Cara Mudah Mendapatkan 

Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang

Di zaman modern ini, semuanya menjadi serba mudah, tidak terkecuali akses terhadap
makanan. Cukup buka aplikasi order makanan online di smartphone, ketik menunya, klik order,
dan makanan Anda pun akan segera datang.

Kemudahan akses ini kerap kali membentuk kebiasaan makan yang buruk, seperti sering
mengonsumsi junk food, fast food, serta aneka makanan dan minuman yang manis-manis,
hingga lupa akan pentingnya mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang.

Tidak, ini bukanlah soal melarang Anda untuk memesan makanan secara online,
melainkan mengingatkan Anda bahwa sering mengonsumsi makanan yang tidak sehat dapat
memengaruhi kesehatan Anda di masa mendatang, seperti

Makanan sehat dan bergizi seimbang adalah makanan yang dapat memberikan Anda
sejumlah zat gizi penting yang diperlukan tubuh untuk bisa berfungsi normal setiap harinya,
mencakup:

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi bagi tubuh. Sekitar 60-75% dari

total energi harian berasal dari karbohidrat.

Upayakan sebagian besar berasal dari karbohidrat kompleks yang tidak

dimurnikan, seperti buah, sayuran, roti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis
karbohidrat ini kaya akan serat, yang dapat menekan risiko penyakit, seperti obesitas,
penyakit jantung, dan gangguan pencernaan.

Batasi asupan gula dan karbohidrat olahan, seperti kue kering dan roti putih,
untuk mencegah lonjakan gula darah, perubahan suasana hati dan tingkat energi, serta
penumpukan lemak, terutama di sekitar pinggang.
2. Protein

Protein juga diperlukan sebagai sumber energi oleh tubuh. Sama seperti
karbohidrat, 1 gram protein mengandung 4 Kalori. Selain itu, protein digunakan untuk
membangun jaringan, serta terlibat dalam produksi enzim, hormon, dan antibodi di dalam
tubuh.

Upayakan asupan protein dalam makanan bergizi Anda memenuhi sekitar 10-

15% dari total energi harian agar fungsi di atas berjalan dengan baik.

3. Lemak

Selain protein dan karbohidrat, lemak juga diperlukan tubuh sebagai sumber energi.
Bahkan, sumbangan kalori dari lemak lebih besar di antara semuanya, yaitu 9 Kalori per
gramnya. Namun, bukan berarti Anda harus mengonsumsi lemak secara berlebihan.

Upayakan asupan lemak Anda memenuhi sekitar 10-25% dari total energi harian,

dengan pembagian:

 Lemak jenuh: < 10% dari total energi harian.

 Lemak tak jenuh tunggal: 10-15% dari total energi harian.
 Lemak tak jenuh ganda: 10% dari total energi harian.
 Lemak trans: < 1 % dari total energi harian, sebisa mungkin hilangkan.

Adapun fungsi lemak lainnya di dalam tubuh adalah:

 Membantu penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, dan E.

 Meningkatkan kesehatan kulit dan rambut.
 Sebagai isolator, sehingga menjaga tubuh tetap hangat.
 Membantu membangun sel dan terlibat dalam produksi hormon.
4. Vitamin

Vitamin adalah kandungan dalam makanan yang mudah hilang selama proses
pemasakan, terutama vitamin B dan C. Anda memerlukan vitamin untuk:

 Melindungi organ-organ vital, termasuk otak, saraf, dan jantung.

 Mencegah berbagai penyakit infeksi.
 Membantu penyerapan kalsium dan fosfor.
 Bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
 Membantu proses pembekuan darah.

5. Mineral

Beberapa mineral yang penting bagi tubuh Anda adalah natrium, kalsium,

fosfor, magnesium, mangan, selenium, yodium, dan kromium yang berperan dalam:

 Menjaga keseimbangan cairan.

 Menjaga kepadatan tulang dan gigi.
 Komponen pembentuk sel dan enzim.
 Mengontrol tekanan darah dan gula darah.
 Regenerasi sel darah merah.
 Metabolisme hormon tiroid.
6. Serat

Serat adalah komponen penting dalam makanan bergizi yang harus dipenuhi dengan
cukup. Ini berfungsi untuk melindungi kesehatan pencernaan dan mengontrol nafsu makan,
sehingga berat badan Anda terjaga dengan baik.

Umumnya, asupan serat yang direkomendasikan adalah 28 gram per hari.

