SENAMAN ASAS KESIHATAN

1) Senaman adalah asas kesihatan yang baik Senaman meningkatkan taraf kesihatan dan mengurangkan morbiditi dan mortaliti. Senaman menyumbang kepada kecergasan fizikal, kesejahteraan dan meningkatkan kualiti hidup semua peringkat umur Senaman hendaklah dijadikan sebahagian dari cara hidup kita.

KEPENTINGAN SENAMAN Memperbaiki kecerdasan dan tumpuan mental. Menguatkan otot-otot badan.

Mengurangkan tahap lemak dalam badan.

Membantu mengawal berat badan

Meningkatkan libido.

Terdapat banyak faedah senaman Faedah senaman dari segi fizikal meningkatkan kecergasan kardiovaskular menambah kecekapan pergerakan dan kelembutan meningkat tanus otot dan postur menambah kekuatan dan dayatahan otot 1

dapat mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan

melewatkan proses penuaan Meningkatkan kadar metabolisma tubuh Membakar kalori dan membantu mencapai berat badan unggul. Meningkatkan keberkesanan insulin Meningkatkan peredaran darah.

Faedah senaman dari segi psikologi adalah meningkatkan mood meransangkan motivasi Membantu mengurangkan tekanan (stress)

Objektif Senaman Mengeratkan hubungan kekeluargaan Mengurangkan faktor Penyakit

Tidak berjangkit (NCD)

Mengurangkan stress

Elakkan daripada aktiviti yang menjejaskan kecergasan Merokok membahayakan kesihatan Penghisap rokok (25 batang sehari) mempunyai kadar Oxygen Uptake yang rendah berbanding dengan orang yang tidak merokok Merokok meningkatkan risiko mendapat serangan jantung (bagi orang muda 2 kali ganda dibandingkan dengan mereka yang tidak merokok dan 5 kali ganda di kalangan orang dewasa yang merokok berbanding dengan yang tidak merokok. Merokok menambah risiko penyakit barah paru-paru, darah tinggi dan penyakit respiratori yang mana akan menyebabkan penurunan kadar kecergasan seseorang. Meminum alkohol membawa kecelakaan Menurunkan fungsi jantung (dopressos cardiac function) Mengurangkan kapantasan daya tindak balas Melemahkan daya koordinasi Mendatangkan penyakit merbahaya seperti radang hati yang kemudiannya boleh membawa kepada kanser hati.

Prinsip Senaman
Memahami dan mematuhi prisip-prinsip senaman Memahami prinsip-prinsip senaman adalah sangat penting untuk mengelak kecederaan dan mendapat manfaat yang maksima.Antara prinsip Senaman Ialah: Ansur Maju Ianya bertujaun bahawa setiap senaman dan aspek kompleksiti,intensity,masa set dan ulangan hendaklah dilakukan semudah yang boleh di peringkat permulaan,Seterusnya ditingkatkan ke tahap yang lebih tinggi mengikut kemampuan dan kemajuan seseorang individu.Ia juga bermaksud bahawa setiap Senaman yang dimulakan itu dimulakan dengan secara am kemudian diubah dan dinaikan kepada yang lebih khusus.

Perkara utama yang kita perlu ingat bahawa dalam senaman tidak ada jalan mudah.Badan kita memerlukan masa yang agak lama untuk menunjukkan perubahan.Manfaatnya kita tidak perolehi dengan segera kerana ia mengambil masa untuk dilihat dan dirasai manfaatnya.

Prinsip Lebihan Beban

Setiap senaman itu hendaklah berkeupayaan meletak sedikit tekanan atau bebanan pada sistem badan.Bebanan atau intensity ini hendaklah ditingkatkan secara perlahan-lahan atau nerperingkat supaya kita dapat melihat perubahan atau kejayaan yang kita lalui dari masa ke semasa.Ini adalah satu cabaran dan juga rangsangan untuk memotivasiakn diri kita.

Prinsip ini saling berhubungkait dengan prinsip ansur maju.Ini bererti,kita menambahkan intensiti atau bebanan secara beransur-ansur dan melebihi kadar yang biasa kita lakukan.Contohya untuk sesuatu otot itu menjadi kuat ia hendaklah dibiasakan dengan bebanan yang berlebihan dari masa ke semasa.Untk menambahkan atau meningkatkan kelembutan otot ia perlu ditegangkan sepanjang yang boleh melebihi kadar biasa.

