Scribd Logo
Unggah

Selamat datang di Scribd!

  • Mengoptimalkan Aktivitas Fisik di Bulan Puasa

    Diunggah oleh

    Kim Yuni
    18 tayangan21 halaman
    Dokumen tersebut memberikan panduan mengenai aktivitas fisik yang optimal di bulan puasa, termasuk jenis aktivitas fisik, cara mengukur intensitasnya, manfaat latihan fisik di bulan puasa, strategi pemilihan waktu dan nutrisi, serta penyesuaian lain untuk menjaga kebugaran dan kesehatan selama berpuasa.

    Deskripsi Asli:

    Judul Asli

    BKOM Bandung (1)

    Hak Cipta

    © © All Rights Reserved

    Format Tersedia

    PDF, TXT atau baca online dari Scribd

    Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

    Apakah konten ini tidak pantas?

    Laporkan Dokumen Ini
    Dokumen tersebut memberikan panduan mengenai aktivitas fisik yang optimal di bulan puasa, termasuk jenis aktivitas fisik, cara mengukur intensitasnya, manfaat latihan fisik di bulan puasa, strategi pemilihan waktu dan nutrisi, serta penyesuaian lain untuk menjaga kebugaran dan kesehatan selama berpuasa.

    Hak Cipta:

    © All Rights Reserved
    Unduh sebagai PDF, TXT atau baca online dari Scribd
    Tandai sebagai konten tidak pantas
    18 tayangan21 halaman

    Mengoptimalkan Aktivitas Fisik di Bulan Puasa

    Diunggah oleh

    Kim Yuni
    Dokumen tersebut memberikan panduan mengenai aktivitas fisik yang optimal di bulan puasa, termasuk jenis aktivitas fisik, cara mengukur intensitasnya, manfaat latihan fisik di bulan puasa, strategi pemilihan waktu dan nutrisi, serta penyesuaian lain untuk menjaga kebugaran dan kesehatan selama berpuasa.

    Hak Cipta:

    © All Rights Reserved
    Unduh sebagai PDF, TXT atau baca online dari Scribd
    Tandai sebagai konten tidak pantas
    dari 21

    MENGOPTIMALKAN

    AKTIVITAS FISIK DI
    C

    BULAN PUASA
    Dr Andhika Raspati, SpKO
    Apa itu Aktivitas Fisik?
    Setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan
    pengeluaran energi.

    Non-Exercise Physical Activity (NEPA)


    ➢Bentuk aktivitas fisik yang tidak memiliki struktur baku tertentu (contoh : nyapu-
    ngepel)

    Latihan Fisik/Exercise:
    ➢Suatu bentuk aktivitas fisik terstruktur dan terukur yang ditujukan untuk
    meningkatkan kebugaran jasmani. (contoh : jogging, bersepeda)

    Olahraga /Sport:
    ➢Aktivitas fisik yang memiliki peraturan, goals, dan dapat dikompetisikan (contoh
    : futsal, basket)
    Latihan Fisik :

    TERSTUKTUR
    &
    TERUKUR
    Bagaimana mengukur Intensitas?

    Hrmax = 220 - usia

    Bila sulit, gunakan TALK TEST


    NEPA vs Exercise
    • NEPA = Meningkatkan Keluaran Kalori Harian →
    Menjaga Berat Badan

    • Exercise =
    • Meningkatkan Keluaran Kalori Harian
    • Meningkatkan Imunitas
    • Meningkatkan Kebahagiaan
    • Meningkatkan Kebugaran
    Jangan Cuma Mau Sehat!

    Sehat = Tidak Sakit


    Bugar = Tidak mudah lelah
    “Paket Sehat-Bugar”
    3-5 x seminggu 2-3 x seminggu 2-7 x seminggu

    Cardio Strengthening Flexibility


    HARUSKAH BERLATIH FISIK DI BULAN
    PUASA?
    Manfaat tetap Latihan Fisik di Bulan Puasa:
    • Menjaga Tingkat Kebugaran
    • Sistem Kardiorespirasi
    • Sistem Gerak

    • Menjaga kondisi Well-being secara umum:


    • Kesehatan Fisik
    • Menjaga berat badan/komposisi tubuh
    • Kesehatan Mental
    • Happy Hormones
    Perubahan Fisiologis Tubuh di Bulan
    Puasa
    • Kadar Gula Darah dan Glikogen Menipis
    • Adaptasi penggunaan zat lemak sebagai sumber energi

    • Kadar CAIRAN TUBUH Menipis

    • Jam Tidur Berubah


    Pengaruhnya dengan Latihan
    • Sumber Energi bergantung
    Intensitas dan Durasi
    • Intensitas makin tinggi →
    makin bergantung
    karbohidrat

    • Penggunaan Lemak Sebagai


    Sumber Energi Utama → Perlu
    Adaptasi
    Romjin, et al
    Proses Kehilangan Cairan Tubuh
    • Puasa → Dehidrasi
    • Kondisi Istirahat = berat badan turun hingga 1%

    • Sumber Kehilangan Cairan:


    • Tidak Terasa (insensible) : Uap air
    • Terasa (sensible) : Keringat, Air seni

    • Pada Aktivitas Fisik → Keringat Sumber Utama


    kehilangan cairan

    Awas Risiko Dehidrasi!


    Strategi Pemilihan Waktu
    Setelah Sahur Sebelum Berbuka Setelah berbuka

    + Cadangan Energi masih


    tinggi
    Dapat minum (rehidrasi) dan
    makan segera setelah latihan
    Bisa makan dan minum
    kapanpun

    - Risiko dehidrasi sepanjang


    hari apabila banyak
    Cadangan Energi terutama
    Karbohidrat rendah & tubuh
    Waktu sempit : ada Sholat
    tarawih,
    berkeringat dalam kondisi dehidrasi Apabila setelah tarawih
    terlalu malam
    Strategi Latihan dapat yang high Lakukan latihan lower intensity Kontrol Ta’jil agar tidak perlu
    intensity, namun batasi agar lebih aman dan dapat menunggu terlalu lama,
    keringat (pakaian tipis, menggunakan energy dari sehingga bisa dilakukan
    AC, durasi pendek) cadangan lemak sambil menunggu Sholat
    Isya/Tarawih

    Beri waktu untuk tubuh beradaptasi!


    Strategi Intake Nutrisi
    • Perhatikan Glycaemic
    Index!
    • Pemilihan jenis cairan
    • Isotonik vs Air Mineral
    Biasa
    • Jaga timing asupan
    Strategi Penyesuaian Lain
    • Perhatikan Kondisi Udara dan
    Cuaca
    • Indoor vs Outdoor
    • Pakaian yang sesuai
    •Optimalkan Jam Tidur
    TERIMA KASIH!
    C

    @dhika.dr
    Fat Loss = DEFISIT KALORI

    “Kalo mau
    kurus gimana?” Kalori masuk

    Kalori keluar
    Kalori keluar darimana?

    Basal
    Metabolic Massa Otot
    Rate

    Kalori Keluar
    Olahraga

    Aktivitas Fisik

    NEPA
    Biar Kalori Defisit Harus Gimana?
    Pilihan Cara :

    1. Makan tetap,
    Aktivitas Habis-
    habisan

    2. Aktivitas tetap, diet


    ketat gila-gilaan

    3. Makan dibatasi,
    Aktivitas
    ditingkatkan

    TIDAK ADA
    OLAHRAGA/MAKANAN
    “DEWA”
    Mana yang paling baik untuk
    fatloss?

    +
    VS
    Meningkatkan Level Aktivitas Fisik Meningkatkan BMR
    Kalori keluar darimana?
    Basal
    Metabolic Massa Otot
    Rate

    Kalori Keluar
    Olahraga
    Physical
    Activity Level
    NEPA

    Anda mungkin juga menyukai