KELUARGA SADAR GIZI ( KARARZI)

Disebut keluarga Sadar Gizi :

Bila keluarga tersebut mempraktekan perilaku gizi yang baik dan benar
Perilaku meliputi 5 Indikator Kadarzi :
1.

Biasa mengkonsumsi aneka ragam minuman

2.

Selalu memantau status gizi anggota keluarga

3.

Hanya menggunakan garam beryodium

4.

Member dukungan ibu menerapkan ASI Eksklusif

5.

Biasa makan pagi

Dalam keluarga sadar gizi sedikitnya ada seorang anggota ang dengans adar bersedia melakukan
perubahan ke arah keluarga yang berperilaku gizi yang baik dan benar. Ia bias seorang ayah, ibu
atau siapapun yang terhimpun dalam keluarga itu.
Keluarga sadar gizi adalah suatu gerakan yang terkait dengan Program Kesehatan Keluarga dan
Gizi (KKG) yang merupakan bagian dari usaha perbaikan Gizi Keluarga (UPGK)
Pembina Keluarga Sadar Gizi ( KADARZI)
Maksud pembinaan keluarga sadar gizi adalah :

Melakukan berbagai upaya untuk meningkatkan kemampuan keluarga, agar terwujud keluarga
yang sadar gizi (KADARZI)

Upaya meningkatkan kemampuan keluarga itu dilakukan penyuluhan, demo, diskusi dan
pelatihan

Tujuan Pembinaan Keluarga Sadar Gizi adalah :

-

Agar setiap keluarga menimbang balita ke posyandu secara berkala (setiap bulan)

Agar setiap keluarga mampu mengenali tanda-tanda sederhana keadaan kelainan gizi (gizi
kurang dan gizi lebih)

Agar setiap keluarga mampu menerapkan susunan hidangan keluarga yang baik dan benar,
sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)

Agar setiap keluarga mampu mencegah dan mengatasi kejadian, atau mencari rujukan, mana
kala terjadi kelainan gizi di dalam keluarga

Agar setiap keluarga menghasilkan makanan melalui pekarangan

Harapan Pembinaan Keluarga Sadar Gizi
Yangmenjadi harapan dari pembinaan keluarga sadar gizi adalah :

Agar dalam setiap keluarga, setidak-tidaknya terdapat seoran anggota keluarga yang menjadi
kader kadarzi

Agar semua keluarga menjadi kadarzi

Agar tidak ada lag masalah gizi utama di kalangan keluarga

Indikator Keluarga Sadar Gizi adalah :

Apakah keluarga makan aneka ragam makanan ?

Apakah keluarga ( Bumil dan Balita ) memantau status gizi dengan cara menimbang berat
badan?

Apakah keluarga biasa menggunakan garam beryodium dalam makanan sehari-hari?

Apakah ibu hanya memberikan ASI saja sampai bayi berusia 6 bulan?

Apakah keluarga biasa makan pagi?

Makanan Sehat Seimbang

Makanan Seimbang
Mengonsumsi pola makan yang seimbang merupakan sudah anjuran mendasar yang hakiki bagi semua orang. Dimana asupan zat
gizi yang terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi setiap individu.
Pengertian makanan seimbang pada pembahasan ini ialah penjabaran makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang
sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Penting untuk diketahui, kebutuhan asupan gizi setiap orang berbeda-beda,
tergantung dari jenis kelamin, usia, kapasitas aktifitas keseharian, dan lainnya.
Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:
Karbohidrat
Protein
Vitamin & Mineral
Lemak
Serat
Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama
untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:
Tepung-tepungan
Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi,
kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang
paling mudah didapati adalah tubuh terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.
Gula
Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu
diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali
karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.
Lemak
Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan
waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang
berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan
lemak hewan lainnya.
Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein
sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacangkacangan.
Vitamin & Mineral
Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan
mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :

Membantu menurunkan glukosa darah

Membantu menurunkan lemak darah

Melancarkan buang air besar

Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis:

Roti gandum, buah, dan sayuran segar
Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul
Jumlah & Jenis Makanan Sehari-hari
Sesungguhnya, entah darimana kita mengadopsi pola makan 3 kali sehari. Primordialisme tersebut telah ditanamkan secara turun
temurun dari orangtua kita. Sebenarnya yang terpenting adalah pola makannya, asal kebutuhan nutrisi gizi tubuh tercukupi, pola
makan yang berlebihan yang kebanyak terpicu oleh hawa nafsu semata dan bukan didasari oleh sadarnya kebutuhan gizi tubuh
semata. Tidak perlu berlebihan, pola makan yang berlebihan hanyalah mengakibatkan timbulnya potensi penyakit degeneratif,
seperti halnya stroke, jantung koroner, diabetes, dan lainnya.
Karena penting untuk menghindari kevakuman kebutuhan gizi, pola makan 3 kali sehari pada manusia secara umum setiap hari
dianjurkan :

1 piring nasi atau penukarnya

1 potong ikan atau penukarnya

1 potong tempe atau penukarnya

1 mangkok sayuran

Buah-buahan

Jikalau perut sudah terasa lapar sebelum masuk jam waktu makan, diantara waktu makan dapat ditambah makanan selingan,
namun ingat, jangan berlebihan.
Penting untuk diketahui:

Makan berbagai jenis makanan

Makan makanan sumber tepung-tepungan, lauk pauk, sayuran dan buah

Kurangi makanan berlemak

Batasi makanan bergula

Kurangi makanan yang banyak garam

Makan teratur

Kegemukan
Bila anda gemuk, perlu berusaha agar berat badan menjadi normal sehingga terhindar dari berbagai penyakit karena kegemukan.
Untuk menurunkan berat badan perlu makan seimbang dan mengurangi makanan yang tinggi kalori seperti : lemak, gula, tepungtepungan. Selain itu diperlukan lebih banyak kegiatan jasmani secara teratur sesuai kesukaan, seperti jalan kaki, naik sepeda atau
sepeda statis, senam, berenang, dan lainnya.
Diet Untuk Diabetes
Anjuran makan untuk diabetesein hampir sama dengan anjuran makan orang sehat yaitu makanan seimbang, sesuai dengan
kebutuhan gizi. Bedanya pada penyandang diabetes : ditekankan pada perlunya makan teratur dalam hal jenis dan jumlah maknan
serta waktu makan.
Bagaimana Cara Makan yang Teratur
Untuk itu perlu diketahui :

Kebutuhan energi / kalori sehari

Kebutuhan Bahan makanan sehari

Daftar Bahan Makana penukar dan cara penggunaannya. Dietesein akan membantu anda dalam hal tersebut diatas.

