Pemakanan seimbang adalah tabiat memilih makanan yang merangkumi

pelbagai jenis kumpulan makanan dalam jumlah bersesuaian untuk keperluan

pelbagai fungsi penting tubuh.

"Makanan yang seimbang perlu mengandungi nutrien seperti karbohidrat,

protein, lemak, vitamin dan garam galian pada kadar yang betul. Faktor umur,
jantina dan aktiviti harian adalah penting dalam menentukan kuantiti makanan
harian atau tenaga yang diperlukan oleh setiap individu.

"Individu yang aktif dan banyak melakukan aktiviti akan memerlukan lebih
banyak tenaga berbanding individu kurang aktif. Remaja yang sedang
membesar akan memerlukan jumlah tenaga yang lebih tinggi berbanding warga
emas," katanya baru-baru ini.

Ramai daripada kita biasa mendengar 'pemakanan sihat. Walau bagaimanapun,

seseorang dengan mudah boleh menjadi keliru dan tidak keruan kerana banyak
maklumat di Internet.

Namun begitu, pemakanan yang sihat tidak semestinya sesuatu yang

menggerunkan. Perkara ini boleh jadi menyeronokkan dan lestari di Malaysia.
Marilah kita sama-sama meneroka pemakanan sihat.
Pemakanan sihat BUKAN:

 Menjalani diet ikut-ikutan

 Makan secara sihat adalah bukan 'diet'. Sebaliknya, satu gaya hidup.

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa diet bersiri cenderung gagal dan berat
badan asal (dan selalunya lebih) berlaku selepas berdiet. Terdapat perbezaan
antara penurunan berat badan yang berjaya dan berbasikal berat.

Tidak mengambil kumpulan makanan tertentu

Kita boleh menghela nafas lega! Pemakanan yang sihat bukanlah 'sekatan'.

Kita tidak perlu menukar kegemaran menu kegemaran 'kopitiam' dengan ayam
kukus biasa dan salad sepanjang masa. Kuncinya adalah kesederhanaan dan
kelestarian. time. The key is moderation and sustainability.

Membuang kumpulan makanan tertentu berpotensi menghalang kita daripada

mendapatkan nutrien yang mencukupi.

Lebih-lebih lagi, menyekat boleh membawa kepada peningkatan keinginan dan

seterusnya makan berlebihan. Perkara ini dapat berubah menjadi kitaran
sekatan dan makan berlebihan, yang boleh membahayakan metabolisme kita.

Mahal

Makan secara sihat tidak akan membebankan perbelanjaan anda. Kita boleh
belajar untuk memilih pilihan yang lebih sihat di 'mamak' dan 'kopitiam'
tempatan.
Memakan hidangan seimbang

Memastikan hidangan anda mengandungi bahagian karbohidrat, protein dan

lemak sihat yang mencukupi. Pastikan anda memasukkan sumber makanan
berserat tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam setiap hidangan.

Sebaiknya hadkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan gula dan

garam. Pengambilan karbohidrat yang ditapis dan diproses seperti pasta putih,
roti dan nasi juga harus dihadkan kerana diet yang tinggi dalam karbohidrat
ringkas ini dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. penyakit jantung dan
peningkatan paras gula darah serta triglisenda

Makan dengan berwaspada dan secara sederhana

Makan dengan penuh waspada bermakna memberi perhatian kepada makanan

di hadapan kita dan menikmati makanan tanpa gangguan

Mengalihkan peranti elektronik semasa berada di meja makan membantu kita

menikmati setiap suapan dan bukannya tergesa-gesa menghabiskan makanan
kita

Memberi perhatian kepada isyarat kelaparan dan berhenti apabila kenyang

membantu untuk memerangi tekanan dan makan secara beremosi juga.

