BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Pola makan sehat sangat penting dalam hidup. Pola makan yang sehat akan membantu
tubuh agar lebih sehat dan terhindar dari penyakit. Sebaliknya, dengan pola makan yang tidak
sehat akan membuat tubuh menjadi rentan terhadap penyakit. Untuk itu, membangun pola makan
yang sehat itu perlu kesadaran dan ketaatan yang tinggi. Sebab banyak godaan yang lebih besar
untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
Seiring dengan perkembangan zaman, perubahan gaya hidup masyarakat telah
mempengaruhi pola makan dan kesehatan. Perubahan itu menimbulkan sebagian masyarakat
cenderung menyukai makanan yang kandungan gizinya tidak seimbang. Selain itu, pemikiran
yang serba instan menyebabkan banyak orang untuk mengonsumsi makanan yang cepat saji.
Padahal kita tahu makanan tersebut merupakan makanan yang tidak sehat dan kandungan gizinya
tidak seimbang. Perubahan-perubahan seperti itulah yang dapat dengan mudah memicu
timbulnya berbagai penyakit degenerative di usia muda, yang sangat merugikan generasi penerus
bangsa.
Sekarang ini, banyak masyarakat yang kesulitan untuk mengontrol pola makannya. Hal itu
disebabkan,mereka seringkali sulit untuk mengendalikan keinginan untuk memakannya sampai
timbulnya kepuasan. Sebagian dari masyarakat juga lebih memilih pola makan dengan porsi
banyak. Mereka tidak menyadari lagi bahwa makanan yang dikonsumsi sudah berlebihan dan
tidak sesuai dengan porsi yang semestinya. Padahal jika mereka sadar akan efek samping makan
berlebih, tentu mereka akan berpikir kembali untuk melakukannya. Akibatnya, masalah-masalah
kesehatan lebih mudah muncul apabila makan terlalu banyak.
Memilih makanan sehat adalah salah satu upaya menjaga kesehatan. Begitu juga dengan
menghindari makanan-makanan yang tidak sehat. Namun sekarang ini, masyarakat kurang
cerdas dalam memilih makanan. Mereka hanya memikirkan enak dan murahnya saja tanpa
berpikir apakah makanan tersebut sehat atau tidak. Padahal makanan sehat itu sebenarnya murah
dan mudah didapat, asalkan mereka tahu bagaimana cara hidup sehat dan perlu menambah
pengetahuan tentang makanan sehat. Berdasarkan latar belakang diatas, penulis tertarik
mengangkat judul “Pola Makan Sehat”.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. POLA MAKAN YANG SEHAT

Ada dua hal yang harus ada dari pola makan sehat, yaitu makanan yang sehat dan pola
makan. Makanan yang sehat yaitu makanan yang didalamnya terkandung zat-zat gizi. Zat-zat
gizi tersebut adalah karbohidrat,protein,lemak vitamin, dan mineral. Sedangkan pola makan
adalah kebiasaan makan seseorang setiap harinya. Jadi,pola makan sehat adalah suatu cara
mengatur jumlah dan jenis makanan dengan tujuan untuk mempertahankan kesehatan, status
gizi, dan mencegah timbulnya penyakit.