Kendala Makan Teratur

Kadang-kadang dikeluhkan bahwa makan teratur sulit dilakukan pada keadaan tertentu sperti pada saat:
Sibuk, tidak sempat keluar makan
Dalam perjalanan, dimana sukar mencari rumah makan
Dalam keadaan sakit seperti flu, sakit tenggorokan dimana nafsu makan menurun.
Keadaan di atas dapat mengakibatkan terlambat makan. Terlambat makan pada diabetesein dapat mengakibatkan hipoglikemia
yang membahayakan. Hipoglikemia terutama dapat terjadi pada seseorang yang telah minum obat penurun glukosa darah atau
menggunakan suntikan hormon insulin dan makan tidak teratur.
Bagaimana Mengatasi Kendala Makan Teratur
Diabetesein yan g tidak bisa makan makanan seimbang biasa karena suatu sebab seperti sibuk, tidak tersedianya makanan biasa
atau karena sakit, dapat menggantikan makanan mereka dengan pengganti makan.
Apakah itu Pangganti Makanan
Pengganti makanan adalah makanan cair yan g susunan zat gizinya dibuat seperti makanan seimbang untuk kondisi diabetesein.
Bagaimana Penggunaan Pengganti Makanan
Berikut keterangan dari daftar makanan pengganti yang dapat mensubstitusikan porsi sarapan, makan siang, maupun makan
malam tanpa menghilangkan esensi gizi dan nutrisi untuk kebutuhan para diabetesein.
Kebutuhan Bahan Makanan Dalam Sehari

Lauk 40 g
Diet
(kalori)

Energi (kalori)

Nasi 100 g atau

penukarnya

Kalori

1300

Ikan 40g
atau penukarnya
Tempe 50 g

Ikan
40g

Tempe
50g

Sayur 100g
1 mangkok
(matang)

Susu 1
Buah
gelas atau
1 penukar
penukar

Pagi

300

1 x porsi

Selingan

50

Siang

500

1 x porsi

Selingan

50

Malam

425

1 x porsi

Pagi

337

1 x porsi

porsi

Selingan

50

Siang

675

2 x porsi

kalori

1500
kalori

1700

Selingan

50

Malam

425

1 x porsi

Pagi

337

1 x porsi

porsi

Selingan

50

Siang

675

2 x porsi

Selingan

50

Malam

600

2 x porsi

Pagi

475

1 x porsi

porsi

Selingan

50

Siang

675

2 x porsi

Selingan

50

Malam

650

2 x porsi

Pagi

512

1 x porsi

porsi

Selingan

50

Siang

812

2 x porsi

Selingan

50

Malam

737

2 x porsi

Pagi

587

1 x porsi

1 gelas

Selingan

50

Siang

900

3 x porsi

Selingan

50

kalori

1900
kalori

2100
kalori

2300
kalori

Malam

737

2 x porsi

Menu dengan Pengganti Makanan

Diet Diabetes

Energi
(kalori)
Susu 1 gelas

Roti / biskuit
(penukar)

Keju (Lembar)

Buah (Penukar)

1300 Kalori

Sarapan

300

1 gelas

1 porsi

Makan Siang

500

1 gelas

porsi

1 porsi

1 porsi

Makan Malam

425

1 gelas

porsi

1 porsi

Sarapan

337

1 gelas

2 porsi

Makan Siang

675

1 gelas

1 porsi

2 porsi

Makan Malam

425

1 gelas

1 porsi

Sarapan

337

1 gelas

2 porsi

Makan Siang

675

1 gelas

1 porsi

2 porsi

Makan Malam

600

1 gelas

1 porsi

1 porsi

1 porsi

Sarapan

475

1 gelas

1 porsi

1 porsi

Makan Siang

675

1 gelas

1 porsi

2 porsi

Makan Malam

650

1 gelas

1 porsi

1 porsi

2 porsi

512

1 gelas

1 porsi

2 porsi

1500 Kalori

1700 Kalori

1900 Kalori

2100 Kalori

Sarapan

Makan Siang

812

1 gelas

1 porsi

2 porsi

1 porsi

Makan Malam

737

1 gelas

1 porsi

2 porsi

1 porsi

Sarapan

587

1 gelas

1 porsi

1 porsi

1 porsi

Makan Siang

900

1 gelas

2 porsi

2 porsi

1 porsi

Makan Malam

737

1 gelas

1 porsi

2 porsi

1 porsi

2300 Kalori

Keterangan:
1 Penukar Roti / Biskuit : 2 iris roti (70 g) atau 5 buah biskuit (50) g
Keju (rendah lemak) : 1 lembar (35 g) atau telur 1 butir (tidak lebih 3 butir seminggu)
1 Penukar buah : 1 buah pisang (50g) atau 1 buah jeruk (110g) atau 1 potong pepaya (110 gr)
1 gelas susu: 250 cc = 5 sendok takar susu pengganti

Apa Itu Berat Badan Sehat

Berat badan sehat ialah berat badan tubuh yang memiliki proporsi seimbang dengan tinggi badan. Tubuh sehat ideal secara fisik
dapat terlihat dan ternilai dari penampilan luar.
Berat tubuh yang sehat dan ideal dapat dikalkulasikan dengan menggunakan rumus:

Berat Badan
Body Mass Index /
Indeks Massa Tubuh

=
Tinggi Badan x Tinggi Badan

Atau anda dapat menggunakan fitur aplikasi web penghitungan Body Mass Index / Indeks Massa Tubuh pada sebelah kanan
tampilan website Klikdokter.com.
Setelah mengetahui status berat badan, penting pula untuk mengetahui pembatasan kebutuhan kalori yang dapat diperkirakan
sesuai dengan status hasil akhir penghitungan Body Mass Index , yakni sebagai berikut :

Very obese

1000 kalori/hari

Obese

1500 kalori/hari

Overweight

1700 kalori/hari

Normal

2000 kalori/hari

Namun sesungguhnya pengertian tubuh sehat ideal melalui aspek kesehatan ialah mencakup pembahasan yang lebih luas yang
tidak cukup hanya melalui penilaian secara fisik postur tubuh.
Guna mencapai tubuh sehat ideal, sekiranya dimulai sedini untuk menyempurnakan asupan nutrisi. Bila perlu sejak janin dalam
kandungan. Penting adanya dalam hal ini kondisi kesehatan ibu hamil harus cukup gizi serta menjaga kesehatannya guna
melahirkan bayi yang sehat.
Yang lebih penting adalah pemantauan pertumbuhan dan perkembangan anak selanjutnya sampai anak dewasa, agar mencapai
tinggi badan dan berat badan ideal, sehat jasmani dan rohani, menuju sumber daya manusia yang berkualitas.

Pada masa dewasa dan perkembangan usia seterusnya merupakan masa kritis untuk terjadinya obesitas dengan berbagai
komplikasi penyakit degeneratif. Hal ini biasanya terjadi karena perubahan gaya hidup menjadi lebih santai, kurangnya aktivitas
dan kecenderungan pola makan yang berlebih yang mengandung kalori terlalu tinggi, protein dan lemak. Pun penting adanya
upaya untuk mencegah meningkatnya prevalensi penyakit kardiovaskuler, dapat dimulai dengan mempraktekkan perilaku hidup
bersih dan sehat.
Intinya adalah keseimbangan. Berat badan tidak berlebih dan tidak pula kekurangan nutrisi yang memicu berbagai macam
penyakit.
Ancaman malnutrisi atau kekurangan asupan
tubuh paling banyak terjadi akhir-akhir ini
masyarakat perkotaan ialah disebabkan oleh
berlebihan yang tidak seimbang dengan
dibutuhkan.

