DIET RENDAH KARBOHIDRAT

Diet rendah karbohidrat harus tetap dijalani dengan memenuhi zat gizi lain
agar seimbang. Karena itu, perlu dipilih menu harian yang tepat. Berikut ini
contohnya:

1. Menu Pagi
Sarapan sebaiknya dilakukan pukul tujuh atau delapan. Menu sarapan
sebaiknya dipilih yang bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Contohnya:
a. Nasi Merah atau Roti Gandum
Menu sarapan sebaiknya dipilih nasi merah atau roti gandum. Porsi
konsumsinya, untuk perempuan, nasi merah dikonsumsi 4-6 sendok
makan. Sedang konsumsi nasi merah untuk laki-laki adalah 6-8 sendok
makan.
b. Ayam atau Ikan
Sumber protein pada pagi hari bisa diperoleh dari daging ayam atau
ikan. Boleh juga ditambah dengan susu kalsium tanpa lemak.
c. Sayur
Sayur apapun bisa dikonsumsi untuk sarapan. Baik sayur hijau, sayur
putih, atau pun sayur merah. Untuk porsinya, cukup satu porsi atau satu
cup atau 150 cc.
d. Camilan
Camilan dikonsumsi antara makan pagi dan makan siang atau sekitar
pukul 10.00. untuk camilan, Yohanes menyarankan mengonsumsi jus
buah sesuai selera. Tapi, pastikan jus buah tersebut dibuat tanpa gula.
Sebab, gula bisa membuat cadangan glukosa yang cukup tinggi dalam
tubuh.
Dan, apabila aktivitas rendah, maka sisa glukosa yang tidak digunakan
akan diubah menjadi trigliserida. Trigliserida ini akan ditumpuk dalam
bentuk lemak, sehingga bisa menaikkan berat badan.

2. Menu Siang
Makan siang biasanya dilakukan pada pukul 12.00 atau 13.00.
berikut ini contoh menunya:
a. Nasi Putih atau Merah

1
 Untuk menu makan siang, bisa dipilih nasi putih atau nasi merah.
Porsinya, untuk perempuan cukup 6-8 sendok makan. Sedang untuk
laki-laki, sebanyak 8-12 sendok makan.
b. Daging Ayam, Ikan, Sapi, atau Kambing
Untuk menu makan siang, bisa dikonsumsi daging ayam atau ikan. Bisa
juga daging sapi atau kambing. Khusus untuk perempuan yang sedang
mengalami menstruasi, Disarankan untuk mengonsumsi daging merah,
untuk mencegah anemia.
c. Sayur Hijau
Sayur untuk menu makan siang adalah sayuran warna hijau, karena
mengandung banyak klorofil yang mampu menghasilkan oksigen.
“Siang hari biasanya tingkat aktivitas tinggi. Hal itu memerlukan
oksigen yang cukup”. Untuk porsinya, sayuran hijau bisa dikonsumsi
sebanyak satu porsi atau satu cup atau 150 cc.
d. Camilan
Camilan setelah makan siang biasanya dikonsumsi sekitar pukul 16.00.
Untuk camilan kedua ini, Yohanes menyarankan agar memilih buah,
seperti apel, pir, strawberry, atau anggur merah.
“Tambahkan juga yoghurt sebanyak enam sendok,” tukasnya. Buah dan
yoghurt ini bisa dikonsumsi sendiri-sendiri, atau bisa juga dicampur
sehingga rasa yoghurt lebih nikmat karena bertabur buah stroberi segar.
“Yoghurt diperlukan karena mengandung kalsium yang berguna untuk
memaksimalkan penyerapan vitamin dan mineral yang terdapat dalam
buah”.

3. Menu Malam
Makan malam biasanya dilakukan pada pukul 18.00 atau 19.00.
Berikut contoh menunya:
a. Nasi Putih
Menu makan malam boleh memilih nasi putih. Tapi, jika makan malam
pukul 18.00 atau 19.00, perempuan bisa mengonsumsi nasi putih
sebanyak empat sendok makan. Sedang laki-laki mengonsumsi enam
sendok makan.

