CARA MENURUNKAN KADAR GULA DARAH

Meningkatnya gula darah dapat disebabkan oleh dua hal, kurangnya produksi insulin atau ketika
tubuh tidak dapat mengirimkan gula dari darah ke sel secara efektif. Kadar gula darah yang
tinggi dan tidak terkontrol dapat merusak pembuluh darah, saraf, serta organ tertentu, seperti
mata, ginjal, otak, dan jantung.

Gula darah yang tinggi dapat ditandai dengan gejala kelelahan, sering haus, penglihatan kabur,
sakit perut, sering buang air kecil, nafsu makan meningkat, kesemutan di kaki dan tangan,
serta luka yang sulit sembuh. Selain penyakit diabetes, kadar gula darah yang tinggi dapat
menimbulkan masalah kesehatan lainnya, seperti kebutaan, stroke, serangan jantung, dan gagal
ginjal.

Salah satu cara untuk menurunkan gula darah adalah dengan mengubah gaya hidup demi
mencegah penyakit ataupun mengurangi gejala yang disebabkan oleh kadar gula darah tinggi.
Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh mengontrol gula
darah:

 Menurunkan berat badan

Bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih, disarankan untuk menurunkan berat
badan menuju ke berat ideal. Bahkan, hanya dengan menurunkan 7% berat badan, risiko
diabetes akan berkurang hingga sekitar 50%.

 Memiliki ukuran pinggang yang sehat

Ukuran lingkar pinggang di bawah 89 cm bagi wanita dan di bawah 102 cm bagi pria
merupakan ukuran yang disarankan. Ukuran lingkar pinggang yang melebihi standar
tersebut dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan naiknya kadar gula darah, yang
dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

 Berolahraga teratur
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas
insulin, sehingga sel tubuh bisa menggunakan gula darah sebagai sumber energi dengan
lebih efisien. Olahraga yang baik untuk dilakukan sebagai cara menurunkan kadar gula
 darah adalah jalan cepat, lari, bersepeda, menari, mendaki gunung, berenang, dan latihan
angkat beban.

 Tidur yang cukup

Tidur cukup yang berkualitas dapat membantu tubuh menekan kadar gula darah. Untuk
mencukupinya disarankan tidur selama 7 – 9 jam setiap hari. Pola tidur yang buruk dan
waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga berat badan
bertambah. Penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan tidur dapat meningkatkan
risiko terjadinya resistensi insulin, sehingga gula darah meningkat.

 Memonitor gula darah 

Bagi Anda yang berisiko menderita diabetes atau sudah terdiagnosis terkena diabetes,
ukur dan catat kadar gula darah setiap harinya. Hal itu berguna untuk mengatur jumlah
makanan yang Anda konsumsi.

 Mengontrol tingkat stres 
Hormon glukagon dan kortisol yang dikeluarkan oleh tubuh saat stres dapat
meningkatkan kadar gula darah. Cobalah mengurangi stres dengan yoga dan relaksasi.

 Mengontrol porsi makanan

Porsi makanan yang terkontrol dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan
menurunkan lonjakan gula darah. Disarankan untuk makan dengan piring kecil secara
perlahan-lahan dan membiasakan diri untuk memperhatikan jumlah kalori yang tertera
pada label makanan. Hanya makan satu atau dua kali sehari dalam porsi besar dapat
menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang tinggi. Anda disarankan untuk makan tiga
kali sehari dengan porsi sedang, dan jika ingin mengemil, makanlah camilan sehat seperti
buah.

Perhatikan yang Anda Konsumsi

 Minum air putih 

Air putih dapat mengurangi rasa haus dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Minum air
putih secara teratur dapat membantu ginjal untuk mendorong gula darah berlebih keluar
lewat urine serta mencegah dehidrasi.
 Meningkatkan asupan serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga gula darah
meningkat secara bertahap. Jumlah asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25
gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Berikut ini adalah makanan yang kaya akan
serat, yaitu brokoli, kol, ketimun, wortel, bayam, selada, kubis, kacang-kacangan, chia
seed, gandum utuh, dan buah-buahan.

 Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik digunakan untuk mengukur respons tubuh terhadap pelepasan gula darah
dari makanan. Makanan yang berindeks glikemik rendah dapat mencegah lonjakan kadar
gula darah pada penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah
buah-buahan, sayuran berdaun hijau, gandum utuh, kacang almond dan kacang-kacangan
lainnya, talas, jagung, ubi, bawang putih, telur, dan ikan.

 Menjauhi makanan berlemak dan bergula tinggi

Pantangan untuk Anda yang ingin menurunkan kadar gula darah adalah mengonsumsi
makanan dengan kadar lemak dan gula yang tinggi. Disarankan menjauhi makanan yang
terlalu manis seperti kue dan es krim, serta makanan berlemak tinggi seperti mentega,
atau gorengan. Disarankan juga untuk menjauhi minuman beralkohol.