Makalah Budaya Hidup Sehat Yaitu Tentang

Materi Makanan Bergizi

Nama: Toura Bimo Satrio

Kelas: X-TBSM
Absen:32
Mapel: Penjaskes

SMK NEGERI 6 BALIKPAPAN UTARA

2022
 Kata pengantar

Puji syukur kami ucapkan ke-hadirat Allah SWT atas segala rahmat-Nya sehingga
makalah ini dapat tersusun sampai dengan selesai. Tidak lupa kami mengucapkan
terima kasih terhadap bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan memberikan
sumbangan baik pikiran maupun materinya.Penulis sangat berharap semoga makalah
ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman bagi pembaca. Bahkan kami
berharap lebih jauh lagi agar makalah ini bisa pembaca praktekkan dalam
kehidupasehari-hari.

Bagi kami sebagai penyusun merasa bahwa masih banyak kekurangan dalam
penyusunan makalah ini karena keterbatasan pengetahuan dan pengalaman
Kami. Untuk itu kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun
dari pembaca demi kesempurnaan makalah ini.
 Latar Belakang

Makanan yang bergizi adalah makanan yang berisi semua zat gizi yang penting
dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sayur dan buah
merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Vitamin dan
mineral yang terkandung dalam sayur dan buahberperan sebagai antioksidan
atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Sayur tertentu menyediakan
karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur, sementara buah tertentu juga
menyediakan lemak tidak jenuh seperti alpukat dan buah merah. Oleh karena itu
konsumsi sayur dan buahmerupakan salah satu bagian penting dalam
mewujudkan gizi seimbang.Pada anak usia sekolah, tubuh memerlukan zat gizi
tidak hanya untuk proses kehidupan, tetapi lebih dari itu juga untuk
pertumbuhan dan perkembangan kognitif. Oleh sebab itu anak memerlukan zat
gizi makro seperti karbohidrat, lemak, dan protein; dan juga zat gizi mikro
seperti vitamin dan mineral.
Bagi masyarakat Indonesia khususnya balita dan anak usia sekolah dianjurkan
untuk mengonsumsi sayur dan buah 300 – 400 gram per hari dan bagi remaja
dan orang dewasa sebanyak 400 – 600 gram per orang per hari. Sekitar dua-
pertiga dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi sayur. Konsumsi
sayur dan buah pada anak masih sangat minim dan masih belum sesuai dengan
rekomendasi, oleh sebab itu sekarang ini tengah berjalan kegiatan Gerakan
Masyarakat Hidup Sehat (Germas) oleh Pemerintah yang salah satu bentuk
kegiatannya adalah konsumsi sayur dan buah setiap hari. Menurut data Badan
Penelitian dan Pengembanpgan Kesehatan (Balitbangkes) dalam Profil
Kesehatan Indonesia tahun 2015, konsumsi kelompok sayur dan olahannya pada
penduduk Indonesia masih rendah yaitu 57,1 gram/orang/hari, dan juga pada
kelompok buah serta olahannya yaitu 33,5 gram/orang/hari.
Data Riskesdas 2013 menyebutkan sebanyak 93,5% penduduk usia >10 tahun
mengonsumsi sayur dan buah dibawah anjuran. Pada Provinsi Sumatera Utara,
persentase kurang mengonsumsi sayur dan buah berada >90%.Sementara itu
menurut data Riskesdas Sumut 2007, pada Kabupaten Deli Serdang persentase
penduduk ≥10 tahun yang kurang makan sayur dan buah ada pada angka 95,2%.
Kondisi ini sejalan dengan temuan hasil Survei Konsumsi Makanan Individu
(SKMI) dalam Studi Diet Total (SDT) 2014 bahwa konsumsi penduduk
terhadap sayur dan buah serta segala olahannya masih rendah (Balitbangkes,
2014).Kurangnya konsumsi sayur dan buah dapat memberikan dampakburuk
pada mata, juga dapat menyebabkan anemia dengan gejala seperti lemah, letih,
lesu, kurang konsentrasi dan malas pada anak. Konstipasi juga akan menjadi
penyakit yang akan dialami bila anak kurang mengonsumsi sayur dan buah
(Yuliarti, 2008). Salah satu upaya untuk meningkatkan konsumsi sayur dan
buah pada anak adalah dengan pendidikan gizi. Menurut Gill (2002)
dalamMuslihah (2017), pendidikan gizi adalah aktivitas pendidikan yang
terencana pada sekelompok orang tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan
perilaku gizi yang sehat. Pendidikan gizi dapat membantu setiap individu dan
masyarakat dalam praktik dan perilaku hidup sehat dengan cara memberikan
informasi bagaimana mengatasi pengaruh faktor individu, lingkungan, dan
kebijakan dalam pilihan makanan dan perilaku makan. Pendidikan gizi sangat
penting dalam upaya meningkatkan kebiasaan makan dan pemilihan makanan
yang tepat (Muslihah, 2017).

