Klik saya 

PEMBENTANGAN
SENAMAN
KESIHATAN
(GHSS 3013)
Fadli Fadhan
Kandungan
 Definisi
 Mengapa Perlu Bersenam
 Jenis-Jenis Senaman
 Prinsip Latihan Senaman
 Langkah Sebelum Dan Semasa Bersenam
 Kesimpulan
 Rujukan
DEFINISI
 Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau
rekreasi yang dirancang, menyeronokkan dan
diulang-ulang serta dilakukan untuk meningkatkan
status kesihatan dan tahap kecergasan.
 Ia juga membantu untuk menghindari daripada
penyakit berbahaya serta memberi motivasi dari
segi rohani dan jasmani.
Mengapa Perlu Bersenam
 Aktiviti harian masa kini banyak mengetepikan
aktiviti fizikal
 Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang
lemah
 Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina,
kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor
asas kita pasti akan menunjukkan keputusan yang
lemah
 Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan
penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol
 Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan
fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah
tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah
pengaliran darah
 Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan
otot badan boleh menjejaskan posture dan
menyebabkan masalah fizikal
 Oleh itu fizikal harus dirangsang
 Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-
kurangnya 20 minit untuk 3 hari dalam seminggu
 Selaindari mengelak permasalahan kesihatan,
senaman juga dapat membantu membina
kecergasan fizikal
 Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan
kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian
tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga
untuk melakukan aktiviti sampingan.
 Latihan pada otot hasil dari senaman juga dapat
membantu mengurangkan kecederaan fizikal dalam
melakukan aktiviti harian.
Jenis-Jenis Senaman
 Isometrik

Anaerobik
Isotonik

Jenis –
Jenis
Senaman

Aerobik Isokinetik
Senaman Isometrik
 Senaman ini hanyalah untuk
menegangkan otot anda selama 5 hingga
10 saat sambil menghentikan sedutan
nafas.
 Cuma berperanan dalam meningkatkan
kekuatan otot
Senaman Isotonik
 Senaman ini menggerakkan otot yang
merenggang atau mengecut.
 Contohnya senaman angkat berat, sit-up,
berlari, berjoging, berenang, berbasikal,
push-up dan sebagainya.
Senaman Isokinetik
 Dalam senaman ini, otot digunakan untuk
mengangkat atau menggerakkan
halangan dengan arah dan gerakan
tertentu seperti yang dilakukan oleh alat-
alat di gymnasium.
 Senaman Aerobik
 Ialah melakukan senaman dengan
menggunakan oksigen yang disedut
sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa
tertentu.
 Maksudnya, senaman adalah yang dilakukan
berterusan tanpa henti selama 15 hingga 30
minit.
 Contohnya menari aerobik, mengayuh basikal
dengan kayuhan tetap, berenang dengan
jarak tertentu atau berjalan laju. Senaman
aerobik ini amat bermanafaat untuk
kecergasan jantung.
Senaman Anearobik
 Senaman yang kita lakukan sehingga
menghabiskan simpanan oksigen dalam
badan dan tenaga terhasil melalui simpanan
bukan oksigen.
 Tahap ini dicapai apabila senaman yang kita
lakukan menghasilkan semput dan sesak
nafas selepasnya, seperti lari pecut, atau
melakukan senaman isotonik berulangkali
dan sebagainya.
 Senaman ini tidak begitu bernilai di dalam
meningkatkan ketahanan jantung.
Prinsip Latihan Senaman
 1. MEMANASKAN BADAN
 Setiap senaman hendaklah dimulakan dengan
sesi memanaskan badan( warming up) dan
diakhiri dengan sesi melegakan
badan(cooling down)
 Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan
supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila seseorang melakukan aktiviti
fizikal yang lebih berat daripada biasa
2. ANSUR MAJU
 Bersifatprogresif
 Peningkatan kesukaran latihan yang
beransur-ansur
 Peningkatan intensiti latihan hendaklah
sesuai dengan keupayaan setiap individu
3. PERBEZAAN INDIVIDU
 Mestilah bersifat individu kerana terdapat
perbezaan individu dari segi matlamat,
fisiologi, motivasi, genetik dan
persekitaran
 program latihan yang sama tidak akan
memberikan kesan yang sama ke
atas semua individu
4. KEKERAPAN LATIHAN
 Haruslah dijadikan sebahagian aktiviti
kehidupan
 Kekerapan senaman akan menjamin
peningkatan kecergasan fizikal kita
 Adalah dicadangkan bahawa sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu sudah
mencukupi bagi seseorang individu untuk
mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya
 5. MASA LATIHAN

 Pada peringkat permulaan senaman hendaklah

dihadkan 15 ke 20 minit sahaja
 Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi
 Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti
senaman boleh dipertingkatkan
 Elakkan senaman dalam jangkamasa terlalu
lama kerana akan mengakibatkan kelesuan
6. KEPELBAGAIAN LATIHAN
 Mempelbagaikanjenis senaman dapat
menghilangkan kebosanan dan rasa jemu
Langkah Sebelum Dan Semasa
Bersenam
 Dapatkan nasihat doktor sebelum bersenam
kepada individu yang ada masalah kesihatan.
 Mulakan senaman secara perlahan pada minggu-
minggu awalan dan tingkatkan apabila sudah
bersedia.
 Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yang
mencukupi sebelum dan selepas bersenam.
 Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.
 Pakaian mestilah longgar dan selesa.
 Janganbersenam selepas makan. Tunggu sehingga
2 jam selepas makan. Ini kerana dalam tempoh 2
jam selepas makan utama, proses penghadaman
masih berjalan. Darah diperlukan untuk tujuan
penghadaman. Jika terus bersenam, darah terpaksa
dibahagikan untuk tujuan penghadaman dan
bersenam. Akibatnya, individu mengalami semput,
sakit perut atau muntah.
 Janganbersenam di bawah cuaca terlalu panas.
Panas yang keterlaluan akibat cuaca dan panas
akibatbersenam boleh mengakibatkan individu
mendapat kejutan panas (heat stroke). Bersenamlah
semasa cuaca redup atau di tempat yang teduh.
 Jangan
lakukan senaman semasa tercedera atau
demam. Jumpalah doktor dengan segera.

 Minum air dengan banyak selepas bersenam bagi

menggantikan cecair badan yang hilang semasa
bersenam.
 Lakukan senaman dengan penuh keseronokan.
Dengan demikian, kita akan rasa relaks dan puas.
Kesimpulan
 Bersenamlah untuk menjaga kesihatan mental dan
fizikal .
 Bersenam sekurang-kurangnya 20n minit, 3 kali
seminggu
 Dalam kerjaya sebagai penguatkuasa, banyak
aktiviti fizikal digunakan. Bersenam mampu
mengekalkan kecergasan fizikal kita ketika
melakukan tugas, disamping itu boleh
mengelakkan kecederaan semasa tugas dilakukan.
Rujukan
 Guidelines For Exercise Testing and Prescription, 9th ed. 2013.
American College of Sports Medicine

https://mdes.org.my/wp-content/uploads/2017/07/garis-panduan-a
ktiviti-fizikal-2017.pdf
http://www.slideshare.net