TUGASAN 1: PENULISAN ESEI

Menurut Kamus Dewan Bahasa dan Pustaka, obesiti bermakna kegemukan yang
disebabkan terdapatnya lemak yang berlebihan. Secara umumnya, obesiti merupakan
pengumpulan lemak yang berlebihan yang menimbun di dalam badan seseorang. Obesiti kini
dianggap sebagai satu penyakit dan terjadi apabila tisu-tisu lemak menjadi keterlaluan. Lebih
teruk lagi, obesiti boleh menganggu dan mencederakan organ-organ badan dan akan
menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Senario terkini, kelebihan berat badan dan
obesiti dalam kalangan kanak-kanak adalah masalah yang kian meningkat di Malaysia. Menurut
statistik yang dikeluarkan oleh Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO) pada tahun 2005
mencatatkan 27% atau setiap satu dari empat rakyat Malaysia dilaporkan mempunyai masalah
berat badan yang berlebihan. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obesiti sekiranya
peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35 peratus bagi wanita
(Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004).

Faktor masalah obesiti dalam kalangan pelajar semakin merebak pada masa ini adalah
kerana, para pelajar tidak mempraktikkan amalan pemakanan yang seimbang. Pada zaman
revolusi perindustrian ini, wujud banyak syarikat makanan segera yang berkalori tinggi dan
berlemak tinggi. Bagi ibu bapa yang bekerja, mereka senang dan gembira dengan
perkembangan perindustrian makanan segera ini kerana mereka tidak sempat menyediakan
makanan untuk anak-anak lantaran berkejar ke tempat kerja. Jadi, anak dibekalkan dengan
makanan segera seperti sosej, nuget, burger dan sebagainya. Tuntasnya, pelajar zaman ini
yang tidak mengamalkan pemakanan seimbang menatijahkan obesiti dalam kalangan mereka.
Masalah kegemukan dalam kalangan pelajar juga adalah kerana diet yang tidak seimbang.
Sikap pelajar yang tiada pendirian dan suka terpengaruh menyebabkan mereka suka
mengambil makanan ringan. Bukan itu saja, pelajar juga tidak mempunyai ilmu pengetahuan
tentang implikasi yang bakal dihadapi mereka jika terlalu banyak mengambil makanan yang
berlemak serta berkalori tinggi yang akhirnya akan mengundang penyakit obesiti.

Kesihatan yang baik tidak dapat dijual beli. Apabila sihat, sudah pasti kita berpeluang
melakukan aktiviti harian dengan sempurna dan kehidupan lebih bermakna. Kesihatan dan
penampilan merupakan aspek yang sering dikaitkan dengan berat badan seseorang. Badan
yang sihat dengan penampilan yang menarik akan membuatkan seseorang merasa lebih yakin
bila berhadapan dengan masyarakat. Kegemukan atau berat badan berlebihan dianggap
sebagai isu yang memberi kesan ke atas kesihatan dan penampilan seseorang. (Kementerian
Kesihatan, 1998) dalam Modul Pencegahan Obesiti. Amalan makan makanan yang
mengandungi lebih tenaga berbanding yang digunakan merupakan antara faktor utama obesiti
(Denise Walker, 2006). Berat badan akan bertambah apabila seseorang makan banyak, lebih
daripada apa yang boleh dibakar oleh badan. Kalori yang lebih ini akan disimpan sebagai
lemak. Berlebihan berat badan dan kegemukan/obesiti akibat daripada pengambilan kalori yang
berlebihan tidak akan berlaku dalam beberapa hari atau minggu. Selalunya ia akan terkumpul
dan tersimpan selama beberapa bulan dan tahun. Menurut Timbalan Ketua Pengarah
Kesihatan (Kesihatan Awam), Datuk Dr. Shafie Ooyub pengambilan minuman berkarbonat dan
makanan segera yang berlebihan menjadi antara penyumbang kepada masalah obesiti.
Malaysia dikatakan mempunyai masalah obesiti yang serius.

