BAG A IMANA MEN GURA N GKAN

BERAT BADAN DEN GAN C EPAT

3 CARA M U DAH, BE R PANDUKAN SAINS

# s n a c k b e tter

profeat protein snacks

www.profeat.my @profeatproteinsnacks
3 cara mudah, berpandukan sains
Sekiranya disarankan oleh doktor anda, terdapat
cara mudah, berkesan dan selamat untuk
mengurangkan berat badan. Pengurangan berat
badan secara sistematik sebanyak 700gram-1kg
seminggu adalah digalakkan sebagai cara yang
efektif untuk pengawalan berat badan jangka masa
lama.

Berdasarkan ini, kebanyakan pelan pemakanan

sihat membuatkan anda berasa lapar dan kurang
kepuasan. Ini merupakan sebab utama anda berasa
sukar untuk kekal berada dalam pelan sihat yang
anda ikuti

Bagaimanapun, bukan semua pelan diet adalah

serupa dan berkesan. Diet rendah karbohidrat , diet
rendah kalori adalah antara cara paling efektif
untuk mengurangkan berat badan dan mudah
untuk diikuti dalam jangka panjang berbanding
dengan pelan diet yang lain.

Antara cara untuk mengurangkan berat badan

merangkumi makan secara sihat, kurang
karbohidrat dan bertujuan untuk ;

Mengurangkan selera makan

Menyebabkan penurunan berat badan

secara pantas

Meningkatkan metabolism badan

Dari data kajian yang dijalankan diseluruh dunia, adalah terbukti dengan
pengurangan kalori harian dari yang sepatutnya diterima , anda akan
mengurangkan berat badan anda secara semulajadi , selamat dan pantas

Kalori masuk sama dengan Kalori Harian

Kekal berat badan (makanan)

Kalori masuk lebih dari dengan Kalori Harian

Tambah berat badan (makanan)

Kalori masuk kurang dari Kalori Harian

Kurang berat badan (makanan)

KALORI HARIAN
Setiap orang mempunyai kalori harian yang berbeza,
bergantung kepada tinggi, berat, umur dan aktiviti harian
anda. Kalori atau tenaga adalah seperti minyak untuk
kereta, diperlukan untuk menggerakkan kereta dari satu
tempat ke tempat yang lain. Tanpa kalori, anda tidak dapat
berfungsi seperti bernafas, bergerak atau untuk hidup.
Cara pengiraan KALORI HARIAN anda;
Untuk mengetahui kalori harian anda, anda perlu mendapatkan BMR, (Basal Metabolic
Rate) anda terlebih dahulu. BMR adalah kalori asas untuk setiap individu yang
diperlukan agar fungsi asas badan seperti jantung, otak, dan lain – lain organ dalaman
dapat berfungsi untuk mengekalkan kehidupan.

01 Pengiraan BMR

LELAKI : 10 x Berat Badan (KG) + 6.25 x Tinggi (CM) – 5 x Umur (TAHUN) + 5

PEREMPUAN : 10 x Berat Badan (KG) + 6.25 x Tinggi (CM) – 5 x Umur (TAHUN) – 161

Jumlah KALORI HARIAN anda bergantung kepada tahap aktiviti harian anda, dari 1.2 (kurang
aktif) sehingga 1.9 (paling aktif)

1.2 = Paling kurang pergerakan dan tanpa apa-apa senaman (contoh pekerja dipejabat dan
tiada aktiviti fizikal atau senaman langsung)

1.4 = Bersenam ringan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu

1.7 = Bersenam sederhana sekurang-kurangnya 4 kali seminggu

1.9 = Bersenam secara aktif 6 kali seminggu

Untuk mengetahui KALORI HARIAN anda, jumlah BMR anda hendaklah didarabkan
dengan tahap aktiviti anda.

02 Pengiraan Kalori Harian

Contoh pengiraan KALORI HARIAN ;

Ahmad mempunyai berat badan sebanyak 85KG dengan ketinggian 167CM. Umur Ahmad adalah
35 TAHUN. Ahmad bekerja sebagai pengurus pemasaran dan Ahmad berjogging santai setiap hari
Rabu dan Sabtu (2 kali seminggu)

KALORI HARIAN Ahmad ialah

10 x 85KG + 6.25 x 167CM – 5 x 35 TAHUN + 5 x 1.4

= 850 + 1043 – 175 x 1.4
= 2405 Kalori

Siti mempunyai berat badan sebanyak 58KG dengan ketinggian 155CM. Umur Siti adalah 28
TAHUN. Siti bekerja sebagai jurulatih kecergasan di gym dan Siti melakukan aktiviti fizikal di gym
secara aktif setiap hari kecuali hari Ahad (6 kali seminggu)

KALORI HARIAN Siti ialah

10 x 58KG + 6.25 x 155CM – 5 x 28 TAHUN – 161 x 1.9

= 580 + 968 – 140 -161 x 1.9
= 2365 Kalori
Berdasarkan pengiraan ini, dapat
disimpulkan , setiap orang mempunya
KALORI HARIAN yang berbeza dan unik,
bergantung kepada JANTINA, UMUR, BERAT,
KETINGGIAN dan AKTIVITI HARIAN anda.

Ketahui KALORI HARIAN anda dan dengan

mudah anda dapat mengawal berat badan
anda secara pantas, sihat dan berkesan.
3 CARA MUDAH,
PANTAS DAN
BERKESAN
UNTUK
BERAT BADAN
IDEAL DAN
KESIHATAN
YANG
LEBIH BAIK
1. KURANGKAN
KARBOHIDRAT
RINGKAS
Pengurangan gula dan kanji atau karbohidrat adalah cara paling pantas
untuk mengurangkan lemak badan atau berat anda. Ini dapat dilakukan
dengan pelan diet rendah karbohidrat atau mengurangkan karbohidrat
ringkas serta menggantikannya dengan karbohidrat penuh seperti ‘whole
grains’ atau bijiran penuh.

Apabila anda menukar kepada pelan diet ini, secara semulajadi, tahap
kelaparan anda akan menurun, dan akhirnya kalori yang anda makan akan
berkurang.

Dengan pelan diet ini, anda akan menggunakan lemak di badan sebagai
tenaga berbanding menggunakan karbohidrat yang biasa digunakan
sebagai tenaga harian.

Sekiranya anda memilih untuk makan lebih banyak ‘complex carb’ atau
karbohidrat penuh seperti bijiran penuh,beserta dengan pengurangan
kalori atau ‘calorie deficit’ , anda akan mendapat lebih serat dalam
pemakanan yang akan dihadam secara perlahan. Proses ini menyebabkan
anda rasa lebih kenyang untuk tempoh yang lebih lama, bersamaan,
pengurangan kalori harian anda!

Kajian yang dijalankan pada tahun 2020 menunjukkan diet rendah

karbohidrat adalah sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan.
Kajian juga mendapati diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan nafsu
makan yang menyebabkan pengurangan kalori harian tanpa perlu
memikirkannya atau merasa lapar.
2.1 MAKAN
PROTEIN, LEMAK
DAN SAYURAN
Setiap hidangan makanan anda harus mempunyai :

• Sumber protein
• Sumber lemak
• Sayuran
• Kuantiti kecil karbohidrat penuh seperti bijiran penuh, nasi
perang dan lain lain

PROTEIN
Makan jumlah protein yang mencukupi adalah penting untuk
meningkatkan dan mengekalkan kesihatan serta mengekalkan
otot dibadan dan pembakaran lemak.

Kajian menunjukkan apabila anda mendapat sumber protein yang

mencukupi, anda mengurangkan risiko penyakit jantung,
mengoptima selera makan dan mengawal berat badan anda.

Pelan Diet dengan sumber protein yang mencukupi dapat

membantu :

• Mengurangkan ‘craving’ atau rasa nak makan benda manis/junk

food sebanyak 60%
• Mengurangkan keinginan untuk snacking pada lewat malam
• Membuatkan anda rasa kenyang lebih lama
2.2 MAKAN
PROTEIN, LEMAK
DAN SAYURAN
Kajian juga menunjukkan mereka yang berada dalam Pelan Diet
tinggi protein makan lebih kurang kalori harian sebanyak 441
kalori.

Sumber protein yang sihat dan bagus adalah termasuk :

• Daging : lembu, ayam, kambing

• Makanan laut : ikan udang, sotong
• Telor : telor ayam, itik
• Protein tumbuhan : soya, quinoa, tempe , tofu

LEMAK
Jangan takut untuk makan sumber lemak.Badan anda memerlu-
kan sumber lemak yang sihat tidak kira apa pun pelan diet yang
anda ikuti. Organ dalaman manusia secara semulajadi diselaputi
sebahagian lemak untuk berfungsi secara optimum.

Minyak Zaitun (olive oil) dan Avocado Oil adalah merupakan

sumber yang bagus untuk dimasukkan dalam diet anda. Ikan
salmon mempunyai lemak sihat yang sangat bagus untuk
membantu anda mempercepatkan pengurangan berat badan.
2.3 MAKAN
PROTEIN, LEMAK
DAN SAYURAN
SAYURAN
Sayuran adalah sumber makanan yang penting untuk
dimasukkan dalam pelan diet anda. Sayuran terutamanya yang
berwarna hijau adalah penuh dengan nutrient, dan anda boleh
makan dalam kuantiti yang banyak tanpa risau akan kandungan
kalorinya, kerana kalori sayuran terutamanya sayuran hijau adalah
sangat rendah.

Antara sayuran yang patut anda makan dalam pelan diet anda
ialah:

• Bayam
• Brokoli
• Cauliflower
• Timun
• Salad
• Kobis
• Kangkung
• Sawi
• Asparagus
3. GERAKKAN
BADAN
ANDA
Bersenam, walaupun tidak perlu dalam proses pengurangan berat badan,
dapat membantu mempercepatkan proses mengubah bentuk badan anda.
Senaman yang melibatkan angkat berat seperti dumbbell dan barbell
mempunyai kesan yang positif jika dilakukan dengan pengawasan mereka
yang pakar.

Dengan melakukan aktiviti angkat berat , anda akan membakar lebih

banyak lemak dan mengurangkan metabolisma anda dari menurun, salah
satu kesan sampingan dari proses pengurangan berat badan. Cuba untuk
kekal aktif supaya metabolisma anda kekal tinggi dan mempercepatkan
proses pembakaran lemak yang membawa kepada pengurangan berat
badan.

APAKAH SENAMAN YANG TERBAIK UNTUK ANDA?

Setiap orang adalah berbeza, mempunyai akses yang berbeza dan
mempunyai minat yang berbeza.

“SENAMAN TERBAIK YANG TERBAIK UNTUK ANDA ADALAH SENAMAN YANG

MAMPU ANDA LAKUKAN”

• Sekiranya anda mampu untuk bersenam di gym, lakukannya!

• Sekiranya anda mampu untuk berenang, lakukannya!

• Sekiranya anda mampu untuk berjogging, lakukannya!

• Sekiranya anda hanya mampu untuk berjalan sekeliling taman,

lakukannya!

Ini adalah yang terbaik untuk anda, pada tahap kemampuan anda dan anda
suka melakukannya. Setiap orang adalah berbeza dari segi minat, kemam-
puan dari segi kesihatan dan kewangan dan mempunyai akses yang berbe-
za kepada senaman yang boleh dibuat.
 kesimpulan
Tiada istilah sudah terlewat atau
sudah berumur untuk anda mu-
lakan proses mengubah berat
badan anda dan mengekalkan
kesihatan anda.

Berat badan yang ideal merupakan

asas kepada kesihatan yang baik.
Setiap manusia mempunyai hak ke
atas kehidupan yang lebih sihat,
sempurna dan meyakinkan.

Rasullullah SWT memberi peringatan

mengenai kesihatan dengan bersabda

Ada dua jenis nikmat yang banyak melekakan ramai

manusia; iaitu nikmat sihat dan nikmat masa lapang
(HR Bukhari)