BAB I

PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Prinsip gizi pada menopause seperti yang telah disebutkan, bahwa menopause adalah
masa berhentinya haid secara alamiah yang biasanya terjadi pada usia 45- 50 tahun, atau masa
berhentinya haid sama sekali selama 12bulan berturut-turut. Kesiapan menghadapi menopause
menurut Dini (2002) mengkonsumsi makanan bergizi yaitu mengonsumsi makanan dengan gizi
seimbang. Pemenuhan gizi yang memadai akan sangat membantu dalam menghambat berbagai
dampak negatif menopause terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering serta berbagai penyakit
lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk memakan makanan yang mengandung gizi tinggi
dan menghindari makanan bergula dan berlemak yang "berkalori namun tidak bergizi. Bila
porsi makan cukup besar, tidak perlu ragu-ragu untuk berbagi makanan. Makanan yang disajikan
tidak harus dihabiskan, dalam hal ini tidak perlu merasa rugi bila tidak menghabiskan makanan,
tetapi sangat rugi bila kesehatan terganggu.
B. Tujuan
1. Untuk mengetahui prinsip gizi pada menopause
2. Memberikan informasi tentang makanan yang tepat untuk dikonsumsi pada usia
menopause.

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Gizi (Nutrisi) dan Menopause

1. Pengertian Gizi Nutrisi
Gizi (Nutrisi) adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal
dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Nutrisi didapatkan dari makanan dan
cairan yang selanjutnya diasimilasioleh tubuh.Gizi atau nutrisi merupakan ilmu yang
mempelajari perihal makanan sertahubungannya dengan ksehatan, ilmu pengetahuan tentang
gizi (nutrisi)membahas sifat-sifat nutrient yang terkandung dalam makanan,pengaruh
metaboliknya serta akibat yang timbul bila terjadi kekurangangizi, zat-zat gizi tidak lain adalah
senyawa-senyawa kimia yang terkandung dalam makanan yang pada gilirannya diserap dan di
gunakan untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
2. Pengertian menopause
Kata menopause berasal dari dua kata Yunani yang berarti "bulan dan penghentian
sementara yang secara linguistik lebih tepat disebut menocease. Secara medis istilah menopause
mengandung artiberhentinya masa menstruasi, bukan istirahat.Meski kata menopause hanya
mengandung arti akhir masa menstruasi,walaupun demikian dalam penggunaan secara umum
menopausemempunyai makna masa transisi atau masa peralihan, dari beberapatahun sebelum
menstruasi terakhir sampai setahun sesudahnya. Hal itudisebabkan karena keluaran hormon dari
ovarium (indung telur)berkurang, masa haid menjadi tidak teratur dan kemudian lenyap
samasekali. Dengan lenyapnya haid ini maka wanita sudah memasuki suatumasa peralihan yaitu
masa menopause.
B. Prinsip gizi pada menopause
Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat-zat gizi
makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan
gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Dengan
pemenuhan gizi secara seimbang ini diharapkan seseorang tidak kelebiahan atau kekurangan
berat badan dan jugaterjangkit suatu penyakit seperti diabetes mellitus atau anemia.Apabila
cukup mengkonsumsi gizi seimbang, tidak diperlukan asupan gizi tertentu untuk mencegah

