MANFAAT PUASA BAGI KESEHATAN

Definisi puasa

Puasa menurut bahasa artinya menahan diri dari hal-hal yang membatalkan. Ini berangkat
dari bahasa arab “shaum” atau “shiyam” yang artinya menahan diri atau mengekang.

Sementara puasa menurut istilah adalah beribadah kepada Allah dengan menahan diri dari
makan, minum, dan pembatal puasa lainnya, dari terbitnya fajar hingga terbenamnya
matahari.

Manfaat Puasa bagi Kesehatan Tubuh

Jika dilakukan dengan benar, puasa ternyata menyimpan berbagai manfaat kesehatan.
Bahkan, tidak hanya secara fisik, puasa juga dapat memberikan dampak positif terhadap
kesehatan mental. Berikut adalah berbagai manfaat puasa bagi kesehatan.
 
1. Menurunkan Berat Badan
Manfaat puasa bagi kesehatan yang pertama adalah menurunkan berat badan. Pasalnya, puasa
dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori dan lemak juga ikut
meningkat. Hal ini akan memicu terjadinya penurunan berat badan dan mencegah terjadinya
obesitas.
Konsep puasa ramadan sendiri kurang lebih memiliki kesamaan dengan intermittent fasting
yang terbukti bermanfaat untuk menjaga berat badan, bahkan menghindari penuaan.
 
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Seseorang yang berpuasa selama satu bulan penuh diketahui memiliki risiko penyakit
jantung, kolesterol tinggi, serta tekanan darah tinggi yang lebih rendah apabila
dibandingkan dengan orang yang tidak berpuasa. Pasalnya, puasa membuat seseorang bisa
mengatur pola makannya menjadi lebih sehat.
Teh yang sering dijadikan sebagai minuman wajib saat sahur atau berbuka juga dapat
membantu menjaga kesehatan jantung. Teh mengandung jenis antioksidan flavonoid yang
bisa membantu mencegah naiknya kadar kolesterol, melancarkan peredaran darah, serta
menurunkan risiko diabetes.
 
3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Beberapa orang keliru menganggap bahwa puasa dapat menurunkan metabolisme. Justru,
salah satu manfaat puasa adalah membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Ini
dikarenakan tubuh tetap mendapatkan asupan makanan saat sahur dan berbuka.
Puasa sepanjang hari membuat metabolisme lebih efisien karena adanya pelepasan hormon
adiponektin. Hormon ini membantu setiap sel organ dan otot tubuh menyerap lebih banyak
nutrisi. Semakin banyak nutrisi yang diserap, semakin baik pula tubuh menjalankan berbagai
fungsinya.
 
4. Mengendalikan Nafsu Makan
Salah satu tujuan puasa adalah mengendalikan nafsu makan kembali normal. Pada penderita
obesitas, tubuh kesulitan untuk mengatur hormon pemicu rasa lapar. Akibatnya, penderita
obesitas cenderung untuk makan secara berlebihan.
Dengan berpuasa secara rutin, tubuh akan secara otomatis mengatur kembali produksi
hormon pemicu lapar dan hanya melepaskannya ketika tubuh benar-benar membutuhkan
asupan makanan.
 
5. Meningkatkan Fungsi Otak
Berikutnya, manfaat puasa untuk kesehatan yang sayang untuk dilewatkan adalah
pengaruhnya terhadap kesehatan otak. Puasa diketahui dapat mendorong produksi protein
yang mendukung pembentukan dan perkembangan saraf.
 
Protein tersebut akan mendorong sel punca (induk) di otak untuk mengeluarkan sel-sel saraf
baru sehingga timbul berbagai reaksi kimia yang berdampak baik terhadap sistem kerja otak.
Protein itu juga membantu melindungi sel otak dari kelainan, seperti alzheimer.
 
6. Mengaktifkan Detoksifikasi
Manfaat puasa bagi kesehatan juga dapat mengurangi kerusakan akibat radikal bebas atau
detoksifikasi. Detoksifikasi merupakan proses tubuh dalam memperoleh gizi yang tepat
dengan memberikan kesempatan untuk membuang zat-zat beracun dalam tubuh.
Detoks akan berlangsung ketika berpuasa, di mana sistem pencernaan seperti hati, pankreas,
lambung, usus besar, dan usus halus beristirahat selama sekitar 12 jam. Ketika berbuka, organ
pencernaan mampu bekerja dengan lebih baik lagi.
7. Menjaga Kesehatan Kulit dan Mencegah Jerawat
Manfaat puasa bagi kesehatan juga meliputi kesehatan kulit, seperti mencegah timbulnya
jerawat. Pasalnya, puasa dapat mempercepat proses regenerasi kulit karena tubuh tidak harus
bekerja keras menjalankan fungsi sistem pencernaan.
Selain itu, puasa juga bermanfaat memperbaiki fungsi organ hati dan ginjal. Dengan begitu,
tubuh lebih mudah mengeluarkan racun dari dalam tubuh, termasuk racun yang menyebabkan
timbulnya jerawat di wajah.
 
8. Mengurangi Risiko Diabetes
Ketika berpuasa, kadar gula darah cenderung menurun karena tubuh menggunakan cadangan
gula sebagai energi. Puasa diketahui dapat mengendalikan gula darah pada orang non-
diabetik dengan mengurangi resistensi insulin.
Menurunnya resistensi insulin dapat membantu penyerapan gula secara efektif sehingga gula
darah tetap stabil. Toleransi insulin yang baik juga akan mencegah lonjakan kadar glukosa
(hiperglikemia) maupun penurunan gula darah di bawah batas normal (hipoglikemia).
 
9. Membantu Menjaga Kesehatan Mental 
Beberapa manfaat puasa bagi mental adalah mengatasi stres lebih baik, meningkatkan
suasana hati, serta lebih mudah beradaptasi dengan perubahan. Hal ini dikarenakan ketika
berpuasa, jumlah hormon kortisol yang diproduksi kelenjar adrenal lebih stabil sehingga bisa
mengurangi stres.
Selain itu, pembatasan asupan karbohidrat, lemak, dan lain-lain dalam beberapa minggu akan
meningkatkan kemampuan berpikir. Apabila otak mampu berpikir jernih, maka emosi akan
terkontrol dan stres dapat diminimalkan.

Untuk itu, menu makanan yang baik dan bergizi seimbang, tentu akan lebih baik
dalam mendukung aktivitas Anda sehari-hari selama berpuasa. Dokter ahli gizi dan magister
ilmu filsafat, Dr dr Tan Shot Yen MHum mengatakan, agar tubuh tidak lemas dan tetap fit
selama berpuasa, banyak hal yang harus diperhatikan. Di antaranya adalah kualitas asupan
makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka, kebugaran tubuh karena olahraga dan
aktif bergerak, serta kecukupan tidur atau istirahat dengan kualitas yang baik.

Menurut dr Tan, persoalan yang paling utama dan keliru, tetapi seringkali dilakukan
orang saat berpuasa adalah pola konsumsi makanan, yang membuat mereka justru merasakan
lemas selama berpuasa. “Jika puasa tapi buka puasanya masih dihajar dengan makanan-
makanan tinggi gula, garam, lemak atau pangan kemasan, ya buat apa? kata Tan dalam
pemberiataan Kompas.com edisi 24 April 2020.

1. Menu sahur yang bergizi

sahur adalan bicara tentang "mengisi bensin
" sebelum mesinnya berjalan sekitar 12 jam lebih.
"Nah, kalau bensinnya salah, mesinnya rusak bukan?" .
Bensin atau asupan makanan bergizi baik yang dimaksudkan, adalah sesuai dengan anjuran
Kementerian Kesehatan sejak tahun 2017 yang tertuang dalam istilah "Isi Piringku".
Menu sahur agar tidak mudah lapar disarankan tetap memenuhi gizi seimbang. Di mana
dalam sebuah piring makan, seharusnya terisi lauk-pauk, buah-buahan, sayuran dan makanan
pokok.

2. Menu berbuka puasa

Dianjurkan, sebelum sholat magrib saat adzan pertanda membatalkan puasa, Anda bisa
meminum air atau kelapa muda, ataupun konsumsi buah-buahan saja terlebih dahulu.
Bukan langsung melahap makanan yang memiliki kadar kalori ataupun gula yang tinggi. "Itu
(langsung konsumsi gula dan kalori berlebih) sangat tidak bijak. Insulin akan ikut melejit,
dan itu alasan kenapa ramadhan belum usai, muncul penyakit baru, minimal berat badan tak
terkendali," ujar dia.

Alternatif menu sahur dan buka puasa bergizi seimbang

Lemak yang sehat tersebut bisa Anda dapatkan dari beberapa jenis makanan berikut.
- Telur Kacang-kacangan Ikan laut Alpukat (bukan di jus, atau diberi beragam toping)
- Kelapa muda (tanpa dikelola jadi masakan lain, atau ditambah dengan sirup dan gula)

Berdasarkan Permenkes No.28 Tahun 2019, rata-rata angka kecukupan energi bagi
masyarakat Indonesia sebagaimana dimaksudkan pada peraturan itu, sebesar 2.100
KKal per orang per hari pada tingkat konsumsi. Sementara konsumsi gula, garam dan
lemak (GGL) yang dianjurkan per hari adalah:
- Gula: kurang dari 52,4 gram (setara dengan 4 sendok makan)
- Garam: kurang dari 2.000 mg (setara dengan 1 sendok teh)
- Lemak: kurang dari 60 gram (setara dengan 5 sendok makan)

Tips puasa sehat untuk remaja

- Remaja berusia 13 hingga 19 tahunan disarankan makan makanan tinggi protein, kaya
serat dan kaya vitamin juga kalsium selama sahur. Protein dan serat bisa membuat
mereka merasa kenyang lebih lama.
- Selain itu juga merasa tetap berenergi selama puasa. Kalsium dan vitamin bisa
diperoleh dari produk susu. Remaja bisa minum smoothie yogurt atau milkshake susu
campur madu agar tetap terhindrasi.
- Untuk menu berbuka, makan kurma, satu gelas susu rendah lemak dan sup ringan non
krim. Kemudian dilanjutkan shalat Magrib untuk mengistirahatkan perut dan
membuat otak mengembangkan rasa kenyang.
- Untuk makanan utama, menyarankan remaja makan seporsi karbohidrat (nasi atau
makaroni), protein (ikan atau ayam), sayuran (kacang-kacangan, kol, wortel, brokoli,
bunga kol dan lainnya), dan satu mangkok salad.
- Setelah shalat Tarawih, disarankan makan makanan ringan seperti buah-buahan, atau
minuman yogurt, smoothies dan lainnya. Sebagian besar buah sangat baik dimakan
saat berbuka dan sahur.
 - Jenis makanan ini tidak hanya menghidrasi tubuh dengan cepat tapi juga memberikan
energi instan dari gula alami yang mudah diserap tubuh saat berbuka. Remaja
memang disarankan banyak mengonsumsi sumber cairan, seperti air putih, jus, air
kelapa dan lainnya.
- Untuk menghindari dehidrasi, para remaja bisa menghindari minum teh, kopi dan
minuman berkafein lain. Selain itu, tetap berada di dalam ruangan jika
memungkinkan. "Hindari sinar matahari, stres dan aktivitas berat," katanya.
- Kecukupan cairan tubuh akan berpengaruh pada kulit dan mencegah konstipasi
selama Ramadhan. menyarankan remaja untuk menghindari olahraga berat meski
menyarankan tetap beraktivitas.  Beberapa saran lain ia sampaikan karena
berhubungan dengan kebiasaan remaja. Seperti menghindari minuman tinggi gula,
junk food, perbanyak minum jus, susu, minum minimal delapan gelas air, hingga
jangan melewatkan sahur.

Sumber:
https://www.kompas.com/sains/read/2022/04/16/040100123/ini-saran-menu-sahur-dan-berbuka-
agar-tak-lemas-saat-puasa?page=all
https://www.britishcouncilfoundation.id/english/articles/stay-motivated-ramadan
https://promkes.kemkes.go.id/media-sosial-tips-makan-sahur-dan-berbuka-puasa