BAHAN MAKANAN DAN ZAT GIZI

KELEBIHAN DAN KEKURANGAN ZAT GIZI

OLEH : MARTINUS LAURENSIUS LARU KUEA

(20320075)

UNIVERSITAS KRISTEN ARTHA WACANA

KUPANG 2022.
 1. BAHAN MAKANAN DAN ZAT GIZI

Sat makanan merupakan senyawa atau molekul kimia sebagai sumber energi yang dibutuhkan
makhluk hidup untuk dapat hidup dengan baik. Dengan adanya zat makanan, manusia akan
tumbuh dan berkembang.

Zat makanan yang dibutuhkan oleh manusia dapat dibedakan menjadi dua golongan besar. Secara
umum, terdapat dua jenis zat makanan, yaitu zat makanan makro (karbohidrat, lemak, protein,
air) dan zat makanan mikro (vitamin, mineral).

Adapun zat-zat makanan yang diperlukan oleh tubuh, antara lain karbohidrat, protein, lemak,
vitamin, mineral, dan air. Unsur-unsur makanan sehat adalah yang mengandung zat-zat tersebut.

A. Karbohidrat
 Jenis makanan yang mengandung karbohidrat.
1. Roti dan Biji-Bijian

Roti tersedia dalam berbagai jenis dan bentuk. Terlepas dari itu semua, roti mengandung tinggi
karbohidrat karena terbuat dari tepung halus dan biji-bijian.

1. Roti tawar (1 potong) mengandung 13 gram karbohidrat.

2. Roti gandum utuh (1 potong) mengandung 14 gram karbohidrat.
3. Tepung tortilla (besar) mengandung 35 gram karbohidrat.
4. Roti bagel mengandung 55 gram karbohidrat.
 2. Beberapa Jenis Buah

Konsumsi banyak buah dan sayuran secara teratur berkaitan dengan penurunan risiko kanker dan sakit
jantung. Namun, banyak jenis buah yang harus dihindari karena mengandung tinggi karbohidrat.

Beberapa jenis buah tinggi karbohidrat termasuk:

1. Apel (1 buah) mengandung 23 gram karbohidrat.

2. Pisang (berukuran sedang) mengandung 27 gram karbohidrat.
3. Kismis (sebanyak 1 ons atau 28 gram) mengandung 23 gram karbohidrat.
4. Kurma (2 buah ukuran besar) mengandung 36 gram karbohidrat.
5. Mangga (sebanyak 165 gram) mengandung 25 gram karbohidrat.

3. Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Namun, beberapa jenis sayuran di bawah ini
mengandung tinggi karbohidrat sehingga perlu dibatasi asupannya.
Sayuran tinggi karbohidrat termasuk:

1. Jagung (sebanyak 165 gram) mengandung 24 gram karbohidrat.

2. Kentang (berukuran sedang) mengandung 34 gram karbohidrat.
3. Ubi jalar atau ubi (berukuran sedang) mengandung 27 gram karbohidrat.
4. Bit (sebanyak 170 gram) mengandung 17 gram karbohidrat.

4. Pasta

Pasta mengandung tinggi gula dan karbohidrat, serta rendah nutrisi. Risiko diabetes semakin tinggi jika
pasta dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Dalam 1 cangkir pasta (151 gram) mengandung 46 gram
karbohidrat.

5. Sereal

Faktanya, sereal yang kerap dikonsumsi saat sarapan mengandung tinggi karbohidrat. Dalam satu cangkir
(234 gram) mengandung 27 gram karbohidrat. Porsinya harus dibatasi. Sebab, semangkuk sereal tanpa
tambahan susu saja bisa melebihi batas total karbohidrat harian yang disarankan.
 6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memberi banyak manfaat baik untuk kesehatan, termasuk menurunkan risiko
peradangan dan sakit jantung. Namun, konsumsinya tidak boleh berlebihan karena mengandung tinggi
karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dalam 1 cangkir kacang atau setara dengan 160 hingga 200 gram:

1. Lentil mengandung 39 gram karbohidrat.

2. Kacang polong mengandung 25 gram karbohidrat.
3. Kacang hitam mengandung 41 gram karbohidrat.
4. Kacang pinto mengandung 45 gram karbohidrat.
5. Buncis mengandung 45 gram karbohidrat.
6. Kacang merah mengandung 40 gram karbohidrat.

B. Protein

Protein sebagian besar tersusun oleh sejumlah asam amino sebagai bahan dasar. Berdasarkan asalnya
protein dibedakan menjadi dua, yaitu:

Protein Nabati :Protein adalah jenis protein yang bersumber pada tumbuh-tumbuhan. Contoh: kacang-
kacangan dan kedelai.

