Tugas Individu

Mata Kuliah : Psikologi Kesehatan

Dosen Pengampu : Rohmah Rifani, S.Psi., M.Si., Psikolog

Mengubah Pola Makan yang Tidak Teratur

Oleh
Rahmaniar
067104030

Fakultas Psikologi
Universitas Negeri Makassar
2008

Mengubah Pola Makan yang Tidak Teratur

A. Latar Belakang
Makan. Setiap hari, tentu saja manusia butuh makan. Berapa banyak kegiatan
manusia yang bersangkutan dengan kata makan, tentu akan panjang sekali
daftarnya. Namun dari kegiatan makan tersebut akan muncul pertanyaan. Apakah
makanan itu sehat? Dan pola makannya pun sehat? Tentu saja jawabannya akan
beragam sekali. Tergantung dari tingkat pengetahuan gizi dan kesadaran orang
tersebut. Untuk itu perlu kiranya pengetahuan akan gizi, agar dapat diterapkan
dalam keseharian. Terutama bagi kaum wanita. Mengapa? Karena biasanya, kaum
wanitalah yang mempunyai kesempatan dan kemampuan lebih untuk mengelola
penyediaan konsumsi keluarga. Walaupun tidak tertutup kemungkinan, kaum
laki-laki juga mempunyai kemampuan dalam hal ini.
Dengan pola makan yang sehat, kondisi fisik tubuh akan lebih terjamin
sehingga tubuh akan dapat melakukan aktifitasnya dengan baik pula. Dengan
tubuh yang sehat, orang akan lebih bersemangat untuk bekerja, berpikir dan akan
lebih produktif. Sebaliknya, bila tubuh kekurangan suatu zat gizi tertentu, maka
daya tahannya juga akan menurun. Kemampuan kerjanya melemah. Dan bila
berkelanjutan akan dapat menimbulkan penyakit yang berbahaya.
Ada dua hal yang terkandung dari ´Pola Makan Sehat´ ini. Yaitu makanan
yang sehat dan Pola makannya yang teratur. Pertama, sedikit akan kita bicarakan
mengenai makanan yang sehat.Makanan yang sehat yaitu makanan yang di
dalamnya terkandung zat-zat gizi. Sedangkan zat gizi itu sendiri adalah zat-zat
yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat gizi tersebut yaitu karbohidrat, protein dan
lemak.
Kemudian juga vitamin dan mineral yang sangat banyak manfaatnya.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam kebanyakan makanan kita.
Karbohidrat yang kita konsumsi dapat berupa zat pati dan zat gula. Karbohidrat
yang terdapat pada serealia dan umbi-umbian biasa disebut zat pati. Sedangkan
yang berasal dari gula pasir (sukrosa), sirup, madu dan gula dari buah-buahan
disebut zat gula.
 Air bukan merupakan salah satu zat gizi. Namun sangat dibutuhkan oleh
tubuh. Sekitar 70% komponen massa tubuh orang dewasa adalah air. Karena itu
usahakan untuk mengkonsumsi air 2-2,5 liter per hari untuk orang dewasa.
Pola makanan masyarakat oleh berbagai macam faktor, antara lain, sosial
budaya, pendidikan, jenis kelamin, pekerjaan, suku bangsa bahkan ras, turut andil
didalamnya. Pola makanan bergantung pada jumlah, jenis dan frekuensi. Berbagai
cara telah ditempuh oleh manusia sejak berabad-abat yang silam, dengan tujuan
untuk mendapatkan makanan yang dapat menguatkan tubuh, serta selalu dapat
disimpan dalam waktu lama. Secara alami pertumbuhan fisik seseorang akan
sangat dipengaruhi oleh asupan makanan yang diterimanya. Hal lain yang sangat
mempengaruhi perkembangan fisik tersebut adalah aktifitas fisik yang dilakukan
sepanjang kehidupan kita, apakah itu berupa latihan yang teratur dan terprogram
ataupun kegiatan fisik lainnya. Bahan makanan bukan semata untuk
menghilangkan rasa lapar, akan tetapi makanan tersebut memiliki fungsi yang
lain, baik untuk tujuan pengobatan, diet, maupun untuk tujuan – tujuan lainnya.
Seperti apa yang dikatakan Soebagyo bahwa sudah sejak lama masyarakat kurang
meyakini, dan saat ini seringkali dapat dibuktikan kebenarannya. Ungkapan
Hippocrates seperti “Let food be your medicine and medicine be your food” kini
kianbanyakterbukti.
Dengan adanya pernyataan diatas, maka dapat ditarik kesimpulan
bahwa makan yang teratur dan bergizi sangat penting bagi kesehatan sehingga
penulis tertarik untuk mengubah pola makannya untuk menghindari dampak
negatif dari pola makan yang tidak teratur yang selama ini dilakukan oleh
penulis.

