GIZI SEIMBANG PADA REMAJA

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan
jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Prinsip Gizi Remaja :

1. Keanekaragaman pangan

Konsumsi makanan dengan beraneka ragam

Makanan yang kita makan menyumbangkan zat-zat gizi yang beragam, sehingga tidak ada
makanan yang lengkap kandungan zat gizinya, terkecuali ASI untuk bayi 0-6 bln. Sehingga
kita dianjurkan untuk mengonsumsi beraneka ragam makanan dan beraneka ragam warna. 
Sebagai contoh sumber karbohidrat merupakan sumber utama kalori, namun rendah vitamin
dan mineral. Selain itu, sayur dan buah juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat, namun
rendah kalori dan protein.
Dalam satu sumber zat gizi kita harus mengonsumsi beraneka ragam makanan.
Seperti sumber karbohidrat dapat kita penuhi dari nasi, mie, umbi-umbian, tepung-tepungan
sekitar 3- 4 porsi sehari. Sumber protein kita dapat penuhi dari ikan, daging ayam, daging
sapi, telur, tahu, tempe dan kacang-kacangan sekitar 2- 4 porsi sehari. Sumber vitamin dapat
kita penuhi dari sayur dan buah-buahan yang beraneka ragam warna masing-masing sekitar
2-3 porsi buah per hari dan 3-4 porsi sayur per hari. Buah dan sayur ini hendaknya
dikonsumsi keduanya dan bukanlah dipilih salah satu berdasarkan kesukaan karena vitamin
dan mineral yang dikandungnya berbeda fungsi dalam tubuh kita. Batasi konsumsi gula
garam dan minyak, pilihlah makanan jadi dengan melihat komposisi bahan makanan
tambahan yang dikandungnya.
Akan tetapi, konsumsi makanan yang beraneka ragam ini harus dalam proporsi
makanan yang seimbang, jumlah yang cukup, tidak berlebihan, dan dilakukan secara teratur.
Kita dapat menerapkan prinsip Isi Piringku yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing
individu,
2. Aktivitas fisik

Pola hidup aktif dilakukan dengan aktivitas fisik. Aktivitas fisik adalah segala macam
kegiatan tubuh, termasuk olahraga. Aktivitas fisik merupakan upaya  tubuh dalam menyeimbangkan
keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama dalam tubuh. Selain itu, aktivitas fisik
juga dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh, tak terkecuali metabolisme zat gizi. Untuk
meningkatkan aktivitas fisik kita dapat menambahkan olah raga setidaknya  3 kali seminggu dengan
durasi 30 menit per sesi. Agar keseimbangan zat gizi dalam tubuh dapat terpelihara.
3. Perilaku hidup bersih

Menurut Undang-Undang Nomor 36 Tahun 2009 Tentang Kesehatan, sehat adalah keadaan

sehat baik secara fisik, mental, spiritual, maupun sosial yang memungkinkan setiap orang untuk hidup
produktif secara sosial dan ekonomis.

Dengan menerapkan pola hidup bersih dan sehat (PHBS), kita dapat menghindarkan dari
penyakit infeksi. Bahkan 45% penyakit diare bisa dicegah dengan mencuci tangan. Waktu untuk
mencuci tangan dengan air bersih dan sabun antara lain:
1) Sebelum dan sesudah memegang makanan;
2) Sesudah buang air kecil dan buang air besar;
3) Sesudah memegang binatang;
4) Sesudah berkebun;
5) Sesudah bermain
4. Mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi

Salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan gizi di dalam tubuh adalah
memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa Tubuh (IMT). Pemantauan berat badan dapat
dilakukan dengan mengukur berat badan per tinggi badan kuadrat  dalam meter  dengan panduan

Faktor faktor yang mempengaruhi gizi remaja :

a) Asupan makan
b) Aktivitas fisik
c) Body image
d) Gender
Kebutuhan zat gizi seimbang remaja

Dalam sehari, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja harus didapatkan sesuai
anjuran. Remaja putri membutuhkan sekitar 2.200 sampai dengan 2.500 kalori per harinya,

sementara itu remaja putra membutuhkan sekitar 2.400 sampai dengan 3.000 kalori per hari.
Selain untuk memberikan energi, kalori dan nutrisi pada kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja
juga dibutuhkan untuk pembentukan otot, tulang, hingga perkembangan otak.
Ini berguna untuk tumbuh maksimal dari segi fisik maupun kemampuan belajar. Berikut ini beberapa
jenis nutrisi yang penting untuk remaja
 1. Protein

Protein membantu pertumbuhan tubuh anak dan remaja

Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga
pematangan seksual pada remaja.
Riset dari Nutrients juga menyatakan bahwa protein berguna untuk menambah massa otot
pada remaja. Agar hasilnya optimal, sebaiknya diimbangi dengan olahraga.
Oleh karena itu, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses
penting tersebut.
Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis
kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia.
 Usia 10-12 tahun: 56 gram
 Usia 13-15 tahun: 72 gram
 Usia 16-18 tahun: 66 gram
Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhan proteinnya berdasarkan usia.
 Usia 10-12 tahun: 60 gram
 Usia 13-15 tahun: 69 gram
 Usia 16-18 tahun: 59 gram
2. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan
untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsentrasi di sekolah dan berpikir saat
belajar.
Lantas, berapa persen karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk remaja putra
dan putri?
Remaja disarankan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 50% atau lebih dari total kebutuhan
kalori harian.
Namun, hanya 10-25% nya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti
nasi putih.
Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks  yang ada pada nasi merah,
gandum, ataupun umbi-umbian.
3. Lemak

Lemak yang harus dihindari pada anak dan remaja adalah yang berasal dari fast food
Selama ini, lemak punya reputasi buruk karena dianggap hanya akan membuat tubuh menjadi
gemuk. 
Padahal dalam jumlah yang cukup, ini merupakan komponen yang penting untuk memenuhi
kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja.
Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10%
nya berasal dari lemak jenuh. 

Lemak jenuh adalah lemak “jahat” yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan
kegemukan
 4. Vitamin
Ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk memenuhi kebutuhan dan kecukupan gizi
bagi remaja, yaitu:
 Vitamin A: Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem
pertahanan tubuh atau imunitas.
 Vitamin C: Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan
dalam pembentukan kolagen.
 Vitamin E: Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
 Folat: Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.

5. Mineral

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium untuk remaja dan anak
Kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang didapat dari mineral, terutama kalsium,
meningkat drastis pada remaja. Sebab, pada masa inilah pertumbuhan tulang terjadi secara
pesat. 
Angka kecukupan gizi pada kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa
didapatkan dari susu, keju, maupun yogurt. 
Saat ini juga terdapat banyak makanan dan minuman yang sudah diperkaya dengan kalsium.
Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa
pertumbuhan. 
 Baik remaja laki-laki maupun perempuan, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja
membuat mereka membutuhkan lebih banyak zat besi. Sebab, massa otot dan volume darah
terus bertambah. 
Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja
perempuan memerlukam 15 mg/hari.

6. Serat
Serat merupakan kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang harus dipenuhi untuk
menjaga fungsi organ pencernaan.
Selain itu, serat juga mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti
kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2.
Alasan gizi remaja penting untuk dipenuhi
Kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja memang meningkat. Sebab pada masa inilah,
pertumbuhan terjadi secara pesat sehingga tubuh memerlukan lebih banyak “bahan bakar”
untuk bisa menjalankan fungsinya dengan sempurna.
Untuk itu, mengapa gizi pada remaja perlu mendapatkan perhatian? Sebab, gizi sangat
memengaruhi tumbuh kembang tubuhnya dan berdampak pada status gizi di usia dewasa
mendatang.
Selama usia remaja, sekitar 15-20% dari total tinggi badan dewasa dan 20-25% dari total
berat badan dewasa, akan tercapai. Di usia ini, 45% penambahan massa tulang atau kepadatan
tulang juga akan tercapai.
Apabila kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja tidak terpenuhi, di masa depan, akan
muncul risiko berupa:
 Gangguan pertumbuhan fisik
 Terhambatnya maturasi seksual
 Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis saat
dewasa.
 Malnutrisi seperti obesitas
 Anemia defisiensi besi
Tidak hanya soal perkembangan fisik, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja yang
terpenuhi juga penting agar si Kecil bisa berprestasi di sekolah dan tidak mengalami kesulitan
konsentrasi saat belajar.
Tips memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja
 Setelah mengetahui jenis kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja, sekarang saatnya Anda
mengetahui cara untuk memenuhinya. Berikut ini tips yang dapat ditiru untuk memenuhi
kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja:
 Buat catatan menu dan jenis makanan yang baik untuk anak.
 Buat jadwal makan teratur untuk anak,
 Jadilah contoh dengan dengan juga mengikuti jadwal makan teratur dan mengonsumsi
makanan sehat di depan anak.
 Libatkan anak dalam membuat menu untuk kesehariannya agar ia semakin paham jenis
makanan yang sehat dan yang tidak baik untuk tubuhnya.
 Sebisa mungkin berikan makanan segar yang diolah langsung, bukan makanan siap saji atau
kalengan.
 Tekankan pada anak bahwa tujuan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi adalah untuk
kesehatan dan bukan semata-mata hanya untuk mencapai bentuk badan atau fisik ideal

Panduan Pola Makan Sehat untuk Usia Remaja

Pada masa remaja, sebagian besar anak memiliki pola makan yang tidak seimbang karena
sering mengonsumsi jajanan atau camilan rendah gizi. Padahal, pola makan sehat tidak hanya
untuk anak-anak dan orang dewasa, tetapi juga penting untuk perkembangan remaja. Berikut
panduan pola makan sehat untuk remaja.
 Pola makan sehat untuk remaja

Sebelum menjalani rangkaian pola makan sehat untuk anak remaja, ibu perlu tahu berbagai
kandungan gizi yang ia butuhkan.
Ibu bisa memberikan menu makanan yang bervariasi dan seimbang untuk memenuhi
kebutuhan energi dan nutrisi anak.
Mengutip dari John Hopkins Medicine, berikut beberapa rangkaian pola makan sehat untuk
remaja yang bisa ibu ikuti.
 Makan tiga kali sehari, termasuk camilan sehat seperti buah.
 Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur.
 Minum air putih sekitar 1850—2300 liter per hari.
 Perbanyak konsumsi ikan dan ayam.
Berdasarkan Peraturan Kementerian Kesehatan tahun 2014 tentang gizi seimbang, ibu bisa
membuat menu makanan dengan lima kelompok pangan setiap kali makan.
 Sumber: Kementerian Kesehatan
Makanan pokok yang bisa ibu berikan untuk memenuhi pola makan sehat remaja seperti,:
 nasi,
 kentang,
 singkong,
 ubi,
 mie,
 talas,
 sagu, dan
 sukun.
Sementara itu, lauk pauk yang bisa ibu berikan sebagai makanan sehat untuk anak remaja
yaitu:
 telur,
 daging,
 ayam,
 ikan,
 udang,
 tahu, dan
 tempe.
Untuk sayuran, ibu bisa berkreasi dengan berbagai macam jenis, misalnya:
 sayur bayam dengan jagung,
 sop isi sosis dan bakso, atau
 kangkung dan ikan asin.
 Ibu bisa menyesuaikan menu dengan kesukaan anak. Bila anak terlihat bosan, ibu bisa
mengubah menu.
Sebagai contoh, ayam yang sebelumnya ibu olah menjadi semur, bisa diubah dengan sop
ayam.

Tips memperbaiki pola makan remaja agar lebih sehat

Tentu bukan hal mudah untuk mengubah pola makan remaja agar lebih menyehatkan.
Namun, ada beberapa cara dan tips yang bisa ibu lakukan untuk memperbaiki pola makan
remaja agar lebih sehat.
1. Biasakan tidak melewatkan sarapan

Walau ibu atau anak terlambat bangun, tetap biasakan untuk tidak melewatkan sarapan.
Pasalnya, sarapan berperan penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, sarapan juga memiliki manfaat seperti:
 memberi lebih banyak energi,
 membantu anak lebih fokus saat sekolah, dan
 mengurangi keinginan makanan manis.
Ibu bisa menyiapkan sarapan yang mudah, kaya gizi, dan sesuai dengan pola makan sehat
remaja. Sebagai contoh, roti isi, susu, telur dadar, atau oatmeal yang bisa ibu campurkan
dengan buah pisang.
Selain itu, ibu juga bisa mencoba makanan sehat cepat saji yang berbeda seperti sarapan
sereal gandum, muesli, roti gandum, muffin gandum, buah, yoghurt, atau pasta.
 2. Kurangi minuman mengandung gula

Anak-anak dan remaja menyukai makanan dan minuman manis, mulai dari jus, kopi susu,
sampai boba yang sedang kekinian.
Namun, untuk mendapatkan pola makan yang menyehatkan, sebaiknya ibu mengurangi
konsumsi yang manis-manis untuk anak.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan asupan gula untuk anak usia 2—18
tahun adalah tidak lebih dari 6 sendok teh atau 100 kalori dalam sehari.
Rekomendasi tersebut tidak termasuk gula alami dalam susu, buah, dan sayur.
Gula membuat tubuh anak tidak mudah kenyang dan selalu ingin makan. Selain memicu
obesitas pada anak, gula juga bisa menjadi penyebab karies pada gigi.
3. Banyak makan buah dan sayur

Anak remaja biasanya mendapatkan protein dan karbohidrat yang cukup, tetapi kekurangan
vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.
Sebagian anak-anak dan remaja mungkin susah makan sayur. Mereka biasanya merasa sayur
bukan makanan yang menyenangkan dan terkesan monoton.
Namun, untuk menjalani pola makan yang sehat bagi remaja, ibu tetap perlu menyajikan
buah dan sayur untuk anak setidaknya satu porsi setiap hari.
Ibu bisa mulai dengan menyiapkan buah-buahan segar yang berair, seperti semangka, melon,
anggur, atau stroberi.
Untuk sayuran, ibu bisa membuatkan anak sayur sop dengan isian wortel, buncis, dan sosis.
Keduanya memiliki rasa yang manis dan anak sukai.
4. Kurangi makanan cepat saji

Sebagian remaja mungkin lebih sering makan makanan cepat saji, seperti ayam goreng,
minuman bersoda, dan keripik kentang.
Bila ingin menjalani pola makan yang menyehatkan, sebaiknya kurangi intensitas
mengonsumsi makanan tersebut.
Pasalnya, makanan cepat saji mengandung:
 kadar lemak tinggi terutama lemak jenuh,
 garam dan gula tinggi,
 rendah serat,
 kurang kalsium dan zat besi, serta
 kalori tinggi.
Pola makan yang buruk dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi pada
remaja, sembelit, kelelahan dan anak susah konsentrasi.
Memang sulit untuk menjalani pola makan yang lebih sehat, tetapi ibu bisa mengajak anak
untuk mengurangi asupan makanan rendah gizi.
Makanan sehat tidak selalu mahal, ibu bisa membuat menu makanan sederhana yang bergizi.
Ambil contoh, memakai bahan tahu dan tempe yang bisa ibu kreasikan menjadi semur
dengan bumbu kecap yang manis.
Sebagai orangtua, pastikan pola makan remaja Anda terpenuhi dengan baik setiap harinya
agar anak tetap sehat dan aktif sepanjang hari.