Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan

lemak dan makanan tidak sehat. Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa
digunakan sebagai sumber energi di tubuh. Kalori sendiri adalah satuan energi, bukan
ukuran berat ataupun kepadatan nutrisi. Namun energi bisa terkandung dalam
beberapa sumber energi, salah satunya makanan.

Kalori Dalam Makanan

Dalam makanan, terdapat tiga jenis makronutrisi, yaitu lemak, protein, dan karbohidrat.
Per 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram protein maupun 1 gram
karbohidrat masing-masing mengandung 4 kalori.
Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki
membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan
memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari. Satuan kalori biasanya disingkat
sebagai kal. Namun pada bungkus-bungkus makanan, biasanya satuan energi yang
ditulis adalah kilokalori (kkal). Satu kilokalori ini setara dengan 1.000 kalori.

Menghitung Kalori Makanan

Secara umum, Organisasi Pangan Dunia (FAO) menyarankan orang dewasa rata-rata
harus mengonsumsi minimal 1.800 kilokalori per hari. Namun sebenarnya, jumlah kalori
makanan per hari yang dibutuhkan oleh setiap orang itu berbeda-beda tergantung pada
berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta aktivitas fisik.
Untuk memudahkan, Kementerian Kesehatan menyampaikan cara menghitung jumlah
kalori yang dibutuhkan dalam cara yang sangat sederhana, yakni hanya berdasarkan
jenis kelamin serta tinggi badan.
Pertama, ketahui angka Tinggi Badan (TB) kita dan kemudian menghitung Berat Badan
Ideal (BBI) dengan rumus berikut:
BBI = (TB-100) – (10% x (TB – 100))
Setelah mengetahui angka BBI, yang selanjutnya perlu kita hitung adalah Kebutuhan
Kalori Basal (KKB). KBB ini adalah kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan untuk
melakukan aktivitas basalnya. Rumus untuk menghitung angka KBB ini adalah sebagai
berikut:
KKB Laki-laki = 30 kkal x BBI
KKB Wanita = 25 kkal x BBI

PORSI TEPAT NUTRISI TUBUH

10 September 2014 09:00 / http://kumpulan.info / 14041x viewed

Kumpulan.info - Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap.

Makanan merupakan pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan
dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral,
dan serat. Terlalu banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat membuat berat
badan berlebihan dan menyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan
yang disarankan? Berikut keterangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta
fungsi dan makanan-makanan yang disarankan.

Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh agar dapat melakukan
berbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori.
Kebutuhan rata-rata manusia akan kalori adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori
yang diperoleh dari karbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan
kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengkonsumsi 70%-80%
karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan
sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori dapat dibaca pada artikel berikut: Hitung
kalori tubuh Anda.

Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan
kandungan yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angka
IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan
pada karbohidrat dengan angka IG yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih
lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi
adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohidrat dengan IG rendah adalah
gandum dan beras merah.

Protein
Protein berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk pertumbuhan,
penyembuhan luka, regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk
metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan mengganggu
pertumbuhan, menyebabkan tulang keropos dan rambut rontok.

Protein dapat diperoleh dari hewan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal
dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan
protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan.
Protein hewani mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.

Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan
komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan
manusia akan kalori adalah sebanyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-
rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan
menggunakan banyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan
untuk mengolah makanan berprotein dengan memanggang atau mengukus.

Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk melindungi organ tubuh.
Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut,
menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metabolisme tubuh
berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak
harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.

Lemak terbagi atas 2, yaitu:

 Lemak Baik
Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada kacang-kacangan,
ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik ini memiliki kandungan Asam Omega 3
yang berguna untuk memelihara kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan
mencegah terjadinya jantung koroner.

 Lemak Jahat
Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang terdapat pada daging,
jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak jahat yang berlebih akan meningkatkan
kadar kolesterol total dan LDL dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan
penyaklit jantung, tekanan darah tinggi dan pemicu diabetes.

Konsumsi lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total kebutuhan kalori
harian dan agar bermanfaat, lemak yang dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak
jenuh).

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung berbagai proses yang
terjadi dalam tubuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin
dan mineral banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan
sekitar 40 kalori. Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah
dan sayur juga dapat memberikan serat.

Serat
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan
mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran,
kacang-kacangan dan serelia. Beberapa contoh buah dengan serat tinggi adalah
pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang
panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kandungan 2-5 gram setiap 100
gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-10
gram per 100 gram.

Fungsi utama dari serat antara lain:

 Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
 Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera dikeluarkan sehingga
mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat dari sisa makanan yang
tidak terserap.
 Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah penyerapan
lemak dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan untuk mengkonsumsi
makanan.
 Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan kolesterol dan
gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang membahayakan seperti diabetes
atau penyakit jantung.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi bagi tubuh untuk melakukan metabolisme. Anda dapat
memperoleh karbohidrat dari sejumlah makanan seperti nasi, kentang. Karbohidrat perlu terpenuhi
secara seimbang, karena bila terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan berat badan berlebih
hingga obesitas.

Protein

Salah satu nutrisi esensial yang diperlukan adalah protein. Salah satu sumber protein misalnya
daging – dagingan, telur, susu, tahu, tempe. Protein berguna untuk membangun, menjaga dan
memperbaiki sel dalam tubuh. Protein juga berguna untuk membentuk otot tubuh.

Lemak

Lemak merupakan nutrisi yang diperlukan tubuh dan dapat membantu penyerapan vitamin A, D, E,
dan K serta membentuk hormon – hormon di dalam tubuh. Anda dapat memenuhi kecukupan lemak
dari daging, alpukat, kacang, sayur hijau hingga buah.

Vitamin

Tubuh memerlukan vitamin yang cukup dan seimbang untuk metabolisme dan menjaga sel – sel
dalam tubuh. Banyak vitamin yang diperlukan oleh tubuh seperti vitamin A, vitamin B kompleks,
vitamin C dan lainnya. Beberapa dari vitamin ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh sehingga
harus dipenuhi dari makanan yang dikonsumsi sehari – hari

Mineral

Adalah nutrisi yang berguna untuk pertumbuhan dan proses metabolisme dalam sel tubuh. Mineral
dapat meningkatkan fungsi saraf dan membantu mengubah makanan menjadi energi

Air

Sebagian besar dari tubuh kita adalah cairan. Tubuh membutuhkan air untuk memenuhi kecukupan
cairan dalam tubuh serta menjaga kelangsungan sel serta organ tubuh lainnya. Pastikan Anda
minum air yang cukup agar tubuh tidak kekurangan cairan dan mengalami dehidrasi.