PANDUAN 13 PESAN DASAR GIZI SEIMBANG

(
 Artikel Kesehatan

Makanlah Dengan Gizi Cukup Serta Aman

Dikonsumsi
Desember 2009

Surabaya, eHealth. Salah satu upaya yang berdampak cukup penting bagi peningkatan
kualitas sumber daya manusia adalah upaya peningkatan status gizi masyarakat. Anda
pasti telah mengenal pedoman 4 Sehat 5 Sempurna bukan, pedoman yang telah
didengung-dengungkan semenjak tahun 1960-an tersebut. Demi menyesuaikan
perkembangan ilmu dan teknologi gizi serta masalah gizi, ditambah dengan perubahan
pola makan yang ada di tanah air, maka terdapat penyempurnaan pedoman 4 sehat 5
sempurna, yakni 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Berikut ulasan singkatnya. Jika
umumnya orang beranggapan 13 merupakan angka sial, lalu bagaimana dengan 13
yang satu ini menurut Anda?

Pesan 1: Makanlah Aneka Ragam Makanan

Tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang mampu
membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan juga produktif. Oleh karena
itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan.

Kecuali bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) atau ASI
Eksklusif saja. Karena bagi bayi umur 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan
tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.

Makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber
tenaga, zat pembangun, dan zat pengatur bagi kebutuhan seseorang. Keanekaragaman
makanan dalam hidangan sehari-hari yang dikonsumsi minimal harus berasal dari satu
jenis makanan sumber tenaga, satu jenis makanan sumber zat pembangunan dan satu
jenis makanan sumber zat pengatur. Hal tersebut merupakan penerapan prinsip
penganekaragaman yang minimal. Yang ideal adalah jika setiap kali makan siang dan
makan malam, hidangan tersebut terdiri dari 4 kelompok makanan (makanan pokok, lauk
pauk, sayur dan buah). Berikut sumber-sumber makanan tersebut:

1. Makanan sumber zat tenaga: beras, jagung, gandum, ubi kayu, kentang, sagu,
roti dan mie. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat
menghasilkan tenaga. Fungsi: Makanan sumber zat tenaga menunjang aktifitas
sehari-hari.
 2. Makanan sumber zat pembangun: bahan makanan berasal dari nabati adalah
kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur,
ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan seperti keju. Fungsi: Zat pembangun
berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan
seseorang.
3. Makanan sumber zat pengatur: semua sayur-sayuran dan buah-buahan.
Fungsi: Makanan ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang berperan
untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.

Pesan 2: Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat,

protein dan lemak. Kecukupan masukan energi bagi seseorang ditandai oleh berat badan
yang normal

 Apabila konsumsi energi berlebih, maka akan menyebabkan kegemukan yang

biasanya disertai berbagai gangguan kesehatan, antara lain tekanan darah tinggi,
penyakit jantung, penyakit kencing manis dan lain-lain.
 Apabila konsumsi energi kurang, maka cadangan energi dalam tubuh yang
berada dalam jaringan otot/lemak akan digunakan untuk menutupi kekurangan
tersebut. Hal ini dapat menyebabkan penurunan daya kerja, belajar maupun
kreatifitas ditambah lagi akan menyebabkan penurunan berat badan dan
kekurangan zat gizi lain yang kemudian apabila keadaan kekurangan energi ini
berlangsung lama maka dapat menyebabkan keadaan gizi kurang yang kemudian
akan menghambat tumbuh kembang pada anak.

Kecukupan energi seseorang dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti: umur, jenis
kelamin, berat badan, tinggi badan, jenis aktifitas/pekerjaan dan iklim.

Pesan 3: Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat, Setengah Dari Kebutuhan

Energi

Terdapat dua kelompok karbohidrat:

1. Karbohidrat Kompleks adalah padi-padian seperti beras, jagung, gandum; umbi-

umbian seperti singkong, ubi jalar, kentang; makanan lain seperti tepung, sagu
dan pisang. Tetapi makanan sumber karbohidrat kompleks ini kurang memberikan
zat gizi lain yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, makanan sumber karbohidrat
ini harus dibatasi konsumsinya sekitar 50-60% dari kebutuhan energi.
2. Karbohidrat Sederhana adalah gula, namun gula tidak mengandung zat gizi
lain. Konsumsi gula berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi
lain. Batasi konsumsinya sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-
4 sendok makan setiap hari.

Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks di dalam tubuh berlangsung

lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Sehingga, dengan mengkonsumsi karbohidrat
kompleks, orang tidak segera merasa lapar. Sedangkan gula atau karbohidrat sederhana
langsung dapat diserap dan dipergunakan tubuh sebagai energi sehingga cepat
menimbulkan rasa lapar.

Pesan 4: Lemak dan Minyak Sampai Seperempat Dari Kecukupan Energi

Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah
energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K, serta menambah lezatnya
hidangan.

Ditinjau dari kemudahan proses pencernaan, lemak terbagi menjadi 3 golongan:

1. Lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah
dicerna, umumnya berasal dari makanan nabati
2. Lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna.
Sama halnya dengan asam lemak tak jenuh ganda umumnya berasal dari makanan
nabati
3. Lemak yang mengandung asam lemak yang sulit dicerna, umumnya berasal dari
makanan hewani

Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energi terhitung lebih tinggi daripada
karbohidrat dan protein. Tiap gram lemak menghasilkan 9 kilokalori, sedangkan
karbohidrat dan protein hanya 4 kilokalori. Selain berpotensi tinggi kalori, lemak juga
relatif lama berada dalam sistem pencernaan dibandingkan dengan protein dan
karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.

Konsumsi lemak hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh

darah arteri dan penyakit jantung koroner. Namun, membiasakan makan ikan dapat
mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner, karena lemak ikan mengandung
asam lemak omega 3 yang berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada
dinding pembuluh darah.

Cara mengurangi konsumsi makanan berlemak tinggi, salah satunya dengan cara
mengurangi konsumsi makanan bersantan dan makanan yang digoreng.

Dianjurkan konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25%
kebutuhan energi. Sedangkan komposisi konsumsi lemak yang dianjurkan adalah: 2
bagian makanan yang mengandung sumber lemak nabati, dan 1 bagian dikonsumsi
mengandung sumber lemak hewani.

Pesan 5: Gunakan Garam Beryodium

Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat)
sebanyak 30-80 ppm. Semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung
yodium sesuai dengan Keppres No. 69 tahun 1994.
Akibat yang ditimbulkan apabila kekurangan garam beryodium memiliki pengaruh besar,
diantaranya adalah menyebabkan penyakit gondok dan kretin, ditambah lagi dapat
menurunkan tingkat kecerdasan seseorang. Kondisi tersebut dapat dikatakan sebagai
keadaan Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Anak yang menderita GAKY
biasanya memerlukan waktu relatif lebih lama untuk menyelesaikan tingkat pendidikan
formal tertentu. Bahkan mereka yang menderita GAKY dengan tingkat berat (kretin,
kretinoid) tidak mampu menyerap pelajaran pendidikan dasar.

Mengingat di dalam garam beryodium juga terkandung unsur natrium, maka konsumsi
garam beryodium pun perlu dibatasi. Kelebihan konsumsi natrium dapat memicu
timbulnya penyakit tekanan darah tinggi. Sedangkan tekanan darah tinggi merupakan
faktor risiko terjadinya stroke.