Kedua-dua prinsip ini boleh dilakukan dengan menggunakan formula FITT.Hanya dengan menggunakan formula ini sesuatu senaman itu akan berkesan.Fitt adalah singkatan dari F=Frequency(kekerapan),i=intensity,T=time(masa),Type(jenis). Faedah sesuatu senaman itu hanya diperolehi sekira kita melakukanya dengan tetap.Faedah ini akan berkekalan selagi kita meneruskan aktiviti fizikal.Tahap kecergesan akan mula menurunapabila kita berhenti melebihi 72jamdan aan menurun sebanyak 40% dari tahap kecergesan yang telah dicapai setlah kita berhenti selama 6minggu.Seterusnya kita akan kehilangan sama sekali faedah

tersebut dan balik kepada keadaan asal setelah kita berhenti untuk beberapa waktu Ini adalah amat merugikan kerana kita terpaksa bermula dari mula.Oleh sebab itu senaman itu dilakukan seurang-kurangya 10 minit setiap melakuakn aktiviti senaman,3 kali sehari untuk 5 hari seminggu atau 20 minit setiap kali,untuk 3 kali seminggu bagi latihan kardiovaskular dengan berpanduakn kepada prinsipprinsip yang dinyatakn di atas dan ia hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu untuk layiahnn kekuatan dan sekerap yang mungkin untuk kelembutan Pengkhususan Senaman adalah berbentuk peribadi.Ianya hendaklah dilakukan mengikut kebolehan dan kemampuan individu dan juga komponen kecergesan apa yang hendak ditiingkatkan.Contohya,untuk seorang ahli sukan atau atlet jenis senaman untukya adalah berbeza dengan orang biasa yang lain.Begitu juga,senaman untuk pesakit atau bekas pesakit perlu melakukan senaman yang dikhususkan untukya dan ianya sudah pasti berbeza dengan pengamal senaman yang umum.Senaman juga berbeza dari aspek jantina dan dari aspek tahap kecergesan seseorang Keselamatan Keselamatan sangat penting dan keutamaan hendalah diberi kepada aspek ini,baik dari segi teknik atau jenis senaman,tempat senaman,mahupun pakaian

yang dipakai ketika senaman terutama sekali kasut.Adalah tidak bermakna kita menghabiskan masa dan tenaga untuk mendapat sesuatu tetapi tetapi sebaliknya mudarat yang datang.Patuh pada prinsip-prinsip latihan yang dinyatakan di atas dan lakukan senaman berasaskan kemampuan sendiri.Jangan cuba untuk bersaing dengan orang lain Senaman yang betul dan berkesan melibatkan 3 peringkat,iaitu memanaskan badan,melakukan gerakkerja aerobik atau senaman sebenar dan melentur badan. Memanaskan Badan Pakar-pakar senaman menyarankan supaya kita memulakan aktiviti memanaskan badan dengan meningkatkan edaran badan.Ada 2 sebab utama kenapa proses memanakan badan ini perlu dilakukan.Pertama perlu menyediakan otot jantung untuk bersenam dan keduanya ialah untuk meregangkan otot rangka .Dengan berbuat demikian kita boleh mengelakkan dan kecederaan yang boleh berlaku kemudiaanya,terutama semasa senaman Untuk memanaskan jantung kita boleh berjalan atau berlari setempat untuk beberapa minit kemudian diikuti dengan memanaskan badan dengan melakukan regangan.Ini akan memanas dan meregangkan otot-otot tulang dan menyediakannya untuk senaman yang lebih lasak.Proses memanaskan badan ini dilakukan selama 5 10 minit. Gerakkerja Aerobik

Fasa ini merupakan senaman yang sebenar dan ia dilakukan mengikut prinsip FITT yang dijelaskan di atas.Contoh senaman atau gerak kerja aerobik adalah Berjalan dengan cepat Joging Berbasikal Lompat tali Tanrobik Menaiki tangga Berenang bermain bola sepak

