Penulis:

Arbiarso Wijatmoko

Penerbit:
Bugarlogy Indonesia

Tahun 2020
 Dilarang mencetak, menyalin,
mengirim, memperbanyak, dan
menjual sebagian atau seluruh isi
buku ini dalam bentuk apapun tanpa
izin tertulis dari penulis. Hak cipta
buku digital ini dilindungi oleh
Undang-Undang Republik Indonesia.
Sebelum Kamu baca ebook ini sampai
selesai, perlu Kamu ketahui bahwa:

Segala edukasi yang ada di dalam

buku digital ini bukan untuk
menyembuhkan penyakit tertentu,
tidak untuk menggantikan perawatan
medis, dan tidak menjadi alternatif
dari saran medis.

Jika punya keluhan medis, sebaiknya

berkonsultasi terlebih dahulu ke
dokter ahli. Segala resiko yang
mengabaikan peringatan ini dan saran
dari ahli medis, ditanggung sendiri
oleh pembaca.
Ramadhan identik
dengan Puasa.
Puasa identik
dengan……
LEMAS
&
MAGER!
 Bulan Ramadhan adalah bulan yang
sangat istimewa dan hanya ada 1
bulan dalam 1 tahun. Jadi harus
benar-benar dimaksimalkan untuk
meraih pahala dan manfaat sebanyak-
banyaknya.
Ternyata, tidak sedikit orang yang merasa b-aja
alias biasa saja saat bulan Ramadhan. Anehnya,
bahkan ada sebagian orang yang cenderung
menurun produktivitasnya.

Misalnya, jadi malas untuk menambah ibadah,

malas melakukan ibadah wajib, malas saat
bekerja, tidak optimal dalam belajar, terlalu
banyak tidur, terlalu banyak menonton konten
yang kurang bermanfaat, dan lain-lain.

Alasannya adalah karena lemas.

Padahal bulan Ramadhan ini bulan yang luar
biasa. Bulan yang penuh dengan keutamaan.

Beberapa kutamaan bulan Ramadhan

diantaranya:

1. Bulan diturunkannya Al-Qur’an.

2. Setan dibelenggu, neraka ditutup, dan surga
dibuka.
3. Adanya kewajiban berpuasa.
4. Terdapat malam penuh kemuliaan dan
keberkahan.
5. Waktu dikabulkannya do’a.

Allah subhanahu wa ta’ala berfirman

“(Beberapa hari yang ditentukan itu ialah) bulan

Ramadhan, bulan yang di dalamnya diturunkan
(permulaan) Al Quran sebagai petunjuk bagi
manusia dan penjelasan-penjelasan mengenai
petunjuk itu dan pembeda (antara yang hak dan
yang bathil). Karena itu, barangsiapa di antara
kamu hadir (di negeri tempat tinggalnya) di bulan
itu, maka hendaklah ia berpuasa pada bulan itu.”

(QS. Al Baqarah: 185)

Ibnu Katsir rahimahullah mengatakan, “Allah
Ta’ala memuji bulan Ramadhan (bulan puasa)
dibanding bulan-bulan lainnya. Di bulan
Ramadhan tersebut, Allah memilihnya sebagai
waktu turunnya Al Qur’an yang mulia.

Ini menunjukkan bahwa bulan Ramadhan adalah

bulan yang istimewa dari bulan lainnya.

Kalau melihat ini, tentu sayang sekali ya kalau

kita melewatkan bulan Ramadhan.

Makanya, Rasulullah sudah mewanti-wanti:

“Celakalah seorang hamba yang mendapati

bulan Ramadhan kemudian Ramadhan berlalu
dalam keadaan dosa-dosanya belum diampuni.”

(HR. Ahmad, dishahihkan al-Hakim, adz-Dzahabi

dan al-Albani)

Tentu kita nggak mau kan termasuk orang yang

celaka? Serem gaes! Rugi!
Selain itu, tidak sedikit juga orang yang
mengalami penurunan tingkat kebugarannya
saat Ramadhan.

Ini ditandai dengan bertambahnya lemak tubuh,

menurunnya daya tahan, menurunnya
produktivitas, dan menurunnya peforma.

Kok bisa sih?

Pertama-tama, saya ingin memaparkan sebuah
penelitian systematic review dan meta-analysis.

Sebuah studi menunjukan bahwa meskipun

tanpa anjuran perubahan gaya hidup, ada
penurunan yang konsisten (meskipun jangka
pendek) pada berat badan dan berat lemak
dengan berpuasa di bulan Ramadhan,
terutama bagi orang dengan kelebihan berat
badan dan obesitas.

Studi systematic review, meta-analysis, dan

meta-regression juga menunjukan bahwa puasa
Ramadhan mungkin bisa memberikan
pengaruh signifikan penurunan berat badan
yang kecil pada orang bukan atlet dengan usia
16 tahun ke atas, berasosiasi langsung dengan
waktu puasa dan berkolerasi secara bervariasi
dengan musim dan negara.

