Ini dia 10 jenis makanan yang bisa memberikan kekenyangan ekstra tapi tidak menimbulkan

penambahan berat badan atau bahkan mendorong penurunan berat badan, seperti halnya dilansir
Foxnews, Kamis (5/12).
1. Kentang panggang
Dalam sebuah studi yang mengukur indeks kepuasan (satiaty) dari 38 jenis makanan ketika dikonsumsi,
termasuk beras merah dan roti gandum, kentang berada di posisi pertama. Artinya mereka yang
mengonsumsi kentang mengaku lebih kenyang dan baru makan lagi dua jam setelah makan kentang.
Anggapan selama ini bahwa kentang adalah makanan yang kaya karbohidrat, tampaknya tak terbukti.
Justru bagaimanapun pengolahannya, baik dipanggang ataupun direbus, kentang tetap kaya akan
vitamin, serat dan nutrisi lainnya.
Kentang akan lebih terasa mengenyangkan jika dikonsumsi beserta kulitnya, tak peduli diolah seperti
apa. Serat yang dikandungnya hanyalah 160 kalori per buah.
2. Telur
Sebuah studi dari Saint Louis University menemukan orang yang sarapan telur mengonsumsi 330 kalori
lebih sedikit ketimbang mereka yang makan roti bagel. Telur merupakan salah satu dari sedikit
makanan yang sarat protein. Artinya mereka mengandung 9 asam amino esensial yang tak bisa
dihasilkan sendiri oleh tubuh. Dan sekali dicerna, ke-9 asam amino tersebut dapat memicu pelepasan
hormon-hormon dalam usus yang menekan rasa lapar, ungkap Joy Dubost, jubir Academy of Nutrition
and Dietetics.
Telur akan lebih mengenyangkan jika dikonsumsi berikut kuning telurnya. Pasalnya hampir separuh
protein pada telur berada di bagian tersebut. Tambahkan juga sayuran untuk meningkatkan volume dan
kandungan seratnya dengan sedikit tambahan kalori.
3. Sup kacang merah
Sup mengandung banyak air, artinya ini akan memenuhi perut Anda tapi kalorinya sangat sedikit, kata
Rolls.
Apalagi sup kacang merah yang ditambah kaldu karena mengandung banyak serat dan karbohidrat baik
yang memperlambat pelepasan gula dalam darah sehingga rasa kenyangnya jadi tahan lama.
Sekali berada dalam perut, serat dan air itu mengaktivasi reseptor-reseptor yang memberikan sinyal
bahwa Anda tidak merasakan lapar lagi. Dan per mangkuknya hanya mengandung 150 kalori, terang
Rolls.
Jika tak suka sup, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam salad yang berbahan cuka.
4. Greek yogurt
Setelah mengamati pola makan 120.000 orang selama 20 tahun, tim peneliti Harvard menemukan
yogurt adalah satu-satunya makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Sementara itu, review yang dilakukan Nestle Nutrition Institute juga mengungkapkan konsumsi protein
dari produk susu dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan dan menjaga gula
darah tetap stabil.
Greek yogurt mengandung protein dua kali lebih banyak dan gula lebih sedikit daripada yogurt biasa,
tutur Dubost.
Agar lebih mengenyangkan, berilah topping pada yogurt dengan makanan berserat seperti raspberi (4
gram serat untuk tiap setengah cangkir) atau sereal (9 gram per tigaperempat cangkir).
5. Apel
Apel hanyalah satu dari sedikit buah-buahan yang mengandung pektin yang secara alami dapat
memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Faktanya orang yang makan sebutir
apel setiap harinya dipastikan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit makanan dibanding
mereka yang mengonsumsi jus apel atau saus apel.
Sebutir apel butuh waktu lama untuk dimakan tapi kalorinya sangat kecil. Bahkan karena tubuh punya
waktu lebih lama untuk mengatakan kepada otak bahwa Anda tak lagi kelaparan, setiap orang bisa
makan banyak apel sembari tetap menurunkan berat badan, terang Susan Roberts, profesor ilmu gizi
dari Tufts University.
Agar lebih mengenyangkan tambahkan potongan apel pada oatmeal atau salad, atau selipkan pada roti
isi Anda.
6. Popcorn
Makanan kegemaran para pecinta film ini memiliki kepadatan energi yang rendah karena hanya
mengandung 90 kalori. Popcorn mengambil banyak ruang di dalam perut Anda, dan melihatnya dalam
porsi besar bisa membuat Anda berpikir telah banyak makan kalori sehingga Anda merasa kenyang
setelah memakannya, terang Rolls.
Popcorn terasa lebih mengenyangkan jika ditaburi cabe merah. Sebuah studi terbaru dari Purdue
University terungkap bahwa orang-orang yang menambahkan setengah sendok teh rempah-rempah ke
dalam makanannya akan cenderung merasa tak begitu lapar.
7. Buah ara
Buah ini mempunyai kepadatan dan serat yang tinggi (setiap 37 kalori buah ara mengandung satu gram
serat), sehingga dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah serta mencegah peningkatan gula
darah akibat makan kue.
Buah ara akan terasa lebih mengenyangkan apabila ditambahkan protein seperti satu sendok teh keju
dan kacang kenari.
8. Oatmeal
Makanan ini jelas mengenyangkan karena mengandung serat begitu tinggi dan kemampuannya untuk