Adalah disyorkan supaya senaman aerobik dipilih dan diamalkan memandangkan manffatnya kepada jantung dan dayatahan fizikalkeseluruhannya.Mengelakan aktiviti otot-otot utama akan meningkatkan permintaan badan kepada oksigen.Ini akan mengerakan atau melatih jantung,paru-paru dan otot untuk menjadi lebih lasak dan cekap. Melenturkan Badan Proses ini dilakukan selepas sahaja bersenam.Senaman tidak boleh dihentikan dengan serta merta kerana ia akan mendatangkan mudarat kepada otot dan badan keseluruhannya.Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan bisasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat Semasa senaman,jantung mengepam sejumlah darah kepada otot-otot yang sedang berkerja untuk membekalkan oksigen bagi membolehkan kita bergerak

menggunakan tenaga.Selagi pergerakan atau senaman itu diteruskan darah aka bergerak dan otot mengalir balik ke jantung,di mana ia akan mengepamnya semula ke seluruh badan.Jika senaman diberhentikan serta merta darah akan terperangkap dalam otot yang sedang berkerja dan tidak berkeupayaan untu balik ke jantung.Dengan demikian darah akan terkumpul dalam otot.Oleh erana jantung kekurangan darah untuk mengepam,tekanan darah akan menurun.Ini akan menyebabkan seseorang itu merasa pening. Selain itu ia juga boleh menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh aksid laktik yang terkumpul dalam otot disebabkan senaman yang dihentikan secar serta merta.Ia terperangap dalam otot dan tidak sempat dilarutkan oleh kerana pergerakan diberhentiakn,Oleh yang demikian,proses menyejukkan badan adalah penting dan ia mesti dilakukan antara 5 hingga 10 minit dengan memberitumpuan kepada regangan setempat yang tenang.

Jenis-Jenis Senaman Senaman Aerobik Senaman aerobik ialah senaman dengan menggunakan oksigen yang disedut sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa tertentu. Maksudnya di sini adalah senaman yang dilakukan berterusan tanpa henti selama 15 hingga 30 minit. Contohnya menari aerobik, mengayuh basikal dengan kayuhan tetap, berengan dengan jarak tertentu atau berjalan laju. Senaman aerobik ini amat bermanafaat untuk kecergasan jantung. American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan aerobik selama 15 hingga 60 minit 3 hingga 5 kali seminggu untuk mencapai kecergasan tanpa terlalu mencederakan otot melalui jenis senaman yang lain.

Caranya adalah dengan melakukan senaman ini pada target denyutan nadi tertentu iaitu antara 60-90 peratus dari perbezaan antara denyutan nadi rehat anda dan denyutan nadi maksimum. Denyitan nadi maksumum dikira dengan menolakkan 220 dengan umur anda. Contohnya anda berumur 21 tahun, denyutan nadi maksimum anda adalah 220-21=199 seminit. Untuk melakukakn senaman aerobik yang berkesan, perlulah mekalukan senaman yang meningkatkan nadi anda pada 60-90 peratus daripada perbezaan antara nadi rehat dan nadi maksimum tadi.

Perbezaan nadi maksimum dan nadi rehat = 199-70 = 129

60 peratus dari perbezaan = 60/100 x 129 = 77 , + 70 (nadi rehat) = 147

10

90 peratus dari perbezaan = 90/100 x 129 = 116 , + 70 (nadi rehat) = 186

Jadi target denyutan nadi anda dalam senaman aerobik jika anda berumur 15 tahun adalah antara 147 hingga 186 seminit.

Contohnya jika anda memilih untuk berlari, anda mestilah berlari sehingga denytan nadi anda meningkat kepada 147 seminit (kiraan dibuat sewaktu berlari) dan mengekalkan kelajuan dan aktiviti yang anda lakukan supaya nadi anda sentiasa berada di antara 147 hingga 186 seminit. Sehinggalah habis tempoh masa 15 atau 30 minit. Begitu juga jika anda memilih untuk melakukan senaman dalam rumah seperti menari aerobik, atau naik turun tangga atau berjogging keliling ruang tamu.

Senaman Anaerobik Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen. Senaman anaerobik memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dan badan.Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat dan melontar.

11

SENAMAN MENYUMBANG KEPADA KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisyien tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti-aktiviti riadah di samping itu masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit-penyakit hipokinetik yang disebabkan oleh gaya hidup sedentari. Kecergasan yang berlandaskan kesihatan adalah berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak dan menjauhkan dari dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup sedentari.Penyakit-penyakit ibi dikenali sebagai penyakit hipokinetik sejenis penyakit/keadaan yang dikaitkan dengan nkekurangan aktiviti fizikal, seperti diabettis penyakit jantung koronan angin ahmar dan tekanan darah tinggi

12

Daya tahan Kardiovaskular

Ini bermaksud sisitrm kardiorespraton iaitu jantung sistem edaran darah dan paru-paru berfungsi lebih cekap dan lebih berkemampuan untuk mengedar darah dan oksigen keseluruh badan semasa sesuatu aktiviti senaman dilakukan dan dikekalkan.Seseorang yang cergas dapat melakukan aktivi fizikal untuk beberapa waktu yang lama tanpa mudah merasa letih.Mereka ini memiliki tenaga atau ketahanan yang lebih dan tidak mudah kelesuan

Daya Tahan Otot Keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang tinggi.Ia membantu individu untuk melakukan segala pergerakan dengan lebih efiesen cekap dan senang.Ini beerti seseorang itu dapat memegang sesuatu yang berat lebih lama dan mengulang gerakan ini berkali-kali tanpa merasa letih.Latihan kekuatan adalah satu latihan yang baik untuk menambah dayatahan dan kekuatan otot.

Kekuatan Otot Merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka>Kekuatan dan dayatahan otot adalah salinh berkaitan antara satu sama lain.Peningkatan salah satu dari komponen ini akan mempengeruhi komponen-komponen lain.Senaman kekuatan baik untuk

13

meningkatkan dayatahan dan kekuatan otot seperti bangun tubi dan tekan tubi.Kekuatan otot diukur berdasarkan jumlah tenaga atau force yang digunakan untuk menentang rintangan.Contohnya Mengangkat benda yang berat

Kelembutan Kelembutan atau kelenturan mengizinkan pergerakan anggota badan dengan bebas.Ia menentukan kelenturan otot,tendon,send dan yang berpautan dengan tulang.Senaman regangan adalah satu daripada latihanyang baik untuk meningkatkan kelembutan.Seseorang yang cergas dapat menggerakan sendinya dengan bebas semasa melakukan kerka atau sedang bersukan.Kelembutan adalah sangat penting terutama kepada wargaemas bagi membolehkan mereka bergerak dan menguruskan diri mereka dengan sempurna tanpa terlalau pertolongan daripada orang lain.

Komposisi Badan Setiap orang memerlukan sejumlah lemak badan untuk kesihatan yang baik.Lemak ini dikenali sebagai lemak penting dan diperlukan sebagai seumber tenaga yang tersimpan untuk tujuan pengawalan suhu badan,penyerpan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.Kandungan lemak yang unggul intuk kesihatan yang baik bagi lelaki adalah diantara 10- 15 % dan wanita ialah antara 18 20%.Ini akan menentukan berat badan idaman seseorang dan beberapa banyak lemak yang perlu dikurangkan untuk mencapai berat badan tersebut.

14

Bagi mereka yang melebihi jumlah kandungan lemak seperti yang dinayatkan adalah dianggap mempunyai berlebihan berat badan atau gemuk.Keadaan ini berlaku apabila wujudnya ketidakseimbangan diantara pengambilan dan pengeluaran klorin.Cara yang baik untuk menentukan kedudukan berat badan sebenar ialah dengan cara menggunakan formula indek Jirim Badan atau BMI.Ini akan menentukan sama ada seseorang itu berlebihan berat badan atau tidak.

