ILMU GIZI

“Menerapkan menu seimbang untuk remaja”

Oleh :
Anisa Indriana

UNIVERSITAS PGRI ADI BUANA

SURABAYA

1
a. Pengertian Gizi Seimbang Bagi remaja

Gizi artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga di artikan sari
makanan yang bermanfaat bagi kesehatan.

Gizi seimbang bagi remaja adalah makanan yang di konsumsi remaja yang
mengandung zat sumber tenaga, zat pembangun,dan zat pengatur serta beraneka
ragam jenisnya.Berikut ini faktor–faktor yang mempengaruhi kebutuhan zat gizi usia
remaja seperti :

1. Aktivitas fisik
2. Lingkungan
3. Pengobatan
4. Depresi dan kondisi mental
5. Penyakit
6. Stres

Kecukupan gizi remaja akan terpenuhi dengan pola makan yang beragam dan gizi
seimbang. Modifikasi menu dilakukan terhadap jenis olahan pangan dengan
memperhatikan jumlah dan sesuai kebutuhan gizi pada usia tersebut dimana sangat
membutuhkan makanan yang sangat bergizi.

b. Fungsi menu seimbang untuk remaja

Manfaat/fungsi gizi seimbang bagi remaja yaitu :

1. Membantu konsentrasi belajar

2. Beraktivitas
3. Bersosialisasi
4. Untuk kesempurnaan fisik
5. Tercapai kematangan fungsi seksual dan
6. Tercapainya bentuk dewasa.

c. kriteria menu seimbang untuk remaja

Kebanyakan remaja umumnya menginginkan bentuk tubuh yang ideal, sampai rela
diet mati-matian untuk menurunkan berat badannya.
Menurut buku Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan, yang ditulis
oleh Drs. Djoko Pekik Irianto, M.Kes, ada 10 kriteria makan sehat berimbang dan
13 pesan dasar gizi seimbang untuk dapat memperoleh bentuk tubuh yang ideal
tanpa mengesampingkan kesehatan .Kriteria makanan sehat berimbang, antara
lain:
1. Cukup Kuantitas

2
Maksudnya, banyaknya makanan yang dimakan oleh setiap orang tergantung pada
berat badan, jenis kelamin, usia, dan jenis kesibukan orang tersebut. Contohnya,
pelajar olahragawan tentu membutuhkan asupan makanan yang lebih banyak
dibanding pelajar biasa.
2. Proporsional
Jumlah makanan yang dikonsumsi sesuai dengan proporsi makan sehat berimbang,
yaitu karbohidrat 60%, lemak 25%, protein 15 %, dan cukup kebutuhan vitamin,
air, dan mineral.
3. Cukup Kualitas
Perlu mempertimbangkan kualitas makanan, seperti kadar proposionalnya,
rasanya, dan penampilannya.
4. Sehat dan Higienis
Makanan harus steril atau terbebas dari kuman penyakit. Salah satu upaya untuk
mensterilkan makanan tersebut adalah dengan cara mencuci bersih dan memasak
hingga suhu tertentu sebelum dikonsumsi.
5. Makanan segar dan bukan suplemen
Sayur-sayuran dan buah-buahan segar lebih menyehatkan dibanding makanan
pabrik, junkfood, ataupun fastfood.
6. Makanan golongan nabati lebih sehat daripada golongan hewani
Hal ini karena makanan nabati lebih sedikit kandungan lemak, terutama lemak
jenuh.
7.Cara masak jangan berlebihan
Misalnya, sayur yang direbus terlalu lama dan dengan suhu tinggi justru
menyebabkan kehilangan vitamin dan mineral pada sayur tersebut.
8. Teratur dalam penyajian
Misalnya, Fani makan pagi pukul 7 pagi, makan siang pukul 1 siang, dan makan
malam pukul 7 malam. Pola penyajian ini dilakukan teratur setiap hari. Waktu
penyajian makan ini tak harus sama untuk setiap orang. Teman Fani, Ina, boleh-
boleh saja mengatur jadwal makannya dengan makan pagi pukul 7 pagi, makan
siang pukul 2 siang, dan makan malam pukul 8 malam. Penyajian makan tetap
teratur setiap hari. Jangan membiasakan makan “kapan ingat” karena dapat
menyebablan gangguan pencernaa, seperti sakit maag atau buang air tak lancer.

