Tetap Bugar dibulan

Puasa dengan Gizi

Seimbang
Witri Priawantiputri, M.Gizi
Outline

• Puasa Ramadhan
• Manfaat Puasa
• Kebutuhan Zat Gizi Saat Berpuasa
• Gizi Seimbang Saat Berpuasa
• Rekomendasi Pola Makan Saat
Berpuasa
• Tips Setelah Puasa Ramadhan
• Contoh Menu Saat Puasa
 • Al – Baqarah 183 à Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas
kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang sebelum kamu agar
kamu bertakwa
• Puasa Ramadan merupakan puasa yang dilaksanakan pada
Puasa Ramadhan bulan Ramadan yang jumlah harinya antara 29 dan 30 hari
• Waktu pelaksanaan puasa Ramadan dimulai ketika Matahari terbit di
waktu fajar hingga matahari terbenam (lebih dari 12 Jam).
• Menahan diri dari makan, minum dan hubungan biologis antara suami istri
dalam jangka waktu tertentu.
Manfaat
Puasa
• Dari Segi Agama
“Berpuasalah, maka kamu akan sehat.” (HR
Tabrani)
Jalan pintas untuk mendongkrak kualitas
ketaqwaan seorang muslim
• Dari Segi Pola Makan
Pola Makan Teratur
Tekanan Darah terkontrol
Mengurangi berat badan dan massa lemak
tubuh
 Penurunan petanda inflamasi (IL-1, IL-6, TNF-a), petanda stres
oksidatif (malondialdehyde), berat badan, lingkar perut, gula darah
puasa, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah. (Wahyu Sukma
Samudra. 2019)

Penurunan berat badan, massa lemak (persen lemak tubuh) dan

massa bebas lemak signifikan. Semakin besar IMT awal semakin
Penelitian besar penurunan BB. Orang overweight dan obesitas, kehilangan
massa lemak secara signifikan, namun tidak pada orang dengan IMT

Terkait normal. Puasa ramadan dapat menjadi intervensi untuk

penanggulangan obesitas. (Hamish A. F etal. 2019)

Ibadah Puasa ramadan memiliki manfaat terhadap BB, profil lipid, kontrol
glikemik, inflammatory biomarkers, dan oxidative stress. Perubahan

Puasa
gaya hidup saat puasa ramadan dapat mempengaruhi semua markers
dari penyakit cardiometabolic. (BaHammam and Almeneessier. 2020)

Puasa ramadan menurunkan BB dan massa bebas lemak, namun

penurunan lemak tubuh hanya pada subyek muda dan laki-laki (A.
Norouzy et al.2013.)
 Penelitian Terkait Ibadah Puasa

Tidak menunjukkan efek merugikan terhadap sistem imun (Faris etal. 2020 )

Tidak ada pengaruh terhadap asupan diet (Khaled Trabelsi1 and Hamdi Chtourou,. 2018)

In cardiac patients, Ramadan fasting can have beneficial effects including lipid profile improvement
and alleviation of oxidative stress (Adawi etal., 2017)

Puasa pada remaja di Ghana à perubahan pola makan, peningkatan keragaman diet, dan penurunan
BB (Zakari Ali, 2018)
 PUASA : TIDAK MAKAN DAN MINUM SELAMA
10-20 JAM
• Tubuh punya cadangan karbohidrat
(glikogen) dan lemak (jaringan adiposa)
• 0 – 4 jam setelah makan, glukosa tubuh
disediakan dari makanan
• 4 – 12 jam setelah makan sebagian besar
glukosa didapat dari pemecahan glikogen
hati, mulai terjadi peningkatan glukosa dari
glukoneogenesis
• >12 jam sebagian besar glukosa didapat dari
glukoneogenesis; pemecahan protein dan
lemak menjadi asam-asam amino dan
gliserol sebagai substrat glukoneogenesis

¡ Tubuh tidak dapat menyimpan cadangan air,

ginjal menghemat air dengan mengurangi
kehilangan air melalui urin
Bagaimana Agar Tetap Bugar
Dalam Menjalankan Ibadah
Puasa??
Pengaturan Makan dan
Minum

