WORKOUT,

NUTRITION AND
MEAL PLAN
Latar Belakang
saya
- Nama Saya Billy Prasetio
- Usia saya 21 tahun
- Pengalaman saya : saya sudah ada
di industri health and fitness lebih
dari 5 tahun dan memiliki lebih dr 200
client
- Sertifikasi : saya memiliki 2 spesialis
sertifikasi yang dua-duanya saya
ambil di IFA Amerika
- Saya mengambil spseialis sport and
nutrition serta spesialis master trainer
- Saya juga 2 kali menjadi semifinalis
Lmen of the year 2019 dan 2020
- Serta menjadi finalis ajang pencarian
health influencer se Indonesia
- Ipk sementara 3.96
- Kuliah di jurusan health
entrepreneurship (semester 6)
PENGERTIAN DIET

Pengertian diet adalah

pengaturan pola makan
untuk tujuan tertentu ingat
untuk tujuan tertentu jadi
baik menaikan berat badan
dan menurunkan berat
Modul 1
badan dikategorikan sedang
melakukan diet
Tentang Berat Badan
- Berat badan manusia dipengaruhi oleh 5
hal
1. Lemak
2. Otot
3. Air
4. Organ
5. Tulang
- Dari kelima itu ada 3 yang fluktuatif atau
bisa berubah yaitu lemak, otot, dan air
- Untuk air adalah yang paling mudah
dirubah karena dengan mengurangi
konsumsi sodium maka dapat
menurunkan berat 3 kg dalam sehari jadi
hati-hati dengan diet abal-abal yang
menawarkan turun BB cepat itu hanya
berat air dan keesokan harinya akan naik
lagi
 Yang Harus Saya Tahu Saat Memulai Diet

Hal-Hal yang harus saya tahu dalam melakukan

diet
1. Diet yang baik tidak membuat anda kelaparan
2. Diet yang baik tidak membuat anda kelemasan
3. Diet yang baik tidak membuat anda kesakitan
4. Diet yang baik yaitu diet yang sesuai dengan
badan anda sendiri (setiap manusia pasti
berbeda)
5. Diet yang baik tidak extreme biasanya sekitar
2kg sampai 3kg tergantung kondisi badan
Konsep Dan Jenis Diet

- Metode diet itu ada banyak lebih dari seratus metode

diet ada di dunia
- Apakah saya perlu mengerti semua metode ?
- Jawabanya tidak
- Anda hanya perlu tahu konsep dan tujuan serta inti
dari diet itu sendiri

- Inti dari diet dibagi 2 untuk menurunkan BB atau

sebaliknya
- Untuk menurunkan berat badan anda hanya perlu
kalori defisit
- Untuk menaikan berat badan anda hanya perlu kalori
surplus
Mengenal Kalori Surplus Dan Defisit
• Kaloro surplus
- Kalori surplus adalah kondisi dimana kita makan
diatas kebutuhan kalori harian

• Kalori defisit
- Berbeda dari kalori surplus kalori defisit adalah
kondisi dimana kita membatasi asupan kalori
harian sampai dibawah kalori harian kita

• Lalu timbul pertanyaan berapa jumlah yang aman

?
- Oke, jumlah yang aman akan saya jelaskan pada
slide berikutnya
Cara Menentukan Jumlah Kalori
Harian sesuai Kebutuhan Anda
Disimak baik-baik !!! Karena sedikit matematis
1. Kita harus tahu cara menghitung kebutuhan harian badan kita
bagaimana caranya ? Saya akan membagi anda menjadi 3
golongan
- Golongan A (aktivitas rendah)
- Golongan B (aktivitas sedang )
- Golongan C (aktivitas tinggi)
• Rumus golongan A adalah berat badan dikali 30 contoh berat anda
60 kg berat ini dikali 27 jadi 60 kali 27 = 1620
• Untuk gol B berat badan anda di kali 30 cth 60kali 30 = 1800
• Untuk gol C berat badan kali 33 cth 60kg kali 33 = 1980
Lanjutan
Tentang Kalori
Setelah tahu berapa kalori harian anda sekarang tinggal
tentukan goal antara mau menaikan BB atau menurunkan BB

