https://www.alodokter.

com/mengingatkan-kembali-kepada-manfaat-karbohidrat

Glukosa atau gula yang diolah dari karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar yang
akan digunakan oleh tubuh. Manfaat karbohidrat yang utama adalah sebagai sumber
energi bagi tubuh dalam menjalankan berbagai fungsi, serta untuk melakukan
beragam aktivitas setiap harinya.

Karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis, yaitu sederhana dan kompleks. Kedua jenis
karbohidrat ini memiliki perbedaan dalam struktur kimiawinya. Secara umum, karbohidrat
sederhana hanya mengandung gula dasar yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh.
Sementara, karbohidrat kompleks memiliki rantai gula yang lebih panjang, sehingga
membutuhkan waktu cukup lama untuk mencerna dan menyerap karbohidrat jenis ini.
Sumber karbohidrat alami yang mudah ditemukan, yaitu dalam bentuk padi-padian, biji-
bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan susu.

Jenis-jenis Karbohidrat

Ada tiga makronutrien, yaitu nutrisi yang sama-sama terdapat pada sebagian makanan yang
kita konsumsi. Salah satu dari ketiga makronutrien adalah karbohidrat. Dua makronutrien
lainnya adalah lemak dan protein.

Karbohidrat sendiri terdiri tiga jenis, yaitu:

 Pati
Pati adalah karbohidrat yang terdapat pada makanan yang berasal dari tanaman.
Contohnya, biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan bertepung, seperti
pasta dan roti, juga termasuk pati.
 Serat
Serat juga terdapat pada makanan yang berasal dari tanaman. Roti gandum, kacang-
kacangan, dan sebagian sayuran yang dimakan bersama kulitnya adalah sumber
serat yang baik.
 Gula
Tidak semua karbohidrat adalah gula, tetapi semua gula adalah karbohidrat. Gula
bisa didapat secara alami dari berbagai macam makanan. Gula yang terdapat pada
buah disebut fruktosa, gula pada susu disebut laktosa, dan gula pasir disebut
sukrosa. Pada proses pembuatan kue, cokelat, dan permen, biasanya ditambahkan
sukrosa sebagai pemanis.

Manfaat Karbohidrat bagi Tubuh

Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh. Ketika Anda mengonsumsi karbohidrat,
tubuh akan mengubahnya menjadi glukosa yang merupakan bahan bakar utama tubuh.
Tubuh memerlukan karbohidrat karena zat ini memiliki beberapa manfaat terpenting, antara
lain:
 Sumber energi
Ketika Anda bernapas, bergerak, berjalan, berpikir, atau melakukan aktivitas lain
seperti berolahraga, tubuh membutuhkan energi. Energi ini diperoleh dari
karbohidrat yang dicerna dan diolah menjadi glukosa. Setelah itu, insulin akan
membantu glukosa terserap oleh sel-sel tubuh. Dari sinilah tubuh memperoleh
energi.
 Memenuhi kebutuhan kalori secara sehat
Dalam memenuhi kebutuhan kalori, Anda harus memperhatikan porsi makan agar
tidak makan berlebihan hingga membuat tubuh kelebihan kalori. Kalori yang
berasal dari sejumlah karbohidrat lebih sedikit dibandingkan lemak dengan jumlah
berat yang sama. Konsumsi kalori tubuh Anda akan semakin baik jika sumber
karbohidrat yang Anda pilih memiliki kadar serat yang tinggi, seperti beras merah,
roti gandum, dan kacang-kacangan. 45-65 persen kalori tubuh dianjurkan berasal
dari karbohidrat.
  Mengurangi risiko penyakit
Manfaat mengonsumsi karbohidrat yang bersumber dari kacang-kacangan dan
sayuran, dapat mengurangi risiko penyakit. Serat pada karbohidrat tersebut dapat
mengurangi risiko sembelit. Kesehatan usus pun dapat meningkat berkat manfaat
karbohidrat. Bahkan, penelitian telah membuktikan bahwa beberapa jenis serat
dapat mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, walau belum terbukti
sepenuhnya, beberapa penelitian menunjukkan penurunan risiko obesitas dan
diabetes dengan mengonsumsi biji-bijian dan karbohidrat tinggi serat.