ganguan. Namun, tidak ada salahnya untuk mengatispasi kebutuhan makanan yang diperlukan
pada masa menopause atau berhentinya hormon estrogen dalam tubuh. Terutama, jika memilki
resiko kena gangguan tubuh tertentu yang mungkin akan terjadi di masa yang akan datang. Jenis
makanan tersebut diantaranya mengandung phytohormon estrogen, seperti kacang kedelai atau
pepaya. Selain itu, jangan lupa mengkonsumsi makanan yang mengandung vitaminD, seperti
ikan tuna, salmon, minyak ikan, telur, dan susu. Meskipun vitamin D sendiri sebenarnya bisa
diperoleh dari sinar matahari yang dapat diperoleh dengan mudah.Pada dasarnya, kecukupan
gizi pada usia menopause sama seperti kecukupan gizi pasa kelompok usia yang lebih muda.
Satu satunya pengecualian adalah penurunan kebutuhan akan energi yang mengikuti
penambahan usia.
Kesehatan perempuan di masa menopause juga dapat tetap dipelihara melalui
pemanfaatan bahan makanan alami yang memiliki kandungan sediaan serupa khasiat hormon
estrogen. Salah satu bahan makanan alami itu adalah tempe. Tempe yang dimasak dengan baik
dan benar sangat bermanfaat bagi perbaikan proses pembentukan sel tulang dan menghambat
penyerapan tulang, memakan tempe secara rutin dapat dipergukan sebagai upaya dini
pencegahan gangguan remodelling tulang. (Guru Besar IlmuObstetri dan Genekologi Fakultas
Kesehatan Universitas Padjadjaran Bandung, Achmad Biben). Tempe mengandung superolsida
destumase yang dapat menghambat kerusakan sel dan proses penuaan. Dalam sepotong tempe
terkandung berbagai unsur yang bermanfaat bagi kesehatan. Seperti hieat arang, lemak, protein,
serat, vitamin, enzim, daidzen, serta isoflavon tipe 2 yangdapat berikatan dengan reseptor
hormon ekstrogen dalam tubuh dapat mengurangi keluhan psikovasomotor khususnya semburan
atau hentakan panas di dada sebagaimana yang dialami perempuan saat memasuki masa
menopause (Achmad Biben). Khasiat tempe bagi perempuan menopause sangat tergantung
kepada proses memasaknya. Dianjurkan agar tempe dimasak engan menu seperti sup, semur,
bacem hingga pepes. Denganmenu masakan seperti itu khasiat tempe seikit sekali mengalami
penurunan dibandingkan jika dimasak dengan cara digoreng.
Konsumsi kopi berlebihan akan menyebabkan kalsium dibuang dalam jumlah banyak
bersama dengan kencing, sehingga tubuh dapat menderita kekurangan kalsium, yang dalam
jangka waktu lama akan mengakibatkan osteoporosis. Kebiasaan kurang minum banyak

dijumpai pada usia lanjut, sehingga konsumsi kopi yang berlebihan akan memicu dehidrasi.
Konsumsi kopi yang sehat bagi wanita menopause tidak lebih dari 2 cangkir sehari. Teh
merupakan minuman yang sering dikatakan menyehatkan. Tetapi ada hal dari teh yang perlu
diketahui yaitu kandungan polifenolnya dapat mengahambat penyerapan zat besi. Menurut
penelitian, wanita menopause memiliki kadar zat besi dalam tubuh yang rendah, sehingga
konsumsi teh secara berlebihan akan memperburuk keadaan. Bagi wanita menopause yang
menggemari teh, minum 3-4 cangkir teh sehari tidak pada saat makan atau satu jam sesudah
makan ternyata tidak menimbulkan efek yang merugikan. Demikian juga minuman jenis soft
drink sering kali tidak dipertimbangkan beban kalorinya. Rata-rata minuman jenis soft
drink menyumbangkan sekitar 115-125 kalori untuk setiap sajiannya, yang setara dengan 75
gram nasi putih. Pola hidup yang salah tetapi banyak dilakukan yaitu menghindari makan nasi
untuk tujuan menurunkan berat badan, tetapi sebagai kompensasi menanggulangi rasa lapar itu
dengan menambah lauk. Padahal lauk yang dimakan cenderung dimasak dengan menggunakan
minyak, akibatnya tubuh mendapat asupan kalori yang lebih tinggi. Kurang minum sering
menjadi penyebab kesulitan buang air besar atau buang air ketas.
Dengan meningkatnya usia, aktifitas fisik cenderung menurun sehingga metabolisme
juga menurun, akibatnya sensasi haus ikut menurun. Rendahnya asupan cairan menyebabkan
dehidrasi dengan gejala nyeri sendi atau arthritis, kulit terasa kering, migren, hipertensi. Enam
sampai delapan gelas air sehari adalah anjuran minum yang sehat. Konsumsi garam dan protein
berlebihan akan meningkatkan kehilangan kalsium melaluikencing. Yang dimaksud garam tentu
saja bukan hanya masakan yang terlalu asin, tetapi juga garam yang telah meresap di dalam
makanan misalnya ikan asin, telur asin, sayur asin, kecap asin, keju, biscuit yang rasanya asin
dan emping yang ditaburi garam. Makan di luar, dahulu merupakan acara khusus atau suatu
acara perayaan. Sekarang, kebiasaanmakan di luar bukan suatu hal yang istimewa dan lebih
sering dilakukan, dempaknya pola makan menjadi tidak terkendali. Upaya yang dapat dilakukan
yaitu seperti: lebih baik memilih jus buah tanpa gula daripada non diet soft drink. Lebih baik
memesan makanan yang direbus, dikukus atau dipanggang karena mengandung kalori dari
lemak atau minyak yang rendah. Bila memesan salad, gunakan saus atau dressing tidak lebih
dari 1 sendok makan. Sebagai menu penutup,lebih baik memesan buah daripada makanan