15

Mengambil beberapa langkah pencegahan semasa senaman bagi mengelakkkan kecerderaan Adalah dinasihatkan berjumpa doktor sebelum memulakan aktiviti senaman jika anda berumur 35 tahun ke atas Elakkan dari bersenam dalam masa 2 jam selepas makan Minum air sejuk secukupnya sebelum semasa dan selepas bersenam Ingat perkara-perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan ketika bersenam Ibu mengandung dan dalam pantang boleh bersenam secara berkala tetapi mereka perlu mematuhi beberapa garis panduan Senaman adalah aspek yang penting dalam rawatan dan pemulihan penyakit diabetis, darah tinggi dan penyakit jantung

Langkah berwaspada ketika bersenam untuk mengelakkan kecerderaan Beberapa langkah beringat perlu diambil dan diberi perhatian yang serius semasa bersenam bagi mengelakkan kecerderaan dan kesan-kesan yang tidak diingini berlaku terutama untuk jangka panjang.Antaranya

Dapatkan nasihat doktor

16

Demi keselamatan anda dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman terutama jika anda Berumur 35 tahun ke atas Tidak mengetahui keadaan atau taraf kesihatan anda Tidak pernah bersenam dengan tetap Mempunyai masalah kesihatan Berlebihan berat badan Baru sembuh dari sakit

Bersenam dengan betul dan mengikut peraturan 1)Selalu memulakan senaman anda secara sedikit demi sedikit dan tingkatkannya perlahan-lahan untuk beberapa minggu sehingga anda menjadi cergas.Jika anda baru sahaja memulakan senaman, mulakan dahulu dengan senaman yang berintensi rendah untuk selama 4 6 minggu 2)Selalu memulakan senaman anda dengan memanaskan badan untuk mengelakkan kesakitan dan kecerderaan kemudian nanti 3)Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam.Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda. 4)Hentikan senaman jika anda merasakan sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih semput atau pening.Berehat tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah dengan doktor.

17

5)Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa.Gunakan kasut yang berlapik pada yang digunakan khas untuk senaman.

Elakkan dari bersenam dalam masa 2 jam selepas makan Ini adalah penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman di dalam perut.Ketika proses ini berlaku darah tertumpu ke bahagian perut.Sedangkan ketika bersenam, darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki.Ini akan menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda.Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan. Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih atau biskut seperti semasa minum petang.Tetapi jangan sampai kenyang dan seelok-eloknya berehat sekejap dan anda boleh meminum air sebelum bersenam. Minum secukupnya Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman.Anda digalakkan meminum di antara 8 8 gelas air sehari.Minum pada setiap 15 -20 minit sekali, terutama ketika cuaca panas.Jangan tunggu sehingga anda dahaga baru hendak minum.Di akhir senaman, minum semula untuk mengganti cecair yang hilang melalui peluh semasa senaman.Elakkan dari mengambil minuman bergas atau beralkohol.Digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas

18

bersenam kerana ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam pengawalan suhu badan.

Memakai Pakaian yang Sesuai Pakaian sangat penting dan perlu diberi perhatian yang khusus apabila melakukan senaman.Seseuaikannya dengan jenis aktiviti yang dijalankan supaya ia tidak mendatangkan mudarat dan kecederaan kepada kita baik dalam tempoh yang pendek mahupun panjang. Memakai pakaian yang selesa sesuai dengan jenis senaman dan cuaca Pakaian yang anda pakai hendaklah ringkas dan sesuai dengan senaman yabg anda lakukan.Ianya tidak terlalu ketat sehingga membataskan pergerakan dan tidak terlalu tebal menjadikan anda kurang selesa..Jenis pakaian terutamanya baju yang nipis dan hendaklah menggunakan bahan seperti kapas yang boleh menyerap peluh. Bagi wanita,mereka boleh memilih pakaian yang sesuai dengan diri mereka dengan mengambilkira cuaca etika itu.Tidak ada salahnya jika mereka memakai baju lengan panjang dan labuh serta bertudung,di samping memakai seluar yang besar.Bagi wanita yang memerlukan lebih sokongan dan ampunan di bahagian dada boleh menggunakan coli senaman.