nutrisi untuk
ditengah
pola makan
nutrisi yang

Sebagian besar makanan yang kita makan

secara sengaja maupun tidak disengaja,
terlalu sedikit vitamin, protein nabati, garam
nabati, zat asam amino essensial, hingga zat

sehari-hari baik
kandungannya
mineral, lemak
berserat serta air

Pun yang paling membahayakan ialah konsumsi terlalu banyak bahan pengawet, gula, garam protein hewani, lemak hewani,
kolesterol dan makanan olahan.
Keseimbangan asupan nutrisi seperti karbohidrat, mineral, protein, vitamin dan lain sebagainya penting adanya untuk
diperhatikan. Adapun pola makan yang dianjurkan yang menjadi dasar pola makan gizi seimbang terdiri atas 3 golongan bahan
makanan yakni zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), dan zat pengatur dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan
tubuh.
Karbohidrat dapat diperoleh dari beras, jagung, roti, mie, makaroni, bihun, kentang, singkong, ubi, talas, tepung-tepungan, gula
dan minyak.
Protein dapat diperoleh dari daging, ayam, kelinci, telur, ikan, udang susu, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tahu dan
tempe.
Zat pengatur banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang berwarna kuning, jingga dan merah.
Seiring dengan ancaman malnutrisi yang secara tidak sengaja kita jalani, kerap kali para praktisi kesehatan menganjurkan
keseimbangan pola makan yang sehat yang tercukupi diiringi dengan kegiatan olahraga.
Tidak perlu olahraga yang berat hingga masndi keringat, cukuplah berolahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit, 5 hari
seminggu asal rutin. Olahraga intensitas sedang bisa berupa jalan cepat atau joging dengan detak jantung sebesar 100-130.
Dengan demikian, aktifitas tersebut telah memangkas 250 kalori per hari.
Garam
Pada garam dapur terkandung unsur sodium dan chlor (NaCl). Dimana unsur sodium sangat penting untuk mengatur proses
keseimbangan cairan di dalam tubuh, disamping fungsinya dalam mengatur kelancaran proses transmisi saraf dan kerja otot.
Tubuh manusia sebenarnya hanya membutuhkan kurang dari 7gr garam dapur sehari atau setara dengan 3.000 mg sodium.
Satu sendok teh garam dapur setara dengan 2.000 mg sodium. Sodium yang terkandung dalam setiap menu modern rata-rata ialah
sekitar 500 mg. Acapkali dalam menu makanan harian kita justru mengandung berlebihan garam dari yang sekedar kita butuhkan
oleh tubuh. Hasilnya, kinerja organ ginjal jadi 6 kali lebih berat untuk membuangnya. Selain itu, konsumsi garam berlebihan bagi
tubuh juga mutlak menyebabkan darah tinggi. Tidak hanya hipertensi, orang yang mengidap penyakit jantung pun perlu
membatasi asupan sodium pula. Begitu juga jika mengidap penyakit ginjal dan gangguan hati.
Beberapa jenis makanan yang banyak mengandung sodium, antara lain seperti soda kue, bubuk soda sebagal pengawet, obat
pencahar, makanan yang dipanggang, keju, makanan kaleng dan laut, serta sereal. Sementara beberapa jenis makanan yang
memiliki kadar rendah sodium antara lain seperti buah dan sayur-mayur segar, daging dan unggas segar.

Penting diketahui, kekurangan garam sama berbahayanya dengan berlebihan garam. Kekurangan
sodium dan chlor secara drastis bisa menjadi beban lain bagi ginjal. Diiringi gejala
pembengkakan (oedema), kaki bengkak yang disebabkan penyakit jantung.
Adapun pembatasan konsumsi terbagi menjadi 3 kategori:
Diet ketat : cukup 500 gr sodium atau setara 1,5 gr garam dapur.
Diet Sedang : cukup 800 gr sodium atau setara 2 gr garam dapur.
Diet Ringan : cukup 2000 gr sodium atau setara 5 gr garam dapur.
Berikut penjabaran kandungan mineral yang terdapat dalam garam yang biasa kita konsumsi sehari-hari dari makanan maupun
minuman.

Yodium Zat mineral yodium biasanya terdapat pada garam dapur yang tersedia bebas di pasaran, namun pastikan garam yang
anda beli memiliki kandungan yodium. Karena zat ini berperan penting untuk membantu perkembangan kecerdasan atau
kepandaian pada anak pada masa pertumbuhannya.
Phospor Phosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan membentuk gigi.
Cobalt Cobalt memiliki fungsi untuk membentuk pembuluh darah.
Kalsium Kalsium atau zat kapur merupakan zat mineral yang memiliki fungsi dalam pembentukan tulang dan gigi disamping
perannya dalam vitalitas otot pada tubuh.
Kalium Kalium berfungsi sebagai pembentuk aktivitas otot jantung.
Zinc atau Seng Diperlukan untuk pembentuk enzim dan hormon penting.
Sulfur atau Belerang Berfungsi dalam proses pembentuk protein di dalam tubuh.
Chlor Chlor digunakan tubuh kita untuk membentuk HCl atau asam klorida pada lambung. HCl sendiri berfungsi membunuh
kuman bibit penyakit dalam lambung serta mengaktifkan pepsinogen menjadi pepsin.
Magnesium Magnesium berfungsi sebagai zat yang pembentuk sel darah merah berupa zat pengikat oksigen dan hemoglobin.
Mangaan Mangaan berfungsi untuk mengatur pertumbuhan tubuh kita dan sistem reproduksi.
Tembaga Tembaga pada tubuh manusia berguna sebagai pembentuk hemo globin pada sel darah merah.
Natrium / Na
Natrium adalah zat mineral yang kita andalkan sebagai pembentuk faram di dalam tubuh dan sebagai penghantar impuls dalam
serabut syaraf dan tekana osmosis pada sel yang menjaga keseimbangan cairan sel dengan cairan yang ada di sekitarnya.
Flour
Memiliki peran dalam pembentukan lapisan email gigi yang melindungi dari segala macam gangguan pada gigi.

GIZI REMAJA

Gizi yang baik sangat penting selama tahun-tahun remaja untuk memastikan pertumbuhan yang
sehat. Diet sehat harus memenuhi kebutuhan gizi perubahan seorang remaja yang sedang
tumbuh.

Memenuhi kebutuhan unik dari remaja

Masa remaja adalah masa kritis pertumbuhan dan perkembangan, sehingga nutrisi yang baik
sangat penting. Selama masa remaja, kebutuhan utama nutrisi termasuk energi, protein, vitamin
dan mineral. Karena nafsu makan juga cenderung meningkat, adalah penting bahwa pilihan
makanan yang dibuat dengan hati-hati. Godaan yang mudah didapati pada saat ini adalah untuk
meningkatkan asupan makanan ringan dan makanan cepat saji yang tinggi lemak, gula dan
garam.