“Empat daripada sepuluh orang dewasa yang melebihi usia 18 tahun di negara ini sama ada
mengalami kegemukan atau terlebih berat badan (obesiti).” Sumber dari berita harian

Makanan seimbang ialah pengambilan makanan yang cukup untuk keperluan tubuh
badan. Manusia memerlukan makanan dan vitamin untuk pembesaran dan menjaga kesihatan.
Media massa turut mempopularkan pemakanan seimbang menerusi pelbagai program dan
penulisan artikel mengenai pemakanan yang sihat ini. Oleh itu, wujud pelbagai kebaikan
daripada makanan seimbang ini. Tubuh badan menerima semua keperluan zat yang diperlukan
untuk membina tubuh badan yang kuat daripada keperluan fizikal manusia. Keupayaan fizikal
yang ketara ini menjadikan seseorang manusia itu boleh menjalankan tugasnya dengan begitu
baik dan sempurna. Jelaslah, pemakanan seimbang mengikut piramid makanan menjadikan
fizikal manusia itu lebih baik berbanding manusia lain yang kurang menjaga aspek
pemakanannya. Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk merancang
pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.
Piramid Makanan juga digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat.
Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan bahawa tubuh badan dan otak kita dapat
menerima semua nutrien yang mencukupi bagi membolehkan ianya berfungsi dengan baik.
Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh
membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh badan.

Pemakanan seimbang ialah manusia perlulah mengambil makanan dalam kuantiti yang
kecil tetapi cukup khasiat yang diperlukan oleh badan. Pengawalan pemakanan sebegini
menjadikan tubuh seseorang itu tidak terlalu gemuk dan memudahkan mereka untuk
menjalankan pelbagai aktiviti terutama aktiviti senaman yang mampu menyihatkan badan pula.
Oleh itu, obesiti mampu diatasi jika seseorang itu mempunyai diet pemakanan seimbang dalam
hidupnya. Pemakanan seimbang turut dikatakan mampu mengawal kadar obesiti (kegemukan)
dalam kalangan masyarakat. Salah satu aspek utama dalam pemakanan seimbang ialah
manusia perlulah mengambil makanan dalam kuantiti yang kecil tetapi cukup berkhasiat.
Pengawalan pemakanan sebegini menjadikan tubuh seseorang itu tidak terlalu gemuk dan
memudahkan mereka untuk menjalankan pelbagai aktiviti terutama aktiviti senaman yang
mampu menyihatkan badan. Oleh itu, obesiti mampu diatasi jika seseorang itu mempunyai diet
pemakanan seimbang dalam hidupnya.

Gambar 1 menunjukkan piramid makanan

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan

karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga
membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Setiap hidangan makanan daripada
kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi,
bubur, roti, mi, mihun, biskut, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, ubi keledek, keladi dan
kentang.

Aras 2 Piramid Makanan mengandungi makanan yang kaya dengan vitamin, mineral
dan serat. Makanlah makanan di aras ini dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalam
setiap hidangan. Kumpulan makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Contoh
makanan bagi kumpulan sayur-sayuran ialah kobis, tomato, lobak merah, petola, sayuran
berdaun hijau (bayam, sawi, kangkung) manakala buah-buahan antaranya betik, pisang,
tembikai, mangga, jambu batu dan sebagainya.

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya
dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan
buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan
penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat.
Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya seperti tauhu dan tempe, kacang dhal dan
kacang merah. Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Contoh hasil tenusu ialah
susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya
dengan vitamin D. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.

Lemak, minyak, coklat, gula dan juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di
Aras 4 Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang
perlu dimakan.

Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam
sistem tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50%daripada pengambilan
tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula (gula, glukos,
sirap, madu, laktos), kanji (tepung gandum, kanji, kentang, ubi kayu dan kanji tulin koko) dan
beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras,
gandum, dan sepertinya. Protein mengandungi beberapa zat seperti asid amino. Protein kelas
pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran pula
mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama. Lemak menyediakan lebih
dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama
lemak tubuh. Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang
tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti.

Zat galian yang mengandungi kompaun bukan organik yang penting kepada pemakanan
manusia. Ia berperanan dalam pembentukan struktur tulang dan unsur yang diperlukan dalam
tisu organik dan cairan badan seperti hemoglobin darah. Zat mineral banyak terdapat dalam
susu dan telur. Ia juga banyak terdapat dalam buah dan sayuran. Vitamin adalah bahan kimia
yang terkandung dalam kebanyakan makanan. Ia membantu tubuh menggunakan unsur asas
makanan, protein, karbohidrat dan lemak. Sesetengah vitamin turut terbabit dalam penghasilan
sel darah, hormon, bahan genetik dan kimia dalam system saraf. Tidak seperti karbohidrat,
protein dan lemak, vitamin dan mineral tidak membekalkan kalori tetapi membantu badan
mendapatkan tenaga dari tubuh. Maka pengambilan protein amat penting untuk kesihatan
tubuh badan.