penutup yang mengandung krim (cream), kacangatau es krim. Menu makanan perlu dibaca
dengan cermat bila perlu tanyakan kepada pelayan sehingga makanan yang dipesan sesuai
dengan yang dimaksud.
C. Pola makanan yang tepat
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan,yaitu:
1. Kebutuhan kalori dan zat gizi harus cukup. bahwa kebutuhan dua hal tersebut berbeda
pada tiap orang, tergantung berat, tinggi badan, usiadan aktivitasnya. Kalsium, misalnya,
bisa diperoleh dari susu, keju, yogurt, ikan kering yang dimakan seluruhnya beserta
tulangnya (antaralain ikan teri),

sereal, kacang-kacangan dan hasil olahannya

(misalnyatahu dan tempe). Dalam sejumlah makanan, ada zat isoflavon yang tugasnya
mirip estrogen yang bisa didapat antara lain dari kacang- kacangan.
2. Tak hanya sekadar cukup, tapi jenisnya pun harus diperhatikan.Penuhi kebutuhan
karbohidrat. Juga, batasi mengonsum lemak.Sebaiknya, hanya gunakan lemak dengan
asam lemak tak jenuh.
3. Tambahkan vitamin dalam menu sehari-hari. Vitamin yangdiperlukan antara lain:a.
Vitamin A, C dan E untuk antioksidan. Vitamin A dapatdiperoleh dengan mengonsum
hati, kuning telur, susu dan mentega.Sedangkan dari tumbuhan, vitamin ini bisa diperoleh
lewat sayuranwarna hijau, jingga dan buah seperti tomat. Sedangkan vitamin E banyak
didapat lewat kacang-kacangan, sayur dan buah.b. Vitamin D untuk penyerapan kalsium
yang terdapat padakuning telur, hati, mentega dan keju.c. Vitamin B kompleks yang
berguna untuk memperlambatdatangnya menopause terdapat pada kacang-kacangan dan
sereal.
4. Untuk memperlambat datangnya menopause, hindari kafein, kopi,alkohol, minuman
bersoda, rempah-rempah dan makanan berlemak
D. Sepuluh Makanan Super Untuk Wanita Manopause
Ada banyak jenis makanan di luar sana yang sangat bagus untuk wanita pada usia berapa
pun. Bahkan sangat dianjurkan bagi anda yang mendekati maupun sudah berada pada
menopause karena kandungan nutrisinya sangat bagus.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang sangat bagus untuk anda konsumsi.
1. Kedelai

