Bagaimana Pedoman Gizi

Seimbang di Indonesia?

Setiap negara memiliki pola makan ideal yang berbeda. Hal tersebut
dipengaruhi beberapa faktor seperti kebutuhan gizi dan kondisi setiap
negara. Indonesia punya piramida makanan untuk menggambarkan menu
gizi seimbang. Simak pola makan seimbang yang dianjurkan.
Apa itu gizi seimbang?
 Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat
gizi seperti yang dilansir dari Kemenkes RI. Nilai gizi ini memiliki jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan
sejumlah faktor di bawah ini.
 Makanan sehat
 Aktivitas fisik
 Perilaku hidup bersih
 Memantau berat badan secara teratur
Keempat komponen yang di atas bertujuan untuk menjaga berat badan ideal
guna mencegah masalah yang berkaitan dengan gizi.
Gizi seimbang bisa dimulai dengan pola makan yang baik. Sejauh ini, tidak
ada satu makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Itu sebabnya, Anda perlu memperoleh semua zat gizi dari berbagai macam
makanan yang berbeda.
Dengan begitu, tubuh mendapatkan gizi yang cukup dan dapat
menjalankan fungsinya tanpa masalah.
Tumpeng gizi seimbang milik Indonesia
 Gambar: Tumpeng Gizi Seimbang dari Kemenkes RI
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa setiap negara
mempunyai menu makan ideal yang berbeda-beda. Demi memudahkan
masyarakat Indonesia untuk menjalani pedoman gizi seimbang, Kemenkes RI
menjelaskannya lewat gambar tumpeng.
Tumpeng Gizi Seimbang adalah rancangan untuk memperbaiki prinsip lama
“4 sehat 5 sempurna” yang dianggap tidak lagi sesuai. Gambar tumpeng ini
tidak hanya berisi panduan sehat, melainkan juga panduan pola hidup
secara keseluruhan.
Pedoman baru ini memiliki 10 pesan yang terkait dengan makanan bergizi
hingga pola hidup bersih, yakni sebagai berikut.
 Biasakan konsumsi aneka ragam makanan pokok.
 Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan ber lemak.
 Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal.
 Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
 Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
 Biasakan sarapan pagi.
 Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
 Banyak makan buah dan sayur.
 Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
 Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.
ARTIKEL TERKAIT

KEBUGARAN
Aktivitas Fisik, Kegiatan Harian yang Baik untuk Tubuh dan Jiwa

Seiring bertambahnya usia dan kesibukan, kebanyakan orang dewasa (18–64 tahun) jadi
kehilangan waktu serta kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik. Jika tidak sengaja mencoba
untuk lebih aktif bergerak, Anda mungkin akan tetap menjalani hari-hari Anda secara pasif. 
Padahal, tubuh manusia harus terus digerakkan agar bisa berfungsi dengan normal. Seperti
halnya makan, kegiatan fisik adalah kebutuhan utama untuk menunjang […]
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro• 16/11/2022