Jangan Kekurangan atau Kelebihan Karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat per hari masing-masing orang berbeda-beda. Hal ini tergantung
pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik yang dijalani, dan juga kondisi medis tertentu.
Namun pada umumnya, orang dewasa sehat membutuhkan asupan karbohidrat sekitar 220
– 300 gram per hari. Untuk yang ingin menjaga berat badan, asupan karbohidrat yang
disarankan adalah sekitar 50 – 150 gram per hari.

Wanita yang berusia kurang dari 50 tahun butuh 25 gram serat per hari, sedangkan wanita
berusia lebih dari 50 tahun butuh 21 gram serat per hari. Sementara itu, pria berusia kurang
dari 50 tahun butuh serat 38 gram per hari dan pria berusia di atas 50 tahun butuh 30 gram
per hari.

Gula yang dihasilkan dari karbohidrat akan disimpan dalam bentuk lemak di tubuh jika
tidak segera digunakan. Oleh karena itu, mengonsumsi karbohidrat berlebihan berarti Anda
menimbun lebih banyak lemak di tubuh. Hal ini dapat meningkatkan risiko berbagai
penyakit, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Sebaliknya, kekurangan karbohidrat juga tidak baik bagi tubuh. Ketika kekurangan
karbohidrat, tubuh akan lemas dan mengambil protein dan lemak untuk dijadikan energi.
Proses pecahnya lemak untuk dijadikan energi dapat menyebabkan terjadinya penumpukan
unsur keton di dalam darah. Jika dibiarkan terus-menerus, bisa menyebabkan ketosis.
Ketosis dapat menyebabkan pusing, lemas, mual dan dehidrasi. Kekurangan karbohidrat
berisiko membuat Anda kekurangan nutrisi lain yang penting untuk fungsi tubuh.

Tetaplah bijak dalam memilih jenis dan mengatur porsi karbohidrat, agar mendapatkan
manfaat karbohidrat yang sesuai bagi kebutuhan tubuh.

REFERENSI :
NHS Choices UK (2016). Live Well. The Truth About Carbs.
Mayo Clinic (2017). Nutrition and Healthy Eating. Carbohydrates: How carbs fit into a
healthy diet.
US National Library of Medicine Medline Plus (2015). Carbohydrates.
Gunnars, K. Healthline (2018). How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?

Lehman, S. Verywell Fit (2018). Dietary Fiber and How Much You Need.
Rodriguez, D. & Grieger, L. Everyday Health (2017). How Do You Tell The Difference
Between Good and Bad Carbohydrates?
Magee, E. & Zelman, K. WebMD. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to
You.

https://lifepal.co.id/media/makanan-karbohidrat-murah/
 Jenis-jenis makanan yang kaya karbohidrat

Ternyata sumber karbohidrat bisa kita temui di banyak makanan, entah itu karbohidrat
sederhana maupun karbohidrat kompleks. Mulai dari sayuran, buah-buahan hingga olahan
lainnya sangat pas untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sehari-hari.

Buah-buahan

Selain nasi, sumber karbohidrat ada di dalam buah-buahan. Buah-buahan banyak

mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berbeda dari sayuran. Buah-
buahan yang memiliki asupan karbohidrat tinggi adalah:

1. Semangka
Makanan karbohidrat pertama adalah buah semangka. Mungkin selama ini kita
mengetahuinya kalau semangka itu buah berair dan kaya vitamin C. Tapi ternyata
semangka juga mengandung karbohidrat lho. Setiap 100 gram semangka mengandung 8
gram karbohidrat. Jadi jangan heran kalau perut kamu merasa penuh setelah makan
semangka.

