Gizi Seimbang Untuk Gaya Hidup

Yang Sehat
23 Januari 2020
Ditulis Oleh: dr. Sentot Handoko, Sp.GK

Gizi adalah zat makanan pokok yang diperlukan bagi pertumbuhan dan kesehatan
tubuh. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat
gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh yaitu jenis kelamin,
umur dan status kesehatan. Pola makan yang tidak bergizi seimbang beresiko
menyebabkan kekurangan gizi seperti anemia dan berat badan kurang, dapat pula
terjadi gizi berlebih (obesitas) yang dapat beresiko terjadinya penyakit degeneratif
seperti hipertensi, penyakit jantung koroner dan diabetes melitus.

Dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein,
mineral dan vitamin. Secara umum fungsi dari  zat-zat makanan adalah:

 Sumber energi atau tenaga. Jika fungsi ini terganggu, orang menjadi berkurang
geraknya atau kurang giat dan merasa cepat lelah.
 Menyokong pertumbuhan badan, yaitu penambahan sel baru pada sel yang sudah
ada.
 Memelihara jaringan tubuh, mengganti yang rusak atau aus terpakai, seperti
mengganti sel yang tampak jelas pada luka tubuh yaitu terjadinya jaringan penutup
luka.
 Mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh
(keseimbangan air, asam basa, dan mineral)
 Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit sebagai
antioksidan dan antibodi lainnya.

Apabila tubuh tidak cukup mendapat zat-zat gizi, maka fungsi-fungsi itu akan
menderita gangguan dan hambatan, mulai dari fungsi nomor satu, dan menjalar ke
arah bahwa dalam deretan itu.
 Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan
rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi
yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur.

4 (empat) Pilar Gizi seimbang mencakup :

1. Mengonsumsi anekaragam pangan dengan proporsi makanan yang seimbang

(karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin)
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
3. Melakukan aktivitas fisik yang teratur
4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan
normal

Dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku

hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal akan dapat mencegah
terjadinya masalah gizi.

Untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi hanya
oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka ragam bahan
makanan.

Dalam memilih asupan makanan (khususnya anak2) bukan hanya dilihat dari faktor
menyenangkan saja, tetapi juga perlu memilih makanan yang menyehatkan.

Dalam memilih makanan yang sehat, yang perlu dicermati adalah (khususnya orang
tua bagi anak)

1. Pilih makanan yang seimbang sesuai kebutuhan, seimbang nutrisi dan nilai gizinya.
Makanan yang tidak seimbang akan menyebabkan kurang sehatnya tubuh.
2. Tubuh harus mendapatkan makanan lengkap yang seimbang mulai dari karbohidrat
yang didapatkan dari beras dan tepung, protein dari lauk seperti daging dan ikan,
sayuran yang banyak mengandung serat, dan buah-buahan yang kaya vitamin.
3. Sajikan makanan dalam bentuk yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh
(sehat/sakit).
4. Siapkan makanan sesuai piramida makanan yang baik dan menyehatkan. Makanan
yang berada di piramid paling bawah merupakan makanan yang semestinya
 dikonsumsi dalam jumlah terbesar, demikian sampai ke atas merupakan makanan
yang dikonsumsi dalam jumlah paling sedikit.
5. Masaklah makanan dan pilih makanan di luar yang tidak mengandung perasa,
pewarna, dan pengawet buatan dan berbahaya bagi tubuh.
6. Dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan.
7. Makanan yang mengandung gula, garam dan lemak dianjurkan untuk dikurangi
karena dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit.
8. Minum air dalam jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi
seimbang oleh karena pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam
pencegahan dehidrasi.

Konsumsi Gula yang melampaui kebutuhan akan berdampak pada peningkatan berat
badan (obesitas), bahkan jika dilakukan dalam jangka waktu lama secara langsung
akan meningkatkan kadar gula darah dan berdampak pada terjadinya diabetes,
bahkan secara tidak langsung berkontribusi pada penyakit seperti osteoporosis,
penyakit jantung dan kanker.

Pada usia lanjut, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi berbagai perubahan dalam
tubuh yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai organ dan jaringan tubuh. Perubahan
tersebut meliputi antara lain organ pengindra termasuk fungsi penciuman sehingga
dapat menurunkan nafsu makan, melemahnya sistem organ pencernaan sehingga
saluran pencernaan menjadi lebih sensitif terhadap makanan tertentu dan
mengalami sembelit, gangguan pada gigi sehingga mengganggu fungsi mengunyah;
melemahnya kerja otot jantung, pada wanita memasuki masa menopause dengan
berbagai akibatnya, dan lain-lain.

Hal tersebut menyebabkan kelompok usia lanjut lebih rentan terhadap gangguan
gizi dan berbagai penyakit, termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi,
penyakit jantung, diabetes mellitus, osteoporosis, osteoartritis dll. Oleh karena itu
kebutuhan zat gizi dan pola konsumsi pangan pada kelompok usia lanjut agak
berbeda dibanding kelompok dewasa, Misalnya membatasi konsumsi gula, garam
dan minyak, serta tinggi purin. Sebaliknya lebih banyak mengonsumsi sayuran dan
buah-buahan dalam jumlah yang cukup.
Pada anak akan mengalami masa pertumbuhan dan perkembangan yang pesat,
sehingga membutuhkan konsumsi pangan yang cukup untuk pencapaian gizi
seimbang.

Oleh karena itu diperlukan panduan bagi pengawas dan penyuluh ataupun dokter
agar dapat memberikan pemahaman dalam rangka penyebaran informasi dan
edukasi kepada masyarakat, agar mereka dapat memilih makanan yang sesuai
kebutuhan dan penyakit agar mendapatkan gizi seimbang.

Artikel ini ditulis oleh dr. Sentot Handoko, Sp.GK , Dokter Spesialis Gizi Klinik di RS
EMC Sentul. Bila Anda ingin konsultasi mengenai gizi, jadwal praktek dr Sentot
Handoko Setiap hari Senin - Sabtu pk 08.00 - pk 15.00 WIB.