Memilih diet sehat selama masa remaja

Australia Dietary

Guidelines menganjurkan agar para remaja:

1. Nikmati berbagai macam makanan bergizi seperti:

Sayuran jenis dan warna yang berbeda, dan kacang-kacangan / biji

buah

Grain (sereal) makanan, sebagian besar gandum dan / atau varietas serat
sereal tinggi, seperti roti, sereal, nasi, pasta, mie, polenta, couscous,
gandum, quinoa, dan barley

Daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan bijibijian

Susu, yoghurt, keju dan / atau alternatif mereka, sebagian besar mengurangi
lemak

2. Minum banyak air

3. Batasi asupan makanan yang mengandung lemak jenuh, garam tambahan dan ditambahkan
gula.

Kebutuhan Nutrisi Harian Remaja

Di bawah ini adalah 4 nutrisi penting yang biasanya diabaikan di usia remaja yaitu kebutuhan
cairan, protein, zat besi dan kalsium.
Eksploitasi fad diets (diet weight loss yang tidak berdasarkan riset ilmiah seperti Lemon Detox, 6
Weeks-To-OMG diet dan diet diet detox lainnya) biasanya membuang sumber-sumber makanan
yang mengandung protein, zat besi dan kalsium seperti produk susu dan produk daging/ayam.
Boys
Cairan (L)

Girls

2,2-2,7 1,9-2,2
0,950,99

0,770,87

Zat Besi (mg)

10

10

Kalsium (mg)

1300

1300

Protein (gram/kg BB)

Keprihatinan khusus untuk remaja

Selama masa remaja, remaja tumbuh dan berkembang pada tingkat yang berbeda dan kadangkadang sulit untuk menerima tubuh berubah. Beberapa remaja mengembangkan harapan yang
tidak realistis tentang bagaimana tubuh mereka akan terlihat dan mungkin perlu bantuan
profesional tentang hal ini.
Kelebihan ataupun kekurangan berat badan dapat menjadi perhatian selama masa remaja. Diet
sehat akan memenuhi kebutuhan individu tanpa memberikan energi terlalu sedikit atau terlalu
banyak. Mengikuti diet untuk menurunkan berat badan yang tidak dilandasi riset ilmiah (fad
diets) tidak dianjurkan dan mungkin berbahaya.

Makan makanan bersama-sama sebagai sebuah keluarga

Bukti menunjukkan bahwa remaja sering yang makan

bersama dengan setidaknya satu anggota keluarga yang lain memiliki pilihan makanan yang
lebih baik dan asupan gizi lebih seimbang. Makan bersama keluarga juga telah dikaitkan dengan
penurunan risiko untuk kelebihan berat badan dan obesitas. Selain itu, berbagi dan membuat
makanan keluarga prioritas, memiliki lingkungan waktu makan yang lebih terstruktur dan
menciptakan keluarga makan suasana positif semua yang berhubungan dengan tingkat yang lebih
rendah dari perilaku eating disorder dan gangguan makan pada remaja, terutama perempuan
muda.
Mengambil pendekatan keluarga untuk makan sehat. Memilih dan menikmati diet yang
mencakup berbagai makanan dari setiap kelompok makanan, ditambah dengan aktivitas fisik
secara teratur akan membantu remaja untuk tumbuh, berkembang dan hidup sehat.

Jika Anda ingin berkonsultasi mengenai perilaku dan kebiasaan makan putera/ puteri Anda,
berkonsultasilah kepada seorang Accredited Practicing Dietitian (APD) atau seorang ahli gizi
terakreditasi yang dapat memberikan tips dan triks berdasarkan riset dan terpercaya.

Ditulis oleh Victoria Djajadi, APD

Klinik Gizi Keluarga
Posted on July 5, 2014Posted in Nutrisi Anak, Nutrisi UmumLeave a comment

Asupan Serat untuk si Kecil

8 tips untuk meningkatkan asupan serat si kecil

Banyak anak-anak tidak makan cukup serat makanan . Hati-hati karena hal ini dapat
menyebabkan sembelit/konstipasi dan menyebabkan masalah pencernaan di masa depan .
Makanan tinggi serat secara alami juga dapat membantu kita merasa kenyang, sehingga ini
adalah cara natural untuk mencegah obesitas.
Meskipun serat penting, kita juga jangan lantas kesusu menjadikan semua makanan anak kita
tinggi serat. Ingat, kebutuhan serat mereka tidak sebanyak kita.
Berikut ini adalah beberapa ide untuk memperkenalkan lebih banyak makanan yang
mengandung serat:

1. Mulailah hari dengan sereal sehat (oat atau gandum)

Carilah produk dengan gula minimal seperti biskuit gandum . Tambahkan dengan irisan pisang,
potongan buah, kismis atau bahkan biji-bijian (kwaci, biji bunga matahari) daripada gula.

2. Smoothies
Pada hari-hari ketika terburu waktu, cobalah untuk membuat smoothies dan menambahkan
pisang dan beberapa buah sebagai sumber serat. Intip resep Hi-Fibre Fruit Smoothie

3. Roti Panggang
Jika anak-anak ingin sarapan yang panas, Anda bisa mencoba membuat roti panggang (toast)
dengan baked beans dan tomat atau alpukat di atasnya.

4. Sandwich
Untuk membuat sandwich , gunakan roti wholegrain (berbiji) atau gandum. Jika anak-anak
mengeluh, mulailah dengan satu irisan roti putih dan satu gandum .

5. Isi Sandwich
Untuk isi sandwich yang tinggi serat antara lain salad sayuran atau selai kacang. Satu buah segar
dalam kotak makan adalah ide yang sangat baik, sumber gizi yang baik dan menambahkan
serat makanan .

6. Cemilan Pulang Sekolah

Ketika anak-anak pulang dari sekolah , pilihan snack yang tinggi serat termasuk buah (segar atau
kering), roti wholegrain, gandum atau roti kismis, smoothies yang dibuat dengan buah-buahan,
vegetable stick dengan selai kacang/ soft cheese sebagai cocolan dan sereal gandum.

7. Saat Makan Malam

Sayuran adalah sumber serat saat makan malam. Contoh sayur yang paling serat dan mudah
untuk dimasukkan ke masakan apapun adalah: kacang polong ( fresh atau frozen, its all OK ) ,
bayam, buncis, brokoli atau kembang kol (kukus selama satu atau dua menit, lalu taburi atasnya
dengan campuran keju parut dan remah roti gandum dan panggang untuk membuat remah-remah
renyah).

8. Dessert
Membuat makanan penutup dengan buah. Buah serat tinggi termasuk markisa , berry
(strawberry, blueberry, raspberry) , apel, pir , buah kiwi dan jeruk. Ide kami: Berry Smoothie
Popsicle
Posted on September 3, 2013Posted in Nutrisi AnakLeave a comment
10 kebiasaan yang sehat untuk anak-anak

Sangat mudah untuk terjebak dalam keadaan dimana kita hanya

menyiapkan makan malam di meja yang bersedia untuk dimakan oleh semua orang apalagi
dengan semua kekhawatiran tentang nutrisi!
Isu-isu seperti: apakah saya memberi mereka makan terlalu banyak? Haruskah aku membuat
mereka menghabiskan makan mereka? Apakah mereka akan lapar di sekolah? Apakah mereka
mendapatkan cukup kalsium, zat besi atau nutrisi penting lainnya yang saya baca? Apakah
makanan ini sehat? seringnya diturunkan ke prioritas terbawah ketika Anda punya kegiatan
olahraga setelah sekolah, harus membeli hadiah ulang tahun yang cool, dan segudang
pekerjaan rumah yang menunggu untuk dikerjakan. Tetapi kadang kita perlu untuk melangkah
mundur dan sesekali melihat gambaran yang lebih besar.
Kita semua tentu mencoba untuk memberikan makanan sehat untuk anak-anak kita sehingga
mereka tumbuh kuat, bugar dan sehat. Namun tujuan yang lebih besar dari orangtua adalah untuk
mempersiapkan anak-anak untuk dunia luas dengan mengajarkan mereka bagaimana membuat
pilihan yang baik pada mereka sendiri. Menanamkan kebiasaan makan sehat pada anak-anak
Anda akan memastikan mereka berkembang menjadi orang dewasa yang sehat.

