Tata Cara Diet Sehat Bagi Penderita Diabetes

Diabetes merupakan penyakit dengan kadar gula darah tinggi di dalam tubuh. Untuk
bisa mengendalikan kadar gula darah, penderita diabetes harus melakukan diet sehat
dan memulai hidup sehat. Berikut ini tata cara dalam melakukan diet sehat untuk
penderita diabetes

Konsumsi makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks

Makanan dengan kandungan serat dan karbohidrat kompleks merupakan makanan

yang dianjurkan bagi penderita diabetes. Pasalnya, kedua makanan tersebut cukup lama
diolah di dalam pencernaan. Dengan begitu, kadar gula darah bisa stabil.

Bukan hanya itu saja, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi terbaik. Sehingga
bisa menunda rasa lapar. Untuk makanan dengan  kandungan serat sendiri, lebih
banyak konsumsi buah dan sayuran hijau.

Makanan untuk Penderita Diabetes yang Dianjurkan

Selain dengan obat-obatan, diabetes juga perlu ditangani dengan mengikuti pola makan
khusus yang disebut terapi nutrisi medis. Melalui terapi ini, penderita diabetes
dianjurkan untuk mengonsumsi makanan bergizi yang rendah lemak dan kalori
agar kadar gula darah tetap terkontrol.
Berikut ini adalah beberapa contoh pilihan makanan yang baik untuk penderita
diabetes:

 Makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh atau karbohidrat kompleks pengganti

nasi putih, seperti nasi merah, ubi panggang, oatmeal, roti gandum,dan sereal
dari biji-bijian utuh
 Daging tanpa lemak atau ayam tanpa kulit
 Sayuran, seperti brokoli dan bayam, serta diproses dengan cara direbus,
dikukus, dipanggang, atau dikonsumsi mentah
 Buah-buahan segar dan bila ingin mengolahnya menjadi jus, sebaiknya jangan
ditambah gula
 Kacang-kacangan, termasuk kacang kedelai dalam bentuk tahu yang dikukus,
dimasak untuk sup, atau ditumis
 Telur
 roduk olahan susu rendah lemak, seperti yoghurt
 Berbagai jenis ikan, seperti tuna, salmon, sarden dan makarel, tetapi hindari ikan
dengan kadar merkuri tinggi,misalnya ikan tongkol
Diet DASH untuk Penderita Hipertensi
Diet DASH merupakan diet  yang dirancang untuk mencegah lonjakan tekanan darah, sehingga
dapat mengatasi dan mencegah hipertensi. Diet ini menyarankan pelaku diet untuk
mengonsumsi makanan rendah garam dan makanan yang mengandung nutrisi tertentu seperti
kalium, kalsium, dan mangnesium yang efektif menurunkan tekanan darah.
DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet ini
menekankan pada pola makan rendah garam namun tetap mengandung nutrisi seimbang,
sehingga tidak hanya mampu mencegah hipertensi saja, tapi juga mengurangi risiko terkena
penyakit lain seperti  jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, batu ginjal, dan kanker.
JENIS MAKANAN PADA HIPERTENSI
Brokoli, wortel, tomat, ubi, dan sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin, serat, dan
mineral, seperti kalium dan magnesium. Sajikan sayuran sebagai menu utama, bukan sebagai
makanan pendamping. Beras, roti, pasta, dan sereal termasuk dalam kelompok beras dan
gandum. Sajikan buah-buahan sebagai camilan. Jika tidak suka makan buah, olah menjadi jus
tanpa tambahan gula. Salah satu buah yang baik dikonsumsi penderita hipertensi adalah
pisang, karena kaya akan kalium.

Jumlah Asupan dan Jadwal Makan untuk Penderita Diabetes

Jumlah asupan yang dimaksud adalah jumlah kalori yang dikonsumsi. Jumlah kalori
yang dianjurkan adalah 25-30 kalori per kilogram berat badan ideal, setiap harinya.
Misalnya, seseorang dengan berat badan ideal 50 kg, memerlukan 1.250-1.500 kalori
dalam sehari.

