Food Combining

FOOD
COMBINING
tar Andang W. Gunawan, N.D.
pengan
SISTEM pencernaan kita tidak diciptakan untuk mencerna berbagai jenis makanan pada saat
bersamaan. Selama ribuan tahun, pola makan manusia telah berevolusi. Sampai seratus lima
puluh tahun yang lalu, manusia tidak mengonsumsi kombinasi makanan yang pada saat ini
kita anggap "normal."
Obat maag termasuk obat bebas paling laris dewasa ini. Ini merupakan indikasi meningkatnya
jumlah penderita gangguan pencernaan. Salah satu penyebabnya adalah konsumsi obatobatan, seperti antibiotik atau obat antiradang, secara berlebihan. Penyebab lainnya, pilihan
kombinasi makanan yang tidak tepat. Kombinasi makanan tertentu ada yang dapat dicerna
bersama, tetapi ada yang tidak. Kombinasi makanan tidak serasi menyebabkan proses
pencernaan tidak lancar dan sebagian makanan tidak tercerna dengan baik. Makanan yang
tidak tercerna tidak hanya akan membusuk atau meragi di saluran usus dan menghasilkan
toksin, tetapi juga membuat kita kekurangan zat gizi.
Food Combining adalah seni mengatur asupan makanan untuk mencegah gangguan
pencernaan. Ingat, hampir semua penyakit krinis dan degeneratif dimulai dari pencernaan
tidak sehat. Sebagian orang skeptis terhadap pola makan Food Combining, karena dianggap
tidak ilmiah. Padahal, suatu kebiasaan yang sudah ribuan tahun diikuti banyak orang dan
terbukti membuat orang lebih sehat --seperti halnya puasa-- sudah dengan sendirinya dapat
disebut ilmiah. Food Combining berkembang dari tradisi bangsa Esseni yang tinggal di
Palestina lebih dari 2.000 tahun lalu, mengikuti ajaran kitab suci Taurat. Menariknya lagi,
ajaran Ayurveda dari India yang sudah berusia lebih dari 5.000 tahun juga menerapkan pola
makan mirip<="" i="">.
Suatu pola makan tidak dapat disebut sehat jika tidak mengikuti prinsip-prinsip fungsi sistem
pencernaan, seperti keseimbangan asam basa tubuh, cara kerja sistem pencernaan, dan
siklus alamiah sistem pencernaan. Mengabaikan prinsi-prinsip tersebut, bukan hanya
menyebabkan gangguan pencernaan, tetapi membuat gizi yang kita peroleh dari makanan
juga sedikit. Kita bisa makan banyak atau menyantap hidangan Empat Sehat sekaligus, tetapi
tetap cepat lapar. Ini tentu merupakan suatu pemborosan, kita akan makan banyak dan
pencernaan terus menyita energi. Sebenarnya yang menentukan rasa kenyang bukan banyak
atau lengkapnya makanan yang masuk, melainkan berapa banyak gizi dari makanan yang
dapat diserap tubuh kita. Penyerapan yang optimal harus diawali dari pencernaan yang baik.
Di sinilah pentingnya Food Combining.
Walaupun populer dapat menurunkan berat badan, Food Combining bukan diet penurunan
berat badan seperti diet-diet lainnya. Penurunan berat badan padaFood Combining merupakan
hasil dari berkurangnya timbunan toknis dan kelebihan lemak. Sedangkan yang berkurang
dari diet-diet lain adalah air, glikogen, dan sejumlah kecil lemak. Diet semacam itu umumnya
menyebabkan kita mudah lapar. Tubuh juga mudah lesu dan mudah terkena penyakit, karena
kurang energi.
Food Combining bukan hanya mengajarkan orang makan buah-buahan dan sayuran. Melalui
seri buku masak Food Combining ini saya ingin membuktikan bahwaFood Combining tidak
sulit. Kita tetap bisa makan enak dan kenyang tanpa harus pusing menghitung kalori atau
repot menimbang porsi makanan. Komposisi menuFood Combining sudah dengan sendirinya
rendah kalori. Karena lebih mengutamakan makanan alami atau tidak diproses secara
berlebihan, lagipula kombinasi makanannya pun mempermudah fungsi sistem pencernaan,
maka tubuh akan memperoleh lebih bahyak gizi. Peningkatan gizi berarti peningkatan energi.
Rahasia tubuh sehat dan awet muda ada pada energi ini. Selamat mencoba dan menikmati!
Salam sehat,
Andang W. Gunawan, N.D.
Menu minggu ke 1
Hari 1
Hari 2
Hari 3
Hari 4
Hari 5
Hari 6
Bangun Tidur
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Makan Pagi
Koktail
Rempah
Lassi Pepaya
Jus Mangga
Jahe
Milk Shake
Pisang Santan
Jus Sirsak
Almon
Fritata Sayuran
Kudapan Pagi
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Makan Siang
Bihun Goreng
Vegetarian
Nasi Beras
Merah
Macaroni and
Cheese
Nasi Beras
Merah
Telur Kukus
Pedas
Nasi Beras
Merah
Salad Segar
Saus Bening
Tumis Buncis
Mini
Sup Sayuran
dan Kacang
Merah
Perkedel
Kacang
Salad Sayuran
Segar Kuah
Asinan
Tim Sayuran
Nugget Rempe
dengan Sayuran
Dadar Gulung
Kelapa Kismis
Teh Seduh
Merica Hitam
Teh Jahe
Nasi Beras
Merah
Sup Krim
Jagung dengan
Crouton Jintan
Cabai Tempe
Kacang
Kudapan Sore
Makan Malam
Sup Paprika
Tomat
Cake Labu
Kuning
Lumpia Gulung
Sayuran
Teh Serai
Teh Seduh
Adas
Teh Mint
Nasi Jagung
Siram Sayuran
Kuetiau
Goreng
Pedas
Nasi Beras
Merah
Opor Tempe
Sesudah makan
siang & makan
malam
Sayuran Siram
Kuah Kari
Jus Kol Brokoli
Cap Cay Co
Talam Mangga
Teh Rempah
Komplet
Kroket Kentang
Tahu Telur
Sayuran
Bungkus
Kacang Hijau
Tumis Kapri
Acar Wortel
Lobak
Mangkuk Tahu
Rujak Serut
Wortel
Satai Sedap
Tempe
Jus Tomat
Kapri
Jus Wortel
Paprika
Jus Labu Kuning
Jus SBT
Salad Merah
Saus Yogurt
Jus Kembang
Kol Tomat
Wortel
Menu minggu ke 2
Hari 1
Hari 2
Hari 3
Hari 4
Hari 5
Hari 6
Bangun Tidur
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Air putih + sir

jeruk
lemon/nipis
Makan Pagi
Lassi Jeruk
Jahe
Kompot Buah
Jus Pepaya
Nanas
Tofu Shake
Stroberi
Buah Saus
Jahe
Milk Shake
Coklat
Kudapan Pagi
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Buah Segar
Makan Siang
Sayuran
Taoco Pedas
dengan
Spageti
SandwichAvokad
Nasi Beras
Merah
Kentang Rebus
Bihun Goreng
Vegetarian
Burger Tahu
Salad Lalap
Segar
Bungkus
Kacang Hijau
Kudapan Sore
Makan Malam
Tahu Sup
Hitam
Tim Sayuran
Sandwich
Tahu
Sup Krim Sejuk

Mentimun
Teh Herba
Komplet
Teh Seduh
Kapulaga
Nasi Tim Tahu

Jamur
Nasi Beras
Merah
Rempah
Kelapa
Jagung Manis
Jus Merah Bit
Kroket Tahu
dengan Acar
Paprika
Salad Sayuran
Saus Kacang
Salad Renyah
Taoge Campur
Satai Sedap
Tempe
Kue Mangkuk
Ubi Merah
Sup Jagung
Kacang Popong
Es Krim Labu
Kuning
Teh Seduh
Jintan
Teh Limau
Teh Seduh
Melati
Mi Godog
Jawa
Nasi Beras
Merah
Skotel Lentil
Kentang Tutup
Isi Bayam
Brokoli Kedelai
Hitam Saus
Jeruk
Paprika Labu
Siam Masak
Taoco
Tahu Jamur
Saus Kecap
Jus Mentimun
Brokoli
Jus Tomat
Paprika
Jus Kembang
Kol Tomat
Teh Apel
Rempah
Salad Hijau
Sesudah
makan siang &
makan malam
Salad Sayuran
Saus Yogurt
Jus Kol Brokoli
Jus Labu
Kuning
prinsip dasar food combining

FOOD COMBINING (FC) tidaklah rumit. Pola makan FC dirancang selaras dengan siklus
metabolisme tubuh, supaya proses pencernaan makanan, penyerapan sari makanan dan
pemanfaatannya untuk tubuh, serta pembuangan sampah makanan berlangsung efektif dan
efisien. Dengan demikian, seluruh organ tubuh dapat bekerja sesuai kapasitasnya, dan tidak
kelebihan beban kerja. Bila kelebihan beban kerja, organ tubuh akan "kelelahan." Tandanya,
antara lain meningkatnya kadar gula darah (akibat radang pankreas) atau
kolesterol/trigliserida darah (antara lain gangguan pada empedu).
makan sesuai siklus alami
Proses metabolisme tubuh berlangsung terus-menerus selama 24 jam. Namun setiap 8 jam
berlangsung satu siklus yang paling aktif.
Pukul 04.00 - 12.00:

siklus pembuangan sampah makanan
Pukul 12.00 - 21.00:

siklus pencernaan makanan
Pukul 21.00 - 04.00:

siklus penyerapan sari makanan dan asimilasi
Dengan patokan siklus metabolisme ini, kita bisa mengatur pilihan makanan.
bangun tidur
Minum segelas air putih yang dibubuhi 2-3 sendok makan air jeruk lemon/nipis akan
membantu proses detoksifikasi alami yang sedang terjadi. Air jeruk lemon/nipis merupakan
tonikum bagi hati/liver kita, sehingga ia bekerja lebih giat menyaring dan membuang toksin.
Bagi pemula, tambahan air jeruk lemon/nipis boleh dikurangi sesuai kemampuan dan boleh
dibubuhi madu alam murni.
makan pagi & kudapan pagi
Menu makan pagi yang paling cocok adalah buah segar. Bisa buah potong, salad buah, jus
buah, lassi (jus buah dengan tambahan plain yoghurt), atau smoothie (jus buah dengan
campuran pisang). Buah menyediakan energi siap pakai, berupa gula buah, yang mudah
dicerna dan dapat diserap tubuh secara efisien, tanpa mengerahkan energi metabolisme terlalu
besar. Hal ini sangat sesuai dengan siklus metabolisme yang masih berada pada siklus
pembuangan, saat tubuh belum siap untuk menjalankan fungsi mencerna makanan.
Karena mudah dicerna, buah-buahan segar lebih cepat meninggalkan lambung, sehingga kita
lebih mudah lapar. Kira-kira setiap 2 jam, kita perlu
mengonsumsi buah lagi untuk memenuhi tuntutan rasa
lapar dan menjaga konsentrasi gula darah agar kita tetap
berenergi.
Jika diperlukan rasa kenyang lebih lama, hidangan buah
atau jus buah dapat diperkaya dengan yogurt tawar (plain
yoghurt) tanpa tambahan pemanis sintetis, pewarna, dan
esens. Bisa juga sajian buah diperkaya dengan sedikit
(kira-kira 1-2 sendok makan) kacang-kacangan
panggang/sangrai, seperti kenari, almon, kacang mete,
kacang tanah, walnut, hazel-nut, brazil nut. Sama seperti
gula buah, lemak kacang-kacangan tergolong lemak sehat
yang mudah dicerna.
Selain plain yoghurt, makanan hewani yang boleh dimakan

pada pagi hari menurut aturan FC adalah telur yang dimasak tanpa atau menggunakan sedikit
minyak goreng. Komposisi asam amino telur yang baik menjadikan protein telur mudah
dicerna. Hanya saja, sajian telur rebus atau omelet telur disantap terpisah dari konsumsi buah.
Buah dikonsumsi 15-30 menit sebelum menyantap telur. Untuk sajian telur omelet, telur boleh
dicampur sayuran, seperti wortel, brokoli, bawang bombai, paprika, tomat.
makan siang & malam
Siang hari merupakan waktu paling ideal untuk menyantap menu protein (hewani) dibanding
malam hari, meskipun pada jam makan siang maupun malam tubuh kita sudah dalam siklus
mencerna. Makanan hewani membutuhkan waktu cerna lebih lama daripada pati (hewani 4-6
jam, sedangkan pati 2-3 jam). Bila kita mengonsumsi menu protein pada malam hari (pukul
19.00), kemungkinan berpindah ke siklus penyerapan (pukul 21.00). Akibatnya, tumpukan
makanan yang telat tercerna akan "membusuk" dan menjadi toksin.
Namun untuk pola makan FC Vegetarian, menu protein (hewani) bebas ditempatkan pada
siang maupun malam hari. Bahan makanan hewani dalam menu FC Vegetarian, seperti telur,
keju alami, dan plain yoghurt, termasuk yang mudah dicerna. Keju alami dan plain
yoghurt digolongkan bahan makanan yang telah separuh tercerna (predigested foods), karena
ikatan proteinnya sudah diuraikan oleh mikroba menjadi asam-asam amino bebas. Telur
mengandung protein berisi asam-asam amino mudah cerna.
Walaupun mudah cerna, kombinasi serasi untuk menu protein (hewani) FC Vegetarian adalah
sayuran, boleh diperkaya dengan tempe-tahu. Proses pengolahan tahu dari butir-butir kedelai
menjadi bubur kedelai membuat ikatan protein dalam tahu lebih mudah dicerna tubuh.
Demikian halnya yang terjadi pada tempe. Mikroba (kapang) yang tumbuh pada butir-butir
kedelai memecah proteinnya menjadi asam-asam amino sederhana yang mudah dicerna dan
diserap tubuh. Sama sepertiplain yoghurt, tempe juga dikelompokkan sebagai makanan telah
separuh tercerna (predigested food).
Untuk menu pati, selain dikombinasikan dengan sayuran dan tempe-tahu, bisa ditambahkan
polong-polongan secukupnya saja. Contoh polong-polongan antara lain kacang hijau, kacang
merah, kacang tolo, garbanzo (chickpea), miju-miju (lentil). Polong-polongan kaya protein dan
sekaligus kaya pati. Karena itu, dalam FC polong-polongan tidak dimasukkan kelompok
protein. Mencampurkan polong-polongan dengan makanan hewani (daging, unggas, ikan)
merupakan kombinasi yang buruk, karena menyulitkan
kerja pencernaan. Namun polong-polongan masih mungkin
dikombinasikan dengan pati (nasi, pasta, bihun, umbiumbian), asalkan jumlahnya tidak berlebihan.
Aturan baku FC, konsumsi protein (hewani) dan pati setiap
hari harus diimbangi dengan porsi sayuran sebanyak 3
kalinya. Sebagian sayuran tersebut dikonsumsi mentah,
untuk memasok kebutuhan vitamin antioksidan, enzim, dan
fitonutrisi bagi tubuh.
Bila tak mampu
menghabiskan sayuran
sebanyak itu, sebagian
sayuran dikonsumsi
sebagai jus sayuran.
kudapan sore
Kudapan sore yang
paling aman adalah
sayuran, misalnya
salad atau sup. Pilihan ini juga paling tepat bila kita
sedang dalam program penurunan berat badan. Namun
karena program FC kita dirancang untuk menu
Vegetarian, maka menu protein (hewani) kita untuk
makan siang, termasuk yang mudah dicerna. Dengan
demikian, ketika tiba waktu mengudap pada sore hari,
lambung kita sudah kosong. Bila diisi dengan kudapan
pati, tubuh sudah akan siap mencernanya dengan baik.
jus sayuran setelah makan
Minum secangkir atau segelas jus sayuran merupakan
penutup mengasyikkan dari serangkaian makanan sehat kita. Agar nyaman, pilih jus sayuran
yang cita rasanya enak dan kita sukai. Misalnya jus dari bahan paprika (manis), wortel
(manis), batang seledri stik (manis), kol hijau atau kol merah (manis), kapri manis (manis),
buncis mini alias baby buncis (manis), tomat (manis asam), taoge (netral), mentimun (netral).
Bila cita rasanya masih kurang menggugah, tambahkan 1-2 sendok makan air jeruk
lemon/nipis.
Untuk malam menjelang tidur, minum teh herba hangat. Teh herba bisa juga diminum di seore
hari bersama kudapan sore.
mengombinasikan makanan
Mengatur kombinasi makanan FC tidaklah serumit yang kita sangka. Sebenarnya mudah saja,
asalkan kita pegang dulu prinsip utamanya
pertama: buah
Buah merupakan makanan yang harus dikonsumsi tersendiri. Artinya, buah tidak
dikombinasikan atau dimakan bersamaan dengan bahan makanan lain. Buah juga tidak
disarankan dikonsumsi setelah kita menyantap makanan lain, misalnya sebagai hidangan
penutup (dessert). Sebaliknya, buah dimakan 20-30 menit sebelum menyantap makanan lain.
Pengecualian
Buah-buahan mengandung banyak air, seperti semangka, melon, blewah, tidak

dikonsumsi bersama buah lain. Namun bisa dikonsumsi bersama-sama
kelompoknya. Misalnya semangka + melon
atau melon + blewah.
Karena mudah dicerna, buah boleh

dikombinasikan dengan protein hewani
mudah cerna, terutama yogurt tawar (plain
yoghurt). Dari sini bisa diperoleh lassi, jus
buah campur yogurt, yang membuat rasa
kenyang bertahan lebih lama. Plain
yoghurt adalah yogurt murni tanpa
campuran bahan tambahan makanan,
seperti pewarna, pemanis, esens,
pengental.
Karena tidak mengandung gula buah,

avokad tidak termasuk kelompok buah, tapi
disamakan dengan sayuran. Dengan
demikian, avokad tidak bisa dikombinasikan
dengan buah-buahan lain, misalnya dalam
salad buah atau koktail buah. Avokad bisa
dicampurkan ke dalam salad sayuran atau
sebagai bahan
sisipan sandwichsebagaimana sayuran.
Dengan alasan sama seperti avokad, tomat tidak dikelompokkan sebagai buah,
tapi termasuk kelompok sayuran. Bengkoang bukan buah, tetapi termasuk
kelompok pati.
Buah-buah manis boleh dicampurkan dalam jumlah terbatas ke dalam pati,

untuk menggantikan sebagian besar atau seluruh penggunaan gula pasir.
Misalnya mencampurkan buah kering (kismis, sultana, kurma, aprikot), jus
mangga arumanis, atau jus jeruk manis ke dalam adonan cake atau kue.
kedua: sayuran
Sayur-sayuran termasuk kelompok makanan netral tidak dibatasi. Artinya, sayuran bisa
dimakan seberapa pun kita mampu dan bisa dikombinasikan dengan protein (hewani) maupun
pati.
Pengecualian
Sayuran kaya pati, seperti kentang, jagung muda, kluwih, nangka muda, labu
kuning, tidak dimasukkan dalam kelompok sayuran, tapi termasuk kelompok
pati. Dengan demikian, sayur-sayuran tersebut tidak dapat dikombinasikan
dengan protein (hewani).
Sebagaimana sifat sayuran, tomat mentah

bisa dikonsumsi bersama pati maupun
protein (hewani). Namun setelah dimasak,
tomat meningkat keasamannya, sehingga
tidak serasi jika dikonsumsi bersama pati.
ketiga: pati
Dalam FC, hidangan utama pati cukup dinikmati satu kali
sehari.
Pati tidak serasi dikombinasikan dengan protein (hewani).
Pasangan serasi untuk pati adalah sayuran, termasuk
sayuran kaya pati, seperti kentang, jagung muda, kluwih,
nangka muda, labu kuning. Tomat mentah bisa
dikombinasikan dengan pati, tapi tomat yang dimasak
kurang serasi berpadu dengan pati. Untuk
menyelaraskannya dengan metabolisme, ganti tomat
yang dimasak dengan bahan lain. Misalnya tomat pada
saus tomat daging cincang untuk siraman spageti
bolognaisse, ganti dengan paprika merah, dibubuhi
sedikit air jeruk lemon.
Utamakan bahan makanan kaya pati yang sealami
mungkin dan tidak banyak mengalami proses pengolahan (whole food). Pangan sumber pati
yang baik bagi pelaku FC Vegetarian di antaranya nasi beras merah, nasi beras putih tumbuk,
nasi beras jagung, nasi jali (barley), havermut pecah kulit (rolled oats maupun quick cooking
oats, bukan instant oats, ubi jalar, sagu ambon, spageti whole wheat.
Buah kering (kismis, sultana, kurma, aprikot) termasuk kelompok pati, dan sering
dimanfaatkan sebagai pemanis alami pengganti gula pasir. Pemanis alami lainnya, antara lain
gula buah (fruktosa), gula stevia, dan sirup mapel, juga dimasukkan dalam kelompok pati.
Meskipun bukan kelompok pati, jus buah manis bisa dikombinasikan dengan pati, sebagai
pemanis alami pengganti gula pasir, karena jus buas manis berlimpah gula buah (fruntosa).
keempat: protein
Sama seperti hidangan utama pati, hidangan utama protein cukup dinikmati satu kali dalam
sehari. Satu jenis saja makanan hewani untuk sekali makan, tidak bercampur beberapa
makanan hewani, sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bagi tubuh.
Protein dalam pengertian FC secara khusus berarti protein hewani. Walaupun berlimpah
protein nabati, polong-polongan (kacang hijau, kacang merah, kacang tolo, dan lain-lain) tidak
secara khusus dimasukkan ke dalam kelompok protein dalam FC. Kandungan pati dan seratnya
yang tinggi membuat polong-polongan tidak serasi dikombinasikan dengan makanan hewani.
Kombinasi polong-polongan dengan pati juga kurang serasi. Namun polong-polongan masih
bisa dikonsumsi secukupnya jika dikombinasikan dengan pati.
Pengecualian
Jika dimanfaatkan dalam jumlah terbatas, produk fermentasi susu--seperti keju

alami dan plain yoghurt--termasuk makanan netral, yang bisa dikombinasikan
dengan protein (hewani) maupun pati.
Saus atau bumbu hasil olahan tradisional kedelai dengan cara fermentasi
termasuk makanan netral. Produk tersebut bisa dikombinasikan dengan protein
(hewani) maupun pati. Contohnya taoco, taosi, kecap, miso.
Telur utuh termasuk kelompok protein, tapi kuning telur digolongkan kelompok
makanan netral dibatasi alias dikonsumsi secukupnya saja. "Pemindahan"
pengelompokan ini dikarenakan kuning telur menyimpan banyak lemak,
sehingga disamakan kedudukannya dengan lemak/minyak goreng. Dengan
demikian, dalam jumlah sedikit kuning telur dapat dicampurkan dengan
hidangan protein (hewani) maupun pati.
kelima: bahan makanan netral dibatasi

Kelompok makanan ini tergolong netral, tetapi penggunaannya harus dibatasi. Netral dalam
arti bisa dikombinasikan dengan pati maupun protein (hewani). Penggunaannya harus dibatasi,
agar tidak mengganggu proses pencernaan makanan utama, yakni pati maupun protein
(hewani). Sebagai contoh, nasi kukus lebih mudah dicerna daripada nasi goreng yang telah
ditambah minyak goreng atau nasi kuning yang telah dibubuhi santan. Tubuh memerlukan
waktu lebih lama untuk mencerna lemak, sehingga bahan makanan yang tercampur
bersamanya juga menjadi lama proses cernanya.
Lemak Tinggalkan margarin dan minyak samin, karena produk lemak terhidrogenerasi
(minyak goreng yang dipadatkan) ini tidak sehat. Menurut sejumlah riset, lemak trans dalam
margarin dan minyak samin meningkatkan kepekatan darah sehingga rawan mengakibatkan
penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis), menaikkan kadar kolesterol jahat LDL tapi
malah menurunkan kadar kolesterol baik HDL mengganggu irama jantung, dan menggerogoti
sistem kekebalan tubuh.
Gunakan minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, sebagai minyak salad. Untuk menumis,
kita masih memanfaatkan minyak zaitun, tapi sebaiknya pilih extra light olive oil. Untuk
menggoreng (deep frying) pada suhu sedang, boleh menggunakan minyak kanola (canola oil).
Pilihan lainnya: minyak kelapa dan minyak sawit. Tetapi hindari minyak goreng yang sifat
lemaknya sangat kurang jenuh, seperti minyak jagung, minyak biji matahari, minyak kacang
tanah. Minyak tersebut sangat mudah rusak jika dipanaskan atau kemungkinan dibubuhi
antioksidan sintetis maksimal untuk menjaga stabilitasnya.
Produk susu Plain yoghurt, single cream/heavy cream, double cream/thick cream, krim asam
(sour cream), dan buttermilk bisa dikombinasikan dengan pati maupun protein (hewani) dalam
jumlah terbatas.
Bumbu dan rempah Manfaatkan bahan alami dan segar untuk membumbui masakan dan
hidangan lain, seperti jahe, kunyit, merica, daun jeruk, daun salam, cabai, vanili, daun
pandan. Beberapa dari bahan-bahan alami juga bisa dimanfaatkan sebagai pewarna dan biang
aroma, misalnya kunyit, daun suji, daun pandan, jahe, vanili, kayumanis. Lupakan vetsin
(MSG) dan produk banyak mengandung bahan tersebut, seperti kaldu blok dan kaldu bubuk.
Jauhi bahan tambahan makanan (food additives) sintetis. Bumbu masak instan, seperti bumbu
sup instan, gulai instan, bumbu nasi goreng instan, termasuk yang sebaiknya ditinggalkan
hidangan buah & jus buah
koktail rempah buah saus jahe lassi mangga stroberi smoothie meramuda lassi
pepaya lassi jeruk jahe milk shake pisang santan smoothie kismis aroma kayumanis
stroberi susu jus sirsak almon jus pepaya nanas kompot buah pisang yogurt penuh
taburan babana ekspress jus mangga jahe tofi shake stroberi koktail buah rasa jahe
the sultana banana salsa
koktail rempah
untuk 2 porsi
100 g belimbing, potong melintang cm
100 g pepaya kupas, potong dadu 2 cm
200 g mangga arumanis/manalagi kupas,

potong dadu 2 cm
1 buah kiwi, kupas, belah 2, potong

melintang cm
2 pucuk daun mint
kuah rempah:
200 ml air
1 sdm jahe cincang
1 buah pekak
2 biji kapulaga
3 cm kulit kayumanis
150 ml jus jeruk keprok, dari 300 g jeruk
1 sdm air jeruk lemon/nipis
1. Kuah rempah: Didihkan air, jahe, kapulaga, pekak, dan kayumanis hingga
volumenya tinggal 1/3-nya. Angkat, biarkan hingga dingin. Saring, campur
dengan jus jeruk, bubuhi air jeruk lemon/nipis, aduk.
2. Atur belimbing, pepaya, mangga, dan kiwi di mangkuk saji. Siram kuah
rempah, tambahkan daun mint.
3. Sajikan segera.
__._,_.__
buah saus jahe
untuk 2 porsi
100 g mangga arumanis/manalagi kupas, potong dadu 2 cm
100 g nanas manis kupas, belah 4, buang bagian tengahnya, potong 1 cm
100 g anggur hijau/merah, belah 2
50 g stroberi, belah 2
1 buah kiwi, kupas, belah 2, potong 1 cm
saus jahe: campur hingga rata
5 cm jahe, potong batang korek api (setipis dan sehalus mungkin)
3 sdm madu alam murni
1. Campur mangga, nanas, anggur, stroberi, dan kiwi dengan saus jahe. Aduk
pelan dan hati-hati hingga saus merata.
2. Sajikan segera.
__._,_.__
lassi mangga stroberi
untuk 2 porsi
250 g mangga arumanis/manalagi kupas, potong-potong
75 g stroberi, belah 2
200 ml yogurt tawar (plain yoghurt)
25 g kenari/almond/biji bunga matahari kupas
1. Masukkan seluruh bahan ke dalam mangkuk blender. Proses hingga lembut.

2. Sajikan segera.
__._,_.__
smoothie meramuda
untuk 2 porsi
150 g jambu merah, potong-potong
100 g pisang ambon/barangan kupas, potong-potong

2. Sajikan segera.
__._,_.__
lassi pepaya
untuk 2 porsi
200 g pepaya kupas, potong-potong

2. Sajikan segera.
__._,_.__
lassi jeruk jahe
untuk 2 porsi
500 g jeruk mandarin/sunkist, kupas, potong juring, buang kulit arinya
250 ml plain yoghurt
1 cm jahe, cincang
1 sdm minyak zaitun extra virgin

2. Sajikan segera.
__._,_.__
salad buah saus mangga

untuk 2 porsi
200 g pepaya kupas, potong dadu 2 cm
200 g nanas kupas, potong dadu 1 cm
100 g apel merah kupas, potong 2 x 2 cm
10 lembar daun mint, untuk taburan
saus: blender hingga lembut
100 g mangga arumanis/manalagi kupas, potong-potong
1. Atur pepaya, nanas, dan stroberi di piring saji, siram saus mangga. Taburi daun
mint.
2. Sajikan segera.
__._,_.__
hidangan sayuran
sup sayuran dan kacang merah brokoli kedelai hitam saus jeruk sayuran taoco pedas
dengan spageti paprika labu siam masak taoco tumis kapri kecipir sayuran siram kuah
kari taoge campur tumis bincis mini tim sayuran cap cay co acar wortel lobak rujak
serut wortel
sup sayuran & kacang merah
untuk 4 porsi
100 g wortel, kupas, belah 2, iris serong cm, rebus sebentar
150 g baby kailan, sisihkan daunnya, potong 4 cm
8 buah jamur shitake segar, belah 2
250 g tahu sutra, siram air mendidih, potong 2 x 1 mc
100 g kacang merah segar, rebus hingga empuk
1 sdm minyak goreng, untuk menumis
1 sdm minyak wijen, untuk menumis
2 siung bawang putih, memarkan, cincang
1 cm jahe, cincang
1 batang daun bawang, bagian putih dipotong 2 cm, bagian daunnya diiris tipis
untuk taburan (jika suka)
kaldu: campur hingga rata
350 ml kaldu sayuran*/air
2 sdm kecap asin
sdt garam
sdt gula pasir
Resep Kaldu Sayuran: Rebus 1.000 ml air bersama 225 g wortel kupas potong 2 cm, 225
g seledri stik potong 2 cm atau 225 g kentang kupas potong dadu 2 cm, 100 g bawang
bombai potong-potong, 3 siung bawang putih memarkan, 5 batang peterseli/seledri, 5 butir
merica, sdt garam. Setelah mendidih, kecilkan api, rebus 30 menit. Angkat, saring.
*
1. Panaskan minyak goreng dan minyak wijen, tumis bawang putih dan jahe
hingga harum. Masukkan kaldu, didihkan. Masukkan wortel, kailan, dan jamur.
Tunggu hingga mendidih, tambahkan tahu, kacang merah, dan potongan
batang daun bawang. Aduk hati-hati, angkat.
2. Sajikan sayuran dengan taburan daun bawang.
__._,_.__
brokoli kedelai hitam saus jeruk

untuk 4 porsi
650 g brokoli, potong menurut

kuntumnya, iris tipis batangnya yang
muda, rebus sebentar brokoli dan
batangnya
100 g kembang kol, potong menurut

kuntumnya, rebus sebentar
50 g kedelai hitam, rendam semalam

hingga empuk
1 butir (75 g) jeruk lemon
6 sdm air
1 sdm kecap asin
sdt gula pasir
2 sdt tepung maizena
2 cm jahe, iris tipis batang korek api
1. Kupas kulit jeruk bagian kuning, iris halus memanjang. Peras jeruk lemon,
sisihkan airnya sendok makan, campur dengan air, kecap asin, gula pasir,
dan tepung maizena, aduk rata. Sisihkan.
2. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
Masukkan brokoli, kembang kol, dan kedelai hitam, segera tuangi saus jahe.
Aduk hingga mengental, angkat.
__._,_.__
sayuran taoco pedas dengan spageti
untuk 4 porsi
150 g kuntum brokoli, rebus
100 g kuntum kembang kol, rebus
100 g paprika merah, buang bijinya, potong dadu 1 cm, tumis sebentar
100 g taoge
5 batang kucai, potong 1 cm
10 butir bawang merah, haluskan
3 siung bawang putih, haluskan
1 cm jahe, haluskan
2 sdm taoco
1.000 ml air
1 sdt merica bubuk
2 sdm kecap manis
saus:
1-2 sdt garam (tergantung keasinan taoco)
3 sdm tepung maizana, larutkan dengan 50 ml air
pelengkap:
rebus hingga lunak, campur 1 sdm minyak zaitun extra virgin, 250 g spageti
whole wheat.
1. Saus: Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah, bawang putih, dan jahe
hingga harum. Masukkan taoco, air, merica bubuk, kecap manis, dan garam.
Aduk rata. Setelah mendidih, masukkan larutan tepung maizena, teruskan
memasak hingga mengental.
2. Atur spageti di piring saji, taburi brokoli, kembang kol, paprika, dan taoge.
Siramkan saus panas di atasnya, taburi kucai. Sajikan.
cap cay co
untuk 4 porsi
50 g bawang bombai, belah 6
4 buah cabai hijau, potong serong cm
250 g kuntum brokoli, rebus sebentar
200 g wortel, kupas, belah 2, iris serong 1 cm, rebus sebentar
75 g kapri manis
75 g mentimun, buang bijinya, potong batang korek api
saus taoco: aduk rata
1 sdm tepung maizena
300 ml air masak
3 sdm kecap asin
3 sdm taoco
sdm gula pasir
1. Panaskan wajan di atas api besar, masukkan minyak goreng dan minyak wijen.
Tumis bawang putih hingga harum. Masukkan bawang bombai dan cabai hijau.
Tumis hingga layu.
2. Masukkan brokoli, wortel, kapri, dan mentimun. Tambahkan saus, aduk. Masak
hingga saus mengental dan sayuran renyah. Sajikan panas.

__._,_.__
acar wortel lobak
untuk 4 porsi
500 g wortel, kupas, potong tipis batang korek api
200 g lobak, kupas, potong tipis batang korek api
50 ml air jeruk lemon/nipis
3 sdm gula pasir
sdt garam
2 buah cabai merah, buang bijinya, iris halus memanjang
2 cm jahe, potong tipis batang korek api
1 sdt merica hitam butiran
1 batang daun bawang, ambil bagian daunnya, iris tipis
25 g sultana/kismis
1 sdt minyak zaitun extra virgin
1. Campur air jeruk lemon/nipis dengan gula pasir dan garam. Panaskan di atas
api kecil sambil diaduk hingga gula larut, angkat.
2. Panaskan minyak goreng, tumis cabai merah, jahe, dan merica hitam hingga
harum, angkat.
3. Campur wortel dan lobak dengan air jeruk, bumbu tumis, daun bawang,
sultana/kismis, dan minyak zaitun. Aduk hingga rata. Diamkan 1-2 jam agar
bumbu meresap.
__._,_.__
rujak serut wortel
untuk 4 porsi
400 g wortel, kupas, serut kasar
200 g mentimun jepang (kyuri), serut

kasar
1 batang seledri, iris halus
sdt garam
sdt cabai bubuk, jika suka
100 g kacang mete panggang, cincang kasar
25 g sultana/kismis
taburan:
1. Campur seluruh bahan hingga rata. Sajikan dengan taburan kacang mete dan
sultana/kismis.
taoge campur
untuk 4 porsi
1 buah tahu takwa, potong 2 x cm
40 batang kailan mini, potong 4 cm, taburi 1 sdt gula pasir, aduk, sisihkan
200 g paprika merah, buang bijinya, potong juring cm
2 buah cabai merah, buang bijinya, potong batang korek api
2 batang daun bawang, potong serong cm
1 sdt gula pasir
2 cm jahe, memarkan, cincang
250 g taoge
saus: campur hingga rata
2 sdm kecap manis
2 sdm kecap asin
6 sdm air
1 sdt gula pasir
sdt merica bubuk
1 sdm tepung maizena
2 sdm minyak wijen
sdt garam (bila perlu)
1. Panaskan 1 sendok makan minyak goreng, tumis 1/3 bagian bawang putih dan
1/3 bagian jahe hingga harum. Masukkan taoge, aduk-aduk sebentar saji hingga
rata, segera angkat. Sisihkan.
2. Tambahkan sisa minyak goreng ke dalam wajan, masukkan sisa bawang putih
dan jahe, tumis hingga harum. Masukkan tahu kailan, paprika, dan cabai merah.
Masak hingga sayuran layu tapi masih renyah, masukkan daun bawang, adukaduk. Masukkan saus, aduk. Begitu saus mengental, segera angkat. Masukkan
tumis taoge, aduk. Sajikan panas.
__._,_.__
tumis buncis mini
untuk 4 porsi
250 g buncis mini (baby buncis), buang

bagian pangkalnya
100 g paprika merah, buang bijinya, potong

dadu 1 cm
100 g paprika jingga/kuning, buang bijinya,

potong dadu 1 cm
75 g bawang bombai, belah 6-8
25 ml air
sdt garam
sdt merica bubuk
25 g kenari/almon iris, panggang/sangrai, untuk taburan
1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan bawang
bombai, tumis hingga layu. Masukkan buncis mini dan paprika merahjingga/kuning, aduk-aduk.
2. Tuangi air, masukkan garam dan merica, aduk. Masak hingga sayuran matang
tapi masih renyah, angkat.
3. Sajikan hangat dengan taburan almon/kenari.
__._,_.__
paprika labu siram masak taoco

untuk 4 porsi
300 g paprika merah, buang bijinya, potong juring cm
300 g labu siam, cuci bersih (tanpa dikupas), potong 6 x x cm
1 cm jahe, memarkan, cincang
2 buah cabai merah, buang bijinya, cincang
2 batang daun bawang, potong serong cm
2 sdm taoco
1 sdm madu alam
125 ml air
1 sdm minyak wijen
1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
Masukkan cabai merah dan daun bawang. Aduk-aduk sebentar.
2. Masukkan taoco, madu, dan air. Aduk-aduk sebentar. Segera masukkan paprika
dan labu siam. Masak hingga airnya berkurang dan sayuran mulai layu tapi
masih renyah. Masukkan minyak wijen, aduk, angkat.
__._,_.__
tumis kapri kecipir

untuk 4 porsi
200 g kapri manis
75 g kecipir muda, potong 4 cm, belah 2
2 buah cabai merah, buang bijinya, potong

serong tipis
sdm kecap asin
sdt merica bubuk
sdt gula pasir
sdt garam
1. Panaskan minyak goreng dan minyak wijen, tumis bawang putih hingga harum.
Masukkan kapri, kecipir, dan cabai merah, tumis hingga layu.
2. Masukkan kecap asin, merica bubuk, gula pasir, dan garam. Aduk, angkat.
__._,_.__
sayuran siram kuah kari
untuk 4 porsi
100 g daun kol, buang tulang daunnya,

rebus, gulung
100 g buncis, potong 2 cm, rebus
150 g wortel, kupas, potong melintang 1

cm, rebus
150 g tahu putih, rebus, potong dadu 2 cm
50 g saun, potong 10 cm, rendam hingga

lunak
8 cm pangkal batang serai, memarkan
4 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya
2 buah cabai merah, buang bijinya, potong 1 cm
2 buah cabai hijau, buang bijinya, potong 1 cm
150 g kelapa parut, peras dengan 500 ml air, saring
2 sdt garam
1 sdt gula pasir
1 sdm asam jawa tanpa biji, remas dengan 3 sdm air, saring
2 sdm bawang goreng, untuk taburan
bumbu halus:
6 butir bawang merah
3 siung bawang putih
8 butir kemiri, sangrai
1 sdt ketumbar, sangrai
sdt jintan, sangrai
1 cm jahe
1 cm kunyit
1. Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus, serai, daun jeruk, cabai merah,
dan cabai hijau hingga harum. Masukkan santan, masak hingga mendidih dan
santan agak pekat. Tambahkan garam, gula, dan air asam. Aduk, tunggu
mendidih, angkat.
2. Atur kol, buncis, wortel, tahu, dan soun dalam mangkuk saji. Siram dengan
kuah kari. Taburi bawang goreng.
tim sayuran
untuk 4 porsi
150 g kecipir, potong serong cm
150 g wortel, kupas, potong batang korek

api
150 g jamur merang, iris tipis
50 g kacang hijau, rendam semalam hingga

merekah
2 buah cabai merah, potong serong cm
2 buah cabai hijau, potong serong cm
2 sdm kecap asin
1 sdt gula pasir
sdt jahe parut
sdt air jeruk lemon/nipis
sdt garam
sdm minyak wijen
50 ml kaldu sayuran/air
1. Campur seluruh bahan, aduk rata. Taruh dalam mangkuk kaca tahan panas, tim
hingga masak (20 menit). Sajikan hangat.
__._,_.__
salad
salad sayuran saus kacang salad sayuran segar kuah asinan salad lalap segar salad
renyah salad hijau salad sayuran saus yogurt salad merah saus yogurt salad segar saus
bening
salad sayuran saus kacang
untuk 4 porsi
200 g daun selada keriting, robek-robek
200 g kol, iris kasar
100 g wortel, kupas, potong batang korek api
250 g tahu cina putih, goreng, potong dadu 1 cm
100 g tempe, goreng, potong dadu 1 cm
saus kacang: haluskan dalam blender
250 g kacang tanah, sangrai
10 buah cabai merah, buang bijinya, goreng
5 buah cabai rawit merah, goreng
3 siung bawang putih, goreng
350 ml air masak
3 sdm gula merah iris
1 sdt garam
pelengkap:
600 g kentang, bersihkan kulitnya, kukus, kerat menyilang, tekan sambil

rekahkan ketika masih panas
1. Sajikan daun selada, kol, wortel, mentimun, tahu, dan tempe dengan siraman
saus kacang. Sertakan kentang kukus berkulit.
__._,_.__
salad sayuran segar kuah asinan

untuk 4 porsi
100 g kol hijau/putih, buang tulang

daunnya, iris halus
100 g kol merah, buang tulang daunnya,

iris halus
100 g daun selada, robek-robek
100 g mentimun, buang bijinya, potong

dadu 1 cm
300 g tahu cina putih, siram air mendidih, potong dadu 2 cm
100 g kacang tanah, goreng hingga renyah untuk taburan
800 ml air masak
150 g gula merah, iris halus
50 g cabai merah, haluskan
1 sdm garam
kuah:
1. Kuah: Rebus air bersama gula merah, cabai merah, dan garam hingga
mendidih. Angkat, saring. Setelah dingin, tambahkan air jeruk lemon/nipis,
aduk.
2. Atur kol, daun selada, mentimun, wortel, dan tahu dalam mangkuk saji. Siram
kuah, taburi kacang tanah.
__._,_.__
salad lalap segar
untuk 4 porsi
6 lembar daun selada, potong 1 cm
100 g wortel, kupas, potong batang korek api
8 lembar daun kemangi
saus: campur hingga rata dan gula larut
50 g asam jawa, remas dengan 100 ml air masak, saring
3 batang serai, ambil bagian pangkalnya 8 cm, iris tipis
8 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya, iris halus
3 cm jahe, iris halus
2 butir bawang merah, cincang
5 buah cabai rawit, haluskan kasar-kasar
1 sdm gula merah iris
2 sdm kecap asin
1. Campur sayuran dengan saus. Aduk rata. Sajikan segera.

__._,_.__
salad renyah
untuk 4 porsi
300 g bengkoang, kupas, potong dadu 1cm
200 g mentimun, buang bijinya, potong dadu 1 cm
100 g selada bokor (head lettuce), robek-robek
100 g paprika hijau, buang bijinya, potong dadu 1 cm
100 g paprika merah, buang bijinya, potong dadu 1 cm
2 buah tomat merah, belah 6-8, buang bijinya
75 g mentega
20 g tepung terigu
200 ml susu kedelai/susu almon tawar
2 kuning telur, kocok
sdt saus mustard
sdt merica bubuk
1 sdt garam
2 sdm gula kastor (gula pasir berbutir halus)
saus:
1. Saus: Panaskan mentega, masukkan tepung terigu. Aduk-aduk sebentar,

masukkan susu kedelai/almon sedikit demi sedikit, sambil diaduk. Masak
hingga adonan licin, matikan api. Masukkan kuning telur, aduk hingga rata,
nyalakan api. Lanjutkan memasak hingga matang, angkat. Bubuhi saus
mustard, merica bubuk, garam, gula pasir, dan air jeruk lemon/nipis. Aduk rata.
2. Atur bengkoang, mentimun, selada, paprika, dan tomat di atas piring saji.
Siram dengan saus.
__._,_.__
salad hijau
untuk 4 porsi
100 g mentimun jepang (kyuri), belah memanjang potong cm
100 g daun selada, robek-robek
saus: campur, aduk hingga rata
60 ml minyak zaitun extra virgin
1 sdm bawang bombai cincang
1 sdm daun seledri cincang
1 sdm gula pasir
sdt merica bubuk
sdt garam
1. Aduk seluruh sayuran dengan sus hingga rata.

__._,_.__
salad sayuran saus yogurt
untuk 4 porsi
200 g mentimun jepang (kyuri), potong batang korek api
150 g selada, potong 2 cm
100 g tomat merah, potong melintang cm
saus yogurt: campur hingga rata
1 kuning telur rebus, haluskan dengan garpu
50 g keju cheddar, serut
3 sdm madu alam murni atau 1 sdm gula pasir
sdt garam
sdt merica bubuk
1 sdm bawang bombai cincang, bila suka
1. Atur mentimun, selada, wortel, dan tomat dalam piring saji, siram saus yogurt.
__._,_.__
salad merah saus yogurt
untuk 4 porsi
100 g kol merah, buang tulang daunnya, robek-robek kecil
150 g tomat merah, buang bijinya, potong dadu 1 cm
100 g bit, kupas, potong dadu 1 cm
1 putih telur rebus, cincang kasar, untuk taburan
saus yogurt: campur hingga rata
1 kuning telur rebus, haluskan dengan garpu
50 g keju cheddar, serut
3 sdm madu alam murni atau 1 sdm gula pasir
sdt garam
sdt merica bubuk
1 sdm bawang bombai cincang, bila suka
1. Atur kol, tomat, paprika, dan bit dalam wadah saji. Siram saus yogurt, taburi
putih telur cincang.
__._,_.__
salad segar saus bening
untuk 4 porsi
200 g tomat merah, buang bijinya, potong

dadu 1 cm
200 g selada, robek-robek
100 g mentimun, belah 4, potong cm
saus bening: campur hingga rata
sdt garam
1 sdm madu alam murni atau sdm gula pasir
1 putih telur rebus, cincang
2 sdm bawang bombai cincang, jika suka
1 kuning telur rebus, hancurkan kasar-kasar
1 sdt daun seledri cincang
taburan:
1. Atur tomat, selada, dan mentimun dalam wadah saji, siram saus bening. Taburi
kuning telur dan daun seledri.
jus sayuran
jus kol brokoli jus kembang kol tomat wortel jus mentimun brokoli jus tomat kapri jus
wortel paprika jus merah bit jus tomat paprika jus labu kuning jus sbt (seledri-bokcoytaoge)
jus kol brokoli

untuk 2 porsi
200 g kol, potong-potong
200 g brokoli, potong-potong
200 g mentimun, belah 4-6
1. Proses seluruh bahan dengan juice

extractor. Aduk rata.
__._,_.__
jus kembang kol tomat wortel
untuk 2 porsi
200 g kuntum kembang kol
200 g tomat merah, potong-potong
200 g wortel
1. Proses seluruh bahan dengan juice extractor. Aduk rata.

__._,_.__
jus mentimun brokoli
1. Proses 300 g mentimun dan 200 g brokoli dalam juice extractor
__._,_.__
jus tomat kapri
untuk 2 porsi
300 g tomat merah
300 g kapri manis/buncis muda
1 sdt air jeruk lemon/nipis
1. Proses tomat dan kapri dalam juice extractor. Campur jus dengan air jeruk
lemon/nipis, aduk rata.
__._,_.__
jus wortel paprika
untuk 2 porsi
350 g wortel
200 g paprika merah, buang bijinya
4 mata asam jawa, buang bijinya
100 g mentimun
1. Proses berturut-turut dalam juice extractor wortel, paprika, asam jawa,

mentimun
__._,_.__
jus merah bit
untuk 2 porsi
200 g wortel
200 g mentimun
50 g bit
2 sdm yogurt tawar (plain yoghurt)
1. Proses wortel dan mentimun dengan juice extractor. Tambahkan air jeruk nipis
ke dalam jus, aduk rata. Sajikan dengan tambahan yogurt di atasnya.
__._,_.__
jus tomat paprika
1. Ikuti resep Jus Tomat Kapri. Ganti kapri manis/buncis muda dengan paprika
merah.
__._,_.__
jus labu kuning
untuk 2 porsi
100 g labu kuning kupas
300 g wortel
200 g mentimun
25 g bit
1. Proses seluruh bahan dengan juice extractor. Aduk rata.

__._,_.__
jus sbt (seledri-bokcoy-taoge)
untuk 2 porsi
400 g seledri stik
200 g bokcoi/sawi hijau
200 g taoge
1. Proses seledri stik, bokcoi, dan taoge dalam juice extractor. Bubuhkan air jeruk
lemon/nipis ke dalam jus, aduk.
hidangan pati
bihun goreng vegetarian skotel lentil macaroni and cheese sandwich avokad nasi
jagung siram sayuran kuetiau goreng pedas kroket kentang burger tahu nasi tim tahu
jamur mi godog jawa kentang tutup isi bayam sup krim jagung dengan crouton jintan
bihun goreng vegetarian
untuk 4 porsi
100 g bihun kering, potong 15 cm, rendam

hingga lunak, tiriskan
100 g kapri/kapri manis
100 g paprika merah, buang bijinya,

potong juring cm
50 g jagung manis pipil/serut
25 g kenari/almon panggang, cincang kasar, untuk taburan
3 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya, iris halus, untuk taburan
bumbu halus:
5 butir merica
3 buah cabai rawit merah
1 cm jahe
8 cm pangkal batang serai, iris tipis
1 sdt garam
Resep Kaldu Sayuran: Rebus 1.000 ml air bersama 225 g wortel kupas potong 2 cm, 225
g seledri stik potong 2 cm atau 225 g kentang kupas potong dadu 2 cm, 100 g bawang
bombai potong-potong, 3 siung bawang putih memarkan, 5 batang peterseli/seledri, 5 butir
merica, sdt garam. Setelah mendidih, kecilkan api, rebus 30 menit. Angkat, saring.
*
1. Panaskan minyak goreng, masukkan bumbu halus. Tumis hingga harum.

Masukkan kapri, paprika, dan jagung manis. Tumis hingga sayuran masak tapi
masih renyah.
2. Masukkan bihun, aduk rata. Angkat. Sajikan hangat, dengan taburan
kenari/almon dan daun jeruk.
__._,_.__
skotel lentil
untuk 4 porsi
150 g lentil (split lentil)
500 ml air, untuk merebus
100 g bawang bombai, belah 8
3 siung bawang putih, cincang
sdm jahe parut
sdt kunyit bubuk
150 g kacang polong beku
150 g ubi jalar merah, kukus, kupas, haluskan
50 g keju cheddar serut
bumbu tumis:
100 g bawang bombai, cincang kasar
3 buah cabai merah, buang bijinya, potong 1 cm
2 buah cabai hijau, buang bijinya, potong 1 cm
1 sdt ketumbar bubuk
sdt merica bubuk
1 sdt cabai bubuk
1 sdt garam
1. Rebus lentil dalam air, bersama bawang bombai, awang putih, jahe, dan kunyit
hingga mendidih. Kecilkan api, masak terus hingga kuah pekat (20 menit).
Masukkan kacang polong dan paprika, aduk, angkat.
2. Bumbu tumis: Panaskan minyak goreng, tumis bawang bombai hingga harum.
Masukkan cabai merah dan cabai hijau, masukkan lentil, tambahkan ketumbar
bubuk, merica bubuk, cabai, dan garam. Aduk rata, angkat.
3. Siapkan loyang kaca tahan panas 20 x 8 x 5 cm. Olesi minyak goreng, sisihkan.
Panaskan oven 800C.
4. Ratakan separuh ubi di dasar loyang kaca, sambil agak ditekan-tekan. Ratakan
3/4 bagian tumisan di atasnya, tutup dengan sisa ubi, ratakan sambil agak
ditekan-tekan. Tuang sisa tumisan di atasnya, taburi keju serut. Panggang
dalam oven hingga masak (20 - 30 menit).
__._,_.__
macaroni and cheese
mi godog jawa
untuk 4 porsi
800 ml kaldu sayuran*/air
2 sdm kecap asin encer
1 sdt gula pasir
1 sdt garam
2 kuning telur
1 batang daun bawang, ambil daunnya, iris tipis
200 g mi kering, rebus hingga lunak, tiriskan
50 g kacang hijau, rendam semalam hingga merekah, rebus hingga empuk
100 g kol, buang tulang daunnya, iris 1 cm
2 buah tomat merah, belah 6
bumbu halus: tumis dengan 1 sdm minyak goreng hingga harum
sdt merica
3 sdm bawang goreng
taburan:
sambal godog: haluskan
5 buah cabai merah, rebus
1 buah tomat merah, rebus
sdt garam
1. Didihkan kaldu/air, bubuhi kecap asin, gula pasir, garam, dan bumbu tumis.
Setelah mendidih, ambil sendok sayur kaldu, tuang ke dalam kuning telur,
aduk rata. Tuang sedikit-sedikit ke dalam kaldu mendidih, sambil diaduk.
Setelah telur berserabut, masukkan daun bawang, aduk, matikan api.
2. Atur mi dalam mangkuk saji. Tambahkan kol, tomat, dan kacang hijau. Siram
dengan kuah panas, taburi bawang goreng. Sajikan bersama sambal godog.
__._,_.__
hidangan lauk-pauk
telur kukus pedas rempah kelapa jagung manis fritata sayuran tahu telur sayuran opor
tempe mangkuk tahu tahu jamur saus kecap tahu sup hitam satai sedap tempe cabai
tempe kacang perkedel kacang bungkus kacang hijau
telur kukus pedas
untuk 4 porsi
2
butir
telur
rebus, kupas, cincang
1 lembar roti tawar
1 sdt daun bawang, cincang
50 g jamur kuping segar, cincang halus
4 butir telur, kocok hingga rata
bumbu halus: tumis hingga harum
5 buah cabai merah
5 butir kemiri
1 sdt ketumbar
2 lembar daun jeruk
1 sdm gula merah
sdt garam
1. Campur seluruh bahan dengan bumbu halus, aduk rata. Masukkan ke dalam
cetakan 10 x 9 x 6 cm yang telah diolesi minyak goreng. Kukus 15 menit,
angkat.
2. Setelah hangat, keluarkan dari cetakan, potong-potong.
__._,_.__
rempah kelapa jagung manis
untuk 4 porsi
200 g kelapa setengah tua, kupas, parut dengan serutan keju
100 g jagung manis serut/pipil
2 butir telur, kocok asal campur
1 batang daun bawang, ambil daunnya, iris tipis
1 batang daun seledri, ambil daunnya, iris halus
sdt garam
minyak untuk menggoreng
bumbu halus:
1. Campur kelapa parut, jagung manis, telur, daun bawang, seledri, garam, dan
bumbu halus. Aduk rata. Bentuk bulat pipih. Jika sulit dibentuk, simpan dalam
lemari es hingga bisa dibentuk (30 menit).

2. Panaskan minyak goreng di atas api sedang. Goreng rempah jagung hingga
kering dan kecoklatan.
__._,_.__
fritata sayuran
untuk 2 porsi
3 butir telur
sdt garam
sdt merica bubuk
2 siung bawang putih, cincang
50 g bawang bombai, belah 2, iris tipis
2 buah cabai merah, iris tipis serong
7 cm pangkal daun bawang, iris tipis serong
100 g jamur merang, iris tipis
6 buah tomat ceri
1. Campur telur, gharam, dan merica. Kocok hingga rata. Sisihkan.

2. Panaskan minyak goreng dalam wajan dadar diameter 14 cm. Tumis bawang
putih, bawang bombai, cabai merah, daun bawang, dan jamur hingga layu.
3. Masukkan telur, taburi atasnya dengan tomat ceri dan brokoli. Masak hingga
matang, angkat. Sajikan hangat.
__._,_.__
tahu telur sayuran
untuk 4 porsi
1 bungkus tahu telur (egg tofu), potong 1 cm, goreng hingga kering
50 g paprika merah, potong juring cm
200 g batang kailan mini (baby kailan), potong 6 cm, rebus sebentar
50 g jagung semi (baby corn) yang sudah dibersihkan, belah 4 membujur,

rebus sebentar
4 buah jamur shitake segar, belah 4
2 cm jahe, cincang
1 sdt cabai kering remah atau irisan cabai merah/cabai rawit
sdt merica hitam bubuk
sdm taoco kedelai hitam, tiriskan, cincang
1 sdt kecap asin
sdt gula pasir
75 ml air
sdm tepung maizena, larutkan dengan 3sdm air
1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih, jahe, dan cabai hingga harum.
Masukkan merica, taoco, kecap asin, gula pasir, dan air. Aduk rata, masukkan
jamur. Masak hingga mendidih.
2. Masukkan tahu, paprika, kailan, dan jagung semi. Aduk, masukkan larutan
maizena. Masak hingga mengental, angkat.
__._,_.__
opor tempe
untuk 4 porsi
300 g tempe, potong 3 x 3 x 1 cm
1 siung bawang putih, iris tipis
5 butir bawang merah, iris tipis
50 g tomat, cincang
5 lembar daun jeruk, buang tulang

daunnya, iris halus
1 batang serai, memarkan, simpulkan
2 cm lengkuas, memarkan
1 lembar daun salam
200 ml air
1 sdm bawang goreng, untuk taburan (jika suka)
bumbu halus:
5 butir merica
3 cm kunyit
1 cm kencur
2 cm jahe
1 sdt gula merah iris
sdt garam
1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih dan bawang merah hingga
harum. Masukkan bumbu halus, tomat, daun jeruk, serai, lengkuas, dan daun
salam. Tumis hingga harum.
2. Masukkan tempe, tuangi air. Masak hingga kuah pekat, angkat. Sajikan dengan
taburan bawang goreng (jika suka).
__._,_.__
mangkuk tahu
untuk 4 porsi
400 g tahu putih, bungkus lap bersih, peras hingga kesat, hancurkan
50 g kerupuk putih, goreng hingga renyah, remas kasar-kasar
3 sdm air
4 lembar daun salam
minyak goreng untuk mengoles
bumbu halus:
1 sdt garam
bumbu iris:
3 batang serai, ambil bagian pangkal 8 cm, iris tipis
2 batang daun bawang, iris tipis
2 buah cabai merah, potong serong cm
1 buah (50 g) tomat merah, buang bijinya, potong dadu
1. Campur tahu, kerupuk, telur, air, daun kemangi, bumbu halus, dan bumbu iris.
Aduk rata.
2. Olesi mangkuk tahan panas dengan minyak goreng, beri daun salam di dasar
mangkuk. Isikan adonan tahu. Kukus hingga masak (30 menit).
__._,_.__
tahu jamur saus kecap
untuk 4 porsi
500 g tahu sutera kotak, potong 3 x 3 x 1

cm
5 buah jamur hioko segar, buang

batangnya, iris tipis
2 buah cabai merah, buang bijinya, potong

tipis serong
1 batang daun bawang, potong 2 cm
2 cm jahe, memarkan
25 g wijen sangrai, untuk taburan (jika suka)
saus: campur hingga rata
2 sdm kecap manis
2 sdt kecap asin
175 ml air
1 sdt tepung maizena
1. Panaskan minyak goreng di atas api sedang, tumis bawang putih dan jahe
hingga harum. Masukkan saus, lanjutkan memasak hingga kuah mengental.
2. Masukkan tahu, jamur, kacang polong, cabai merah, dan daun bawang. Masak
hingga jamur matang, angkat. Sajikan panas dengan taburan wijen.
__._,_.__
satai sedap tempe
untuk 4 porsi
400 g tempe, kukus, potong dadu 2 cm, tusuk setiap 4 potongan dengan tusuk
satai
4 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya, iris tipis
1 sdm bawang goreng, untuk taburan
bumbu halus:
3 buah cabai merah
1 sdm ketumbar
3 cm kunyit
1 sdt gula pasir
sdt garam
saus kacang: haluskan dengan blender
2 buah cabai merah, potong-potong
1 batang serai, ambil pangkalnya 4 cm, iris tipis
1 cm lengkuas, cincang
1 sdm air asam jawa
125 ml air masak
sdt gula merah iris
3/4 sdt garam
150 g kacang tanah sangrai
1. Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus dan daun jeruk hingga harum,
angkat. Setelah dingin, lumurkan merata ke seluruh permukaan tempe. Tutup
dengan plastik lengket (plastic wrap), diampkan 4 jam. (kalau ingin bumbu
lebih meresap, simpan 12 jam dalam lemari es. Keluarkan tempe dari lemari es
1 jam sebelum disajikan).
2. Bakar satai tempe di atas bara hingga kecoklatan. Sajikan dengan saus kacang.
__._,_.__
cabai tempe kacang

untuk 4 porsi
100 g tempe, iris x x 3 cm, goreng

hingga renyah
250 g kacang tanah, sangrai hingga

renyah
1 sdm air asam jawa
2 buah cabai merah, buang bijinya, iris

halus memanjang
bumbu halus:
10 buah cabai merah
1 sdt garam
1. Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus hingga harum. Tambahkan air
asam dan cabai merah, aduk. Masukkan tempe dan kacang tanah, aduk rata.
Angkat.
__._,_.__
perkedel kacang
untuk 4 porsi
150 g kacang hijau kupas
75 g kacang tolo
1 sdm jahe cincang
1 sdm cabai hijau cincang
sdt jintan sangrai
1 sdt garam
100 g kacang mete, sangrai, cincang
1 batang seledri, iris halus
1 kuning telur
saus: campur, aduk rata
2 sdm gula merah iris halus
sdt garam
1 buah cabai rawit, cincang halus
1. Campur kacang hijau dan kacang tolo. Rendam semalaman hingga

mengembang dan empuk. Haluskan dengan blender atau diulek. Campur
dengan jahe, cabai hijau, jintan, garam, kacang mete, seledri, dan telur. Aduk
rata.
2. Bentuk persegi pipih. Goreng hingga terendam minyak goreng di atas api
sedang. Setelah kecoklatan, angkat, tiriskan.
3. Sajikan hangat bersama saus.
__._,_.__
bungkus kacang hijau
untuk 4 porsi
200 g kacang hijau, rendam semalam hingga merekah
2 sdm air, jika perlu
4 buah cabai merah, buang bijinya, iris tipis memanjang
daun pisang untuk membungkus
bumbu halus:
5 butir kemiri
1 sdt ketumbar
1 cm kencur
1 sdt garam
1. Campur kacang hijau dengan bumbu halus, telur, air, daun kemangi, dan cabai
merah. Aduk rata. Bagi 8.
2. Bungkus setiap bagian dengan daun pisang, semat kedua ujungnya. Kukus 30
menit. Bila suka, panggang Bungkus Kacang Hijau di atas bara hingga sebagian
daunnya hangus.
tahu sup hitam

untuk 4 porsi
4 potong tahu putih 8 x 8 x 4 cm, goreng, potong diagonal jadi 2-4
50 g kacang tolo, rendam semalam hingga empuk dan merekah
2 batang serai, ambil 8 cm, memarkan
1.500 ml air mendidih
50 g taoge pendek, untuk taburan
1 batang daun bawang, iris tipis, untuk taburan
bumbu halus:
1 sdt merica
2 cm jahe
3 cm kunyit
1 sdt ketumbar
sdt jintan
2 buah keluak tua, pecahkan kulitnya, cicipi bagian dalamnya, pilih yang tidak
pahit
1. Panaskan minyak goreng, tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk hingga
harum. Tuang ke dalam air mendidih, masukkan kacang tolo. Masak hingga
kacang tolo mulai empuk.
2. Masukkan tahu goreng, teruskan memasak hingga mendidih kembali, angkat.
Sajikan dengan taburan taoge pendek dan daun bawang.
__._,_.__
hidangan kudapan
sup jagung kacang polong sup paprika tomat sup krim sejuk mentimun lumpia gulung
sayuran nugget tempe dengan sayuran sandwich tahu kroket tahu dengan acar paprika
dadar gulung kelapa kismis cake labu kuning es krim labu kuning talam mangga kue
mangkuk ubi merah
sup jagung kacang polong

untuk 4 porsi
500 g
jagung manis serut/pipil
500 ml air
3 sdm bawang putih, memarkan, cincang
50 g bawang bombai, belah 2, iris tipis

melintang
50 g wortel, belah 2-4, potong 1 cm
250 ml susu kedelai tawar
1 sdt garam
sdt merica bubuk
1 sdm tepung maizena, larutkan dengan 3 sdm air
1. Sisihkan 150 g jagung. Proses 350 g jagung dan air dengan blender hingga
lembut. Sisihkan.
2. Panaskan minyak goreng di atas api sedang, tumis bawang putih hingga harum.
Masukkan bawang bombai, tumis hingga layu. Masukkan jagung blender,
jagung serut, wortel, dan kacang polong. Didihkan hingga wortel setengah
masak.
3. Masukkan susu kedelai, garam dan merica. Masak hingga mendidih kembali,
masukkan larutan maizena. Masak hingga mengental, angkat.
__._,_.__
sup paprika tomat
untuk 4 porsi
650 g paprika merah, bakar hingga hangus dan mengelupas, bungkus dengan
aluminium foil, diamkan 10 menit, kupas, cincang
2 sdm minyak zaitun extra light
50 g bawang bombai, cincang
500 g tomat merah, cincang
100 g wortel, kupas, cincang
1 batang seledri stik, cincang
500 - 700 ml air (sesuai kepekatan sup yang diinginkan)
1 sdm peterseli/seledri cincang
sdt merica bubuk
1 sdt garam
sdt brown sugar/gula pasir
5 tetes saus tabasco, jika suka
50 g almon/kenari panggang, cincang, untuk taburan
1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan bawang
bombai, tumis hingga layu. Masukkan tomat, wortel, dan seledri stik. Adukaduk, angkat. Diamkan hingga dingin.
2. Masukkan tumisan ke dalam mangkuk blender, tambahkan paprika. Proses
hingga lembut. Saring sambil tekan-tekan. Tambahkan air, aduk.
3. Masak sup, bubuhi peterseli/seledri, merica, garam, brown sugar/gula pasir,
dan saus tabasco. Begitu mendidih, angkat. Sajikan hangat dengan taburan
almon/kenari.
__._,_.__
lumpia gulung sayuran
untuk 4 porsi
20 lembar kulit lumpia ukuran 16 x 16 cm
1 sdm tepung terigu, larutkan dengan 2 sdm air, untuk merekat
100 g daun selada keriting
isi: campur hingga rata
100 g wortel, kupas, potong seperti batang korek api
50 g brokoli, potong menurut kuntum terkecil
50 g taoge
50 g soun, rendam hingga lunak (30 menit), tiriskan, potong 5 cm
2 sdm kecap asin
1 sdt minyak wijen
175 ml air
100 g gula merah iris
5 buah cabai merah, haluskan
3 siung bawang putih, memarkan, cincang halus
1 sdm kecap asin
1 sdt tepung maizena, larutkan dengan 3 sdm air
saus:
1. Saus: Masak air dan gula merah hingga gula merah larut. Masukkan cabai
merah, bawang putih, dan kecap asin, masak hingga bau langu bumbu hilang.
Kecilkan api. Tambahkan air jeruk lemon/nipis dan larutkan maizena, masak
hingga mengental, angkat.
2. Taruh 1 sendok makan isi di atas selembar kulit lumpia, tekuk kedua sisinya,
lalu gulung. Rekatkan dengsn larutan terigu. Selesaikan seluruh lumpia.
3. Panaskan minyak goreng di atas api sedang. Masukkan beberapa lumpia hingga
terendam minyak goreng. Goreng hingga kecoklatan, angkat.
4. Cara menyantap: gulung daun selada menutupi lumpia, celupkan ke dalam
saus.
__._,_.__
sup krim sejuk mentimun
untuk 4 porsi
500 g mentimun jepang (kyuri), buang bijinya, cincang
1 sdt garam
1 sdt saus mustard
200 g paprika kuning, buang bijinya, cincang
200 g paprika merah, buang bijinya, cincang
1 sdm daun mint cincang kasar
1 sdm cabai bubuk
crouton untuk taburan*
1. Masukkan separuh mentimun cincang ke dalam mangkuk blender. Tambahkan

yogurt, garam, saus mustard, dan minyak zaitun. Proses hingga lembut.
2. Tuang ke dalam mangkuk, tambahkan susu kedelai, paprika kuning dan merah,
daun mint, air jeruk, dan cabai bubuk. Aduk rata. Tutup dengan plastik lengket
(plastic wrap). Simpan 2 jam dalam lemari es hingga sup sejuk dan cita
rasanya meresap. Sajikan dengan taburan crouton.
crouton: 2 lembar roti tawar buang pinggirannya, potong 1 x 1 cm, campur 1 sdm
mentega + sdt seledri cincang, panggang dalam oven hingga kering.
*
__._,_.__
sandwich tahu
untuk 4 porsi
4 buah tahu kuning (takwa) 11 x 10 cm,

goreng hingga kering, potong diagonal,
belah jangan sampai putus
4 lembar daun selada keriting
150 g wortel, kupas, potong 6 x x cm
150 g mentimun, buang bijinya, potong 6

x x cm
1 buah tomat merah, potong melintang cm
bumbu halus:
3 butir bawang merah, potong-potong
2 siung bawang putih, potong
5 buah cabai merah, buang bijinya, potong-potong
2 buah cabai rawit merah, bila suka
50 g tomat merah, potong-potong
sdt garam
1. Panaskan minyak goreng, bumbu tumis halus hingga harum. Angkat.

2. Buka belahan tahu, ratakan olesan dalam belahan. Taruh daun selada, wortel,
mentimun, dan tomat. Sajikan.
__._,_.__
kroket tahu dengan acar paprika
untuk 4 porsi
500 g tahu cina putih, hancurkan, bungkus

dengan serbet bersih, peras hingga kesat
1 batang daun bawang, ambil bagian

daunnya, iris tipis
2 butir telur
sdt garam
sdt merica bubuk
5 buah cabai merah, buang bijinya, iris tipis
100 g wortel, kupas potong dadu cm
sdt garam
1 sdm gula merah iris halus
75 ml air
50 g udang kupas, cincang kasar
isi:
acar paprika: campur, sisihkan 1 jam dalam wadah tertutup
100 g paprika kuning, buang bijinya, potong dadu 1 cm
75 g bawang bombai, potong dadu kecil
sdm daun seledri cincang
sdt garam
sdt gula pasir
1. Isi: Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan
bawang bombai dan cabai merah, tumis hingga layu. Masukkan wortel dan
kacang polong, tambahkan garam, gula merah, dan air. Masak di atas api kecil
hingga wortel lunak dan kuah kesat (5 menit). Masukkan udang, aduk hingga
udang berubah warna, angkat.
2. Campur tahu dengan daun bawang, telur, garam, dan merica. Ambil sekepal
kecil, beri isi, bentuk bulat lonjong. Goreng dalam minyak panas hingga
terendam. Setelah kecoklatan, angkat, tiriskan. Sajikan hangat bersama acar
paprika.
__._,_.__
cake labu kuning
untuk 10 potong
25 g kenari/almon iris, untuk taburan
125 g labu kupas, serut kasar
75 g pisang ambon/barangan kupas,

lumatkan
25 g sultana/kismis
25 g kenari/almon iris
Bahan A:
Bahan B: campur hingga rata
75 g tepung terigu
sdt soda kue/quick cooking oats
25 g rolled oats, blender hingga remah
sdt pala bubuk
sdt jahe bubuk
sdt kayu manis bubuk
sdt bumbu lapis legit (spekuk) bubuk
40 g brown sugar
Bahan C: campur hingga rata
1 butir telur
1. Panaskan oven pada suhu 180)C. Olesi loyang 19 x 9 x 6 cm dengan minyak

goreng, lapisi kertas roti. Sisihkan.
2. Tuang bahan C ke bahan B, aduk dengan pengaduk bentuk balon (whisk)
hingga rata. Masukkan bahan A secara bertahap, sambil terus diaduk.
3. Tuang adonan ke dalam loyang. Taburi almon/kenari. Panggang hingga masak
(20 menit).
__._,_.__
es krim labu kuning
untuk 4 porsi
400 g labu kuning kupas, kukus hingga empuk, haluskan ketika masih panas
130 ml air masak
3 sdm gula pasir
sdt garam
100 g sultana/kismis, siram air mendidih (asal seluruhnya terendam), diamkan

hingga mengembang dan empuk
100 g almon/kacang mete/kenari panggang, cincang
1. Campur labu kuning, susu kedelai, air masak, gula pasir, garam, dan minyak
zaitun. Kocok dengan mikser hingga rata. Masukkan dalam wadah tertutup.
Simpan dalam freezer hingga setengah beku.
2. Proses dengan blender hingga lembut. Masukkan es ke dalam wadah tertutup,
simpan lagi dalam freezer hingga setengah beku. Proses lagi dengan blender
hingga lembut.
3. Campur es dengan sultana/kismis, berikut cairan perendamnya, aduk rata.
Masukkan dalam wadah tertutup, simpan dalam freezer hingga setengah beku.
Sajikan dengan taburan almon/kacang mete/kenari.
__._,_.__
talam mangga
untuk 4 porsi
300 g mangga arumanis/manalagi, kupas,

potong-potong
75 ml air
2 sdm tepung hunkue putih
2 sdt agar-agar bubuk putih
1 sdm tepung beras
1 sdt agar-agar bubuk putih
sdt garam
pelapis:
1. Proses mangga dan air dalam blender hingga lembut. Takar, jika volumenya
kurang dari 400 ml, tambahkan air. Tambahkan tepung hunkue dan agar-agar,
aduk rata. Didihkan, angkat, tuang ke dalam loyang 20 x 10 cm. Diamkan
hingga hangat dan mengeras.
2. Pelapis: Campur susu kedelai, tepung beras, agar-agar, dan garam. Didihkan.
Matikan api. Bubuhkan minyak zaitun, aduk rata. Tuang perlahan-lahan ke atas
talam menggunakan sendok.
3. Diamkan hingga talam dingin dan mengeras. Potong-potong 4 x 4 cm.
__._,_.__
kue mangkuk ubi merah
untuk 4 porsi
pelapis:
200 g ubi jalar merah kupas, potong dadu cm
35 g tepung terigu
sdt garam
25 g aprikot cincang/sultana/kismis
50 g almon/kenari iris, sisihkan separuhnya, untuk taburan
40 g tepung terigu
1 sdm tepung kanji
1 sdt garam
sdt gula pasir
1. Kukus 150 g dan 50 g ubi jalar merah, masing-masing pisahkan. Setelah ubi
setengah masak tapi masih keras, keluarkan 50 g ubi. Lanjutkan mengukus
sisanya hingga empuk, angkat, haluskan ketika masih panas.
2. Pelapis: Campur tepung terigu dan tepung kanji, tuangi susu kedelai sambil
diaduk hingga rata. Masukkan minyak zaitun, garam, gula pasir, dan ubi halus.
Aduk hingga rata.
3. Campur tepung terigu, susu kedelai, garam, aprikot/sultana/kismis, dan minyak
zaitun. Aduk hingga rata, masukkan ubi setengah masak dan separuh
almon/kenari, aduk.
4. Siapkan mangkuk mini diameter 4 cm (cucing), olesi minyak goreng. Tuangi
adonan terigu hingga 2/3 penuh. Kukus hingga adonan mengeras (5 menit).
Tuangi adonan pelapis di atasnya hingga hampir penuh, taburi almon/kenari.
Lanjutkan mengukus hingga kue masak (15 menit)
nugget tempe dengan sayuran

untuk 4 porsi
300 g tempe, kukus, potong 2 x 6 x 1 cm
100 g tepung terigu, untuk pelapis
1 butir telur, kocok asal campur, untuk pelapis
100 g tepung panir, untuk pelapis
100 g wortel, kupas, potong 7 x 1 x 1 cm
100 g mentimun, buang bijinya, potong 7 x 1 x 1 cm
bumbu: campur sambil remas-remas hingga gula larut
3 siung bawang putih, cincang halus
4 sdm larutan asam jawa
1 sdt gula merah iris halus
1 sdt jahe parut
3 sdm kecap asin
175 ml air
100 g gula merah iris
5 buah cabai merah, haluskan
3 siung bawang putih, memarkan, cincang halus
1 sdm kecap asin
1 sdt tepung maizena, larutkan dengan 3 sdm air
saus:
1. Saus: Masak air dan gula merah hingga gula merah larut. Masukkan cabai
merah, bawang putih, dan kecap asin, masak hingga bau langu bumbu hilang.
Kecilkan api. Tambahkan air jeruk lemon/nipis dan larutan maizena, masak
hingga mengental, angkat.
2. Aduk tempe dengan bumbu, diamkan 30 menit atau semalaman dalam lemari
es, agar bumbu meresap. Gulingkan tempe dalam tepung terigu, celupkan ke
dalam telur, lalu gulingkan dalam tepung panir hingga rata.
3. Panaskan minyak goreng, masukkan beberapa tempe hingga terendam. Goreng
hingga kecoklatan, angkat, tiriskan. Sajikan bersama wortel, mentimun, dan
saus.
__._,_.__
teh herba & teh rempah
MINUMAN teh yang dibuat dari bahan selain daun teh, ternyata nikmat juga. Kita tak perlu
repot mencari bahannya, karena bisa kita temukan di dapur dan halaman. Di antaranya serai,
jahe, lengkuas, daun jeruk, kemangi, merica hitam, kayumanis, cengkih, pekak atau bunga
lawang, adas dan adas manis, jintan, kapulaga, dan lain-lain. Bahkan, bunga melati pun bisa
dijadikan minuman sehat. Setiap bahan memiliki khasiatnya sendiri.
Serai: menyehatkan kulit, terutama mengencangkan dan melembutkan,

mempercepat penyembuhan luka dan jerawat.
Jahe: menghangatkan dan mengaktifkan kerja pencernaan, mengobati masuk

angin dan sakit kepala ringan.
Merica hitam: merangsang peredaran darah, buang air kecil, nafsu makan.
Kemangi: meringankan dan menyegarkan.
Adas: mengobati kembung dan masuk angin.
Adas manis: menghangatkan dan menyegarkan.
Kayumanis: membantu pencernaan.
Cengkih: menghangatkan
Bunga melati: menenangkan dan meredakan rasa sakit.
teh mint
untuk 2 porsi
4 pucuk daun mint
50 g gula batu, bila perlu
600 ml air mendidih
8 lembar daun mint
2 irisan jeruk lemon/nipis
1. Tuangi pucuk daun mint dan gula batu dengan air mendidih, tutup. Diamkan
hingga hangat. Saring, tambahkan air jeruk lemon/nipis.
2. Sajikan dengan tambahan daun mint dan irisan jeruk lemon/nipis.
__._,_.__
teh apel rempah
untuk 2 porsi
5 buah apel merah, kupas, potong tipis melintang
2 buah pekak
600 ml air
1. Masak seluruh bahan dalam panci tertutup di atas api sedang, hingga apel
empuk (15 menit), angkat.
2. Saring, sajikan hangat.
__._,_.__
teh kembang lawang
untuk 2 porsi
350 ml air
2 biji kembang lawang/pekak
3 sdm kulit kayumanis
1 sdt madu alam murni, bila perlu
1. Rebus seluruh bahan hingga mendidih. Kecilkan api, tutup, teruskan merebus
hingga 15 menit.
2. Angkat, biarkan tertutup hingga hangat, saring.
__._,_.__
teh limau
untuk 2 porsi
500 ml air hangat
sdm air jeruk lemon/nipis
1 buah jeruk limau, belah 2
2 sdm madu alam murni, bila perlu
1. Campur air hangat dengan air jeruk lemon/nipis. Peras jeruk limau, campurkan
airnya ke dalam teh lemon.
2. Tambahkan madu, aduk
__._,_.__
teh lemon mint
untuk 2 porsi
300 ml air, rebus hingga mendidih
10 lembar daun mint
1 sdm air jeruk lemon
1. Taruh daun mint dalam wadah tertutup, seduh air mendidih. Tutup, diamkan
hingga hangat, saring.

2. Bubuhi air jeruk lemon, sajikan hangat.
__._,_.__
teh serai
untuk 2 porsi
4 batang serai, potong 5 cm, memarkan
10 lembar daun jeruk, buang tulang

daunnya
5 cm jahe, memarkan
500 ml air
50 g gula batu, bila perlu
1. Masak seluruh bahan dalam panci tertutup. Didihkan selama 5 menit, angkat.
Biarkan dalam panci tertutup hingga hangat. Saring, sajikan hangat.
__._,_.__
teh jahe
Ikuti resep Teh Serai, tapi tanpa serai.
__._,_.__
teh rempah komplit
untuk 2 porsi
600 ml air
5 butir merica hitam
5 butir kapulaga
3 butir cengkih
6 cm kulit kayumanis
2 cm jahe, memarkan
1. Masak air, merica, kapulaga, cengkih, kayumanis, dan jahe di atas api kecil
selama 30 menit. Jaga agar tidak sampai mendidih. Angkat, saring.
2. Sajikan hangat, bubuhi madu.
__._,_.__
teh herba komplet

Ikuti resep Teh Rempah Komplet, tapi sisihkan merica hitam, kapulaga, cengkih, dan
kayumanis. Ganti dengan 6 lembar daun jeruk, 2 batang serai dimemarkan, 2 cm lengkuas
dimemarkan.
__._,_.__
teh seduh
untuk 2 porsi
jintan/adas/kapulaga/merica putih/merica hitam/ bunga melati
1. Masukkan - sdt herba atau rempah yang akan diseduh ke dalam cangkir,
tuangi air mendidih.
2. Tutup hingga teh seduh hangat dan siap diminum.
__._,_.__
teh rempah jahe
untuk 2 porsi
350 g air
2 butir cengkih
butir pala
2 cm jahe, memarkan
50 g nanas manis, cincang

Rebus seluruh bahan hingga mendidih. Kecilkan api, tutup, masak terus hingga
20 menit. Angkat, diamkan hingga hangat, saring. Sajikan.
__._,_.__
teh daun pandan

untuk 2 porsi
350 ml air
1 lembar daun pandan, potong 1 cm
2 batang serai, memarkan, simpulkan
2 cm jahe, memarkan
sdt teh
1 sdt madu alam murni, bila perlu
1. Rebus seluruh bahan, kecuali madu, hingga mendidih. Kecilkan api, tutup,
masak terus hingga 15 menit. Angkat, diamkan tertutup hingga hangat, saring.
2. Sajikan, dengan tambahan madu.
tentang penulis
WIED HARRY APRIADJI telah menjalankan pola makan Food Combining secara intensif sejak
tahun 2000. Awalnya, laki-laki kelahiran 1960 alumnus Jurusan Gizi Masyarakat dan Sumber
Daya Keluarga IPB Bogor dan mengenyam pendidikan manajemen pemasaran pada Program
Magister Manajemen Universitas Katolok Atma Jaya Jakarta ini kurang menaruh minat
terhadap Food Combining. Namun, setelah mendalami sistem biokimiawi dan proses
metabolisme tubuh, pakar gizi dan ahli masak sehat alami ini akhirnya berkesimpulan Food
Combining rasional dan ilmiah.
Bentuk ketekunannya menerapkan pola makan Food Combining, kadar trigliserida darahnya
yang sangat tinggi (440 mg/dl) berangsur-angsur turun menjadi 160 mg/dl, dan tidak pernah
lagi melonjak. Selain itu, keluhan sering pusing sebelah yang sangat kronis hingga
membuatnya kerapkali membolos kerja, serta kecenderungannya mudah flu, gampang masuk
angin, dan kebiasaan bersin-bersin setiap kali bangun pagi atau bila kedinginan, kini
menghilang. Bahkan, sejak menjalankan pola makan Food Combining ia tidak pernah
menderita flu.
Dari pakar Food Combining Indonesia, Andang W. Gunawan, N.D., dan banyak membaca
buku, ia mendalami Food Combining dan detoks ala pola makan sehat alami ini. Selain itu, ia
juga banyak mempelajari pola-pola makan sehat alami lainnya yang mendasarkan teorinya
pada keseimbangan asam-basa tubuh. Misalnya pola makan vegetarian, makrobiotik,
mediterania, okinawa, raw food diet. Jadi, tak perlu heran jika pada saat tertentu dalam satu
hari ia hanya menyantap makanan nabati (vegetarian) atau makan nabati mentah (raw food)
dengan lahap.
Selama 20 tahun ia "bersekolah" pada beberapa perusahaan pers terkemuka ibukota. Di
antaranya Majalah Trubus, Majalah Intisari (Kelompok Kompas-Gramedia). Seri
Masak Primarasa (Femina Group), dan Majalah Nirmala; masing-masing selama 4-6 tahun.
Kini ia sepenuhnya bekerja mandiri sebagai penulis bidang nutrisi dan makanan sehat alami,
serta menjadi food stylist profesional.
Bersama Andang W. Gunawan, N.D., ia mengasuh milis Food_Combining_Indonesia@yahoogroups.com,
yang merupakan ajang komunikasi terbuka bagi para pelaku dan peminat pola makan Food
Combining. Komunitas Food Combining Indonesia juga memiliki situs web yang bisa
dikunjungi, yakni www.foodcombiningways.com. Komunikasi via e-mail dengan penulis bisa
dikirimkan ke wied_harry@yahoo.com.
Makin Sehat Selama Puasa Menu Food Combining Dari Sahur Hingga Buka
Kamis, Agustus 21st, 2008
Makin Sehat Selama Puasa Menu Food Combining Dari Sahur Hingga BukaDi bulan puasa yang
indah ini alangkah baiknya bila kita juga melakukan detoks dengan menyantap makanan alami yang
mendukung. Salah satunya adalah dengan menjalankan Food Combining secara ketat.
Bulan Ramadhan merupakan bulan suci inilah saatnya untuk melakukan detoks emosi dan detoks
fisiologis secara total selama sebulan penuh. Food Combining yang baik dan benar bisa membantu
Anda menemukan ketenangan dan kebeningan pikiran di akhir bulan Ramadhan. Agar Anda sukses
melaksanakan puasa dan menjalankan detoks alami melalui pola makan sehat alami Food
Combining, berikut kiat-kiatnya.
Sahur
Waktu sahur bertepatan dengan siklus alami pembuangan. Karena itu, menu sahur seyogianya
dipilih yang mudah dicerna dan tidak membebani fungsi tubuh yang sedang giat membuang. Buah
potong dan/ atau jus buah merupakan pilihan paling tepat.
Bila Anda khawatir akan kelaparan di tengah hari, sahur buah bisa dicampur dengan yogurt
tawar (plain yoghurt). Misalnya, yogurt diblender bersama buah atau yogurt disiramkan di atas
buah potong.
Bisa pula Anda menyantap telur rebus atau telur dadar (omelet) campur sayuran, 20-30 menit
setelah mengonsumsi buah. Omelet digoreng menggunakan sesedikit mungkin minyak.
Buka Puasa
Segelas jus buah suhu ruang akan segera memulihkan tenaga tanpa membuat Anda merasa
kekenyangan. Pilihan lainnya, menyantap buah kering seperti kurma, kismis, sultana, atau buah
aprikot kering dan minum segelas air putih suam-suam kuku atau suhu ruang.
Makan Malam
Setelah shalat Maghrib, Anda bisa menikmati makan malam. Atur menu Food Combining bergiliran
antara menu protein dan menu pati (vegetarian) secara bergiliran dan selang-seling setiap hari.
Ketika menikmati menu pati, usahakan Anda mencampurkan kacang-kacangan atau hasil olahannya
ke dalam menu untuk mendapatkan kecukupun asupan protein dan mineral. Contohnya tempe, tahu,
susu kedelai, kedelai, kacang merah, kacang tolo, kacang hijau.
Semua resep telah diuji di dapur uji nirmala
SAHUR:
Lassi Buah Khatulistiwa
Omelet Sayuran dengan Acar Lemon
BUKA PUASA:
Jus Meramuda
MAKAN MALAM (PILIHAN)
Menu Protein:
Satai Ikan Bumbu Woku
Salad Sayuran
Saus Lemon Vinaigrette
Jus Sayuran Asam Segar
Menu Pati:
Nasi beras merah
Sayur Kacang Panjang Masak Asam Manis
Salad Gampang Enak
Jus Sayuran Hijau Segar
1. Lassi buah Kathulistiwa
untuk 2 porsi
500 ml jus jeruk manis, dari 1.000 g jeruk Pontianak/Medan/Garut
100 ml yogurt tawar (plain yogurt)
300 g daging buah mangga arummanis/madu, potong-potong
1 sdm air jeruk limau.
Caranya:
Proses seluruh bahan dalam blender hingga lembut.
2. Jus Meramuda
untuk 2 porsi
250 g jambu biji merah, potong-potong
600 ml jus jeruk manis, dari 1.200 g jeruk Pontianak/Medan/Garut
Caranya:
Proses jambu biji dan jus jeruk manis dalam blender hingga lembut. Bila perlu, saring jus hingga
diperoleh jus tanpa biji-biji jambu.
3. Jus Sayuran Asam Segar
untuk 2 porsi
250 g tomat merah
250 g mentimun
250 g labu siam atau labu air
Caranya:
Proses tomat, mentimun dan labu dengan juice extractor. Tampung jusnya, bubuhi air jeruk
lemon/nipis.
4. Jus Sayuran Hijau Segar
untuk 2 porsi
150 g sawi hijau atau bokcoi
100 g bayam
150 g sawi putih
Caranya:
Proses sawi hijau/bokcoi, bayam, dan sawi putih dengan juice extractor. Tampung jusnya, bubuhi
air jeruk lemon/nipis.
5. Omelet Sayuran dengan Acar Lemon

untuk 4 porsi
75 g kol
150 g brokoli
2 batang daun bawang
8 butir telur
1 sdt garam
sdt merica bubuk
2 sdm minyak goreng
100 g tomat ceri
1 sdm keju cheddar serut
Acar Lemon:
100 g mentimun hijau (telah dibuang bijinya)
100 g wortel kupas
2 sdt gula pasir
sdt garam
2 sdm air masak
Caranya:
1. Acar lemon: Mentimun dan wortel dipotong tipis seperti bentuk batang korek api. Campur
mentimun dan wortel dengan air jeruk lemon/nipis, gula pasir, garam dan air masak. Aduk hingga
rata, tempatkan dalam wadah tertutup, diamkan hingga saat diperlukan.
2. Kol dibuang tulang daunnya, kemudian iris halus. Brokoli potong menurut kuntum terkecil.
Potong daun bawang 1 cm.
3. Kocok telur hingga rata, tambahkan garam dan merica bubuk, aduk rata. Sisihkan.
4. Panaskan minyak goreng dalam wajan datar diatas api sedang. Masukkan brokoli dan daun
bawang, kecilkan api, tumis hingga layu dan brokoli empuk (2 menit) sambil diaduk-aduk.
5. Masukkan kol, aduk hingga rata. Tuangi telur kocok, masukkan tomat ceri, aduk-aduk cepat
hingga seluruh sayuran tercampur dengan telur. Taburkan keju merata di atas telur, tutup wajan.
Lanjutkan memasak hingga telur matang, angkat. Sajikan dengan taburan daun seledri. Sertakan
acar lemon.
6. Sayur kacang panjang masak asam manis
Untuk 4 porsi
250 g kacang panjang
150 g tahu putih
3 buah cabai merah
400 g kacang merah segar
1.000 ml air
2 lembar daun salam
3 cm lengkuas, memarkan
50 g asam jawa tanpa biji, remas-remas dengan 50 ml air masak, saring
Bumbu halus:
8 butir bawang merah 4 siung bawang putih
100 g gula merah iris halus
1 sdm garam
Caranya:
1. Kacang panjang dipotong 2 cm. Potong tahu putih bentuk dadu 2 cm, goreng hingga setengah
kering. Panaskan wajan datar atau grill pan, taruh bawang merah dan cabai merah di atas, balikbalik hingga layu dan sebagian sisinya gosong. Bisa juga bawang merah dan cabai merah ditusuk
dengan tusukan satai, kemudian dibakar.

2. Masak kacang merah, air, daun salam, dan lengkuas. Didihkan hingga kacang merah empuk.
3. Masukkan kacang panjang, dan bumbu halus. Masak hingga kacang panjang empuk dan bumbu
tidak berbau langu. Masukkan tahu goreng, bawang merah, dan cabai merah, aduk. Lanjutkan
memasak hingga kuah mulai pekat, angkat.
4. Setelah sayuran hangat dan menjelang disajikan, tambahkan air asam. Aduk hingga rata.
7. Salad Gampang Enak
Untuk 4 porsi
100 g mentimun
3 utas kacang panjang
150 g kol
150 g daun selada
4 sdm air masak
Bumbu halus:
2 cm kencur
3 buah cabai merah (buang bijinya bila kurang suka pedas)
2 sdt air jeruk lemoni
2 sdt gula pasir
1/2 sdt garam
Caranya:
1. Mentimun dipotong dadu 1/2 cm. Kacang panjang diiris tipis melintang. Kol dibuang tulang
daunnya, iris halus. Daun selada dirobek-robek.
2. Tambahkan air ke dalam bumbu halus, aduk hingga rata. Masukkan sayuran, aduk sayuran
hingga rata terlumuri bumbu.
8. Salad sayuran saus lemon vinaigrette
Untuk 4 porsi
100 g wortel kupas
200 g daun selada
200 g tomat
50 g taoge
Saus Vinaigrette:
1/4 sdt merica bubuk
1/2 sdt garam
1 sdt gula pasir/madu alam murni
Caranya:
1. Saus vinaigrette: Aduk seluruh bahan saus hingga rata dan gula larut.
2. Wortel diiris halus seperti bentuk batang korek api. Robek-robek daun selada. Belah tomat, buang
bijinya, potong 11 cm. Bersihkan akar taoge.
3. Campur sayuran dengan saus vinaigrette. Aduk hingga rata.

9. Satai Ikan Bumbu Woku
untuk 4 porsi
800 g fillet ikan kakap/salmon/tenggiri
2 sdm minyak goren untuk mengoles grill pan tusukan satai
Bumbu halus:
5 lembar daun jeruk
3 batang serai, ambil 6 cm bagian pangkalnya, iris halus
3 cm jahe
1 sdt merica
1 buah cabai merah, potong-potong
1 sdt garam
Caranya:
1. Potong fillet ikan bentuk dadu 1 1/2 cm, campur dengan bumbu halus. Aduk rata, diamkan 30
menit hingga bumbu meresap.
2. Tusukkan setiap 3-4 potong daging ikan pada tusukan satai.
3. Panaskan grill pan atau wajan datar, olesi dengan minyak goreng. Taruh ikan diatasnya, masak
dan balikkan hingga ikan matang.
Sumber : Majalah Nirmala
Kenapa Tidak Belajar Dari Nenek .?

Rabu, Juni 25th, 2008
Sejak sekitar 6 bulan lalu aku mulai mencoba FC (Food Combining) ketertarikanku bermula ketika aku
merasa heran dengan kondisi tubuh aku yang udah mulai mudah capek, gampang masuk angin, dan
suka sakit kepala sebelah. Aku berpikir pasti ada yang tidak beres dengan kondisi tubuh aku. Sampai
suatu ketika aku bertemu dengan seorang ibu yang bercerita tentang produk yang dia konsumsi dan
mengatakan bahwa produk itu adalah makanan organik, bisa menyembuhkan berbagai macam penyakit
dan lain sebagainya, bukannya langsung percaya namun rasa penasaran aku semakin menjadi-jadi.
internet ini adalah dunia maya yg harus aku tuju, aku cari info sebanyak-banyaknya tentang makanan
organik, sampai kemudian aku terdampar disebuah blog pelaku FC, banyak pencerahan yang aku dapat
dari artikel yang mejeng di blog itu.
Sejak saat itu aku mulai getol mencari informasi tentang FC itu, mulai dari hunting artikel di internet
sampe nyabani toko buku buat nyari buku-buku FC. Rasanya sangat bersyukur sekali aku bisa mengenal
FC (walau terlambat) tapi lebih baik terlambat dari pada tidak sama sekali
Sampai suatu saat .
Ketika berkunjung ke rumah nenek, banyak saudara yg berkomentar tentang keadaan aku, ada yg bilang
kelihatan lebih segar wajahnya, lebih berseri-seri sampai ada yg bilang lebih langsing (secara emang itu
tujuan lain selain sehat .. hehehe..). Kemudian dengan sedikit berbunga-bunga ceritalah aku bagaimana
aku mengikuti FC dan tiba-tiba sang nenek nimbrung lho kok itu sama . aku juga begitu
..
Haaaaa
Ternyata sang nenek pelaku FC juga kalaupun beliau tidak menyadari kalau pola makan beliau adalah
pola makan seperti pola FC, pantes aja di usia setua nenek hampir tidak ada keluhan penyakit
Mengingat usahaku mengunpulkan info tentang FC yang sedemikian getolnya rasanya lucu dan
bertanya pada diriku kenapa tidak belajar dari nenek saja ..
Food Combining Jalan Menuju Hidup Sehat part 1