1. Jadilah petualang
Salah satu hadiah terbaik yang dapat memberikan anak-anak Anda petualangan rasa/ kuliner.
Melatih indera perasa mereka untuk menikmati berbagai rasa, bukan hanya gula, lemak dan
garam. Orang-orang yang makan berbagai macam makanan lebih mungkin untuk mendapatkan
semua nutrisi yang mereka butuhkan. Ingat, seorang anak mungkin harus mencoba makanan
hingga 10 kali sebelum mereka menikmatinya. Jadi jangan menyerah pada percobaan pertama.
Sebuah taktik yang baik adalah untuk memberitahu anak-anak Anda bahwa ketika mereka
mencoba makanan baru, itu pertanda bahwa mereka tumbuh dewasa. Memuji mereka ketika
mereka mencoba hal-hal baru. Ide bagus lain adalah untuk mendorong mereka untuk mencoba

sampel di supermarket anak-anak akan mencoba segala macam makanan, jika menyenangkan
dan menarik. Membawa mereka berbelanja dan biarkan mereka memilih makanan yang baru dan
sehat. Sajikan dengan makanan yang sudah mereka cintai dan mereka mungkin menyukai
makanan baru itu juga. Juga jangan menghindari makanan eksotis saya telah melihat anak
berusia 4 tahun mengunyah segala macam makanan, termasuk daun bayam dengan irisan pir,
blue cheese dan quince pasta! Kebanyakan anak-anak tidak menyukai makanan hambar
mereka hanya menyukai apa yang akrab dengan indera perasa mereka. Jika mereka biasa makan
keripik asin, mereka dapat dengan mudah menangani sesuatu seperti keju feta!

2. Makanlah lima atau lebih warna dalam 1 hari

Semua warna-warna cerah dalam buah dan sayuran berasal dari bahan kimia tumbuhan

alami yang memiliki efek sehat pada tubuh kita. Warna yang berbeda memiliki efek yang
berbeda, jadi ada baiknya untuk makan berbagai warna yang berbeda setiap hari. Jika satusatunya warna yang anak Anda suka adalah saus tomat merah, maka ini dapat menjadi
kebiasaan makanan yang seharusnya diubah.
Menanam bumbu-bumbu dan sayuran di rumah dapat menjadi hal yang menyenangkan dan
mengajarkan anak-anak dari mana makanan berasal. Jika Anda memiliki pohon buah-buahan,
kebun sayur atau bahkan beberapa pot tanaman, libatkan anak-anak atau cucu dalam penanaman,
penyiraman, penyiangan dan yang paling penting, makan. Seorang anak mungkin meninggalkan
kacang polong dan wortel di piring, atau memberitahu Anda bahwa mereka membenci tomat,
tetapi kemungkinan mereka akan setidaknya mengambil sedikit gigitan jika mereka telah
menarik wortel dari tanah, memereteli kacang polong dari kulitnya atau melihat tomat yang
ditanam tumbuh tinggi dan menghasilkan buah. Sungguh menakjubkan betapa jauh lebih baik
mereka akan berpikir selera makanan jika mereka baru saja dipetik dari bumi.

3. Minumlah air putih

Belikan anak Anda botol air dan dorong mereka untuk membawanya kemanapun mereka pergi.
Membuat air minuman pilihan pada waktu makan, dan menjaga agar jus dan minuman manis
lainnya hanya sebagai minuman kadang-kadang, bukannya untuk sehari-hari. Walaupun jus
memiliki nutrisi yang berharga dan memberikan energi untuk pertumbuhan anak, semua anak
harus memilih air putih sebagai pilihan pertama ketika mereka haus, bukan minuman yang
dimaniskan.
Bicarakan dengan mereka tentang bagaimana tubuh mereka membutuhkan banyak air untuk
tumbuh, bermain dan belajar. Peragakan kepada mereka dengan meletakkan spons dalam air dan
membandingkannya dengan spons kering. Ketika tubuh dan otak mereka mengalami dehidrasi,
umumnya dapat terjadi sakit kepala, kram otot, perasaan lesu dan mudah tersinggung. Bukan
berita baik ketika mereka berada di lapangan olahraga atau di kelas!

4. Makan sarapan
Jika kebiasaan makan yang sehat sarapan yang baik di pagi hari tidak mapan di usia muda, hal
itu dapat meluncur ke noneksistensi saat mereka menjadi dewasa muda dan hidup mandiri.
Makan larut malam, susu yang tersisa di bangku semalaman dan mengabaikan sarapan untuk
dapat tidur lebih lama dapat membuat kopi dalam perjalanan untuk bekerja atau universitas lebih
menarik. Bahkan jika itu hanya sebuah pisang dan segelas susu, mengajarkan anak-anak Anda
bahwa ada makanan di perut mereka di pagi hari akan memulai kerja tubuh, sehingga lebih
mudah untuk menjadi sehat, bahagia dan penuh energi berlangsung sepanjang hari.

5. Dengarkan perut Anda

Jika kamu tidak menghabiskan makananmu, kamu tidak dapat memiliki es krim. Walaupun
anak-anak dilahirkan dengan kemampuan untuk berhenti makan ketika mereka penuh, orang tua
khawatir apakah anak-anak mereka makan makanan yang tepat dan cukup sehingga mereka
sering menimpa mekanisme pengatur alam. Namun, membiarkan mereka berhenti ketika mereka
mengatakan mereka penuh dapat berarti merengek permintaan biskuit satu jam kemudian, atau
panggilan bangun 05:00 untuk sarapan.
Ajarkan anak-anak untuk mendengarkan perut mereka dan bertanya pada diri sendiri kuantitas
dan kualitas pertanyaan: Apakah perut saya penuh? Apakah saya merasa sakit jika aku makan
biskuit ekstra? Tujuannya di sini adalah untuk membuat anak-anak menyadari banyak isyarat di
sekitar mereka menarik mereka untuk makan, bahkan jika mereka tidak lapar. Apakah hanya
karena mereka menonton film atau melewati restaurant di pusat perbelanjaan, mereka benarbenar perlu makan? Apakah mereka benar-benar lapar? Beri mereka kesempatan untuk menjaga
dan mengembangkan kemampuan mereka untuk merasakan kekenyangan dengan membiarkan
mereka menentukan kapan harus berhenti makan.