Pendidikan gizi dapat dilakukan dengan berbagai cara, diantaranya dengan

penyuluhan tentang gizi. Penyuluhan adalah proses aktif yang memerlukan
interaksi antara penyuluh dan yang disuluh agar terbangun proses perubahan
perilaku, yang merupakan perwujudan dari pengetahuan, sikap, dan
keterampilan seseorang yang diamati oleh orang lain, baik secara langsung
ataupun tidak langsung. Makanan bergizi yaitu makanan yang cukup memiliki
kandungan karbohidrat, lemak, protein, mineral, vitamin yang dipadukan secara
seimbang sesuai dengan kebutuhan. Menu sehat bukan berarti makanan lezat,
enak, dan mewah, karena banyak makanan seperti itu yang justru tidak
menyehatkan dan memicu penyakit.
Apa saja kriteria dari makanan sehat yang harus perhatikan? Berikut ini kriteria
penting yang harus ada di dalam makanan sehat dan bergizi:

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama manusia. Dilansir dari

website MotivatePT, 55 hingga 60 persen asupan kalori kita harus berasal dari
karbohidrat. Asupan karbohidrat bisa didapatkan dari berbagai jenis bahan
makanan, seperti beras merah, gandum, jagung, ubi, maupun kentang.

2. Protein

Dalam tubuh, protein akan diproses menjadi asam amino, yang bertugas
membangun otot, organ tubuh, kulit, dan rambut. Selain itu, fungsi hormon juga
diatur oleh protein. Penting untuk memenuhi kebutuhan protein 10-15% dari
asupan kalori harian.

Sumber protein yang dapat dikonsumsi sangat beragam, baik nabati maupun
hewani. Jadi, Realfoodfam bisa memvariasi menu makan sehat setiap hari.
Rekomendasi makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, kacang
almond, daging ayam, ikan, bebek, gandum, dan kacang kedelai.Sumber protein
yang dapat dikonsumsi sangat beragam, baik nabati maupun hewani. Jadi,
Realfoodfam bisa memvariasi menu makan sehat setiap hari. Rekomendasi
makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi adalah telur, kacang almond,
daging ayam, ikan, bebek, gandum, dan kacang kedelai.

3. Lemak

Sebenarnya lemak merupakan sumber energi yang baik dan diperlukan untuk
kesehatan tubuh. Namun, harus dikonsumsi dengan jumlah yang cukup atau
tidak berlebihan agar tidak mengalami obesitas. Hal ini bisa terjadi karena
penambahan kalori yang berlebih dari makanan ke dalam tubuh. Lemak terbagi
menjadi dua, yakni lemak jenuh yang berasal dari daging, minyak kelapa, dan
produk susu, dan lemak tak jenuh yang berasal dari ikan, alpukat, dan kacang-
kacangan.
4. Vitamin
Vitamin merupakan kandungan penting dalam makanan yang bisa saja hilang
saat dimasak terlalu lama. Padahal, vitamin memegang peranan yang sangat
penting dalam menjaga kesehatan kita.

Untuk mencegah hilangnya vitamin dari makanan, pilihlah bahan makanan yang
mudah diolah dengan cara dikukus, direbus, ataupun ditumis, seperti wortel,
minyak ikan, bayam, brokoli, jeruk, alpukat, kacang panjang, daging sapi, dan
ayam

5. Mineral
Mineral adalah zat-zat yang ada di tanah dan diserap oleh makanan yang kita
konsumsi. Karena itu, kita bisa mendapatkan mineral dari sumber nabati
maupun hewani. Realfoodfam bisa mencoba mengonsumsi sayuran hijau, buah
alpukat, kacang Brazil, ikan sarden, lobster, dan kalkun. Kandungan mineral
yang harus terdapat dalam tubuh seperti zat besi, zinc, kalsium, selenium,
klorida, kalium, iodine, magnesium, dan tembaga.