1. Kriteria Pola Makan Yang Sehat

Untuk memperoleh pola makan yang sehat, terdapat tiga kriteria yang harus dipenuhi, yaitu
keseimbangan jumlah energy, zat gizi yang harus terpenuhi,dan pengaturan pola makan.
a) Keseimbangan Jumlah Energi
Jumlah energy yang masuk dan makanan dengan jumlah energy yang kita butuhkan haruslah
seimbang. Jika energy yang masuk lebih besar dari energy yang dibutuhkan, maka berat badan
akan berlebih. Komposisi gizi pun harus seimbang, misalnya karbohidrat 60%, protein 15%,dan
lemak sebanyak 25% dari total kebutuhan energy. Selain itu, terpenuhinya vitamin dan mineral
yang sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan.
b) Zat gizi terpenuhi
Makanan yang dikonsumsi harus mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh, seperti
karbohidrat, protein, lemak, dan sebagainya. Untuk itu, dianjurkan harus mengonsumsi aneka
ragam makanan. Hal ini penting dilakukan karena tidak ada satu bahan makananpun yang dapat
memenuhi seluruh kebutuhan gizi.
Karbohidrat dapat dipenuhi dengan mengonsumsi bahan makanan seperti beras, terigu,
gandum, ubi, dan jagung. Sebaiknya, memilih makanan sumber karbohidrat yang berserat tinggi.
Tubuh membutuhkan asupan serat lebih dari 25 gram per hari. Pemenuhan zat gizi protein juga
harus lengkap dan seimbang, yaitu antara protein nabati dan hewani. Protein nabati didapatkan
dari kedelai,tempe,dan tahu. Sedangkan protein hewani bersumber dari daging dan ikan.
Disamping itu,tubuh manusia juga membutuhkan lemak. Akan tetapi, khusus untuk lemak
ini asupannya harus diawasi dan dibatasi. Jika konsumsi lemak terlalu berlebihan, maka dapat
menimbulkan dampak negative bagi tubuh. Lemak bisa didapatkan dari keju, margarine, minyak
kelapa sawit, dan lemak daging. Sebagai zat tambahan, namun tidak kalah penting, tubuh juga
akan membutuhkan vitamin dan mineral. Untuk mendapatkan vitamin A, kita dapat
mengonsumsi wortel, hati, sayuran, dan susu. Kebutuhan vitamin D dapat dipenuhi dengan
mengonsumsi telur kuning, ikan, dan susu. Untu menyuplai kebutuhan vitamin E, bisa dilakukan
dengan mengonsumsi kedelai, kacang-kacangan, dan minyak. Kebutuhan vitamin K dapat
dipenuhi dengan mengonsumsi bayam, brokoli, dan wortel. Sedangkan kebutuhan vitamin B
dapat dipenuhi dengan mengonsumsi telur, gandum, ikan, dan susu. Kebutuhan tulang akan
kalsium bisa dipenuhi dari ikan, kedelai dan susu.
c) Pengaturan Pola Makan
Pengaturan pola makan juga perlu diperhatikan. Dengan jadwal makan yang teratur,maka
keseimbangan antara kebutuhan tubuh dan makanan yang masuk juga akan terpenuhi.
Sebaiknya, makanlah dalam jumlah yang sedikit dengan jangka waktu sering dan teratur. Hindari
makan dengan porsi banyak tapi tidak teratur.