2
 Tapi, jika makan malam diatas pukul 19.00, nasi putih dikurangi lagi.
Sebab, nasi hanya bekerja untuk otot, sedang otot hampir tidak bekerja
maksimal saat malam hari.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks seperti nasi merah justru sebaiknya
dihindari.
“Sebab, nasi merah proses mencernanya lebih lambat, sehingga tidak
akan dipakai sebagai sumber tenaga karena saat malam hari tubuh
hampir tidak beraktifitas. Hal itu malah menumpuk lemak dan tubuh
jadi gemuk”.
b. Sayur Putih
Menu makan malam boleh menyertakan sayur atau tidak menyertakan.
Tapi, kalau menyertakan sayur, pilih sayur putih. Seperti kol dan sawi
putih.
Sebab, sayuran tersebut mengandung fitosterogen yang membuat
kondisi wanita menopause lebik baik”.
c. Daging Ikan
Untuk menu makan malam, bisa dipilih daging ikan. Menurut Yohanes,
daging ikan kaya akan omega 3 dan tidak menaikkan LDL atau
kolesterol jahat.
d. Susu Rendah Lemak
Setelah makan malam, memang tidak dianjurkan ngemil. Tapi,
“Sebaiknya minum susu rendah lemak. Susu yang mengandung kalsium
ini diminum pukul sepuluh.
“Susu rendah lemak mampu mencegah kram otot, memperkuat jantung,
meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kualitas tidur”.

DIET TINGGI SERAT

Diet Tinggi Serat

Kenapa kita membutuhkan serat?

Serat adalah polisakarida non pati yang terdapat dalam semua makanan
nabati. Serat tidak dapat dicerna oleh enzim dalam pencernaan namun
berpengaruh baik untuk kesehatan. Serat terbagi 2 macam, yaitu serat larut air dan
serat tidak larut air.

3
 Contoh serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan lignin yang
terdapat dalam dedak beras, gandum, sayuran, dan buah-buahan. Nah, serat inilah
yang dapat melancarkan defekasi (buang air besar) sehingga mencegah obstipasi,
hemoroid, dan divertikulosis. Serat larut air yaitu pektin, gum, dan mukilase yang
banyak terdapat dalam havermout, kacang-kacangan,sayur, dan buah-buahan.
Serat larut inilah yang dapat mengikat asam empedu, menurunkan absorpsi lemak
dan kolesterol darah, sehingga menurunkan risiko/mencegah/meringankan
penyakit jantung koroner dan dislipidemia. Serat juga dapat mencegah kanker
kolon dengan mengeluarkan bahan karsinogen dalam usus.

Apakah serat dapat menurunkan berat badan?

Ya tentu, namun secara tak langsung. Pada umumnya makanan tinggi serat
mengandung energi rendah sehingga dapat menurunkan berat badan. Diet tinggi
serat juga menimbulkan rasa kenyang sehingga menunda rasa lapar. Namun perlu
diperhatikan, asupan serat dalam jumlah tinggi juga dapat menimbulkan berbagai
kerugian, yaitu menimbulkan gas berlebihan dan diare, sehingga mengganggu
penyerapan mineral seperti magnesium, zat besi, dan kalsium. Badan Kesehatan
Dunia menganjurkan asupan serat cukup 25-30 gram sehari.

Bagaimana melakukan diet tinggi serat?

Ada beberapa hal yang harus dipenuhi agar dapat menjalankan diet tinggi
serat, yaitu:

1. Energi tetap harus disesuaikan dengan umur, gender, dan aktivitas

2. Protein cukup (10-15% kebutuhan energi total)
3. Lemak cukup (10-25% kebutuhan energi total)
4. Karbohidrat cukup (sisa kebutuhan energi total)
5. Vitamin (terutama vitamin b) dan mineral tinggi, vitamin b membantu
menguatkan otot saluran cerna
6. Cairan dalam jumlah banyak (2-2,5 liter atau 10-12 gelas berukuran 200
cc), cairan membantu gerakan peristaltik usus
7. Serat tinggi terutama serat tidak larut air, seperti beras tumbuk, beras
merah, roti whole gandum, sayuran, dan buah, sebanyak 30-50 gram per
hari.

4
 Diet tinggi serat juga hanya diberikan pada pasien konstipasi kronis dan
penyakit divertikulosis. Lama pemberiannya disesuaikan dengan perkembangan
pernyakit.

Apa saja contoh bahan makanan yang dianjurkan dalam diet tinggi serat?

1. Karbohidrat: beras tumbuk/merah, havermout, roti gandum whole wheat

2. Protein nabati: kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, atau olahannya
seperti tempe
3. Sayuran: daun singkong, daun pepaya, brokoli, jagung muda, oyong, pare,
kacang panjang, buncis, dan ketimun
4. Buah: jeruk (dengan selaputnya), nanas, mangga, salak, pisang, pepaya,
sirsak, apel, anggur, belimbing, pir, dan jambu biji
Contoh menu tinggi serat dalam sehari:

Pagi Pukul 10 Siang Pukul 16.00 Malam

nasi bubur kacang hijau nasi setup nanas nasi

telur mata sapi semur daging ikan
sayur wortel+buncis opor tempe tahu goreng
sayur asam setup brokoli
lalapan sayur lodeh
sambal sambal
jeruk apel

*disamping menu di atas jangan lupa untuk minum air putih 10-12 gelas per hari
(ukuran gelas 200 cc)

5
 DIET TINGGI PROTEIN DAN RENDAH LEMAK

Diet protein tinggi – Protein adalah blok bangunan dasar dari tubuh. Diet
protein tinggi adalah salah satu cara yang paling efektif untuk menurunkan berat
badan dan mendapatkan massa otot. Baca terus untuk mengetahui tentang
rancangan makan untuk diet protein tinggi. Dapat juga dikombinasikan dengan
makanan diet golongan darah yang sesuai pada artikel sebelumnya.

Di antara diet penurunan berat badan yang berbeda, diet tinggi protein dan
rendah lemak adalah rancangan diet yang sangat populer. Orang-orang memilih
untuk diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan serta untuk membangun
otot. Fakta yang menarik tentang

6
 Protein adalah bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat
ekstra dan juga mendapatkan massa otot. Protein merupakan komponen
fundamental dari semua sel hidup. Protein dianggap sebagai blok bangunan dari
tubuh. Mereka dibutuhkan untuk pemeliharaan, produksi dan perbaikan kulit,
rambut, tulang dan organ-organ lainnya dari tubuh kita.

Protein juga memainkan peran penting dalam produksi enzim dan hormon.
Untuk alasan ini, protein merupakan bagian integral dari diet yang sehat dan
seimbang. Asupan seimbang protein dalam makanan kita secara efektif dapat
membantu untuk menurunkan berat badan.

Makanan Sehat untuk Diet Protein Tinggi

Protein dapat diperoleh melalui berbagai sumber makanan. Kebutuhan

protein harian untuk anak-anak adalah sekitar 1 gram per kg berat badan mereka.
Orang dewasa membutuhkan sekitar 60 gram protein sehari-hari. Sumber utama
protein adalah daging, ikan dan makanan laut, produk susu, telur, biji-bijian dan
kacang-kacangan, produk kedelai, kacang, kacang-kacangan dan sereal seperti
gandum, beras dan gandum. Makanan hewani seperti unggas, telur, ikan, daging
dan susu kaya protein lengkap dan mengandung semua asam amino esensial.
Kebanyakan makanan nabati seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-
bijian dan kacang-kacangan mengandung protein lengkap, yang memiliki jumlah
kecil dari satu atau lebih asam amino esensial. Seafood merupakan salah satu
sumber terbaik dari protein dengan jumlah yang rendah lemak.