Kok beda sama yang dialami sebagian orang?

Nggak sedikit orang justru Ketika bulan

Ramadhan malah mengalami kenaikan berat
badan.

Kok bisa?
Karena mager dan malah jadi banyak makan.

Aktivitas harian berkurang karena kebanyakan

duduk dan tidur. Alasanya? Lemas.

Kemudian, saat Ramadhan gini kan banyak

orang yang jualan makanan dan minuman.
Belum lagi yang iklan di media dan ada di
konten-konten.

Dari masih puasa udah kebayang mau beli dan

makan apa aja karena lihat konten di media atau
karena pemicu lain. Akhirnya, sebagian orang ini
jadi cenderung berlebihan saat makan, terutama
saat ifthar atau buka puasa.

Buka puasa suka dijadikan ajang balas dendam.

Segala jenis makanan ada saat berbuka. Mulai

dari yang manis, yang asin, yang buah, yang
tepung, yang digoreng, yang direbus, yang
dingin, yang hangat, yang hewani, yang
nabati,yang gratis, sampe yang bayar semua
ada.

Kombinasi antara mager dan makan berlebih ini

yang kemudian bikin jadi surplus kalori, yang
akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan.
Oh ya, Saya juga perlu memaparkan sebuah
studi systematic review dan meta-analysis yang
menyebutkan bahwa penurunan berat badan
selama Ramadhan relatif kecil dan kebanyakan
akan kembali secara bertahap ke kondisi
sebelum Ramadhan.

Ini mungkin disebabkan karena setelah

Ramadhan juga sering dijadikan alasan untuk
balas dendam.

Ada juga kan yang malah menumpuk lemak

lebih banyak ketimbang sebelum Ramadhan?

*Perlu Saya ingatkan ya, berat badan itu bukan

satu-satunya ukuran keberhasilan dan bukan
satu-satunya alat penentu level kebugaran.
Hanya saja, ini bisa jadi sinyal pertama.
 Terus gimana dong caranya supaya
Ramadhan bisa tetap bugar sehingga
ibadah juga optimal?
Tentu Kamu nggak ingin melewati
Ramadhan kali ini dengan biasa aja
bahkan lebih buruk dari tahun
sebelumnya kan?
 Tentu Kamu ingin menjadikan
Ramadhan kali ini Ramadhan terbaik
dibanding tahun-tahun sebelumnya,
iya kan?
 Karena itu, Saya punya tips buat
Kamu supaya tetap bugar dan mudah-
mudahan bisa bantu Kamu
menjadikan Ramadhan tahun ini
Ramadhan terbaik dibanding tahun-
tahun sebelumnya.
“Lho kok tips bugar malah ibadah mas?”

Nanti dulu to, sabar. Sini deh Saya jelasin kenapa

alasannya ibadah itu penting.

Amal ibadah itu dibawa sampai ke akhirat.

Semakin banyak amal ibadah Kamu maka akan
semakin mempermudah Kamu di akhirat nanti.

Kamu kalau nggak turun berat badan saat

Ramadhan nggak dosa kok. Nggak celaka kok.
Masih ingat kan orang celaka saat Ramadhan
menurut Rasulullah itu seperti apa?

Hanya saja, kalau Kamu pas bulan Ramadhan

malah bertambah lemak tubuhnya, ini bisa jadi
alarm. Apakah Ramadhan ini kita fokus untuk
lebih rajin beribadah atau hanya mindahin waktu
makan dan terlalu sibuk kulineran?

Nggak jadi dosa kok naik berat badan saat

Ramadhan. Hanya saja ini bisa jadi alarm buat
Kamu.
Niatkan dalam hati untuk menjadikan bulan
Ramadhan sebagai bulan fokus meningkatkan
ibadah. Ladang pahala lho!

Kalau niatnya ibadah, maka Kamu akan sadar

bahwa penting untuk menjaga kebugaran
supaya ibadahnya lancar.

Selain itu, dengan kita menjalankan sunnah-

sunnah saat Ramadhan, tanpa sadar juga akan
membantu ke kebugaran Kamu.

Pokoknya ibadah numero uno. Nomor satu.

Salah satu tips supaya lancar adalah dengan

membuat jadwal ibadah di bulan Ramadhan.
Studi dari British Journal of Health Psychology
menunjukan bahwa orang yang menuliskan
secara spesifik niatnya akan berolahraga lebih
rajin.

Meskipun studinya pada olahraga, namun

menyatakan secara spesifik ingin melakukan apa
akan memperbesar kemungkinan sesuatu
tersebut untuk dilakukan. Kuncinya: spesifik.

Lalu, apa saja yang bisa dilakukan supaya tubuh

tetap bugar saat Ramadhan dan bisa
menjalankan ibadah secara maksimal?
Tidur kita itu mempengaruhi produktivitas.

Sebuah studi meninjukan bahwa orang yang

kurang tidur mempunyai produktivitas, peforma,
dan keamanan lebih rendah dibanding dengan
orang yang tidur lebih baik. Bahkan, karena
kelelahan, orang bisa kehilangan 1967 dollar per
tahun.