2. Penerapan Pola Makan Sehat

a) Mencermati Bahan-Bahan Makanan Sebelum Dikonsumsi
Makan adalah aktivitas yang dilakukan untuk salah satunya mendapatkan atau menunjang
kesehatan tubuh. Oleh karena makanan merupakan factor yang sangat menentukan bagi
kesehatan tubuh, maka aktivitas makan hendaklah memperjatikan secara cermat dan hati-hati
perihal bahan makanan yang hendak dikonsumsi.
b) Perbanyak Konsumsi Makanan Dari Sumber Nabati
Makanan yang bersifat nabati merupakan salah satu jenis makanan terbaik bagi manusia
mengingat terkandung serat dalam jumlah cukup didalamnya. Kandungan serat yang cukup
merupakan salah satu syarat bahan makanan yang baik dan sehat.
Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama sumber karbohidrat, serat,
vitamin larut air, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi bahan makanan yang mengandung
antioksidan dapat membantu menurunkan kadar radikal bebas didalam tubuh. Dengan
mengonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 305 porsi syur-sayuran per hari, maka kebutuhan tubuh
zat-zat gizi tersebut dapat terpenuhi. Selain itu, konsumsi sayur dan buah yang cukup juga dapat
menurunkan risiko terkena kanker sebesar 20%.
c) Perbanyak Jumlah Makanan Serat
Mengonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat merupakan pilihan yang tepat
untuk mencegah obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah tidak dapat
dijumpai dalam daging ,susu, keju, maupun minyak. Dengan mengonsumsi serat, rasa kenyang
terasa lebih lama dan tubuh dapat menyerap zat gizi dari makanan dengan baik. Serat juga dapat
mengikat asam empedu yang mengandung kolesterol dan mengeluarkannya dari tubuh lewat
asam tinja,sehingga kadarnya akan turun. Manfaat serat lainnya yang tak kalah penting adalah
efek antisembelit yang dimilikinya.
d) Meminimalkan Penggunaan Lemak Jenuh
Lemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging dan keju, akan
meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung koroner. Bahan pangan yang dapat digunakan
untuk menggantikan lemak jenuh adalah minyak nabati. Lemak nabati seperti minyak zaitun dan
minyak canola juga mengandung lemak tak jenuh. Selain mengurangi risiko penyakit, minyak
nabati relative tidak meningkatkan berat badan.
e) Variasi Makanan
Menyusun menu makanan secara bervariasi dengan menggunakan berbagai jenis makanan
dapat memenuhi semua kebutuhan tubuh akan berbagai nutrisi.
f) Bahan Makanan Alami
Pilihlah bahan makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan makanan yang panjang
sering kali turut menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung didalamnya.
g) Makan Secukupnya
Makanlah secukupnya, dalam artian jangan sampai kekurangan namun juga janganlah
berlebihan. Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentu akan menyebabkan
gangguan pada tubuh. Tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk menjalankan proses
metabolisme sehari-hari dan membangun kekebalan tubuh terhadap penyakit. Namun demikian,
makan yang berlebihan juga akan menyebabkan penimbunan bahan makanan yang tidak
terpakai. Kuncinya adalah makan secukupnya dengan menu yang seimbang.
h) Makan Secara Teratur
Pola makanan mengikuti siklus matahari. Jadi ,diharuskan makan secara teratur,karena ada
jam-jam tertentu dimana organ pancreas mengeluarkan enzim. Pancreas adalah organ pada
system pencernaan dan beberapa hormone penting, seperti insulin. Pada saat persediaan makanan
tidak ada, enzim tersebut akan memakan waktu dimana kelenjar pancreas aktif adalah saat
sarapan pagi sekitar pukul 06.00-08.00, waktu makan siang sekitar pukul 12.00-13.00, dan
makan malam 18.00-19.00. untuk buada, sebaikya dikonsumsi dua jam setelah makan.

3. Pola Konsumsi Pangan

Departemen Kesehata RI (Dit. Bina Gizi Masyarakat,Dep.Kesehatan,1993a) merumuskan
10 cara hidup sehat : (1) Jangan makan melebihi kebutuhan, (2) Jangan makan dengan tergesa-
gesa,hindarilah rasa lapar yang amat sangat, (3) Jika harus makan “makanan selingan”,pilihlah
yang rendah kalori seperti buah-buahan,(4) Usahakanlah selalu sibuk menghindari keinginan
untuk makan, (5) Jika sedang masak ,hindarilah mencicipi berulang kali, (6) Usahakanlah untuk
minum the atau kopi tanpa gula, (7) Biasakanlah untuk mendukung keluarga agar selalu makan
sesuai kebutuhan, (8) Makanlah dengan seimbang ,(9) Pilihlah makanan yang berserat, (10)
Hindarilah untuk menyimpan makanan yang disukai.
Tiga belas pesan dasar Gizi Seimbang untuk memperbaiki pola konsumsi pangan adalah
sebgai berikut ; (1) makanlah aneka ragam makanan, (2) makanlah makanan untuk memenuhi
kecukupan energy, (3) makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energy,
(5) gunakan garam beryodium, (6) makanlah sumber energy zat besi (7) berikan ASI saja kepada
air bersih ,(8) biasakanlah makan pagi,(9) minumlah air bersih,aman yang cukup jumlahnya (10)
lakukanlah kegiatan fisik dan olahraga teratur (11) hindarilah minuman beralkohol (12)
makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, (13) bacalah label pada makanan yang dikemas
(Departemen Kesehatan R.I. 1995)

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBIASAAN MAKAN

Pada dasarnya ada dua faktor utama yang mempengaruhi kebiasaan makanan manusia,
yaitu faktor ekstrinsik (yang berasal dari luar manusia) dan faktor intrinsik (yang berasal dari
dalam diri manusia).
1. Faktor Ekstrinsik
a) Lingkungan Alam
Pola makanan masyarakat pedesaan di Indonesia pada umumnya diwarnai oleh jenis-jenis
bahan makanan yang umum dan dapat diproduksi setempat. Misalnya,pada masyarakat nelayan
didaerah-daerah pantai, ikan merupakan makanan sehari-hari yang dipilih karena dapat
dihasilkan sendiri. Daerah-daerah pertanian padi, masyarakatnya berpola pangan pokok beras.
Pola pangan pokok menggambarkan salah satu ciri dari kebiasaan makan. Di daerah dengan
pola makan pokok beras biasanya belum puas atau mengatakan belum makan nasi, meskipun
perut sudah kenyang oleh makanan lain non beras.
Kebiasaan makan yang berpeluk mesra dengan alam kadang-kadang juga bersifat sebagai
penyelamat dari bahaya kurang gizi. Kepompong ulat jati di beberapa daerah di Jawa Tengah
dan Jawa timur merupakan bahan makanan murah yang kaya energy dan kaya protein yang biasa
dimakan penduduk pada musim panceklik.
b) Lingkungan Sosial
Lingkungan social memberikan gambaran jelas tentang perbedaan-perbedaan kebiasaaan
makan. Tiap-tiap bangsa dan suku bangsa mempunyai kebiasaan makan yang berbeda-beda
sesuai dengan kebudayaan yang dianut turun temurun.
Didalam satuan rumah tangga, kebiasaaan makan juga sering ditemukan adanya perbedaan
suami istri,orang tua dan anak-anak,tua dan muda. Penelitian-penelitian banyak mengungkapkan
bahwa suami/ayah sebagai kepala rumah tangga harus diistimewakan dalam hal mekanannya
terhadap anggota keluarga yang lain, kemudian baru anak-anak dan prioritas terakhir ibu,dan
kalau dirumah ada pembantu rumah tangga maka ibu masih beruntung tidak terletak pada
prioritas terakhir.
c) Lingkungan Budaya Dan Agama
Lingkungan budaya yang berkaitan dengan kebiasaaan makan biasanya meliputi nilai-nilai
kehidupan rohani dan kewajiban-kewajiban social. Pada masyarakat Jawa ada kepercayaan
bahwa nilai-nilai spiritual yang tinggi akan dicapai oleh seseorang ibu atau anaknya apabila ibu
tersebut sanggup memenuhi pantangan-pantangan dalam hal makanannya. Misalnya “mutih”
(hanya makan nasi dan garam),”ngrowot” (hanya makan bangsa umbi-umbian) secara periodic
dalam jangka waktu tertentu agar tercapai cita-citanya hidup bahagia dan sejahtera.
Agama juga memberikan pedoman-pedoman dan batasan-batasan dalam kebiasaan makan.
Neraca bahan makanan memberikan gambaran adanya potensi sumber daya pangan,tetapi
apabila terhitung pula persediaan daging babi maka potensi itu menjadi tidak potensial bagi
Negara/daerah yang mayoritas penduduknya beragama islam. Demikian pula daging sapi untuk
daerah yang mayoritas penduduknya beragama hindu.
d) Lingkungan Ekonomi
Golongan ekonomi kuat mempunyai kebiasaan makan yang cenderung beat,dengan
konsumsi rata-rata melebihi angka kecukupannya. Sebaliknya,golongan masyarakat ekonomi
lemah,yang justru pada umumnya produsen pangan,mereka mempunyai kebiasaan makan yang
memberikan nilai gizi dibawah kecukupan jumlah maupun mutunya.
2. Faktor Intrinsik
a) Asosiasi Emosional
Anak-anak sekolah yang diberi pelajaran prakarya beternak ayam / kelinci misalnya, mereka
tidak mau makan daging dari hewan peliharaannya. Telah tumbuh kasih sayang antara yang
memelihara dan yangan dipelihara sehingga sianak tidak sampai hati memakannya.
Karena itu tujuan beternak yang semula dimaksudkan untuk meningkatkan konsumsi protein
tidak tercapai dan kenyataannya terganti dengan tujuan ekonomi Karena produksi terpaksa
dijual. Teguk demi teguk ASI ,suap demi suap makanan yang diberikan oleh seorang ibu kepada
anak nya dengan penuh kasih akan memberikan pertumbuhan jasmani dan rohani anak dengan
baik. Kenangan manis dalam bentuk cara pemberian makan oleh si ibu akan mendasari kebiasaan
makan anak dalam kehidupan anak selanjutnya.
b) Keadaan Jasmani dan Kejiwaan yang sedang Sakit
Keadaan (status) kesehatan sangat mempengaruhi kebiasaan makan. Sakit gigi misalnya,
memaksa orang untuk membiasakan diri dengan makan yang lunak. Keadaan yang bersifat
terpakssa ini mengakibatkan nafsu makan menjadi sangat menurun dan konsumsi zat gizi juga
menurun.
Bosan ,lelah,kecewa,putus asa adalah keseimbangan kejiwaan yang dapat mempengaruhi
kebiasaan makan. Pengaruhnya adalah berkurangnya nafsu makan sebagai tempat pelarian.
Menurut Koenjaraningrat (1984) kebiasaaan makan individu, keluarga dan masyarakat
dipengaruhi oleh :
1. Faktor perilaku ,termasuk faktor ini adalah : cara-cara seorang berpikir,berperasaan,dan
berpandangan tentang makanan. Apa yang ada dalam pikiran,perasaan dan pandangan itu
kemudian dinyatakan dalam bentuk tindakan makan dan memilih makanan. Jika
mekanisme terjadi berulang-ulang maka tindakan (perilaku konsumsi) itu menjadi
kebiasaan makan, yang dapat diukur dengan ‘pola konsumsi’ pangan yang dapat diamati
dan diukur.
2. Faktor lingkungan sosial, segi kependudukan dengan susunan, strata dan sifat-sifatnya.
3. Faktor lingkungan ekonomi, daya beli, ketersediaan uang kontan dan sebagainya.
4. Faktor lingkungan ekologi, kondisi tanah, iklim, lingkungan biologi, system usaha tani,
system pasar dan sebagainya.
5. Faktor ketersediaan bahan makananan, dipengaruhi oleh kondisi-kondisi yang bersifat
hasil karya manusia seperti system pertanian (misalnya, perladangan, penggembalaan
ternak), prasarana dan sarana kehidupan (jalan raya, jembatan, dan sebagainya),
perundang-undangan dan pelayanan pemerintah.
6. Faktor perkembangan teknologi, banyak sekali faktor teknologi yang berpengaruh pada
pola kebiasaan makan, bioteknologi dapat menghasilkan jenis-jenis bahan makanan yang
lebih praktis atau lebih bergizi (misalnya, semangka tanpa biji dan ayam berdaging
lunak); teknologi pasca panen dapat menghasilkan berbagai jenis pangan olahan yang
praktis, murah dan menarik (misalnya, jenis mie, sosis, dan sebagainya).
 C. MENU MAKANAN SEHAT
Pilihlah makanan yang sehat dan mengandung kurang lebih 1500 sampai 2000 kalori. Bila
menginginkan tubuh yang ideal jangan mengkonsumsi asupan makanan melebihi 2000 kalori.
1. Contoh Menu Sehari 1500 Kalori
Waktu Bahan Makanan Penukar Urt Menu
Pagi Roti 1 P1 2 potong Roti Panggang
Telur 1 P2 1 butir Omelet
Kacang Merah ½ P3 2 sdm Sup Kacang Merah
Wortel P4 & wortel
(sekehendak)
Pukul Buah 1 P5 1 potong Juice Buah
10.00
Siang Nasi 2 P1 1 ½ gls Nasi
Ikan 1 P2 1 potong Pepes Ikan
Tempe 1 P3 1 potong Tempe bacem
Sayuran P4 Lalapan kcg.panjang +
(Sekehendak) kol + sambal
Buah 1 P5 1 potong Jeruk
Pukul Buah 1 P5 1 buah Apel
16.00
Malam Nasi 1 P1 1 ½ gelas Nasi
Ayam tanpa kulit 1 P2 1 potong Ayam Bakar
Tahu 1 P3 1 potong Tahu isi
Sayuran P4 Sayur Asem
Buah (Sekehandak)
1 P5 1 potong Melon