3
 9. Frekuensi 5 kali sehari
Misalnya, 3 kali makan utama dan 2 kali makan selingan. Ingat, makanan yang
dikonsumsi tersebut tetap disesuaikan dengan kapasitas lambung
10.Minum 6 gelas air sehari
Tubuh memerlukan 2550 liter air per hari. Kebutuhan air tersebut didapat dari
makanan sebanyak 100 ml, sisa metabolism sebanyak 350 ml dan yang berasal dari
air minum sebanyak 1200 liter. Untuk itu, dianjurkan meminum air sebanyak 6
gelas air yang setara dengan 1200 liter.
Selain memperhatikan kriteria makanan sehat berimbang, juga dilaksanakan 13
Pesan Dasar Gizi Seimbang untuk meningkatkan kualitas makanan yang akan kita
makan. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang tersebut, antara lain :
1. Beragam
2. Cukup energi
3. Karbohidrat ½ dari energi
4. Lemak ¼ dari energi
5. Menggunakan garam beriodium
6. Makan sumber zat besi
7. ASI hingga usia 4 bulan (pada bayi)
8. Membiasakan sarapan
9. Cukup minum air
10. Imbangi dengan olahraga
11. Hindari rokok dan alcohol
12. Pilih makanan sehat
13. Baca label kemasan (misal, melihat daftar komposisi dan tanggal kadaluarsa)

d. Macam – macam Zat Gizi dan Fungsinya

1. Energi
Energi untuk tubuh di ukur dengan kalori di perlukan untuk melakukan
aktifitas sehari-hari dan dihasilkan dari karbohidrat, protein, lemak. Pada
remaja kebutuhan energi menurun karena basal metabolisme dan kegiatan
fisik meningkat. Sumber bahan makanannya yaitu : beras, singkong, mie dan
lain-lain (KH), ikan, daging (protein), minyak, keju (lemak).

4
2. Protein
Peranan protein yang utama adalah memelihara dan mengganti sel-sel yang
rusak, pengatur fungsi fisiologis organ tubuh. Kebutuhan protein bagi remaja
yaitu 14-16% dari kalori total (0,8-1gr/kg.BB/hari). Sumber protein utama
adalah ikan, daging, ayam, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

3. Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang dapat di simpan di dalam tubuh sebagai
cadangan energi. Konsumsi lemak yang berlebihan pada usia remaja tidak di
anjurkan karena dapat meningkatkan kadar lemak dalam tubuh khususnya kadar
kolesterol darah yaitu 20-25% dari kalori total, sumber : minyak, mentega.

4. Serat
Pada manusia usia remaja serat di perlukan untuk memungkinkan proses buang
air besar menjadi teratur dan menghindari penyakit. Serat dapat memberi rasa
kenyang pdalam waktu lama. Sumber : sayuran-sayuran dan buah-buahan yang
tinggi serat.

5. Mineral

Mineral di butuhkan remaja di perlukan dalam jumlah sedikit, sungguh

demikian peranannya sangat penting dalam berbagai proses metabolisme di
dalam tubuh. Kebutuhan mineral usia Remaja :

Kalsium : 800-1000 mg/hr (pria),1000-1500mg/hr (wanita)

Zat Besi : 10mg
Na : 2,8-7,8 gr/ org/ hr (batasi garam bagi manula yang mengalami masalah
kesehatan)
Air : 6-8 gls/ org/ hr

5
6. Vitamin

Vitamin dibutuhkan untuk mengatur berbagai proses metabolisme dalam tubuh,

mempertahankan fungsi berbagai jaringan serta mempengaruhi dalam
pembentukan sel-sel baru.