6. Serat
Serat berfungsi untuk membantu proses pencernaan dan dibagi menjadi 2 jenis,
yakni serat larut dan serat tak larut. Serat larut, yang biasanya ditemukan di
sayuran berdaun, membantu proses pencernaan dengan membantu perut
beradaptasi terhadap waktu pengosongan yang lebih lama. Sementara itu, serat
tak larut berguna untuk mencegah masalah pencernaan.

Untuk mendapatkan makanan tinggi serat, Realfoodfam bisa mengonsumsi

sayuran hijau dan buah-buahan. Contohnya bayam, buncis, kangkung, jeruk,
mangga, pisang, dan apel.

7. Air
Air menjadi salah satu unsur penting dalam makanan sehat dan bergizi.
Faktanya, 60% tubuh manusia terdiri dari air, sehingga Realfoodfam harus
memenuhi kebutuhan air setiap hari dengan minum 8 gelas air putih setiap hari
atau setara dengan 2 liter air. Kekurangan minum mungkin akan menyebabkan
berbagai masalah kesehatan, seperti batu ginjal dan sembelit.
Berikut ini beberapa kelompok makanan sehat selain sayuran yang harus
kita konsumsi:
 Daging dan Telur. Selain mengandung banyak nutrisi, daging sapi tanpa
lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging
lainnya. ...
 Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian. ...
 Ikan dan Makanan Laut Lainnya. ...
 Susu.

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang memiliki kandungan gizi

lengkap mulai dari karbohidrat, protein, vitamin, lemak, dan mineral. Makanan
4 sehat terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Sedangkan 5
sempurna merupakan susu yang merupakan nutrisi tambahan.

Dalam tubuh manusia makanan bergizi memiliki tiga fungsi yang utama,
antara lain:

Sumber Penghasil Energi

Makanan bisa digunakan sebagai sumber energi. Jika energi tubuh terpenuhi
dengan baik, maka seseorang bisa beraktivitas dengan lancar.
Sebaliknya, jika energi tubuh lemah dan tidak terpenuhi. Maka, tubuh akan
terasa lemas dan mudah sakit.

Sumber Zat Pembangun

Makanan bergizi bisa dimanfaatkan untuk membangun jaringan dalam tubuh.
Apakah teman-teman sadar bahwa kita itu tumbuh dan berkembang? Nah,
adanya makanan bergizi inilah yang bisa membuat kita menjadi besar dan tinggi
setiap harinya. Zat pembangun jaringan makanan, dapat ditemukan pada
makanan yang mengandung mineral, protein, dan air.
Sebagai zat pengatur
Makanan bergizi memiliki peran dalam mengatur terjadinya proses-proses alami
yang ada dalam tubuh. Zat pengatur ini dapat ditemukan pada makanan yang
mengandung vitamin. memiliki peran dalam mengatur terjadinya proses-proses
alami yang ada dalam tubuh.

Manfaat makanan bergizi bagi manusia

Fungsinyasangat penting untuk membantu proses pembentukan sel-sel tubuh

serta pemeliharaan jaringan tubuh. Selain itu juga sebagai sumber energi,
menjaga sistem imun tubuh, pembentukan enzim dan hormon, serta banyak
manfaat lainnya.

Unsur-unsur makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat

seperti protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin, air dengan takaran yang
seimbang. Pola makan yang bergizi dan seimbang adalah pola makan yang
memperhatikan komposisi jenis makanan, teratur, tidak berlebihan, ataupun
tidak kekurangan.

Makanan bergizi seimbang adalah makanan-makanan yang mengandung

gizi yang disesuaikan dengan tingkat kebutuhan, seperti umur, jenis kelamin,
berat badan, pekerjaan, dan sebagainya, yang memenuhi zat-zat yang
dibutuhkan oleh tubuh.
 Sayur dan Buah
1.Pengertian Sayur
Sayur mayur merupakan bahan makanan yang berasal dari tumbuhan (bahan
makanan nabati). Bagian tumbuhan yang dapat dibuat sayur, mungkin daun
(sebagian besar sayur adalah daun), batang (wortel adalah umbi batang), bunga
(jantung pisang), buah muda (kacang panjang, labu, nangka muda) dapat
dikatakan bahwa semua bagian tumbuhan dapat dijadikan bahan makanan sayur
(Achmad, 2010).

