MATERI PENYULUHAN GIZI

GIZI SEIMBANG

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi seperti yang
dilansir dari Kemenkes RI. Nilai gizi ini memiliki jenis dan jumlah yang sesuai dengan
kebutuhan tubuh dengan memperhatikan sejumlah faktor di bawah ini.
1. Makanan sehat
2. Aktivitas fisik
3. Perilaku hidup bersih
4. Memantau berat badan secara teratur

Keempat komponen yang di atas bertujuan untuk menjaga berat badan ideal guna mencegah
masalah yang berkaitan dengan gizi.

Gizi seimbang bisa dimulai dengan pola makan yang baik. Sejauh ini, tidak ada satu makanan
yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Itu sebabnya, Anda perlu memperoleh
semua zat gizi dari berbagai macam makanan yang berbeda.Dengan begitu, tubuh
mendapatkan gizi yang cukup dan dapat menjalankan fungsinya tanpa masalah.

Tumpeng gizi seimbang milik Indonesia

Demi memudahkan masyarakat Indonesia untuk menjalani pedoman gizi seimbang,

Kemenkes RI menjelaskannya lewat gambar tumpeng.
Tumpeng Gizi Seimbang adalah rancangan untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5
sempurna” yang dianggap tidak lagi sesuai. Gambar tumpeng ini tidak hanya berisi panduan
sehat, melainkan juga panduan pola hidup secara keseluruhan.
Pedoman baru ini memiliki 10 pesan yang terkait dengan makanan bergizi hingga pola hidup
bersih, yakni sebagai berikut.
1. Biasakan konsumsi aneka ragam makanan pokok.
2. Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak.
3. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal.
4. Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
5. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
6. Biasakan sarapan pagi.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
8. Banyak makan buah dan sayur.
9. Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
10. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Pola Makan Untuk Memenuhi Kebutuhan Gizi Seimbang

Gambar Tumpeng Gizi Seimbang di atas terdiri dari 4 lapisan. Dari puncak tumpeng hingga
ke bagian dasarnya akan semakin melebar. Itu mengartikan bahwa semakin besar area lapisan
tumpeng, gizi tersebut akan semakin dibutuhkan dalam jumlah yang banyak.
Selain itu, setiap orang juga membutuhkan kebutuhan gizi yang berbeda-beda. Oleh sebab
itu, penting untuk menghitung kebutuhan kalori agar bisa memperkirakan berapa banyak
porsi makanan yang diperlukan.
Di bawah ini merupakan penjelasan lapisan tumpeng untuk membantu merancang pola
makan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi harian:

1. Makanan pokok
Makanan pokok adalah lapisan terbawah tumpeng dengan gambar jagung, nasi, singkong,
ubi, dan umbi-umbian lainnya. Jenis-jenis makanan tersebut menggambarkan makanan pokok
orang Indonesia. Makanan pokok merupakan sumber Karbohidrat. Sumber Karbohidrat
merupakan sumber energi/ tenaga yang dibutuhkan oleh tubuh.

Normalnya, porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3 – 4 porsi dalam satu hari.
Jumlah takaran per porsi akan tergantung dari jenis makanan pokok Anda. Sebagai contoh,
satu porsi nasi idealnya berukuran sekitar 100 gram. Jumlah tersebut setara dengan 1 buah
ubi ukuran sedang (135 gram) dan 1 potong singkong (120 gram).
Sementara itu, satu porsi nasi tersebut juga sama dengan 2 buah kentang berukuran sedang
(210 gram). Anda tidak harus selalu makan nasi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan
serat sebagai makanan.

2. Buah dan sayuran

Setelah makanan pokok, lapisan dari Tumpeng Gizi Seimbang yang juga membutuhkan
jumlah banyak yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada dasarnya, hampir semua jenis
buah dan sayur mengandung berbagai vitamin dan mineral.
Vitamin dan mineral dalam buah dan sayur berperan penting dalam proses metabolisme atau
bekerjanya fungsi tubuh.
Anjuran konsumsi sayur yaitu 3 – 4 porsi dalam satu kali makan. Sementara itu, porsi
buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2 – 3 porsi dalam satu hari.
Anda bisa mulai sarapan dengan seporsi nasi, lauk, dan 1 mangkok sayuran, seperti sop
bayam. Lalu, makan siang pakai nasi dan 1 mangkok sayur lainnya. Makan malam dengan
nasi dan 1 mangkok capcay. Jenis sayuran bisa diganti-ganti sesuai selera.
Konsumsi buah dan sayur yang cukup amat membantu menjaga tekanan darah, kadar gula,
dan kolesterol. Selain itu, kedua jenis makanan ini juga menjadi salah satu indikator gizi
seimbang yang cukup penting.

3. Protein
Protein adalah zat pembangun yang penting bagi kesehatan tubuh. Selain itu, protein juga
menjadi sumber energi yang dapat menghasilkan sekitar 4 kkal (kilokalori) dari 1 gram
protein.
Ada beragam sumber protein yang bisa Anda peroleh, baik protein hewani seperti ikan ,
daging, telur, ayam, serta sumber protein nabati yang berasal dari tumbuhan seperti kacang-
kacangan, tahu tempe,dll. Variasi makanan sumber protein tersebut memperlihatkan bahwa
memenuhi kebutuhan protein tidak bisa lewat satu makanan saja.
Sebagai contoh, orang yang alergi susu bisa mengganti sumber proteinnya dengan ikan.
Begitu pun sebaliknya bila Anda memiliki alergi terhadap seafood, sumber protein masih bisa
didapatkan lewat berbagai pilihan makanan lainnya.
Porsi protein yang disarankan adalah 2 – 4 porsi makanan sumber protein setiap harinya.
Contoh, konsumsi 3 porsi protein setiap hari bisa dibagi dengan:
 ikan saat sarapan,
 telur ketika makan siang, dan
 susu pada malam hari.

Kekurangan protein tentu dapat berdampak buruk terhadap kesehatan, seperti menghambat
pertumbuhan anak dan menurunkan sistem imun.

4. Garam, gula, dan lemak

Pada puncak piramida makanan tumpeng, Anda akan melihat gambar sendok gula, garam,
dan lemak. Area gambar yang sempit menandakan bahwa Anda tidak boleh terlalu banyak
mengonsumsi ketiga jenis makanan tersebut.
Agar Anda lebih mudah mengingatnya, anjuran konsumsi gula, garam, dan minyak disingkat
menjadi G4-G1-L5, agar mudah diingat. G4-G1-L5 memiliki penjelasan di bawah ini.
 gula: maksimal 4 sdm (50 gram/orang/hari)
 garam: maksimal 1 sdt (5 gram/orang/hari)
 lemak: 5 sdm (67 gram/orang/hari)
Perlu diingat bahwa Anda juga harus mempertimbangkan kadar gula, garam, dan lemak pada
jenis makanan seperti:
 makanan kemasan,
 makanan cepat saji,
 minuman kemasan, dan
 camilan harian.
Anda bisa mulai membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan atau minuman
untuk mengetahui berapa banyak ketiga komponen tersebut. Dengan begitu, Anda dapat
menghitung apakah sesuai dengan pedoman gizi seimbang atau tidak.

5. Air putih
Terakhir, komponen yang tidak kalah penting dalam merencanakan pola makan yang sehat
yaitu air putih. Air adalah salah satu zat gizi yang sangat penting bagi kesehatan karena
memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh, meliputi:
  membentuk tubuh,
 mengatur suhu tubuh,
 melarutkan zat-zat tertentu, dan
 media pembuangan racun, serta sisa metabolisme.
Umumnya, setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih sekitar 8 gelas per hari.
Hal ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang nantinya bisa berkembang menjadi
masalah kesehatan yang serius.

Pedoman gizi seimbang lainnya Tidak hanya mendapatkan makanan dan minuman yang
memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh, ada faktor lain yang membantu Anda mencapai nilai
gizi seimbang. :
\
1. Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS)
Penerapan perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) merupakan faktor yang penting. Hal ini
dikarenakan kebiasaan hidup tidak bersih berisiko memicu penyakit infeksi yang tentu dapat
memengaruhi kondisi tubuh Anda.
Ada sederet cara yang bisa Anda lakukan untuk mencapai indikator perilaku hidup bersih
demi mewujudkan gizi seimbang, yakni:
 cuci tangan dengan air yang mengalir dan sabun,
 konsumsi makanan sehat dan bersih,
 pakai toilet yang bersih,
 berantas jentik nyamuk,
 tidak merokok,
 timbang berat badan dan ukur tinggi setiap 6 bulan, serta
 buang sampah pada tempatnya.

2. Rutin berolahraga
Sudah bukan rahasia umum lagi bila rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik
menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, seperti:
 membakar energi,
 merangsang perkembangan otot dan pertumbuhan,
 menjaga kebugaran,
 membantu menjaga berat badan tetap ideal, dan
 melancarkan sistem metabolisme tubuh.

3. Menjaga berat badan ideal

Memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang ternyata juga harus dibantu dengan menjaga berat
badan tetap ideal. Oleh karena itu, Anda perlu membiasakan diri untuk menimbang berat
badan secara rutin.
Mengetahui berapa jumlah berat badan ideal yang dimiliki menjadi indikator penting dalam
pola hidup yang sehat. Pasalnya, ketika indeks massa tubuh (IMT) di bawah normal, Anda
mungkin harus meningkatkan asupan gizi dari makanan.
Sementara itu, jumlah IMT yang di atas normal mungkin tubuh sudah kegemukan atau
mendekati obesitas. Artinya, Anda perlu mengurangi makanan berlemak atau tinggi
karbohidrat agar mencapai berat badan ideal.
Gizi seimbang tidak hanya berdasarkan pilihan makanan yang tepat, melainkan juga harus
memperhatikan porsi dan faktor lainnya, seperti status gizi.

Cara Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)

Indeks massa tubuh (IMT) = Berat Badan (kg) : [Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)] 

Kategori :
Sangat kurus : <17
Kurus : 17- <18,5
Normal: 18,5 – 25,0
Gemuk:  > 25 -27
Obesitas:  > 27 

Disebut memiliki obesitas sentral, apabila lingkar perut,

Pria ≥ 90 cm dan
Wanita ≥ 80 cm

Pengukuran LILA (Lingkar Lengan Atas)

Pengukuran LILA pada kelompok wanita usia subur (WUS) baik ibu hamil merupakan salah
satu cara deteksi dini yang mudah dan dapat dilaksanakan oleh masyarakat awam, untuk
mengetahui kelompok beresiko KEK. KEK merupakan keadaan dimana ibu penderita
kekurangan makanan yang berlangsung menahun (kronis) yang mengakibatkan timbulnya
gangguan kesehatan pada ibu/calon ibu.

Hasil LILA :
Beresiko KEK jika kurang dari 23.5 cm

Tujuan Beberapa tujuan pengukuran LILA adalah mencakup masalah WUS baik ibu hamil
maupun calon ibu, dan masyarakat umum.
1. Mengetahui resiko KEK WUS, baik ibu hamil maupun calon ibu, untuk menapis
wanita yang mempunyai resiko melahirkan BBLR.
2. Meningkatkan perhatian dan kesadaran masyarakat agar lebih berperan dalam
pencegahan dan penanggulangan KEK.
3. Mengembangkan gagasan baru di kalangan masyarakat dengan tujuan meningkatkan
kesejahteraan ibu dan anak.
4. Mengarahkan pelayanan kesehatan pada kelompok sasaran WUS yang menderita
KEK

Cara Mengukur LILA Ada 7 urutan pengukuran LILA, yaitu :

(1) Tetapkan posisi bahu dan siku
(2) Letakkan pita antara bahu dan siku
(3) Tentukan titik tengah lengan
(4) Lingkarkan pita LILA pada tengah lengan
(5) Pita jangan terlalu ketat
(6) Pita jangan terlalu longgar Cara pembacaan skala yang benar Pengukuran dilakukan di
bagian tengah antara bahu dan siku lengan kiri (kecuali orang kidal kita ukur lengan
kanan).
Dampak jika tidak gizi seimbang :