B. Tujuan
 Tujuan dari penerapan pola makan yang teratur tersebut adalah untuk
menghindari dampak negatif yang terjadi akibat dari tidak teraturnya pola makan
yang selama ini penulis terapkan kadang dalam sehari tidak mengkomsumsi
karbohidrat (nasi) melainkan hanya makanan ringan. .

C. Metode yang Digunakan

Banyak penyakit berat bersumber dari makanan atau pola makan yang
salah. Seperti hipertensi, asam urat, ginjal, kolestrerol bahkan kanker.
Makanan memang erat kaitannya dengan kondisi kesehatan. Terbukti sejak
jaman Nabi pun makanan sudah diatur, seperti makanan halal, haram,
menyehatkan, memabukkan bahkan bisa menjadi sumber beragam
penyakit. "Makanlah selagi lapar, jangan makan berlebihan, hentikan
sebelum merasa kenyang," demikian kurang lebihnya petikan sebuah Hadis
Nabi.

Adapun metode-metode yang akan diterapkan untuk mengubah pola makan yang
teratur, yaitu:
1. Membiasakan diri untuk sarapan tiap pagi.
2. Membiasakan makan malam
3. Makan tepat waktu
4. Makan 3 kali sehari dengan porsi seimbang.
5. Mengurangi aktivitas yang berlebihan
6. Makan tidak berlebihan.
7. Sebisa mungkin hindari makanan dengan kandungan lemak (minyak,
mentega, margarin, dan santan) yang tinggi.
8. Menghindari bahan pangan atau makanan yang berpengawet.
9. Memilih makanan atau minuman yang berwarna putih alami.
10. Tidak mengkomsumsi saus, kecap, garam dan bumbu-bumbu penyedap secara
berlebihan.
11. Memperbanyak mengkomsumsi buah dan sayur.
12. Setelah makan jangan langsung tidur. Jangan banyak garam, bahan tambahan
makanan, makanan instant dan bumbu penyedap
 13. Memilih makanan dengan metode memasak di kukus, direbus atau ditumis
dengan sedikit minyak.
14. Memperbanyak minum air putih, minimal 8 gelas sehari.
15. Kunyahlah makanan dengan baik dan jangan terburu-buru.

D. Dasar Teori
Badan sehat adalah unsur yang sangat penting dalam mencapai kebahagiaan
hidup dan dapat diperoleh melalui makanan yang kita makan sehari-hari.
Makanan yang bergizi merupakan sumber kekuatan tubuh dan kesehatan.
Manusia sebagaimana makhluk sosial lainnya, membutuhkan makanan untuk
mempertahankan hidup. Perkembangan ilmu pengetahuan telah memberi
keyakinan bahwa makanan yang dimakan harus dapat memenuhi kebutuhan
hidup terhadap zat-zat gizi. Demikian pula perkembangan teknologi makanan,
prioritas diutamakan kepada penyediaan yang cukup zat-zat gizi dalam makanan.
Hal yang sama dituntut pula pada formula makanan bayi, catering, restoran dan
berbagai makanan lainnya (convenience foods). Saat ini teknologi mengenai
penyediaan makanan sudah sangat maju, maka arti makananpun mengalami
banyak pergeseran. Makanan saat ini tidak saja dituntut harus memenuhi zat gizi,
tetapi makanan juga harus aman dimakan atau tidak menyebabkan sakit bagi yang
mengkonsumsinya.
Kecukupan konsumsi zat gizi atau yang dikenal dengan istilah Recommended
Dietary Alowances (RDA), adalah jumlah zat gizi yang dianggap cukup yang
harus dikonsumsi seseorang setiap hari agar tubuhnya sehat. Jumlah yang
dianjurkan ini tidak berarti rata-rata. Artinya apabila zat gizi yang dikonsumsi
tidak cukup banyak sesuai dengan RDA, tidak berarti orang tersebut langsung
akan menderita kekurangan gizi. Sebab, barangkali orang yang bersangkutan
makan lebih banyak pada hari- hari berikutnya. Seseorang akan kekurangan gizi
apabila setiap hari makanan yang dikonsumsi selalu rendah dibandingkan dengan
RDA dalam jangka waktu yang relatif lama, berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Para ahli gizi menggunakan RDA sebagai reference, atau standar konsumsi zat
gizi. Dari standar ini makanan yang dikonsumsi setiap hari diterjemahkan
kedalam menu seimbang, sesuai dengan kebudayaan masyarakat setempat.
Pengertian menu siembang adalah ekspresi hubungan antar berbagai zat gizi
dalam sehari-hari. Ada berbagai istilah yang dikenal, misalnya calorie balance,
iron balance yaitu lebih ditujukan pada single individu, yaitu keseimbangan
antara zat gizi yang keluar dari tubuh dengan zat gizi yang dikonsumsi dari
makanan.
Bahan makanan pokok biasanya merupakan sumber utama karbohidrat,
karena selain tinggi amylumnya, juga dapat dimakan dalam jumlah besar tanpa
menimbulkan rasa nek atau mual. Bahan makanan pokok masyarakat kita adalah
beras, sagu, terigu, jagung, ubi jalar, singkong, talas, kentang dll. Di dalam tubuh
karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi. Karbohidrat merupakan
sumber energi yang paling murah. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna tidak
dapat menghasilkan energi, misalnya selulosa, galaktan dan pentosan, jadi tidak
akan menyebabkan kegemukan, dan sangat baik untuk membantu proses
pencernakan.
Di Indonesia 70 – 80% dari seluruh kebutuhan energi berasal dari karbohidrat.
Pada kondisi sekarang ini kelompok masyarakat yang tingkat ekonominya
rendah, maka konsumsi karbohidrat akan lebih tinggi dibandingkan dengan bahan
makanan hewani. Masyarakat yang mengalami kemajuan dalam tingkat
ekonominya, maka akan terjadi pergeseran sumber energi yang berasal dari
karbohidrat kearah lemak dan protein.

Protein merupakan zat gizi yang sangat penting, karena yang paling erat
hubungannya dengan proses-proses kehidupan. Semua hayat hidup sel
berhubungan dengan protein. Protein terdiri dari unsur C, H, O, dan N.
Berdasarkan komponen yang menyusun protein, maka dapat dibedakan menjadi 3
bagian yaitu 1). Protein sederhana (simple protein) adalah hasil hidrolisa total
protein jenis ini merupakan campuran yang hanya terdiri atas asam-asam amino;
2). Protein komplek adalah hasil hidrolisa total dari protein jenis ini, selain terdiri
atas berbagai jenis asam amino, juga terdapat komponen lain, isalnya unsur
logam, gugusan phosphst dsb (contoh: hemoglobin, lipoprotein, glicoprotein dsb;
3). Protein derivat, ini merupakan ikatan antara sebagai hasil hidrolisa parsial dari
protein native, misalnya albumosa, peptone dll.
Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana
tiap 1 gram lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam bentuk padat disebut
lemak atau gajih, seangkan lemak dalam bentuk cair disebut minyak. Lemak atau
gajih yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan berasal dari
hewani. Akan tetapi tidak semua lemak hewan adalah lemak jenuh, misalnya
minya ikan yang pada temperatur kamar berbentuk cair mengandung lebih
banyak lemak tak jenuh. Lemak jenuh dikenal dapat meninggikan kolesterol di
dalambadan.
Minyak lebih banyak mengandung lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh ada 2
macam, yaitu 1). Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan
rangkap. Lemak ini tidak meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol
didalam tubuh; 2). Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih
ikatan rangkap, lemak ini lebih banyak terdapat didalam minyak tumbuh-
tumbuhan dan minyak ikan dan berfungsi menurunkan kolesterol. Linoleik dan
linolenik atau yang disebut EFA (Essetial Fatty Acid) banyak terdapat pada
lemak majemuk ganda. Bahan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh
antara lain es krim, krim susu, lemak babi, lemak daging gemuk coklat dll. Fungsi
lemak adalah sebagai pelarut vitamin, dan vitamin yang larut dalam lemak yaitu
Vitamin A, D, E dan K. Lemak membuat makanan menjadi lebih gurih dan enak,
selain itu lemak membuat rasa kenyang lebih lama dibanding dengan konsumsi
karbohidratdanprotein.
Makanan yang sehat adalah makanan yang alami, yaitu makanan yang belum
mengalami penambahan teknologi dalam bentuk pengalengan, pembotolan,
pengawetan dll, melainkan masih dalam bentuk asli.

Pengecekan Pola Makan

Ada cara sederhana untuk mengecek apakah pola makan Anda selama ini sudah
cukup baik atau belum, yaitu dengan menggunakan metode Body Mass Index
(BMI).

BMI = berat badan (dalam kilogram)

kuadrat tinggi badan (dalam meter)

Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan alat atau
cara yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang
berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. Berat badan kurang
dapat meningkatkan resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan
lebih akan meningkatkan resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu,
mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai
usia harapan hidup yang lebih panjang.
Pedoman ini bertujuan memberikan penjelasan tentang cara-cara yang
dianjurkan untuk mencapai berat badan normal berdasarkan IMT dengan
penerapan hidangan sehari-hari yang lebih seimbang dan cara lain yang sehat.

IMT Sebagai Alat Pemantau Berat Badan

Dengan IMT akan diketahui apakah berat badan seseorang dinyatakan normal,
kurus atau gemuk. Penggunaan IMT hanya untuk orang dewasa berumur > 18
tahun dan tidak dapat diterapkan pada bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan
olahragawan. Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan
FAO/WHO, yang membedakan batas ambang untuk laki-laki dan perempuan.
Disebutkan bahwa batas ambang normal untuk laki-laki adalah: 20,1 - 25,0; dan
untuk perempuan adalah : 18,7 -23,8. Untuk kepentingan pemantauan dan tingkat
defisiensi kalori ataupun tingkat kegemukan, lebih lanjut FAO/WHO
menyarankan menggunakan satu batas ambang antara laki-laki dan perempuan.
Ketentuan yang digunakan adalah menggunakan ambang batas laki-laki untuk
kategori kurus tingkat berat dan menggunakan ambang batas pada perempuan
untuk kategori gemuk tingkat berat. Untuk kepentingan Indonesia, batas ambang
dimodifikasi lagi berdasarkan pengalaman klinis dan hasil penelitian di beberapa
negara berkembang. Pada akhirnya diambil kesimpulan, batas ambang IMT untuk
Indonesia adalah sebagai berikut (Direktorat Gizi Masyarakat, RI):

Kategori IMT

Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat < 17,0 Kekurangan berat badan
tingkat ringan 17,0 –18,4 Normal 18,5 –25,0 Gemuk Kelebihan berat badan
tingkat ringan 25,1 –27,0 Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0
Kategori seseorang menurut IMT-nya :

1. IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat
badan tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat.
2. IMT 17,0 – 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan
berat badan tingkat ringan atau KEK ringan.
3. IMT 18,5 – 25,0: keadaan orang tersebut termasuk kategori normal.
4. IMT 25,1 – 27,0: keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan
berat badan tingkat ringan.
5. IMT > 27,0: keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat
badan tingkat berat
E. Indikator Keberhasilan
Berdasarkan metode-metode yang akan dilakukan dalam penerapan pola tidur
yang teratur, ada beberapa poin pada metode yang digunakan yang penulis tidak
mampu terapkan dalam sehari-hari, yaitu:
1. Membiasakan diri untuk sarapan tiap pagi.
2. Makan tepat waktu
3. Memperbanyak mengkomsumsi buah dan sayur.
4. Makan 3 kali sehari dengan porsi seimbang.
Hal ini disebabkan karena penulis hidup jauh dari keluarga dan mengatur
kehidupannya sendiri termasuk pola makannya, penulis tinggal di kos-kosan
sehingga penulis sulit untuk mengontrol pola makan yang teratur.
Sedangkan metode-metode yang lain, Insya Allah penulis mampu menerapkannya
sehingga penulis memperkirakan indikator keberhasilan dari metode-metode
tersebut adalah sebesar 55%.
Sumber :
Akhmadguntar. 2008. 3 Aturan Dasar untuk Membentuk Pola Makan Sehat,(Online)
(http://Akhmadguntar.com, diakses 5 November 2008).
Anonim. 2007. Pola Makan yang Benar,(Online)(http://www,gizi.net, diakses 5
November 2008)
Anonim. 2008. Tips Menjalankan Pola Makan Sehat, (Online)(http://obi.or.id, diakses
5 November 2008).
Budi Sutomo. 2007. Pola Makan Untuk Sehat,(Online)(http://budiboga.blogspot.com,
diakses 5 November 2008)
Budi Sutomo. 2007. Pola Makan Tak Teratur, (Online)(http://gizi.net, diakses 5
November 2008).