Rumus untuk menaikan berat badan

- Jadi untuk menaikan berat badan simpelnya kalori harian
anda yang tadi contoh anda adalah golongan B dengan
tingkat aktivitas sedang 60kg kali 30 =1800 kalori ditambah
(BB×7)/(60KG×7= 420KALORI) JADI KEBUTUHAN
KALORI UNTUK MENAIKAN BB ANDA 2220 KALORI
- Untuk menurunkan BB rumusnya sama contoh anda adalah
golongan B dengan tingkat aktivitas sedang 60kg kali 30
=1800 kalori dikurangi (BB×7)/(60KG×7= 420KALORI) JADI
KEBUTUHAN KALORI UNTUK MENURUNKAN BB ANDA
1380 KALORI
Modul 2 Makro
Dan Mikro
Nutrisi
Makro nutrisi pada dasarnya dibagi 3
(protein, lemak, dan karbo)
Dimodul ini anda akan diajarkan tentang jumlah makro nutrisi
yang harus dipenuhi dan juga jenis jenis makro dan mikro
nutrisi
Mengenal Protein

- Protein pada dasarnya dibentuk dari rangkain atau susunan amino, amino ini dipecah lagi menjadi 2
amino esensial dan non esensial
- Harus diketahui bahwa amino adalah zat penyusun protein
- Protein dibagi lagi menjadi 2 sumber yaitu ada yang hewani dan ada yang nabati
- Perbedaan utamanya adalah protein hewani memiliki asam amino esensial yang pasti lebih lengkap dr
yang nabati
- Terakhir untuk protein 1 gr nya mengandung 4 kalori (dalam 100gr dada ayam tidak berarti
mengandung 100gr protein melainkan dalam 100gr dada ayam mentah mengandung sekitar 24gr
protein)
Mengenal Lemak

- Secara gampamg lemak dibagi menjadi 2 lemak baik dan lemak jahat atau sering kita dengan
dengan istilah medis hdl dan ldl
- Perbedaan dari kedua lemak ini adalah oengaruhnya dibadan lemak baik banyak membantu badan
dalam sistem pencernaan serta pemenuhan gizi sedangan lemak jahat adalah sumber penyakit
seperti kolestrol, serangan jantung dan stroke
- Lemak baik biasanya didapat pada (kacang”an, alpukat, dan salmon) jenisnya ada banyak omega
3 adalah salah satu contoh lemak baik
- Lemak jahat ini dibagi menjadi 2 (saturated fat dan trans fat) paling sering kita temui pada makanan
kemasan seperti (sosis, kornet, daging olahan, nugget, dan minyak goreng serta bagian daging
sapi seperti rib eye dan iga) bila menemukan 2 lemak jahat ini di label kemasan saran saya hindari
- Harus diingat 1 gr lemak mengandung 9gr kalori jadi hati-hati meskipun lemak baik
Mengenal Karbohidrat

- Karbohidrat pada dasarnya adalah sumber tenaga utama bagi tubuh karbo akan diolah menjadi
glukosa dan diubah menjadi glycogen sebagai sumber tenaga namun yang bahaya adalah bila
jumlahnya berlebih akan disalurkan sebagai cadangan makanan tubuh yang kita kenal sebagai
lemak di badan 😆
- Karbo pada dasarnya diukur mengunakan skala glikenik indeks (GI) boleh google pengertian GI
saya hanya jelaskan singkat glikemik indeks adalah kecepatan sebuah karbohidrat diubah menjadi
glukosa dalam badan Semakin tinggi GI makanan maka semakin cepat juga anda lapar karena itu
saya selalu menyarankan pilih sumber karbo dengan GI rendah
- Karbo dapat kita temui baik pada maknan manis, asin ataupun minuman jadi hati hati contoh:
segala jenis olahan tepung roti, mie, biskuit dll nasi, buah, minuman mengandung gula
- (gula=karbo)
- 1 gr karbo mengandung 4 gr kalori
Berapa jumlah makro nutrisi saya ?