Studi meta-analysis soal insomnia dan peforma

kognitif menunjukan bahwa orang dengan
insomnia memiliki masalah di beberapa fungsi
kognitif.

Memang, Ramadhan biasanya bisa berpengaruh

pada durasi tidur kita. Ada studi yang
menunjukan hal itu. Ada juga studi yang
menunjukan bahwa REM (Rapid Eye Movement)
berkurang saat puasa.

Meskipun begitu, kita bisa kok tetap menjaga

atau meningkatkan kualitas tidur, karena kualitas
tidur tidak selalu soal durasi.
Cara supaya kualitas tidur meningkat adalah:

1. Tingkatkan paparan cahaya terang saat pagi

atau siang hari. Makanya jangan mager.
2. Persiapkan tempat dan waktunya.
3. Tidak ada layar sebelum tidur (smartphone,
laptop, dll).
4. Rutin berolahraga.
5. Perhatikan pola makan (jangan ada kafein
sebelum tidur).
6. Jadikan rutinitas.

Nah, kalau kualitas tidur Kamu baik, maka Kamu

juga akan jadi lebih bugar. Kalau Kamu lebih
bugar, maka Kamu akan lebih produktif sehingga
ibadah, bekerja, belajar, dan berlatih akan jadi
lebih lancar.

Nah, Saya juga ada tips tidur lain supaya Kamu

tetap bugar dan produktif saat Ramadhan. Apa
itu?
Kalau Kau bisa, sempatkan untuk tidur siang ya!
Sekali lagi kalau bisa.

Pertama, karena ini sunnah. Rasulullah

bersabda:

“Tidurlah qailulah (tidur siang) karena setan

tidaklah mengambil tidur siang.”

(HR. Abu Nu’aim dalam Ath-Thibb 1: 12; Akhbar

Ashbahan, 1: 195, 353; 2: 69. Syaikh Al-Albani
menyatakan bahwa sanad hadits ini hasan dalam
Silsilah Al-Ahadits Ash-Shahihah, no. 1647).

Kedua, tidur siang juga punya manfaat,

diantaranya:

1. Meningkatkan kemampuan kognitif,

2. Meningkatkan waktu reaksi
3. Meningkatkan Daya ingat
4. Meningkatkan toleransi frustasi
5. Mengurangi sikap impulsif
6. Dll.
Berapa lama tidur siangnya?

Durasi optimalnya mulai dari 10 menit sampai 30

menit. Sebaiknya juga nggak perlu lama-lama ya.
Nanti jadi pembenaran buat tidur terus saat
Ramadhan jadinya. Apalagi sampai deep slep.

Tidur siang yang terlalu banyak juga bisa

mempengaruhi kualitas tidur malam. Jadi perlu
bijak.

Tentunya nggak semua orang bisa tidur siang

karena terbatas situasi dan kondisi. Tapi kalau
Kamu bisa, manfaatkan!
Sahur adalah waktu makan yang diajurkan oleh
Rasulullah. Beliau bersabda:

“Makan sahurlah kalian karena dalam makan

sahur terdapat keberkahan.

(HR. Bukhari no. 1923 dan Muslim no. 1095)

Dalam hadist lain, Rasulullah juga bersabda:

“Sahur adalah makanan yang penuh berkah.

Oleh karena itu, janganlah kalian
meninggalkannya sekalipun hanya dengan
minum seteguk air. Karena sesungguhnya Allah
dan para malaikat bershalawat kepada orang-
orang yang makan sahur.”

(HR. Ahmad 3/12, dari Abu Sa’id Al Khudri)

Terus gimana cara makan sahur yang sesuai

dengan anjuran Rasulullah? Yaitu dengan
mengakhirkan sahur mendekati waktu subuh,
bukan jam 2 pagi woy! Kenapa makan sahur
mendekati waktu subuh?
Dari Anas, dari Zaid bin Tsabit, ia berkata,

“Kami pernah makan sahur bersama Nabi

shallallahu ‘alaihi wa sallam. Kemudian kami pun
berdiri untuk menunaikan shalat. Kemudian Anas
bertanya pada Zaid, ”Berapa lama jarak antara
adzan Shubuh dan sahur kalian?” Zaid
menjawab, ”Sekitar membaca 50 ayat”.

(HR. Bukhari no. 575 dan Muslim no. 1097)

Dalam riwayat Bukhari dikatakan, “Sekitar

membaca 50 atau 60 ayat.” Ibnu Hajar
mengatakan, “Maksud sekitar membaca 50 ayat
artinya waktu makan sahur tersebut tidak terlalu
lama dan tidak pula terlalu cepat.”

Al Qurthubi mengatakan, “Hadits ini adalah dalil

bahwa batas makan sahur adalah sebelum terbit
fajar.”

