❑ PENGURUS PADA ORGANISASI PROFESI PERSATUAN AHLI GIZI INDONESIA (PERSAGI)

❑ KETUA INDONESIA SPORT NUTRITIONIST ASSOCIATION (ISNA) (www.isna-persagi.id) 0817-0175-235

❑ WAKIL KETUA UMUM MARISZA CARDOBA FOUNDATION (MCF) (WOMEN, CHILDREN, AND THE DISABLE, ESPECIALLY
THOSE WHO LIVE WITH AUTOIMMUNITY)
❑ WELLNESS COACH-EMPLOYEE ASSISTANCE PROGRAM IRADAT KONSULTAN RADEN SALEH JAKARTA
❑ KONSULTAN GIZI PADA ROYAL CAFÉ HEALTHY CATERING DIET, RUMAH SAKIT ROYAL PROGRESS SUNTER, ROYAL
SPORT MEDICINE CENTER SUNTER, ROYAL SPORT PERFORMANCE CENTER SENAYAN CITY
❑ PENULIS 36 BUKU GIZI DAN KESEHATAN BER ISBN, PENERBIT GRAMEDIA AND PENEBAR PLUS
❑ PENGHARGAAN ; PENEBAR PLUS AWARD 2010, DOSEN POLTEKKES BERPRESTASI 2012, PERGIZI PANGAN AWARD
2013, INDONESIA WOMEN AWARD 2018, INDOLANESIA AWARD 2019
❑ LAHIR DI PADANG PANJANG, TAHUN 1971, MEMILIKI 4 ORANG ANAK
PEMENUHAN KEBUTUHAN GIZI SEIMBANG
SELAMA BERPUASA

Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes

MEMAHAMI ;
❑GIZI SEIMBANG ; ISI PIRINGKU
❑PUASA DAN KESEHATAN SERTA ZAT METABOLIK YANG TERBENTUK.
❑PERUBAHAN POLA MAKAN SAAT BERPUASA
❑MASALAH GIZI TIDAK SEIMBANG SAAT BERPUASA
❑ASUPAN CAIRAN, GULA, LEMAK TOTAL, LEMAK JENUH DENGAN IMUNITAS
❑MODIFIKASI MAKANAN SAAT BERBUKA, MAKAN MALAM DAN SAHUR
❑MAKANAN FORTIFIKASI DAN FERMENTANSI DENGAN IMUNITAS
 GIZI SEIMBANG ; ISI PIRINGKU

❑ PROTEIN BERAGAM (LEMAK

RENDAH, SEDANG DAN
SEKALI WAKTU TINGGI
LEMAK)
❑ PENGOLAHANNYA
❑ JUMLAH SAYUR DAN BUAH
BERVARIASI KUKUS, REBUS,
MENGISI 50% DARI ISI
PANSIR, PANGGANG, DLL
PRING MAKAN
❑ SAYUR LEBIH BANYAK DARI
❑ MAKANAN POKOK BUAH
BERAGAM (NASI PUTIH, ❑ JUMLAH SAYUR SETARA
KENTANG, JAGUNG, NASI DENGAN MAKANAN POKOK
MERAH, UBI, SINGKONG)
❑ JUMLAHNYA 2/3 DARI SATU
SISI ISI PIRING MAKAN ❑ BATASI KONSUMSI GULA, GARAM DAN LEMAK
PUASA DAN KESEHATAN
MENGINDUKSI PENINGKATAN 44 ZAT
METABOLIT (BUTYRATES, ASAM
SAAT BERPUASA : ORGANIK, ACYLCARNITINES, BCAAs,
TIDAK ADA MAKANAN YANG MASUK SUGAR METABOLISME, PURINES /
SELAMA 14 SD 16 JAM PYRIMIDINES, ANTIOXIDANTAS,
COENZYMES, ASAM AMINO)

PLASMA:
GLUKAGON MENINGKAT (MEMECAH SIMPANAN GULA &
MENURUNKAN PERGERAKAN SALURAN CERNA)
HATI :
GLUKONEOGENESIS MENINGKAT (PEMBENTUKAN GLUKOSA DARI
LEMAK)

DARI BERBAGAI SUMBER PENELITIAN PUASA 10 HARI, 34 DAN 58

HARI BERPUASA DAN LAMA BERPUASA 8-12-14-16 JAM
 PERAN BUTYRATE

Butyrate merupakan asam lemak yang baik untuk kesehatan pencernaan ;

❑Membantu pertumbuhan dinding sel saluran cerna
❑ Memastikan keseimbangan regenerasi sel-sel
❑ Sebagai sumber energi sel
❑Memiliki efek anti inflamasi dan membantu melawan efek radikal bebas serta mengurangi stress
oksidasi
KESEHATAN PENCERNAAN JUMLAH MIKROBIOTA USUS 80% DARI
SEMUA BAKTERI YANG ADA
PERUBAHAN POLA MAKAN SAAT BERPUASA
❑WAKTU MAKAN DAN MINUM ANAK DIPINDAH KE MALAM HARI
HINGGA WAKTU DINI HARI : PUKUL 18.00 SD 04.00 WIB.
❑JUMLAH JAM MAKAN MENJADI LEBIH SEDIKIT
❑FREKUENSI MAKAN JUGA MENJADI LEBIH SEDIKIT DAN ATAU
MEMPUNYAI JARAK LEBIH PENDEK.
❑SEMUA KEBUTUHAN GIZI ANAK SELAMA 1 BULAN BERPUASA
AKAN DIPENUHI PADA MALAM HINGGA DINI HARI, PADA JUMLAH
JAM YANG LEBIH SEDIKIT DAN JARAK MAKAN YANG LEBIH
PENDEK.
PERBEDAAN WAKTU MAKAN DI SAAT BEPRUASA DAN
SAAT TIDAK BERPUASA

SAAT SAAT TIDAK

BERPUASA BERPUASA
MASALAH GIZI TIDAK SEIMBANG SAAT BERPUASA
(DARI BERBAGAI PENELITIAN)

Peningkatkan Asupan Energi

Penurunan
Bersumber dari Karbohidrat
Asupan Cairan
Sederhana (gula), dan Lemak
Jenuh
Peningkatkan Asupan
Suplemen Vitamin Mineral
Jumlah Sayur dan Protein
tidak sesuai kebutuhan (Lebih
rendah)
Melewatkan waktu sahur,
atau makan tidak seimbang
CAIRAN TUBUH DAN IMUNITAS
 STRATEGI PEMENUHAN CAIRAN SAAT BERPUASA

❑BERBUKA : AIR PUTIH, AIR ELEKTROLIT (AIR KELAPA,

MINUMAN ISOTONIK), BUAH YANG MENGANDUNG AIR
TINGGI, OLAHAN JUS / SMOOTHIES BUAH DAN ATAU SAYUR
❑MAKAN MALAM : AIR PUTIH
❑MENJELANG TIDUR : AIR PUTIH ATAU MINUMAN SUSU DAN
MINUMAN LAINNYA DENGAN SYARAT GIZI SEIMBANG
❑BANGUN SAHUR : AIR PUTIH
❑MAKAN SAHUR : AIR PUTIH, SAYURAN BERKUAH BANYAK,
BUAH MENGANDUNG AIR TINGGI
❑MENJELANG IMSAK : AIR PUTIH ATAU MINUMAN SUSU DAN
MINUMAN LAINNYA DENGAN SYARAT GIZI SEIMBANG
 HUBUNGAN ASUPAN GULA BERLEBIH DENGAN IMUNITAS

MENGHALANGI MASUKNYA
VITAMIN C KE DALAM SEL

HIPERINSULINEMIA
MENINGKATKAN JUMLAH MIKROBA NEGATIF, MENURUNKAN JUMLAH MIKROBA POSITIF
CRONIC
→ MELEMAHKAN KERJA SEL DARAH PUTIH DALAM FAGOSITOSIS
INFLAMATION
FAKTA TENTANG MAKANAN BERBUKA

❑Tidak ada anjuran berbuka dengan yang

manis-manis
❑Namun memang saat berbuka
dibutuhkan makanan yang bisa
menaikkan kadar glukosa darah, tetapi
bukan makanan dan minuman manis
yang merangsang produksi insulin
berlebihan.
FAKTA KURMA DAN PADANANNYA

❑ Mengandung Gula dan Serat sehingga glukosa yang dihasilkan akan

dilepaskan secara bertahap ke dalam darah, tidak merangsang insulin
secara berlebihan
❑ Mengandung mikronutrien yang berperan dalam metabolism energi
untuk memberikan tenaga secara berkesinambungan
❑ Mengandung antioksidan yang diperlukan untuk membersihkan radikal
bebas di tubuh
 HUBUNGAN ASUPAN LEMAK TOTAL DAN LEMAK JENUH
DENGAN IMUNITAS

ASUPAN LEMAK TINGGI INSULIN CRONIC

RESISTEN INFLAMATION

ASUPAN LEMAK JENUH

ASUPAN LEMAK TRANS

❑ METABOLIC IMBALANCE
❑ NUTRITIONAL LOSSES
❑ REDUCED IMMUNE RESPONSE
 FAKTA TENTANG MAKANAN BERBUKA, MAKAN MALAM, DAN SAHUR