2. Melon
Melon dan semangka memiliki kandungan yang hampir sama, bahkan karbohidratnya juga
sama. Perbedaannya mungkin terletak di kandungan airnya saja, di mana melon lebih
sedikit air ketimbang semangka. Tapi daging buah melon yang sedikit padat membuat siapa
saja yang makan jadi kenyang. Dalam 100 gram melon terkandung 8 gram karbohidrat.

3. Keluarga Berry
Keluarga berry itu bisa stroberi, blueberry, dan blackberry, yang bentuknya kecil imut dan
rasanya asam. Meskipun asam, ternyata buah-buahan ini juga mengandung karbohidrat
yang baik untuk tubuh. Sama seperti semangka dan melon, setiap 100 gram buah berry,
kandungan karbohidratnya ada 8 gram.

4. Apel
Kalian mungkin sering melihat apel sebagai menu camilan orang-orang yang diet, bisa di
siang hari, atau di malam hari sebelum tidur. Apel memang menjadi buah yang paling
disarankan untuk orang diet, karena bisa menunda lapar dalam waktu yang cukup lama.
Ternyata penyebabnya karena apel memiliki kandungan karbohidrat yang baik. Setiap 100
gram apel mengandung 14 karbohidrat dan rata-rata satu buah apel mengandung 25 gram
karbohidrat.

5. Mangga

Mangga juga memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk tubuh. Setiap 100 gram
mangga mengandung 15 gram karbohidrat. Tapi sayangnya, makanan karbohidrat yang satu
ini termasuk buah musiman, jadi kamu bakal sedikit kesulitan mencari mangga berkualitas
baik kalau memang belum musimnya.

6. Nanas

Nanas diketahui memiliki kandungan vitamin c yang tinggi. Satu porsi nanas bisa
memenuhi lebih dari 50 persen kebutuhan vitamin c tubuh sehari-hari, makanya gak heran
 kalau rasanya asam banget. Tapi nanas juga mengandung karbohidrat lho, dengan
kandungan sekitar 19 gram setiap satu buahnya.

7. Pisang

Sama dengan ubi, pisang juga sangat baik untuk menurunkan berat badan karena
mengandung karbohidrat kompleks. Selain itu, ia juga mengandung vitamin b, zat besi, dan
serat yang membuat kamu gampang kenyang ketika melahapnya.

8. Jambu Biji
Kalau kamu pikir vitamin c paling besar ada di jeruk, kamu salah besar! Karena selama ini
jambu biji lah yang memiliki kandungan vitamin c terbesar, bahkan setiap 100 gram jambu
biji bisa memenuhi 200 persen kebutuhan vitamin c harian. Karbohidratnya juga terbilang
baik untuk tubuh, setiap 100 gram mengandung sekitar 14 gram karbohidrat.

Buah-buahan Kering

Gak cuma buah-buahan yang umum ditemui saja, buah kering juga bisa menjadi sumber
karbohidrat. Kamu bisa  mencoba memakan buah-buahan kering tersebut sebagai camilan
atau menambahkannya ke campuran makanan:

1. Kurma

Banyak jenis kurma yang secara alami cukup manis yang biasa digunakan sebagai
pelengkap hidangan. Bahkan saat ini sudah banyak kurma yang diolah menjadi kue,
pudding atau selai. Ada 17,99 g karbohidrat dalam satu tanggal kurma. Buah ini juga kaya
serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

2. Kismis

Kismis merupakan jenis anggur kering yang berfungsi sebagai camilan atau dapat
digunakan sebagai penambah rasa dan tekstur pada sereal, salad, maupun kue.

Satu cangkir kismis bungkus terdapat 129,48 g karbohidrat. Kismis juga mengandung
mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Kismis juga merupakan sumber
antioksidan yang sangat baik untu tubuh.

3. Goji berry

Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang
tinggi. Satu cangkir mengandung 32 g karbohidrat.