Boleh dicapai dan menyeronokkan

Bertentangan dengan kepercayaan popular, pemakanan sihat di Malaysia adalah

boleh dicapai. Terdapat banyak alternatif yang sihat, lazat dan berpatutan.
Terdapat banyak manfaat dari segi fizikal dan mental

Mencegah penyakit kronik

Pemakanan yang sihat membantu dalam mencegah kekurangan zat makanan

dan penyakit seperti diabetes mellitus jenis 2 (T2DM), tekanan darah tinggi dan
kolesterol tinggi.

Kita kurang jatuh sakit

Mikronutrien tertentu membantu menguatkan sistem imun kita. Diet ultra-

diproses boleh menyebabkan keradangan yang melambatkan proses
penyembuhan.

Kita menua dengan lebih perlahan

Antioksidan melambatkan proses penuaan. Kalsium dan vitamin D memastikan

tulang kita sihat dan kuat

Mengurangkan risiko kanser

Vitamin A, C, dan E telah didapati mengurangkan risiko kanser tertentu.

Kita akan kurang letih

Makanan yang kaya dengan serat dan karbohidrat yang tidak ditapis boleh
menstabilkan paras gula dalam darah anda dan mengelakkan 'kejatuhan gula'
selepas makan. Kita berasa lebih fokus dan bertenaga sepanjang hari.
Aras 1 (dasar piramid)

Aras 1 mewakili nasi, mee, roti dan sumber bijirin dan ubi-ubian. Ambil
makanan ini secukupnya sebanyak 4-8 sajian sehari.

Aras ini merupakan makanan yang menyumbang sumber karbohidrat. Ia

membekalkan tenaga dan mewakili 50% sehingga 55% daripada jumlah tenaga
harian. Ia juga merupakan sumber yang baik untuk vitamin, mineral dan serat.

Makanan pada aras ini meningkatkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan
usus, sekaligus membantu mencegah masalah sembelit. Ia juga membantu
dalam menurunkan paras glukosa dan kandungan kolesterol dalam darah.

Contoh sajian

1 cawan (2 senduk) nasi sederhana

1 cawan mi kuning

1½ cawan bihun atau laksa

1 cawan bijirin sarapan

6 keping biskut krim kraker

½ keping capati

2 keping roti

2 cawan bubur nasi kosong

2 biji ubi kentang sederhana

Aras 2

Aras 2 mewakili sayur-sayuran dan buah-buahan. Ambil makanan ini dalam

kuantiti yang banyak. Makan 3 sajian sayur sayuran sehari dan 2 sajian buah-
buahan sehari.

Makanan pada aras 2 ini membantu meningkatkan ketahanan tubuh anda

terhadap penyakit Ini kena sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber
yang baik untuk serat, vitamin, mineral dan fitokimia. Makanan pada aras ini
juga membantu mencegah penyakit kronik seperti kencing manis, kanser, dan
penyakit berkaitan jantung

Pada masa ini ada banyak jus buah-buahan yang ada di pasaran. Ramai
menyangka yang meminum jus ini sama manfaatnya dengan makan buah-
buahan. Sebenarnya, kita digesa untuk mengambil buah-buahan segar dan
bukan jus buah-buahan. Ini kerana jus buah-buahan tidak boleh menggantikan
lebih daripada satu sajian buah-buahan. Khasiat yang ada pada buah-buahan
segar tidak akan sama dengan jus buah-buahan yang berada di pasaran

Kita boleh memilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dan pelbagai
warna yang ada. Yang penting, kita mesti memasukkan sayur-sayuran dalam
sajian Ini termasuklah sayur-sayuan dalam tin atau beku.