Ibnu Abi Jamroh berkata, “Seandainya makan

sahur diperintahkan di tengah malam, tentu akan
berat karena ketika itu masih ada yang tertidur
lelap, atau barangkali nantinya akan
meninggalkan shalat shubuh atau malah akan
begadang di malam hari.”
Makanan apa yang cocok ketika sahur? Panduan
simpelnya adalah seperti ini:

1. Konsumsi makan berserat supaya lebih

kenyang lebih lama dan mendapatkan serat
serta vitamin dan mineral.
2. Konsumsi protein yang cukup. Selain
membuat kenyang lebih lama, ini penting
bagi Kamu yang berolahraga selama bulan
Ramadhan. Supaya tidak mudah terjadi
muscle loss atau lean mass loss.
3. Konsumsi karbohidrat. Karbohidrat dikenal
sebagai protein sparing. Simpelnya, supaya
protein tidak menjadi sumber energi tubuh
Kamu.
4. Konsumsi cukup sumber lemak. Karena
Ketika puasa dengan durasi lama, tubuh
juga membutuhkan sumber energi dari
lemak. Ini juga berfungsi sebagai protein
sparing.
5. Minum air putih yang cukup.
Buka puasa ini sebuah keistimewaan dan saat
yang dinantikan saat puasa, terutama saat bulan
Ramadhan.

Rasulullah bersabda:

“Demi Dzat yang jiwaku berada di tangan-Nya.

Sungguh bau mulut orang yang berpuasa di sisi
Allah itu lebih wangi daripada misik. Bagi orang
yang berpuasa ada dua kebahagiaan.
Kebahagiaan ketika ia berbuka dan kebahagiaan
ketika ia bertemu Rabb-Nya”

(HR. Bukhari no. 1904, Muslim no. 1151)

Tahukah Kamu keistimewaan orang yang

berbuka puasa?

”Ada tiga doa yang tidak tertolak. Doanya orang

yang berpuasa hingga ia berbuka, doanya
pemimpin yang adil dan doanya orang yang
terzhalimi”

(HR. Tirmidzi no.3598, Ibnu Majah no.1752, Ibnu

Hibban no.2405, dishahihkan Al Albani di Shahih
At Tirmidzi).

Sekarang, gimana caranya berbuka?

Begini cara berbuka puasa sesuai anjuran
Rasulullah:

1. Berdo’a sembari menunggu maghrib.

2. Menyegerakan berbuka. Berdasarkan hadits
dari Anas bin Malik radhiallahu’anhu,
Rasulullah bersabda: “Manusia senantiasa
dalam kebaikan selama mereka
menyegerakan berbuka” (HR. Ibnu Majah,
dishahihkan Al Albani dalam Shahih Ibnu
Majah)
3. Berbuka dengan makanan yang ringan
dahulu. Rasulullah bersabda: “Biasanya
Rasulullah Shallallahu’alaihi Wasallam
berbuka puasa dengan ruthab (kurma segar)
sebelum shalat. Jika beliau tidak punya
ruthab, maka dengan tamr (kurma kering),
jika beliau tidak punya tamr, maka dengan
beberapa teguk air” (HR. Abu Daud
no.2356, dishahihkan Al Albani dalam
Shahih Abu Daud).
4. Membaca do’a buka puasa.
5. Makan makanan lain. Tidak perlu terlalu
banyak.
6. Membaca do’a diantara adzan dan iqamah.
7. Shalat maghrib.
Perlu diingat ya, “berbukalah dengan yang
manis” itu bukan hadist, tapi tagline iklan. Jadi
awas, jangan kejebak dengan menyebut ini
hadist.

Memang, nabi menganjurkan berbuka dengan

ruthab atau kurma, dimana kurma ini salah satu
buah yang manis. Ini bukan kurma yang sering
kita jumpai lho ya.

Kata ulama Syafi’iyah, ketika puasa penglihatan

kita biasa berkurang, kurma itulah sebagai
pemulihnya dan makanan manis itu semakna
dengannya (Kifayatul Akhyar, 289)

Kalau nggak ada ruthab ya bisa dengan buah

yang lain atau minum seteguk air. Pokokya buka
puasa dulu. Setelah itu baru berdo’a dan makan-
makanan yang lain.

Ingat ya, jangan berlebihan. Apalagi dijadikan

alasan balas dendam. Semua jenis makanan ada.
Kan masih harus shalat maghrib dan shalat
tarawih. Supaya nyaman ibadahnya.
Menurut Kementrian Kesehatan, anjuran asupan
air per hari untuk rata-rata masyarakat Indonesia
adalah 8 gelas atau 2 liter per hari.

Tentu saja ini bisa berubah-ubah tergantung

beberapa faktor, yaitu:

1. Usia
2. Jenis kelamin
3. Tingkat aktivitas harian
4. Level kebugaran
5. Lingkungan tinggal
6. Suhu sekitar
7. Dll.

Karena itu, salah satu tips yang mudah untuk

dilakukan dengan memantau warna urin kita.

Hanya saja, yang harus dipahami adalah fajta

bahwa ada makanan tertentu yang bisa
mengubah warna urin meskpiun Kamu sudah
cukup terhidrasi. Jadi, Kamu perlu untuk
memantau asupan cairanmu.

Lalu, kalau Kamu sudah punya saran jumlah

minum per hari khusus dari dokter, jadikan itu
patokan dan jangan jadikan ini panduan.
Hal yang dikhawatirkan saat Ramadhan adalah
menurunnya aktivitas harian atau bahasa
kerennya adalah NEAT (Non-Exercise Activity
Thermogenesis).

Kenapa?

Karena NEAT berkontribusi cukup besar pada

total kebutuhan energi harian kita. Jika
kebutuhan harian mengecil lalu asupan makanan
tetap atau bertambah, maka yang terjadi adalah
bertambahnya lemak tubuh atau kegemukan.

Makanya penting sekali membangun kesadaran

untuk tetap aktif sepanjang hari.

Tips yang bisa dilakukan adalah:

1. Memasak makanan buka puasa dan sahur

sendiri.
2. Mendengarkan kajian online sembari
berjalan atau bersepeda.
3. Jika memungkinkan, jalan kaki ke tempat
ibadah.
4. Menguragi opsi duduk harian.
Tadi kita sudah membaca bahwa penelitian
menunjukan bahwa dengan puasa di bulan
Ramadhan, orang cenderung mengalami
penurunan berat badan.

Tapi, dibalik penurunan berat badan itu, tidak

semua adalah lemak. Pada studi tersebut,
seseorang juga bisa kehilangan massa otot (30%
lebih rendah dari massa lemak).

Ini bisa terjadi terutama jika Kamu memutuskan

untuk berhenti berolahraga (khususnya latihan
beban).

Kenapa ini bisa terjadi?

Salah satu prinsip otot adalah use it or lose it.

Pakai atau hilang. Maka, Ketika tidak dilatih,
Kamu akan cenderung lebih mudah untuk
kehilangan massa otot. Apalagi jika konsumsi
proteinmu tidak cukup.

Komposisi tubuh dan kekuatan adalah beberapa

indikator kebugaran. Makannya penting untuk
tetap berolahraga saat Ramadhan.
Gimana caranya olahraga di tengah
bulan Ramadhan?
SESUAIKAN TIPE

Tipe ini maksudnya jenis olahraga apa yang mau

Kamu lakukan, disesuaikan dengan tujuan,
kesukan, kemudahan akses, dan kemampuan
Kamu.

Bisa berupa aerobic, anaerobic, atau kombinasi

keduanya.

Tentunya kalau ada target fat loss, maka latihan

beban adalah pilihan olahraga wajib (dengan
program yang tepat)
SESUAIKAN WAKTU

Waktu adalah salah satu hal yang penting dalam

latihan. Apalagi saat bulan Ramadhan. Bukan
cuma soal durasi atau seberapa lama Kamu
melakukannya, tapi kapan Kamu melakukannya.
Apakah pagi, siang, sore, atau malam.

Pilih waktu yang sesuai untuk Kamu baik dari

ketersediaan maupun dari kondisi apakah
olahraganya akan optimal dilakukan di waktu
tersebut.
TENTUKAN FREKUENSI

Frekuensi adalah seberapa sering Kamu

olahraga. Misalnya, dalam 1 minggu Kamu
berolahraga 3 kali. Bisa juga dalam 1 hari, Kamu
berolahraga 2 kali.

Tentukan frekuensi berdasarkan kemampuan

dan ketersediaan waktu Kamu. Untuk pemula,
bisa mulai dari 2 kali per minggu.
VOLUME

Volume adalah total dari latihan Kamu, yaitu

repetisi dikali set dikali jumlah beban.

Tips latihan saat Ramadhan, bisa dilakukan

dengan melakukan volume lebih rendah dari
biasanya. Misalnya biasa melakukan 4 set, jadi 2
set saja.
INTENSITAS

Intensitas adalah berat atau ringannya latihan

Kamu. Ini juga bisa diukur dari berat beban yang
Kamu gunakan untuk latihan atau dari
kecepatan.

Tips yang mudah dilakukan adalah dengan

menurunkan intensitas mulai dari 10% atau
sengaja melakukan deload. Tentu ini disesuaikan
dengan kondisi Kamu.
Oh ya, Saya ingin sampaikan sesuatu.

Saya penasaran untuk mengetahui apa yang

terjadi pada teman-teman di instagram keika
bulan Ramadhan. Karena itu, Saya melakukan
polling di instagram. Hasilnya seperti ini:

• Sebanyak 37% orang berat badannya naik,

sedangkan 63% berat badannya turun saat
Ramadhan.
• Sebanyak 76% orang setelah turun berat
badan akan naik berat badan lagi setelah
Ramadhan selesai. Hanya 24% yang tetap
turun berat badan.
• Sebanyak 56% kembali naik ke berat badan
awal dan 44% lebih dari berat badan
sebelum Ramadhan.

Tentu ini bukan hasil penelitian ya, sehingga

tidak bisa dijadikan data rujukan yang valid.

Tapi ini bisa jadi sedikit gambaran buat kita

tentang kemungkinan yang terjadi saat
Ramadhan.
Nah, mungkin saat ini Kamu masih punya
beberapa pertanyaan dan masalah seperti di
bawah ini:

1. Bagaimana mengatur agar ibadah dengan

kesehatan berjalan beriringan?
2. Apa makanan yang cocok dengan tujuan
dan kondisi Saya?
3. Apa sebaiknya yang Saya konsumsi saat
sahur dan berbuka dengan tujuan dan
kondisi yang Saya miliki?
4. Seperti apa gambaran pola makan yang
tepat saat Ramadhan?
5. Bagaimana agar hasil bertahan jangka
Panjang?
6. Apa olahraga yang cocok untuk target dan
kondisi Saya?
7. Mana waktu yang optimal untuk olahraga
saat Ramadhan?
8. Berapa frekuensi yang optimal untuk hasi
yang dinginkan?
9. Bagaimana cara menentukan volume?
10. Bagaimana cara mengukur intensitas yang
mudah?
11. Dan segudang pertanyaan lainnya.
 Jika Kamu punya pertanyaan-
pertanyaan dan mengalami masalah-
masalah seperti yang sudah Saya
sebutkan, Saya sudah siapkan
sesuatu untuk Kamu….
 Harga Normal: Rp. 94.000
Untuk ikut webinarnya, silahkan klik di bawah ini:

(Lebih hemat Rp. 15.000)

 NANTI DULU…!
Sebelum Kamu ikuti webinar tersebut,
Kamu perlu tahu dulu apa aja yang
akan dibahas di webinar tersebut.
 Di webinar ini, Kamu akan
mempelajari:

1. Cara agar tetap bugar maksimal saat Ramadhan.

2. Pengaturan makan dengan prinsip 3 J & Mindful
Eating selama puasa.
3. Cara mencukupi cairan saat puasa.
4. Bagaimana membuat budget planning menu
makan saat puasa.
5. Cara mix & match menu dan pengolahan makan
selama puasa.
6. Apa saja do’s & don’t’s diet selama puasa.
7. Strategi simpel agar Ramadhan tidak bertambah
lemak tubuhnya.
8. Cara ampuh agar hasil penurunan berat
badannya bisa bertahan jangka panjang
9. Bagaimana memilih waktu olahraga yang tepat
saat Ramadhan.
10. Gerakan latihan yang efektif untuk tujuan
kebugaran Kamu.
11. Cara membuat program latihan yang aman,
efektif, dan efisien saat bulan Ramadhan dan
sepanjang tahun.
12. Alasan kenapa olahraga Kamu selama ini sia-sia.
13. Istilah-istilah penting yang harus diketahui dalam
olahraga dan latihan.
14. Tips-tips ampuh untuk meningkatkan kualitas dan
hasil latihan.
15. Studi kasus Saya puasa selama 2 tahun!
16. … dan masih banyak lagi!
BUKAN CUMA ITU…!
Selain materi yang luar biasa,
Kamu bisa dapat bonus-bonus
berikut ini….
 :

1. Giveaway 2 Buku 13 Kesalahan

Fatal Pemula: Diet & Olahraga
senilai Rp. 259.800

2. 3 voucher gratis Balanced

Biome Scan senilai Rp.
1.799.000

3. Voucher Nusantics untuk

semua peserta senilai Rp.
100.000
 SEKARANG KAMU
BOLEH BAYANGKAN….
Apa saja manfaat yang bisa Kamu
dapat ketika mengikuti webinar
tersebut.
1. Mendapat materi disiapkan khusus dan
dibuat supaya mudah dicerna dan
dipraktikan.
2. Kamu bisa bertanya langsung kepada
pembicara jika ada kasus spesifik yang
Kamu alami dan ingin mendapatkan
solusinya.
3. Kamu bisa belajar dari kasus orang lain
yang cocok dengan kasusmu
4. Kamu bisa berjejaring dengan teman-
teman baru untuk menambah support
system dalam mencapai tujuan
kebugaran
5. Bonus bisa mencapai 2 juta rupiah.
 Dan semakin Kamu membaca,
semakin Kamu yakin untuk ikut
webinar ini.

Baiklah, sebelum Kamu ikut

webinarnya, Saya perlu sampaikan ini
lebih dulu.
Dietela adalah Online Personalized
Nutrition yang terdiri dari 13 ahli gizi
ber-STR dengan pengalaman lebih
dari 12 tahun. Sangat berpengalaman
ya gaes!