menyerap cairan layaknya sebuah spons. Ketika dikombinasikan dengan air atau susu skim, oat butuh
waktu lebih lama untuk melewati sistem pencernaan sehingga Anda takkan merasa lapar lagi.
Menaburkan almond di atas semangkuk oatmeal menambah tingkat kekenyangan makanan ini.
Kacang-kacangan ini sarat akan protein dan serat serta mengandung lemak tak jenuh yang nantinya
akan membantu menstabilkan kadar insulin dan gula darah, tegas Katz.
9. Wheat berry
Bagaimana tidak mengenyangkan, jumlah protein dan serat per porsi wheat berry adalah yang tertinggi
dari makanan berbahan gandum lainnya, yaitu 6 gram protein dan 6 gram serat. Protein itu memicu
produksi hormon ghrelin yang berfungsi mengabarkan kepada otak bahwa Anda merasa kenyang, dan
serat mengaktifkan hormon penekan selera makan di dalam usus, terang Roberts.
Wheat berry akan lebih mengenyangkan jika dikombinasikan dengan apel atau kacang-kacangan.
10. Smoothies
Kendati jarang ada minuman yang dapat memuaskan rasa lapar, nyatanya smoothies berbeda dari jenis
minuman lainnya karena ini dapat membuat orang merasa kenyang sekaligus mengurangi porsi makan
mereka berikutnya. Hal ini dikemukakan sebuah studi dari Penn State University.
Pastikan saja smoothies Anda tidak mengandung banyak gula atau komposisi yang berkalori seperti
halnya jus buah atau sirus beraroma karena akan mengurangi manfaat kesehatannya.
Agar lebih terasa mengenyangkan, buatlah smoothies dari buah seperti stroberi yang kepadatan
energinya sangat rendah dan mengandung 92 persen air atau pisang yang sarat akan pati resisten
penahan lapar.
1. Oat (gandum)
Tentu sudah banyak yang mengetahui mengapa gandum menduduki peringkat teratas daftar makanan
sehat. Gandum utuh adalah makanan sehat dan kaya serat. Serat padat inilah akan membuat kita
merasa kenyang yang meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak. Salah satu olahan
gandum adalah roti gandum. Roti gandum memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, vitamin, mineral,
zat besi, dan antioksidan yang bisa membantu mengatasi radikal bebas. Selain itu manfaat yang tidak
kalah pentingnya, roti gandum dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker. Roti gandum
baik untuk diet karena roti gandum lebih mengenyangkan sehingga dapat mencegah makan dalam porsi
lebih banyak. Ditambah lagi kandungan serat yang tinggi yang membantu memperlancar pencernaan.
2. Alpukat
Banyak orang takut mengkonsumsi buah ini karena kandungan lemaknya sangat tinggi. Padahal
sebenarnya alpukat sangat baik untuk kesehatan. Lemak yang dikandung adalah lemak tak jenuh, Asan
Oleat, yang bermanfaat membantu tubuh merasa kenyang sehingga sangat baik untuk diet sehat.
3. Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan sumber protein yang besar. Pada ikan salmon, ikan ini mengandung banyak
protein tanpa lemak.
4. Bluberi
Buah bluberi adalah buah yang mengandung serat, rendah kalori, dan dikenal sebagai agen anti-aging
yang baik.
5. Brokoli
Sayuran ini biasanya digunakan sebagai campuran jus. Baik dimasak atau dikonsumsi mentah, baik untuk
anti-kanker.
6. Beras Merah
Jenis beras ini memiliki harga yang lebih mahal dari beras putih biasanya. Tetapi kelebihan berah merah
adalah kandungan serat yang lebih banyak, sumber karbohidrat yang sehat yang dapat membantu
metabolisme dan membakar lemak.
7. Pir
Buah pir sangat mudah ditemui di pasar atau supermarket. Buah ini dapat digunakan sebagai pengganti
cemilan yang membantu program diet anda.
8. Kacang Almond
Apabila dikonsumsi dengan bijak, jenis kacang ini dapat membantu menurunkan berat badan.
9. Teh Hijau
Sudah banyak yang mengetahui bahwa teh hijau dapat membantu mengurangi risiko kanker yang
berkembang dengan cara membuat tumor menyusut. Teh hijau dikemas dengan antioksidan dapat
melawan molekul berbahaya yang terakumulasi dalam tubuh. Fungsi lain dapat merusak sel-sel kanker.
Meminum dua cangkir teh antioksidan sama dengan memakan lima porsi sayur atau dua apel. Secara
signifikan, teh hijau dapat mengurangi jumlah sel tumor payudara hewan sebanyak 77 persen.
10. Pisang
Buah pisang baik untuk jantung juga dapat meningkatkan metabolisme, sehingga dapat membakar
lemak dan kalori.
11. Telur
Sarapan dengan telur yang sarat dengan protein yang akan mengurangi nafsu makan. Satu hasil studi
menyatakan bahwa, wanita gemuk yang sarapan telur dapat kehilangan berat badan dua kali lebih
banyak dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi telur.
12. Cokelat murni

Cokelat identik dengan menggemukkan. Padahal sebenarnya mengonsumsi cokelat murni tanpa gula
dapat memperlambat pencernaan sehingga dapat merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit
saat. Hasil studi menunjukkan bahwa, makan diet tinggi lemak sehat dapat meningkatkan metabolisme
untuk membakar lemak dan kalori.
13. Jeruk
Buah jeruk dapat membantu program diet karena buah ini mengandung serat tinggi sehingga dapat
membantu merasa kenyang lebih lama.
14. Kentang
Kentang sering digunakan sebagai pengganti nasi. Ini karena kentang memang tinggi karbohidrat, tetapi
juga 3 kali menyebabkan kenyang lebih lama dibandingkan dengan nasi putih.
15. Keju
Keju mengandung asam lemak yang dapat membantu merasa kenyang dan membakar lebih banyak
lemak.
16. Susu rendah lemak
Asam lemak yang sama ditemukan dalam susu rendah lemak, dan protein susu yang dapat membuat
merasa kenyang. Susu dengan tambahan kalsium juga dapat membantu menrunkan berat badan. Dalam
sebuah penelitian, wanita dapat membakar lemak dan kalori lebih banyak ketika mereka mengonsumsi
1.000-1.400 miligram kalsium per hari
- See more at: http://www.catatanistri.com/kesehatan/daftar-makanan-yang-baik-untukdiet.html#sthash.A9uE6zdg.dpuf
Apel & Selai Kacang
Studi di Brazil menunjukkan, konsumsi tiga apel sehari membantu mengontrol bahkan dapat
mengurangi berat badan selain tentunya baik bagidiet sehatAnda. Menurut Rui Hai Lui, Ph.D., yang ahli
dalam meneliti apel di Cornell University, Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah
meningkatkan asupan buah dan sayur. Makanan ini meningkatkan volume sekaligus menurunkan
kepadatan kalori. Potong apel menjadi empat bagian dan oleskan satu sendok teh selai kacang di
atasnya. Ternyata dengan asupan 100 kalori dari Apel atau selai kacang sudah membuat Anda kenyang.
Oatmeal
Sejumlah studi menemukan bahwa oatmeal lebih mengenyangkan daripada sereal kering dalam jumlah
kalori dan kandungan serat yang sama. Karenanya oatmeal masuk dalam daftar makanan wajibdiet
sehatAnda. Saat lapar mendera, seduh oatmeal instan dengan susu panas rendah lemak atau air panas.
Taburi buah-buahan segar seperti stroberi, pisang atau blueberry agar rasanya lebih enak. Jika ingin
pemanis, tambahkan satu sendok teh maple syrup atau madu murni.

Keju Cheddar
Tidak ingin keju mengganggu program diet sehat ? Jangan takut untuk mengonsumsi keju, selama
jumlahnya tidak berlebihan. Satu tangkup roti gandum dengan isian keju, tomat ceri dan ketimun di
dalamnya cukup untuk menghilangkan rasa lapar plus memenuhi kebutuhan protein harian.
Kacang Tanpa Garam
Berbagai jenis kacang, khususnya kacang tanah dan almond memiliki kandungan protein tinggi, asam
lemak omega-9, karbohidrat, serat, kalsium, zat besi, magnesium dan rendah gula; baik dikonsumsi oleh
para pelakudiet sehat. Selain itu, keduanya juga rendah kalori dan lemak jenuh. Disarankan
mengonsumsi kacang sebagai pengganti camilan, tapi hanya kacang yang tidak diberi garam.
Omelet
Omelet telur dengan beberapa potong kentang rebus mengandung karbohidrat dan protein yang
mengenyangkan dan kaya energi, namun rendah kalori. Supayadiet sehatAnda tidak membosankan,
buatlah omelet berisi potongan sayur beku, dan goreng dengan sedikit minyak.
Popcorn
Ternyata popcorn tidak masalah jika dimakan saat malam hari bagi pelakudiet sehat, asalkan Anda tidak
menuang mentega cair atau bumbu-bumbu olahan diatasnya. Popcorn merupakan sumber karbohidrat
kompleks yang baik dan juga rendah kalori

Detil info baca disini:http://berbinarbinar.com/tips-diet-sehat/tips-menu-diet/tips-diet-sehat-dengancamilan-mengenyangkan-tak-bikin-gemuk.html

Makanan Ringan yang bisa membuat kenyang dan bertahan lebih lama
1. Telur Bagi yang melakukan diet dengan memakan telur akan lebih menciptakan hasil yang maksimal
dibandingkan bagi mereka yang menjadikan makanan yang berbahan roti sebagai makanan diet.
2. Jeruk Dapat ditelusuri bahwa jeruk mengandung vitamin C dan juga mengandung mineral yang tinggi.
Jadi jika pelaku diet menjadikan jeruk sebagai cemilan merupakan suatu hal yang baik dan begitu
menyehatkan.

