Pengenalan

Belakangan ini, Malaysia menduduki tempat pertama dalam kalangan negara

ASEAN dari segi paling ramai rakyatnya memiliki obesiti dan tempat keenam
dalam kalangan negara Asia Pasifik, diberitahu Dewan Rakyat pada 14
November 2011. (Berita Harian) Hal ini telah menunjukkan betapa serius tentang
rakyat tidak mementingkan kesihatan mereka. Sebab yang menjadikan hal ini
mungkin adalah kesibukan bekerja sehingga tiada masa untuk mengambil
makanan yang seimbang setiap hari dan juga orang kini lebih suka mengambil
makanan segera sebagai hidangan setiap hari. Mereka juga tidak berminat untuk
bersenam walaupun mereka mempunyai masa lapang. Sebahagian mereka juga
menganggap sukan bukan sahaja membazirkan tenaga, malahan membazirkan
masa dan lebih baik mereka duduk di rumah untuk menonton televisyen.

Selain itu, kekurangan galakkan daripada ibu bapa untuk menyeru anak
mereka bersenam atau mengamalkan amalan pemakanan yang seimbang.
Terdapat seorang Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia juga mengeluarkan
pendapat beliau bahawa kebanyakan rakyat negara ini kurang berdisiplin dalam
soal pemakanan seperti makan makanan yang digemari secara berlebihan dan
tidak peduli jika mengambilnya sebelum tidur. Hal ini membawa kesan obesiti
dalam kalangan rakyat. Menurut satu kajian yang bernama Kelishadi, WHO 2007,
kes obesiti semakin menular dalam kalangan kanak kanak dan remaja di negara-
negara membangun. Penyakit obesiti ini telah merupakan satu faktor utama yang
akan membawa kepada rintangan terhadap insulin dan sindrom metabolik.
Sindrom metabolik ini juga adalah tinggi di kalangan penduduk dewasa di Asia.
(Konsumerkini, 2010)

Maka, di sini, kita yang sebagai rakyat selalu diserukan supaya bersenam
dan menitikbaratkan amalan pemakanan yang seimbang dalam setiap harian.
"Orang bijak harus menganggap kesihatan sebagai rahmat terbesar untuk
manusia dan belajar bagaimana caranya mengambil hikmah dari penyakitnya "
kata Hippocrates. Jadi, marilah kita beramai-ramai mengamalkan amalan
pemakanan yang seimbang dan bersenam untuk kesihatan kita sejak hari ini.
Hanya negara kita yang sayangi dapat membangun dengan pesat jika rakyat
sentiasa sihat sejahtera.

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 1

Amalan Pemakanan Yang Seimbang

Saban hari, ramai orang lebih suka memilih makanan segera akibat kesibukan
bekerja dan tiada masa untuk makan. Dengan ini, mereka sentiasa bersenam
pada masa lapang supaya dapat mengurangkan kolestrol atau lemak yang
diperoleh daripada pemakanan yang tidak seimbang mereka, iaitu makanan
segera. Hakikatnya, kesihatan seseorang bukan sahaja bergantung kepada
senaman, malahan juga bergantung kepada amalan pemakanan yang seimbang.
Sekiranya seseorang tidak memperoleh kandungan yang secukupnya dari
makanan, individu tersebut akan mudah diserang oleh penyakit-penyakit tenat
seperti kanser dan penyakit jantung. Menurut statistik yang telah dicatatkan pada
tahun 2009, kita mendapati satu daripada empat kematian di hospital kerajaan
adalah disebabkan oleh penyakit jantung. ( Berita Harian, 2013 ) Kita sepatutnya
berfikiran positif dan mengubah cara pemakanan bagi menghalang mendapat
pelbagai penyakit," kata-kata Dr Rico Ricketts, Perunding Kesihatan dari Kanada.
Maka, di sini dapatlah lihat betapa pentingnya pengambilan makanan yang
seimbang dalam kehidupan seharian kita.