- Saya akan bagi menjadi 4 kelomlok

• Pertama pria yang rutin berolahraga beban (fokus buat otot)
• Kedua pria normal yang hanya ingin melakukan diet
• Ketiga wanita yang rutin berolahraga beban
• Keempat wanita yang hanya ingin diet

- Untuk golongan 1&3 (protein : BB×1.5-2GR contoh 60kg kali 2 gr protein = 120 gr protein) (untuk
karbo : berat badan kali 2.5 cth 60kg×2.5 = 150gr karbohidrat) (untuk lemak jumlahnya mengikuti
sisa kalori yang tersisa dalam contoh kasus 120 gr protein = 480 kalori + 150gr karbo = 600 kalori
sisanya adalah lemak baik)

- Untuk golongan 2&4 (protein : BB×1-1.5GR contoh 60kg kali 1 gr protein = 60 gr protein) (untuk
karbo : berat badan kali 3-4 cth 60kg×4 = 240gr karbohidrat) (untuk lemak jumlahnya mengikuti
sisa kalori yang tersisa dalam contoh kasus 60gr protein = 240 kalori + 240gr karbo = 960 kalori
sisamya adalah lemak baik)
Sedikit Tips Dari Saya
- Untuk yang sedang diet usahakan pilih makanan yang memiliki volume tinggi tapi kalorinya rendah
- Maksudnya apa? Jadi gini kalian pilih makanan yang secara ukuran terlihat besartapi.kalorinya kecil
contoh adalah : semangka dan Apel

- Untuk yang sedang menaikan berat badan tinggal melakukan sebaliknya jadi pilihlah makanan yang
tinggi kalori tetapi memiliki volume yang kecil
- ( harus diingat harus tetap memperhatikan nutrisinya jangan malah makan seperti terang bulan dan
nuttela yang memang tinggi kalori tetapi isinya gula semua)
- Pilih makanan seperti alpukat, kacang-kacangan dan penut butter
Modul 3
Makanan Yang Boleh
Dikonsumsi banyak
Dan Yang Harus
Dikurangi
 Kata Pengantar
- Pada dasarnya tidak ada makanan yang tidak boleh
dimakan semua makanan itu boleh dimakan sesuai
dengab porsinya/tidak berlebih
- Harus diingat bahwa ketika sehat kita bisa makan
segalanya tetapi bila kita sakit segalanya yang kita
makan harus dikontrol jadi mending ngerem dari
sekarang
- Mindset yang benar seharusnya tidak ada makanan
tidak enak dan enak semua akan terbiasa sesuai
waktunya
- Pada slide selanjutnya saya akan menjelaskan
makanan yang boleh dimakan banyak atau sehat dan
yang kurang sehat atau harus di kurangi mulai saat ini
Yang Seharusnya Saya konsumsi
- Saya akan mulai dari dasar jadi semua orang tahu bahwa
semua yang berlebihan itu tidak baik jadi mindsetnya
harus bener makan buah terlalu banyak juga bukan
sebuah ide yang bagus menurut saya
- Kenapa saya edukasi diawal tentang nutrisi agar anda
bisa paham pada bab ini mksud dan tujuanya
- Jadi makanan yang boleh anda pilih saya akan bagi
menjadi 3 kategori berdasarkan makro nutrisinya
1. Pertama adalah karbohidrat karbo yang anda pilih
sebaiknya karbo yang memiliki GI rendah atau sedang
bebas apa saja sesuailan dengan menu favorit masing”
2. Kedua adalah protein, protein menurut saya baiknya
dikombinasikan jangan seharian seluruh proteinya di
dapat dari ayam saja atau daging saja baiknya dibagi
contoh pagi ayam, lalu siang daging dan malam whey
protein
3. Untuk lemak baik bisa konsumsi almond, alpukat, dan
salmon
Snack Sehat
Contoh
makanan
 Yang Sebaiknya Anda Kurangi
- Makanan dengan GI tinggi
- Protein yang salah cara masak contoh digoreng
- Lemak jahat pada daging, jeroan dan santen serta minyak goreng
- Pilih olive oil atau extra virgin olive oil
- Hindari Trans fat dan sturated fat
- Hindari makanan dengan sodium terlalu tinggi
Modul 4 Cara Masak
Yang Baik Dan Salah
- Salah satu fundamental dari makanan adalah cara masak yang
benar makanan yang sehat bila salah cara masak akan
membuat gizi makanan tersebut menjadi buruk

500 kalori

100 kalori 300 kalori

- Dapat dilihat pertambahan kalori yang sangat signifikan
padahal sumbernya sudah benar
• Point yang harus dicatat hindari mengoreng dengan deep
fried atau merendam minyak
• Pilih tumis, rebus atau pangang dan bakar karena ke 4
metode ini tidak menambahkan kalori pada saat proses
pemasakan
• 1 sendok minyak hampir 80 kalori jadi bayangin aja
gorengan yang mengandung 4-5 sendok minyak 🤣🤣
Modul 5 Mengenal Mikro
Nutrisi
 Penjelasan
- Kalau di awal dijelaskan apa itu makro nutrisi
sekarang saya akan menjelaskan mikro nutrisi
- Kenapa kok makro dulu?
- Karena yang terpenting itu makro dulu kalau makro
nutrisi tidak terpenuhi badan anda tidak akan bisa
03

02

01
berjalan dengan normal
- So pastiin kalian penuhin makro kalian ya
- Definisi mikro nutrisi adalah nutrisi yang dibutuhkan
tubuh dalam jumlah kurang dari 1gr atau mikro contoh
vitamin, zink dan zat besi
- Tujuanya adalah sebagai pelengkap dan penunjang
Jangan Beli Yang Lain Bila Masih
Pemula

Kalsium
Omega 3
Vit c
Zink
Modul 6 Suplemen Dan Mindset
Yang benar
Suplemen Artinya
Hanya Tambahan
So stop ngedewa-dewain suplemen pada dasarnya
suplemen hanyalah tambahan dan bukan obat ajaib yang
bisa bikin kamu auto kurus atau auto berotot perlu
kombinasi dari kerja keras disiplin dan diet

Add Skills – 70%

Add Skills – 80%

Add Skills – 60%

Add Skills – 90%

 Jenis Suplemen
- Jenis suplemen itu pada dasarnya ada banyak ada ratusan
- Tapi yang guna cuman sedikit
- Saya akan bagi menjadi 2
- Untuk wanita dan pria
1. Untuk wanita percayah anda hanya perlu whey protein saja yes gw emang jualan suplemen but
gw mah jujur aja yang dibutuhkan cuman itu
2. Untuk cowok mungkin kalian hanya perlu whey dan creatine untuk merk itu cocok-cocokan dan
sesuaikan ama dompet masing masing foto di slide berikutnya hanya contoh dan ga wajib kalian
pake untuk creatine pilih yang monohydrate saja dan whey bebas mau concentrate gpp kalau
ada budget lebih isolate lebih baik serta gainer untuk menaikan BB akan berguna buat yang sulit
makan
(note : pre workout masih guna kalau kalian kurang tidur dan bcaa saat diet ketat saja)
3. Untuk pre workout, fat burner akan berguna bila mematuhi konsep kalori
Modul 6 : Sixpack dan Logika
Spotreduction