2.Manfaat Sayur
Meskipun rasanya tidak selezat bahan makanan hewani, namun sayur perlu
dikonsumsi setiap hari agar tubuh kita tetap sehat karena didalamnya tidak
hanya mengandung zat gizi yang penting bagi kesehatan tubuh seperti berbagai
macam vitamin dan mineral. Beberapa sayur juga memiliki manfaat yang
dahsyat bagi tubuh yakni mampu menurunkan kolesterol, kadar gula, mencegah
penyebaran sel kanker, menyembuhkan luka lambung, sebagai antibiotik,
mengurangi serangan rematik, mencegah diare, menyembuhkan rasa sakit
kepala dan lain sebagainya (Moehji, 2017).
Menurut Rubatzky (1998) dalam Farisa, 2012, berdasarkan kandungan gizi
utama sayur dapat dikelompokkan menjadi sebagai berikut:
a. Sumber Karbohidrat seperti kentang, ubi jalar, biji kacang kering,
ubi kayu, uwi, dan talas.
b. Sumber Lemak seperti biji matang, beberapa kacang-kacangan
dan cucurbit (labu-labuan).
c. Sumber Protein seperti kapri, kacang-kacangan, jagung manis,
dan kubis-kubisan.
d. Sumber Provitamin A seperti wortel, ubi jalar (berdaging kuning
atau jingga), cabai merah, kapri, sayuran daun hijau, dan kacang
hijau.
e. Sumber Vitamin C seperti kubis-kubisan, tomat, biji kacang muda,
dan berbagai sayuran daun.
3. Jenis Sayur

Sayur dapat di klasifikasikan menjadi 6 jenis,

a. Sayuran yang berupa biji-bijian, antara lain buncis, kacang kapri
atau ercis, kecipir, kacang panjang, dan taoge.
b. Sayuran yang berasal dari daun-daunan, antara lain bayam, daun
pepaya, daun singkong, daun katuk, kangkung, kenikir, kubis,
pakis, dan sawi.
c. Sayuran yang berasal dari bagian bunga sebuah tanaman seperti
kembang kol.
d. Sayuran yang berupa akar seperti lobak dan wortel.
e. Sayuran yang berasal dari buah antara lain keluwih, labu kuning,
labu siam, labu air, mentimun, oyong, nangka muda, pare, dan
terung.
f. Sayuran yang digunakan seluruh bagian tanamannya seperti
jamur (seperti jamur merang, dan jamur kayu).

a. Taoge
Taoge merupakan hasil olahan dari kacang kedelai, kacang hijau, atau kacang
tunggak yang sengaja di buat bertunas/berkecambah. Taoge banyak
mengandung protein, kalsium, dan fosfor. Untuk setiap 100 gram bahan, taoge
kedelai mengandung energi 67 kalori, taoge kacang hijau 23 kalori, dan taoge
kacang tunggak sebesar 35 kalori.
b. Bayam
Bayam dikenal sebagai sayuran sumber zat besi, vitamin A, dan mineral Ca.
Jumlah kalori dalam 100 gram bayam segar adalah 36 kalori. Bayam yang
direbus sebaiknya menggunakan sedikit air karena sayuran ini cepat sekali
masak, yaitu hanya 4-6 menit. Bahkan bila direbus dengan santan hanya
memerlukan 3-5 menit. Sayur bayam sebaiknya habis sekali makan, sebab
masakan bayam tak layak dikonsumsi setelah lebih dari 12 jam dan tidak
dianjurkan untuk dimasak ulang/dipanaskan.

c. Daun pepaya
Daun pepaya mengandung vitamin A yang cukup tinggi, vitamin C, mineral Ca,
dan Fe. Kandungan energinya sebesar 79 kalori/100 gram bahan.

d. Daun singkong
Daun singkong banyak mengandung vitamin A, B, C serta mineral Fe, dan Ca.
Dalam 100 gram daun singkong mengandung 73 kalori.

e. Katuk
Katuk kaya akan vitamin A dan C selain sebagai sumber mineral Ca, P, Fe.
Dalam 100 gram katuk mengandung 59 kalori.

f. Kangkung
Kangkung merupakan kandungan kaya gizi yang mengandung vitamin A dan C,
mineral Fe, Ca, dan P dengan kandungan energi 29 kalori/100 gram.

g. Keluih
Keluih mengandung kalsium, fosfor, vitamin A, dan C dengan kandungan kalori
111 kalori / 100 gram. Disajikan sebagai sayuran berkuah.
h. Pakis sayur
Pakis sayur mengandung vitamin A dan C, mineral Fe, Ca, dan P. Kandungan
energinya yaitu 35 kalori / 100 gram.

i. Sawi
Sawi mengandung vitamin cukup tinggi, Vitamin C dan B khususnya tiamin,
niasin, dan riboflavin. Selain itu juga mengandung Fe, Ca, P, dan K. Dalam 100
gram bahan

j. Kubis
Sayuran golongan crucifera seperti kubis, sawi, dan brokoli berguna untuk
mencegah kanker. Namun di balik sisi baiknya, kubis juga dikenal sebagai
sayuran yang menghasilkan gas sehingga menimbulkan rasa kembung di perut
bila mengonsumsi terlalu banyak. Demikian pula, diketahui bahwa kubis dapat
mnyebabkan gangguan penyerapan yodium.

k. Kembang kol
Kembang kol banyak mengandung vitamin C dan merupakan sumber kalsium
dan zat besi. Dalam 100 gram kembang kol mentah terkandung 25 kalori.

l. Lobak
Lobak kaya akan vitamin C dan B1 serta mineral Ca, P, dan e. Dalam 100 gram
lobak mengandung 19 kalori.

m. Wortel
Wortel terkenal sebagai sumber vitamin A dan serat yang baik bagi tubuh.
Dalam 100 gram wortel mengandung energi 42 kalori.
n. Labu air
Labu air mengandung 17 kalori per 100 gram bahan.

o. Mentimun
Sayuran ini merupakan sumber mineral Ca, Mg, dan P dengan kandungan
energinya 17 kalori/100 gram bahan.

p. Oyong
Oyong kaya akan vitamin A dengan kandungan energinya 18 kalori/100 gram
bahan.

q. Nangka muda
Nangka muda mengandung zat gizi yang relatif lengkap meskipun dalam
jumlah sedikit, setiap 100 gram bahan mengandung 51 kalori.

r. Pare
Pare mengandung vitamin A, B, dan C serta mineral Ca.

Pengertian Buah
Buah berfungsi utama sebagai sumber vitamin dan mineral, tetapi pada jenis
buah tertentu juga cukup banyak terkandung energi. Buah-buhan yang
mempunyai daging berwarna (kuning, merah, violet) merupakan bahan
makanan yang kaya akan kandungan karotinoid yang mempunyai prekusor dari
vitamin A seperti alpukat, apel, belimbing, jambu, jeruk, mangga, pepaya, dan
sebagainya (Achmad, 2010).

Manfaat Buah
Manfaat buah bagi kesehatan memang tidak perlu diragukan lagi. Buah banyak
mengandung vitamin dan tinggi serat sehingga baik bagi organ pencernaan
anak. Buah tidak hanya menyehatkan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga
membantu meningkatkan kecerdasan otak, Alpukat misalnya , mengandung
lemak tidak jenuh tunggal, asam folat, omega -3 yang meningkatkan
kemampuan dan fungsi otak anak.
 Vitamin dan Mineral

1. Pengertian Vitamin
Vitamin merupakan zat gizi yang terdapat dalam makanan, yang sangat
dibutuhkan oleh tubuh manusia. Walaupun dibutuhkan dalam jumlah kecil,
peranan vitamin sangat vital bagi pertumbuhan dan perkembangan, pencegahan
penyakit, dan mencapai kehidupan yang sehat dan optimal. Vitamin sebagai zat
gizi mikro tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari
makanan (WHO, 2016).

