Diet Sehat Bagi Pengidap Obesitas

1. Menentukan program diet

Sebelum menurunkan berat badan, rencanakan dulu program diet apa yang aman dan cocok
untuk tubuh mu. Bagi orang obesitas tidak disarankan langsung melakukan diet ekstrem.

Contohnya, tidak makan untuk jangka waktu yang lama atau memotong porsi makanan
secara drastis. Jenis diet ini tidak akan berhasil dan justru dapat membuat tubuh merasa sakit.

Program diet yang aman dan sehat, harus memperhatikan hal-hal berikut:

 Memberikan edukasi mengenai porsi makan yang tepat, makanan sehat, dan bertujuan
untuk merubah pola hidup ke arah yang lebih sehat.
 Tidak terlalu membatasi dalam memilih makanan yang boleh dan tidak dimakan.
 Didasarkan pada pencapaian penurunan berat badan secara bertahap dan
berkelanjutan, dibandingkan penurunan berat badan dalam jangka pendek yang tidak
akan bertahan lama.

2. Mengurangi jumlah kalori

Tujuan utamanya untuk membantu menurunkan berat badan. Umumnya jumlah yang
disarankan untuk mengurangi asupan kalori adalah 600 kalori per hari. Bagi pria ini berarti
mengonsumsi tidak lebih dari 1.900 kalori sehari, sedangkan bagi wanita tidak lebih dari
1.400 kalori perhari.

Cara terbaik untuk mengurangi kalori adalah dengan meminimalisir mengonsumsi makanan
yang tidak sehat dan tinggi kalori. Contohnya seperti makanan cepat saji, makanan olahan,
minuman manis dan alkohol. Beralihlah dengan makanan sehat dan rendah kalori seperti
gandum, sayur, dan buah-buahan.

3. Mengurangi asupan karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi, memakannya terlalu banyak dapat menyebabkan
kegemukan. Hindarilah nasi putih, roti, pasta, olahan tepung, sereal, dan sejenisnya termasuk
makanan dan minuman manis.

Makanan ini dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin secara cepat dan tiba-
tiba. Akibatnya dalam jangka pendek adalah menyebabkan rasa lapar dan makan secara
berlebihan. Sementara itu dalam jangka panjang, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat
badan, dan penyakit kronis.

Namun, bukan berarti pengidap obesitas tidak boleh memakan karbohidrat sama sekali.
Karbohidrat berguna sebagai sumber energi, hanya saja pilihlah alternatif karbohidrat yang
lebih rendah kalori.
Misalnya beras merah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan gandum utuh. Sumber
makanan ini memiliki efek yang lebih lembut pada gula darah dan insulin, sehingga
membantu menahan rasa lapar.

4. Diet sehat dengan mengonsumsi protein tinggi

Mengonsumsi protein tinggi sering kali disarankan untuk orang yang sedang menurunkan
berat badan. Hal ini karena protein lebih mengenyangkan tanpa memberikan kalori yang
tinggi, seperti karbohidrat atau lemak.

Protein tinggi juga berpengaruh pada komposisi tubuh yang lebih baik. Bagi orang obesitas,
kamu bisa mendapatkan sumber protein dari kacang-kacangan, buncis, ikan, dan ayam.

Adapun daging merah juga merupakan makanan berprotein tinggi. Namun, sebaiknya kurangi
dulu mengonsumsi makanan ini karena daging merah cenderung mengandung banyak lemak.

5. Konsumsi buah dan sayuran

Sebuah studi diet dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa orang yang
meningkatkan asupan biji-bijian utuh, buah, dan sayuran memperoleh lebih sedikit kenaikan
berat badan.

Mengonsumsi buah dan sayuran memang sangat baik untuk tubuh, terutama untuk orang
obesitas. Serat dalam buah dan sayur bermanfaat dalam memperlambat pencernaan dan
membantu mengurangi rasa lapar. Buah-buahan dan sayur juga tinggi air, sehingga
membantu merasa lebih kenyang dengan sedikit kalori.

6. Olahraga
Bagi pengidap obesitas bisa memulai olahraga dari yang sederhana dulu seperti berjalan,
bersepeda, menari, atau berenang. Sebagai alternatif kamu juga bisa melakukan olahraga
dengan intensitas tinggi selama 75 menit seminggu, atau mengkombinasikan antara olahraga
ringan dan berat.

Contoh olahraga intensitas tinggi misalnya berlari atau angkat beban. Nah, bila
memungkinkan, dalam melakukan olahraga ini sebaiknya kamu didampingi oleh personal
trainer. Tujuannya untukmemberikan instruksi bagaimana melakukan olahraga dengan
benar.