Buah jeruk yang segar begitu menyehatkan dijadikan sebagai cemilan

Image Courtesy of Zirconicusso / FreeDigitalPhotos.net
3. Oatmeal
Oatmeal atau dapat dikatakan sebagai bubur sangat baik dalam membantu pelaku diet untuk
merasakan rasa kenyang yang lebih lama.
4. Kacang-kacangan Hal yang mestinya diketahui bahwa kacang-kacangan mengandung sebuah lemak
dan sungguh bersifat menyehatkan. Jadi kacang-kacangan ini bukanlah sebuah musuh bagi tubuh kita.
5. Pasta Kadang kala makanan yang berupa pasta dijadikan sebagai makanan alternative, akan tetapi
porsinya perlu diperhatikan jangan sampai terlalu banyak. Karena tak dapat dipungkiri bahwa satu porsi
pasta yang berasal dari gandum akan bisa menjadikan tubuh kita terasa kenyang dalam seharian.
6. Buncis Sayuran hijau ini yang disebut buncis merupakan makanan sehat terutama bagi jantung kita
dan mampu untuk meningkatkan nafsu makan. Buncis ini memiliki kandungan serat yang tidak larut.
Bukan hanya membuat tubuh menjadi tetap kenyang melainkan juga dapat menolong tubuh kita dalam
menurunkan kadar kolesterol.
7. Apel Dapat diketahui secara pasti bahwa buah apel mempunyai kandungan serat yang dapat
membuat tubuh merasa lebih kenyang. Kandungan serat yang tinggi dari buah apel menjadikan tubuh
kita kurang berselera saat memakan makanan ringan tidak sehat dan ini merupakan hal yang sungguh
baik bagi kesehatan tubuh.
Oren
Buah oren adalah antara buah yang mengandungi banyak vitamin C. Kajian mendapati bahawa jika
tubuh kekurangan vitamin C, pembakaran kalori dan lemak menjadi lebih sukar. Vitamin C bertindak

sebagai ejen antioksida yang membantu mempercepatkan pembakaran kalori dalam badan. So, amalkan
makan oren setiap hari untuk mempercepatkan pembakaran kalori.
Air Putih
Mesti ada dalam rumah kan? Air putih memainkan peranan penting dalam usaha menurunkan berat
badan. Minum 8 gelas air putih setiap hari. Pengambilan air yang cukup akan membantu
mempercepatkan pembakaran kalori dan ia juga baik untuk kesihatan kulit selain mengelakkan
dehidrasi.
Ikan
Suka makan ikan? Mereka yang makan ikan 3 atau 4 kali seminggu mempunyai tahap leptin yang tinggi
berbanding yang tak makan ikan. Leptin adalah sejenis hormone yang membantu mengawal selera
makan dan juga memainkan peranan untuk menurunkan berat badan. Ikan juga kaya dengan omega 3
yang membantu mengawal gula dalam darah. Oleh itu masukkan ikan dalam menu anda.
Susu
Susu adalah pembekal utama kalsium untuk keperluan tubuh. Keperluan kalsium bukan hanya untuk
menguatkan tulang malah membantu proses pembakaran kalori dalam tubuh (susu rendah lemak).
Minumlah 2 gelas susu setiap hari.
Epal
Epal merupakan sumber pectin dan fiber yang amat diperlukan dalam diet anda. Anda juga lebih mudah
kenyang hanya dengan makan epal. Kandungan 5g pektin boleh mengenyangkan anda untuk tempoh
sehingga 4 jam dan boleh didapati daripada 2 biji epal.
Barli
Barli kaya dengan fiber dan karbohidrat kompleks tetapi kurang kalori. Ia membantu proses pembakaran
kalori dalam tubuh badan.
Kacang Hitam (Black Beans)
Merupakan makanan yang rendah kalori, mengenyangkan dan kaya dengan fiber.

Tembikai Susu Jingga (Rock Melon)

Anda pernah makan buah ni? Buah ini juga dipanggil cantaloupe di Amerika. Kaya dengan nutrient dan
rendah kalori. Baik untuk kesihatan dan membantu meningkatkan imunisasi badan melawan penyakit.
Lobak Merah
Kaya dengan fiber, rendah kalori dan amat sesuai dimasukkan dalam menu pemakanan harian anda.
Mengandungi lemak karotenoid iaitu bahan larut yang merendahkan risikao pelbagai jenis kanser dan
radang.
Bijirin (Cereal)
Kaya dengan fiber. Kajian mendapati mereka yang amalkan makan bijirin semasa sarapan akan makan
dalam kuantiti yang sedikit semasa makan tengahari berbanding mereka yang menikmati makanan
kurang fiber semasa sarapan. Bijirin membuat anda cepat kenyang dan lambat berasa lapar.

Cili Merah
kandungan capsaicin dalam cili membantu mencegah pembentukan lemak dan mengurangkan rasa
lapar. Ia juga membantu meningkatkan metabolisme badan untuk membakar kalori. Sebaiknya buang
biji cili sebelum dimasukkan dalam masakan anda.
Fruit Smoothies
Merupakan minuman campuran buah-buahan segar yang dikisar bersama susu dan yogurt. Kaya
dengan pelbagai nutrient yang terdapat dalam buah-buahan termasuk susu dan yogurt. Rendah kalori
dan mampu mengenyangkan anda. Pastikan anda menggunakan susu rendah lemak.
Halia
Termasuk dalam kategori herba yang bagus dimasukkan dalam masakan anda. Membantu proses
pencernaan dan pembakaran lemak.