Protein Hewan :Protein hewani adalah jenis protein yang berasak dari hewan. Contoh: daging, ikan, telur,
susu, dan keju.

Makanan yang mengandung protein.

 1. Daging sapi bebas lemak

Sumber protein selanjutnya yang terbilang sangat tinggi adalah daging sapi bebas lemak. Bagian yang
memiliki protein tinggi adalah seperti sirloin atau has luar serta bagian panggul. Meski ada sedikit lemak,
namun untuk kandungan proteinnya sudah tidak perlu dipertanyakan lagi. Dalam daging sapi bebas lemak
ini sendiri, tidak hanya ada protein saja. Tapi, juga zat besi serta vitamin B yang mampu mencegah
anemia.

2. Ikan salmon

Ikan yang satu ini sendiri juga sangat terkenal dengan kandungan protein yang terbilang sangat tinggi.
Dalam 100 gram ikan salmon, terdapat sekiranya 9 gram protein. Sehingga mengkonsumsi ikan ini
sendiri akan sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh. Terlebih ikan salmon juga
mengandung nutrisi yang menyehatkan, misalnya potassium, vitamin B6 dan B12. Kamu juga dapat
menikmati salmon dengan banyak cara, bahkan hanya merebusnya saja ikan ini sudah sangat lezat.
 3. Udang

Contoh makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah udang yang dikenal sangatlah lezat.
Dalam 3 ons udang ternyata mengandung kira-kira 20 gram protein. Tidak hanya itu saja, dalam udang
juga terdapat jenis nutrisi lain yang jelas sangat menyehatkan. Contohnya adalah antioksidan, yodium,
kalsium dan masih banyak lagi. Mengkonsumsi udang dalam jumlah yang cukup mampu memberikan
manfaat yang sangat besar.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan menyehatkan. Ikan ini
mengandung asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting untuk menjaga kesehatan jantung
dan otak. AHA merekomendasikan setiap orang makan dua porsi ikan berlemak setiap minggu. Beberapa
ikan berlemak yang dapat dijadikan sebagai makanan yang mengandung lemak sehat antara lain ikan tuna
segar (bukan kalengan), ikan kembung, ikan salmon, ikan sarden, dan ikan makarel
 5. Kacang almond

acang almond tak hanya bisa menjadi camilan lezat, tetapi juga menjadi salah satu makanan yang
mengandung lemak tinggi dan menyehatkan. Kacang almond mengandung sekitar 15 gram lemak dalam
porsi 1 ons atau sekitar 22 butir kacang. Selain kaya akan lemak sehat, kacang secara umum juga
mengandung protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah
penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, pastikan
mengonsumsi kacang tawar atau yang tidak ditambahkan garam.

C. Kebutuhan gizi makro

Jenis zat gizi makro yang perlu Anda hitung kebutuhannya yaitu karbohidrat, protein, dan lemak.
Setiap zat gizi makro mempunyai persentase tertentu dari total kebutuhan kalori Anda. Berikut
penjabarannya. Kebutuhan protein adalah sebesar 10 – 15% dari kebutuhan kalori total. Setelah
menemukan besarnya kalori untuk protein, ubahlah ke dalam gram. Protein sebanyak 1 gram
setara dengan 4 kalori.
Kebutuhan lemak adalah sebesar 10 – 25% dari kebutuhan kalori total. Lemak sebanyak 1 gram
setara dengan 9 kalori Kebutuhan karbohidrat adalah sebesar 60 – 75% dari kebutuhan kalori
total. Karbohidrat sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.

Contohnya, kebutuhan energi Anda menurut hasil perhitungan Kalkulator Kebutuhan Kalori yaitu 2.000
kalori. Dengan demikian, kebutuhan zat gizi makro Anda adalah sebagai berikut.

1. Kebutuhan protein: 15% x 2.000 kalori = 300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi
300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 75 gram protein.
2. Kebutuhan lemak: 20% x 2.000 kalori = 400 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi
400 dengan 9. Hasilnya, Anda membutuhkan 44 gram lemak.
 3. Kebutuhan karbohidrat: 65% x 2.000 kalori = 1300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara
membagi 1.300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 325 gram karbohidrat.
4. Kesimpulannya, kebutuhan energi Anda dalam satu hari yaitu 2.000 kalori. Sementara itu,
kebutuhan karbohidrat Anda dalam satu hari adalah 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44
gram.
D. Kebutuhan gizi mikro
Zat gizi mikro yaitu zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Kelompok ini terdiri
dari berbagai macam vitamin dan mineral. Contoh zat gizi mikro antara lain kalsium, natrium, zat
besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan dengan rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro,
melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Hal tersebut dikarenakan jumlah zat gizi mikro
sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk setiap kelompok umur.

Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Disarankan untuk
Masyarakat Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019.