Jenis Makanan Yang di

Konsumsi

Aktifitas Fisik
Kebutuhan energi dan zat
gizi saat puasa
 Jumlah energi rata-rata
Pengaturan orang dewasa ± 2100 kkal
Kebutuhan
Zat Gizi Kebutuhan selama puasa
Selama Puasa dan tidak puasa tetap sama

Yang membedakan adalah

pengaturan komposisinya
 KECUKUPAN ENERGI DAN ZAT GIZI MULAI USIA 4 TAHUN

Karbohidrat
KH : 220-430 gram Energi : P 1400-2250 Kalori
60-70%
L 1400-2650
45-65% (DM) Kalori

Seng Protein
Natrium Mineral 10-15% Protein : 25-75 gram
Kalsium 10-20% (DM)

Vitamin A
Vitamin C Lemak
Vitamin E Vitamin 20-25% Lemak : 45-85 gram
Vitamin D 20-25% (DM)

Serat 20-37 gram AIR 1450-2500 ml

 Makanan
Penutup;
15%
Sahur; 40%
Pembagian
Porsi Makan
Saat Berpuasa
Makanan
Makanan
Utama
Pembuka;
Buka; 35%
10%
Pembagian Asupan Energi Saat Puasa
makanan penutup; 315;
15%

makanan utama; 735;

35% Kebutuhan
Energi 2100 Kkal

sahur; 840; 40%

makanan pembuka;
210; 10%
 Makan Sahur

• Saat sahur disarankan untuk mengonsumsi

makanan yang bersumber dari karbohidrat
dengan indeks glikemik yang lebih rendah
dengan jumlah yang sesuai kebutuhan
• Memilih konsumsi nasi dari beras merah
daripada beras putih, memilih roti gandum
daripada roti putih, dan lain-lain
• Perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk
memenuhi kebutuhan vitamin dan serat
• Konsumsi pula lauk pauk kaya protein
seperti ayam, ikan atau telur
 Makanan Yang Dihindari
Saat Sahur
• Makanan yang asin atau yang mengadung kadar garam tinggi à
cairan dalam tubuh akan terikat oleh garam atau natrium. Lalu,
tubuh merespons ke otak agar otak memberikan sinyal rasa haus
• Hindari minuman yang bersifat diuretic (teh, kopi, soda) à
merangsang buang air kecil
• Mie Instan??? Apakah baik saat sahur ???
Makan Buka (Ifthar)
• Sesuai sunnah Nabi, kita dapat
mengonsumsi 3 buah kurma saat berbuka
à kurma adalah sumber serat yang baik
• Berbuka dengan air hangat dengan buah
• Konsumsi makan sesuai dengan anjuran
gizi seimbang
• Sumber protein dan lemak yang baik bisa
menjadi alternatif saat berbuka, disertai
dengan karbohidrat yang kompleks
• Selalu sertakan asupan bahan makanan
sumber protein, serat, vitamin, dan mineral
(lauk-pauk, sayur-mayur, dan buah-
buahan).
Makanan Yang Dihindari Saat Berbuka
• Hindari makan yang terlalu berlebihan dan nikmatilah
makanan secara perlahan
• Hindari berbuka dengan gula sederhana, seperti minuman
berwarna yang manis yang berlebihan (hindari double
carbo dan hidden sugar)
• Hindari makanan yang berbumbu tajam dan merangsang
pencernaan
• Hindari makanan dan minuman dengan kandungan gas
• Hindari konsumsi makanan gorengan berlebihan
• Minuman dan makanan cepat saji sebaiknya juga dihindari,
namun bila memang diperlukan maka perhatikan label
kemasan
• Kementerian Kesehatan juga telah menetapkan pembatasan
konsumsi gula, garam, dan lemak per hari, yaitu 50 gram (4
sendok makan) gula, 2000 miligram natrium/sodium atau 5
gram garam (1 sendok teh), dan 67 gram (5 sendok makan
minyak) lemak, termasuk gula, garam, dan lemak dalam
makanan sehari-hari
 Kebutuhan Cairan
Saat Berpuasa
• Kekurangan cairan dapat menyebabkan
sakit kepala, kelelahan, hingga sulit
berkonsentrasi
• Minum air putih minimal delapan gelas
sehari (2 gelas saat berbuka, 4 gelas di
malam hari, dan 2 gelas saat sahur
• Mengonsumsi makanan berupa sup,
juga memilih untuk mengonsumsi buah
yang mengandung air yang lebih banyak
 Asupan berlebih à terjadinya
berat badan berlebih yang nantinya
Akibat Makan dapat menyebabkan penyakit
metabolik.
Tidak
Seimbang Saat Asupan kurang à dapat
Puasa menyebabkan kurang gizi,
sehingga daya tahan tubuh
menurun dan mudah terinfeksi
penyakit.
Gizi Seimbang Saat Puasa
Sangat Diperlukan Agar
Tubuh Tetap Bugar

