15 Tips Menurunkan Berat Badan

dengan Sehat dan Cepat

Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan (overweight) tentu cara
satu-satunya mengatasinya yakni mengurangi berat badan. Namun,
menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Apa
saja cara menurunkan berat badan yang perlu diperhatikan?
Bagaimana cara menurunkan berat badan?
Pada dasarnya, kunci utama dari mengurangi berat badan adalah pola
makan sehat dan mengendalikan asupan kalori.
Kedua hal tersebut harus dibarengi dengan peningkatan aktivitas fisik.
Dengan begitu, Anda mendapatkan berat badan ideal.
Setelah itu, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan perlu diperhatikan
agar berat badan yang berhasil turun bertahan lama.
Di bawah ini sejumlah tips dan menurunkan berat badan dengan cepat dan
aman.
1. Mengukur indeks massa tubuh (BMI)

Sebelum memulai gaya hidup sehat, sebaiknya hitung indeks massa tubuh
terlebih dahulu.
 Indeks massa tubuh digunakan untuk menentukan apakah Anda
kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal.
Dengan begitu, Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang harus
diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal.
Sebagai contoh, orang yang masuk dalam kisaran obesitas perlu
menurunkan antara 5 – 10% berat awalnya.
Setelah mengetahui indeks massa tubuh yang dimiliki, baru Anda bisa
merancang pola makan yang cocok untuk menguruskan badan.
Lanjutkan Membaca
2. Tidak melewatkan sarapan

Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak
melewatkan sarapan.
Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi
yang dibutuhkan untuk melewati hari.
Akibat tidak sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang
kosong. Akibatnya, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari
pun meningkat.
Usahakan untuk sarapan dengan asupan tinggi protein dan karbohidrat
kompleks, seperti:
 telur,
 nasi merah,
 roti gandum dengan selai kacang atau alpukat, atau
 yoghurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.
ARTIKEL TERKAIT

TIPS MAKAN SEHAT

Sarapan Kunci Hari yang Produktif, Ketahui Panduan Sehatnya!

Salah satu kunci untuk membangun hari yang penuh energi adalah sarapan. Sayangnya, banyak
orang yang salah persepsi tentang sarapan bahkan cenderung menyepelekan kebiasaan makan
yang satu ini. Padahal, sayang sekali jika melewatkan sarapan karena banyak manfaat yang bisa
Anda peroleh. Manfaat sarapan untuk tubuh Sarapan menjadi salah satu kegiatan penting untuk
memulai hari agar tubuh dapat berfungsi […]
Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita• 19/04/2022
3. Makan dalam porsi kecil

Beberapa orang mungkin memilih makan tiga kali sehari diselingi dengan 2
– 3 camilan. Ada juga yang makan 5 – 6 kali atau makan setiap 3 – 4 jam.
Metode yang disebutkan di atas sebenarnya sah-sah saja karena sama-
sama menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang.
Cara menurunkan berat badan ini juga membantu mengendalikan kadar
gula darah.
Kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil,
sehingga mengacaukan metabolisme. Berat badan malah sulit turun.
4. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur

Konsumsi lebih banyak buah dan sayur merupakan cara aman untuk
menurunkan berat badan.
Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur mengurangi risiko penyakit
kronis.
Meski termasuk diet rendah kalori, bukan berarti Anda harus makan lebih
sedikit.
Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume
piring makan Anda.
Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama
dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit.
5. Rutin berolahraga

Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan
dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik.
Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah
olahraga untuk menurunkan berat badan.
Anda bisa berjalan kaki secara teratur selama menjalani diet sehingga
metabolisme tubuh lebih lancar.

Melansir Cleveland Clinic, berjalan kaki 30 menit secara teratur ternyata

lebih bermanfaat dibandingkan sesekali berolahraga intens.
Penting Anda ketahui
Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh
dan membuat kadar gula darah naik-turun.
6. Minum air putih yang banyak
 Tubuh manusia normalnya terdiri dari 60% air. Artinya, air berperan penting
pada hampir setiap fungsi tubuh.
Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan bekerja lebih baik dalam
membakar lemak tubuh.
Sudah bukan rahasia umum lagi bila minum air putih dapat membantu
menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:
 menekan nafsu makan,
 meningkatkan metabolisme,
 memudahkan tubuh untuk bergerak,
 membantu mengurangi asupan kalori cair,
 meningkatkan motivasi, serta
 mengurangi stres.
7. Makan lebih banyak serat

Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam program

menurunkan berat badan, mengapa demikian?
Begini, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang
lebih lama.
Serat larut juga dapat membantu penyerapan zat gizi dan memperlambat
pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda
merasa kenyang lebih lama.
Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi:
 sereal gandum,
 sayuran,
 buah-buahan,
 kacang-kacangan, dan
 biji rami.
8. Makan sampai tidak merasa lapar
Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak
merasa lapar.
Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika
tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar.
Jadi, cobalah untuk mulai menyadari muncul dan hilangnya rasa lapar.
Untuk mencegah asupan kalori berlebih, berhentilah makan ketika rasa
lapar hilang.
Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar
dan makan malam dengan porsi yang sedikit. Diet sehat ini bisa Anda
sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu.
9. Tidur yang cukup

Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari
yakni kurangnya waktu tidur.
Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter, pembawa
pesan yang membuat sel saraf saling berkomunikasi.
Pembawa pesan otak ini terdiri atas ghrelin dan leptin. Ghrelin
meningkatkan rasa lapar, sedangkan leptin menimbulkan sensasi kenyang.
Kadar kedua neurotransmitter ini yang naik-turun sepanjang hari
menandakan tubuh membutuhkan kalori.
Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang.
Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam
meningkat.
ARTIKEL TERKAIT

TIPS MAKAN SEHAT

Jangan Dihindari! Inilah Manfaat Makan Malam bagi Tubuh

Masing-masing waktu makan memiliki manfaat yang berbeda-berbeda bagi tubuh. Misalnya saja
saat sarapan pagi yang bermanfaat sebagai asupan energi untuk memulai beragam aktivitas.
Bagaimana dengan manfaat makan malam? Simak di sini! Manfaat makan malam bagi kesehatan
Banyak orang yang menghindari makan malam karena dinilai sebagai pemicu kenaikan berat badan
mendadak. Eits, ternyata makan malam juga punya manfaat yang […]
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro• 04/11/2021
10. Waspada terhadap makan saat stres

Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa menggagalkan

cara menurunkan berat badan yang sudah Anda coba.
Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi
karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil.
Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres
tersebut dengan meditasi atau hipnosis.
Meski tidak mengurangi berat badan secara langsung. mengelola stres
setidaknya membantu Anda beradaptasi dengan program diet yang tengah
dijalani.
11. Puasa intermiten

Berpuasa atau intermittent fasting bisa menjadi cara mengurangi berat

badan.
Anda bisa mencoba metode berpuasa jangka pendek selama 16 jam dan
makan hanya selama 8 jam setiap hari.

Metode ini jika dilakukan secara konsisten mendorong Anda mengonsumsi

lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan puasa intermiten, yang

berlangsung hingga 24 minggu, membantu penurunan berat badan orang
dengan berat badan berlebih.