Biji-bijian

Biji-bijian utuh termasuk kedelai, jagung ataupun gandum memiliki serat, vitamin, mineral
juga antioksidan. Tak kalah penting, jenis biji-bijian ini juga ternyata memiliki sumber
karbohidrat cukup tinggi.

1. Kedelai

Produk kacang-kacangan diketahui memang memiliki kandungan karbohidrat yang baik

untuk kesehatan, karena kandungannya tidak terlalu tinggi seperti sumber karbohidrat
lainnya, jadi aman untuk dikonsumsi. Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 30
gram karbohidrat. Kedelai sangat baik untuk dikonsumsi sehari-hari, apalagi dalam bentuk
susu kedelai, siapa saja pasti suka deh.

2. Beras

Inilah sumber makanan karbohidrat utama buat masyarakat Indonesia. Rasanya, kalau gak
makan nasi, belum sah rasanya. Karena memang karbohidrat yang dikandung dari beras
cukup tinggi, yaitu 28 gram karbohidrat setiap 100 gram beras. Beras juga ternyata
mengandung kandungan gula yang tinggi, jadi hati-hati ya untuk penderita diabetes. 

3. Jagung

Jagung termasuk dalam tanaman biji-bijian. Oleh karenanya, jagung juga mengandung zat
karbohidrat, sekitar 25 gram di setiap 100 gram jagung.

4. Oatmeal

Oatmeal sering dijadikan menu andalan untuk sarapan, karena mengandung tinggi serat
yang bisa membuat kita kenyang lebih lama ketimbang nasi. Gak cuma serat,
karbohidratnya juga baik untuk tubuh. Setiap 100 gram oatmeal mengandung 12 gram
karbohidrat.

5. Beras merah

Beras merah merupakan makanan karbohidrat yang jauh lebih baik ketimbang beras putih.
Setiap 100 gram beras merah, terkandung 23 gram karbohidrat. Keuntungan beras merah
ketimbang beras putih adalah, kalorinya lebih rendah, kemudian mampu mengontrol
kolesterol dalam darah.

Sayur-sayuran

Sayuran merupakan salah satu sumber karbohidrat paling sehat karena berbagai alasan. Di
dalam sayuran, memiliki beberapa kandungan seperti serat, vitamin, mineral serta
antioksidan. Banyak sayuran yang bisa menaongkal berbagai macam penyakit.

1. Kentang

Semua orang mungkin sudah tahu kalau kentang mengandung karbohidrat yang baik.
Bahkan, saking baiknya bisa menggantikan sumber karbohidrat utama seperti nasi.
Perbedaannya pun gak jauh, setiap 100 gram kentang mengandung 21 gram karbohidrat,
sementara 100 gram nasi mengandung 28 gram karbohidrat.

2. Ubi

Ubi sangat cocok untuk kamu yang lagi diet dan ingin hidup sehat. Pasalnya, ubi memiliki
karbohidrat kompleks dan juga rendah gula, sehingga baik untuk penderita diabetes.
Dijamin deh makan ubi satu buah saja sudah bikin kamu kenyang, jadi gak bakal kalap
kalau ketemu nasi.

3. Singkong

Siapa sangka kalau karbohidrat yang terkandung dalam singkong lebih besar dari beras.
Setiap 100 gram singkong mengandung karbohidrat 38 gram. Tapi bedanya, kalau nasi
jenis karbohidratnya sederhana sementara singkong mengandung karbohidrat kompleks
yang jauh lebih baik daripada nasi.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber makanan yang mengandung karbohidrat tersehat

yang bisa dikonsumsi. Kacang-kacangan mengandung protein, serat, mineral, dan
karbohidrat kompleks dalam jumlah besar. Kacang-kacangan rendah lemak dan mudah
ditambahkan ke sup, dan banyak hidangan utama lainnya.