Kebutuhan vitamin usia Remaja

Vitamin A 3500-4000 mg/org/hr

Vitamin B1 10-1,2 mg/hr
Vitamim B6 2,0-2,2 mg/org/hr
Vitamin B12 3,0mg/org/hr
Vitamin C 60mg
Vitamin D 200-400IU
Vitamin E 8-10 mg/org.hr

e. Masalah-masalah pada remaja

1. Obesitas

Walaupun kebutuhan energi dan zat-zat gizi lebih besar pada remaja daripada
dewasa, tetapi ada sebagian remaja yang makannya terlalu banyak melebihi
kebutuhannya sehingga menjadi gemuk. Aktif berolah raga dan melakukan
pengaturan makan adalah cara untuk menurunkan berat badan. Diet tinggi serat
sangat sesuai untuk para remaja yang sedang melakukan penurunan berat
badan. Pada umumnya makanan yang serat tinggi mengandung sedikit energi,
dengan demikian dapat membantu menurunkan berat badan, disamping itu
serat dapat menimbulkan rasa kenyang sehingga dapat menghindari ngemil
makanan/kue-kue.

2. Kurang Energi Kronis

Pada remaja badan kurus atau disebut Kurang Energi Kronis tidak selalu berupa
akibat terlalu banyak olah raga atau aktivitas fisik. Pada umumnya adalah
karena makan terlalu sedikit. Remaja perempuan yang menurunkan berat badan
6
 secara drastis erat hubungannya dengan faktor emosional seperti takut gemuk
seperti ibunya atau dipandang lawan jenis kurang seksi.
3. Anemia

Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling umum dijumpai
terutama pada perempuan. Zat besi diperlukan untuk membentuk sel-sel darah
merah, dikonversi menjadi hemoglobin, beredar ke seluruh jaringan tubuh,
berfungsi sebagai pembawa oksigen.Remaja perempuan membutuhkan lebih
banyak zat besi daripada laki-laki. Agar zat besi yang diabsorbsi lebih banyak
tersedia oleh tubuh, maka diperlukan bahan makanan yang berkualitas tinggi.
Seperti pada daging, hati, ikan, ayam, selain itu bahan maknan yang tinggi
vitamin C membantu penyerapan zat besi.
Mengatasi persoalan kurang dan kelebihan gizi ini bisa dilakukan dengan
memahami dan mempraktekkan pola makan bergizi seimbang. Caranya,
konsumsi makanan bergizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan
tubuh, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan kondisi biologis.
Memperhatikan variasi makanan juga penting, selain menerapkan gaya hidup
sehat seperti olahraga rutin, mengontrol berat badan, dan menjaga kebersihan
diri.

f. Makanan jajanan untuk remaja

Untuk memberikan makanan yang yang benar pada anak usia sekolah harus di
lihat dari banyak aspek, seperti ekonomi, sosial, budaya, agama, di samping
aspek medit dari anak itu sendiri. Makanan pada anak usia sekolah harus serasi,
selaras dan seimbang (Kompas, 2006).
Makanan seorang anak harus mengandung protein, karbohidrat, air, mineral dan
trace element. Energi yang metabolisme di hitung dalam kilo kalori (Kka),
berasal dari protein (4 kka/gm), kerbohidrat (4 (kka/gm), dan lemak (9 kka/gm).
Distribusi kalori pada makanan seimbang harus 7-15% berasal dari protein, 30-
35& dari lemak, dan 40-50% dari karbohidrat. Energi makanan harus memenuhi
kebutuhan basal metabolisme rote (BMR) (Depkes, 1990).
Pada umumnya anak-anak lebih menyukai jajanan di warung maupun kantin
sekolah dari pada makanan yang tersedia di rumah. Kebiasaan jajan sebenarnya
memiliki beberapa manfaat/keuntungan antara lain :
7
 1. Sebagai upaya memenuhi kebutuhan energi
2. Mengenalkan anak pada diversifikasi (keanekaragaman) jenis makanan.
3. Meningkatkan gengsi anak di mata teman-temannya
Namun, jajan yang terlalu sering dan menjadi kebiasaan akan berakibat negatif,
antara lain :
a. Nafsu makan menurun
b. Makanan yang tidak higienis akan menimbulkan berbagai penyakit.
c. Salah satu penyebab terjadinya obesitas pada anak-anak.
d. Kurang gizi sebab kandungan gizi pada jajanan belum tentu terjamin.
e. Pemborosan
f. Permen yang menjadi kesukaan anak-anak bukanlah sumber energi yang baik
sebab hanya mengandung karbohidrat. Terlalu sering makan permen dapat
menyebabkan gangguan pada kesehatan gigi.

g. Prinsip gizi seimbang untuk remaja

Masa remaja merupakan saat terjadinya perubahan-perubahan cepat dalam

proses pertumbuhan fisik, kognitif dan psikososial. Pada masa ini terjadi
kematangan seksual dan tercapainya bentuk dewasa karena pematangan fungsi
endokrin. Pada saat proses pematangan fisik, juga terjadi perubahan komposisi
tubuh.

Periode Adolesensia ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (Growth Spurt)

baik tinggi badannnya maupun berat badannya. Pada periode growth spurt,
kebutuhan zat gizi tinggi karena berhubungan dengan besarnya tubuh.

Growth Spurt :

1. Anak perempuan : antara 10 dan 12 tahun

2. Anak laki-laki : umur 12 sampai 14 tahun.

Permulaan growth spurt pada anak tidak selalu pada umur yang sama melainkan
tergantung individualnya. Pertumbuhan yang cepat biasanya diiringi oleh
pertumbuhan aktivitas fisik sehingga kebutuhan zat gizi akan naik pula.
8
 Penyelidikan membuktikan bahwa apabila manusia sudah mencapai usia lebih
dari 20 tahun, maka pertumbuhan tubuhnya sama sekali sudah terhenti. Ini
berarti, makanan tidak lagi berfungsi untuk pertumbuhan tubuh, tetapi untuk
mempertahankan keadaan gizi yang sudah didapat atau membuat gizinya
menjadi lebih baik. Dengan demikian, kebutuhan akan unsure-unsur gizi dalam
masa dewasa sudah agak konstan, kecuali jika terjadi kelainan-kelainan pada
tubuhnya, seperti sakit dan sebagainya. Sehingga mengharuskan dia
mendapatkan kebutuhan zat gizi yang lebih dari biasanya.

h. Menu seimbang untuk remaja

MENU I
Nasi, Telur bb Bali, Kroket Tempe, Urap Daun
Makan Pagi :
Ketela, Teh Manis
Selingan Siang (10.00) : Kue Lumpur
Makan Siang Nasi, Pepes Ikan Kakap, Perkedel Kacang Merah,
:
Sayur Bening Bayam, Apel
Selingan Sore (16.00) : Puding Mangga
Makan Malam Nasi, Ayam Bakar, Bakwan Jagung, Tumis
:
Asparagus
MENU II
Makan Pagi Nasi, Telur bb Kecap, Tempe Bacem, Kari Labu
:
Siem, Teh manis
Selingan Siang (10.00) : Dadar Gulung
Makan Siang Nasi, Ayam bb Kecap, Kroket Tahu, Sayur Lodeh
:
Pepaya, Melon
Selingan Sore (16.00) : Bolu Kukus
Makan Malam Nasi, Sambal Goreng Ati, Perkedel Kentang, Cah
:
Brokoli
MENU III
Makan Pagi Nasi, Nugget Ikan Gabus, Rogout Tempe, Cah
:
Buncis Wortel, Susu
Selingan Siang (10.00) : Cantik Manis
9
Makan Siang Nasi, Gulai Daging + Kentang, Tempe Kecap
:
Manis, Lalapan Ketimun, Semangka
Selingan Sore (16.00) : Brownies
Makan Malam Nasi, Sambal Goreng Ikan Serai, Balado Tahu,
:
Gulai Manis Kacang Panjang

10