Teh Hijau
Kajian mendapati mereka yang minum the hijau setiap hari, tubuhnya membakar lebih banyak kalori
berbanding mereka yang minum kopi atau minuman berkafien. Amalkan minum 2 cawan setiap hari.
Bawang merah
Kandungan bawang membantu mengurangkan lemak dalam yang terkandung dalam makanan anda.
Oleh itu jangan lupa masukkan bawang dalam masakan anda.
Strawberry
Kaya dengan kandungan air dan fiber serta rendah kalori. Amat sesuai untuk anda yang sedang berdiet.
Tempe
Tempe diperbuat daripada kacang soya berprotein tinggi yang membantu proses menurunkan berat
badan. Mengandungi 30% keperluan fiber yang disarankan untuk badan.
Rumput laut
Sayuran laut ini amat sesuai untuk mereka yang berdiet kerana kaya dengan nutrisi dan mineral yang
diperlukan oleh tubuh.
Makanan Sumber Protein untuk Diet

Ada beberapa makanan sumber protein penting yang diperlukan tubuh untuk proses pembentukan otot
dan meningkatkan kesehatan Anda. Sumber makanan berprotein tersebut di antaranya adalah:
Ikan Tuna
Tuna mengandung protein berkualitas tinggi dan esensial yang mudah dicerna. 100 gr daging tuna
panggang mengandung sekitar 24 gr protein. Tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang terdiri
dari DHA dan EPA yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Tuna juga kaya kandungan
mineral selenium, magnesium, potassium, dan niasin, vitamin B1, serta B6. Sangat disarankan untuk
mengkonsumsi daging tuna setidaknya 30 gr sehari atau 2 sajian per minggu.

Daging Sapi Bebas Lemak (Lean Beef)

Daging sapi kaya akan protein (27gr/100 gr daging), berbagai jenis vitamin B, creatine, hormon
pertumbuhan, zat besi, dan masih banyak lagi. Semua nutrisi tersebut bekerja bersama membentuk
jaringan otot yang bebas lemak, meningkatkan ATP, dan membuat Anda mampu berlatih beban lebih
lama. Kandungan kolesterol dan zat besinya mampu mendongkrak level testosteron Anda untuk
mencegah penimbunan lemak dalam tubuh.
Daging Kambing
Daging kambing juga kaya vitamin, mineral, zinc, zat besi, fosfor, selenium, dan tembaga. Bahkan daging
kambing lebih pada umumnya lebih rendah lemak dan lebih rendah kalori daripada daging sapi.
Sayangnya daging kambing mengandung kolesterol yang lebih banyak daripada daging sapi. Karenanya
disarankan mengkonsumsi daging kambing secukupnya atau divariasikan dengan daging sapi untuk diet
Anda. Batasi pula konsumsi daging kambing bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi.
Daging Unggas
Sebagai salah satu makanan pokok para atlet binaraga, daging unggas cocok untuk program diet
pembentukan otot, bulking, maupun cutting. Hindari cara memasak dengan cara digoreng atau Anda
akan kehilangan banyak kandungan nutrisinya seperti protein (29 gr/100 gr untuk daging dada ayam)
dengan berbagai asam amino esensial, selenium, niasin, vitamin B6, dan asam lemak omega-3 serta
berbagai nutrisi lainnya. Untuk jenis daging dada ayam, usahakan memilih dari ayam kampung karena
lebih bernutrisi dan lebih sehat.
Putih Telur Ayam
100 gr putih telur rebus mengandung 12,6 gr protein, kaya selenium, riboflavin, asam lemak omega-3,
vitamin B12, B6, vitamin A, folat, zat besi, zinc, fosfor, dan berbagai nutrisi lainnya. Meski jenis
proteinnya merupakan lambat serap karena melepaskan protein 3 jam setelah dikonsumsi namun siap
membentuk jaringan otot tubuh dengan sempurna.
Keju Cottage (Cottage Cheese)
Mengandung banyak protein kasein bersifat lepas secara berkala bila dikonsumsi (12 gr/100 gr keju
cottage). Karenanya, sangat cocok dimakan sebelum tidur untuk mensuplai asupan protein selama tidur
sehingga mencegah katabolik otot. Kaya akan kalsium, riboflavin, vitamin A, B6, B12, selenium, dan
merupakan sumber alami glutamine. Keju cottage juga rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah
lemak (hanya 5 persen) sehingga sangat cocok sebagai makanan diet.
Kacang Hijau

100 gr kacang hijau rebus mengandung 7 gr protein nabati. Selain itu kacang hijau kaya serat makanan
yang mengenyangkan, memperbaiki pencernaan, dan mencegah konstipasi. Kacang hijau juga rendah
karbohidrat dan hampir bebas lemak. Bonusnya lagi, kacang hijau kaya asam lemak esensial sehingga
baik untuk mengendalikan kolesterol. Belum lagi kandungan berbagai vitamin, mineral, enzim aktif, dan
antioksidannya. Jelaslah sudah mengapa kacang hijau sangat cocok sebagai salah satu makanan diet
terbaik.
Susu Sapi Rendah Lemak (Skim Milk)
Susu sapi rendah lemak mengandung protein whey dan protein kasein berkualitas tinggi. Salah satu
manfaat utama protein whey adalah mampu meningkatkan sintesis protein yang bermanfaat untuk
pembentukan jaringan otot bebas lemak. Sementara protein kasein bersifat dilepaskan secara berkala
sehingga secara konstan mampu menjaga kebutuhan asupan asam amino ke dalam otot agar tidak
katabolik. Kandungan laktosa dalam susu sapi berperan sebagai gula yang juga dilepaskan secara berkala
sehingga tetap aman untuk program diet Anda. Belum lagi berbagai kandungan nutrisi lainnya seperti
kalsium, vitamin D, vitamin K, antioksidan kuat (berupa laktoferin), dan CLA yang siap menjaga
kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Susu Kedelai
Bagi Anda yang alergi terhadap laktosa pada susu sapi atau Anda yang vegetarian dan tidak
mengkonsumsi susu sapi, maka susu kedelai adalah alternatif yang terbaik. Dengan bahan dasar kedelai,
susu kedelai dijamin bebas dari laktosa dan kolesterol. Kandungan proteinnya juga cukup tinggi untuk
memenuhi asupan protein bagi pertumbuhan dan perkembangan jaringan otot tubuh, pembentukan
sel-sel tubuh, menjaga daya tahan, dan memperbaiki jaringan yang rusak. Susu kedelai memang dikenal
mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit dengan melindungi sel-sel
tubuh dari radikal bebas yang timbul akibat proses fisiologis tubuh dan pengaruh lingkungan.

Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Diet

Mencukupi kebutuhan karbohidrat berarti menjaga tingkat energi dalam tubuh tetap terjaga. Jadi, jika
ingin diet Anda berhasil, cukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda. Selain protein dan karbohidrat, ada
satu lagi nutrisi penting yang tidak boleh Anda lewatkan saat berdiet, yaitu lemak sehat, yang akan kita
kupas pada artikel selanjutnya.
Nasi Beras Merah
Nasi beras merah memiliki lapisan minyak yang kaya akan serat makanan dan selulosa. Manfaatnya