Contoh sajian
½ cawan sayur berdaun hijau, dimasak
½ cawan sayuran buah atau berakar, dimasak
1 cawan ulam mentah
1 biji sederhana epal /pear/oren/lai/mangga
I potong betik, nanas, tembikai
1 biji jambu sederhana
2 biji pisang emas
1 biji pisang berangan
8 biji kecil anggur
Aran 3
Aras 3 mewakili ikan, ayam daging dan kekacang, susu dan produk tenusu.
Makanan ini mesti diambil pada kadar sederhana sahaja. Oleh itu, kita
disarankan untuk mengambil 2-2 sajian ayam, daging dan telur sehari, atau I
sajian ikan sehari, atau 16-1 sajian kekacang sehari, atau I -3 sajian susu dan
produk temusu sehari.
Aras 3 merupakan sumber protein yang diperlukan oleh tubuh la kaya dengan
vitamin B, zat besi, zink, vitamin A, riboflavin, kalsium dan vitamin B12.
Contoh sumber protein yang baik ialah kekacang. Kandungan lemaknya lebih
rendah dan tidak mengandungi kolesterol yang boleh membahayakan kesihatan.
Oleh itu, pengambilanya digalakkan setiap hari.
Kita juga digalakkan untuk makan ikan lebih kerap. Kita boleh makan ikan
setiap hari. Jika makan ayam dan daging pula, pastikan ia kurang lemak dengan
membuang kulitnya terlebih dahulu atau memilih daging yang tidak berlemak.
Kalsium yang ada di dalam susu pula menguatkan tulang dan gigi serta
mengurangkan risiko osteoporosis atau tulang rapuh pada usia tua. Inilah juga
maklumat yang selalu dikongsikan oleh
pengeluar-pengeluar produk tenusu.

Contoh sajian
1 ekor ikan kembung saiz sederhana
2 ketul daging tanpa lemak
1 ketul peha ayam
2/3 cawan sudu makan ikan bilis tanpa kepala
2 biji telur
2 keping tempe
1 gelas susu (250 ml)
1 keping keju
1 cawan yogurt
4 sudu makan penuh susu tepung
Aras 4 (puncak)

Aras 4 mewakili lemak, minyak, gula, dan garam. Makanan in pertu diambil
dalam kuantiti yang sedikit. Pengambilan pada jumlah yang banyak boleh
memudaratkan kesihatan.

Banyak makan yang sedap berada dalam aras ini menyebabkan in agak sukar
dielakkan bagi ramai orang. Oleh itu, beringatlah untuk mengurangkan
pengambilannya. Antara penyakit yang boleh menyerang mereka yang
mengambilnya secara berlebihan ialah obesiti, kencing manis, sakit jantung,
tekanan darah tinggi, dan beberapa lagi kanser yang lain.

Maka, makanan pada aras ini mesti dihadkan pengambilanya dan kurangkan
penggunaannya dalam masakan.

Untuk maklumat tambahan, MyHealth ada menyarankan jumlah sajian

mengikut keperluan kalori Keperluan ini adalah berbeza mengikut umur dan
jantina.
Jadual di bawah ini sesuai bagi wanita yang tidak aktif dan warga emas. Kalori
yang diperlukan alah 1500 kkal sehari.

Jadual berikut pula sesuai bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang
sederhana aktif, dan lelaki yang tidak aktif.

Bagi mereka yang aktif dan kurang berat badan, tidak kira lelaki atau wanita
termasuk remaja, mereka boleh mengamalkan jadual pemakanan di bawah
dalam sajian mereka.

Pemakanan yang tidak seimbang boleh menjejaskan kesihatan kita seharian dan
kesejahteraan dan mengurangkan keupayaan kita untuk menjalani kehidupan
yang menyeronokkan dan aktif.

Dalam jangka pendek, pemakanan tidak seimbang boleh menyumbang kepada

tekanan, keletihan dan keupayaan kita untuk bekerja, dan dari masa ke masa,
ini boleh menyumbang kepada risiko mendapat beberapa penyakit dan masalah
kesihatan lain seperti

berat badan berlebihan atau obes.

Walaupun mungkin ada beberapa faktor genetik yang terlibat, tetapi sebab-
sebab utama mengapa ramai daripada kita menghadapi masalah berat badan
berlebihan adalah makan makanan yang terlalu banyak atau makan makanan
ringan tanpa kawalan Selain itu, makan makanan atau minuman yang tinggi
kandungan tenaga (kilojoule)

tekanan darah tinggi

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan garam dan natrium yang tinggi serta
pengambilan kalium rendah disebabkan oleh tidak makan buah-buahan yang
cukup dan sayur-sayuran dan pengambilan alkohol yang berlebihan boleh
menyumbang kepada tekanan darah tinggi.

kolesterol tinggi

Makan terlalu banyak lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol. Walau

bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa mengurangkan lemak tepu
dan menggantikannya dengan makanan sehari-hari yang mengandungi lemak
 kolesterol tinggi

Makan terlalu banyak lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol. Walau

bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa mengurangkan lemak tepu
dan menggantikannya dengan makanan sehari-hari yang mengandungi lemak
lebih tak tepu boleh mengurangkan tahap kolesterol kami. Ini adalah mengapa
ini adalah yang terbaik untuk menghadkan jumlah makanan yang kita makan
yang mempunyai lemak tepu yang tinggi seperti butter, marjerin keras, daging
lemak, produk daging, penuh lemak keju, susu, krim, yogurt, minyak kelapa,
krim kelapa dan sebagainya.

 penyakit jantung dan strok

Mengehadkan jumlah lemak tepu dan trans yang anda makan adalah langkah
penting untuk mengurangkan kolesterol darah dan mengurangkan risiko
penyakit arteri koronari .Paras kolesterol darah yang tinggi boleh membawa
kepada pembentukan plak dalam arteri anda, yang dipanggil aterosklerosis,
yang boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

 diabetes jenis -2

Diabetes jenis 2 berlaku apabila pankreas tidak menghasilkan insulin yang

mencukupi atau sel- sel tubuh menjadi kebal kepada insulin. Insulin adalah
hormon yang dihasilkan dalam pankreas yang membolehkan glukosa (gula)
untuk meninggalkan aliran darah dan memasuki sel-sel untuk digunakan
sebagai bahan api. Kajian telah menunjukkan bahawa makan diet makanan
yang tinggi kalori, makanan halus dan minuman, seperti soda atau jus buah-
buahan, serta makan buah-buahan mentah, sayur-sayuran, dan bijirin penuh
yang terlalu sedikit boleh meningkatkan risiko penyakit diabetes jenis 2.

kanser

Makan banyak daging merah atau daging diproses meningkatkan risiko kanser
usus Daging merah termasuk semua segar, cincang dan beku daging lembu,
daging babi dan kambing daging diproses termasuk ham, bacon dan sosej
Risiko kanser usus meningkat sebanyak lebih daripada satu perempat (28%)
bagi setiap 120g daging merah yang dimakan setiap hari, dan hampir satu per
 kanser

Makan banyak daging merah atau daging diproses meningkatkan risiko kanser
usus .Daging merah termasuk semua segar, cincang dan beku daging lembu,
daging babi dan kambing daging diproses termasuk ham, bacon dan sosej.
Risiko kanser usus meningkat sebanyak lebih daripada satu perempat (28%)
bagi setiap 120g daging merah yang dimakan setiap hari, dan hampir satu per
sepuluh (9%) bagi setiap 30g daging diproses yang dimakan setiap hari.

 kemurungan

Semua gula halus menyebabkan paras glukosa darah kita menjunam,

mengakibatkan mabuk gula yang mengganggu mood kita, habis tenaga kita,
dan dikaitkan dengan tidur gangguan. Menurut beberapa pakar, walaupun
hanya jumlah kafein yang sederhana tetapi ini juga boleh menyumbang kepada
kemurungan dan kebimbangan. Kafein mengganggu tidur, menjadikannya lebih
sukar untuk tidur dan tinggal tidur, mereka gangguan menjejaskan mood. la
boleh menyebabkan pergolakan, gegaran, dan cemas.