6. Makan perlahan-lahan
Sebagai ahli gizi, saya menghabiskan kehidupan profesional saya memberitahu orang-orang
untuk memperlambat dan menikmati makanan mereka kemudian menemukan diri mereka
mengatakan anak-anak untuk cepat habiskan makananmu! di rumah. Makan perlahan-lahan
penting untuk mengontrol berat badan, baik sekarang dan di masa depan, dan cara yang fantastis
untuk menunjukkan anak-anak yang membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk pesan bahwa
mereka penuh untuk mendapatkan dari perut mereka pada otak mereka.
Walaupun kadang kita ingin anak-anak kita untuk menyelesaikan makanan mereka dalam
beberapa menit bukan jam, tapi jauh lebih penting bahwa mereka belajar untuk memperlambat
dan mengunyah makanan mereka dengan benar. Dorong mereka untuk menikmati makanan
mereka dan biasakan untuk duduk dengan mereka saat mereka makan malam (atau lebih baik
lagi: makan malam dengan mereka). Mengobrol dengan mereka saat mereka makan malam
membuat suatu, aktivitas sosial yang menyenangkan. Selain itu, sangat sulit untuk berbicara
dengan mulut penuh, sehingga anak-anak akan didorong untuk makan lebih lambat!

7. Nikmati memasak
Anak-anak lebih cenderung menjadi cerdas dan berani berpetualang kuliner jika mereka tahu
bagaimana memasak. Berikan anak celemek mereka sendiri itu setengah dari kesenangan
memasak dan biarkan mereka membantu Anda secara teratur pada tugas-tugas kecil di dapur.
Beli buku masak anak-anak untuk inspirasi dan, ketika mereka semakin tua dan menjadi lebih
percaya diri, biarkan mereka memasak makan malam seminggu sekali. Jika pikiran anak-anak di
dapur terdengar seperti sebuah resep untuk bencana, mendaftarkan mereka di hari libur sekolah
kelas memasak. Kolom di bawah ini menguraikan apa yang anak tugas memasak mampu di
setiap usia.
Apa yang bisa anak-anak masak di berbagai rentang usia?

Anak-anak dapat mulai membantu di dapur pada usia yang sangat muda. Melibatkan mereka
sejak awal akan membantu menumbuhkan minat seumur hidup dalam, dan menyiapkan,
makanan sehat.

0-1 tahun: Dudukan bayi di mana ia bisa melihat Anda, sementara Anda
memasak, berbicara dengan mereka tentang makanan dan menunjukkan
kepada mereka apa yang Anda lakukan. Meskipun mereka mungkin tidak
mengerti, mereka membentuk gambar psikologis apa yang normal bagi orang
tua untuk dilakukan di dapur.

1-3 tahun: Libatkan mereka sebanyak mungkin, memberi mereka mangkuk

plastik, sendok kayu, set pisau plastik dan bermain adonan untuk digunakan.
Ketika mereka lebih tua dan keterampilan motorik mereka menjadi lebih
halus, biarkan mereka berdiri di atas kursi dan tuangkan bahan yang sudah
diukur ke dalam mangkuk. Mereka juga dapat membantu menyiapkan serbet
dan alas piring di meja makan.

3-5 tahun: Anak-anak prasekolah dapat mengoleskan margarin, selai kacang

atau selai menggunakan pisau tumpul. Mereka bisa merobek selada untuk
salad, aduk bersama-sama bahan, mencuci buah dan sayuran dan membantu
menghaluskan kentang. Mereka juga dapat membantu mengatur dan
membersihkan meja.

5-10 tahun: Anak usia sekolah SD dapat menggunakan pengocok telur

tangan,dan pengayak. Mereka dapat mengukur bahan dan mencampurkan
mereka dalam urutan yang benar. Karena kemampuan membaca mereka
membaik, mereka dapat mulai membaca resep ini adalah saat yang tepat
untuk membeli sebuah buku masak anak-anak . Pengawasan yang ketat dari
semua persiapan makanan masih akan diperlukan.

10 + tahun: Anak-anak memiliki cukup kemampuan motorik dan koordinasi

untuk mulai memotong, mengupas dan menggunakan kompor. Pengawasan
masih akan diperlukan untuk memulai dengan, tapi ini akan mengurangi
ketika mereka semakin tua.

8. Duduk di meja makan

Ada waktu untuk bermain, waktu untuk bekerja, ada waktu untuk istirahat dan waktu untuk
makan. Sayangnya sering waktu untuk makan hilang di tengah kesibukan. Kita makan malam di
depan TV, melahap makan siang di meja kerja dan kita mengambil makanan ringan di jalanan.

Penting untuk melatih anak-anak Anda untuk fokus pada makanan ketika saatnya makan. Ini
berarti biasakan duduk dan makan di meja makan dengan tidak ada gangguan. Ini tidak hanya
mengurangi ngemil (dan risiko tersedak karena Anda berjalan-jalan dengan makanan di mulut
Anda), itu juga mengajarkan keterampilan sosial, seperti cara makan, cara menggunakan sendok
garpu dan bagaimana menunggu giliran Anda untuk berbicara.

Makan bersama baik untuk kesehatan mental Anda!

Peneliti Amerika menemukan bahwa keluarga yang secara teratur duduk untuk makan bersamasama memiliki anak yang cenderung memiliki tinggi harga diri, berinteraksi lebih baik dengan
rekan-rekan mereka, menunjukkan ketahanan yang lebih tinggi dalam menghadapi kesulitan dan
tahu lebih banyak tentang sejarah keluarga mereka. Penelitian dari Universitas Harvard
menemukan bahwa keluarga yang makan bersama dua kali lebih mungkin untuk makan lima
porsi buah dan sayuran sehari, menguragi konsumsi makanan yangdigoreng dan minuman manis,
serta memiliki pola makan yang lebih tinggi nutrisi, termasuk serat, kalsium, zat besi, folat dan
vitamin B6, B12, C dan E.

9. Pilih camilan sehat

Berapa kali Anda melihat seorang anak menatap lemari es atau pantry dan memberitahu Anda
bahwa tidak ada apa-apa untuk dimakan meskipun sebenarnya penuh dengan makanan?
Belakangan ini, kebanyakan dari kita begitu terbiasa meraih kripik atau beberapa biskuit cokelat
ketika kita merasa seperti mengunyah sesuatu karena itu semua yang kita lihat di lemari. Tapi
jenis makanan ringan ini cenderung rendah nutrisi dan tinggi kalori. Sebaliknya, stok rumah
Anda dengan makanan ringan sehat seperti buah, popcorn tawar, kacang dan yoghurt dan
jangan lupa untuk menunjukkan anak-anak apa takaran saji yang seharusnya, sehingga mereka
tahu berapa banyak mereka harus makan.

10. Aktiflah bergerak

Olahraga teratur, apakah itu olahraga terorganisasi atau bermain bebas, adalah kebiasaan yang
sangat penting untuk ditanamkan pada anak-anak Anda. Ini membuat mereka bugar, membangun
otot dan tulang yang kuat, membakar energi dan membantu anak-anak mempertahankan berat
badan yang sehat.
Televisi, komputer, video game, jam untuk mengerjakan pekerjaan rumah (PR) dan jalanan yang
macet semua berkonspirasi untuk menjaga anak-anak kita duduk, bukannya bermain. Dalam
masyarakat manja sekarang ini, menjadi lebih penting daripada sebelumnya untuk mendapatkan
anak-anak Anda ke dalam kebiasaan aktif bergerak. Berikut adalah beberapa ide:

pergi bersepeda bersama

berjalan bersama mereka ke sekolah atau toko bila memungkinkan

batas TV dan waktu komputer

membawa mereka skating, berenang, hiking atau hanya kepala ke taman

lokal Anda untuk bermain.