sudah sangat jelas yaitu menurunkan kadar kolesterol buruk, memperlancar pencernaan (mencegah
sembelit), dan mengenyangkan lebih lama. Nasi beras merah juga mengandung asam amino dan GABA
(Gammaaminobutyric acid) yang dikenal dapat meningkatkan hormon pertumbuhan. Selain itu nasi
beras merah banyak mengandung mineral magnesium dan mangan.
Roti Gandum Utuh (Whole Grain Bread)
Termasuk dalam sumber karbohidrat kompleks yang mengenyangkan, membantu pencernaan, dan
bahkan menurunkan kadar kolesterol buruk karena kaya kandungan serat. Bonusnya, roti gandum utuh
juga mengandung protein, multivitamin, mineral, dan berbagai nutrisi baik lainnya. Level indeks
glikemiknya juga rendah sehingga tak perlu khawatir akan menaikkan level gula darah berlebihan.
Karena berbagai kandungan nutrisi tersebut, roti gandum utuh menjadi salah satu pilihan sumber
karbohidrat untuk program diet.
Oatmeal
Hampir sama seperti nasi beras merah dan roti gandum utuh, oatmeal juga kaya akan serat makanan
sehingga membuatnya menjadi sumber energi yang tahan lama selain berbagai manfaat serat yang
sudah disebutkan diatas. Oatmeal juga sama-sama mengandung protein, berindeks glikemik rendah, dan
baik bagi pencernaan serta menjaga level kolesterol.
Buncis
Buncis bisa dibilang merupakan sumber kandungan karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sedikit
protein sebagai bonusnya. Dengan harga yang murah meriah, buncis juga mengandung zat-zat
antioksidan yang mampu melawan kerusakan sel-sel otot tubuh akibat radikal bebas. Meski makan
dalam jumlah banyak, Anda tak perlu khawatir karena buncis bebas lemak dan berlevel indeks glikemik
yang rendah.
Brokoli
Brokoli penuh dengan zat-zat fitokimia yang berkhasiat untuk pencegahan berbagai penyakit. Brokoli
dikenal kaya kandungan serat, multivitamin terutama vitamin C, vitamin A, kalsium, rendah kalori, dan
bebas lemak. Brokoli juga mengandung zat makanan indoles yang mampu menekan estrogen jahat
sehingga mencegah akumulasi lemak dan membantu pertumbuhan otot tubuh. Disarankan untuk
memasak brokoli setengah matang dan menghindari menggunakan microwave agar kandungan
antioksidannya tidak hilang.
Sayur-Sayuran Hijau
Kandungan nutrisinya sudah tidak perlu diragukan lagi, berbagai vitamin, mineral, zat fitokimia, zat
antioksidan, anti toksin, dan masih banyak lagi tersedia melimpah dalam sayur-sayuran hijau. Anda bisa

memilih dari banyak ragam yang tersedia di Indonesia mulai dari bayam, kangkung, daun singkong,
selada, lobak/bit, daun katuk, kale, dan masih banyak lagi. Konsumsilah dalam bentuk segar sebagai
lalapan, setengah matang, atau sebagai salad.

Makanan Sumber Lemak Baik untuk Diet

Berikut sumber lemak sehat yang bisa Anda gunakan untuk membantu keberhasilan diet Anda
Alpukat
Buah berdaging lembut berwarna hijau muda yang satu ini sudah dikenal mengandung lemak. Namun
lemak yang dikandungnya adalah jenis lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menurunkan kadar
kolesterol jahat. Sebagai makanan diet, buah alpukat kaya akan vitamin dan mineral, mulai dari vitamin
C dan vitamin E yang dikenal sebagai antioksidan yang kuat, vitamin B6, vitamin K, asam folat, niasin,
dan riboflavin. Kandungan mineralnya juga luar biasa banyak mulai dari kalium, zat besi, tembaga,
mangan, seng, magnesium, dan fosfor.
Selai Kacang
100 gr selai kacang mengandung 25 gr protein yang siap mensuplai kebutuhan otot Anda. Selain itu,
selai kacang juga kaya asam lemak omega-3, fitosterol, multivitamin, dan multimineral. Baiknya lagi,
selai kacang juga merupakan makanan diet sumber karbohidrat dengan serat makanan yang tinggi plus
aman bagi penderita diabetes pula.
Minyak zaitun (Olive Oil)
Makanan diet berikutnya adalah minyak zaitun. Minyak zaitun juga kaya kandungan asam lemak omega3 dan omega-9 yang baik bagi kesehatan. Selain itu minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang
cukup kuat. Konsumsi asam lemak baik akan menjadi sumber energi latihan Anda dan mendongkrak
level testosteron untuk membantu pembentukan otot.
Buah Pisang
Jenis gula pisang adalah gula buah (fruktosa) yang berindeks glikemik lebih rendah daripada glukosa.
Pisang juga dikenal kaya mineral potasium yang mampu mencegah keletihan dan hipertensi,
meningkatkan penyerapan nutrisi, serta koregulasi ATP. Selain itu pisang juga kaya mineral mangan dan
magnesium yang bermanfaat bagi sistem syaraf dan pembentukan sel-sel tubuh. Selain itu, pisang juga
merupakan makanan diet yang kaya akan vitamin C, B6, beta-karoten, antasid, dan serat makanan.

Buah Apel
Apel juga tergolong sebagai makanan diet yang baik karena berindeks glikemik rendah dan kaya serat
makanan sehingga sangat cocok untuk menjaga berat badan ideal. Belum lagi kandungan vitamin,
mineral, antioksidan, flavonoid, dan tanin pada apel sangat bermanfaat untuk meningatkan kesehatan
tubuh dan mencegah berbagai serangan penyakit.
Kacang Kulit
Mungkin Anda tidak menyadari bahwa ternyata kacang kulit termasuk dalam makanan diet yang baik
untuk Anda konsumsi. Kacang kulit mengandung protein dalam jumlah yang cukup tinggi yaitu sekitar 15
gr/100 gr kacang kulit. Lebih mantapnya lagi kacang kulit juga kaya asam lemak esensial tak jenuh
tunggal (MUFA) yang baik untuk mencegah kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung.
Itulah beberapa jenis makanan sehat untuk diet yang bisa Anda pilih dalam menu diet sehat anda. Ingat
jangan pernah menyiksa tubuh anda dengan menerapkan cara diet yang salah.
Maksudnya tentu saja bukannya tidak berkalori sama sekali, melainkan makanan tersebut memiliki
kalori lebih sedikit daripada energi yang Anda perlukan untuk mencernanya. Contohnya, kalori rata-rata
sebutir tomat 26 kalori, tetapi Anda membutuhkan 60 kalori untuk mencerna tomat tersebut. Dengan
demikian, Anda malah membakar 34 kalori.
Karena belum ada penelitian yang mendukung tentang benar tidaknya dalam menurunkan berat badan,
makanan nol kalori" dikategorikan sebagai mitos. Makanan apa saja yang masuk dalam "non kalori"
tersebut? Jawabannya adalah, apel, aprikot, asparagus, bit, brokoli, kembang kol, wortel, seledri,
kranberi, timun, adas, bawang putih, kacang hijau, kale, bawang perai (leek), jeruk lemon, selada,
bawang bombai, jeruk, paprika, nanas, plum, rasberi, bayam, stroberi, lobak kuning, tomat, dan
semangka.