Diet protein tinggi sangat membantu dalam penurunan berat badan yang
sehat karena membuat rasa lapar Anda berkurang dan membuat Anda merasa
kenyang untuk waktu yang lebih lama. Bila Anda memiliki lebih banyak protein
dan karbohidrat lebih sedikit dalam diet Anda, Anda akan merasa kurang lapar
sepanjang hari, sehingga akan mengarah ke asupan kalori yang lebih rendah.
Seperti diet menstabilkan kadar gula darah. Beberapa diet ini difokuskan pada
binaraga. Rencana diet tersebut termasuk biskuit protein, bubuk protein dan
minuman protein. Beberapa diet penurunan berat badan populer yang meliputi
jumlah berlimpah dari protein adalah Diet Atkins, Zona Diet Gula dan Busters.

7
 Apa rancangan makan yang ideal untuk diet protein tinggi? Orak-arik telur
dan sosis untuk sarapan, beberapa hamburger tanpa roti untuk makan siang dan
juicy steak untuk makan malam bisa menjadi rancangan diet protein makanan
yang sempurna. Anda dapat memiliki beberapa bar protein atau protein shake di
antara.

Rancangan Diet Protein Tinggi # 1

Sarapan

1. 2 telur (orak arik atau direbus dengan margarin rendah lemak)

2. 2 potong roti panggang diiris
3. 1 batang sosis
4. ½ iris jeruk atau jeruk, atau 3 irisan tomat
5. ½ cangkir susu rendah lemak
Makan Siang
1. 2 potong roti gandum
2. 3 ons chicken salad (3 ons ayam dengan mayones ringan ½ sdt)
3. 1 cangkir irisan sayuran
4. 8 ons air teh, atau kopi tanpa gula

Snack Sore

1. ½ cangkir keju cottage dengan Persik atau nanas

2. 2 sdt kacang mentega dengan seledri
3. 1ons kacang atau kacang campuran

Makan Malam

1. 1 cangkir jus hijau, wortel, kacang-kacangan atau brokoli

2. 4 ons ayam, pada daging sapi, babi atau ikan (dimasak atau goreng)

Rancangan Diet Protein Tinggi # 2

Sarapan

1. Steak dan telur, baik direbus atau orak-arik

2. Satu cangkir teh atau kopi tanpa susu

Makan Siang

8
 1. Roti dengan salad tuna
2. Almond (ukuran porsi kecil)

Snack Sore

1. Selai kacang

Makan Malam

2. Campuran kembang kol dan brokoli dengan salmon panggang

3. Segelas air soda

Rancangan Diet Protein Tinggi # 3

Sarapan

1. 2 telur rebus
2. 2 iris roti gandum utuh dengan sebaran keju
3. 1 gelas susu rendah lemak

Makan Siang

1. Beras merah
2. Panggang ayam dengan daun bawang-jahe saus
3. Brokoli kukus
4. Segelas air atau jus segar tanpa tambahan gula

Snack Sore

1. Sprout salad sandwich atau salmon dibuat dengan roti gandum

Makan Malam

2. Ayam dikukus dengan hummus (terbuat dari chickpea, hummus

adalah dip tinggi protein sangat baik)
3. 2 gandum tepung tortilla
4. Segelas air

Rancangan makanan diet protein tinggi adalah salah satu cara yang paling
efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan meningkatkan kesehatan
Anda secara keseluruhan. Makanan berprotein tinggi yang dapat, dan harus,
termasuk dalam diet harian Anda tanpa mengubah rancangan makan Anda adalah

9
keju, telur, kedelai dan produk bersumber dari kedelai (seperti tahu, susu kedelai,
dll), susu, daging tanpa lemak, kacang-kacangan , dll Bahkan saat ngemil, Anda
dapat beralih ke sehat, tinggi protein pilihan seperti sandwich tuna dibuat dengan
roti gandum utuh atau tunas-salad.

DIET LOW GLICEMIC

Indeks Glikemik (Glycemic Index = GI) merupakan konsep yang sering

dipakai dalam perawatan untuk penderita diabetes, penurunan berat badan dan
athletic performance. Tujuan utama dalam program diet adalah pembakaran lemak
tubuh. Mengikutsertakan makanan GI rendah dalam program diet akan membantu
program penurunan berat badan menjadi lebih sehat dan sukses.

Berikut adalah poin-poin penting mengenai konsep GI :

GI hanya dapat dipakai untuk makanan yang berkarbohidrat tinggi. Diet

yang sehat menganjurkan asupan gizi yang seimbang (seperti protein, lemak dan
karbohidrat). Oleh karena itu, penting sekali untuk memakan makanan yang
bervariasi. Nilai GI hanya akan dapat dihitung dari makanan yang tinggi akan
karbohidrat. Makanan yang tidak banyak mengandung karbohidrat akan sangat
sulit untuk mendapatkan nilai GI.

Lemak dan gula mempunyai hubungan timbal balik. Makanan rendah gula
cenderung tinggi lemak dan begitupula sebaliknya. Diet rendah gula (tinggi

10
lemak) lebih banyak memberikan kerugian dibanding diet tinggi gula (rendah
lemak).

Bukan berarti hanya memakan GI rendah. Makanan GI tinggi tetap

penting dalam memenuhi kebutuhan gizi sehingga tidak semua makanan di dalam
menu harus mempunyai GI rendah. Tetapi hal yang perlu diingat adalah selalu
menyertakan makanan GI rendah di dalam setiap menu. Apabila hal ini belun
dilakukan, gantilah sebagian sumber karbohidrat yang memiliki GI tinggi ke GI
rendah. Contoh, apabila mengkonsumsi kentang dengan GI=90, Anda dapat
mengkonsumsi low fat yoghurt dengan GI = 33. Kunci dari diet yang sehat adalah
bagaimana anda merencanakan menu makanan anda sehingga asupan gizi
seimbang.

Studi klinis menunjukkan bahwa makanan GI rendah mempunyai

kecenderungan untuk memberikan rasa kenyang lebih lama

Menggunakan indeks glikemik (GI) dalam rencana diet rendah glikemik

didasarkan pada konsep yang rendah glikemik lebih mengenyangkan daripada
makanan tinggi glikemik. Makanan yang rendah GI memakan waktu lebih lama
untuk diserap dan merasa kenyang lebih lama, sehingga menghindari
kecenderungan makan berlebihan. Makanan dengan GI tinggih diserap dengan
lebih cepat dan mengakibatkan Anda cepat lapar.

Kebanyakan, tetapi tidak semua, makanan dengan skala GI yang rendah

cenderung lebih sehat, kaya nutrisi, tidak mengalami pemrosesan yang tinggi, dan
kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Makanan tinggi serat dapat menjadi sangat mengenyangkan, terutama ketika
dipadukan dengan protein.

Ketika Anda berfokus pada memilih low-GI karbohidrat bersama dengan

protein dan lemak sehat, Anda tentu akan mengurangi makanan yang kurang
bergizi dan memiliki GI yang tinggi serta berakibat menurunnya berat badan

Kadar GI tinggi pada makanan,memicu naiknya gula darah, diikuti oleh

perubahan hormonal, yang cenderung membuat Anda cepat lapar kembali karena
dimetabolisme lebih cepat dari makanan dengan low-GI

11
Tabel GI untuk beberapa jenis makanan

Makanan Nilai GI

Maltose (beer) 105

Glukosa 100

Kentang panggang 60 – 85

Kentang goreng 75

Bubur kentang 85

Roti tawar (white bread) 70

Beras 64

Pasta

Fettucini 40

Spaghetti direbus 5 menit 38

Spaghetti direbus 20 menit 61

Macaroni 47

Produk susu

Ice cream 61

Susu skim 32

Yoghurt reduced fat 27

Sayuran

Jagung 53

Legume 14 – 48

Wortel 47

12
Kacang polong 48

Buah

Semangka 72

Kiwi 53

Pisang 51

Mangga 51

Anggur 46

Orange 42

Apel 38

Pir 38

Minuman

Soft drink 58 – 68

Jus nanas (tanpa penambahan gula) 46

Jus apel (tanpa penambahan gula) 40

Jus tomat (tanpa penambahan gula) 38

Snack

Potato chips 54

Popcorn 72

corn flakes 81

Cookies 74

13