Link reff : https://www.monicaagustami.com/2019/03/cara-

mengecilkan-perut-spot-reduction.html?m=1
Apa itu spot reduction ?
- Nah setelah tahu apa itu spot reduction mindset kita harus benar bahwa tidak bisamenargetkan 1
bagian badan saja untuk menghilangan lemak contoh wanita yang ingin menghilangan lemak tangan
tetapi pantat dan dada tidak hilang hal tersebut mustahil dilamukan
- Kenapa demikin ? Karena pada dasarnya badan manusia membakar lemak secara keseluruhan
badan contoh saat kaki mengecil tangan dan perut juga ikut mengecil
- ( ada beberapa pengaruh genetik seperti lemak membandel di perut atau bagian lainya tetapi konsep
ini akan tetap sama yaitu tidak bisa di targetkan)
- Lalu gimana caranya biar bisa mengecil ? Dan bagaimana caranya agar bagian yang tetap diinginkan
tidak hilang ?
- BUAT OTOT nah cara nya adalah dengan latihan lemak tidak bisa di target tetapi otot bisa!!! Yes
contoh seorang anak laki-laki yamg ingin tanganya besarya tentu bisa tinggal latihan tangan saja
beres
- Hal dan prinsip ini juga berlaku untuk wanita yang ingin bokong atau pantat serta boobs nya tetap
besar tetapi bagian lainya mengecil simpel bakar lemak dan latih bagian yang ingin di besarkan atau
dikencangkan
 Modul 6
Cara Pemanasan
Agar Tidak
Cedera
 Landscape Warm Up
Pada Dasarnya
pemanasan dibagi 2
static dan dinamis
perbedaanya adalah
static lebih ditujukan
untuk memulai
aktifitas angkat
beban atau
pengencangan otot
sedangangkan
dinamis lebih untuk
sebelum carido
Warm up Dinamis
merupakan gerakan semi
aerobik atau senam dimana
melakukanya dengan
metode pengulangan
sebanyak 6-8 kali berbeda
dengan warm up static
yang berfungsi
mengaktifkan otot dan
membuat otot panas atau
siap sebagai kode bahwa
akan segera digunakan
Static Warm Up
Dinamis Warm Up
Mau pakai yang mana?
Terserah sesuaikan kebutuhan masing-
masing
Modul Terakhir
Program Latihan
Sesuai Dengan Badan
Anda