19

Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan. Dewasa ini,pelbagai jenis kasut senaman dan sukan boleh didapati di pasaran.Ianya dibuatkan khas untu sesuatu jenis aktiviti fizikal.Terdapat 6 kategori kasut yang ada di pasaran iaitu untuk berlari/berjoging,berjalan kaki,tenis,gelanngang,aerobik/kecergesan dan cros trainer.Diantara kategori inipun ada lagi jenis-jenis yang khusus untuk setiap sukan.Contohnya,kasut untuk bola keranjang berbeza dengan kasut bola tampar dan sebagainya. Bagi mereka yang tidak spesifik dalam apa-apa aktiviti,kasut joging sudah memadai yang juga boleh digunakan untuk berjalan kaki.Walaubagaimanapun,apabila memlih kasut ciri-ciri berikut perlu dititikberatkan: Sokongan:Pengampu tumit atau reelstabilizier dapat menstabil dan emngawal pergerakan kaki.Alas tumit akan mengampu tendon achllies dan kecederaan.Tumit kasut yang lebar pada kasut yang digunakan untuk berlari akan memberi kestabilan dan melindungi pergelangan kaki dari terseliuh bila berlari Pengalas(cushioning) : Pengalas untuk mengampu kaki adalah mustahak untuk sesuatu jenis kasut senaman/sukan terutama di bahagian tumit dan telapak kaki(midsole).Walaubagaimanapun terlalu banyak pengalas adalah tidak digalakkan kerana ia boleh mencederakan kaki kerana ia membataskan tindakan refleks(reflexes) yang membantu badan

20

melindunginya dan gegaran atau hentakan kaki .Bahagian hadapan kasut yang mengalas bahagian telapak kaki luar(outsole) hendklah lembut dan boleh dilentur.Ini akan membantu memudahkan pergerkan bahagian tersebut. Prestasi ; Kasut yang ringan memerlukan tenaga yang sedikit/kurang.Ini sangat mustahak terutama apabila kita melakukan senaman yang lama.Bagi mereka yang melakukan prestasi fizikal yang lama memerlukan kasut yang diperbuat dan bahan yang boleh bernafas seperti nylon Padan : Ruang ibu jari kaki(toebox) hendaklah secukup luas yang dapat memudahkan pergerakan ibu jari.Biar apapun jenis kasut yang anda pakai,saiznya hendaklah 1setengah kali ganda besarnya dari saiz biasa.Adalah disyorkan supaya anda mencubanya dan berjalan sekeliling sebelum membuat keputusan membelinya.Pastikan anda selesa memakainya.

21

Kebanyakan sukan tidak terlepas daripada kecederaan. Kecederaan semasa bersukan adalah pelbagai mengikut jenis sukan dan mekanisma kecederaan tersebut. Walaubagaimanapun kecederaan adalah biasa semasa bersukan.

Apakah penyebab kecederaan yang biasa berlaku semasa bersukan?

Pertembungan di antara satu sama lain. Hentakkan secara langsung daripada pihak lawan atau peralatan bersukan.

Jatuh. Aktiviti sukan atau latihan yang berlebihan.

22

Jenis-Jenis Kecederaan

Jenis kecerderaan Luka

Tanda Berdarah Lebam bengkak Berdarah Kulit tergeser Gelembung yang mengandungi cecair di kulit Bengkak Lebam Pergerakan terbatas Bengkak Lebam crepitation

Simpton Sakit di bahagian cedara

Melecet

Sakit di bahagian cedera

Melepuh

Sakit di bahagian cedera

Kontusi

Sakit di bahagian cedera

Patah tulang

Sakit di bahagian cedera

23

Bahagian cedera kelihatan tidak normal Pergerakan terbatas Mangsa dalam keadaan terkejut Bahagian cedera kurang mampu menanggung beban Bahagian cedera kelihatan tidak normal Bengkak Lebam Bengkak Kejang otot digerakkan Keradangan Hilang kekuatan dan pergerakan

Terseliuh

Sakit di bahagian sendi yang cedera

Salah urat

Sakit apabila bahagian badan tersebut

24

Kecerderaan tulang belakang

terbatas Tidak boleh mengawal pergerakan tangan

Sakit di bahagian cedera Hilang sensasi

dan kaki Hilang kuasa Pergerakan lemah dan perlahan Sengal dan sebar

Bagaimana cara untuk mencegah kecederaan semasa bersukan ? Langkah-langkah yang penting ialah : Gunakan peralatan yang sesuai mengikut saiz dan berpadanan dengan jenis sukan seperti topi keledar untuk menunggang, meluncur atau menggunakan papan luncur 25

Gunakan alat pelindung yang lengkap semasa pertandingan dan latihan. Digalakkan menggunakan alat pelindung mata (goggle) ketika di padang atau gelanggang. Alat pelindung mulut juga perlu digunakan untuk melindungi mulut, gigi, lidah semasa aktiviti sukan seperti hoki, bola keranjang dan sukan tinju.

Guna alat pelindung untuk pergelangan tangan, siku dan lutut semasa aktiviti sukan meluncur skateboard atau in-line skate.

Gunakan kasut yang sesuai untuk mengelakkan tersadung dan terjatuh. Sentiasa memanaskan badan dahulu sebelum bersukan. Elakkan diri dari bersukan sekiranya anda baru pulih dari kecederaan atau selsema.

Sentiasa mengikut peraturan semasa bersukan, di mana ia boleh melindungi anda dari kecederaan.

Gunakan teknik yang betul yang telah diajar oleh jurulatih anda.

Rawatan Semasa Kecederaan 1)R.I.C.E `R Untuk Rest bererti rehat. Rehat dari bersukan dan rehatkan bahagian yang tercedera, kekal berada di tempat yang terlibat dalam kedudukan yang selesa dan tidak mengerakkan bahagian tersebut bagi mengelak rasa sakit dan kecederaan yang lebih teruk.

26

I Untuk Ice membawa maksud ais. Kita perlu letakkan ais di bahagian yang tercedera. Ais akan menyebabkan pengecutan salur darah, sekaligus boleh menghadkan pendarahan dan proses bengkak. Ais juga boleh mengurangkan rasa sakit. Yang kita alami C - Untuk Compression bermaksud memberikan tekanan. Balut bahagian yang tercedera dengan pembalut atau bandage dan sebagainya, bagi mengelakkan tempat yang tercedera menjadi bengkak. Semakin kurangnya bengkak semakin kurangnya rasa sakit dan ini mempercepatkan proses penyembuhan. Jangan balut terlalu ketat. E Untuk Elevation bermakna ampu sedikit tinggi. Ampu bahagian yang tercedera tinggi sedikit dari paras jantung, in dapat membantu mengurangkan bengkak/oedema. Anda dinasihatkan untuk membuat ampuan sekerap mungkin.

Carta aliran prosedur DRABC dan TOTAPS dalam pertolongan cemas Bertindak Mengawal unsur-unsur yang mengancam YA Alihkan mangsa ketempat yang lebih selamat Dan selesa

Mangsa dalam keselamatan mangsa keadaan bahaya

Mangsa sedar?

TIDAK

Bertindak terus 1 Memeriksa saluran udara

27

2 Memeriksa pernafasan YA 3 Memeriksa pengaliran darah/ denyutan nadi - CPR jika perlu - Mengawal pendarahan jika perlu

Bercakap dengan mangsa

Memerhati keadaan mangsa

Menyentuh bahagian yang cedera

Pergerakan aktif oleh mangsa sendiri

SAKIT RAWATAN

A
TIDAK SAKIT SAKIT

Pergerakan pasif dengan bantuan pembantu mula

RAWATAN

P
TIDAK SAKIT

Peserta menjalani ujian kemahiran 28

SAKIT

RAWATAN

Meneruskan aktiviti D. R. A. B. C a) Danger b) Response c) Airway d) Breathing e) Circulation Pastikan tidak membahayakan mangsa dan diri sendiri Alihkan ketempat yang selamat Tindak balas mangsa pada cahaya, suara/bunyi, sentuh, bau, rasa Periksa mangsa boleh bertindak balas Bebaskan saluran udara supaya tiada halangan Pastikan ada pernafasan mulut/hidung Denyutan darah pada nadi atau jantung Kesan denyutan nadi dan jika tiada lakukan pernafasan mulut ke mulut ( CPR )

RUJUKAN http://www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikel_kesihatan/senaman.htm http://dkadir.blogspot.com/search?q=jenis+senaman http://diabetesmalaysia.com/dietsenaman.htm http://www.myhealth.gov.my/

29