Menurut Kamus Dewan Edisi Keempat, amalan bererti sesuatu yang

dilakukan sebagai sesuatu kebiasaan atau juga disebut sebagai kebajikan. Bagi
pemakanan pula, ia bermaksud jenis-jenis makanan yang lazimnya dimakan atau
ditentukan untuk dimakan manakala seimbang membawa maksud setimbang.
Dengan ini, sebuah piramid makanan telah dihasilkan bagi membantu kita untuk
merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai
untuk kita setiap hari. Dalam kandungan ini, terdapat lima kumpulan makanan
yang menjadi asas piramid pemakanan seimbang, iaitu

1 kumpulan bijirin, hasil bijirin dan ubi

Kumpulan ini terletak di paling bawah piramid makanan yang disebutkan Aras 1
Piramid Makanan. Aras ini mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan
karbohidrat kompleks dan juga merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan
yang terdapat dalam aras ini membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit
protein kepada manusia supaya bertenaga untuk menerima cabaran pada setiap
hari. Dalam setiap hidangan, makanan yang daripada kumpulan ini diambil paling

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 2

banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi, bubur, mi, mihun, roti,
pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, biskut, ubi keledek, keladi dan kentang.

2 kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan

Kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan ini terletak di Aras 2 Piramid

Makanan. Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Menurut Utusan
Melayu, pakar perubatan dan Pengarah Pusat Perubatan Pencegah Marin,
California, Dr. Elson Haas menjelaskan pengambilan buah-buahan dan sayuran
yang secukupnya dapat mengurangkan risiko berkaitan kanser termasuk
menghalang sesetengah jenis kanser, penyakit kardiovaskular, diabetes dan
penyakit kronik lain-lain. Beliau juga menyaran kita supaya memastikan
pengambilan sayur dan buah yang datangnya daripada lima jenis kumpulan
warna berlainan iaitu merah, kuning-jingga, putih, hijau dan biru-ungu. Dengan
mengambil vitamin yang secukupnya, setiap individu pastinya dapat menjamin
kesihatan dan tidak mudah dijankiti penyakit.

3 kumpulan daging,ayam,telur, ikan dan kekacang

Kumpulan daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan.
Makanan yang terdapat dalam aras ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi,
zink dan magnesium. Terdapat sebahagian orang menganggap daging
merupakan makanan yang tidak berkhasiat dan tiada sumbangan kepada
kesihatan kita. Hakikatnya, daging yang rendah lemak dapat membekalkan
protein yang dinyatakan membina otot-otot tubuh badan, membina tisu baru dan
menggantikan tisu yang rosak atau mati. Bagi ikan, dalam masyarakat Cina,
banyak makan daging ikan dikatakan dapat menjadikan seseorang lebih bijak
kerana ikan mengandungi banyak protein. Bagi mereka yang tidak suka makan
daging, kekacang boleh digantikan kerana kekacang mengandungi lemak yang
rendah dan kaya dengan serat. Antara contoh kekacang ialah kacang soya dan
hasilnya seperti tauhu, kacang dhal dan kacang merah.

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 3

 4 kumpulan susu dan hasil tenusu

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid bersama dengan kumpulan daging.
Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan
protein, kalsium dan biasanya juga diperkaya dengan vitamin D. Vitamin D dapat
membantu pertumbuhan gigi yang sihat dan kuat. Kekurangan vitamin ini dapat
menyebabkan tulang kita menjadi lemah. Kini, lebih ramai orang memilih hasil ini
kerana lemaknya rendah.

5 kumpulan minyak,lemak dan gula

Kumpulan lemak, minyak dan gula pula terletak di paling atas pyramid, iaitu Aras
4 Piramid. Hal ini menunjukkan kita hanya memerlukan sedikit makanan daripada
kumpulan ini sahaja. Lemak ini dapat membekalkan tenaga kepada kita. Lemak
ini disimpan dalam badan dan apabila tenaga dalam badan kita berkurangan,
lemak simpanan ini akan ditukarkan kepada tenaga untuk digunakan. Dengan
mengambil lemak yang secukupnya, kita tidak akan mudah berasa sejuk apabila
berada dalam keadaan yang sejuk. Namun, jika mengambil lebih lemak, kita akan
bersaiz badan besar. Denagn ini, kita harus berhati-hati semasa mengambil
lemak. Selain itu, lemak juga berperanan sebagai penebat dengan menghalang
haba keluar daripada badan.

Dengan memperoleh asas-asas pemakanan yang seimbang tersebut, setiap

individu akan lebih sihat seperti yang dikatakan badan cergas, otak cerdas. Bagi
mereka yang ingin menurunkan berat badan, aspak pemakanan juga antara
faktor yang amat mustahat. Cara kekurangan pengambilan pemakanan setiap
hari adalah salah kerana makan kurang tidak mewakili dapat berjaya
menurunkan berat badan, sebaliknya akan mudah dijangkiti penyakit. Dengan
menguasai amalan pemakanan yang seimbang, kesihatan diri dapat terjamin dan
seterusnya melahirkan generasi yang bertenaga untuk menghadapi cabaran.

Tingkah Laku Berisiko

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 4
 Setiap orang akan mengalami proses pertumbuhan dan perkembangan.
Dalam hal ini sebelum seseorang bertukar menjadi orang dewasa, orang tersebut
pasti akan melalui zaman remaja. Jika dikaji, sepatutnya apa yang dilalui dan
dialami semasa zaman remaja boleh melatih dan menjadikan diri kita sebagai
seorang yang berjaya dan bertanggungjawab kepada diri sendiri, keluarga,
masyarakat dan negara. Walau bagaimanapun, jika pengalaman ini tidak
dikendalikan secara bijak dan berhati-hati, kepincangan hidup juga akan berlaku.
Pengalaman ini besar kemungkinan bermula dari tingkah laku berisiko yang tidak
disedari.

Namun, apakah itu tingkah laku berisiko? Steptoe dan Wardle ( 2004 )
telah mendefinisikan perilaku berisiko terhadap kesihatan atau Health risk
behavior sebagai berbagai-bagai aktiviti yang dilakukan oleh orang-orang dengan
kekerapan atau intensitas yang meningkatkan risiko penyakit atau cedera (Baban
& Craciun, 2007). Sehubungan ini, para pelajar dalam zaman remaja sering kali
dianggap sebagai individu yang paling mudah melakukan perbuatan yang
berisiko. Hal ini disebabkan kerana ramai para psikologi percaya yang perkara
utama remaja inginkan adalah mempunyai personaliti yang berasingan dari ibu
bapa mereka (Keating, 1990). Dengan ini, mereka akan melakukan sesuatu
untuk menunjukkan keistimewaan mereka dan kemudian terjebak dalam
perbuatan yang tidak seiring dengan norma-norma ibu bapa dan masyarakat
yang juga dikenali sebagai tingkah laku berisiko. Dalam konteks ini, risiko
didefenisikan sebagai kemungkinan gagal, dan pengambilan risiko sering
didefenisikan sebagai keterlibatan dalam perilaku berisiko yang mungkin memiliki
akibat ynag berbahaya (Sales & Irwin,2009:32).

Tingkah laku berisiko ini secara umumnya adalah perbuatan yang

menjejaskan kesihatan diri seperti penyalahgunaan dadah, berjudi, penggunaan
tembakau, alkohol, keganasan dan aktiviti seks bebas. Namun, kajian yang
berlainan telah mengemukakan contoh-contoh perilaku berisiko yang berlainan.
Sebagai contoh, Jessor ( 1992 ) menambah bahawa diet yang tidak sihat,
kurang senaman, dan kedegilan menggunakan alatan keselamatan kereta juga
dikira sebagai tingkkah laku berisiko, tetapi tidak termasuk berjudi, atau
perlakuan ganas. Sebagai kesimpulannya, tingkah laku berisiko dalam aspek

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 5

kesihatan adalah pelbagai keterlibatan perilaku yang dilakukan dengan intensitas
yang meningkatkan kelemahan terhadap risiko penyakit atau cedera atau yang
mungkin memiliki akibat berbahaya.

Faktor Yang Mempengaruhi Tingkah Laku Berisiko

Sebenarnya, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi tingkah laku berisiko

ini. Antaranya adalah seperti berikut :

a Diri remaja (level of the individual) - motivasi berprestasi yang

rendah dan harga diri yang rendah

b Dari keluarga (level of the family) - orang tua yang sangat tegas dan
dukungannya rendah

c Dari luar keluarga (extrafamilial relations) - hubungan dengan teman

sebaya yang menyimpang dan orientasi terhadap teman sebaya yang
berlebihan

Langkah-langkah Mengurangkan Tingkah Laku Berisiko

Selepas mengetahui faktor-faktor yang mepengaruhi tingkah laku berisiko,

marilah kita mengkaji tentang langkah-langkah untuk mengatasinya. Dalam
perkara ini, usaha-usaha dapat dilakukan oleh pelbagai pihak termasuklah
institusi pendidikan, keluarga, masyarakat, serta sekolah. Langkah-langkah yang
dapat diambil untuk mengurangkan tingkah laku berisiko adalah seperti di
bawah :