Untuk menghindari hal tersebut, maka dianjurkan konsumsi garam yodium tidak lebih
dari 6 gram atau

2 ½ gram tiap 1000 kilokalori, atau satu sendok teh setiap hari. Dengan mengkonsumsi
garam beryodium 6 gr sehari maka kebutuhan yodium dapat terpenuhi, namun ambang
batas penggunaan natrium tidak terlampaui.

Bagi orang yang berkeringat berlebihan, dianjurkan mengkonsumsi garam sampai 10

gram atau dua sendok teh per orang per hari. Bagi seseorang yang harus mengurangi
konsumsi garam, dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan dari laut yang kaya yodium.

Cara untuk menilai mutu garam beryodium tidak sulit, yaitu dengan Test Kit Yodina yang
tersedia di Puskesmas dan apotik. Ambil garam kemudian tetesi dengan cairan Yodina.
Warna yang timbul dibandingkan dengan petunjuk warna yang ada pada kit. Garam yang
bermutu baik akan menunjukkan warna biru keunguan. Semakin berwarna tua, semakin
baik mutu garam.

Pesan 6: Makanlah Makanan Sumber Zat Besi

Zat besi adalah salah satu unsur penting dalam proses pembentukan sel darah merah. Zat
besi secara alamiah diperoleh dari makanan. Manfaat lain dari mengkonsumsi makanan
sumber zat besi adalah terpenuhinya kecukupan vitamin A, karena makanan sumber zat
besi bisanya juga merupakan sumber vitamin A. Kekurangan zat besi dalam makanan
sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi atau dikenal
masyarakat sebagai penyakit kurang darah.

Anemia Gizi Besi (AGB) terutama banyak diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui,
dan wanita usia subur pada umumnya, karena fungsi kodrati. Peristiwa kodrati wanita
adalah haid, hamil, melahirkan dan menyusui. Karena itu membutuhkan Fe atau zat besi
relatif lebih tinggi ketimbang kelompok lain. Kelompok lain yang rawan AGB adalah
anak Balita, anak usia sekolah, dan buruh serta tenaga kerja berpenghasilan rendah.
Tanda-tanda AGB antara lain: pucat, lemah, lesu, pusing, dan penglihatan sering
berkunang-kunang. Selain itu penderita anemia lebih mudah terserang infeksi.

Sumber utama Fe adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran
berwarna hijau tua. Kesulitan utama untuk memenuhi kebutuhan Fe adalah rendahnya
tingkat penyerapan Fe di dalam tubuh, terutama sumber Fe nabati yang hanya diserap 1-
2%. Sedangkan tingkat penyerapan Fe makanan asal hewani dapat mencapai 10-20%. Ini
berarti bahwa Fe pangan asal hewani (heme) lebih mudah diserap daripada Fe pangan
asal nabati (non heme).

Pesan 7: Berikan ASI Saja Pada Bayi Sampai berumur 4 Bulan

Air Susu Ibu (ASI) adalah makanan terbaik untuk bayi, karena ASI memiliki kelebihan
yang meliputi 3 aspek, yaitu: aspek gizi, aspek kekebalan dan aspek kejiwaan yang
berupa jalinan kasih sayang yang penting untuk perkembangan mental dan kecerdasan
anak.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari ASI, maka ASI harus diberikan kepada
bayi segera setelah dilahirkan (dalam waktu 30 menit setelah lahir), karena daya isap bayi
pada saat itu paling kuat untuk merangsang produksi ASI selanjutnya.

ASI yang keluar beberapa hari setelah persalinan disebut kolostrum. Kolostrum
mengandung zat kekebalan, vitamin A yang tinggi, lebih kental dan berwarna kekuning-
kuningan. Oleh karena itu, kolostrum harus diberikan kepada bayi. Sekalipun produksi
ASI pada hari-hari pertama baru sedikit, namun mencukupi kebutuhan bayi. Pemberian
air gula, air tajin, dan makanan pralaktal (sebelum ASI lancar diproduksi) lain harus
dihindari.

Pemberian makanan selain ASI pada umur 0-4 bulan dapat membahayakan bayi, karena
bayi belum mampu memproduksi enzim untuk mencerna makanan bukan ASI. Apabila
pada periode tersebut bayi dipaksa menerima makanan bukan ASI, maka akan timbul
gangguan kesehatan pada bayi, seperti diare, alergi dan bahaya lain yang fatal.

Tanda bahwa ASI eksklusif memenuhi kebutuhan bayi antara lain: Bayi tidak rewel, dan
tumbuh sesuai dengan grafik pada Kartu Menuju Sehat (KMS).

Pesan 8: Biasakan Makan Pagi

Seseorang yang tidak makan pagi memiliki risiko menderita gangguan kesehatan berupa
menurunnya kadar gula darah dengan tanda-tanda antara lain: lemah, keluar keringat
dingin, kesadaran menurun bahkan pingsan.

Makan pagi atau sarapan sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa makan
pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja dan
meningkatkan produktivitas kerja. Bagi anak sekolah, sarapan dapat meningkatkan
konsentrasi belajar dan memudahkan menyerap pelajaran, sehingga prestasi belajar
menjadi lebih baik.

Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk memenuhi kecukupan gizinya
sehari-hari. Jenis hidangan untuk makan pagi dapat dipilih dan disusun sesuai dengan
keadaan. Namun akan lebih baik bila terdiri dari makanan sumber zat tenaga, sumber zat
pembangun dan sumber zat pengatur.

Pesan 9: Minumlah Air Bersih, Aman dan Cukup Jumlahnya

Air minum harus bersih dan bebas kuman. Fungsi air di dalam tubuh:

 melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh

 mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh
 mengatur suhu tubuh
 mengeluarkan bahan sisa (sisa metabolisme) dari dalam tubuh

Untuk memenuhi fungsi tersebut di atas, cairan yang dikonsumsi seseorang terutama air
minum , sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan 8 gelas setiap hari. Selain itu,
mengkonsumsi cukup cairan dapat mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh,
dan dapat menurunkan risiko penyakit batu ginjal.

Pesan 10: Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga Secara Teratur

Kegiatan fisik dan olahraga bermanfaat bagi setiap orang, karena dapat meningkatkan
kebugaran, mencegah kelebihan berat badan. Meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot
serta meperlambat proses penuaan.

Seseorang yang sehat dapat melakukan kegiatan fisik dan olahraga setiap hari tanpa
kelelahan yang berarti. Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olah
raga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan, dan kondisi kesehatan.

Pesan 11: Hindari Minum Minuman Beralkohol

Seorang yang minum minuan beralkohol akan sering buang air kecil sehingga
menimbulkan rasa haus. Orang ini kemudian akan mengatasi rasa hausnya dengan minum
minuman beralkohol lagi. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung
zat gizi lain.

Kebiasaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan:

1. terhambatnya proses penyerapan zat gizi

2. hilangnya zat gizi yang penting, meskipun orang tersebut mengkonsumsi
makanan bergizi dalam jumlah yang cukup
3. kurang gizi
4. penyakit gangguan hati
 5. kerusakan saraf otak dan jaringan

Pesan 12: Makanlah Makanan Yang Aman Bagi Kesehatan

Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus juga layak konsumsi,
sehingga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari
kuman dan bahan kimia berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan
masyarakat.

