teh perhari. Jika menggunakan
garam iodum, garam tak hanya menambah cita rasa makanan – juga mencegah terjadinya Gangguan
Akibat Kekurangan Iodium.

Ke-enam; Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Sekalipun sayuran hijau dan kacang-
kacangan banyak mengandung zat besi. Tampaknya telur, daging, dan hati adalah sumber utama zat besi
– guna menghindari anemia.
Ke-tujuh; Berikan ASI (Air Susu Ibu) kepada bayi hingga usia 6 bulan. ASI merupakan sumber utama gizi
balita yang memengaruhi perkembangan fisik dan kecerdasan intelektual. Pemberian ASI tak dapat
diganti dengan susu botol!

Ke-delapan; Biasakan sarapan sebelum beraktifitas. Banyak penelitian memperlihatkan bahwa

menghindari sarapan hanya membuat Anda merasa kelaparan, sehingga Anda cenderung makan lebih
banyak sewaktu ada kesempatan.

Ke-sembilan; Mengonsumsi air bersih sebanyak 2 liter atau 8 gelas sehari. Banyak minum air akan
membantu proses penguraian zat tertentu dalam tubuh, selain itu air juga bermanfaat bagi proses
pelepasan toksin dari dalam tubuh.

Ke-sepuluh; Melakukan olahraga atau kegiatan fisik lainnya secara teratur. Hal ini diperlukan guna
membantu proses pembakaran kalori yang tersimpan dalam tubuh. Hasilnya tak hanya kesehatan, tetapi
juga berat badan yang ideal.

Ke-sebelas; Menghindari konsumsi alkohol. Sekalipun minuman beralkohol dapat membantu Anda
menghangatkan tubuh, tampaknya ini tidak cocok di negara beriklim tropis – tak hanya itu, hati Anda
bekerja keras saat mengurainya.

Ke-dua belas; Menghindari konsumsi makanan yang mengandung bahan kimia dan mikroba berbahaya.
Hal ini biasa terjadi pada beberapa jenis makanan tertentu yang beredar di pinggiran jalan – terutama
jika warna tampak aneh.

Ke-tiga belas; Perhatikan label pada setiap makanan yang dikemas, termasuk komposisi yang terkandung
di dalam makanan tersebut. Misalnya; sodium atau natrium – keduanya merupakan zat yang perlu
dikurangi saat diet garam.
PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG INDONESIA

Isi dari 13 Pesan Umum Gizi Seimbang :

1. Makanlah aneka ragam makanan,

yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin
dan mineral).

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.

Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1
gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kcal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 kcal energi,
sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kcal energi. Sumber energi dari lemak merupaka sumber
terbesar dan ini yang sering tidak kita sadari ..

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.

WHO (1990) menganjurkan agar 55 – 75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks
seperti nasi, singkong, mie dsb (lihat gambar tumpeng gizi untuk lengkapnya ^^) dan paling banyak
hanya 10% berasal dari gula sederhana.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.

Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah
arteri dan penyakit jantung koroner.

5. Gunakan garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI).

GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil).
Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari untuk mencegah
penyakit darah tinggi dan cardiovaskular lainnya.
6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia.

Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Tapi
utamanya dari lauk hewani. Why? Karena zat besi dalam lauk hewani dalam bentuk heme (diserap 5x
lebih tinggi daripada nonheme).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan.

Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Setelah itu perlu
diberikan Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI). Info lengkap tunggu artikel slanjutnya ya…

8. Biasakan makan pagi (sarapan)

untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Jangan bilang lagi diet
(ngurusin badan) buat alasan ngga sarapan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak
sarapan justru meningkatkan suatu hormon yang memicu pertambahan berat badan. Ditambah lagi
tidak makan pagi memberi efek “kelaparan” sehingga makan siang jadi double size, ‘tul ngga?

9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya,

yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat
berlangsung dengan lancar dan seimbang.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan. Olahraga
teratur ini meliputi durasi yakni lebih dari 30 menit dan frekuensi yakni minimal 3x per minggu.

11. Hindari minum minuman beralkohol.

Anda yang suka minum minuman beralkohol, ingat bahwa liver (hati) Anda itu beresiko terkena kanker!

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,

yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit. …
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas,

untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridient), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa. Bagi
yang ingin tahu apa saja yang dikonsumsi oleh anak Anda, coba perhatikan kandungan snack yang
dimakannya. Anda paham Monosodium Glutamat alias MSG kan? Too much of it, kecerdasan anak Anda
bisa menurun.