Saat ini, sudah ada 3000+ klien yang

menggunakan jasa Dietela. Sebanyak
83.3% puas dengan hasilnya dan
90% klien mengalami perubahan
kebiasaan menjadi lebih sehat.
 Makanya Saya merasa beruntung
banget bisa duet bareng Dietela di
webinar kali ini. Kapan lagi Kamu bisa
belajar bareng dengan ahli gizi dan
trainer berpengalaman di bidangnya
dan diwaktu yang tepat kan?
 Sembari Kamu membaca tulisan ini,
tahukah Kamu kenapa webinar ini
sangat layak diikuti?

1. Pembicara adalah orang dengan latar

belakang bidang yang sesuai dengan
pengalaman lebih dari 5 tahun. Dietela
bahkan 12 tahun!

2. Bukan cuma akademisi, tapi juga

praktisi yang sudah mencapai hasil
yang diinginkan dan membantu orang
mencapai hasil yang diinginkan juga.
Bukan cuma teori doang!

3. Materi disampaikan dengan bahasa

yang sangat mudah dipahami.

4. Berisi strategi-strategi yang sangat

mudah dipraktikan.

5. Manfaatnya bisa langsung dirasakan

setelah mempraktikannya.
 Saya pengen ikut webinarnya.
Berapa harganya?

Sebelum Saya sebutkan harganya,

menurut Kamu berapa pantasnya harga
sebuah webinar dengan isi materi
sebanyak dan selengkap itu? 200 ribu?
300 ribu?

Kabar baiknya, harganya bukan segitu!

 Harga Normal: Rp. 94.000

(Lebih hemat Rp. 15.000)

Ketika Kamu memutuskan untuk ikut webinarnya,

silahkan klik di bawah ini:

*Khusus Pembaca E-book ini, supaya dapat

harga spesial, Kamu bisa masukan kode promo:
DTLARBI (Kuota Terbatas!)
 Tahu nggak kenapa harga segitu
tergolong murah banget?

Kalau dibagi 30 hari dalam 1 bulan

Ramadhan, maka harganya jadi cuma
2700-3200 rupiah per hari!

Padahal materinya luarbiasa banget

lho ini.
Perlu Saya ingatkan kalau harga early
bird kuotanya terbatas dan
waktunya terbatas. Saat Kamu
membaca ini, mungkin sudah ada
beberapa orang yang mendaftar. Jadi,
pastikan Kamu adalah salah satu yang
mendapat kuota tersebut dengan klik
link di bawah ini:
 Tahukah Kamu, Kenapa menunda
ikut webinar ini bisa sangat
merugikan Kamu?

• Saya belum tahu kapan lagi Saya

bisa isi webinar dengan materi
yang sesuai dan dengan partner
yang luar biasa.
• Kamu udah diet ketat, ternyata
hasilnya nggak sesuai ekspektasi
dan cenderung berbahaya.
• Kamu udah capek-capek olahraga,
eh ternyata kok nggak ada
hasilnya.
• Ibadah ramadhan pengen lancar
supaya dapat pahala besar, jadi
terhambat karena nggak bugar.
• Ingin tampil prima sat idul fitri,
malah jadi kurang percaya diri.
• Dan masih banyak lagi.
 Tolong Kamu jangan bayangkan
betapa ruginya kalau Kamu nggak
ikut webinar tersebut.
“Oke fix mas, Saya pengen belajar,
Saya pengen ikut Webinarnya
dengan harga spesial, sekarang!”

Sipppp… Silahkan segera amankan

tiketnya ya karena sepertinya untuk harga
spesial kuotanya terbatas. Klik link di
bawah dan ingat untuk masukan kode
promo: DTLARBI
 Setelah Kamu beli tiket webinarnya,
jangan lupa untuk screenshot tiketnya
, lalu mention Saya di Instagram
@arbiarso dan @dietela.id ya!
Jangan lupa untuk ajak teman-teman
yang lain juga untuk sama-sama
belajar via webinar supaya Ramadhan
tahun ini jadi Ramadhan terbaik
dibanding Ramadhan sebelumnya.
Dari pemaparan sebelumnya, maka bisa
disimpulkan ada 7 tips agar optimal
beribadah dan tetap bugar saat
Ramadhan, yaitu:

1. Fokus utama ada di ibadah

2. Jaga kualitas tidur
3. Perhatikan asupan air
4. Jaga kualitas makanan sahur
5. Bijak saat iftar buka puasa
6. Tetap aktif dalam kegiatan sehari-hari
7. Berolahraga rutin

Hal yang penting untuk diperhatikan

adalah sesuaikan dengan tujuan dan
kondisi Kamu. Tidak perlu sempurna yang
penting ada hal lebih baik yang dilakukan
setiap harinya.
 PROFIL PENULIS

Arbiarso Wijatmoko adalah anak keempat dari empat bersaudara

yang lahir di Sukabumi pada tanggal 31 Agustus 1993. Sejak kecil, Arbi
sangat menyukai aktivitas fisik terutama olahraga. Olahraga yang Arbi
tekuni hingga remaja adalah sepakbola. Dari olahraga tersebut, Ia meraih
banyak prestasi, mulai dari prestasi tim hingga prestasi individu.

