KALORI (2)

Ahmad Farhan
Olan Maulana
Robiq Firly Alfian
Bagus Prasetyo
Muhammad Ghozi Ryandika
KELOMPOK 2
Calories Out
 Pengertian Calories Out
Calories Out adalah jumlah kalori yang keluar dari tubuh. Kalori
‘Out’ memiliki 3 Komponen yaitu :

1. Resting energy expenditure (REE)

Kalori “Out" sebagian besar terdiri dari sisa pengeluaran energi

(REE), kebutuhan energi atau metabolisme basal tubuh “at the
rest" tanpa adanya pekerjaan eksternal. REE terutama
tergantung pada tubuh tanpa lemak dan massa bebas lemak,
dan merupakan penyebabnya 60–70% dari total pengeluaran
energi. Ini juga sangat bervariasi, karena perbedaan
antarindividu dalam tingkat metabolisme dan ukuran organ
dalam.
2. Aktivitas Fisik
Komponen kedua Kalori out adalah aktivitas fisik, yang dapat dianggap
jumlah basal aktivitas hidup sehari-hari dan aktivitas fisik yang
bertujuan, atau "olahraga.“

3. Thermal effect of food (TEF, or diet-induced thermogenesis)

TEF adalah energi yang terkait dengan peningkatan kecepatan
metabolisme postprandial dan mencakup energi yang dikeluarkan
untuk memproses makanan, biasanya berjumlah ~ 10% dari Kalori yang
tertelan (Kalori in). Estimasi yang diterima ini dapat bervariasi, karena
TEF berbeda di antara makronutrien: terbesar untuk protein,
menengah untuk karbohidrat, dan terkecil untuk lemak.
Olahraga Tabata
 Tabata
Tabata merupakan salah satu jenis olahraga yang diciptakan oleh seorang

ilmuan asal Jepang dr. Izumi Tabata dari National Institute of Fitness and Sport

di Kagoshima. Tabata merupakan suatu bentuk latihan improvisasi dari HIIT

(High Intensity Interval Training) yang berguna untuk meningkatkan stamina

dan kebugaran tubuh, dengan mengkombinasikan latihan kardio, kekuatan otot,

dan lain-lain pada satu waktu yang singkat. 

 Manfaat Tabata
 Lebih Hemat Waktu

Umumnya, Tabata dilakukan dengan membagi 8 set pada kurun waktu 4 menit. Satu setnya
dilakukan dengan waktu 30 detik, yang berupa 20 detik olahraga intensitas tinggi dan 10 detik
jeda istirahat. Beberapa gerakan yang biasa dilakukan dalam olahraga tabata adalah sit-
up, push-up, jump squat, skipping, atau naik turun tangga.
 Manfaat Tabata
 Lebih Ampuh Dalam Membakar Lemak

Olahraga tabata adalah variasi dari jenis latihan HIIT yang sudah di
rancang khusus untuk meningkatkan metabolisme tubuh ketika membakar
lemak. Karena intensitasnya yang tinggi, tabata bahkan mampu membakar
lebih banyak lemak jika dibandingkan dengan olahrga aerobik pada
umumnya dengan durasi 60 menit.
 Manfaat Tabata
 Memperkuat dan Meningkatkan Massa Otot

Tabata terbukti mampu memperkuat dan meningkatkan massa otot dengan

cara membuat stress fisik yang berupa sobekan luka kecil pada berbagai
serat otot beserta jaringan ikatnya.  Hal tersebut tentu saja memicu tubuh
untuk mampu sesegera mungkin untuk memperbaiki kerusakan dan juga
mengganti berbagai sel otot yang rusak dengan yang baru. Kemampuan
tersebut juga diiringi dengan meningkatknya ukuran, kekuatan, dan juga
kapasitas otot.
 Manfaat Tabata
Meningkatkan Stamina

Tabata yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan waktu jeda istirahat yang
singkat akan meningkatkan kekuatan aerobikmu sebanyak 14% dan juga anaerobik
sampai 28%.