2. Fungsi Vitamin
Vitamin secara bersamaan dengan komponen senyawa lainnya berfungsi dalam
berbagai aspek untuk memelihara kesehatan. Vitamin berfungsi dalam
metabolisme energi, pembentukan dan pembekuan darah, metabolisme protein
dan asam amino, kesehatan tulang, ekspresi gen dan antioksidan (Bryd-
Bredbenner, dkk, 2007 dalam Ahmad, 2017). Vitamin mempunyai fungsi yang
berbeda dengan jenis zat gizi lainnya seperti karbohidrat, protein, dan lemak.
Vitamin lebih banyak berperan dalam fungsi fisiologis tubuh, terutama proses
pertumbuhan dan perkembangan sehingga vitamin sangat dibutuhkan untuk
kehidupan.Bahan Pangan Sumber Vitamin

Beberapa bahan pangan sumber vitamin dapat dilihat pada tabel Bahan
Pangan sumber Vitamin

Vitamin Bahan Makanan

Vitamin A Hati sapi, produk susu, ubi, wortel, bayam, , squash, brokoli
Vitamin D Disintesis di dalam kulit yang terpajan sinar ultraviolet, susu yang
difortifikasi vitamin D
Vitamin E Minyak biji sayuran
Vitamin K Dapat disintesis di usus oleh bakteri, sayuran berdaun hijau, kacang
kedelai, dan hati sapi.
Vitamin B1 (tiamin) Jamur, biji bunga matahari, kacang-kacangan
Vitamin B2(riboflavin)Hati sapi, daging, telur, yoghurt, keju ricotta, susu non-
fat
Vitamin B3 niasin, asam nikotinat, Ikan tuna, hati sapi, daging sapi muda,
ayam, selai kacang
Asam Pantotenat Terdapat dalam berbagai makanan Biotin Disintesis oleh
mikroflora pada saluran pencernaan , hati, kacang kedelai, telur
Vitamin B6 Steak, kacang-kacangan, kentang, ikan salmon, pisang, gandum,
Folat Jamur, bayam, asparagus, lobak, kacang lima, hati sapi, produk gandum
yang difortifikasi
Vitamin B12 (Kobalamin)Daging, ikan, kerang-kerangan, unggas, susu
Vitamin C (asam Pepaya, jeruk, blewah, brokoli, kubis, paprika,

Pengertian Mineral

Mineral adalah substansi inorganik sederhana yang tersebar luas di alam.

Mineral berperan meningkatkan pertumbuhan dan mempertahankan kesehatan.
Mineral mewakili 4% dari berat tubuh dan ditemukan di semua cairan dan
jaringan tubuh (Dwijayanthi, 2011). Mineral adalah unsur kimia yang
diperlukan tubuh dan berada dalam bentuk elektrolit anion atau bermuatan
negatif dan kation atau bermuatan positif.

Mengapa makanan sehat dan bergizi itu penting ? Karena makanan sehat bergizi
dapat mencegah kita dari terserangnya penyakit seperti diare, diabetes mellitus,
jantung, tifus, dan juga kolesterol. Prinsip gizi seimbang dapat kita terapkan
dengan menyantap makan-makanan 4 sehat 5 sempurna.
Dengan begitu kita perlu mengetahui bagaimana mengolah makanan yang sehat.
Berbagai jenis makanan dapat diolah menjadi berbagai jenis produk yang lebih
tahan lama masa simpannya dan bernilai ekonomis misalnya, daging dapat
diolah menjadi bakso, sosis, dan nugget.
Namun, juga perlu diperhatikan cara pembuatan dan bahan tambahan pangan
yang digunakan. Pengolahan lauk pauk harus dimasak sampai benar-benar
matang karena dapat mengandung parasit dan kuman berbahaya. Tak perlu
khawatir pemanasan suhu yang tinggi dan penggorengan tidak banyak
mengubah nilai gizi protein.
Adapun cara mengolah sayuran yang sebaiknya disimpan disuhu dingin. Dalam
mengolah sayuran ada baiknya kita mencuci terlebih dahulu sayuran dengan air
mengalir sebelum dipotong untuk mempertahankan zat gizinya. Untuk
pengolahan sayuran sendiri sebaiknya tidak dalam waktu yang lama untuk
menjaga kandungan vitaminnya kira-kira 5-10 menitan. Ada baiknya warna
sayur yang sudah diolah masih tetap cerah.

Mengukus juga merupkan metode memasak sayuran yang paling sehat, karena
cara ini lebih mempertahankan gizi dan mematangkan sayuran dalam waktu
yang singkat. Alangkah baiknya jika ingin merebus sayuran maka panaskan
dulu airnya sampai mendidih baru masukkan sayur dalam beberapa menit.