1 Pengenalpastian Pelajar-Pelajar Yang Berisiko

Langkah ini adalah sebagai langkah permulaan bagi kesemua-semua sembilan

langkah proaktif yang seterusnya. Hal ini disebabkan pelajar-pelajat harus
dikenalpasti dahulu bahawa adakah mereka benar-benar mengalami gangguan
emosi dan seterusnya melakukan erkara yang berisiko. Pengenalpastian pelajar
yang berisiko mestilah dilakukan dengan cara yang betul dan berkesan agar
dapat membantu pelajar mengharungi proses perkembangan mereka dengan
berkesan dan terarah. Dengan ini, mereka perlu dinilai melalui proses penilaian
dan pemantauan yang berterusan.Sehubungan ini, pihak sekolah harus
menyediakan sesuatu sistem pengenalpastian yang berkesan bagi

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 6

mengenalpasti petanda-petanda awal pelajar yang berkemungkin melakukan
tingkah laku berisiko dan seterusnya memilih strategi yang sesuai untuk
menanganinya. Dengan ini, pihak sekolah disarankan untuk sentiasa memantau
perkembangan pelajar dari semasa ke semasa secara konsistensi dan
memerhati pencapaian pelajar sebelum dan selepas bagi memastika sama ada
pelajar itu normal atau tidak. Jika didapati pelajar tersebut bermasalah,
digalakkan pihak kaunseling di sekolah untuk berkomunikasi dan menasihati
pelajar tersebut agar kesilapan tidak berlaku.

2 Kurikulum Yang Komprehensif

Selain itu, kurikulum atau sukatan pelajaran yang dirancang di sekolah hendaklah
berpusatkan pelajar. Berdasarkan Falsafah Pendidikan, semua pelajar berhak
dan berpotensi untuk belajar memperbaiki diri dan hendaklah bertujuan dalam
membina kekuatan individu. Kurikulum yang yang disediakan hendaklah
komprehensif dengan menyediakan kurikulum yang relevan dan mempunyai
hubungan dengan kehidupan sebenar individu pelajar berisiko serta memastikan
kurikulum adalah sesuai dengan keperluan kumpulan berisiko yang berbeza. Jika
proses pendidikan atau kurikulum dijalankan secara rapi dan jelas, proses
pengajaran dan pembelajaran yang berkesan dapat disampaikan kepada pelajar
sama ada yang berisiko ataupun yang tidak.

3 Suasana Pembelajaran Yang Kondusif

Di samping itu, suasana semasa proses pengajaran dan pembelajaran yang

selesa dan kondusif amat penting dalam mengelakkan pelajar daripada terlibat
dalam tingkah laku berisiko. Hal ini dikatakan sedemikian kerana pelajar tidak
akan berasa stres semasa belajar. Hal ini secara langsung dapat mengelakkan
pelajar untuk mencari aktiviti lain untuk melepaskan stres seperti bertingkah laku
berisiko iaitu berjudi, menghisap rikok, mengambil dadah dan sebagainya.
Sebaliknya, jika keadaan dalam kelas amat teruk, pelajar mungkin akan
mendapat tekanan emosi dan mental. Dengan ini, mereka memerlukan ruang
yang lain untuk menjadikan diri sendiri lebih relaks. Masa inilah yang besar
kemungkinan mereka berkelakuan perbuatan yang sangat risiko dan merosakkan
proses pertumbuhan mereka.

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 7

 4 Staf Yang Berkualiti

Staf yang berkualiti adalah faktor yang mustahak dalam menyumbang kepada
kecemerlangan program yang dilaksanakan. Staf yang berkualiti adalah staf yang
sentiasa bersemangat, berfikiran kreatif, krisis dan inovatif serta mengutamakan
pelajar.Selain itu staf-staf ini hendaklah dapat bekerjasama dengan pihak ibu
bapa, masyarakat, dan rakan sejawatnya. Staf-staf ini seharusnya memiliki
pengetahuan yang luas dan menggunakan sepenuhnya pengetahun, kemahiran
dan kepakarannya bagi menjayaka program-program atau kempen yang dapat
membantu pelajar mengurangkan melakukan tingkah laku yang berisiko.

5 Kerjasama Antara Agensi

Memandangkan masalah tingkah laku berisiko ini agak serius kadang kala,
terutamanya dalam kalanagn remaja, kerjasama antara agensi-angensi adalah
amat penting. Hal ini supaya semua langkah-langkah dapat dilaksanakan dan
dijalankan secara menyeluruh dan holistik serta berkesan. Matlamat ini dapat
dicapai dengan membina satu perancangan dan kerangka kerja yang melibatkan
agensi-agensi luar bag mengatasi masalah ini. Tindakan yang diambil oleh
agensi-agensi ini perlulah merangkumi langkah pengenalpastian, penyelesaian
masalah dan akhirnya pencegahan dan penambahbaikan. Jika usaha ini dapat
dijayakan, sudah tentulah mereka dapat membekalkan perkhidmatan yang
terbaik untuk pelajar. Secara tidak langsung, pelajar yang berasa puas hati ini
tidak akan lagi melakukan tingkah laku yang berisiko untuk mencari kepuasan
diri. Jelaslah bahawa kerjasama antara agensi penting dalam mengurangkan
tingkah laku berisiko pelajar.

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 8

Bersenam Dapat Menjamin Kualiti Hidup Seseorang Individu

Jika merujuk kepada Falsafah Pendidikan Kebangsaan negara kita,

pendidikan di Malaysia adalah suatu usaha berterusan ke arah
memperkembangkan lagi potensi individu secara menyeluruh dan bersepadu
untuk mewujudkan insan yang seimbang dan harmonis dari segi intelek, rohani,
emosi dan jasmani berdasarkan kepercayaan dan kepatuhan kepada Tuhan.
Dalam pada itu, kecergasan badan adalah amat penting bagi mengekalkan
kesihatan seseorang dan menjamin kualiti hidupnya.

Kecergasan secara umumnya bermaksud seseorang berada dalam

keadaan yang cergas tidak kira dari segi fizikal ataupun mental, berkeupayaan
melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa ada perasaan letih atau
kelesuan dan dapat terlibat dalam aktiviti riadah di samping masih memiliki
tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Dengan
lebih lanjut, aktiviti fizikal membawa definisi bahawa semua pergerakan tubuh
badan yang menggunakan tenaga. Aktiviti ini adalah seperti duduk, bangun,
berjalan, berlari, melompat dan sebagainya.

Bagi mengekalkan badan yang cergas dan otak yang cerdas, senaman
adalah diperlukan. Dengan ini, senaman merupakan satu bentuk aktiviti fizikal
atau riadah yang sentiasa dilakukan dalam tempoh masa tertentu. Senaman ini
juga boleh dilakukan berulang kali bagi tujuan meningkatkan tahap kecergasan
dan kesihatan.

Faedah-faedah Senaman

Melakukan senaman atau bersenam dianggap dapat menyihatkan badan

dan seterusnya menjamin kualiti hidup kita yang baik. Dengan kata lain,
bersenam telah membawa pelbagai faedah kepada diri kita, dari segi jasmani,
emosi, rohani dan intelek.

1 Jasmani

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 9

 Dari segi jasmani, atau juga dikenali sebagai aspek kesihatan atau
fisiologi, bersenam dapat mencegah kita daripada menghidap penyakit.
Badan kita akan menjadi lebih sihat dan bersemangat. Selain itu, dalam aspek
ini, kebaikan bersenam termasuklah kita dapat meningkatkan koordinasi
anggota-anggota tubuh badan kita, keupayaan kita menjalankan aktiviti dalam
jangka masa yang singkat (kepantasan), kuasa kita dalam melakukan aktiviti,
dan ketangkasan serta masa untuk bertindak balas. Selain itu, daya tahan
kardiovaskular, kekuatan otot dan fleksibiliti badan juga dapat diperbaiki tanpa
disedari kita semasa kita melakukan aktiviti senaman. Secara tidak langsung,
bersenam dapat membantu kita mencegah penyakit dan mengekalkan
kesihatan kita.

2 Emosi

Selain mengekalkan kesihatan, bersenam secara konsisten juga mampu

meningkatkan perasaan seseorang untuk menghargai diri sendiri dan
menjadikan diri sendiri lebih positif dan tenang. Selepas seseorang itu
bersenam, emosi seseorang tersebut juga akan menjadi baik dan lebih relaks.
Semasa kita melakukan senaman, tekanan emosi kita secara tidak langsung
akan dilepaskan. Hal ini dipercayai disebabkan bahawa maklumat yang
disampaikan ke otak turut merembeskan hormone yang dikenali sebagai
neurotransmitter. Hormon inilah dipercayai membantu mempengaruhi
perasaan dan emosi seseorang. Dengan ini, jelaslah bahawa bersenam turut
membantu dalam mengawal emosi dan megurangkan stres atau tekanan
mental seseorang.

3 Rohani

Rohani secara umum membawa maksud menjadikan diri lebih baik,

lengkap dan sempurna (Danah Zohar, 2012). Memiliki kerohanian yang kuat
dapat membawa kepada kepercayaan dan ketenangan jiwa. Dalam konteks
ini, bersenam sentiasanya dikatakan data menenangkan fikiran dan jiwa kita.
Dengan ini, kita akan lebih medekati Tuhan serta merasakan diri sendiri lebih
lengkap. Selain itu, aktiviti senaman merupakan aktiviti riadah yang tidak

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 10

 dapat dijalankan dalam kuliah atau kelas. Oleh itu, kita dapat meyempurnakan
dan melengkapkan diri sendiri daripada pengetahuan dan kemahiran yang
tidak dapat dipelajari dalam proses pengajaran dan pembelajaran dengan
bersenam. Hal ini telah seiring dengan matlamat negara kita yang bertujuan
memupuk pembelajaran sepanjang hayat. Pendek kata, bersenam dapat
membantu mengukuhkan kepercayaan kita kerana jiwa kita telah membawa
tenang.

4 Intelek

Peribahasa yang berbunyi Badan cergas, otak cerdas, mempunyai

badan yang cergas adalah penting bagi memiliki otak yang cerdas. Kedua-
dua aspek ini adalah saling berhubung kait dan tidak dapat dikatakan
sempurna jika kekurangan salah satu daripadanya. Ketika kita melakukan
aktiviti senaman, kita akan mengeluarkan peluh dan ini telah membantu
megeluarkan toksik-toksik dalam badan kita. Selepas toksin dihapuskan atau
dikurangkan, seseorang itu juga akan berasa lebih bersemangat. Oleh itu,
otaknya boleh dikenali sebagai otak cerdas. Jika minda kita cerdas, kita akan
dapat menyerap ilmu pengetahun dengan lebih cepat dan berkesan,
Seterusnya, tahap intelektual kita dapat dipertingkatkan dan kemudian kita
akan dapat berjaya dalam bidang akademiknya. Secara tidak langsung,
bersenam juga turut mendatangkan faedah dalam segi intelek seseorang.

Dengan memiliki sebuah tubuh badan yang sihat, barulah kita dapat
menjalani kehidupan harian kita dengan baik atau dikatakan dapat menjamin
kualiti hidup seseorang individu. Tahap kecergasan yang maksima
menyumbang kepada kesihatan yang tinggi dans seterusnya mejamin kualiti
kehidupan yang amat memuaskan. Kesimpulannya, bersenam ini adalah
amat penting sekali bagi tujuan kesihatan, kesejahteraan dan keharmonian
diri kita, keluarga, masyarakat serta negara bangsa kita.

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 11

Refleksi

Sememangnya kesihatan adalah amat penting dalam kehidupan kita. Kita

sebagai bakal pemimpin negara hendaklah sentiasa proaktif mengambil langkah
untuk mempertingkatkan diri sendiri dan menjadikan diri kita lebih baik, bak kata
pepatah pemuda harapan bangsa, pemudi tiang negara .

Dengan ini, terdapat beberapa usaha yang dapat kita lakukan bagi
menjamin kualiti hidup kita. Antaranya termasuklah mengamalkan budaya
pemakanan seimbang, tidak melibatkan diri dalam tingkah laku berisiko serta
sentiasa rajin bersenam dan lain-lain. Janganlah kita mengambil jalan pendek
untuk mengelakkan diri daripada salah satu langkah agar kita akan menjadi
rakyat atau pemimpin yang berkualiti pada masa depan.

Walau bagaimanapun, melalui penulisan projek ini, kami telah banyak

mempelajari tentang ilmu pengetahun berkaitan dengan kecergasan dan
kesihatan. Kami juga telah memperoleh pelbagai ilmu yang jarang diajari oleh
pensyarah dalam kelas. Dengan ini, kami akan menggunakan ilmu yang kami
perolehi ini dengan sebaik-baik mungkin dan mempraktikkannya dalam aktiviti
harian kita supaya tidak membazirkan.

Akhir kata, pengekalkan dan penjagaan kesihatan bukan sahajalah

tertumpu kepada sesetengah pihak shaja, manakala adalah dituju kepada semua
lapisan masyarakat, tidak kira dari kanak-kanak hingga ke orang tua-tua. Jika
semua orang di negara kita mempunyai tubuh badan yang sihat, maka sebuah
masyarakat yang harmoni dan sejahtera dapat dilahirkan.

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 12

Lampiran
Aktiviti Bersenam :

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 13

Tingkah laku berisiko :

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 14

Pemakanan seimbang :

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 15

 Piramid makanan

Fungsi setiap jenis nutrient

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 16

 Diet seimbang bagi individu yang bekerja ringan

Rujukan

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 17

Dewan, K. (2005). Edisi keempat. Kuala Lumpur: Dewan Bahasa Dan Pustaka.

Wardle, J., Haase, A. M., Steptoe, A., Nillapun, M., Jonwutiwes, K., & Bellisie, F.
(2004). Gender differences in food choice: the contribution of health beliefs
and dieting. Annals of Behavioral Medicine, 27(2), 107-116.
Baban, A., & Craciun, C. (2007). Changing health-risk behaviours: A review of
theory and evidence-based interventions in health psychology. Journal of
Cognitive and Behavioral Psychotherapies, 7(1), 45-67.
Sales, J. M., & Irwin Jr, C. E. (2009). Theories of adolescent risk taking: The
biopsychosocial model. Adolescent health: Understanding And Preventing
Risk Behaviours And Adverse Health Outcomes. San Francisco, CA:
Jossey-Bass, 31-50.
Keating, D. P. (1990). Adolescent thinking.
Jessor, R. (1992). Risk behaviour in adolescence: A psychosocial framework for
understanding and action. Developmental review, 12(4), 374-390.
Zohar, D. (2012). Spiritual intelligence: The ultimate intelligence. Bloomsbury
Publishing.

Capaian Internet :

Saadiah Ismail. 2013, Januari 17. Amalan Gaya Hidup Sihat Elak Pelbagai
Penyakit. Berita Harian. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://www2.bharian.com.my/bharian/articles/Amalangayahidupsihatelakpe
lbagaipenyakit/Article/

Kesihatan - Kepentingan Pengambilan Sayur Dan Buah (2008, Julai 20). Utusan
Online. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://ww1.utusan.com.my/utusan/info.asp?
y=2008&dt=0720&sec=Kesihatan&pg=kn_07.htm#ixzz3kBy32wLp

Syaza Yasmin. ( 2009, April 21 ). Konsep Makanan Dan Pemakanan. Dicapai

pada Ogos 29, 2015, daripada
http://www.slideshare.net/syazayasmin/makanan-dan-amalan-pemakanan

Administrator. ( 2010, April 8 ). Obesiti Di Malaysia - Apakah Yang Perlu

Dilakukan? Kosumerkini. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 18

 http://www.konsumerkini.net.my/v1/index.php/berita-terkini/kesihatan/207-
obesiti-di-malaysia-apakah-yang-perlu-dilakukan

Kadar Obesiti Di Malaysia Tertinggi Di Kalangan Negara ASEAN (2011,

November 14). Berita Harian. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://www2.bharian.com.my/articles/KadarobesitidiMalaysiatertinggidikala
ngannegaraASEAN/Article

Kementerian Kesihatan Malaysia. 3R ( Realiti, Risiko, Remaja ). Tingkah Laku

Berisiko. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://www.infosihat.gov.my/infosihat/media/buku%20kecil/R/pdf/07_3R.pdf

Kementerian Pendidikan Malaysia (KPM). (2012). Dasar. Falsafah Pendidikan

Kebangsaan. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://www.moe.gov.my/v/falsafah-pendidikan-kebangsaan

Rujukan dari Jurnal :

Rafs Sukmadiningrat. 2011. Perilaku Berisiko Terhadap Kesihatan. Bab II.

Tinjauan Teoritis. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://repository.uin-suska.ac.id/1008/3/BAB%20II.pdf

Azizi Yahaya & Mohd Sofie Bahari. Fakulti Pendidikan, Universiti Teknologi
Malaysia. Tingkah Laku Berisiko. Dicapai pada Ogos 29, 2015, daripada
http://core.ac.uk/download/pdf/11785768.pdf

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 19

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI 20