19 Makanan untuk Diabetes yang Direkomendasikan Ahli Gizi

Ditulis oleh: Mitra Keluarga

Rabu, 30 November 2022

Salah satu cara mencegah naiknya kadar gula darah bagi para penderita diabetes adalah dengan mengubah
pola makan menjadi lebih sehat. Akan tetapi, mereka wajib untuk membatasi asupan makanan atau
 minuman tinggi gula, tinggi lemak, dan tinggi natrium. Tidak sulit untuk memilih makanan yang sesuai
dan mudah didapat bagi penderita diabetes.
Lalu, apa saja makanan untuk diabetes yang aman dikonsumsi dan direkomendasi oleh dokter serta ahli
gizi? Yuk, simak artikel berikut ini!

Apa saja makanan untuk diabetes yang harus dibatasi?

Sahabat MIKA dengan riwayat penyakit diabetes tentunya masih bisa mengkonsumsi segala jenis
makanan. Misalnya makanan cepat saji, aneka hidangan dengan pemanis dan penguat rasa, makanan
dalam kemasan. Nah, Anda wajib untuk mengulik informasi nilai gizi dari kandungan gula, lemak
jenuh, dan natrium. Para ahli gizi menyarankan untuk membatasi kandungan tersebut sebanyak 7%-10%
dari nilai harian. Nilai harian tersebut menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam satu porsi makanan. 
Makanan yang wajib dibatasi konsumsinya antara lain sebagai berikut:

1. Karbohidrat, karena menghasilkan gula yang tinggi. Misalnya, nasi putih dan roti putih. 
2. Daging olahan, seperti sosis, kornet, nugget.
3. Minuman manis, contohnya minuman isotonik dan minuman kemasan lainnya.
4. Aneka kue dan bolu.
5. Buah-buahan dengan pemanis, seperti buah kaleng.
Salah satu contoh makanan yang perlu dibatasi adalah kulit ayam goreng karena kaya lemak jenuh dan
berisiko menaikkan berat badan dan kolesterol.
Nah, Sahabat MIKA tetap bisa makan enak dan sehat dengan jenis makanan untuk diabetes di bawah ini!

Aneka jenis makanan untuk diabetes yang aman untuk gula darah

1. Sayuran hijau
Sayuran hijau sangat terkenal memiliki banyak khasiat dengan kandungan protein, vitamin, mineral, serat
yang tinggi. Pastinya, tetap rendah kalori dan rendah karbohidrat yang aman bagi penderita diabetes. 

Sahabat MIKA dapat mengkonsumsi sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, kale yang
dapat disajikan dalam bentuk salad, sup, jus, atau sedikit ditumis. 

2. Salmon
Ikan salmon terbilang aman dalam kombinasi diet penderita diabetes karena tinggi omega 3, yaitu lemak
baik untuk membantu mengurangi komplikasi serangan jantung dan stroke. JAMA Internal Medicine
yang dikutip dalam Everyday Health,menganjurkan setidaknya konsumsi ikan tinggi omega 3 minimal 2
kali seminggu. Anda dapat memadukannya dengan sayuran rendah karbohidrat. 

3. Quinoa
 Quinoa yang disajikan bersama ikan salmon.
Quinoa adalah biji-bijian yang umumnya digunakan sebagai pengganti nasi. Banyak orang menganggap
quinoa adalah sejenis gandum utuh yang tinggi protein, dan manfaatnya sangat terasa bagi penderita
diabetes dalam menurunkan kadar gula darah. 
 
Baca juga: Panduan dan Pola Hidup Sehat Bagi Penderita Diabetes
 

4. Brokoli
Salah satu sayuran hijau yang sangat direkomendasikan dalam berbagai menu diet Anda adalah brokoli.
Brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan potasium. Supaya tidak terasa hambar, Anda dapat mengolahnya
dengan cara dipanggang bersama minyak zaitun, dan diberi sedikit bumbu.

5. Kacang-kacangan
Profesor endokrinologi dan metabolisme dari The Ohio State University Wexner Medical Center
menjelaskan jika kacang-kacangan adalah makanan untuk diabetes terbaik yang bisa disajikan dalam
makanan utama, bahkan cemilan santai yang menyehatkan. Pasalnya, kacang-kacangan mengandung
lemak sehat yang aman. 
Jenis kacang yang bisa anda pilih adalah almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang
tanah yang diolah tanpa bumbu. 

6. Daging tanpa lemak

Daging ayam dada tanpa lemak panggang dan telur rebus. 

Sahabat MIKA, protein hewani juga penting dalam kombinasi makanan untuk diabetes, seperti daging
tanpa lemak. Selain rendah kalori, daging tanpa lemak memiliki manfaat untuk menghambat lonjakan
gula darah. 

Anda dapat mengkonsumsi daging ayam, kalkun, bebek (Semuanya tanpa kulit). Selain itu, daging sapi
seperti tenderloin atau sirloin. 

7. Zucchini
Zucchini, sayuran yang tinggi antioksidan dan serat, magnesium, dan vitamin B kompleks ini sangat
berguna bagi penderita diabetes. Kandungan gizi baik dalam zucchini tentunya berfungsi untuk
menstabilkan kadar gula darah. 

8. Alpukat
Alpukat bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat dengan gula tinggi dengan lemak yang lebih sehat
dan alami. Akan tetapi, Sahabat MIKA perlu memperhatikan jumlah asupannya karena kalorinya yang
tinggi. 

9. Telur
Telur juga menjadi salah satu protein hewani yang baik untuk diabetes. Sebab, dalam 1 butir telur besar
terdapat setengah gram karbohidrat dan 7 gram protein. Jumlah asupannya tetap dibatasi, ya!

10. Kembang kol

Kembang kol dapat dimodifikasi sebagai pengganti nasi lho, Sahabat MIKA! Anda hanya mencincang
kecil kembang kol, kemudian ditumis dengan sedikit bumbu agar gurih. Kembang kol mengandung
indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk kadar gula darah. 

11. Tahu
Menurut penelitian, makanan dari kacang kedelai seperti tahu atau tempe dapat menurunkan
risiko diabetes tipe 2. Selain itu, tahu bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan protein, selain
dari protein hewani. 

12. Tomat
Apabila Sahabat MIKA mengkonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari, manfaat yang dirasakan adalah
turunnya tekanan darah dan meningkatnya HDL (lemak baik). Tomat juga  sangat bagus untuk diet
penderita diabetes karena dapat membantu menurunkan berat badan. 
Untuk penyajiannya, tomat dapat dimodifikasikan sebagai jus tanpa gula, toping dalam salad, atau
dikombinasikan dengan masakan tertentu. 

13. Minyak zaitun

Indeks glikemik dari minyak zaitun cukup rendah, sehingga sangat cocok dipadukan dalam diet diabetes.
Dengan asam lemak tak jenuh yang tinggi, minyak zaitun dipercaya baik untuk mengendalikan gula
darah. 
Minyak zaitun dapat disajikan sebagai salad dressing di sayuran Anda, atau dimanfaatkan sebagai
minyak untuk menumis. 
 
Lihat juga: Booking Dokter Gizi Mitra Keluarga
 

14. Mie shirataki

Mie shirataki cukup terkenal di Asia, karena kalori dan karbohidratnya lebih rendah dibanding mie yang
terbuat dari tepung. Shirataki sendiri berasal dari akar tanaman konjac, dimana zat glukomanannya terdiri
dari 3% serat dan 97% air. Sehingga, aman untuk penderita diabetes yang perlu mengontrol berat badan
dan kadar gula darah. 
Agar mie shirataki menjadi lebih bernutrisi, Sahabat MIKA dapat menambahkan sayur dan protein dalam
sajian.

15. Seledri
1 (satu) cangkir seledri yang dicincang mengandung 3 gram karbohidrat dan 1,6 gram serat. Seledri
menjadi sayuran yang cocok untuk penderita diabetes, dan dapat dimodifikasikan ke hidangan sayur
lainnya, seperti sup dan salad. 

16. Kacang polong

Kacang polong, si bulat berwarna hijau yang biasa Sahabat MIKA temui dalam hidangan salad ini
mengandung karbohidrat baik sekaligus tinggi protein. Dibanding gandum, secangkir kacang polong lebih
efektif menurunkan gula darah menjadi lebih baik. 

17. Ubi jalar

Dibanding kentang, ubi jalar mempunyai kadar indeks glikemik yang rendah. Selain itu, ubi jalar juga
padat gizi seperti vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium. Dengan rasa manis alami, ubi jalar sangat
cocok untuk para penderita diabetes sebagai pengganti karbohidrat, yang diolah dengan cara dipanggang,
kukus, atau rebus.

18. Apel
Apel menjadi buah yang ramah bagi penderita diabetes karena kulitnya yang kaya serat. Nah, makanan
dengan banyak serat mampu menunda lonjakan kadar gula darah, Sahabat MIKA. 

19. Bawang putih

Dikenal sebagai pemberi rasa pada hidangan sayuran, bawang putih bermanfaat untuk menjaga kadar gula
darah dan mengontrol diet Sahabat MIKA yang menderita diabetes tipe 2. 
Serba-serbi gaya hidup sehat penderita diabetes tipe 2, dapat Sahabat MIKA tonton video berikut ini.