Pola makan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang

Setelah mengetahui apa itu Tumpeng Gizi Seimbang, mari lihat lagi
bagaimana setiap lapisan dari nilai gizi saling berkaitan. Gambar Tumpeng
Gizi Seimbang di atas terdiri dari 4 lapisan.
Dari puncak tumpeng hingga ke bagian dasarnya akan semakin melebar.
Itu mengartikan bahwa semakin besar area lapisan tumpeng, gizi tersebut
akan semakin dibutuhkan dalam jumlah yang banyak.
Selain itu, setiap orang juga membutuhkan kebutuhan gizi yang berbeda-
beda. Oleh sebab itu, penting untuk menghitung kebutuhan kalori agar bisa
memperkirakan berapa banyak porsi makanan yang diperlukan.
Di bawah ini merupakan penjelasan lapisan tumpeng untuk membantu
merancang pola makan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi harian
Anda.
1. Makanan pokok
Makanan pokok adalah lapisan terbawah tumpeng dengan gambar jagung,
nasi, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya. Jenis-jenis makanan tersebut
menggambarkan makanan pokok orang Indonesia.
Normalnya, porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3 – 4 porsi
dalam satu hari.
Jumlah takaran per porsi akan tergantung dari jenis makanan pokok Anda.
Sebagai contoh, satu porsi nasi idealnya berukuran sekitar 100 gram.
Jumlah tersebut setara dengan 1 buah ubi ukuran sedang (135 gram) dan 1
potong singkong (120 gram).
Sementara itu, satu porsi nasi tersebut juga sama dengan 2 buah kentang
berukuran sedang (210 gram). Anda tidak harus selalu makan nasi untuk
memenuhi kebutuhan karbohidrat dan serat sebagai makanan.
Anda bisa mengonsumsi jenis makanan pokok lainnya untuk mendapatkan
menu makanan gizi seimbang.
2. Buah dan sayuran
Setelah makanan pokok, lapisan dari Tumpeng Gizi Seimbang yang juga
membutuhkan jumlah banyak yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada
dasarnya, hampir semua jenis buah dan sayur mengandung berbagai
vitamin dan mineral.
Vitamin dan mineral dalam buah dan sayur berperan penting dalam proses
metabolisme atau bekerjanya fungsi tubuh.
Anjuran konsumsi sayur yaitu 3 – 4 porsi dalam satu kali makan.
Sementara itu, porsi buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2 – 3
porsi dalam satu hari.
Anda bisa mulai sarapan dengan seporsi nasi, lauk, dan 1 mangkok sayuran,
seperti sop bayam. Lalu, makan siang pakai nasi dan 1 mangkok sayur
lainnya. Makan malam dengan nasi dan 1 mangkok capcay. Jenis sayuran
bisa diganti-ganti sesuaiselera.
Hal ini juga berlaku ketika mengonsumsi buah dalam satu hari. Sebagai contoh,
Anda bisa makan 1 mangkok apel potong segar, siang hari makan buah
lainnya, dan malamnya ditutup dengan satu mangkok salad buah.
Konsumsi buah dan sayur yang cukup amat membantu menjaga tekanan
darah, kadar gula, dan kolesterol. Selain itu, kedua jenis makanan ini juga
menjadi salah satu indikator gizi seimbang yang cukup penting.
 3. Protein

Protein adalah zat pembangun yang penting bagi kesehatan tubuh. Selain
itu, protein juga menjadi sumber energi yang dapat menghasilkan sekitar 4
kkal (kilokalori) dari 1 gram protein. Maka dari itu, sumber nutrisi yang satu
ini tidak boleh dilewatkan.
Ada beragam sumber protein yang bisa Anda peroleh, baik protein hewani
seperti ikan dan ayam, serta sumber protein nabati. Variasi makanan sumber
protein tersebut memperlihatkan bahwa memenuhi kebutuhan protein tidak
bisa lewat satu makanan saja.
Sebagai contoh, orang yang alergi susu bisa mengganti sumber proteinnya
dengan ikan. Begitu pun sebaliknya bila Anda memiliki alergi terhadap
seafood, sumber protein masih bisa didapatkan lewat berbagai pilihan
makanan lainnya.
Porsi protein yang disarankan adalah 2 – 4 porsi makanan sumber protein
setiap harinya. Contoh, konsumsi 3 porsi protein setiap hari bisa dibagi
dengan:
 ikan saat sarapan,
 telur ketika makan siang, dan
 susu pada malam hari.
 Lanjutkan Membaca
Kekurangan protein tentu dapat berdampak buruk terhadap kesehatan,
seperti menghambat pertumbuhan anak dan menurunkan sistem imun.
Mari konsumsi protein secukupnya sesuai kebutuhan guna mendapatkan
menu gizi seimbang.
4. Garam, gula, dan lemak
Pada puncak piramida makanan tumpeng, Anda akan melihat gambar
sendok gula, garam, dan lemak. Area gambar yang sempit menandakan
bahwa Anda tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi ketiga jenis makanan
tersebut.
Agar Anda lebih mudah mengingatnya, anjuran konsumsi gula, garam, dan
minyak disingkat menjadi G4-G1-L5, agar mudah diingat. G4-G1-L5
memiliki penjelasan di bawah ini.
 gula: maksimal 4 sdm (50 gram/orang/hari)
 garam: maksimal 1 sdt (5 gram/orang/hari)
 lemak: 5 sdm (67 gram/orang/hari)
Perlu diingat bahwa Anda juga harus mempertimbangkan kadar gula,
garam, dan lemak pada jenis makanan seperti:
 makanan kemasan,
 makanan cepat saji,
 minuman kemasan, dan
 camilan harian.
Anda bisa mulai membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan
atau minuman untuk mengetahui berapa banyak ketiga komponen
tersebut. Dengan begitu, Anda dapat menghitung apakah sesuai dengan
pedoman gizi seimbang atau tidak.
ARTIKEL TERKAIT
 FAKTA GIZI
Berapa Batas Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per Hari?

Dewasa ini, Anda mungkin sudah banyak menjumpai orang-orang yang mengalami kelebihan
berat badan atau memiliki penyakit tertentu. Ternyata banyak penyakit tidak menular berakar
dari kebiasaan makan yang tidak sehat, contohnya konsumsi asupan gula, garam, dan lemak
(GGL) melebihi anjuran. Pentingnya mengikuti anjuran konsumsi GGL Asupan gula, garam, dan
lemak yang berlebihan bisa menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Dampak […]

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro• 14/09/2022

5. Air putih
Terakhir, komponen yang tidak kalah penting dalam merencanakan pola
makan yang sehat yaitu air putih. Air adalah salah satu zat gizi yang sangat
penting bagi kesehatan karena memiliki berbagai fungsi penting bagi
tubuh, meliputi:
 membentuk tubuh,
 mengatur suhu tubuh,
 melarutkan zat-zat tertentu, dan
 media pembuangan racun, serta sisa metabolisme.
Umumnya, setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih sekitar 8
gelas per hari. Hal ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang nantinya
bisa berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius.
Pedoman gizi seimbang lainnya
Tidak hanya mendapatkan makanan dan minuman yang memenuhi
kebutuhan gizi bagi tubuh, ada faktor lain yang membantu Anda mencapai
nilai gizi seimbang.
Beberapa hal di bawah ini perlu diperhatikan agar bisa menjalani hidup
sehat dan terbebas dari risiko penyakit.
1. Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS)

Penerapan perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) merupakan faktor yang
penting. Hal ini dikarenakan kebiasaan hidup tidak bersih berisiko memicu
penyakit infeksi yang tentu dapat memengaruhi kondisi tubuh Anda.
Ada sederet cara yang bisa Anda lakukan untuk mencapai indikator perilaku
hidup bersih demi mewujudkan gizi seimbang, yakni:
 cuci tangan dengan air yang mengalir dan sabun,
 konsumsi makanan sehat dan bersih,
 pakai toilet yang bersih,
 berantas jentik nyamuk,
 tidak merokok,
 timbang berat badan dan ukur tinggi setiap 6 bulan, serta
 buang sampah pada tempatnya.
2. Rutin berolahraga
Sudah bukan rahasia umum lagi bila rutin berolahraga atau melakukan
aktivitas fisik menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, seperti:
 membakar energi,
 merangsang perkembangan otot dan pertumbuhan,
 menjaga kebugaran,
 membantu menjaga berat badan tetap ideal, dan
 melancarkan sistem metabolisme tubuh.
3. Menjaga berat badan ideal

Memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang ternyata juga harus dibantu

dengan menjaga berat badan tetap ideal. Oleh karena itu, Anda perlu
membiasakan diri untuk menimbang berat badan secara rutin.
Mengetahui berapa jumlah berat badan ideal yang dimiliki menjadi indikator
penting dalam pola hidup yang sehat. Pasalnya, ketika indeks massa tubuh
(IMT) di bawah normal, Anda mungkin harus meningkatkan asupan gizi dari
makanan.
Sementara itu, jumlah IMT yang di atas normal mungkin tubuh sudah
kegemukan atau mendekati obesitas. Artinya, Anda perlu mengurangi
makanan berlemak atau tinggi karbohidrat agar mencapai berat badan
ideal.
Gizi seimbang tidak hanya berdasarkan pilihan makanan yang tepat,
melainkan juga harus memperhatikan porsi dan faktor lainnya, seperti status
gizi.
Bila Anda bingung harus memulai dari mana, silakan konsultasikan dengan
dokter atau ahli gizi (nutritionist) untuk mendapatkan solusi yang tepat.