Tahun 2011, Arbi merantau ke Yogyakarta untuk melanjutkan

pendidikan. Ia akhirnya mampu masuk ke Universitas Negeri Yogyakarta
melalui jalur prestasi. Saat kuliah, Arbi sangat aktif mengikuti banyak
kegiatan baik di dalam, maupun diluar kampus. Hingga pada tahun 2014,
Arbi dianugerahi sebagai juara 1 mahasiswa berprestasi Fakultas Ilmu
Keolahragaan dan menjadi perwakilan Universitas untuk pertukaran
pelajar ke Filipina. Inilah titik dimana Ia sangat menyukai dunia
kebugaran. Lalu, pada bulan Juli tahun 2015, Ia mendapatkan predikat
sebagai lulusan terbaik Fakultas Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri
Yogyakarta.

Saat ini, Arbi tinggal di Yogyakarta dan menjadi fitness coach

yang telah membantu banyak orang untuk mencapai kebugarannya.
Minatnya yang tinggi pada edukasi, membuatnya sering menulis. Ia sering
membagikan tips-tips kebugaran melalui akun instagramnya @arbiarso.
Demi menjaga kredibilitas dan kemampuannya Arbi selalu belajar. Tak
kurang dari puluhan bakan ratusan buku dan jurnal ilmiah Ia baca. Selain
itu, Ia juga mengikuti beberapa pelatihan dan workshop baik yang
berkaitan dengan latihan, gizi, maupun psikologi.

Karena bakat dan keluwesannya dalam komunikasi, Arbi pun

sering menjadi pembicara pada acara seminar, training, atau workshop di
banyak tempat mulai dari sekolah, kampus, radio, dinas, dan perusahaan.
Selain menjadi fitness coach, penulis, dan pembicara, Arbi juga sebagai
founder dari Bugarlogy yang berfokus di bidang jasa dan produk edukasi
kebugaran.

Jika Kamu ingin mengundang Arbi untuk memberikan seminar, training,

atau workshop di tempat Kamu, silahkan hubungi 085701579410.
Apa saja yang akan Kamu pelajari dalam buku ini? Ini dia beberapa hal
yang akan Kamu dapatkan dari buku ini:

1. Daftar kesalahan-kesalahan fatal yang membuat Kamu selalu

gagal.
2. Bagaimana cara merakukan perubahan yang tepat dan permanen.
3. Bagaimana cara menentukan goal yang tepat untuk Kamu.
4. Bagaimana cara menghadapi kondisi plateau atau mentok.
5. Bagaimana fondasi dasar diet yang sesuai dengan Kamu dan bisa
mencapai apapun tujuan Kamu.
6. Bagaimana cara membedakan diet yang tepat atau diet yang tidak
tepat.
7. Daftar suplemen apa saja yang yang diperlukan.
8. Alasan kenapa olahragamu tidak berguna sama sekali.
9. Bagaimana cara latihan atau olahraga yang mengantarkan pada
tujuan Kamu.
10. Bagaimana cara memastikan keberhasilan mencapai goal yang
Kamu miliki.
11. .. dan masih banyak lagi!
Setelah Kamu ketahui apa saja isi buku ini, mungkin muncul sebuah
pertanyaan “Kenapa sih Kamu perlu membaca buku ini?”. Inilah alasan
kenapa Kamu perlu baca buku ini:

1. Berisi fakta dan data saintifik (lebih dari 131 sumber ilmiah).
2. Penulis adalah seorang yang sangat berhasrat untuk mendalami
keilmuan yang sesuai.
3. Penulis bukah hanya mempelajari, tapi juga praktisi.
4. Bahasa sangat ringan sehingga mudah dipahami.
5. Mudah diaplikasikan karena berisi langkah-langkah mudah yang
aplikatif.
6. Menyenangkan, karena tidak hanya berisi ilmu, tapi juga cerita dan
canda.
7. Memotivasi, karena berisi pengalaman dan inspirasi.
8. Bukan cuma teori, tapi sudah dipraktikan dan memberikan dampak
positif.
9. Diapresiasi oleh para ahli, guru, mentor, pelatih dan praktisi
kebugaran yang berpengalaman.
 Harga Normal: Rp. 129.900

Ketika Kamu ingin membeli buku,

silahkan klik link di bawah ini:

*Promo mulai dari tanggal 1 April-13 Mei 2021.

Untuk harga spesial, masukan Kode Voucher:
BUGARRAMADHAN
Sumber:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC64122
79/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32157368/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182306/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S0191886915003943
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12819785/
7. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-
9822%2811%2900042-X
8. https://journals.lww.com/joem/Abstract/2010/01000/T
he_Cost_of_Poor_Sleep__Workplace_Productivity.13
.aspx?utm_source=zapier.com&utm_medium=referral
&utm_campaign=zapier
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/
S1087079211000372?utm_source=zapier.com&utm_
medium=referral&utm_campaign=zapier
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29381798/
11. https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.
1348/135910702169420
12. Rumaysho.com
13. Muslimafiyah.com