Makan Sahur dan Makan

Utama Buka à Mengikuti
anjuran Isi Piringku
 Isi Piringku
Untuk Orang
Dewasa
 Isi Piringku Ibu Hamil dan Menyusui
FA Ibu Hamil (Poster A2).pdf 1 19/01/2023 13:07:11

SETIAP MAKAN ISI PIRINGKU Ibu

KAYA PROTEIN HEWANI Menyusui SETIAP MAKAN ISI PIRINGKU Ibu
KAYA PROTEIN HEWANI Hamil
PROTEIN HEWANI

ay i
M eny
Ikan, telur, ayam, dan lainnya.
BUAH PROTEIN HEWANI

nb
4 porsi/hari

us

ua
is a
BUAH

u
1 porsi = 1 potong sedang ikan 4 porsi/hari esu
ai k e m Ikan, telur, ayam, dan lainnya.
4 porsi/hari untuk trimester 1, 2 dan 3.
PROTEIN atau 50gr 1 porsi = 1 potong sedang pisang
1 porsi = 50gr atau 4 porsi/hari
NABATI 1 porsi = 1 butir telur ayam atau 100gr
1 potong sedang ikan. untuk trimester 1, 2 dan 3.
atau 55gr 1 porsi = 1 potong besar pepaya PROTEIN
1 porsi = 55gr atau 1 porsi = 100gr
Tempe, tahu, dan lainnya. 100 - 190gr NABATI
1 butir telur ayam. atau 1 buah jeruk.
4 porsi/hari Tempe, tahu, dan lainnya. 1 porsi = 100gr
1 porsi =1 potong sedang tempe 4 porsi/hari untuk trimester 1, 2 dan 3. atau 1 potong sedang pisang.
atau 50gr 1 porsi = 50gr atau
1 porsi = 2 potong sedang tahu 1 potong sedang tempe
atau 100gr 1 porsi = 100gr atau
2 potong sedang tahu.

CM

MY

CY

CMY

NASI ATAU
K

MAKANAN POKOK SAYUR

• 5 porsi/hari 4 porsi/hari untuk
untuk trimester 1 trimester 1, 2 dan 3.
NASI ATAU • 6 porsi/hari 1 porsi = 100gr atau
SAYUR untuk trimester 2 dan 3
MAKANAN POKOK 1 mangkuk sayur
4 porsi/hari 1 porsi = 100gr matang tanpa kuah.
6 porsi/hari atau ¾ gelas nasi.
1 porsi = 1 mangkuk sayur
1 porsi = ¾ gelas nasi matang tanpa kuah
atau 100gr atau 100gr

TABLET
TAMBAH
DARAH AIR PUTIH
1 Tablet Tambah Darah
(TTD) setiap hari.

AIR PUTIH
Jenis makanan perlu bervariasi, termasuk kaya protein hewani, untuk tumbuh kembang janin.
Porsi makan lebih banyak, dikonsumsi sedikit tapi sering.
Air putih 14 gelas/hari pada 6 bulan pertama dan 12 gelas/hari pada 6 bulan kedua, untuk mencegah dehidrasi.
Konsumsi Tablet Tambah Darah satu butir setiap hari selama kehamilan.
Porsi makan lebih banyak dan bervariasi, termasuk lauk bersumber protein hewani.
Air putih 8 - 12 gelas perhari untuk mencegah dehidrasi dan melancarkan pencernaan.
Batasi konsumsi gula, garam, lemak, kopi dan teh.