1. Kacang merah

Kacang merah saat ini sudah menjadi penganan umum yang dimasukkan ke berbagai
hidangan. Dalam satu cangkir kacang merah mengandung 21 gram karbohidrat. Kacang
merah juga mengandung kalium serta zat besi yang baik untuk tubuh.

2. Buncis

Meski tergolong sayuran, buncis juga masuk ke dalam kategori keluarga kacang-kacangan.
Satu cangkir buncis mengandung 19,01 g karbohidrat serta 5 g protein. Buncis kaya akan
serat dan kalsium serta baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Makanan sumber karbohidrat lainnya

Selain yang telah disebutkan di atas, sumber karbohidrat lain juga terdapat di beberapa
makanan berikut ini:

1. Pasta

Pasta merupakan makanan olahan dari tepung terigu. Di luar negeri, khususnya di Italia,
pasta dijadikan sebagai makanan sumber karbohidrat pokok setelah roti. Dalam 100 gram
pasta, terkandung 25 gram karbohidrat.

2. Sagu

Sagu memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi. Di setiap 100 gram sagu, terdapat
sekitar 80 gram karbohidrat. Sagu juga masih jadi makanan pokok favorit masyarakat di
Indonesia bagian timur lho!

3. Susu

Susu memiliki karbohidrat yang lebih rendah dari asupan lainnya. Sekitar 100 gram susu
sapi murni, mengandung 5 gram karbohidrat.

4. Gula

Semua orang pasti suka makan atau minum-minuman manis. Tapi sayang banget nih, gula
merupakan salah satu sumber karbohidrat yang gak baik buat tubuh kalau dikonsumsi
dalam jumlah banyak. Di setiap 100 gram gula mengandung 100 gram karbohidrat pula,
jadi hati-hati mengonsumsinya kalau gak mau gemuk.
 5. Mie

Mie, makanan olahan dari tepung ini ternyata memiliki karbohidrat yang lebih tinggi
ketimbang nasi. Setiap 100 gramnya, mengandung 25 gram karbohidrat. Tapi indeks
glikeminya masih lebih tinggi nasi ketimbang mie. Artinya nasi masih lebih berbahaya
untuk menaikkan tingkat gula darah daripada mie.

6. Roti
Roti kalau itu terbuat dari gandum bisa menjadi sumber karbohidrat dan serat yang baik.
Satu tangkap roti atau dua iris rata-rata mengandung 20 gram karbohidrat. Kalau mau lebih
sehat lagi bisa dicampur dengan sayur-sayuran hijau.

Tips memilih makanan karbohidrat yang baik dan aman buat diet

Agar bisa terus beraktivitas sehari-hari, kamu membutuhkan asupan karbohidrat, karena
karbohidrat akan diubah menjadi sumber energi. Nah bayangkan kalau kamu gak ada
asupan karbohidrat sama sekali, pasti seharian bakalan lemes.

Nah tapi sayangnya, gak semua makanan karbohidrat baik untuk orang-orang yang diet.
Karbohidrat yang baik untuk diet adalah karbohidrat kompleks, tapi memiliki serat yang
tinggi. CONTOHNYA SEPERTI ROTI GANDUM, BERAS MERAH, SAYUR-
SAYURAN, BUAH-BUAHAN, DAN BIJI-BIJIAN.  Kenapa karbohidrat kompleks baik
untuk orang yang diet? Dikutip dari detikcom, karbohidrat kompleks gak mudah dicerna
oleh usus, sehingga mengurangi risiko timbunan lemak yang disebabkan oleh kelebihan
gula.

Sementara karbohidrat sederhana berbanding terbalik dengan karbohidrat kompleks, jenis

ini sangat mudah dicerna oleh usus. Sehingga gula darah dapat naik dengan cepat,
akibatnya, kamu akan merasa lebih cepat lapar dan cenderung mengonsumsi makanan
dalam jumlah banyak yang berpotensi bikin berat badan naik.