Penyusunan hidangan oleh seorang awam

 Makanan harus dapat menyediakan zat-zat gizi

Kenali Kandungan Gizi Penting yang Wajib Ada dalam Makananmu

Suatu makanan disebut sehat dan memenuhi unsur gizi seimbang jika mengandung nilai gizi seimbang
dan diperlukan oleh tubuh. Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional mari perhatikan asupan
nutrisi tubuh agar seimbang.

Suatu makanan disebut sehat jika memenuhi unsur gizi seimbang yang diperlukan oleh tubuh. Kita perlu
mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Nutrisi
atau gizi yang seimbang ini, disertai dengan aktivitas fisik rutin serta berat badan yang ideal akan
membuat hidup kita sehat dan berkualitas. Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional yang jatuh
pada 25 Januari 2022, yuk perhatikan asupan gizi seimbang yang perlu ada dalam makananmu.

Kementerian Kesehatan sendiri dalam PMK No. 28 tahun 2019 sudah menentukan angka kecukupan gizi
(AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia. Menurut peraturan tersebut, makanan bergizi yang
diperlukan oleh masyarakat adalah yang mengandung delapan unsur, yakni:

 Energi
 Protein
 Lemak
 Karbohidrat
 Serat
 Air
 Vitamin
 Mineral

Panduan mudah memenuhi kebutuhan gizi dalam makanan

Tahun ini, kita akan memperingati Hari Gizi Nasional yang ke-62 dengan tema “Aksi Bersama Cegah
Stunting & Obesitas”. Pemerintah mengusung tema ini dalam rangka mendukung upaya pencegahan
stunting pada anak usia dini serta obesitas pada masyarakat dewasa. Stunting merupakan kondisi kurang
gizi kronis yang disebabkan oleh infeksi berulang. Umumnya, anak dengan kondisi stunting ditandai
dengan tinggi badan di bawah standar. Kondisi stunting ini akan mengganggu perkembangan otak,
metabolisme tubuh, dan pertumbuhan fisik.
Sementara, obesitas merupakan kondisi kelebihan berat badan yang dapat memicu penyakit tidak
menular (PTM), seperti penyakit jantung koroner, diabetes melitus, serta darah tinggi yang bisa memicu
stroke. Kita dapat mencegah stunting dan obesitas dengan memperhatikan asupan gizi seimbang yang
kita konsumsi. Makan makanan tanpa memperhatikan angka kecukupan gizi akan membuat asupan
nutrisi yang masuk ke dalam tubuh tidak tepat, sehingga membuat berat badan berlebih. Berikut adalah
beberapa panduan yang bisa kamu ikuti agar makanan yang kamu konsumsi memenuhi kebutuhan gizi
seimbang.

1. Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh agar memiliki tenaga dalam melakukan
berbagai aktivitas. Setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebanyak 4 kalori. Adapun
kebutuhan energi rata-rata manusia adalah sebanyak 1.200-2.000 kalori per hari. Dari jumlah tersebut,
karbohidrat disarankan menyumbang sebanyak 45%-60% dari kebutuhan kalori harian. Namun,
umumnya masyarakat Indonesia mengonsumsi karbohidrat sebanyak 70%-80% dari total kebutuhan
kalori. Kelebihan karbohidrat ini akan disimpan sebagai lemak. Kemudian, kandungan indeks glikemik
(IG) dalam karbohidrat meningkatkan gula darah. Itu sebabnya, untuk menekan angka IG, kamu perlu
mengonsumsi beraneka ragam karbohidrat. Karbohidrat dengan angka IG rendah akan memberikan rasa
kenyang yang lebih lama, sehingga mencegah rasa ingin makan. Sebaliknya, karbohidrat dengan angka
IG tinggi akan membuat tubuh cepat merasa lapar. Karbohidrat dengan IG tinggi misalnya nasi, roti,
jagung, dan kentang. Sementara karbohidrat dengan IG rendah antara lain gandum dan beras merah.

2. Konsumsi lauk pauk berprotein tinggi

Protein berguna untuk mendukung pertumbuhan tubuh, menyembuhkan luka, membantu regenerasi
sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh, dan sebagai sumber energi.
Kementerian Kesehatan menyarankan masyarakat untuk mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak
2-3 porsi per hari dan sumber protein hewani sebanyak 2-3 porsi per hari. Protein nabati antara lain
kacang-kacangan. Sementara protein hewani antara lain daging, susu, dan telur. Adapun kebutuhan
tubuh akan protein adalah1/6 dari berat badan. Untuk mendapatkan protein yang optimal, hindari
memasak dengan suhu tinggi dan banyak minyak. Sebaliknya, mengolah protein dengan memanggang
dan mengukus lebih disarankan karena tidak akan merusak protein yang ada.

3. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Vitamin dan mineral berfungsi mengatur dan mendukung semua proses dalam tubuh, seperti
pembentukan energi atau ketika sedang berpikir. Vitamin dan mineral juga diperlukan untuk menjaga
daya tahan tubuh. Kita bisa menemukan banyak kandungan vitamin dan mineral pada sayur-sayuran
dan buah-buahan. Kedua bahan pangan ini juga kaya akan serat yang bisa memperlancar metabolisme
tubuh. Kementerian Kesehatan menyarankan agar mengonsumsi sayur sebanyak 2-3 porsi per hari dan
buah-buahan sebanyak 3-5 porsi per hari. Satu porsi buah dapat menghasilkan sekitar 40 kalori. Jangan
lupa pula untuk mencuci sayuran dan buah dengan bersih untuk menghilangkan bahan-bahan kimia
yang berbahaya bagi kesehatan.

4. Batasi asupan lemak, minyak, dan gula

Lemak merupakan bahan makanan yang bermanfaat sebagai cadangan energi untuk melindungi organ
tubuh. Lemak terdiri dari lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik adalah lemak tidak jenuh (unsaturated
fat) yang ada pada kacang-kacangan, ikan salmon, dan alpukat. Kandungan asam omega 3 dalam lemak
tidak jenuh akan memelihara kesehatan jantung. Sementara lemak jahat adalah lemak jenuh (saturated
fat) dan lemak trans (trans fat) yang bisa ditemukan pada daging, jeroan, dan makanan yang digoreng.
Lemak jahat dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) dalam darah.
Kamu perlu menjaga asupan lemak yang seimbang untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, suhu tubuh,
melarutkan vitamin, serta membantu metabolisme tubuh. Setiap 1 gram lemak akan menghasilkan
sekitar 90 kalori. Lemak disarankan dapat menyumbang 20%-30% dari kebutuhan kalori harian. Kamu
juga perlu membatasi makanan manis dengan takaran maksimal 4 sdm per hari, makanan asin dengan
takaran garam maksimal 1 sdt per hari, dan minyak dengan takaran maksimal 5 sdm per hari.

5. Minum air putih yang cukup

Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Orang dewasa disarankan mengonsumsi air
putih sebanyak delapan gelas ukuran 230ml per hari, atau 2 liter secara keseluruhan. Selain dari air
putih, cairan yang terkandung dalam makanan dan minuman juga bisa memenuhi 20% kebutuhan
asupan cairan dalam tubuh. Beberapa makanan yang banyak mengandung air misalnya sayur bayam dan
semangka, yang mengandung 90% air.

6. Serat yang cukup

Tubuh membutuhkan serat sebagai pendukung proses pencernaan. Serat banyak ditemukan pada buah-
buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan serelia. Beberapa contoh buah yang berserat tinggi
misalnya papaya, sirsak, apel, dan jeruk. Sementara sayuran yang berserat tinggi antara lain kacang
panjang, wortel, tauge, dan kangkung, di mana setiap 100 gr sayuran ini mengandung 2-5 gr serat.
Adapun setiap 100 gr kacang-kacangan dan serelia, mengandung 4-10 gr serat.
Di samping mengonsumsi makanan dengan kandungan gizi di atas, penting pula menjaga pola hidup
sehat dengan tidur yang cukup dan rutin berolahraga. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur
selama 7-9 jam setiap harinya. Sementara untuk menjaga kebugaran tubuh, kamu perlu mengupayakan
berolahraga atau melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari.

 Makanan harus dlam jangkauan keluarga

Konsep Keluarga

Pendekatan keluarga adalah salah satu cara Puskesmas untuk meningkatkan jangkauan sasaran dan
mendekatkan/meningkatkan akses pelayanan kesehatan di wilayah kerjanya dengan mendatangi
keluarga. Puskesmas tidak hanya menyelenggarakan pelayanan kesehatan di dalam gedung, melainkan
juga keluar gedung dengan mengunjungi keluarga di wilayah kerjanya.

Pelaksanaan Pendekatan Keluarga Sehat

Yang dimaksud satu keluarga adalah satu kesatuan keluarga inti (ayah, ibu, dan anak) sebagaimana
dinyatakan dalam Kartu Keluarga. Jika dalam satu rumah tangga terdapat kakek dan atau nenek atau
individu lain, maka rumah tangga tersebut dianggap terdiri lebih dari satu keluarga. Untuk menyatakan
bahwa suatu keluarga sehat atau tidak digunakan sejumlah penanda atau indikator.

Dalam rangka pelaksanaaan Program Indonesia Sehat telah disepakati adanya 12 indikator utama untuk
penanda status kesehatan sebuah keluarga. Kedua belas indikator utama tersebut adalah sebagai
berikut.

1. Keluarga mengikuti program Keluarga Berencana (KB)

2. Ibu melakukan persalinan di fasilitas kesehatan

3. Bayi mendapat imunisasi dasar lengkap

4. Bayi mendapat air susu ibu (ASI) eksklusif

5. Balita mendapatkan pemantauan pertumbuhan

6. Penderita tuberkulosis paru mendapatkan pengobatan sesuai standar

7. Penderita hipertensi melakukan pengobatan secara teratur

8. Penderita gangguan jiwa mendapatkan pengobatan dan tidak ditelantarkan

9. Anggota keluarga tidak ada yang merokok

10. Keluarga sudah menjadi anggota Jaminan Kesehatan Nasional (JKN)

11. Keluarga mempunyai akses sarana air bersih

12. Keluarga mempunyai akses atau menggunakan jamban sehat

Berdasarkan indikator tersebut, dilakukan penghitungan Indeks Keluarga Sehat (IKS) dari setiap
keluarga. Sedangkan keadaan masing-masing indikator, mencerminkan kondisi PHBS dari keluarga yang
bersangkutan.

Peran Pemangku kepentingan

Pelaksanaan Program Indonesia Sehat dengan Pendekatan Keluarga di tingkat Puskesmas dilakukan
kegiatan-kegiatan sebagai berikut.

- Melakukan pendataan kesehatan keluarga menggunakan Prokesga oleh Pembina Keluarga (dapat
dibantu oleh kader kesehatan).- Membuat dan mengelola pangkalan data Puskesmas oleh tenaga
pengelola data Puskesmas.

- Menganalisis, merumuskan intervensi masalah kesehatan, dan menyusun rencana Puskesmas oleh
Pimpinan Puskesmas.

- Melaksanakan penyuluhan kesehatan melalui kunjungan rumah oleh Pembina Keluarga.

- Melaksanakan pelayanan profesional (dalam gedung dan luar gedung) oleh tenaga teknis/profesional
Puskesmas.

- Melaksanakan Sistem Informasi dan Pelaporan Puskesmas oleh tenaga pengelola data Puskesmas.

Kegiatan-kegiatan tersebut harus diintegrasikan ke dalam langkah-langkah manajemen Puskesmas yang

mencakup P1 (Perencanaan), P2 (Penggerakan-Pelaksanaan), dan P3 (Pengawasan-Pengendalian-
Penilaian).

Peran Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota

Peran Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota sebagai pemilik Unit Pelaksana Teknis/Puskesmas adalah
mengupayakan dengan sungguhsungguh agar Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 75 Tahun 2014
terpenuhi untuk semua Puskesmas di wilayah kerjanya. Dalam rangka pelaksanaan pendekatan keluarga
oleh Puskesmas, Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota memiliki tiga peran utama, yakni: pengembangan
sumber daya, koordinasi dan bimbingan, serta pemantauan dan pengendalian.

Peran Dinas Kesehatan Provinsi

Peran Dinas Kesehatan Provinsi dalam penyelenggaraan Puskesmas secara umum adalah memfasilitasi
dan mengoordinasikan Dinas Kesehatan Kabupaten/Kota di wilayah kerjanya untuk berupaya dengan
sungguh-sungguh agar Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 75 Tahun 2014 terpenuhi di semua
Puskesmas. Dalam rangka pelaksanaan pendekatan keluarga, Dinas Kesehatan Provinsi juga memiliki
tiga peran utama, yakni: pengembangan sumber daya, koordinasi dan bimbingan, serta pemantauan dan

pengendalian.

Peran Kementerian Kesehatan

Kementerian Kesehatan sebagai Pemerintah Pusat dalam menyelenggarakan urusan pemerintahan

konkuren sebagaimana UU No. 23 Tentang Pemerintahan Daerah berwenang untuk: (a) menetapkan
norma, standar, prosedur, dan kriteria dalam rangka penyelenggaraan urusan pemerintahan; (b)
melaksanakan pembinaan dan pengawasan terhadap penyelenggaraan urusan pemerintahan yang
menjadi kewenangan daerah, selain juga pengembangan sumber daya, koordinasi dan bimbingan, serta
pemantauan dan evaluasi.

Peran dan Tanggung Jawab Lintas Sektor

Keberhasilan Program Indonesia Sehat dengan Pendekatan Keluarga diukur dengan Indeks Keluarga
Sehat, yang merupakan komposit dari 12 indikator. Semakin banyak indikator yang dapat dipenuhi oleh
suatu keluarga, maka status keluarga tersebut akan mengarah kepada Keluarga Sehat. Sementara itu,
semakin banyak keluarga yang mencapai status Keluarga Sehat, maka akan semakin dekat tercapainya
Indonesia Sehat.

 Makanan harus di nikmati oleh seluruh keluarga

Makanan Sehat untuk Menjaga Kesehatan Keluarga

Rutin mengonsumsi makanan sehat menjadi hal penting yang bisa dilakukan untuk memenuhi
kebutuhan nutrisi dan gizi. Jangan lupa menyiapkan asupan makanan sehat setiap harinya untuk
menjaga kesehatan keluarga. Sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, telur, daging, dan makanan
laut menjadi makanan sehat yang tidak boleh dilewatkan.”

Makanan Sehat yang Perlu Dikonsumsi Keluarga

Tentunya tidaklah sulit untuk memenuhi makanan sehat untuk keluarga. Berikut ini beberapa jenis
makanan sehat yang bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan keluarga:

Sayuran Hijau

Sebaiknya jangan lewatkan menu sayuran hijau di setiap menu makanan kamu sehari-hari. Sayuran hijau
menjadi salah satu makanan sehat yang memiliki beragam kandungan vitamin serta nutrisi yang
dibutuhkan oleh tubuh. Untuk itu sangat penting selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap harinya.

Ada beberapa sayuran hijau yang kaya akan manfaat. Misalnya, kale. Selain mengandung mineral dan
antioskidan, kale juga memiliki beragam vitamin di dalamnya, seperti vitamin A, C, dan juga K. Selain itu,
kamu juga bisa mengonsumsi bayam yang kaya akan kandungan folat.

Buah-buahan

Selain sehat dan menyegarkan, buah menjadi salah satu jenis makanan sehat untuk keluarga yang perlu
dikonsumsi setiap hari. Hampir sama dengan sayuran hijau, buah-buahan juga dinilai memiliki
kandungan vitamin dan nutrisi yang sangat tinggi.

Ada beberapa jenis buah yang sebaiknya sering dikonsumsi, seperti apel, bluberi, pisang, jeruk, buah
naga, mangga, hingga alpukat. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi sesuai dengan kebutuhan kondisi
tubuh.

Umumnya, buah-buahan memiliki kandungan serat, folat, vitamin C, dan juga vitamin A yang cukup
tinggi. Jadi, jangan sampai menunda mengonsumsi buah hari ini, ya!

Telur

Telur merupakan salah satu jenis makanan sehat yang mudah ditemui di mana saja. Selain itu, telur
menjadi salah satu jenis makanan yang terbilang murah sehingga bisa dinikmati oleh siapa saja.

Telur memililiki kandungan nutrisi dan vitamin yang sangat tinggi. Ada berbagai manfaat kesehatan yang
bisa dirasakan ketika mengonsumsi telur. Protein dalam telur nyatanya bisa meningkatkan kekuatan
otot. Selain itu, vitamin A, vitamin B12, dan selenium dalam telur nyatanya dapat membantu
meningkatkan sistem imun tubuh.

Daging

Daging juga makanan sehat yang tidak boleh dilewatkan. Daging memiliki kandungan protein dan zat
besi paling tinggi jika dibandingkan dengan makanan lain.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan merupakan salah satu jenis makanan sehat yang bisa digunakan sebagai sumber
lemak, serat, dan juga protein yang baik. Kacang juga memiliki kandungan vitamin dan mineral, seperti
vitamin E dan magnesium. Ada beberapa jenis kacang yang bisa kamu jadikan camilan sehat untuk
keluarga, seperti almond, pistachio, dan juga walnuts.

Makanan Laut

Jangan lupakan makanan laut sebagai makanan sehat untuk keluarga. Ikan laut menjadi salah satu jenis
makanan yang bisa kamu konsumsi. Hal ini disebabkan kandungan omega 3 yang cukup tinggi sehingga
bisa membantu menjaga kesehatan otak dan juga jantung.

Ada beberapa jenis ikan laut yang direkomendasikan untuk menjadi makanan sehat untuk keluarga,
seperti ikan salmon, ikan cod, ikan hering, ikan mahi-mahi, ikan sarden, dan juga ikan tuna.

Daftar Pustaka

https://www.allianz.co.id/explore/kenali-kandungan-gizi-penting-yang-wajib-ada-dalam-
makananmu.html

https://www.kemkes.go.id/article/view/17070700004/program-indonesia-sehat-dengan-
pendekatan-keluarga.html

https://www.halodoc.com/artikel/makanan-sehat-untuk-menjaga-kesehatan-keluarga