sehatnegeriku.kemenkes.go.id kementeriankesehatanRI @KemenkesRI @Kemenkes_ri

sehatnegeriku.kemenkes.go.id kementeriankesehatanRI @KemenkesRI @Kemenkes_ri
 • Status Hidrasi harus diperhatikan
• Bumil yang sebaiknya tidak berpuasa : anemia,
Tekanan darah abnormal (rendah atau tinggi),
Puasa Bagi Diabetes (kehamilan atau pra-kehamilan), Infeksi
aktif, seperti gastroenteritis atau infeksi saluran
Ibu Hamil kemih, Kelemahan atau kelelahan, Penambahan
berat badan tidak mencukupi, Mual/muntah
dan kehamilan atau hiperemesis gravidarum,
Kehamilan kembar pada trimester kedua dan ketiga,

Menyusui Riwayat persalinan prematur atau kontraksi

prematur saat ini, Riwayat gangguan makan
• Puasa dapat berdampak pada suplai ASI dan
menurunkan ketersediaan suplai makanan bagi
bayi dengan ASI ekslusif.
BUMIL
• Zat gizimikro penting yang diperlukan selama hamil adalah zat
besi, asam folat, kalsium, iodium dan zink.
• Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber protein
hewani seperti ikan, susu dan telur.
• Buah berwarna merupakan sumber vitamin yang baik bagi
tubuh dan buah yang berserat karena dapat melancarkan buang
air besar sehingga mengurangi resiko sembelit (susah buang air
besar).
• Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi
• Ibu hamil memerlukan asupan air minum sekitar 2-3 liter
perhari (8 – 12 gelas sehari).
• Batasi minum kopi
Kebutuhan Vitamin Pada Ibu Hamil

Asam folat dan Vitamin Vitamin A dan E Vitamin C

B12 Sebagai Antioksidan Imunitas
Berperan pada masa pembuahan
Membentuk sel darah merah, sistem
saraf, DNA dan RNA
 Kebutuhan Mineral Pada Masa
Kehamilan

Zinc Besi Kalsium

Membantu produksi materi genetic, Mengurangi resiko anemia Kesehatan tulang dan gigi janin
pertumbuhan organ seks
 Ibu Menyusui
• Protein diperlukan juga untuk sintesis hormon
prolaktin (untuk memproduksi ASI) dan hormon
oksitosin (untuk mengeluarkan ASI).
• Zat gizi mikro yang diperlukan selama menyusui
adalah zat besi, asam folat, vitamin A, B1 (tiamin), B2
(riboflavin), B3 (niasin), B6 (piridoksin), vitamin C,
vitamin D, iodium, zink dan selenium. Defisiensi zat
gizi tersebut pada ibu menyebabkan turunnya kualitas
ASI.
• Kebutuhan kalsium meningkat pada saat menyusui
karena digunakan untuk meningkatkan produksi ASI
yang mengandung kalsium tinggi. Apabila konsumsi
kalsium tidak mencukupi maka ibu akan mengalami
pengeroposan tulang dan gigi karena cadangan
kalsium dalam tubuh ibu digunakan untuk produksi
ASI.
• Sumber kalsium yang baik adalah susu, yogurt, keju,
ikan teri, kacang-kacangan, tahu dan sayuran hijau.
Penyerapan kalsium pada makanan akan lebih bagus
apabila ibu membiasakan diri berjemur dibawah sinar
matahari pada pagi hari.
• Vitamin C dibutuhkan oleh ibu menyusui, untuk
membantu penyerapan zat besi yang berasal dari
pangan nabati, sedangkan vitamin D dibutuhkan untuk
membantu penyerapan kalsium.Batasi mengonsumsi
makanan yang mengandung garam tinggi
• Jumlah air yang dikonsumsi ibu menyusui perhari
sekitar 650-850 ml lebih banyak dari ibu yang tidak
menyusui atau sebanyak 3.000 ml atau 12-13 gelas air.
Jumlah tersebut adalah untuk dapat mem-produksi ASI
sekitar 600-850 ml perhari.
• Batasi minum kopi
 Isi Piringku
Anak Usia 2-5
Tahun
 Contoh Menu Berbuka

Makanan Utama Makanan Penutup

• Nasi Putih 200 gram • Bubur Kacang Ijo 200 gram
Makanan Pembuka Takjil • Tahu Pepes 100 gram • Buah Jeruk 100 gram
à Kurma (3-7 buah) • Ayam Goreng 50 gram
• Sayur Sop 100 gram
• Buah Pepaya 150 gram
 Contoh Menu Sahur