Agar makanan atau masakan dapat memenuhi syarat-syarat aman untuk dikonsumsi,
maka sejak bahan makanan tersebut harus melalui proses yang baik dan benar. Mulai dari
ditanam/diternakkan, pengolahan di pabrik, pengolahan di rumah, sampai pada makanan
diangkut dan dipasarkan ke tingkat pengecer/pedagang atau langsung ke konsumen harus
baik dan benar.

Menurut ilmu gizi, makanan yang aman harus pula memenuhi syarat “wholesome”.
Artinya, zat-zat gizi tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali
apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah bentuk fisiknya (misalnya, ikan
djadikan tepung, dll)

Tanda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain: berlendir,
berjamur, aroma dan rasa atau warna makanan berubah. Khusus untuk makanan olahan
pabrik, bila melewati tanggal kedaluwarsa, atau terjadi karat/kerusakan pada kemasan,
makanan kaleng tersebut harus segera dimusnahkan. Sebaiknya, makanan dengan tanda-
tanda tersebut tidak dibeli dan tidak dikonsumsi, meskipun harganya sangat murah.

Tanda lain dari makanan yang tidak memenuhi syarat aman, adalah bila dalam
pengolahannya ditambahkan bahan tambahan berbahaya, seperti asam borax/bleng,
formalin, zat pewarna rhodamin B, dan methanol yellow, seperti banyak dijumpai pada
makanan jajanan pasar. Oleh karena itu produsen jajanan pasar perlu diberi penyuluhan.

Penggunaan borax, bleng dan formalin menyebabkan makanan tahan lebih lama dan lebih
elastis/kenyal. Misalnya, tahu tahan lebih dari dua hari bila dibiarkan pada suhu ruangan.
Makanan jajanan pasar yang berwarna cerah menunjukkan tanda adanya penggunaan zat
pewarna berbahaya

Bahan makanan yang diberi warna kuning, bila ditetesi air kapur sirih tidak berubah
warnanya menjadi ungu, pertanda makanan tersebut menggunakan zat pewarna
berbahaya, yaitu methanol yellow.

Cara mengolah atau meracik makanan yang tidak benar juga dapat mengancam kesehatan
dan keselamatan konsumen. Misalnya merebus air minum dan susu segar, yang tidak
dipanaskan hingga mendidih akan sangat berbahaya bila diminum, karena kuman-kuman
berbahaya masih dapat hidup. Kuman akan mati bila dipanaskan sampai mendidih.
Pesan 13: Bacalah Label Pada Makanan Yang Dikemas

Label pada makanan yang dikemas adalah keterangan tentang isi, jenis dan ukuran
bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan
penting lain.

Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang

dikemas harus mencantumkan keterangan pada label.Semua keterangan yang rinci pada
label makanan yang dikemas sangat membantu konsumen pada saat memilih dan
menggunakan makanan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan
konsumen.

Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:

 MD : makanan yang dibuat di dalam negeri

 ML : makanan luar negeri (import)
 Exp : tanggal kedaluwarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak
dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi.
 SNI : Standar Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan
telah sesuai dengan persyaratan
 SP : Sertifikat Penyuluhan

Reporter : Dian Sofianty P

Foto : Dok. Tim Web

Referensi:

Departemen Kesehatan Republik Indonesia, 1996. Panduan 13 Pesan Dasar Gizi

Seimbang. Jakarta.

Membaca Informasi Nilai Gizi

01-04-2008 12:27:12 WIB Oleh : Arief Setyawan

Sesuai dengan judulnya, informasi nilai gizi menyajikan informasi tentang

nilai/kandungan gizi sebuah makanan. Formatnya bisa horisontal ataupun vertikal.
Informasi nilai gizi disebut juga nutrition facts. Tapi, (mungkin) banyak orang yang
belum mengerti cara membacanya. Yuk, kita pelajari bersama! Berikut contoh informasi
nilai gizi mie instan (sorry, tampilannya tak sebagus yang biasa Anda lihat di kemasan
produk:), beserta keterangannya (nomor di tanda panah sama dengan nomor di
keterangan) :

INFORMASI NILAI GIZI

-------------------------------------------------------------------------1
Takaran saji 1 keping (85 g)Jumlah saji per kemasan 2
-------------------------------------------------------------------------2
Jumlah per sajiEnergi 440 Energi dari lemak 160
-------------------------------------------------------------------------3
% AKG*
Lemak Total 18 g 32%
Lemak Jenuh 4 g 22%
Kolesterol 13 mg 4%
Natrium 480 mg 20%
Karbohidrat Total 63 g 19%
Serat Makanan 3 g 11%
Gula 5 g
Protein 8 g 16%
Vitamin A 60%
Vitamin B1 40%
Vitamin C 8%
Zat Besi 30%
--------------------------------------------------------------------------4
*Persen AKG berdasarkan pada diet 2000 kalori. AKG dapat lebih tinggi atau lebih
rendah tergantung pada kebutuhan kalori masing-masing.

Keterangan :

1. Jumlah saji per kemasan adalah 2 penyajian (baca: dalam 1 kemasan terdapat dua
keping mie), dimana tiap penyajian (1 keping mie) beratnya 85 g. Nilai gizi yang
tercantum merupakan kandungan gizi per takaran saji (1 keping mie). Artinya, jika kita
mengonsumsi 1 kemasan (2 keping mie) berarti kita mendapatkan pasokan gizi sebanyak
dua kali lipat dari angka yang tercantum.

2. Satu keping mie memasok energi sebesar 440 kilokalori, dimana 160 kilokalori berasal
dari lemak. Ingat, konsumsi kalori berlebih dapat menyebabkan kegemukan (overweight
hingga obesitas).

3. AKG merupakan kependekan dari angka kecukupan gizi. Istilah lain AKG adalah DV
(daily value). Karbohidrat total yang terkandung dalam 1 keping mie sebesar 63 g,
dimana jumlah tersebut memasok 19% dari kebutuhan rata-rata manusia akan karbohidrat
per hari. Jika di hari itu kita telah mendapat karbohidrat dari mie sebesar 19%, maka di
hari yang sama, kita masih diperbolehkan mengonsumsi makanan lain yang mengandung
karbohidrat sebesar 81% AKG (81% merupakan hasil pengurangan dari 100% dengan
19%).
Tinggi rendahnya nilai gizi bisa dilihat dari % AKG. Nilai gizi dinyatakan rendah, jika
kurang dari 5% AKG, sedang nilai gizi yang lebih besar dari 20% AKG dinyatakan
tinggi. Saat berbelanja, kita dapat membandingkan nilai gizi antar produk dengan cara
membandingkan AKG-nya. AKG juga dapat dipakai sebagai bahan pertimbangan saat
kita hendak menyusun menu makan harian.

Sayangnya, belum semua bahan dapat diketahui patokan AKG-nya. Contohnya adalah
trans fat. AKG untuk bahan ini ditandai dengan tanda plus (mirip salib). Padahal, trans fat
dan lemak jenuh dapat menaikkan kadar LDL (low density lipid/lemak jahat) dalam
darah yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung koroner.

Konsumsi lemak, lemak jenuh, trans fat, kolesterol dan natrium/sodium sebaiknya
dibatasi, karena konsumsi yang berlebih dapat menyebabkan penyakit jantung, kanker
dan tekanan darah tinggi. Usahakan agar konsumsi bahan tersebut kurang dari 100%
AKG per hari.

Adapun zat gizi seperti kalsium, zat besi, vitamin A dan C serta serat makanan sebaiknya
dikonsumsi hingga mencukupi 100% AKG per hari. Vitamin dan mineral sebaiknya
dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, karena keduanya dapat menyehatkan dan
mengurangi risiko terkena penyakit tertentu. Misal: konsumsi kalsium dapat mengurangi
risiko terkena osteoporosis. Kelebihan karbohidrat, lemak dan protein dapat disimpan
dalam tubuh, sedang kelebihan vitamin akan dibuang. Jadi, jangan sampai mubazir dalam
mengonsumsi vitamin.

4. Catatan kaki menyatakan bahwa % AKG dihitung berdasarkan pada kebutuhan rata-
rata, yaitu: 2000 kilokalori. AKG dapat lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada
kebutuhan kalori masing-masing orang

Archive for the ‘Angka Kecukupan Gizi’ Category

Nutritiondata.com, Know What You Eat
Saturday, July 11th, 2009
Mungkin selama ini kita sering bingung untuk menentukan atau mengira-ngira komposisi
serta nilai gizi dari suatu jenis makanan yang kita konsumsi. Mengetahui informasi
komposisi dan nilai gizi sangat berguna terutama bagi mereka yang menjalani hidup sehat
dan memperhatikan pola makan yang baik dan benar. Kita pernah membaca atau
mungkin mendengar tentang pengaturan asupan kalori per hari serta berapa komposisi
yang baik untuk karbohidrat, protein, dan lemak serta nutrisi-nutrisi mikro lainnya
(vitamin dan mineral), nah bagaimana menentukannya?

Saat ini ada sebuah website yang menyediakan fasilitas gratis untuk menentukan
kandungan nutrisi dari suatu jenis makanan, website tersebut adalah Nutritiondata.com,
situs ini sangat lengkap dan mudah untuk digunakan. Untuk mencari informasi tentang
kandungan nutrisi suatu jenis makanan, masukkan kata kunci pada kolom pencarian yang
berada di kanan atas halaman website tersebut, tentunya harus dalam bahasa inggris.
Untuk mempersempit hasil pencarian, gunakan filter untuk kategori makanan yang
berada di samping kanan kolom kata kunci.

Search Form

Sebagai contoh, misalnya kita hendak mengetahui komposisi serta nilai gizi dari ikan
tuna, masukkan kata kunci fish tuna raw, kata raw pada kata kunci tersebut dimaksudkan
untuk mencari data untuk ikan tuna mentah atau belum diolah/dimasak. Klik tombol
search untuk mencari dan pilih hasil pencarian yang paling sesuai (Fish, tuna, fresh,
yellowfin, raw) untuk menampilkan informasi nutrisinya. Informasi nutrisi yang
ditampilkan sangat lengkap dan informatif dengan beberapa jenis informasi yaitu
Nutrition Fact, Nutritional Target Map, Caloric Pyramid Ratio, NutritionsData’s
Opinion, Nutrien Balance, Protein Quality dan Nutrition Information. Informasi nutrisi
yang ditampilkan bisa diatur berdasarkan serving size yang bisa dipilih dari opsi yang ada
(per 100 gram, 1 cup, dll).

Nutrition Fact

Nutrition Fact dibuat berdasarkan standar yang telah ditetapkan FDA dan seperti yang
terdapat pada label produk-produk makanan yang sering kita temui. Informasi Nutrition
Fact tersebut dapat didownload ke dalam bentuk PDF.
Nutritional Target Map

Nutritional Target Map menyediakan informasi mengenai perbandingan antara bagaimana

suatu makanan memberikan rasa kenyang (FF/Fillnes Factor) terhadap tingkat kepadatan
nutrisi (ND/Nutrition Data Rating) yang dikandungnya.

 Fillnes Factor (FF), adalah satuan untuk menyatakan bagaimana makanan yang
dimakan memberikan kepuasan atau rasa kenyang dengan rentang nilai dari 0 – 5.
Semakin tinggi nilai FF berarti semakin tinggi kemampuan makanan tersebut
memberikan rasa kenyang per kalorinya, dan sebaliknya semakin randah nilai FF
berarti semakin tinggi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk memberikan rasa
kenyang.
 Nutritional Data Rating (ND), adalah satuan untuk menyatakan nilai gizi dari
suatu jenis makanan dengan rentang nilai dari 0 – 5. Semakin tinggi nilai ND
berarti semakin bergizi makanan tersebut dan juga sebaliknya, semakin rendah
nilai ND berarti semakin kurang bergizi.
Cara membaca Nutritional Target Map

 Area nomor 1 adalah area untuk jenis makanan dengan nilai kalori yang tinggi
tetapi tidak bergizi
 Area nomor 2 adalah area untuk jenis makanan dengan kemampuan memberikan
rasa kenyang yang tinggi tetapi tidak bergizi
 Area nomor 3 adalah area untuk jenis makanan dengan kemampuan memberikan
rasa kenyang yang tinggi dan bergizi
 Area nomor 4 adalah area untuk jenis makanan dengan nilai kalori tinggi dan
bergizi.

Informasi mengenai Nutritional Target Map dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa ikan tuna adalah jenis makanan dengan
kemampuan memberikan rasa kenyang yang tinggi dan dan memiliki nilai gizi tinggi
(area 3).

Nutrition Data’s Opinion

Nutrition Data’s Opinion memberikan informasi mengenai seberapa bagus suatu jenis
makanan dilihat dari tiga kategori yaitu, Weight Loss, Optimum Health, dan Weight Gain.
Penilaian tersebut didasarkan pada nilai dari FF dan ND dari Nutritional Target Map.
Informasi lain yang disajikan adalah mengenai sisi baik dan buruk dari jenis makanan
tersebut
Caloric Pyramid Ratio

Caloric Pyramid Ratio memberikan informasi mengenai komposisi perbandingan kalori

dari tiga unsur nutrisi makro yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Informasi lebih lanjut
mengenai Caloric Pyramid Ratio dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa 92% kalori yang diperoleh dari 100gr ikan tuna
adalah berasal dari protein.

Estimated Glycemic Load

Estimated Glycemic Load (EGI) memberikan informasi mengenai seberapa banyak

kenaikan level gula darah yang disebabkan oleh mengkonsumsi suatu jenis makanan
dalam jumlah tertentu,semakin tinggi nilai EGl semakin tinggi level gula darah yang
ditimbulkan. Informasi lebih lanjut mengenai EGI dapat dibaca disini.
Inflammation Factor

Inflammation Factor menunjukkan potensi suatu jenis makanan untuk menyebabkan

peradangan atau sebaliknya menjadi anti peradangan dengan memperhitungkan efek dari
unsur-unsur nutrisi seperti asam lemak, antioksidan dan efek glikemik. Nilai positif
menujukkan bahwa jenis makan makanan tersebut berpotensi sebagai anti peradangan,
dan sebaliknya nilai negatif berpotensi untuk menyebabkan peradangan. Informasi lebih
lanjut mengenai Inflammation Factor dapat dibaca di sini atau mengunjungi situs
InflammationFactor.com.

Nutrient Balance

Nutrient Balance memberikan informasi sekilas mengenai kelengkapan nutrisi dari suatu
jenis makanan berdasarkan 23 jenis nutrisi. Jari-jari yang berwarna biru menunjukkan
Protein , ungu menunjukkan vitamin (Vit A, Vit C, Vit D, Vit E, Vit
K,Thiamin,Riboflavin, Niacin, Vit B6, Volate, Vit B12, dan Pantothenic Acid), abu-abu
menunjukkan mineral (Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Zinc, Copper,
Manganese, dan Selenium), kuning menunjukkan Natrium, Cholestrol dan Sodium, hijau
menunjukkan Dietary Fiber. Semakin penuh warna dari suatu unsur nutrisi atau
mendekati ujung lingkaran menunjukkan semakin tinggi nilai kandungan unsur nutrisi
tersebut. Completeness Score menunjukkan nilai rata-rata dari kelengkapan 23 unsur
nutrisi tersebut dengan rentang nilai dari 0-100. Informasi lebih lanjut mengenai Nutrient
Balance dapat dibaca disini.
Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa, ikan tuna memiliki kandungan protein
,cholesterol, thiamin, niacin, vit b6, vit b12, dan panthotenic acid, selenium, potassium,
phosphorus dan mangan yang tinggi.

Protein Quality

Protein Quality memberikan informasi mengenai kandungan sembilan jenis asam amino
esensial dari suatu jenis makanan (Tryptophan,Theorine, Isoleucine, Leucine, Lysine,
Methionine+Cystine, Phenylalanine+Tyrosine, Valine dan Histidine). Semakin penuh
warna dari suatu unsur asam amino menunjukkan semakin tinggi kandungan asam amino
tersebut. Informasi lebih lanjut mengenai Protein Quality dapat dibaca disini.

Dari gambar di atas dapat dilihat bahwa ikan tuna memiliki kandungan asam amino
esensial yang lengkap.

Nutrition Information

Nutrition Information memberikan informasi nilai gizi dalam bentuk yang lebih terperinci
yang terdiri dari Calorie Information, Protein & Amino Acids, Carbohydrates, Vitamins,
Fat and Fatty Acids, Minerals dan Sterols.

nformasi Nilai Gizi pada Kemasan

Sun, 06/07/2009 - 11:31 - ditulis oleh Deni Fajar
Average:
2
Your rating: None Average: 2 (1 vote)

Jika kita membeli produk makanan atau minuman di supermarket, pernahkah

memperhatikan apa saja yang tercantum pada kemasannya? Merek? Rasa? Bahan-bahan?
Atau masa kedaluwarsa? Tentunya hal-hal seperti itu pernah dilakukan, tapi seberapa
sering kita memperhatikan penandaan Informasi Nilai Gizi?

Label ini tercetak jelas di kemasan namun seringkali tidak kita perhatikan dengan
seksama. Atau mungkin kita baca sebentar tanpa paham betul apa maksudnya. Padahal
dengan mengetahui informasi gizi tersebut, kita dapat mengetahui informasi penting
mengenai kandungan nutrisi dari makanan atau minuman yang kita konsumsi.

Bagaimanakah cara memahami sebuah label Informasi Nilai Gizi?

Berikut adalah contoh sebuah Informasi Nilai Gizi dari sebuah produk sereal dalam
sachet.
 1.Takaran Saji
Bagian pertama yang bisa dilihat adalah takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
Takaran saji mempengaruhi jumlah asupan kalori dan semua nutrisi yang tercantum pada
label. Pada contoh di atas, takaran saji yang tercantum adalah satu sachet. Hal ini berarti
nutrisi yang dikonsumsi sesuai dengan yang tercantum. Apabila kita mengkonsumsi dua
sachet, maka jumlah nutrisinya dikalikan dua.

2.Kalori
Angka yang tertera pada Kalori adalah jumlah energi yang didapat dengan
mengkonsumsi satu takaran saji. Pada contoh di atas, jumlah kalori adalah 133. Dari
jumlah tersebut, kalori yang didapat dari lemak adalah 27.
Secara umum, ukuran kalori dibagi menjadi tiga kategori:
- Rendah: 40 kalori
- Sedang: 100 kalori
- Tinggi: 400 kalori
Ukuran ini berdasarkan pada diet 2000 kalori per hari.
Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat mengkibatkan obesitas atau kelebihan berat
badan.

3.Nutrisi
Pada contoh,tiga nutrisi teratas yang tercantum (lemak, kolesterol dan natrium) adalah zat
gizi yang apabila dikonsumsi terlalu banyak, akan meningkatkan resiko terkena penyakit
degeneratif seperti penyakit jantung dan hipertensi. Untuk keseimbangan gizi, sedapat
mungkin nutrisi ini tetap dikonsumsi namun dalam jumlah yang kecil (lihat persentase
Angka Kecukupan Gizi).
Sebaliknya, untuk karbohidrat (serat dan gula), protein, vitamin dan mineral dianjurkan
untuk dikonsumsi. Zat-zat gizi ini, apabila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, dapat
meningkatkan kesehatan dan menurunkan resiko terkena penyakit-penyakit tertentu.
Misalnya: kalsium dapat menurunkan risiko osteoporosis, serat makanan dapat
memperlancar pencernaan di usus.
4.% AKG ( persentase Angka Kecukupan Gizi)
Angka yang ditunjukkan dalam kolom %AKG dapat menjadi acuan seberapa banyak
nutrisi yang kita konsumsi dalam sehari. %AKG ini berdasarkan pada diet 2000 kalori
per hari.
Apa arti dari angka-angka tersebut?
Setiap angka berdasarkan pada 100% kebutuhan masing-masing nutrisi dalam satu hari
(untuk diet 2000 kalori). Dengan ini, kita dapat mengetahui seberapa banyak nutrisi yang
kita konsumsi dalam satu hari.
Rentang persentasenya adalah sebagai berikut:
- Rendah: 5% atau kurang
- Tinggi: 20% atau lebih
Dari contoh label, kita bisa melihat bahwa lemak yang kita dapat dari konsumsi satu
sachet adalah 5%. Berdasarkan tingkat persentasenya, 5% termasuk rendah. Ini berarti
kita masih memiliki alokasi 95% lemak dari makanan dan minuman lain yang kita
konsumsi hari itu.

Kegunaan persentase Angka Kecukupan Gizi ini antara lain:

1.Sebagai perbandingan antara satu produk dengan produk lainnya yang masih satu
kategori. Apabila takaran saji yang tercantum sama, maka kita dapat dengan mudah
mengidentifikasi produk mana yang memiliki nutrisi yang tinggi atau rendah.

2.Sebagai suatu acuan dalam menghitung alokasi makanan dalam satu hari. Makanan
favorit kita memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang tinggi. Makanan tersebut
tidak masalah untuk dikonsumsi dengan catatan diimbangi dengan mengkonsumsi
makanan lain yang rendah lemak dan kolesterol pada hari yang sama.

Takaran Saji
Fri, 06/05/2009 - 18:07 - ditulis oleh Deni Fajar
Average:
0
Your rating: None
Takaran saji merupakan informasi pertama yang tercantum dalam label Informasi Nilai
Gizi.

Jumlah takaran saji diambil dari banyaknya makanan yang biasa dikonsumsi sekali
makan, untuk masing-masing kategori makanan. Menurut peraturan, takaran saji
dinyatakan dalam ukuran rumah tangga yang sesuai, contohnya: sendok teh, sendok
makan, sachet, gelas, buah, bungkus, dan lain-lain. Untuk memudahkan perbandingan,
takaran saji juga dinyatakan dalam ukuran metrik, misalnya: mg, g, ml.

Pada label, takaran saji mempengaruhi jumlah nutrisi yang tercantum. Angka-angka yang
tercetak menggambarkan banyaknya nutrisi yang tersedia dalam satu takaran saji. Jika
produk dijual dalam kemasan yang besarnya kurang dari takaran saji, maka jumlah nutrisi
per kemasan pun kurang dari angka yang tercantum. Sebaliknya, jika kemasan produk
lebih besar dari takaran saji, jumlah jutrisinya pun lebih besar.

Untuk lebih jelas, bisa kita perhatikan pada produk-produk di bawah ini.

Minuman A 100 mL
Takaran Saji : 1 ( 200 mL)
Jumlah sajian per kemasan : 0.5
Jumlah per sajian
- Energi total : 100 kkal
- Lemak Total : 0 g / 0%
- Protein : 1 g / 1%
- Karbohidrat Total : 23 g / 8%
- Gula : 23 g
- Natrium : 10 mg / 1%
- Vitamin D : 10%
- Kalsium : 10%

Produk di atas memiliki takaran saji sebesar 200 ml, sedangkan volumenya adalah 100
mL. Karena itu, jumlah sajian per kemasan adalah setengah. Apabila kita hanya
mengkonsumsi satu botol dalam satu hari, maka nutrisi yang kita dapatkan hanyalah
setengah dari yang tercantum pada label.
Makanan B 75 g
Takaran Saji : 15 g
Jumlah sajian per kemasan : ± 5
Jumlah per sajian
- Energi total : 80 kkal
- Energi dari lemak : 45 kkal
- Lemak Total : 5 g / 7%
- Lemak Jenuh : 2 g / 11%
- Protein : 1 g / 2%
- Karbohidrat Total : 8 g / 3%
- Natrium : 90 mg / 4%
- Vitamin C : 8%
- Zat Besi : 2%

Pada contoh kedua, produk memiliki takaran saji sebesar 15 g. Namun, produk tersebut
tersedia dalam kemasan dengan berat bersih sebesar 75 g. Dengan sendirinya, jumlah
sajian per kemasan adalah 5. Jika kita berbagi satu bungkus makanan B 75 g dengan
lima orang, maka nutrisi yang didapat adalah sesuai dengan yang tercantum pada
kemasan. Namun, jika kita tanpa sadar, menghabiskan satu bungkus sendirian dalam
sekali makan, maka kita akan mendapatkan nutrisi sebanyak lima kali dari angka yang
tercantum.

Alergi Makanan, Kenali dan Kendalikan

Sat, 09/19/2009 - 15:52 - ditulis oleh Deni Fajar
Average:
0
Your rating: None

Apakah itu alergi makanan?

Alergi merupakan suatu respon pertahanan tubuh terhadap komponen asing yang masuk
pada tubuh. Pada alergi makanan, komponen asing tersebut adalah makanan atau
minuman yang ditelan dan diserap tubuh melalui sistem pencernaan.

Bagaimana terjadinya alergi makanan?

Alergi makanan terjadi karena tubuh memproduksi antibodi, immunoglobulin E (IgE),
yang spesifik terhadap suatu alergen makanan. Alergen makanan ini adalah protein atau
glycoprotein yang terkandung pada suatu makanan. Saat makanan penyebab alergi
memasuki sistem pencernaan, kemudian diserap ke dalam darah dan berikatan dengan
antibodi IgE tersebut, tubuh akan meresponnya dengan gejala alergi. Perbedaan tingkat
kepekaan setiap individu akan menentukan seberapa banyak alergen dalam suatu
makanan yang dapat menimbulkan reaksi alergi. Selain itu, makanan yang menyebabkan
alergi akan berbeda-beda untuk masing-masing individu, tergantung dari IgE yang
dibentuk oleh tubuhnya.

Apa saja gejala alergi?

Gejala alergi makanan biasanya timbul sekitar satu jam setelah seseorang mengkonsumsi
makanan penyebab alergi. Gejala yang biasa timbul diantaranya:
1. Bentol-bentol, kulit kemerah-merahan dan gatal-gatal.
2. Pembengkakan pada bibir, wajah, lidah, tenggorokan atau bagian tubuh lain.
3. Hidung tersumbat, sulit bernafas, atau saat bernafas mengeluarkan bunyi.
4. Sakit perut, diare, mual atau muntah-muntah.
5. Pusing-pusing, kepala serasa melayang atau hampir pingsan

Pada keadaan alergi yang lebih parah (anafilaksi), hal-hal tersebut dapat terjadi dengan
tingkat keparahan yang lebih tinggi. Seseorang mungkin juga mengalami gejala alergi
yang dapat berakibat fatal, diantaranya:
1. Pembengkakan pada tenggorokan dan saluran pernafasan sehingga penderita
mengalami kesulitan bernafas yang parah.
2. Syok, diikuti penurunan tekanan darah yang hebat.
3. Detak jantung meningkat dan tidak beraturan.
4. Hilang kesadaran.

Apa saja makanan yang dapat memberikan reaksi alergi?

Jenis makanan yang diidentifikasi sebagai penyebab utama alergi makanan yaitu: susu,
telur, ikan-ikanan, makanan laut (mis: udang dan kepiting), biji-bijian (mis: almond,
kenari, kemiri), kacang tanah, gandum dan kedelai.
Makanan yang mengandung bahan makanan di atas juga dapat menyebabkan reaksi alergi
pada orang yang alergi terhadap makanan tersebut.
Di Amerika Serikat, lebih dari 160 jenis makanan telah diidentifikasi menyebabkan alergi
untuk orang-orang yang sensitif, namun 90 persen kejadian alergi di AS disebabkan oleh
kedelapan jenis makanan yang disebutkan di atas. Untuk negara-negara lain, makanan-
makanan yang dapat menyebabkan alergi bisa saja berbeda karena tingkat kejadian alergi
makanan juga tergantung pada pola konsumsi lokal.

Apa yang harus dilakukan untuk menghadapi alergi makanan?

Jika Anda telah dapat mengidentifikasi makanan penyebab alergi, maka cara untuk
menghadapinya adalah dengan menghindari makanan tersebut agar alergi tidak terjadi.
Meskipun demikian, Anda perlu juga bersiap-siap untuk menghadapi kejadian alergi yang
tidak terduga.
Beberapa penelitian telah dilakukan untuk mengurangi resiko terjadinya alergi, salah
satunya adalah mengurangi alergen potensial yang terkandung dalam makanan. Sebagai
contoh pada susu sapi, teknologi hidrolisis secara enzimatis terbukti mengurangi protein
yang menimbulkan alergi secara signifikan. Selain itu, immunoterapi oral dengan susu
sapi juga terbukti dapat menurunkan sensitifitas terhadap susu pada beberapa anak yang
diteliti. Beberapa metode lain seperti modifikasi genetik, tengah dikembangkan untuk
mengurangi tingkat alergi protein alergen pada makanan.

Mengapa Lemak Dijauhi? Selintas tentang Lemak

sebagai Makanan
Wed, 06/24/2009 - 20:27 - ditulis oleh Deni Fajar
Average:
3
Your rating: None Average: 3 (1 vote)

Dalam diet sehari-hari, ada zat-zat gizi yang sebaiknya dibatasi untuk dikonsumsi.
Mengapa harus dibatasi? Hal itu karena nutrisi tersebut berpengaruh besar terhadap
kesehatan tubuh. Jika kita memperhatikan label Informasi Nilai Gizi pada kemasan
makanan, zat gizi tersebut umumnya dicantumkan pada bagian atas dengan dicetak tebal.
Salah satu zat gizi yang asupannya harus dibatasi adalah lemak. Pada Informasi Nilai
Gizi, lemak seringkali dituliskan sebagai Lemak Total. Beberapa kemasan juga
mencantumkan Lemak jenuh dan Lemak Trans.

Apa itu lemak?

Lemak merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh. Lemak mengandung 9 kalori
energi per gramnya. Bandingkan dengan satu gram karbohidrat yang hanya mengandung
4 kalori.
Lemak juga berfungsi membantu penyerapan vitamin-vitamin yang tidak larut air
(misalnya vitamin A, D, E dan K. Lemak juga penting dalam pertumbuhan,
perkembangan dan pemeliharaan kesehatan tubuh. Sebagai makanan, lemak juga dapat
membantu kita untuk merasa kenyang. Untuk bayi yang sedang dalam masa
pertumbuhan, hingga usia 2 tahun, lemak merupakan sumber nutrisi dan kalori yang
penting.

Lemak dapat diperoleh dari hewan ataupun tumbuhan. Makanan yang mengandung
lemak hewan diantaranya: mentega, susu, lemak pada daging dan kuning telur. Makanan
yang mengandung lemak tumbuhan diantaranya: minyak sayur, margarin, dan kacang.

Jika lemak sedemikian penting, mengapa harus dibatasi?

Lemak tersusun dari asam-asam lemak yaitu:
1. Asam lemak jenuh (asam stearat, asam palmitat)
2. Asam lemak tak jenuh (asam oleat, asam linoleat)
3. Asam lemak trans

Lemak dari hewan biasanya terdiri dari asam lemak jenuh dan berbentuk padat. Lemak
tumbuhan mengandung banyak asam lemak tak jenuh dan cenderung berbentuk cairan
(minyak).

Lemak yang seharusnya dibatasi adalah lemak yang mengandung

asam-asam lemak jenuh. Konsumsi asam lemak jenuh akan menaikkan kadar kolesterol
LDL (Low Density Lipoprotein atau kolesterol “jahat”) dalam tubuh. Jika terlalu banyak,
hal ini dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner dan resiko kematian
akibat penyakit tersebut. Beberapa penelitian juga menunjukkan hubungan yang positif
antara konsumsi asam lemak jenuh dengan meningkatnya index massa tubuh (Body Mass
Index).

Sebaliknya, asam lemak tak jenuh tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL dan
bermanfaat apabila dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Para ahli kesehatan
menyarankan untuk mengkonsumsi lemak jenuh serendah mungkin. Namun mereka tidak
merekomendasikan untuk menghilangkannya sama sekali dari menu makanan, karena
akan mengganggu keseimbangan gizi.

Untuk menjaga agar konsumsi lemak kita tidak berlebihan, ada beberapa saran yang bisa
dilakukan:
1. Gunakan Informasi Nilai Gizi pada kemasan untuk membandingkan makanan. Pilihlah
makanan yang memiliki Lemah Jenuh yang rendah (dibawah 5%).
2. Pilihlah makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh, misalnya lebih memilih
margarin lunak daripada mentega.
3. Banyak mengkonsumsi ikan-ikanan. Kebanyakan ikan memiliki lemak jenuh lebih
sedikit jika dibandingkan dengan daging.
4. Pilihlah daging yang sedikit mengandung lemak, misalnya dada ayam dan daging sapi
tanpa lemak.

OSTEOPASTA

Khawatir laju pengeroposan tulang Anda setara dengan laju kemunculan keriput di
wajah? Sudah dipastikan jawaban Anda adalah ya, karena pengeroposan tulang bisa
mengganggu tidak hanya penampilan fisik Anda tapi juga bisa mengganggu aktivitas
Anda. Banyak hal yang bisa dilakukan untuk bisa menghindari atau paling tidak
memperlambat pengeroposan tulang, salah satunya dengan mengkonsumsi makanan yang
bisa memenuhi kebutuhan kalsium tulang Anda.
Berikut ini adalah sajian yang bisa Anda coba di rumah untuk membantu memenuhi
kebutuhan kalsium harian tulang Anda. Selamat mencoba!

Osteopasta (untuk 4 orang)

Bahan
250 gram pasta kering (makaroni, fettucini, atau sesuai selera Anda)
500 mL susu cair
3 sdm tepung terigu
3 sdm margarin/mentega
1 siung bawang bombay, cincang
4 siung bawang putih, pukul dan cacah halus
1 bonggol brokoli
250 g keju cheddar, parut
garam dan merica putih bubuk secukupnya

Cara membuat
Rebus pasta selama 7-10 menit hingga kenyal (bergantung ukuran, lihat petunjuk pada
kemasan), sebelumnya tambahkan sedikit garam dan sesendok minyak ke dalam air yang
akan digunakan untuk merebus pasta, supaya pasta tidak saling melekat setelah ditiriskan.
Pisahkan brokoli menurut kuntumnya, rebus dalam air mendidih selama 2 menit, lalu
tiriskan, lalu rendam sebentar dalam air dingin.
Lelehkan margarin, lalu tumis bawang hingga harum, masukkan terigu, lalu aduk supaya
tidak menggumpal.
Masukkan susu cair pada tumisan perlahan-lahan, aduk hingga rata dan mengental (saus
putih).
Tambahkan garam dan merica secukupnya pada saus putih.
Masukkan 3/4 bagian parutan keju pada saus putih, aduk hingga keju mulai meleleh,
matikan api.

Pada piring saji, tempatkan pasta, tambahkan brokoli diatasnya, lalu siram dengan saus.
Taburi pasta dengan sisa parutan keju. Hidangkan hangat.
Berikut ini adalah informasi gizi dari sajian di atas
Kandungan Gizi
Kalori 554

Total Lemak 33 gram

Lemak Jenuh 17 gram
Trans Fat 1 gram

Kolesterol 73 mg
Sodium 723 mg

Total Karbohidrat 40 gram

Serat 3 gram
Gula 7 gram
Protein 25 gram

Vitamin A 2273 IU
Vitamin C 48,9 mg
Kalsium 6,8 mg
Besi 2,3 mg

* Kandungan Gizi akan lebih rendah pada penggunaan susu dan keju rendah lemak
Sajian ini dapat memenuhi 62% dari 1000 mg kebutuhan kalsium harian Anda (dihitung
berdasarkan diet 2000 kalori untuk orang dewasa normal). Dalam resep ini, susu, keju
dan brokoli menjadi sumber kalsium utama. Modifikasi dengan susu dan keju yang
rendah lemak tentu dapat dilakukan untuk Anda yang ingin menjaga berat badan. Brokoli
dikenal sebagai sayuran berkalsium tinggi dengan kandungan rata-rata 110 mg dalam
setiap bonggolnya. Brokoli juga menyumbang sejumlah besar vitamin A dan C dalam
resep ini, sehingga baiknya cukup dimasak sebentar supaya kandungan vitaminnya dapat
dipertahankan.

Bagaimana? Mudah bukan cara membuatnya? Anda bisa mencobanya di rumah sambil
mengembangkan minat Anda dalam memasak. Hasilnya, selain minat memasak Anda
berkembang tulang Anda juga terpenuhi gizinya.