Akhir-akhir ini banyak orang yang mulai sadar akan efek gula terhadap kesehatan dan mulai mencoba
mengurangi serta berhati-hati terhadap asupan gula/kalori mereka.
Sebagian besar asupan kalori yang masuk ke tubuh kita berasal darisnack atau makanan ringan,
seperti milkshake, donat yang ditaburi gula, coklat, permen, es krim, biskuit manis, soft drink, wafel,
cakes, dan lainnya.
Beberapa contoh di atas adalah jenis snack yang banyak mengandung kalori dan sering dikonsumsi, baik
oleh anak-anak maupun orang dewasa.
Berbagai macam makanan tersebut bisa menimbulkan masalah seperti gigi berlubang, diabetes,
obesitas, berat badan yang makin bertambah atau masalah kesehatan lainnya.

Hal ini mendorong orang untuk mengubah kebiasaan makan mereka dan mulai melirik opsi rendah
kalori baik dalam makanan, minuman, maupun snack.
Artikel ini memberikan daftar makanan ringan rendah gula/kalori, yang dapat disantap diantara waktu
makan, dan tentunya juga bergizi dan lezat.
1. Semangkuk Kecil Campuran Kacang dan Buah Kering
Buatlah campuran kacang almond, pistachio, walnut dan kacang kapri (6 sampai 7 kacang masingmasing), campur dengan beberapa kismis dan buah ara kering dan nikmati snack renyah yang sehat.
Kacang adalah sumber asam lemak esensial, mineral dan vitamin, sedangkan kismis dan buah ara
merupakan camilan yang kaya akan antioksidan.
2. Telur
Sebagian besar orang tampaknya menghindari telur karena takut kolesterol, tapi ini hanya mitos.
Telur bukan menaikkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), tetapi memberikan kolesterol baik yang penting
untuk metabolisme lemak.
Bagi orang dewasa, makan telur satu atau dua butir per hari tidak akan memberi masalah apapun. Kita
dapat membuat omelet sayuran, roti isi telur, salad telur rebus, atau hanya makan telur ceplok.
3. Salad Buah
Potong pisang, apel, mangga, melon atau semangka untuk menikmati snack lezat buah-buahan.
Kita juga dapat menikmati jeruk, anggur, plum atau buah-buahan yang kaya vitamin C (jangan
campurkan dengan buah-buahan manis).
Makan buah-buahan akan membuat kita merasa kenyang, segar, dan berenergi. Buah kaya akan mineral
dan vitamin yang berkontribusi untuk kesehatan secara umum.
4. Salad Sayuran Segar
Kita dapat membuat salad sayuran dengan bahan tomat, ketimun, kubis, wortel, kacang, tauge/tokol,
kol, dan salada air. Kita dapat menambahkan dressing untuk salad ini yang terbuat dari lemon, cuka, dan
kecap.
Jika kita tidak suka dengan sayuran mentah, kita bisa memanggang kentang, artichoke, dan ubi jalar,
untuk membuat salad sayuran panggang yang lezat.
5. Keju Rendah Lemak
Kita bisa mendapatkan beberapa keju dengan kualitas baik di toko makanan, atau toko khusus yang
menjual makanan organik. Keju adalah makanan sehat yang kaya akan mineral, vitamin, dan lemak
esensial.

Kita bisa memakan sepotong keju sebagai camilan tunggal, atau makan dengan beberapa roti gandum,
atau dengan salad sayuran.
6. Tuna
Sangat mudah untuk mendapatkan ikan tuna kaleng (hanya pastikan itu rendah sodium). Tuna
merupakan sumber yang kaya akan protein dan asam lemak esensial, selain rendah kalori, tuna
merupakan salah satu ikan yang sangat lezat.
Tuna tentunya akan menjadi salah satu makanan ringan yang sehat dan lezat tanpa gula.
Beberapa makanan di atas adalah daftar makanan ringan/snack sehat rendah kalori yang terjangkau dan
mudah menyiapkannya.
Semua makanan tersebut adalah makanan utuh, karena kaya akan mineral, vitamin, dan enzim yang
diperlukan oleh tubuh, namun rendah kalori.[]

Paprika
Pelatih Kesehatan Dr Lori Shemek merekomendasikan, untuk menambahkan paprika pada makanan
Anda. "Mengkonsumsi paprika, 30 menit sebelum makan dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda
hingga 25 persen, dan juga dapat membuat pembakaran kalori secara lebih cepat , hal ini juga membuat
Anda merasa kenyang lebih lama," kata Shemek.
3.Kubis
Kubis adalah sumber yang kaya akan vitamin K penting, hal ini juga membantu Anda untuk tidak
kembung.
4.Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang mete, almond dan lainnya sangat baik dan mengandung lemak tak
jenuh. Studi memperlihatkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur lebih
memungkin menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
5.Oatmeal
Oatmeal menjadi makanan favorit bagi orang yang sadar diet. Makanan jenis ini mengurangi lemak
berlebih di bagian perut. Makanan ini membantu menjaga kadar gula darah Anda, sehingga Anda tidak
lapar secara tiba-tiba. Oatmeal memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan.
6.Telur
Telur merupakan sarapan yang baik untuk tubuh. Berdasarkan penelitian, telur mengalahkan
karbohidrat dalam hal mengenyangkan dan bisa membuat kita tahan untuk tidak memakan cemilan. Di
sinilah terbukti telur mampu membantu menurunkan 65 persen berat tubuh.

7. Cabai merah
Bagi orang Asia, cabai bisa memicu nafsu makan. Tapi, bagi orang Barat, menambahkan sedikit rasa
pedas pada makanan bisa menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan. Sepiring cabai cayyene
atau jalapeno atau cabai merah mengandung Capsaicin, pemicu rasa pedas pada cabai, yang menurut
para ilmuwan bisa menurunkan selera makan dan mengurangi jumlah makanan di kemudian harinya.
Komponen yang sama pada cabai juga bisa menghilangkan cadangan lemak.
Buncis
Buncis adalah sumber protein yang kaya akan flavanoid. Dalam penelitian selama 14 tahun, antioksidan
ini bisa membantu menurunkan akumulasi lemak berlebih pada perut.
9.Bawang Putih
Bawang putih bersifat anti mikroba dan anti inflamasi. Bawang putih adalah makanan yang bermanfaat
mencairkan lemak. Ini membantu mengurangi lemak di hati, membantu detoksifikai tubuh, serta
mengurangi perut kembung.
10.Salmon
Salmon memiliki jumlah yang baik dari sisi asam lemak omega 3 yang penting untuk kesehatan mata
jantung dan fungsi otak. Salmon juga membantu mempercepat metabolisme tubuh Anda, karena dapat
membakar lemak tubuh lebih cepat dan lebih efisien.
11. Alpukat
Buah hijau yang diyakini buah para dewa di surga ini dengan rasanya yang manis bisa membantu
mengecilkan pinggul. Lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat bisa meningkatkan hormon
penunda lapar yang disebut Leptin. Hormon ini bisa membuat otak Anda berpikir kalau tubuh sudah
kenyang sehingga membuat Anda berhenti makan.
12.Semangka
Semangka membantu tubuh menyingkirkan kelebihan lemak dengan membantu detoksifikasi dan
membantu pengeluaran kelebihan air pada tubuh.
13.Yogurt
Yogurt terkenal sebagai makanan yang bermanfaat untuk sistem pencernaan. Yogurt rendah lemak
dapat membantu Anda terlihat lebih ramping dengan mengurangi perut kembung yang mungkin
disebabkan karena penyakit pencernaan. Yogurt mengandung bakteri baik yakni laktobasilus, bakteri
yang membantu pencernaan dan merangsang gerakan usus yang tepat.
14. Dark Cokelat
Dark Cokelat memiliki kemampun untuk melindungi tubuh dari dampak kenaikan berat badan termasuk
penyakit stroke, jantung. Konsumsi cokelat dalam kadar sedang, juga membantu Anda mengontrol
makanan yang hendak akan Anda makan.