7. Air

Air adalah bagian dari komponen penting dalam makanan sehat dan seimbang.
Sekitar 50-60% dari tubuh manusia terdiri atas air, sehingga Anda perlu memenuhi
asupan cairan, setidaknya 2 – 2,5 liter atau 8 gelas dalam sehari.

Tubuh memerlukan air untuk menjalankan semua fungsinya dengan normal,

termasuk mengatur suhu, mencerna makanan, menyerap zat gizi, dan mengalirkannya ke
seluruh tubuh.

Semua zat gizi penting ini bisa Anda peroleh dengan menerapkan pola makan 4 sehat 5
sempurna, yang mencakup makanan pokok, lauk-pauk, sayur-sayuran, buah-buahan,
susu, dan air.
 Penerapan Pedoman Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan asupan makanan sehari-hari berdasarkan jenis dan jumlah
zat gizinya disesuaikan dengan kebutuhan harian tubuh. Kebutuhan gizi dini dipenuhi dengan
memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan
mempertahankan berat badan normal. Hal ini dilakukan untuk mencegah gangguan gizi. 

Gizi seimbang yaitu apabila asupan makanan cukup secara kuantitas, kualitas, dan
mengandung berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Tujuannya agar kesehatan tubuh terjaga,
pertumbuhan sempurna (pada anak-anak), zat gizi tersimpan, dan aktivitas dan fungsi kehidupan
sehari-hari berjalan optimal. 

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ada sepuluh pedoman gizi seimbang
yang perlu dipahami, yaitu:

 Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok.

 Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak.
 Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal.
 Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
 Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
 Biasakan sarapan pagi.
 Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
 Banyak makan buah dan sayur.
 Biasakan membaca label pada kemasan pangan.
 Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.

Penerapan gizi seimbang pada pola hidup sehat pada prinsipnya terdapat empat pilar. Pada
dasarnya, keempat prinsip ini adalah upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang masuk
dan keluar, serta mengontrol berat badan secara teratur.

Adapun empat pilar gizi seimbang, yaitu:

 Mengonsumsi Aneka Ragam Makanan

Tidak ada makanan yang mengandung gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Misalnya, nasi
mengandung kalori, namun ia rendah vitamin dan mineral. Sayur dan buah mengandung kaya
vitamin, mineral dan serat, tapi mereka rendah kalori dan protein. Maka dari itu, kamu
dianjurkan mengonsumsi beraneka ragam makanan secara rutin setiap hari. Konsumsinya harus
dalam proporsi makanan yang seimbang dengan jumlah cukup dan tidak berlebihan.

 Perilaku Hidup Bersih

Perilaku hidup bersih bermanfaat untuk mencegah tubuh dari infeksi penyakit. Infeksi adalah
salah satu faktor penting yang memengaruhi status gizi. Orang yang mengalami penyakit infeksi
dapat mengalami penurunan nafsu makan, sehingga zat gizi yang masuk ke tubuh pun berkurang.
Ketika tubuh terinfeksi, ia membutuhkan lebih banyak asupan zat gizi. Hal ini menunjukkan
bahwa kekurangan gizi dan infeksi penyakit memiliki hubungan.

 Rutin Beraktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah semua kegiatan tubuh, termasuk olahraga yang menjadi salah satu cara
untuk menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama dan tubuh.
Aktivitas fisik juga bermanfaat dalam memperlancar metabolisme, termasuk metabolisme zat
gizi. Sebaiknya lakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit
per sesi. 

 Mempertahankan Berat Badan Normal

Salah satu ukuran yang menunjukan bahwa terjadi keseimbangan gizi dalam tubuh yaitu
memiliki berat badan yang seimbang dalam Indeks Massa Tubuh (IMT). Penerapan pola hidup
gizi seimbang akan mencegah dari kelebihan atau kekurangan berat badan.

Menurut data Departemen Kesehatan RI, di Indonesia penerapan gizi seimbang dimaksudkan
untuk memberi perubahan ke arah yang lebih baik. Seperti prevalensi stunting yang mengalami
penurunan dari 37,2 persen pada tahun 2013 menjadi 30,2 persen pada tahun 2018.

Namun, di sisi lain, angka obesitas mengalami peningkatan dari 14,8 persen pada tahun 2013
menjadi 21,8 persen pada tahun 2019.

Itulah sebabnya, prinsip gizi seimbang sangat penting untuk mencegah masalah kesehatan.
 POLA SEHAT GIZI SEIMBANG BAGI TUBUH

Disusun Oleh

Nama : Eka Rahma Yunita

Deswita Santi

Lita Risma Ayu

Kelas : VII C

SMP N 2 Wonopringgo
Tahun Pelajaran 2021 / 2022