Pengendalian Faktor Risiko Hipertensi 1. Makan Gizi Seimbang

Modifikasi diet terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada pasien Hipertensi.
Prinsip diet yang dianjurkan adalah gizi seimbang : Membatasi gula, garam, cukup
buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan rendah lemak jenuh,
menggantinya dengan unggas dan ikan yang berminyak.

Pilihan makanan yang baik untuk diabetes

Makanan mengandung glukosa yang akan berguna bagi tubuh sebagai
sumber energi. Nah, semua makanan dan minuman yang dikonsumsi
umumnya akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.
Sebagai penderita diabetes, Anda tentu perlu memperhatikan makanan yang
masuk agar gula darah tetap stabil dan terhindar dari komplikasi diabetes.
Selain menghindari pantangan makanan diabetes yang tinggi gula, Anda juga
perlu tahu makanan apa yang sebaiknya Anda konsumsi. Umumnya, diabetesi
dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik
rendah.
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat
makanan dapat meningkatkan gula darah dalam tubuh. Makanan dengan
indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses
menjadi glukosa di dalam tubuh. Dengan begitu, gula darah akan cenderung
relatif stabil.
Berikut ini adalah daftar makanan penurun gula darah yang juga memiliki
indeks glikemik rendah untuk penderita diabetes:

1. Jagung

Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok
pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.
Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah
46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban
glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik
suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita kencing manis.
Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat dan pati (jenis
karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna
oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah
makan.

Proses pencernaannya yang lebih lama pun membuat perut kenyang lebih
lama. Keinginan ngemil makanan yang tidak sehat jadi bisa dicegah.
Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness baru-baru ini
menemukan bahwa rutin makan jagung yang kaya akan pati setiap hari dapat
membantu diabetesi mengendalikan gula darahnya lebih baik.
2. Ubi jalar

Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat

baik untuk mengendalikan gula darah penderita diabetes.
Ubi jalar merupakan makanan yang cocok untuk diabetesi karena memiliki
indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi
ubi jalar rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80.
Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga
baik untuk penyakit diabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai
cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk.
3. Gandum utuh

Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah satu makanan paling sehat
untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan
dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).
Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga
tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu
memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.
 Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik
untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain gandum utuh,
beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain:

 Beras merah
 Quinoa
 Barley (jelai)
 Beras hitam
 Buckwheat  (Gandum kuda atau soba)
4. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran berpati mengandung tinggi karbohidrat dengan indeks

glikemik yang juga tinggi. Namun, tidak semua sayuran mengandung pati.
 Ada pula sayuran non-pati yang memiliki karbohidrat dan indeks glikemik
yang rendah, sayuran hijau contohnya.

Sayuran hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah.

Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari
degenerasi makula dan katarak. Kedua kondisi ini merupakan gangguan
penglihatan akibat komplikasi diabetes yang paling umum dialami.
Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan sebagai makanan
untuk diabetes, yaitu:

 Brokoli
 Bayam
 Sawi
 Bok choy
 Kubis
Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau tersebut bentuk lalapan,
campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.

Baik untuk penderita diabetes maupun orang yang sehat, dianjurkan untuk
mengonsumsi makanan penurun gula darah ini sebanyak 250 gram sayur per
hari. Jumlahnya setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah dimasak.

5. Kacang-kacangan
 Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan untuk penderita diabetes
yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga
juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang
memiliki indeks glikemik rendah.

Oleh karena itu, kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak
menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ,
makanan penurun gula darah ini juga diperkaya oleh magnesium yang turut
berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Beberapa pilihan kacang yang menjadi makanan sehat untuk diabetes, antara
lain:

 Kacang almond
 Kacang kenari
 Kacang mete
 Kacang pistachio
 Kacang tanah untuk diabetes
 Kacang merah
Namun Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kacang-kacangan ini.
Pasalnya, kacang tinggi kalori sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan
karena bisa menaikkan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih
merupakan salah satu penyebab dari diabetes.
Dari banyak jenis kacang yang sudah disebutkan di atas, kacang kedelai juga
masuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita diabetes. Ini sesuai
dengan penelitian yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari University of
Massachusetts Amherst.
Mengonsumsi makanan yang sehat untuk penderita diabetes ini terbukti
mampu menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan
sensitivitas insulin.

Kalkulator BMI (IMT)