Keterangan ;
P1= Penukar 1(sumber karbohidrat)
P2=penukar 2 (sumber protein hewani)
P3=Penukar 3 (sumber protein nabati)
P4=Penukar 4 (sayuran)
P5=Penukar 5 (buah)
2. Menu Makan Sehat Harian
Sarapan
 ½ sampai 1 cangkir sereal (hindari jenis mengandunga gula dan berlapis madu),campurkan 1 sdm
benih gandum wheat atau bekatul dengan sereal murni
 1 cangkir susu 9cobalah susu rendah lemak)
 Roti panggang 1 iris dengan mentega / margarine tak jenuh ganda,dengan lapisan,selai
kacang,keju,polong-polongan panggang, tomat.
 ½ cangkir jus murni
Kudapan Menjelang Siang
 1 gelas susu/yoghurt ,1 potong buah, keju batangan,custard,biscuit kraker gandum.
 Makan Siang
 Sandwich (2 iris roti)
 Isi (missal,keju,dan daging sapi) dengan salad atau
 Keju batangan,biscuit kraker gandum utuh
 5 buah tomat
 1 potong buah atau ½ cangkir jus murni
Kudapan Sore Hari
 Buah ,sayuran renyah,sandwich,atau 1 iris kue(cobalah jenis kue yang terbuat dari gandum utuh)
 1 cangkir susu atau ½ cangkir jus murni
Makan Malam
 Daging sapi tanpa lemak,ayam,ikan (termasuk makanan take-away,makanan beku,atau makanan
etnik yang sesuai)
 Kentang ,nasi, atau pasta.
 2 porsi sayuran matang atau salad
 Roti (opsional)
 1 cangkir susu atau ½ cangkir jus murni atau
 Makanan vegetarian,seperti saus dengan tomat dan sayuran.
 1 cangkir susu atau ½ cangkir jus murni