Kamis, April 24th, 2008
Kesehatan adalah kunci dari kehidupan seseorang, apa indahnya hidup jika kita tidak sehat, berikut
adalah salah satu cara untuk mencari kesehatan, mengatur pola makan yang sesuai dengan siklus kerja
tubuh, info ini didapat dari pakar food combining indonesia yang bisa diakses di
situs www.foodcombiningways.com.
POLA MAKAN ALAMI
Pola makan alami yang menjadi dasar FC sebenarnya sudah lama dikenal manusia. Akarnya diambil dari
pola makan orang-orang Esseni (bangsa yang hidup di Palestina sekitar 2000 tahun yang lalu). Namun
orang pertama yang mempopulerkan pola makan ini adalah Dr. William Howard Hay, ahli bedah
kenamaan pada tahun 1920-an di AS. Makanya, pola makan ini juga dikenal sebagai Hay System Diet.
Dr. Hay sendiri telah membuktikan bagaimana penyakit ginjal kronis, pembengkakan jantung, dan
tekanan darah tinggi yang dideritanya selama bertahun-tahun sembuh hanya dalam tiga bulan setelah
menjalani pola makan FC. Bahkan seperempat bobot tubuhnya yang hampir mencapai 100 kg juga
lenyap bersama penyakit-penyakitnya. Itulah sebabnya ia berkesimpulan bahwa kesehatan dan vitalitas
seseorang sangat bergantung pada pola makannya.
Lalu apa bedanya FC dengan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna yang mengutamakan keseimbangan gizi?
Dasarnya sama. FC tetap mepertahankan pola makan 4 Sehat 5 Sempurna. Hanya saja, FC
memperhitungkan siklus pencernaan tubuh manusia, yakni pencernaan-penyerapanpembuangan, yang ternyata berlainan intensitasnya pada pagi, siang, dan malam. Selain itu,
dalam FC juga diperhitungkan sifat asam-basa makanan, sehingga ada kombinasi-kombinasi
makanan tertentu yang tidak dianjurkan, karena menghambat kelancaran kerja pencernaan
tubuh

SIKLUS ALAMI TUBUH

Berdasarkan penelitian ekstensif tentang siklus fisiologi, ditemukan bahwa setiap fungsi tubuh memiliki
irama aktivitas biologi yang bekerja secara sistematis dalam siklus atau putaran 24 jam tanpa henti.
Proses pencernaan sendiri terdiri dari tiga siklus yang didasarkan pada tiga fungsi tubuh, yaitu menyerap
(sari-sari makanan), mencerna (zat-zat makanan), dan membuang (sampah-sampah makanan).
Meskipun ketiga fungsi tersebut bekerja aktif secara simultan (terus-menerus), setiap delapan jam sehari
masing-masing lebih intensif dibandingkan siklus-siklus lainnya.
Pukul 12.00 20.00
: PENCERNAAN
Pukul 20.00 04.00
: PENYERAPAN
Pukul 04.00 12.00
: PEMBUANGAN
Siklus pencernaan sangat intensif antara pukul 12.00 (tengah hari) dan pukul 20.00 (8
malam). Pada siklus ini energi tubuh lebih banyak dipusatkan ke fungsi pencernaan.
Sepanjang siklus ini merupakan saat yang tepat untuk mengisi lambung dengan makanan
padat. Kalau pada siang hari perut tak terisi, Anda akan merasa sangat lapar. Siklus
penyerapan berlangsung sangat intensif antara pukul 20.00 (8 malam) dan pukul 04.00 (dini hari).
Sepanjang siklus ini terjadi proses penyerapan sebagian besar zat-zat makanan yang sudah tercerna dan
pembagian zat-zat makanan ke seluruh bagian tubuh. Karena itu, tidur terlambat atau makan larut
malam dapat mengurangi pasokan energi yang diperlukan untuk proses penyerapan. Hambatan pada
salah satu siklus dapat mengacaukan siklus-siklus berikutnya, sehingga Anda akan merasa grogi pada
pagi harinya. Siklus pembuangan sangat intensif terjadi antara pukul 04.00 (tengah hari) dan pukul
12.00 (tengah hari). Pada siklus ini, energi akan lebih banyak dipakai untuk membantu proses
pembuangan. Sampah akan lebih banyak dikeluarkan dalam siklus ini. Banyak orang mengeluh tidak
mempunyai nafsu makan pada pagi hari, tapi tidak menyadari bahwa ini adalah hal sangat alami. Karena
tubuh tengah melalui siklus pembuangan. Tubuh tidak terlalu membutuhkan makanan padat (misalnya
nasi dan daging) yang sulit dicerna dalam kurun waktu tersebut, malah bisa mengacaukan proses
pembuangan karena kekurangan energi. FAKTA SEDERHANA
Dari beberapa fakta alamiah berikut inilah disusun prinsip-prinsip dasar FC.
Tubuh mempunya siklus-
siklus pencernaan, penyerapan, dan pembuangan yang berbeda intensitasnya.
1.
Ada makanan yang boleh dikombinasikan dan dimakan bersama, ada pula yang tidak serasi
untuk dikombinasikan.
2.
Setiap makanan butuh waktu pencernaan berbeda.

Hanya dengan memanfaatkan prinsip-prinsip ini, kerja pencernaan tubuh sudah bisa dijaga agar tetap
dalam kondisi maksimal.
Sebetulnya faktanya begitu sederhana. Jika fungsi pencernaan bekerja maksimal, dengan sendirinya
penyerapan zat gizi akan berjalan lancar, dan pembuangan racun tubuh pun tidak terhambat. Hasilnya,
pastilah tidak bisa lain adalah tubuh yang sehat.

KESEIMBANGAN ASAM-BASA
Selain kandungan gizi, FC juga memperhatikan sifat asam-basa makanan. Dalam pelajaran kimia dasar
di sekolah pun kita diajari bahwa larutan asam (acid) dinetralkan oleh larutan basa (alkali). Demikian
pula dalam hal makanan. Ada makanan yang membentuk basa. Jika asam bertemu asam, keseimbangan
asam-basa dalam tubuh akan kacau. Keadaan tubuh menjadi terlalu asam. Salah satu gejala yang
dirasakan adalah perut kembung, dan diare. Padahal, keseimbangan asam-basa ini perlu dijaga agar
fungsi pencernaan berjalan normal. Keseimbangan asam-basa tubuh inilah yang diabaikan selama ini.
Banyak orang, bahkan para ahli gizi sekalipun, masih berasumsi bahwa kecukupan gizi setiap orang
hanya bisa terpenuhi apabila mengkonsumsi makanan 4 Sehat dalam waktu bersamaan. Perhatikan
bagaimana nasi dan daging selalu dijadikan primadona, sementara sayuran dan buah-buahan hanya
dijadikan pengiring (yang bahkan sering tidak termakan karena sudah telanjur kekenyangan). Baik nasi
dan daging termasuk makanan pembentuk asam. Bisa dibayangkan betapa kacaunya pencernaan tubuh
jika dimakan bersamaan.
Keadaan ideal yang diinginkan adalah apabila keseimbangan asam-basa jaringan tubuh dan darah
manusia (kecuali lambung) berada pada pH 7,35 7,45 atau netral cenderung basa. Keseimbangan ini
bisa dijaga dengan cara mengkonsumsi lebih banyak makanan buah, sebagian besar sayur-mayur, dan
rempah-rempah, karena merupakan makanan pembentuk basa.
Selain itu, secara alamiah tubuh mencerna setiap makanan dengan cara yang berbeda dan setiap
makanan juga membutuhkan enzim pencernaan yang berbeda pula. Protein sendiri memerlukan proses
pencernaan yang cukup lama, sekitar 4 jam, pati 3 jam, sayur-sayuran 2 jam, dan buah-buahan hanya
antara 10 dan 45 menit. Sedangkan lemak atau makanan tinggi lemak butuh waktu cerna paling lama,
sekitar 6-8 jam. Karena itu setelah makan makanan tertentu, sebaiknya tunggu dulu sebelum
memasukkan makanan jenis lain.
MAKANAN PEMBENTUK ASAM:
Serealia/padi-padian ~ Umbi-umbian seperti singkong, ubi jalar, talas, kentang (kecuali kentang rebus
yang dimakan bersama kulitnya) ~ Protein hewani ~ Lemak dan minyak ~ Susu (kecuali susu segar yang
baru diperah) ~ Tomat yang dimasak ~ Kacang tanah ~ Makanan beragi ~ Cuka sintetis seperti cuka
meja ~ Gula pasir ~ Polong-polongan seperti kacang hijau, kacang merah, kedelai ~ Alkohol
MAKANAN PEMBENTUK BASA:

Buah matang (walaupun ada rasa asam) ~ Sayuran, termasuk taoge (kecuali tomat yang dimasak) serta
sayuran umbi seperti wortel, bit, lobak, radis ~ Kentang rebus yang dimakan bersama kulitnya ~ Plain
yoghurt ~ Kacang-kacangan kecuali kacang tanah (seperti kenari, almon, walnut, brazil nut, pecan,
pistachio) ~ Madu alam.TIPS MENJALANKAN POLA MAKAN FOOD COMBINING
Makan buah, satu macam maupun beberapa, tidak dicampur dengan makanan jenis lain. Berilah
tenggang waktu 10 15 menit sebelum mengkonsumsi makanan lain.
1.
Makanlah buah atau minum jus buah sedikit-sedikit agar tidak mengakibatkan lonjakan kadar
gula darah secara mendadak.
2.
Ganti camilan Anda dengan buah. Boleh saja mengudap buah sepanjang hari, asal sekitar
setengah jam sebelum makan, stop makan buah.
3.
Makanan tinggi protein dan tinggi pati sebaiknya tidak dimakan bersama-sama, tetapi masingmasing dikombinasikan dengan sayuran. Misalnya daging plus sayur, atau nasi plus sayur. Hindari
daging plus nasi, apalagi dengan porsi sama banyak.
4.
Jika siang hari sudah makan menu tinggi protein, misalnya kombinasi daging-sayur, malam hari
mesti ganti dengan menu pati-sayur. Boleh saja bertukar waktu. Artinya, menu pati-sayur di siang hari,
malam hari menu protein-sayur.
5.
Sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari satu macam protein hewani pada saat yang sama. Satu
jenis protein hewani sehari sudah mencukupi kebutuhan asam-asam amino. Sedangkan protein nabati
boleh lebih dari satu macam, karena kandungan asam amino makanan nabati umumnya kurang
lengkap. Makanan pati beberapa macam boleh dimakan bersama-sama. Misalnya nasi plus perkedel
jagung.
6.
Masaklah makanan secukupnya, dengan menggunakan bahan makanan yang sesegar dan seutuh
mungkin, bukan bahan olahan, instan, atau awetan. Makanan yang berkali-kali dipanaskan akan
musnah khasiat gizinya.
7.
Gunakan lemak dan minyak seperlunya saja.
8.
Makanlah seberagam mungkin, baik jenis maupun cara pengolahannya. Selain menghindari
bosan, juga agar tubuh tidak kelebihan dosis suatu zat gizi tertentu.
9.
Ikuti FC secara bertahap, agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan nyaman. Anda juga tidak
perlu terlalu kaku menerapkan FC. Misalkan Anda lalai (makan asal-asalan) di siang hari, bisa ditebus
makan yang benar sesuai FC nanti malam. Yang penting, kebiasaan menyantap berbagai makanan
secara bersamaan tidak menjadi rutinitas.

Food Combining

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Food Combining

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

FOOD

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Jus Kol Brokoli

Jus Labu Kuning

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Air putih + sir

Sup Krim Sejuk

Nasi Tim Tahu

Jus Merah Bit

Jus Kol Brokoli

prinsip dasar food combining

Pukul 04.00 - 12.00:

Pukul 12.00 - 21.00:

Pukul 21.00 - 04.00:

Selain plain yoghurt, makanan hewani yang boleh dimakan

Buah-buahan mengandung banyak air, seperti semangka, melon, blewah, tidak

Karena mudah dicerna, buah boleh

Karena tidak mengandung gula buah,

Buah-buah manis boleh dicampurkan dalam jumlah terbatas ke dalam pati,

Sebagaimana sifat sayuran, tomat mentah

Jika dimanfaatkan dalam jumlah terbatas, produk fermentasi susu--seperti keju

kelima: bahan makanan netral dibatasi

hidangan buah & jus buah

100 g belimbing, potong melintang cm

100 g pepaya kupas, potong dadu 2 cm

200 g mangga arumanis/manalagi kupas,

1 buah kiwi, kupas, belah 2, potong

2 pucuk daun mint

1 sdm jahe cincang

150 ml jus jeruk keprok, dari 300 g jeruk

1 sdm air jeruk lemon/nipis

100 g mangga arumanis/manalagi kupas, potong dadu 2 cm

100 g nanas manis kupas, belah 4, buang bagian tengahnya, potong 1 cm

100 g anggur hijau/merah, belah 2

1 buah kiwi, kupas, belah 2, potong 1 cm

saus jahe: campur hingga rata

5 cm jahe, potong batang korek api (setipis dan sehalus mungkin)

2 sdm air jeruk lemon/nipis

3 sdm madu alam murni

250 g mangga arumanis/manalagi kupas, potong-potong

200 ml yogurt tawar (plain yoghurt)

25 g kenari/almond/biji bunga matahari kupas

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam mangkuk blender. Proses hingga lembut.

150 g jambu merah, potong-potong

100 g pisang ambon/barangan kupas, potong-potong

150 ml yogurt tawar (plain yoghurt)

100 ml jus jeruk keprok, dari 200 g jeruk

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam mangkuk blender. Proses hingga lembut.

200 g pepaya kupas, potong-potong

300 ml yogurt tawar (plain yoghurt)

100 ml jus jeruk keprok, dari 250 g jeruk

1. Masukkan seluruh bahan ke dalam mangkuk blender. Proses hingga lembut.

500 g jeruk mandarin/sunkist, kupas, potong juring, buang kulit arinya

250 ml plain yoghurt

1 sdm minyak zaitun extra virgin