Jadilah teladan

Tindakan berbicara lebih keras daripada kata-kata. Tidaklah produktif untuk mengajarkan anakanak bagaimana menjadi sehat, kemudian tidak mempraktekkan apa yang Anda khotbahkan, jadi
konsistenlah ketika mengajar tentang makan yang sehat. Memimpin dengan contoh adalah
metode pengajaran yang paling efektif. Jadi temukan cara lezat untuk menyajikan sayuran,
menikmati makanan Anda, latih kontrol porsi makan, berbagi makan dengan keluarga atau
semua kebiasaan kita sudah terdaftar di sini!
Satu hal lagi
Diet adalah kata empat huruf! Jangan pernah menyebutkan hal ini kepada anakanak. Bahkan dengan anak-anak kelebihan berat badan, penting bahwa mereka tidak
menjalani diet. Sebaliknya, fokus untuk mempertahankan berat badan mereka dan
membiarkan tinggi mereka mengejar ketinggalan sampai sesuai dengan berat badan.
Original article by: Cindy Williams, as published on Healthy Food Guide Magazine June
2010 http://www.healthyfoodguide.com.au/articles/2010/june/the-10-healthy-habits-forkids#sthash.CJ48392J.dpuf

Apa itu Kalori?

Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang
dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda
yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh
tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas.
Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram
protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah
cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak.
Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang
tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara
yang penting untuk mengurangi berat badan.

Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).
Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan
dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan
adalah sebagai berikut:

Ringan = 1,55
Sedang = 1,70
Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap
minggunya.

Contoh Menghitung Kalori

Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya
dihabiskan dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa
kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296

Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Apa arti angka kalori tersebut?

Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal
dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang
sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang
berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur
menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan
menggagalkan diet Anda.
Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri
dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program
diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang
dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal
yaitu:
Waktu Makan

Keterangan

Sarapan

Karbohidrat + Protein + Susu / produk

olahan susu

Makanan ringan pagi

Buah

Makan siang

Karbohidrat + Protein + Sayur

Makan ringan sore

Buah

Makan malam

Karbohidrat + Protein + Sayur

Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
Karbohidrat

mangkuk (100
gr) nasi. Akan
lebih baik jika
memilih nasi
merah yang kaya
serat dan

Protein

100 gr daging sapi

atau ayam

100 gr ikan atau

seafood

Susu / Olahan Susu

250 ml susu,
sebaiknya pilih
susu rendah
lemak

membantu tubuh
lebih tahan
terhadap lapar

1 lembar (28 gr)

roti
mangkuk (80
gr) mie

mangkuk (80
gr) pasta

1 buah (175 gr)

kentang

150 gr tahu atau

tempe

1 butir telur

125 ml yogurt

1 lembar keju

Buah

1 buah apel

1 buah pisang

1 buah jeruk

1 buah jambu

1 buah kiwi

1 mangkuk melon

1 mangkuk
semangka

1 mangkuk
pepaya

1 mangkuk anggur

Sayur

150 gr sayur apa saja

Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein
atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat
ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa
agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Perhatikan Cara Pengolahan Makanan

Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan.
Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega
menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah
kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto
betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau
sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat
menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu

perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita
terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan
mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.

Tabel Kalori Makanan

Sunday, March 10th 2013. | Gudang Tabel

Tabel Kalori Makanan Buat sobat hitung yang ingin diet atau sekedar
ingin tahu kalori makanan sehari-hari yang kita konsumsi, berikut ini tabel kalori yang
rumushitung kumpulkan. Tabel kalori ini bisa dipakai untuk menghitung kalori makanan yang
sobat konsumsi tiap hari atau sobat bisa menggunakan tabel kalori makanan ini untuk mencari
rumus terbaik diet sobat.

Tabel Kalori Makanan

Tabel Kalori
Makanan Pokok Golongan B

Tabel Kalori Makanani

Buah -Buahan Golongan A

Nama Masakan

Berat
(gr)

Kalo Uni
Nama Masakan
ri
t

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t

Jagung Rebus

250

90,2 1

Apel

160

92

Kentang Rebus

200

166 2

Apel Merah

140

82

Ketan Putih

120

217

2,7
Belimbing
5

160

80

0,7
5

Ketupat

160

32

0,5 Duku

200

81

Lontong

200

38

0,5 Jambu Air

60

35,4 0,5

Nasi Putih

100

175

2,2
Jambu Biji
5

320

157 2

Nasi Putih Kentucky

225

349

4,2
Jeruk Medan
5

140

46

0,5

Roti Tawar Serat

Tinggi

60

149

1,7
Jeruk Pontianak
5

150

67

0,7
5

Singkong Rebus

100

146

1,7
Jeruk Sunkist
5

200

40

0,5

Talas Rebus

100

98

1,2 Mangga Manalagi

100

72

5
Ubi Rebus

100

125 1,5 Nanas

Tabel Kalori Makanan Pokok

Golongan B

Pepaya

200

104

1,2
5

100

46

0,5
1

Nama Masakan

Berat
(gr)

Kalo Uni
Pir
ri
t

200

80

Bubur

200

44

0,5 Pisang Rebus

125

136, 1,7
5
5

Crakers

50

229

2,7
Salak
5

150

63,6

0,7
5

Makaroni

25

91

1,2
Semangka
5

150

48

0,5

Mie Instant

50

168 2

Nasi Tim

100

88

Nasi Uduk

200

506

Roti Tawar

50

Tabel Kalori Makanan

Buah Buahan Golongan B
Berat
(gr)

Kalo Uni
ri
t

6,2
Alpukat
5

100

85

128 1,5 Anggur

125

60

0,7
5

100

79

120

46

0,5

3,7
Mangga Harum Manis 300
5

90

200

105

1,2
5

Tabel Kalori Makanan Pokok

Golongan C

Nama Masakan

Lengkeng

Nama Masakan

Berat
(gr)

Kalo Uni
Melon
ri
t

Bihun Goreng

150

296

Bubur Ayam

200

165 2

Bubur Sum-Sum

100

178

2,2
Pisang Ambon
5

100

74,2 1

Kentang Goreng

150

211

2,7
Pisang Barangan
5

200

236 3

Mie Goreng

200

321 4

Pisang Mas

125

11

Nasi Goreng

100

267

3,2
Pisang Raja
5

150

126 1,5

Soun Goreng

100

263

3,2
Sirsak
5

125

55

Spaghetti

300

642 8

Tape singkong

150

260

Tabel Kalori Makanan

Lauk Pauk Golongan A
Nama Masakan

Berat

Pir Hijau

1,5

0,2
5

Tabel Kalori Makanan

Buah Buahan Golongan C

3,2
Nama Masakan
5
Durian Montong

Kalo Uni Rambutan

Berat
(gr)