Kedelai adalah rajanya makanan yang penuh manfaat. Penelitian membuktikan bahwa
kedelai menawarkan banyak manfaat bagi wanita yang berada pada masa menopause dalam
bentuk mengurangi gejala menopause. Kedelai dan turunannya mengandung protein dan
isoflavon (estrogen tumbuhan) yang dapat menurunkan kolesterol. Beberapa peneliti khawatir
bahwa tanaman estrogen mungkin memiliki beberapa efek yang sama seperti estrogen biasa dan
terlalu banyak kedelai mungkin dapat meningkatkan pertumbuhan estrogen sensitif kanker.
Kebanyakan dokter setuju bahwa menyajikan kedelai setiap hari mungkin aman. Tahu
dan produk kedelai lainnya adalah sumber protein, zat besi, dan kalsium yang sangat baik
sehingga menjadi bahan pokok untuk vegetarian dan mereka yang ingin membatasi konsumsi
lemak hewani.
2. Kacang
Memang benar, kacang-kacangan adalah makanan berlemak, tetapi sebagian besar adalah
lemak tak jenuh. Meskipun demikian, bukan berarti saya menyarankan anda untuk makan
kacang setiap hari. Kacang-kacangan seperti kenari dan almond mengandung linoleat dan alphalinoleic asam lemak, antioksidan, magnesium, vitamin E, selenium, dan zat gizi lainnya.
Bahkan, kedua jenis kacang-kacangan tersebut dikenal karena manfaatnya yang dapat
menghancurkan gumpalan darah dan osteoporosis.
Tidak ada salahnya anda memasukkan kacang sebagai makanan pendamping. Potong dan
tambahkan pada salad, pasta, kentang goreng, piring buah dan makanan pencuci mulut. Anda
juga dapatmenggunakan kacang sebagai camilan sehat. Tapi ingat, jangan terlalu sering dan
banyak. Tetapkan aturan dan takaran.
3. Ikan
Selama ini, kita sering mendengar dua hal yang sangat berlawanan tentang ikan.
Pertama, ikan sangat baik untuk jantung dan sistem kardiovaskular. Kedua, ikan dapat menjadi
sumber racun yang tidak sehat. Mana yang benar?kedua-duanya benar. Ikan memang makanan
sehat. Menambah 1 atau 2 porsi seminggu untuk diet adalah cara yang bagus untuk memelihara
kesehatan dan memanjakan diri anda. Pada waktu yang saa, lakukan apa yang dapat anda
lakukan untuk meminimalkan risiko anda terkena merkuri yang dikandung oleh ikan itu sendiri.
Diet yang kaya ikan dapat membantu melindungi anda dari pembekuan darah,
peradangan, osteoporosis, (terutama ikan kalengan dengan tulang), arthritis, dan kanker tertentu.

Beberapa pasar ikan sekarang membeli ikan dari pedagang yang menguji dan memberikan
sertifikasi bahwa produk-produk mereka bebas merkuri.
4. Ubi Rambat
Selama ini, ubi rambat atau ubi jalar hanya dikenal sebagai masakan orang kampung.
Tidak heran jika orang-orang kota yang mempunyai kesibukan, asing dengan ubi jenis ini. ubi
rambat atau ubi jalar ternyata mempunyai manfaat yang luar biasa. Selain mudah masaknya,
ternyata ubi jenis ini memiliki keunggulan yaitu, mengandung antioksidan, vitamin C, kalium,
magnesiu, vitaminB6 dan serat. Makan ubi rambata secara teratur telah dikaitkan dengan
penurunan hot flashes.
Pilih ubi yang berkualitas tanpa keretakan atau cacat. Anda dapat memasaknya dengan
berbagai cara, misalnya memanggang, melumatkan seperti bubur, diuap, dibakar, digoreng, atau
bahkan dipotong kecil-kecil untuk ditambahkan ke dalam tumi. Simpan ubi di tempat sejuk
(bukan lemari es dan bukan dalam kantong plastik), jauhkan dari jangkauan sinar matahari
langsung dan gunakan dala waktu 10 hari setelah pembelian.
5. Blueberry
Blueberry memiliki kandungan vitamin C yang tinggi dan juga serat. Selain itu,
blueberry mengandung 38% lebih banyak antioksidan dibandingkan berry yang lain. Tapi
cranberry juga nmenawarkan kesehatan dengan kandungan vitamin C-nya, dan terkenal sebagai
pejuang infeksi saluran kencing. Raspberry memiliki manfaat yang sama dan satu porsi stroberi
bahkan lebih banyak vitamin C daripada jumlah harian yang disarankan. Ada banyak cara untuk
menikmatinya. Anda dapat memakannya langsung, makan bersama sereal, atau oatmeal. Asnda
juga dapat memakannya bersama muffin atau salad buah.
6. Jeruk
Buah kecil yang umumnya berwarna orange ini telah dikenal manfaatnyabagi tubuh
dan kesehatan. Hanya dengan 60 kalori dalam jeruk ukuran medium dan kaya akan vitain C,
serat, anti oksidan dan nutrisi. Jeruk diasosiasikan dengan penurunan risiko kanker lambung dan
memiliki khasiat anti radang.
7. Teh
Teh menjadi bagian dari sajian harian kita. Minu teh di pagi hari bagi kebanyakan orang
telah menjadi ritual yang tak disadari. Selain lezat dan entah bagaimana minum teh akan
menibulkan sensasi menenangkan, baik teh hijau atau teh hitam memang sangat baik untuk
anda. Teh mengandung polifenol antioksidan paling kuat dari setiap makanan sehingga efektif
memerangi kerusakan sel yang terkait dengan peradangan dan penyakit jantung. Teh juga