Kita juga dapat mempraktikkan amalan pemakanan yang betul berpandukan piramid
makan untuk memastikan tubuh badan kita sentiasa sihat. Pengambilan makanan yang
berlebihan bagi setiap kumpulan makanan dalam pyramid makanan atau makanan tidak
seimbang bukan sahaja boleh menyebabkan penambahan berat badan, malah merupakan
salah satu tanda awal ransangan terhadap setiap penyakit yang bakal kita hadapi. Kita
memerlukan jadual atau carta di dalam memilih setiap makanan yang berkhasiat bagi
mengekalkan kesihatan badan kita dan juga mengelakkan dari sebarang penyakit. Sekiranya
kita tersilap memilih makanan untuk di makan setiap hari ia boleh mengundangkan penyakit
pada badan kita. Selain daripada itu adalah merupakan satu keperluan bagi setiap individu
dalam merancang pemakanan seimbang dengan menggunakan senarai kalori makanan yang
kita makan seharian. Sebagai contohnya, untuk sarapan pagi kita boleh mengambil secawan
susu, roti dan jem dan untuk makan tengahari pula, kita boleh mengambil sepinggan nasi putih,
semangkuk sup sayur, seekor ikan goreng dan jus buah-buahan. Untuk makan malam pula, kita
boleh mengambil sepinggan nasi putih, kari ayam, sayur-sayuran dan segelas air kosong.

Salah satu aspek utama dalam pemakanan seimbang ialah manusia perlulah
mengambil makanan dalam kuantiti yang kecil tetapi cukup berkhasiat. Pengawalan
pemakanan sebegini menjadikan tubuh seseorang itu tidak terlalu gemuk dan memudahkan
mereka untuk menjalankan pelbagai aktiviti terutama aktiviti senaman yang mampu
menyihatkan badan. Oleh itu, obesiti mampu diatasi jika seseorang itu mempunyai diet
pemakanan seimbang dalam hidupnya. Untuk mendapatkan tubuh badan yang sihat kita
mestilah mempraktikkan amalan cara pemakanan yang betul. Lebihkan makan buah-buahan
dan kekacang. Contohnya kacang pea, kacang tanah dan kacang soya yang kaya dengan
protein, karbohidrat, gentian dan vitamin. Kita juga perlu minum banyak air 6-8 gelas sehari bagi
membantu proses penghadaman, penyerapan, pengangkutan zat, perkumuhan dan
pengawalan suhu badan. Bagi mendapatkan tubuh yang sihat kita juga perlu menjauhkan
makanan berlemak dalam makanan kerana tubuh hanya perlu 20% -30% sahaja lemak dalam
diet harian. Disamping itu kita perlu kurangkan gula dalam makanan.

Mengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat semua
khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai panduan untuk memilih
makanan sekeluarga. Makan bijirin dan kekacang secukupnya. Bijirin merupakan sumber
tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil
penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun. Kekacang merupakan
sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protein dan mempunyai kandungan lemak
yang rendah. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang pis dan kacang dhal. Makan lebih
buah-buahan dan sayur-sayuran. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi
lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid folik,
zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-
buahan juga kaya dengan serat. Pilih makanan yang rendah lemak dan kolestrol. Lemak adalah
sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu menyerap vitamin-vitamin larut
lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur
makanan. Lemak yang berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai
lemak badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda bertambah.
Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, obesiti dan
masalah-masalah kesihatan yang lain.

Kurangkan pengambilan garam dan gula. Kebanyakan makanan yang diawet dan
diproses mempunyai kandungan garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika
menggunakan kicap atau sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan.
Rasalah makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga penggunaan
gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih. Minum sekurang-kurangnya enam hingga
lapan gelas air sehari. Tidak ada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas sebab-sebab
perubatan. Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan piramid
makanan. Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien yang
berbeza. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi
keperluan tenaga dan nutrien anda seharian.

Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua

kumpulan makanan dalam piramid makanan dan pelbagaikan jenis makanan yang diambil dari
setiap kumpulan makanan. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak
daripada paras piramid yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak piramid.
Ini membantu menjamin keseimbangan dalam pemakanan anda. Kesederhanaan harus
diutamakan untuk mengelakkan daripada memakan terlampau banyak dari sejenis kumpulan
makanan. Panduan piramid makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh
dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.
 Menu sarapan pagi adalah menu yang paling penting dalam diet seharian. Bahan
makanan yang menjadi menu makanan diet untuk sarapan pagi haruslah bahan yang
mengandungi gizi. Apabila kita akan melakukan banyak aktiviti. Jadi, agar tubuh akan memiliki
cukup tenaga untuk beraktiviti, kita haruslah memilih menu sarapan pagi seperti berikut. Oat
adalah makanan yang mengandungi banyak nutrisi seperti serat dan merupakan sumber
karbohidrat kompleks sehingga mampu memberikan tenaga untuk waktu yang lama. Oat yang
mengandungi banyak serat menyebabkan cepat kenyang sehingga mencegah anda untuk
makan berlebihan. Selain itu, serat dapat melancarkan pencernaan dan mencegah terjadinya
penumpukan lemak dalam tubuh. Pasangan tepat untuk sarapan pagi yang sihat adalah oat
disertai dengan minuman teh hijau. Teh hijau memiliki antioksidan yang dapat melancarkan
peredaran darah sehingga seluruh bagian tubuh dapat memperoleh nutrisi secara merata.
Untuk hasil yang maksima, sebaiknya konsumsi teh hijau tanpa gula atau jika terasa sangat
pahit, tambahkan gula yang sedikit.

Menu makanan diet untuk siang hari adalah jenis makanan yang lebih berat agar tubuh
memiliki cukup tenaga. Beras merah adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan beras
putih. Nasi merah memiliki serat yang lebih banyak dan vitamin B lengkap serta kandungan
karbohidrat yang lebih lama untuk diserap oleh tubuh. Sebaiknya, anda mempelajari terlebih
dahulu cara memasak beras merah yang baik agar tidak mengurangkan asupan gizi yang
terdapat di dalamnya. Bagi beberapa orang, sambal tidak memiliki manfaat dalam melakukan
diet. Justeru, bahkan mereka mengira bahawa sambal bukan menu diet yang baik. Namun, jika
dikonsumsi dalam porsi yang tepat, sambal dapat melepaskan hormon adrenalin yang berfungsi
dalam membakar kalori. Hal ini disebabkan kerana adanya zat capsaicin. Menu makan malam
cukup dengan mengkonsumsi makanan yang ringan saja dan lebih baik yang mengandung
banyak serat seperti misalnya sayur dan buah-buahan.

Sebagai kesimpulan kita perlu mengambil makanan yang seimbang dan berzat kerana
semua kepentingannya sudah dinyatakan tadi. Bukan sahaja individu tetapi masyarakat dan
seterusnya negara akan menerima kesan positif daripada pemakanan yang baik ini. Jika
masyarakat masih ingkar dan tidak mahu berubah sudah pasti jumlah pesakit penyakit kronik di
negara ini akan bertambah. Ketika itu mungkin sudah terlewat untuk kita semua mengambil
langkah pencegahannya. Sudah terang lagi bersuluh, makanan seimbang amat penting kepada
setiap orang. Oleh itu, kita perlu mengambil makanan yang seimbang agar kesihatan kita
terjamin. Jika kita masih ingkar dan tidak mahu berubah sudah pasti jumlah pesakit penyakit
kronik di negara ini akan bertambah. Ketika itu mungkin sudah terlewat untuk kita semua
mengambil langkah pencegahan. Oleh itu, Makan dan amalan pemakanan sihat sangat penting
untuk kehidupan manusia sama ada kanak-kanak atau pun orang dewasa. Kita perlulah makan
makanan yang berkhasiat untuk memberi tenaga kepada kita dalam melakukan aktiviti
seharian. Makanan yang berkhasiat dapat juga membantu kita menjaga kesihatan dan
tumbesaran kita dan ia juga dapat terhindar dari sebarang penyakit. Kita perlulah berhati-hati di
dalam memilih makanan untuk dimakan setiap hari, janganlah kita memilih makanan untuk
dimakan hanya berpandukan pada gerakhati kita kerana nafsu makan kita hanya akan memilih
makanan yang sedap-sedap tanpa memikirkan kesan disebalik kesedapan setiap makanan
yang kita makan. Secara tidak langsung ia akan mengundang penyakit pada badan kita serta
menjejaskan kesihatan kita.