Kalo Uni
ri
t

100

134 1,5

100

69

0,7

(gr)

ri

Arsik

95

94,0
1
5

Ayam Panggang
Bumbu Kuning

100

129,
1,5
4

Ayam Panggang

100

164, 3,2
Nama Masakan
3
5

Daging Panggang

70

150

Ikan Mas Pepes

200

Sambal Goreng
Tempe

sawo

100

92

1,7
5

Tabel Kalori Makanan

Sayuran Golongan A

1,7
Acar Kuning
5

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t
75

53

0,5

143, 1,7
Bening Bayam
5
5

50

18

0,2
5

50

116 1,5 Cah Labu Siam

100

41,6 0,5

Telur Asin Rebus

75

138

1,7
Sayur Asam
5

100

88

Telur Ayam Rebus

60

97

1,2
Sop Ayam Kombinasi 100
5

95

1,2
5

50

78

100

104

1,2
5

Tabel Kalori Makanan

Lauk Pauk Golongan B

Sop Bayam

Nama Masakan

Berat
(gr)

Kalo Uni
Sop Kimlo
ri
t

Ati Ayam Goreng

50

98

1,2
Sop Mutiara Jagung
5

100

113 1,5

Ayam Pop

200

265

3,2
Asop Oyong Misoa
5

100

106

Bakso Daging Sapi

100

260

3,2
Sop Telur Putuh
5

100

116 1,5

Empal Daging

100

147

1,7
5

1,2
5

Tabel Kalori Makanan

Sayuran Golongan B

Ikan Bandeng Goreng 160

180, 2,2
Nama Masakan
7
5

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t

Ikan Baronang
Goreng

120

107, 1,2
Sayur Lodeh
5
5

100

61

0,7
5

Ikan Bawal Goreng

120

113,
1,5 Cah Jagung Putren
3

100

59

0,7
5

Ikan Ekor Goreng

100

107, 1,2
Cah kacang Panjang
8
5

100

72

Ikan Kembung Goreng 80

87,6
1
5

100

134

1,7
5

Ikan Lele Goreng

60

57,5

95

Ikan Patin Goreng

200

252,
3
7

52

1,5

Ikan Selar Goreng

40

63,7 0,7
Tumis Daun Singkong 120
5
5

151

1,7
5

Sop Oyong Telur

Puyuh

0,7
Setup Kentang Buncis 100
5
Tumis Buncis

100

Tumis Kc. Panjang +

Jagung

85,3 1

IkanTeri Goreng

50

66

0,7
5

Ikan Tuna Goreng

60

110

1,2
Nama Masakan
5

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t

Kerang Rebus

100

59

0,7
Buntil
5

100

106

1,2
5

Macaroni Schootel

50

177

2,2
Gudeg
5

150

132

1,7
5

Tahu Bacem

100

147

1,7
5

Telur Mata Sapi

60

40

1,7
Nama Masakan
5

Tempe Bacem

50

157 2

Tempe Goreng

50

118 1,5 Asinan

250

208 2,5

Tenggiri Bumbu
Kuning

90

94,4 1

250

243 3

Udang
Goreng Besar

80

68,2 3,2
5
5

Tabel Kalori Makanan

Lauk Pauk Golongan C

125

118

1,7
5

Ikan Tenggiri Goreng 60

Tabel Kalori Makanan

Sayuran Golongan C

Tabel Kalori Makanan

Masakan Siap Saji Golongan A

Toge Goreng

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t

Tabel Kalori Makanan

MasakanSiap Saji Golongan B
Nama Masakan

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t

Nama Masakan

Berat
(gr)

Kalo Uni Gado

ri
t
Gado

150

295

Abon Sapi

50

158 2

250

153 2

Ayam Goreng Kecap

75

358,
4,5 Pempek
8

200

384

Ayam Panggang

80

385, 4,7
Rawon
6
5

160

331 4

Chiken
Wing / Sayap Ayam

50

63,6

0,7
Soto Ayam
5

100

101

Daging Balado

50

147

1,7
Soto Padang
5

100

127 1,5

Dendeng Balado

40

338

4,2
Tongseng
5

120

331 4

Gulai Ayam

100

165,
2
3

Gulai Cumi

100

183

Gulai Kepala Ikan

Kakap

320

218, 2,7
Hamburger
8
5

125

257

Gulai Limpa

60

294 3,5 Kerupuk Palembang

50

168 2

Gulai Tunjang

80

251 3

Kerupuk Udang

20

72

236, 3

Mie Bakso

200

302 3,7

Ikan Kembung Balado 125

Ketoprak

3,7
5

4,7
5

1,2
5

Tabel Kalori Makanan

Masakan Siap Saji Golongan C

2,2
Nama Masakan
5

Berat(g Kalo Uni

r)
ri
t
3,2
5

7
Ikan Teri

50

213

5
2,7
Nasi Tim Ayam
5

7,2
5

420

588

125

163 2

Kakap Goreng Tepung 80

119 1,5 Pizza

Kakap Panir

75

220

2,7
Sate Kambing
5

180

729 9

Keripik Tempe

25

68

0,7
Sayur Krecek
5

175

249 3

100

361

3,7
5

150

135

1,7
5

150

525 6,5

150

86

Daging Cincang Bulat 50

168 2

Siomay

Ayam
Kentucky Paha Atas

150

194,
2,5 Soto Betawi
5

Perkedel Jagung

50

108

Perkedel Kentang

50

123 1,5 Soto Sulung

Pu Yung Hai

50

114 1,5

Rendang Daging

75

285,
3,5
5

Sate Ayam

100

466 6

1,2
Soto Makasar
5

Ayam Kentucky Sayap 150

116 1,5

Semur Ayam

50

177, 2,2
8
5

Sambal Goreng Ati

100

127 1,5

Sambal Goreng
Tempe Teri

150

276 3,5

Sambal
Goreng Ati Sapi

100

200 2,5

Sambal
Goreng Udang +
Kentang

100

123 1,5

Sop Sapi

260

227

Tahu Goreng

100

111 1,5

Tahu Isi

150

124 1,5

Tahu Sumedang

100

113 1,5

Telur dadar

75

188

2,7
5

2,2
5

Sekian Dulu, semoga tabel kalori makanannya bermanfaat.

Apa rekomendasi untuk Angka Kecukupan Gizi saya?

FatSecret menghitung Anka Kecukupan Gizi (AKG) Anda untuk memberi target kalori harian
guna mencapai target berat badan tujuan Anda.
Perhitungan AKG berdasarkan faktor-faktor unik termasuk umur, berat bedan, tinggi badan, jenis
kelamin dan tingkat aktivitas.
88%

dari AKG*
(1760 kal)

*Berdasarkan AKG dari 2000 kalori

Contoh

Begitu AKG Anda ditetapkan, semua makanan, serta catatan harian makanan dan kalender diet
Anda ditampilkan bersama AKG dalam ingatan Anda.
Rincian Kalori:

Karbohidrat (48%)

Lemak (32%)

Protein (20%)

Contoh

Anda juga dapat melihat rincian kalori antara lemak, karbohidrat dan protein untuk semua
makanan, dan informasi catatan makanan dan kalender diet. Hal ini dapat membantu orang lain
yang menginginkan pemisahan gizi tertentu sebagai bagian dari diet mereka.
Anda dapat menghitung ulang atau mengubah AKG setiap saat dan perkembangan Anda dimasa
yang akan datang akan didasarkan pada AKG baru Anda.