3. Menu Makan Sehat Mingguan

Senin
Sarapan pagi:
Roti gandumg dua potong,selai kacang dua sendok makan,dan susu kedelai satu gelas.
Makan siang:
Nasi putih,opor ayam,dan pisang satu buah.
Makan malam:
Nasi putih,fuyunghai isi kapri, wortel, udang
Total kalori : 1627 kalori
Selasa
Sarapan pagi:
Oatmeal,susu rendah lemak satu gelas dan jus mangga satu gelas.
Makan siang:
Nasi putih,sayur bayam satu mangkuk,bakwan dan melon satu potong.
Makan malam:
Nasi putih,sayur sop satu mangkuk,perkedel jagung satu buah
Total kalori : 1582 kalori
Rabu
sarapan pagi:
Sereal,susu rendah lemak 1 gelas dan apel satu buah.
Makan siang:
Nasi rawon dan jus sirsak
Makan malam:
Nasi putih dan ikan salmon buckwheat
Total kalori 1598 kalori
Kamis
Sarapan pagi:
Lontong sayur satu porsi,susu kedelai satu gelas
Makan siang:
Nasi putih,sup ayam,tahu dua potong,semangka satupotong
Makan malam:
Nasi putih,sayur sop satu mangkuk,telur rebus dua butir
Total kalori 1519 kal
Jum’at
Sarapan pagi:
Nasi putih,telur dadar,salad satu mangkuk,susu rendah lemak satu gelas,dan jus tomat.
Makan siang:
Nasi soto ayam satu porsi dan jus jeruk
Makan malam:
Nasi putih,ayam fillet satu porsi,dan sup jagung satu mangkuk.
Total kalori 1683 kalori

Sabtu
Sarapan pagi:
Hello muscle,jus jeruk,dan susu kedelai satu gelas
Makan siang:
Gado-gado lontong satu porsi,pir 1 buah dan jus apel.
Makan malam:
Nasi putih,sayur kangkung satu mangkuk,dada ayam bakar satu potong
Total kalori 1777 kalori

Minggu
Sarapan pagi:
Kentang rebus satu buah,susu rendah lemak satu gelas,dan jus alpukat
Makan siang:
Nasi putih,sayur asem satu mangkuk,perkedel jagung satu buah,pepaya satu potong,yoghurt
strawberry 1 porsi
Makan malam:
Nasi putih,beef teriyyaki
Total kalori : 1611 kal