PRINSIP POLA HIDUP

SEHAT UNTUK
DIABETES
dr. Yenny Indrawaty
Diabetes adalah suatu kondisi di mana kadar
gula darah dalam tubuh terlalu tinggi yang
disebabkan oleh beberapa hal seperti
ketidakmampuan insulin bekerja dengan
baik atau pengaruh glukosa pada makanan
yang dimakan. Diabetes merupakan
penyakit tidak menular namun bisa
diwariskan melalui garis keturunan.
 Didiagnosis diabetes bukan berarti tidak bisa makan enak. Anda tetap bisa makan
enak asalkan yang sehat dan seimbang.

 Diabetesi harus memilih jenis makanan sehat yang tepat. Hindari makanan yang
mengandung gula atau jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis, madu,
susu kental manis. Namun, bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat dan
gula sama sekali.

 Tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Pilihlah
jenis karbohidrat kompleks dan mengandung banyak serat, seperti nasi merah atau
roti yang terbuat dari gandum utuh.

 Anda juga masih boleh makan makanan manis, tapi bukan berarti Anda boleh makan
cake setiap hari. Batasi konsumsi makanan tinggi gula hanya di momen khusus saja,
dan cukup seporsi kecil saja.

 Selain itu, Anda juga masih membutuhkan lemak, namun hindari makanan yang
mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan fast food. Jangan
lupa untuk perbanyak serat dan kurangi konsumsi natrium yang ada di dalam garam
serta makanan kemasan.
Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para
pasien diabetes:

Karbohidrat: 50-60 persen dari kebutuhan

kalori
Protein: 10-15 persen dari kebutuhan kalori
Lemak: 20-25 persen dari kebutuhan kalori
Serat: 25 gram/hari
1. Perbanyak Sayuran
 Sayuran dapat dikonsumsi karena rendah kalori,
mengandung serat yang baik untuk pencernaan, memberikan
efek kenyang lama dan bisa memperlambat penyerapan gula
dalam darah. Selain sayuran, kacang-kacangan juga baik
untuk dikonsumsi karena merupakan sumber protein tanpa
lemak yang bisa didapatkan dari makanan.
 Semakin banyak asupan sayuran maka semakin baik tetapi
jika memiliki kadar gula darah tinggi sebaiknya hindari ubi,
singkong, kentang, dan pisang (jenis plantain) karena
mengandung banyak starch, jadi konsumsi dalam jumlah
sedikit saja.
2. Konsumsi buah-buahan segar dan
utuh, bukan jus
 Buah-buahan baik bagi tubuh karena mengandung serat, mineral dan
vitamin tinggi, tetapi perlu berhati-hati karena beberapa buah memiliki
kandungan gula tinggi, oleh sebab itu cobalah untuk memvariasikan
asupan dan sebaiknya dengan jumlah sayuran yang lebih banyak.
 Pilihlah buah utuh dan segar daripada jus atau smoothie karena buah-
buahan utuh mengandung serat yang dapat memperlambat penyerapan
gula dalam tubuh serta membuat kenyang, sedangkan jus buah dapat
dipastikan telah kehilangan seratnya dan dapat dikategorikan sebagai
minuman manis. Bentuknya yang telah berubah menjadi minuman
menjadikan konsumsi jus terkadang bisa berlebihan.
 Untuk buah kering, ini memiliki kecenderungan rasa yang manis dan
biasanya dikonsumsi dalam satu porsi yaitu satu sendok teh, tapi
kecenderungannya dikonsumsi lebih dari itu, jadi sebaiknya makan
buah segar dan utuh saja.
3. Perhatikan asupan protein
 Protein sering dikaitkan dengan rasa kenyang yang tinggi
dan dapat mengendalikan nafsu makan.

 Pemilihan sumber protein yang baik sebaiknya mengandung

serat, vitamin atau lemak baik yang dapat ditemukan dalam
ikan, daging segar tanpa lemak, kacang lentil, Greek yogurt
rendah kalori, telur, kacang-kacangan seperti halnya kacang
kedelai yang digunakan dalam pembuatan tahu.

 Kacang kedelai memiliki indeks glikemik yang rendah

sehingga aman untuk para diabetes. Lonjakan gula darah
para diabetes akan lebih terkontrol ketika snacking dengan
kacang kedelai.
4. Pilih Karbohidrat kompleks
 Seseorang dengan diabetes jika ingin mengkonsumsi karbohidrat
sebaiknya diperhatikan betul jenis karbohidratnya, pilihlah
karbohidrat kompleks seperti gandum murni, beras merah dan
roti gandum. Hindari refined carbohydrates seperti roti putih,
pasta dan sebagian besar sereal.

 Gandum utuh lebih baik daripada refined grains karena kulit

terluar dari biji gandum utuh dan tetap dipertahankan, di mana
kulit tersebut mengandung banyak nutrisi seperti serat dan
protein yang dapat membuat kenyang lebih lama. Untuk memilih
produk dari sehat dari gandum utuh perhatikan juga label
kemasannya, pilih yang tidak mengandung gula dan zat
tambahan lainnya.
5. Pilih lemak baik yang didapat dari
ikan atau minyak zaitun
Lemak memang diperlukan tubuh, tapi tidak
perlu banyak mengkonsumsinya.
Beberapa lemak memberikan efek buruk bagi
kesehatan seperti lemak trans dan lemak jenuh
yang dapat ditemukan dalam makanan olahan,
daging olahan, ghee atau lemak babi.
Lemak baik dapat ditemukan pada ikan,
minyak zaitun, sayur dan kacang-kacangan.
6. Jangan lupa minum air putih
Terkadang haus dan lapar sulit dibedakan, pernah
mengalaminya? Nah, oleh karena itu penting untuk
tetap terhidrasi.
Air putih baik untuk diminum karena tidak
mengandung kalori.
Jika ingin mendapatkan variasi rasa dari air putih
dapat menambahkan jeruk, jahe, mint atau teh herbal.
Hindari minuman mengandung gula, kafein,
minuman berenergi atau minuman ringan lainnya
7. Olahraga atau aktifitas fisik
 Membakar kalori dengan berolahraga juga sama pentingnya dengan makan
sehat. Dengan berolahraga dapat membantu mempertahankan berat badan,
mengurangi jumlah lemak yang ada di hati dan pankreas Hal ini dapat
mengembalikan kadar gula darah kembali normal karena membantu tubuh
untuk menggunakan insulin secara lebih efektif.

 Jika tidak memiliki waktu pergi ke pusat kebugaran atau gym jangan

khawatir karena karena berolahraga dapat dilakukan dalam kegiatan sehari-
hari seperti berjalan, melakukan pekerjaan rumah tangga, bermain dengan
anak-anak atau melakukan hobi apapun yang membuatmu bergerak.

 Dengan berat badan dan lingkar pinggang yang ideal membuat diabetes
mudah dikelola dan dapat menunda timbulnya komplikasi penyakit lainnya
8. Manfaatkan gadget Anda dengan pintar

Sekarang ini sudah banyak aplikasi yang

dapat membantu Anda hidup dengan
diabetes.
Anda bisa gunakan gadget Anda untuk
mengunduh aplikasi yang dapat membantu
merencanakan menu makanan dan
memantau kadar gula darah
 Yuk hindari
diabetes
dengan memulai
hidup sehat!