Arti Makanan Bergizi

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung unsur karbohidrat,
protein, lemak dan vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh.
Tujuan dari mengkonsumsi makanan dengan unsur tersebut adalah agar badan
kita tetap sehat, tumbuh dan berkembang dengan baik.

Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Berdasarkan buku yang ditulis Nur Wahyuningsih dkk., karbohidrat umumnya
terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang lebih cepat dicerna

dalam tubuh. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat jenis ini antara
lain gula pasir, gula jawa atau gula aren, dan sirup.

Sementara itu, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang lebih lama

dicerna tubuh dan mengandung serat makanan tinggi. Berbagai contoh makanan
yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi, singkong, ubi, jagung,
kentang, sagu, pasta, dan roti.
Makanan yang Mengandung Protein
Protein tidak hanya bisa didapatkan dari makanan hewani, tetapi juga bisa
melalui makanan nabati. Menurut buku berjudul Gizi, Olahraga, dan
Kesehatan karya Sarlan, AG, protein nabati merupakan jenis protein yang
berasal dari tumbuhan. Beberapa contohnya, yaitu tempe, tahu, dan kacang-
kacangan seperti kedelai, kacang tanah, maupun kacang hijau.

Adapun, protein hewani adalah protein yang berasal dari hewan. Contoh produk
makanan yang mengandung protein ini antara lain daging, ikan, susu, dan telur.

Makanan yang Mengandung Lemak

Lemak termasuk gizi yang bisa bermanfaat sebagai penghasil tenaga,
melindungi sel-sel yang halus, dan menghasilkan rasa lezat pada makanan.
Setiap satu gram lemak dapat menghasilkan energi sebanyak 9,3 kalori.

Walau secara garis besar terbagi menjadi dua, lemak juga bisa lagi dibagi
menjadi dua macam lainnya, yaitu lemak hewani dan nabati.

Lemak hewani ialah lemak yang berasal dari hewan. Contohnya, susu, keju,
mentega, lemak sapi dan kambing, serta hati sapi. Sementara itu, lemak nabati
adalah zat yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak, alpukat, dan zaitun.

Makanan yang Mengandung Vitamin

Vitamin merupakan nutrisi yang diperlukan untuk menunjang kinerja tubuh,
meski dalam jumlah yang sedikit. Kurangnya asupan vitamin dapat
memperbesar risiko terkena berbagai penyakit.

Mengutip buku karya Nur Wahyuningsih dkk., vitamin bisa diperoleh baik dari
makanan nabati maupun hewani. Produk makanan hewani yang mengandung
vitamin misalnya susu, kuning telur, hati, dan ikan.

Sementara itu, berbagai makanan nabati yang mengandung vitamin antara lain
sayuran dan buah-buahan seperti, tomat, wortel, bayam, brokoli, dan masih
banyak lagi.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan zat yang tersusun dari atom karbon (C), hidrogen (H),
dan oksigen (O). Zat karbohidrat berperan dalam menghasilkan energi yang
utama dalam tubuh.

Protein
Protein banyak terdapat pada bahan makanan hewani seperti daging sapi, ayam,
ikan, udang, hati, dan telur.

Lemak
Lemak secara garis besar terbagi menjadi dua. Pertama, yang berbentuk padat
pada suhu kamar atau disebut sebagai lemak/gajih. Kedua, lemak yang cair pada
suhu kamar atau dikenal sebagai minyak.

Vitamin
Zat vitamin merupakan senyawa organik kompleks yang dibutuhkan tubuh
dalam jumlah sedikit. Meskipun begitu, vitamin sangat penting bagi
pertumbuhan, pertahanan tubuh, hingga proses metabolisme yang normal.

Manfaat Makanan Sehat Bagi Tubuh;

 Mengontrol berat badan.
 Menurunkan kadar gula.
 Menjaga sistem pencernaan.
 Mengurangi resiko penyakit kronis.
 Membuat suasana hati lebih baik.
 Meningkatkan kualitas tidur.
 Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
 PENUTUP

Kesimpulan
Berdasarkan pemaparan di atas dapat di simpulkan bahwa makanan sebagai sumber
energi dan zat pembangun tubuh merupakan elemen penting dalam tubuh manusia dan
fungsi makanan bukan hanya sekedar untuk menghilangkan rasa lapar tetapi lebih
utama untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel tubuh,
mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran
segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh.