Tips mengatur pola makan sehat untuk diabetes

Tips pola makan sehat ini dibuat dengan tujuan membantu diabetesi mengendalikan kadar
glukosa darah dan kolesterol, serta tekanan darah.
Tidak cuma itu, konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang juga bisa menjaga berat badan
dan mengurangi risiko komplikasi diabetes, termasuk masalah jantung, stroke, hingga kanker.
Tips mudah mengingat cara mengatur pola makan sehat untuk diabetisi adalah 3J: tepat jenis,
tepat jumlah, dan tepat jadwal. Karena jenis diabetes ada bermacam-macam, pengaturan pola
makan ini tentu akan berbeda-beda untuk tiap penderita.
Untuk penderita diabetes tipe 1, perhatikan jumlah asupan karbohidrat yang masuk. Karena
tubuh tidak dapat memproduksi hormon insulin, diabetesi perlu memperkirakan jumlah
karbohidrat yang dikonsumsi.
Selain itu, diabetesi pun mesti menyesuaikannya dengan hormon insulin yang disuntikan ke
dalam tubuh. Hal ini dilakukan dengan tujuan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Sedangkan pada diabetes tipe 2, di mana sel-sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap hormon
insulin, prinsipnya adalah jaga berat badan. Terlebih jika diabetesi juga memiliki berat badan
berlebih.
Dengan menurunkan berat badan, otomatis kadar gula darah pun cenderung lebih stabil dan
terkontrol sehingga mencegah risiko komplikasi.
1. Perhatikan jumlah asupan makanan (tepat jumlah)
Sebetulnya, kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda, tergantung jenis kelamin, kondisi
kesehatan, berat badan, serta tinggi badan. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui
kebutuhan Anda.
Jumlah kalori yang dianjurkan untuk diabetesi per hari adalah sebesar 25 – 30 kalori per
kilogram berat badan ideal.
Misalnya, dari perhitungan diketahui Anda memiliki berat badan ideal 50 kg. Maka, Anda
memerlukan sekitar 1.250 – 1.500 kalori dalam sehari. Selanjutnya, Anda tinggal
menyesuaikannya dengan kebutuhan nutrisi rata-rata, sebagai berikut:
 Karbohidrat: 50 – 60% dari kebutuhan kalori atau minimal 130 gram per hari
 Protein: 10 – 15% dari kebutuhan kalori
 Lemak: 20 – 25% dari kebutuhan kalori
 Serat: 25 gram per hari
2. Konsumsi berbagai jenis makanan (tepat jenis)
Kunci utama dalam mengatur pola makan bagi diabetesi yaitu konsumsi berbagai macam
makanan sehat dari beragam kelompok makanan. Maksudnya adalah, jangan memakan makanan
yang itu-itu saja. Walau begitu, diabetesi harus tetap memperhatikan porsi dan jenis makanan
yang dikonsumsi.
Beberapa kelompok makanan yang dimaksud, antara lain:
Karbohidrat dan serat
Semua sumber karbohidrat akan mempengaruhi kadar gula darah, maka diabetesi mesti
mengetahui makanan apa saja yang termasuk karbohidrat baik, serta perhatikan porsinya.
Sebaiknya diabetesi memilih sumber karbohidrat kompleks yang berserat tinggi, yakni: nasi
merah, oat, roti gandum utuh, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, susu serta yoghurt
tanpa gula.
Di saat yang bersamaan, kurangi makanan rendah serat, misalnya roti dan nasi putih, serta
produk sereal. Hindari juga karbohidrat sederhana, seperti minuman bersoda, jus buah, kental
manis, gula pasir, dan permen, serta produk olahan tepung, misalnya kue.
Gula pasir masih boleh dikonsumsi, maksimal 5% dari total kalori (kurang lebih 4 sendok teh)
per hari. Pemanis buatan rendah kalori aman untuk digunakan, selama tidak melebihi batas
aman.
Anda juga bisa coba konsumsi Konilife Glucotrim - Gula Darah Diabetes (Rp 88.425). Konilife
glucotrim adalah suplemen yang mengandung Phaseolus vulgaris yang bermanfaat bagi
penderita diabetes untuk membantu menjaga kadar gula dalam darah, membantu penyerapan
kolesterol dan membantu mengeleminasi lemak serta membantu penyerapan gula dengan
memperlambat pencernaan karbohidrat.
Lemak dan protein
Diabetesi masih memerlukan lemak sebagai sumber energi. Sumber lemak yang baik untuk
dikonsumsi diabetesi bisa didapat dari ikan, kacang-kacangan tanpa garam, biji-bijian, minyak
zaitun serta bunga matahari.
Sebaliknya, kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans, seperti margarin, serta hindari
gorengan dan makanan cepat saji.
Sementara untuk sumber protein yang baik, diabetesi bisa mengonsumsi ikan tuna, telur, ayam
tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, kacang polong, dan susu serta yogurt rendah
lemak.
Kolesterol dan garam
Selain gula darah, kadar kolesterol harus turut dikendalikan untuk mencegah komplikasi pada
penderita diabetes. Karenanya, diabetesi perlu mengontrol asupan kolesterolnya dengan
mengurangi konsumsi makanan yang digoreng, daging merah, dan jeroan.
Konsumsi garam berlebihan bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang akhirnya
meningkatkan juga kemungkinan penyakit jantung serta stroke. Sejatinya, penderita diabetes
memiliki risiko lebih besar terhadap hipertensi dan penyakit jantung.
Inilah sebabnya diabetesi disarankan untuk membatasi asupan garamnya, maksimal 6 gram atau
1 sendok teh per harinya. Sebisa mungkin hindari juga konsumsi makanan pengawet yang
mengandung garam.
3. Atur waktu makan (tepat jadwal)
Dilansir dari Kemenkes RI, diabetesi dianjurkan untuk makan 3 kali sehari, dan diselingi camilan
sebanyak 2 – 3 kali sehari. Jarak antara waktu makan besar dan selingan adalah sekitar 2,5 – 3
jam. Camilan diabetesi ini diutamakan dari kelompok buah-buahan segar yang kandungan
gulanya relatif rendah, yaitu pepaya, salak, melon, jeruk, bengkoang, dan apel.
Imbangi dengan olahraga
Tidak hanya mengatur pola makan sehat, melakukan aktivitas fisik ikut menjadi faktor penting
dalam penanganan diabetes. Olahraga akan memelihara kesehatan secara keseluruhan dan
membantu diabetesi mengontrol kadar gula darah. Bagaimana bisa?
Saat seseorang berolahraga, otot akan membutuhkan gula untuk membakar energi. Jika diabetesi
melakukan aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki, berlari, berjalan cepat atau bersepeda
setidaknya seminggu sekali, kadar gula darah bisa menjadi lebih stabil.