bersifat elawan kanker. Minu teh panas atau dingin masih merupakan cara paling uum untuk
mengonsusinya. Beberapa resep Asia juga memasukkan daun teh ke tumis dan bumbu-bumbu.
Dan kini, es krim teh seakin banyak tersedia di pasaran. Teh hijau dibuat dari daun teh yang
belum difermentasi seperti teh hitam.
8. Sayuran berwarna hijau
Sayuran hijau banyak mengandung zat besi, serat, vitamin C, kalsium, tembaga, vitamin
B, dan antioksidan. Menjadikannya sebagai menu harian merupakan cara terbaik bagi kita untuk
menjaga kesehatan tubuh, terutama pada masa menopause. Tapi, cara memasak yang salah dapat
menghilangkan kandungan vitaminnya. Sebenarnya, untuk memasak sayuran berwarna hijau
tidak membutuhkan waktu lama seperti saat kita memasak daging. Justru dimasak sebentar itu
lebih baik untuk menjaga kandungan vitaminnya. Beberapa cara terbaik untuk memasak sayuran
hijau adalah diuap, dikukus, atau diakan mentah seperti dalam salad.
9. Yoghurt
Jika anda bukan penggemar susu berikut olahannya atau tidak bertoleransi dengan
laktosa dan kesulitan mencerna laktosa (gula dalam susu), anda masih dapat berteman dengan
yoghurt. Laporan secara berkala dari berbagai belahan dunia mengklaim bahwa yoghurt dapat
membantu kelangsungan hidup sampai berusia 120 tahun atau lebih. Meskipun kita tidak dapat
menjamin untuk itu, kita dapat memastikan bahwa yoghurt merupakan sumber kalsium luar
biasa untuk membantu mencegah osteoporosis. Yoghurt lebih baik dimakan langsung dari
kemasannya atau dicampur dengan salad buah. Untuk menghindari varietas yang sangat manis
dan memilih yang rendah lemak. Jika tidak menyukai yoghurt tanpa campuran dapat
mencampurkannnya dalam buah-buahan.
10. Rami
Biji rami, seperti produk kedelai lainnya merupakan sumber besar fitoestrogen. Minyak
yang tersembunyi di dalam biji mengandung asam lemak esensial yang telah dikaitkan dengan
menurunkan kolesterol. Biji rami juga sangat berharga untuk melawan kanker. Sebagian orang
mungkin alergi terhadap biji rami. jika demikian, mulailah hanya dengan sendok teh sehari
dan segera hubungi dokter jika anda mengalami gejala alergi seperti ruam atau sesak napas.
E. Pesan gizi seimbang untuk menopause
Walaupun mereka tidak lagi memiliki kondisi fisik sekuat seperti golongan usia muda
yang berumur antara 20-40 tahun, namun mereka memerlukan juga makanan bergizi seimbang

agar tetap sehat, produktif dan ceria didalam menghadapi masa usia senja. Kebutuhan energi
pada usia lanjut menurun dengan bertambahnya usia, tetapi usia lanjut memerlukan karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral dan serat dalam jumlah yang seimbang.
Untuk membantu Usia Lanjut dan Menopause menyadari akan pentingnya pengaturan
makanan dengan gizi seimbang, dibawah ini beberapa pesan yang perlu diperhatikan
a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.

Makanlah aneka ragam makanan

Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Makanlah makanan sumber zat besi
Biasakan makan pagi
Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Gizi seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zatzat gizi
makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Kebutuhan
gizi orangdewasa dengan berat normal adalah sekitar 2000-2200 Kkal per hari. Makanan yang
sangat bagus dikonsumsi untuk masa menopause antara lain kedelai, kacang, ikan, ubi rambat,
blueberry, teh, sayuran warna hijau, rami, yoghurt, jeruk.
B. Saran
Untuk usia menopause diharapkan menjaga pola makan dan asupan gizi yang seimbang
sehingga dapat menghindari beberapa gangguan pada usia menopause.
.

DAFTAR PUSTAKA

Sulistyoningsih,Hariyani.2011.Gizi Untuk Kesehatan Ibu dan Anak. Yogyakarta: Graha Ilmu

Drs. H. Syaifuddin, A.Mk,. 2006. Anatomi Fisiologi. EGC, Jakarta.
Sunita Al Matsier, 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta.