Mempertahankan Kebugaran

Klien Lanjut Usia

Toto Harto, M.K.M.

Diberikan pada semester VI
Kelas A 28 Maret 2018
Kelas B 26 Maret 2018
 Kesegaran Jasmani
Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang
berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untukmenikmati
waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo, 2003).
Kesegaran/kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran
yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung-
paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi.
Untuk memperoleh kesegaran jasmani yang baik, harus melatih
semua komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri atas:
• ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan
• ketahanan otot
• kekuatan otot serta kelenturan tubuh
 Intensitas Latihan
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat
dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan
cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga
jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui
intensitas latihan dapat dilihat pada tabel di bawah
ini:
Contohnya, untuk lansia yang berusia 55 tahun
harus meakukan latihan sehingga denyut
nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan
tidak melampaui 140/menit. Apabila waktu
melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai
115 denyut per menit, maka latihan kurang
bermanfaat untuk memperbaiki kesegaran
jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut
per menit, maka latihan dapat membahayakan
kesehatan.
1. Lamanya Latihan
Latihan akan bermanfaat untuk meningkatkan
kesegaran jasmani jika dilaksanakan dalam zona
latihan paling sedikit 15 menit.

2. Frekuensi Latihan
U nt u k m e m p e r b a i k i d a n m e m p e r ta h a n ka n
kesegaran jasmani, maka latihan harus dilakukan
paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya
lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin,
rabu, dan jumat. Jadwal bergantung waktu kita. Bila
latihan diluar gedung sebaiknya pagi hari sebelum
pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00.
 Manfaat Kesegaran Jasmani
Manfaat kesegaran jasmani
dapat dirasakan secara
fisiologis, psikologis dan sosial.
1. Manfaat fisiologis
Dampak langsung dapat
membantu: Dampak jangka panjang dapat
• Mengatur kadar gula darah meningkatkan:
• Merangsang adrenalin dan • Daya tahan
noradrenalin aerobik/kardiovaskuler
• Peningkatan kualitas dan • Kekuatan otot rangka
kuantitas tidur • Kelenturan
• Keseimbangan dan
koordinasi gerak sehingga
dapat mencegah terjadinya
kecelakaan (jatuh)
• Kelincahan gerak
2. Manfaat psikologis
Dampak langsung dapat Dampak jangka panjang
membantu: dapat meningkatkan:
• Memberi perasaan • Kesegaran jasmani dan
santai rohani secara utuh
• Mengurangi ketegangan • Kesehatan jiwa
dan kecemasan • Fungsi kognitif
• Meningkatkan perasaan • Penampilan dan fungsi
senang motorik
• Keterampilan
3. Manfaat sosial
Dampak langsung dapat
membantu:
• Pemberdayaan usia lanjut
• Peningkatan intregitas
sosial dan kultur
Dampak jangka panjang
meningkatkan:
• Keterpaduan
• Hubungan
kesetiakawanan sosial
• Jaringan kerja sama sosial
budaya
• Pertahanan peranan dan
pembentukan peran baru
• Kegiatan antargenerasi

Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia,

yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan
produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat lansia.
 Prinsip Program Latihan Fisik
Program latihan fisik mempunyai prinsip sebagai
berikut:
• Membantu tubuh agar tetap bergerak/berfungsi
• Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
• Memberi kontak psikologis dengan sesama
sehingga tidak merasa terasing
• Mencegah terjadinya cidera
• Mengurangi/ menghambat proses penuaan.
Ketentuan-ketentuan Latihan Fisik
Ketentuan-ketentuan latihan fisik dapat meliputi
hal-hal di bawah ini:
1. Latihan fisik harus disenangi/diminati.
2. Latihan fisik harus disesuaikan dengan kondisi
kesehatan (ada kelainan/penyakit atau tidak).
3. Latihan fisik sebaiknya bervariasi.
4. Latihan fisik sebaiknya bersifat aerobik, yaitu
berlangsung lama dan ritmis (berulang-ulang),
contohnya berjalan kaki, joging, bersepeda,
berenang dan senam aerobik.
5. Dosis latihan fisik adalah sebagai berikut:
a) Lama latihan minimal 15-45 menit secara kontinu
b) Frekuensi latihan 3-4 kali/minggu (belum termasuk
pemanasan dan pendinginan)
c) Intensitas latihan: 60-80% denyut nadi maksimal
(DNM) di mana DNM = 200 - usia
6. Pada awal latihan lakukan dahulu pemanasan,
peregangan, kemudian latihan inti. Pada akhir latihan
lakukan pendinginan dan peregangan lagi (memeriksa
tekanan darah dan nadi penting dilakukan terlebih dulu).
7. Sebelum melakukan latihan, minum terlebih dulu untuk
menggantikan keringat yang hilang. Bila memungkinkan,
minumlah air sebelum, selama dan sesudah berlatih.
8. Latihan dilakukan minimal dua jam setelah
makan agar tidak mengganggu pencernaan.
Kalau latihan pagi hari tidak perlu makan
sebelumnya.
9. Latihan diawasi seorang pelatih agar tidak
terjadi cedera.
10.Latihan dilakukan secara lambat, tidak boleh
eksplosif, di samping itu gerakan tidak boleh
menyentak dan memutar terutama untuk
tulang belakang.
11.Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan
yang ringan dan tipis serta jangan memakai
pakaian tebal dan sangat menutup badan.
12.Jenis sepatu sebaiknya sepatu lari atau
sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyai
sol/bantalan yang tebal pada daerah tumit.
Gunakan sepatu khusus untuk lansia yang
memiliki kelainan kaki.
13.Waktu latihan sebaiknya pagi dan sore hari,
bukan pada siang hari bila latihan dilakukan
di luar gedung.
14.Tempatlatihan sebaiknya berupa lapangan
atau taman.
15.Landasan tempat latihan tidak terlalu keras
dan dianjurkan untuk berlatih di atas tanah
atau rumput, bukan di atas lantai ubin atau
semen yang keras, hal ini untuk mencegah
cedera kaki dan tungkai.
 Hal-hal yang Perlu Diperhatikan
Saat Melakukan Latihan Fisik
Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat
melakukan latihan fisik:
a) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih
meliputi ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan
otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
b) Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera.
c) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat
sesuai dengan kemampuan.
d) Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
e) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis
dinaikkan sedikit demi sedikit.
f) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu
melaksanakan olahraga secara rutin untuk
m e m p e r t a h a n k a n ke b u g a r a n j a s m a n i d a n
memelihara serta mempertahankan kesehatan di
hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani
yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility)
yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan
otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya.
Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan
menurunkan kualitas fisik yang berdampak
seseorang akan lebih sering/mudah terserang
penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur perlu
dilaksanakan.
 Teknik dan Cara berlatih
Teknik dan cara berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga
segmen seperti yang dijelaskan di bawah ini:

1. Pemanasan (warming up)

a) Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya
otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-
hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan
peregangan (stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit.
b) Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih
cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera
dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut
serta dalam proses metabolisme yang meningkat.
2. Latihan inti
Latihan inti bergantung pada komponen/faktor
yang dilatih. Gerakan senam dilakukan berurutan
dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan
dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:
• Daya tahan (endurance);
• Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang
bersifat aerobik;
• Fleksibilitas dengan peregangan;
• Kekuatan otot dengan latihan beban;
• Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan
pola makan latihan aerobik kombinasi dengan
latihan beban kekuatan.
3. Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan
inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan
sampai suhu tubuh kembali normal yang
ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan
terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan
seperti pada pemanasan,yaitu selama 8-10
menit.
 Macam-macam Olahraga/Latihan Fisik
yang Baik bagi Lansia
Beberapa contoh olahraga/latihan fisik yang dapat
dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara
kebugaran, kesegaran dan kelenturan fisiknya adalah
sebagai berikut:
1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang
dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi
harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit lebih cepat,
denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Dengan
demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat. Jika
rumah/kebun tidak terlalu luas untuk melaksanakan
kegiatan ini atau sudah ada yang mengerjakan hal ini, maka
harus dicari kegiatan olahraga lain atau kegemaran.
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-
otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat
akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika
melangkah dengan panjang dan mengayunkan
lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh.
Hal ini bergantung pada kebiasaan. Jika berjalan
merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka
cobalah untuk dikombinasikan dengan bentuk
olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga
sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik
berjalan cepat.
3. Jalan cepat
• Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk
perlombaan dan dilakukan dengan kecepatan di bawah 11
km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.
• Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan
dan kesegaran jasmani, latihan ini termasuk cara yang
aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan
menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan
dengan benar.
• Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan
pengambilan zat asam (O2), berarti memperbaiki fungsi
jantung, paru-paru, peredaran darah dan lain-lain. Akan
lebih baik jika dikombinasi dengan bentuk dan latihan yang
lain seperti senam, renang, serta latihan kekuatan otot agar
otot tubuh bagian atas dan bawah seimbang. Bagi lansia
yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu
dengan dokter.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama
latihan 15-30 menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah
makan. Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit maka
latihan harus dihentikan.
Intensitas: lakukan 60-80% dari denyut nadi maksimum. DNM =
200 – umur.
Contoh: umur 60 - tahun, DNM: 200 kali/menit – 60 = 140 kali/menit.
60% dari denyut nadi maksimum = 60/100 x 140 x/menit = 84 kali/menit.
80% dari denyut nadi maksimum = 80/100 x 140 x/menit = 112 kali/menit.
Jadi intensitasnya: 84-112 kali/menit.

Artinya, jika seseorang berusia 60 tahun melakukan latihan,

denyut nadi sebaiknya bisa melebihi 84 kali/menit dan tidak lebih
dari 112 kali/menit.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis:
v Latihan dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan).
v Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.
v Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.
v Tidak boleh berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan.
v Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau
sakit atau tidur kurang dari 4 jam.
v Minum air putih yang banyak.
v Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:
q Adanya penyakit infeksi;
q Hipertensi lebih dari 18 mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik;
q Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter.
v Sakit-sakit pada otot dapat dihindari dengan latihan yang
takarannya sesuai.
4. Renang
Renang adalah olahraga yang paling baik
dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan
demikian karena pada saat berenang hampir semua
otot tubuh bergerak, sehingga kekuatan otot
semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang
diminati dan segan melakukannya, mengingat
keadaan sulit lansia atau pakaian yang harus
digunakan.
Olaharga renang biasanya baik untuk orang-orang
yang menderita penyakit lemah otot atau kaku
sendi juga dapat melancarkan peredaran darah
asalkan dilakukan secara teratur.
5. Bersepeda
Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita
artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan
menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti
jenis latihan jalan cepat.
Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan
dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan
pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain
yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis.
Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai
kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.
6. Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut.
Ø Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang
baik.
Ø Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
Ø Membentuk sikap dan gerak
Ø Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
Ø Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan dan kecepatan)
Ø Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,
kepercayaan diri, kesiapan diri dan kesanggupan bekerja sama)
Ø Memberikan rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya
bagi lansia
Ø Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.
 Olahraga/Latihan Fisik yang
Membahayakan bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan

kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga
baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam
gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga.
Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:
1. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang
dapat menyebabkan masalah padapunggung. Oleh karena sit-up cara
klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung (otot yang
melekat pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban.
Otot ini merupakan otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini
digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada
punggung akan berkontraksi, sehingga punggung kita akan melengkung.
Jadi, latihan seperti ini akan menyebabkan pemendekan otot punggung
bagian bawah dan paha. Akhirnya menyebabkan pinggul terangkat ke atas
secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga
menimbulkan masalah pada pinggang.
Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-
otot fleksor panggul tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan
bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada
pinggang bagian bawah.
2. Meraih ibu jari kaki
Kadang-kadang untuk mengecilkan atau
menguatkan perut diadakan latihan meraih ibu
jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat
mencaai ujuan, yaitu mengecilkan perut, juga
kurang baik karena dapat menyebabkan cedera.
Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki
adalah latihan untuk menguatkan otot-otot
punggung bagian bawah.
Gerakan ini akan menyebabkan lutut
menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya,
tekanan yang cukup berat akan menimpa
vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan
keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.
Kadang-kadang hal ini dapat menyebabkan
gangguan pada diskus invertebralis.
3. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai
kaki terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan
beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik,
karena dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung
bagian bawah (low back pain) dan menyebabkan
terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan
pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak
cukup kuat untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai
dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak dapat
menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi
rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini menyebabkan gangguan
dari punggung bagian bawah.
4. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan
dengan tujuan meregangkan otot perut agar
otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang
benar, karena dengan melengkungkan punggung
tidak akan menguatkan otot perut, melainkan
melemahkan persendian tulang punggung.