15. Minyak Zaitun

Minyak Zaitun mengandung lemak tunggal tak jenuh yang disebut Asam Oleik. Asam ini memicu proses
yang secara langsung dapat memerintahkan otak berpikir Anda kenyang dan membuat Anda berhenti
makan. Minyak Zaitun juga berperan dalam diet gaya Meditteranian yang menyehatkan jantung.
Ada beberapa makanan super yang bila dimakan secara tepat dan teratur bisa membantu upaya Anda
untuk menurunkan berat badan (BB). Yang menarik, makanan-makanan itu tidak hanya bisa
menurunkan berat badan, tapi juga enak. Berikut ini di antara makanan super yang bisa Anda masukkan
ke dalam diet harian Anda:
Almond
Almond bukan cuma enak, tapi juga bisa membantu menstabilkan kadar gula darah. Sebuah studi dari
University of Toronto menemukan bahwa orang yang makan almond bersama roti putih tidak
mengalami kenaikan kadar gula darah yang sama seperti yang hanya makan roti putih saja.
Dan, makin tinggi kenaikan kadar gula darah, akan makin rendahlah penurunannya. Anjloknya kadar
gula darah itu menimbulkan rasa lapar, sehingga menyebabkan orang makan berlebihan.
Selain itu, perubahan kadar gula darah menyebabkan tubuh memroduksi insulin yang bisa meningkatkan
lemak perut. Makanlah almond dalam bentuk utuh, atau dalam bentuk almond-butter.
Bawang putih
Membumbui masakan dengan bawang putih bisa membantu mencegah Anda makan berlebihan. Orang
gemuk yaang membubuhi makanan mereka dengan bawang putih (yang merupakan bumbu nihil-kalori)
kehilangan berat badan rata-rata 15 kilogram dalam 6 bulan, dibandingkan dengan penurunan berat
badan hanya 1 kilogram pada kelompok pembanding.
Rasa yang kuat seperti bawang putih bisa membuat makanan lebih bisa dinikmati sehingga Anda merasa
kenyang lebih lama.
Kembang kol
Kembang kol adalah makanan yang tinggi vitamin C. Dengan makan setengah cup kembang kol, Anda
memenuhi 36 persen kebutuhan vitamin C harian Anda.
Selain itu, sayuran ini juga telah terbukti tepat untuk memerangi kanker. Kol kembang dikaitkan dengan
pengurangan risiko kanker colorectal, paru, dan perut.
Dan, seperti hampir semua jenis sayuran, kembang kol adalah makanan yang rendah kalori tapi
mengandung serat yang mengenyangkan.
Kembang kol juga merupakan makanan serbaguna, karena bisa berfungsi sebagai pengganti makananmakanan yang lebih berat.

Cobalah memanggang kol kembang sampai crispy sebagai makanan pendamping burger atau sandwich,
tumbuk bersama sedikit margarine versi trans-fat-free untuk meniru kentang tumbuk, atau di puree dan
ditambahkan ke dalam sup sebagai pengganti krim.
Apel
Sebutir apel setiap hari bisa mencegah kenaikan berat badan. Setidaknya begitulah temuan sebuah studi
dari Penn State University di University Park.
Orang yang melahap sebutir apel sebelum makan sajian pasta, berarti mengusap kalori lebih sedikit
dibanding mereka yang mengonsumsi snack yang lain. Apel juga tinggi serat ( 4-5 gram per butir),
sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, antioksidan yang terdapat dalam apel bisa membantu mencegah metabolic syndrome, sebuah
kondisi yang ditandai dengan berlebihnya lemak perut atau tubuh bentuk apel

Kayumanis
Makanan apa pun bisa dibubuhi kayu-manis (cinnamon), yang tergolong rempah-rempah.
Konsumsi kayumanis setengah sendok teh saja sudah cukup untuk membantu mengontrol gula darah
Anda dan mencegah kenaikan kadar insulin pascamakan, yang bisa memicu tubuh untuk menimbun
lemak ketimbang membakarnya.
Anda juga bsa menggunakan kayumanis untuk memberikan rasa manis alami dalam makanan,
ketimbang menambahkan kalori dari gula. Semua rempah-rempah membantu Anda menurunkan berat
badan ketika digunakan untuk menambahkan rasa pada makanan ketimbang menggunakan minyak,
mentega hewani, dan bumbu-bumbu dapur yang tinggi-kalori.
Telur
Wanita dengan diet rendah-kalori yang makan sebutir telur bersama dua lembar roti tawar dan jelly
setiap pagi berhasil menurunkan berat badan dua kali lipat orang yang biasa sarapan roti bagel dengan
jumlah kalori yang sama tapi tanpa telur.

Demikian temuan sebuah riset dari Louisiana State University di Baton Rouge, AS. Protein telur
mengenyangkan. Sehingga, porsi makan Anda akan lebih kecil saat makan siang dan makan malam.
Jangan takut makan kuning telur, karena zat kuning telur tidak akan mengganggu jantung Anda.
Buah Pir
Buah pir mengandung banyak serat (sekitar 5,5 gram per butir ukuran sedang), sehingga memberikan
rasa kenyang yang cukup lama setelah kita memakannya.
Lebih dari itu, riset di Brazil menemukan, kelompok wanita yang makan buah pir setiap hari berhasil
menurunkan BB lebih banyak ketimbang kelompok yang makan kue kukis dai oat (sejenis gandum) tapi
tidak makan buah pir.
Yang menarik, buah pir dan kukis oat yang diberikan pada para wanita itu punya jumlah kalori sama.
Jadi, potong-potong buah pir dan masukkan ke dalam yogurt murni untuk selingan.
Minyak Zaitun
Seperti halnya alpukat, minyak zaitun atau olive oil mengandung banyak lemak baik yang menyehatkan
membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mengonsumsi minyak zaitun akan membantu
melangsingkan tubuh Anda.
Selain itu, riset menunjukkan bahwa minyak zaitun punya kandungan zat antiperadangan, dan
peradangan kronis di tubuh manusia terkait dengan sindrom metabolik.
Bubuhi salad sayur Anda dengan minyak zaitun secukupnya, maka kekuatan antioksidan sayuran akan
meningkat. Setidaknya, begitulah temuan dari riset yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition itu.
Yogurt
Para pakar diet acapkali menyebut yogurt murni sebagai makanan yang sempurna. Sebab, makanan ini
mengandung tiga unsur gizi penting sekaligus, yakni karbohidrat, protein dan lemak baik. Dengan
kandungan lengkap seperti itu, yogurt membertikan rasa kenyang lebih lama karena mampu
menstabilkan kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian dari University of Tennessee di Knoxville, AS, kelompok relawan yang diberi
diet rendah kalori termasuk yogurt berhasil membakar lemak tubuh secara keseluruhan pada tingkat 61
persen lebih banyak dan membakar lemak perut pada tingkat 81 persen lebih banyak ketimbang
kelompok pembanding, yang diberi diet serupa tapi tanpa yogurt.
Kopi
Kafein yang terkandung dalam kopi bisa menaikkan resting metabolic rate (tingkat metabolik tubuh saat
istirahat) sebanyak sekitar 15 persen, dan efeknya bisa berlangsung hingga 4 jam. Itu berarti menambah
jumlah kalori yang dibakar dengan 30 hingga 50 kalori per hari.

Selain itu, orang yang minum 3-4 cangkir kopi biasa atau kopi decaffeinated (dihilangkan kafeinnya) per
hari berarti mengurangi risikonya terkena diabetes tipe 2 dengan sebanyak 30 persen. Chlorogenic acid,
yang terdapat dalam kopi, bisa membantu mencegah resistensi insulin, yang bisa menyebabkan obesitas
dan diabetes.
Kalau kita bincang tentang penjagaan diet pemakanan, sering ditanya: Apakah contoh makanan yang
tidak menggemukkan? Ada ke? Berikut adalah 5 contoh makanan dan minuman popular yang dikatakan
sihat. Jom kita teliti samada ia boleh menggemukkan ataupun tidak.

1. Bijiran Oats
Apa dia? Oats adalah bijiran popular yang boleh didapati dalam bentuk cereal, bubur, roti, biskut dan
lain-lain. Ia mengandungi karbohidrat kompleks dan juga serat.
Kelebihan? Gandungan karbohidrat komplex dan serat melambatkan proses penghadaman justeru itu
lebih mengenyangkan. Juga sesuai untuk mereka yang mengalami kencing manis kerana glucose release
tidak cepat.
Tidak menggemukkan? Ia mengandungi kalori jadi sememangnya boleh menggemukkan sekiranya
berlebihan. Selalunya makanan dan minuman beroat ini juga dicampur dengan bahan lain terutama gula
ringkas yang juga berkalori. Walaupun serat itu lebih mengenyangkan, pastikan anda kawal pengambilan
kuantiti bijiran oats.
Contoh: 1x biskut oats mungkin mengandungi lebih kurang 30kcal. Kalau makan 10x dah 300kcal.

2. Buah Kurma
Apa dia? Buah kurma atau dates popular sebagai sajian berbuka puasa pada bulan ramadhan ia juga
sunnah Nabi Muhammad SAW.
Kelebihan? Buah kurma bukan sahaja lazat dimakan tapi juga kaya dengan kandungan serat (fiber),
fructosa/dextrosa, antioxida, vitamin A, besi (iron), potassium, calcium dan lain-lain. Bagi saya gabungan
fiber dan gula memang sesuai semasa berbuka kerana penghadaman tidak terlalu cepat disampin
tenaga yang lebih ringkas.
Tidak menggemukkan? Samalah macam bijiran oats juga. Buah kurma tetap menggemukkan kalau
berlebihan kerana ia mengandungi kalori. Berapa banyak? Bergantung kepada saiz dan manisnya buah
kurma tetapi Sebagai contoh: Satu kurma Medjool (24g) mengandungi lebih kurang 65kcal. Kalau makan
5 biji dah 325kcal.
Satu kuram Medjool (24g) mengandungi lebih kurang 65kcal. Kalau makan 5x dah 325kcal

3. Minyak Zaitun (Olive oil)

Apa dia? Minyak zaitun adalah minyak yang diperolehi daripada buah zaitun (olive) dan sering dilabel
sebagai minyak yang sihat.
Kelebihan? Minyak zaitun kaya dengan monounsaturated fatty acids yang bantu mengawal/kurangkan
kolesterol LDL tanpa mengurangkan kolesterol baik HDL. Ia juga dikatakan dapat tingkatkan
metabolism, lebih mengenyangkan berbanding minyak lain, tiada kolesterol, cegah penyakit barah
(kanser) dan juga bantu kawalan insulin (sesusai untuk penyakit kencing manis atau diabetes)
Tidak menggemukkan? Ia dikatakan bantu tingkatkan metabolisme dan kawal nafsu makan jadi itu
mungkin bagus untuk kawalan berat badan tetapi minyak zaitun itu sendiri tetap menggemukkan kerana
ia juga berkalori. Berapa banyak? 1g minyak zaitun = 9kcal. Sama je dengan minyak masak yang lain.
Kalau satu sudu meja (tablespoon 15g) dah 135kcal. Pasitkan jangan berlebihan.
tak kita minyak apa, termasuklah minyak zaitun, 1g bersamaan 9kcal

4. Diet Coke atau Coke Light

Apa dia? Minuman diet keluaran syarkit Coka Cola.
Kelebihan? Berbeza dengan minuman bergas yang lain, minuman Diet Coke tidak mengandungi gula
langsung. Ia diganti dengan aspartame (pemanis tiruan atau artifial sweetener).
Tidak menggemukkan? Kalori Coke Diet tu memang kosong (kalau ada pun cuma dalam 1kcal sahaja)
kalori. Jadi dari segi kalori dan pengawalan berat badan memang tidak menjadi issue dan boleh
diminum. Aspartame dikatakan ada kesan negatif jangka masa panjang seperti masalah kidney (pundi
kencing) dan meningkatkan kebarangkalian anda dijangkiti kanser. Akhirnya pilihan diri anda sebagai
pengguna.
Tonton video YouTube: Diet Coke Bagus ke tidak?

5. Sayur-sayuran
Apa dia? Well tak perlu cerita banyak kot. Sawi, timun, lobak merah, asparagus, brokoli, salad, jamu etc
semua dalam kategori makanan sayur-sayuran.
Kelebihan? Kalori rendah (sangat rendah), serat tinggi dan sayur-sayuran kaya dengan pelbagai vitamin
dan mineral.
Tidak menggemukkan? Tidak! Sayur-sayuranlah satu-satu makanan yang anda boleh makan tidak kira
kuantiti dan ia tidak akan menggemukkan. Kenapa? Kerana kalori sayur-sayuran sangat rendah
(termasuk serat) dan oleh kerana serat tidak boleh diserap/hadam, kalori-kalori itu akan dibuang
semula. So makanlah sayur-sayuran tapi ingat, ia bukan sumber tenaga yang baik. Jadi kalau makan
salad kosong, itu bukanlah pilihan yang baik bagi saya kerana ia tidak mengandungi tenaga yang anda
perlukan untuk aktiviti harian dan tingkatkan metabolisme.
Sayur-sayuranlah satu-satu makanan yang anda boleh makan tidak kira kuantiti dan ia tidak akan
menggemukkan
Baiklah, kalau anda ada kemusykilan terhadap mana-mana makanan/minuman yang lain, silalah
tinggalkan komen anda di bawah. Ingat, anda boleh makan apa sahaja yang anda inginkan selagi anda
pandai mengawal pengambilan kalori seharian berbanding keperluan.