Kapasitas anaerobik merupakan suatu kadar maksimum energi dalam tubuh yang
diproduksi tanpa harus menggunakan oksigen. Sedangkan aerobik merupakan
kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen secara maksimal sehingga kamu bisa
melakukan berbagai aktivitas dengan lancar dan tidak mudah kelelahan.
Bagaimana Tabata membakar lemak
lebih efektif ?
Olahraga tabata mampu meningkatkan kinerja jantung dan paru-oaru sampai

dengan ke batas maksimalnya. Jika otot jantung dan juga paru-parumu terlatih,

maka tentu saja pembuluh darahmu akan mampu mengalirkan darah yang lebih

banyak dan juga cepat untuk mengalirkan oksigen pada sel-sel otot. Hal

tersebut akan memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak lemak ketika

berolahraga dan bahkan ketika beristirahat sekalipun. Itulah sebabnya olahraga

tabata lebih efektif dalam menurunkan berat badan.

Intermittent Fasting
PUASA INTERMINEN
Apa Itu Intermitten Fasting?
Intermittent fasting merupakan sebuah pola makan
yang mengharuskan Anda untuk makan di waktu-
waktu tertentu saja. Berbeda dengan diet yang lain,
intermittent fasting tidak membatasi makanan apa saja
yang harus dikonsumsi, melainkan kapan waktu yang
tepat untuk mengkonsumsinya. Dan bedanya dengan
puasa pada umumnya adalah, intermittent fasting ini
tidak melarang Anda untuk minum, asalkan minuman
yang dikonsumsi sama sekali tidak mengandung kalori
seperti air mineral atau kopi murni tanpa campuran.
Metode Puasa Intermiten
Ada berbagai metode yang dapat dipilih untuk menjalani puasa ini, tetapi
ada tiga metode puasa intermiten yang paling umum dilakukan, yaitu:
1. Metode 16:8
2. Metode eat-stop-eat
3. Metode 5:2
 1. Metode 16:8
Pertama, Anda bisa melakukan
pembatasan waktu yang dengan cara
16:8. Saat melakukan metode 16:8 ini,
Anda tidak boleh sarapan pagi dan harus
membatasi waktu makan Anda selama 8
jam saja. Misalnya Anda boleh makan
dari jam 1.00 siang sampai jam 9.00
malam. Itu artinya, Anda hanya boleh
makan paling tidak di waktu makan siang
dan makan malam. Setelah itu, Anda
harus berpuasa selama 16 jam. Pola
makan ini harus dilakukan setiap hari.
2. Metode eat-stop-eat
Kedua, Anda bisa mencoba cara selang-seling atau
eat-stop-eat. Metode yang satu ini dilakukan dengan
cara Anda harus berpuasa selama 24 jam penuh
selama satu atau dua kali seminggu. Lalu di hari lain
Anda bisa makan dengan aturan normal.

Jika ingin berpuasa dengan metode ini, maka

sangat penting untuk makan secara normal
selama periode tidak berpuasa. Anda dapat
mengonsumsi makanan seperti biasanya
sebelum berpuasa agar dapat menurunkan
berat badan secara maksimal.

Masalah yang sering muncul adalah kesulitan

dan tidak terbiasanya orang-orang untuk
melakukan puasa ini, karena diharuskan untuk
tidak makan selama seharian. Namun, Anda
dapat mencobanya dengan tidak langsung
selama 24 jam. Dimulai dari 14--16 jam terlebih
dahulu setelah terbiasa baru Anda lanjutkan ke
tahap yang lebih tinggi hingga mencapai 24 jam.
 3. Metode 5:2
Kemudian yang terakhir, cara lainnya
adalah diet 5:2. Saat melakukan diet 5:2
ini, Anda hanya diperbolehkan
mengkonsumsi kalori sebanyak 500-600
kalori selama dua hari. Setelah itu di lima
hari lainnya Anda bisa makan dengan
hitungan kalori normal, yaitu sekitar 1500-
1800 kalori per hari untuk perempuan,
sedangkan laki-laki 2000 kalori per hari.
Diet 5:2 ini tidak perlu dilakukan selama
dua hari berturut-turut, jadwalnya bisa
disesuaikan dengan kesibukan Anda.
P U A S A IN TE RM IT E N
FISIKA DASAR II
MENGAPA PUASA INTERMITEN DAPAT MEMBANTU MENGURANGI
KALORI DAN MENURUNKAN BERAT BADAN ?

1. Jumlah kalori yang kita makan lebih sedikit.

Puasa intermiten dapat mengurangi berat badan sebesar 3-8% selama
3-24 minggu, atau mengurangi sekitar 0,25 kg berat badan per minggu.
Puasa intermiten juga dapat mengurangi 4-7% lingkar pinggang
manusia yang menunjukkan penurunan kadar lemak perut.
2. Meningkatkan metabolisme tubuh
Ketika kita tidak makan apapun, tubuh akan menggunakan energi cadangan yang
tersimpan (lemak) untuk menghasilkan energi. Berikut beberapa hal yang berubah
dalam metabolisme saat berpuasa :
• Kadar insulin, dalam darah akan turun secara signifikan yang memfasilitasi pembakaran
lemak
• Kadar hormon pertumbuhan, dalam darah dapat meningkat 5x lipat sehingga dapat
memfasilitasi pembakaran lemak dan penambahan otot.
• Norepinefrin (noradrenalin), sistem saraf akan mengirim norepinefrin ke sel lemak dan
menyebabkan lemak tubuh dipecah menjadi asam lemak bebas yang dapat digunakan
sebagai energi.
CARA MELAKUKAN PUASA INTERMITEN YANG BAIK DAN BENAR

1. Selektif dalam memilih makanan

Hindari makanan yang terlalu manis, berlemak, atau tinggi kalori. Tetap
mengonsumsi makanan sehat yang bergizi seimbang pada periode
non-puasa
2. Mencukupi kebutuhan air minum agar terhindar dari dehidrasi
3. Melakukan olahraga yang memacu jantung, seperti bersepeda atau
berenang, pada waktu non-puasa
4. Konsistensi
Perhitungan Kalori yang
Terbakar Ketika Berolahraga
Perhitungan Kalori pada Alat Olahraga

Sebuah artikel di Huffingtonpost menyebut angka-angka tersebut hanya estimasi atau perkiraan. Angka
sesungguhnya dipengaruhi juga oleh banyak faktor, termasuk berat badan seseorang dan juga komposisi
lemak dan otot.

"Angka yang sesungguhnya hanya bisa dihitung di laboratorium yang mengukur jumlah panas tubuh yang
dihasilkan, atau jumlah oksigen yang masuk selama olahraga," demikian artikel tersebut menyebutkan.
 Perhitungan Pembakaran Kalori Secara
Manual

Perhitungan ini bergantung pada nilai yang dikenal sebagai MET, yang merupakan singkatan
dari metabolic equivalent (metabolisme yang setara). Satu "MET" adalah "kira-kira setara
dengan biaya energi untuk duduk dengan tenang," menurut Kompendium, dapat dianggap 1
kkal / kg / jam. Karena duduk dengan tenang adalah satu MET, orang dengan berat 70 kg
akan membakar 70 kalori (kkal) jika mereka duduk dengan tenang selama satu jam.
Step by Step Perhitungan

1. Hitung berat badan Anda dalam kilogram

2. cari aktivitas Anda di Kompendium*. (Untuk olahraga lari dan renang, ada di bawah ini
No. Aktivitas Nilai MET Keterangan
1 Lari** 6.0 4 m/j atau 6.43738 km/j
2 Renang 4.0 Berenang biasa dalam 1 jam

3. Setelah anda mendapatkan nilai MET, Nilai MET dikalikan dengan berat dalam kilogram
memberitahu Anda kalori yang terbakar per jam (MET*kg = kalori / jam). Jika Anda
hanya ingin tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam setengah jam, bagi angka
itu menjadi dua. Jika Anda ingin tahu sekitar 15 menit, bagi angka itu dengan empat.
*Untuk aktivitas lain, bisa cek di website ini:
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivitie
s/Activity-Categories
**dengan anggapan olahraga lari santai, tidak terlalu cepat
dan tidak terlalu lambat
Kesimpulan Perbandingan Olahraga Lari
dengan Renang

Sudah sangat terlihat bahwa lari tampaknya lebih efektif untuk bakar lemak daripada renang.
Jantung bekerja lebih cepat ketika kita berlari daripada berenang di dalam air, dan
metabolisme tubuh juga bekerja lebih lama untuk membakar kalori.

Meski begitu, berenang lebih efektif untuk membangun otot daripada berlari atau olahraga
darat lainnya. Itu karena tekanan air bisa membatasi jenis dan kemampuan gerak yang dibuat
oleh otot.
Kesimpulan Lanjutan

Di luar dari semua pertimbangan di atas, jumlah lemak yang terbakar tergantung pada
intensitas, durasi sesi olahraga, dan efisiensi gerakan kita. Yang perlu diperhatikan lagi, pria
lebih mudah bakar lemak dan kalori daripada wanita. Pria rata-rata juga memiliki massa otot
dua kali lebih banyak daripada wanita dengan berat badan yang sama.