❑Teknik pengolahan makanan dengan cara digoreng dan santan kental masih mendominasi
❑Pencernaan menjadi lebih lambat sehingga tidak bisa menghasilkan energi secara cepat
❑Pencernaan lebih Panjang dan melibatkan banyak organ yang seharusnya selama proses berpuasa
diberikan kesempatan untuk bekerja efisien
TIPS MENGOLAH HIDANGAN YANG MEMENUHI PRINSIP GIZI SEIMBANG

PROPORSI LEMAK
JENUH < 10% ENERGI
TOTAL = 24 gram
FAKTA SAYUR DAN BUAH TERKAIT IMUNITAS DAN KESEHATAN

MENGANDUNG SERAT ; MENGANDUNG KALIUM ;

❑ KONTROL KADAR GLUKOSA DARAH,
❑ METABOLISME KOLESTEROL,
❑ MEMBERIKAN RASA KENYANG LEBIH LAMA,
❑ KESEHATAN SALURAN PENCERNAAN
❑ KONTROL TEKANAN DARAH
MENGANDUNG VITAMIN DAN MINERAL
❑ SEBAGAI ANTIOKSIDAN DAN
MENDUKUNG BANYAK PROSES
METABOLISME
STRATEGI PEMENUHAN
SAYUR DAN BUAH SAAT
BERPUASA
❑Pemberian sayur saat makan malam dan sahur
❑Pengolahan sayur dengan menggunakan banyak air seperti sop, cah,
santar encer (lodeh), dan sejenisnya
❑Pemberian buah saat berbuka puasa, makan malam dan sahur
❑Pilih buah yang mengandung air tinggi dan atau yang mengandung gula
yang baik seperti kurma dan pisang (terutama saat berbuka)
 PEMORSIAN SAYUR DAN BUAH

PIRING MAKAN MODEL T, ;

❑ SAYUR MENGISI 50% DARI ISI PIRINGNYA
ISI PIRINGKU : ❑ BUAH DILETAKKAN SEBAGAI MAKANAN
❑ SAYUR DAN BUAH MENGISI 50% DARI ISI SELINGAN
PIRINGNYA
 EFEK SAHUR YANG
SERING DILEWATKAN

❑MELEWATKAN WAKTU MAKAN SAHUR, SETELAH DUA MINGGU AKAN MENIMBULKAN

PERUBAHAN METABOLIK MENYERUPAI KONDISI STARVASI
❖ Produksi hormone tiroid menurun
❖ Level kadar glukosa darah rendah
❖ Kehilangan massa otot
❖ Produksi energi sangat rendah
 ASSESMENT SALAH SATU MENU SESUAI GIZI SEIMBANG

❑ TELAH MENGANDUNG SEMUA ZAT GIZI YANG CONTOH MENU

DIBUTUHKAN TUBUH
❑ PADA MENU PROTEIN HEWANI LEMAKNYA SEDANG NASI PUTIH (BISA DIMODIFIKASI
KARENA TIDAK MENGGUNAKAN KULIT AYAM, DAN JAGUNG / NASI MERAH / KENTANG)
MINYAK YANG DIGUNAKAN SEDIKIT ½ P UNTUK
MENUMIS BUMBU PEPES AYAM FILLET BUMBU PEPES
❑ PADA MENU PROTEIN NABATI TANPA TAMBAHAN
MINYAK DAN MENGANDUNG AIR YANG BANYAK SOP TAHU
❑ PADA MENU SAYURAN DENGAN MINYAK SEDIKIT ½ P
❑ BUAH YANG BERSIFAT DIURETIK ALAMI TUMIS LABU SIAM JAGUNG PIPIL

SEMANGKA
 MAKANAN FORTIFIKASI, DAN FERMENTASI

❑ FORTIFIKASI PANGAN : MENAMBAHKAN SECARA SENGAJA ZAT GIZI KE DALAM PANGAN (MAKANAN
DAN MINUMAN) UNTUK MENINGKATKAN KANDUNGAN ZAT GIZINYA SEHINGGA KUALITAS PANGAN
MENINGKAT.
❑ FORTIFIKASI PANGAN DIPERUNTUKAN UNTUK PEMENUHAN KEBUTUHAN ZAT GIZI MIKRO SEPERTI B
1,2,3,6,12, ASAM FOLAT, ZAT BESI, KALSIUM, MAGESIUN, ZINK , DLL YANG CENDERUNG KURANG PADA
MENU ANAK AKAN MEMPENGARUHI PENYEDIAAN ENERGI ANAK HINGGA GANGGUAN PERTUMBUHAN.
❑ MAKANAN FERMENTASI : MENGANDUNG PROBIOTIK UNTUK MENINGKATKAN JUMLAH MICROBIOTA USUS
Created by: Dr. Rita Ramayulis
 EMAIL : ritaramayulis2&gmail.com
FB. Rita Ramayulis
Instagram : ritaramayulis
Created by: Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes
Terima Kasih