Nasi Putih Tempe Bacem Telur Dadar

200 gram 50 gram 70 gram

Sayur Asem Buah Pisang

Susu 250 ml
150 gram 100 gram
 1400-1650 Kal 1900-2250 Kal 2000-2650 Kal
BUKA Buah 1P 2P 2P
PUASA
MAKAN KH 1.5-2P 2-3P 3-3.5P
MALAM Hewani 1-1.5P 2P 2P
Nabati 1P 1P 1P
Sayur 1P 1P 1P
Buah 1P 1P 1P
Gula - - -
Minyak 2P 3P 3P

STANDAR SELINGAN KH 0.5P 1P 1P

MAKANAN
MALAM Buah 0.5P 0.5P 0.5P
Minyak 1P 1P 1P

SAHUR KH 1-2P 2.5-3P 2.5-3.5P

Hewani 1P 1-1.5P 1.5-2P
Nabati 1P 1P 1P
Sayur 1P 1P 1P
Buah 1P 1P 1P
Minyak 1-1.5P 2-3P 2-3P

• Modifikasi dari standar makanan DM di bulan

puasa dalam Pedoman Diet Diabetes Melitus, 2004
• Ref; PPT Yenny Moviana
 Olahraga Saat Puasa

DISARANKAN BEROLAHRAGAI MENDEKATI DISARANKAN OLAHRAGA DENGAN DURASI

JAM BERBUKA PUASA, 30-60 MENIT MINIMAL 30 MENIT AGAR PEMBAKARAN
SEBELUM BERBUKA KALORI DI TUBUH LEBIH MAKSIMAL
Apa Yang Terjadi
Setelah Puasa Penelitian yang
memperlihatkan kenaikan
berat badan kembali, empat
minggu setelah akhir puasa

Tren pengurangan pola

Asupan energi total
makan saat Ramadhan dan
berkurang secara signifikan
peningkatan setelah
pada akhir Ramadhan dan
Ramadhan terlihat di
meningkat setelah
sebagian besar populasi
Ramadhan.
Asia
 Tips Menjaga Berat Badan
Optimal Setelah Puasa

• Tidak Makan Berlebihan à terutama kue

kering dan minuman manis
• Pertahankan Pola Makan Teratur (Jam dan
Porsi)
• Melaksanakan Ibadah Shaum Syawal
• Tetap Menjalankan Olahraga Rutin dan
beraktifitas secara aktif
Puasa bulan Ramadhan di depan Mata
Mari tingkatkan keimanan dan ketaqwaan di bulan mulia
Jangan lupa makan seimbang agar badan sehat dan bugar Juga
Bapak dan Ibu Semua .. Selamat Menunaikan Ibadah Puasa

Terima Kasih
Reference

• Evolutionof DietaryIntakeBetweenBefore,DuringandAfter RamadanObservanceinTunisianPhysicallyActiveMen: ASystematic Review

OmarBoukhris1,*,KhaledTrabelsi1 andHamdiChtourou1 IntJSportStudHlth. 2018October;1(4):e83782

• BaHammam and Almeneessier. Recent Evidence on the Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting, Mealtime, and Circadian Rhythm on Cardiometabolic
Risk: A Review. Frontiers in Nutrition | www.frontiersin.org. March 2020 | Volume 7 | Article 28.
• (Hamish A. F etal. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients
2019, 11, 478

• A. Norouzy et al..2013.Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study . Journal of Human Nutrition and Dietetics
• (Faris etal. Ramadan intermittent fasting and immunity: An important topic in the era of COVID-19.

• Adawi etal. Ramadan Fasting exerts immunomodulatory effects: insights from a Systematic Review. SyStematic Frontiers in Immunology | www.frontiersin.org
November 2017 | Volume 8 | Article

• PERSAGI dan AsDI. 2019. Penuntun Diet dan Terapi Gizi.ed 4. Jakarta : EGC
• Zakari Ali and Abdul-Razak Abizari. Ramadan fasting alters food patterns, dietary diversity and body weight among Ghanaian adolescents. Nytrition Journal (2018)
17;75
• Wahyu Sukma Samudra et al. The Benefits of fasting to Improve Health Conditions and to Prevent Cardiovascular Disease. Jurnal Ners. Vol.14, No.3,2019

• PPT Yenny Moviana “Kecukupan Gizi Puasa di Masa Pandemi Covid-19