Saya bagi
menjadi 2 home
and gym
Saya akan bagi menjadi beberapa SPLIT kategori
Pertama : 3 hari
Kedua : 4 hari
Ketiga : 5 hari
Kenapa ga ada 6 atau tiap hari BADAN JUGA BUTUH ISTIRAHAT GA
EFEKTIF GYM ATAU LATIHAN TIAP HARI OTOT ITU DIBUAT ATAU
TUMBUH SAAT RESTING TIME CUKUP
- Split A (3hari) D1 Program A D3 Program B D5 Program A rest rest
(skenario dlm 7 hari)
- Split B (4 hari) Program B D2 Program A rest D4 Program B D5
Program A Rest Rest
- Split C (5 Hari) D1 Program A D2 Program B D3 Program A Rest D5
Program B D6 Program A rest
( D1 artinya day 1 atau hari pertama/ senin bila rest berarti di hari itu
libur)
( Diulang setiap minggu bukan program 1 minggu saja)
( jadikan program sebagai pola hidup afau kebiasaan bukan program bila
dijadikan sebagai program maka akan ada awal dan akhir sedangkan
olahraga adalah kebutuhan essential kita seperti makan yang harua
dilakukan setiap hari)
PROGRAM DI PPT TERPISAH
- Minum air es bikin gendut ( mitos) faktanya air adalah 0 kalori mau membeku atau
mendidih
- Minum air hangat bisa gelontor lemak (mitos) faktanya air tidak bisa emngelontor
lemak dalam suhu apapun
- Minum suplemen badan langsung bagus (mitos) perlu konsistensi dalam mencapai
goal badan yang diinginkan
- Makan garam bikin gendut (mitos) makan garam hanya menaikan kadar air sesaat
sehingga pada timbangan tampak naik, hanya air dan sifatnya sementara
- Cewek ngegym jadi berotot (mitos) gak akan pernah cewek bisa berotot cewek
yang berotot di internet atau kontes 100% pakai steroid hormon wanita adalah
estorgen bahkan untuk laki-laki yang memiliki hormon testoteron butuh waktu
bertahun-tahun untuk buat otot buat otot itu susah hilangnya gampang
- Kita bisa target lemak dibadan contoh tangan atau kaki (mitos) faktanya gak akan
bisa kita menarget satu body part google yang namanya spot reduction lemak itu
hilang keseluruhan semua badan ikut mengecil ada seidikit faktor genetik contoh
mungkin di pipi hilang terakhir
- Cewek ga boleh pake suplemen (mitos) suplemen adalah makanna tambahan
untuk siapapun tujuanya untuk mempermudah pemenuhan gizi
- Latihan bikin pendek (mitos) faktanya malah bisa bikin tinggi biladilakukan benar
- Makan malam bikin gendut (mitos) faktanya total kalori harian yang berpengaruh terhadap
kenaikan berat anda
- Makan lemak baik yang banyak adalah hal baik (mitos) meskipun lemak baik tetap saja harus
pada porsinya ingat 1 gr lemak 9 kalori jadi bila kebanyakan akan menjadi surplus dan dijadikan
lemak di badan
- Diet harus selalu makan rebus dan tawar (mitos) selama anda kalori defisit maka anda akan
turun berat badan tetapi harus diingat tentang gizi seimbang juga jangan kalori defisit makan
kfc atau padang tiap hari
- Sauna bikin kurus (mitos) keringat hanya proses adaptasi tubuh karena badan over heat atau
kepanasan dan perlu di dinginkan lemak terbuang dari nafas google tentang darimana lemak
terbakar
- Berkeringat sama dengan membakar lemak (mitos sama dengan teori sauna membakar lemak
tidak ada korelasi antara lemak dan keringat cpntoh saat anda berenag apakah anda
berkeringat?
- Setelah hamil berat badan ga bisa kembali normal (mitos) selama dilakukan dengan benar
maka akan bisa kembali normal
- Makan lemak jadi lemak (mitos) lemak tidak diubah langsung jadi lemak dibadan melainkan
diubah menjadi tenaga dan apabila tidak diperlulan baru diubah menajdi lemak
- Latihan tiap hari makan bagus (mitos) badan butuh istirahat woi
- Makan buah banyak makin sehat (mitos) faktanya buah tetap adalah karbohidrat yang dimana
bila dikomsumsi secara berlebihan juga tidak baik
- Semua buah itu sehat (mitos) ada beberapa buah yang secara nutrisi dan kalori kurang baik
contoh mangga matang dan duren
- Minyak zaitun boleh dikonsumsi banyak (mitos) sekali lagi sekali minyak tetap minyak yaitu
adalah fat yang harus di track konsumsinya
- Minyak zaitun boleh digunakan untuk segala temperature (mitos) faktanya minyak zaitun hanya
boleh digunakan untuk dressing dan menumis de gan suhu rendah apabila digunakan untuk suhu
tinggi apalagi mengoreng akan .enghasilkan racun atau toxin
- Olahraga dibawah 1jam ga efektif (mitos) tiap orang punya level fitness dan kemampuan yang
berbeda
( mungkin saya ga bisa mela.pirkan semua mitos dan fakta yang ada tetapi bila ada pertanyaan
boleh di sampaikan lagi via chat kesaya agar saya bisa menjawab dan memberikan penjelasan)
🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏
THANK YOU
Beberapa quotes yang penting menurut saya
1. Sehat tidak menarik selagi kita miliki baru menjadi menarik ketika telah pergi meninggalkan kita
2. Sehat bukan yang utama tapi yang utama tidak bisa kalian lakukan tanpa sehat
3. Saat sehat kita punya seribu harapan tapi ingat ketika sakit kita hanya punya 1 harapan yaitu
kembali sembuk