Semua orang menyadari untuk hidup kita perlu makan. Makanan yang kita konsumsi
sehari-hari tentulah berpengaruh terhadap keadaan jasmani kita. Tanpa makan, kita bisa
lapar, sakit, atau bahkan di negara-negara konflik banyak orang yang meninggal akibat
kekurangan makanan. Dalam tubuh, makanan yang kita konsumsi akan dipecah-pecah
menjadi zat-zat yang lebih sederhana dan berfungsi untuk melakukan berbagai hal,
misalnya sebagai sumber energi, penyusun komponen sel, dan lainnya. Zat-zat tertentu di
butuhkan dalam jumlah banyak yang disebut makronutrien, misalnya karbohidrat, lemak,
dan protein, dan adapula zat-zat yang dibutuhkan dalam jumlah yang sedikit yang disebut
mikronutrien, misalnya vitamin dan mineral.
Berdasarkan kebutuhan tersebut maka komponen zat dalam makanan yang kita makan
akan sangat berpengaruh pada kondisi tubuh kita, terutama saat tubuh berada dalam
keadaan tidak normal misalnya saat menderita penyakit. Sebagai contohnya bila orang
terkena penyakit diabetes, maka dianjurkan orang itu mengurangi konsumsi gula. Bila
ada yang terkena hipertensi, maka ada anjuran pengurangan kadar garam dalam makanan.

Dalam era genomik ini, dimana dipelajari hubungan antara gen dengan berbagai kondisi
manusia, seperti sebab timbulnya suatu penyakit dan obat-obatan bertarget (targeted
drugs), juga dipelajari interaksi antara gen dan makanan yang ada dalam tubuh. Ilmu
yang mempelajari hubungan antara interaksi makanan dengan gen dalam tubuh dikenal
sebagai nutrigenomik. Selain nutrigenomik, ada juga istilah nutrigenetik. Nutrigenetik
adalah ilmu yang mempelajari respon variasi genetik terhadap makanan. Seperti kita
tahu, bahwa di dunia ini terdapat berbagai macam ras dan suku bangsa, dan bukan tidak
mungkin variasi genetik ini juga memberikan respon yang berbeda terhadap makanan
yang sama.

Dalam nutrigenomik dipelajari bagaimana komponen-komponen makanan

mempengaruhi proses yang terjadi dalam sel dan jaringan. Penelitian yang sedang
dilakukan saat ini telah menghasilkan beberapa hal misalnya isoflavon dari kedelai
diperkirakan memiliki efek sebagai antikanker, penelitian nutrisi terhadap diabetes dan
penyakit jantung koroner serta penelitian-penelitian lainnya.

Sehingga pada masa yang akan datang, diharapkan bisa dirancang makanan yang benar-
benar sesuai terhadap kondisi seseorang. Misalnya untuk orang yang terkena kanker dan
hidup di negara b, maka pola makan yang sesuai adalah a atau bila di negara c maka pola
yang sesuai akan berbeda lagi.

Informasi Nilai Gizi pada Kemasan

Sun, 06/07/2009 - 11:31 - ditulis oleh Deni Fajar
Average:
2
Your rating: None Average: 2 (1 vote)
Jika kita membeli produk makanan atau minuman di supermarket, pernahkah
memperhatikan apa saja yang tercantum pada kemasannya? Merek? Rasa? Bahan-bahan?
Atau masa kedaluwarsa? Tentunya hal-hal seperti itu pernah dilakukan, tapi seberapa
sering kita memperhatikan penandaan Informasi Nilai Gizi?

Label ini tercetak jelas di kemasan namun seringkali tidak kita perhatikan dengan
seksama. Atau mungkin kita baca sebentar tanpa paham betul apa maksudnya. Padahal
dengan mengetahui informasi gizi tersebut, kita dapat mengetahui informasi penting
mengenai kandungan nutrisi dari makanan atau minuman yang kita konsumsi.

Bagaimanakah cara memahami sebuah label Informasi Nilai Gizi?

Berikut adalah contoh sebuah Informasi Nilai Gizi dari sebuah produk sereal dalam
sachet.

1.Takaran Saji
Bagian pertama yang bisa dilihat adalah takaran saji dan jumlah sajian per kemasan.
Takaran saji mempengaruhi jumlah asupan kalori dan semua nutrisi yang tercantum pada
label. Pada contoh di atas, takaran saji yang tercantum adalah satu sachet. Hal ini berarti
nutrisi yang dikonsumsi sesuai dengan yang tercantum. Apabila kita mengkonsumsi dua
sachet, maka jumlah nutrisinya dikalikan dua.

2.Kalori
Angka yang tertera pada Kalori adalah jumlah energi yang didapat dengan
mengkonsumsi satu takaran saji. Pada contoh di atas, jumlah kalori adalah 133. Dari
jumlah tersebut, kalori yang didapat dari lemak adalah 27.
Secara umum, ukuran kalori dibagi menjadi tiga kategori:
- Rendah: 40 kalori
- Sedang: 100 kalori
- Tinggi: 400 kalori
Ukuran ini berdasarkan pada diet 2000 kalori per hari.
Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat mengkibatkan obesitas atau kelebihan berat
badan.

3.Nutrisi
Pada contoh,tiga nutrisi teratas yang tercantum (lemak, kolesterol dan natrium) adalah zat
gizi yang apabila dikonsumsi terlalu banyak, akan meningkatkan resiko terkena penyakit
degeneratif seperti penyakit jantung dan hipertensi. Untuk keseimbangan gizi, sedapat
mungkin nutrisi ini tetap dikonsumsi namun dalam jumlah yang kecil (lihat persentase
Angka Kecukupan Gizi).
Sebaliknya, untuk karbohidrat (serat dan gula), protein, vitamin dan mineral dianjurkan
untuk dikonsumsi. Zat-zat gizi ini, apabila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, dapat
meningkatkan kesehatan dan menurunkan resiko terkena penyakit-penyakit tertentu.
Misalnya: kalsium dapat menurunkan risiko osteoporosis, serat makanan dapat
memperlancar pencernaan di usus.

4.% AKG ( persentase Angka Kecukupan Gizi)

Angka yang ditunjukkan dalam kolom %AKG dapat menjadi acuan seberapa banyak
nutrisi yang kita konsumsi dalam sehari. %AKG ini berdasarkan pada diet 2000 kalori
per hari.
Apa arti dari angka-angka tersebut?
Setiap angka berdasarkan pada 100% kebutuhan masing-masing nutrisi dalam satu hari
(untuk diet 2000 kalori). Dengan ini, kita dapat mengetahui seberapa banyak nutrisi yang
kita konsumsi dalam satu hari.
Rentang persentasenya adalah sebagai berikut:
- Rendah: 5% atau kurang
- Tinggi: 20% atau lebih
Dari contoh label, kita bisa melihat bahwa lemak yang kita dapat dari konsumsi satu
sachet adalah 5%. Berdasarkan tingkat persentasenya, 5% termasuk rendah. Ini berarti
kita masih memiliki alokasi 95% lemak dari makanan dan minuman lain yang kita
konsumsi hari itu.

Kegunaan persentase Angka Kecukupan Gizi ini antara lain:

1.Sebagai perbandingan antara satu produk dengan produk lainnya yang masih satu
kategori. Apabila takaran saji yang tercantum sama, maka kita dapat dengan mudah
mengidentifikasi produk mana yang memiliki nutrisi yang tinggi atau rendah.

2.Sebagai suatu acuan dalam menghitung alokasi makanan dalam satu hari. Makanan
favorit kita memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang tinggi. Makanan tersebut
tidak masalah untuk dikonsumsi dengan catatan diimbangi dengan mengkonsumsi
makanan lain yang rendah lemak dan kolesterol pada hari yang sama.