Keperluan senaman

Membina daya tahan Membina kekuatan Mengawal kesihatan Memberi ketenangan Mengelakkan penyakit

Kesan senaman terhadap fisiologi Dayatahan Kardiovaskular Dayatahan otot Kekuatan otot Kelenturan sendi Komposisi badan

Faedah senaman dan aktiviti fizikal Melakukan aktiviti secara berkala boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya meliputi bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga psikologi dan emosi. Antara faedahnya ialah: a) Meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah dengan : Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya. Membantu mengawal tekanan darah tinggi. Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Meningkatkan peredaran darah di seluruh badan. Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen.

b) Meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan. Mengurangkan kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang / pinggang. Meningkatkan prestasi dalam sukan. c) Memperbaiki tonus dan postur. Menambahkan keterampilan diri dari segi fizikal. Mengurangkan risiko sakit belakang / pinggang. d) Menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. Otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan sesuatu pergerakan dengan lebih baik dan lebih lama, seperti mengangkat barang yang berat. 4 e) Membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan dapat mencegah obesiti atau kegemukan. Senaman secara tetap dan teratur di samping amalan pemakanan yang sihat dapat membantu mengawal berat badan dan mencegah kegemukan. Senaman membantu membakar lemak badan dan menjadikan otot lebih kuat.

Elemen asas persediaan senaman Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti fizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan menyejukkan badan. a) Memanaskan badan

Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan. Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan. Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas. Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau berjalan dengan pantas. Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur. Gelung tumit Penstabil tumit Kaunter tumit Bahagian atas Tapak dalam Tapak tengah Tapak luar Ruang ibu kaki Kolar pergelangan kaki 9 Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka regangan bolehlah dimulakan. b) Melakukan regangan Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti

fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Cara melakukan regangan: Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan. Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher, bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut). Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa. Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul yang mengelilingi sendi. Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher. Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh memudaratkan. Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri, kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang. Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur. Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal. Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah seperti biasa. c) Aktiviti aerobik Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yang sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan. Gunakan kasut yang sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan

lutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut: Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi. Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagi mengelakkan kebosanan. Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsip senaman yang dinyatakan di dalam manual ini. 10 d) Menyejukkan badan Setelah selesai menjalankan aktiviti fizikal, badan perlu disejukkan dengan memperlahankan rentak senaman dan menyediakan badan untuk rehat dan relaks. Berhenti secara mendadak boleh memudaratkan. Elak daripada berbuat demikian. Luangkan masa selama 5 hingga 10 minit bagi mengembalikan semula pengaliran darah ke jantung untuk proses pengoksigenan semula. Biasanya, selepas sesuatu aktiviti lasak, kemungkinan pengaliran darah ke jantung, otak dan usus tidak mencukupi. Ini menyebabkan berlakunya pengumpulan darah di dalam otot-otot tangan dan kaki yang boleh menambahkan lagi tekanan dan bebanan ke atas jantung. Dengan melakukan gerakan atau senaman ringan sepertimana yang dilakukan semasa memanaskan badan, ini membantu mengembalikan semula darah ke jantung dengan sempurna melalui saluran darah. Aktiviti ini juga boleh mengelakkan daripada mendapat kerengsaan otot pada keesokan harinya yang selalunya menjadi antara faktor utama yang mematikan semangat untuk meneruskan amalan senaman.

Kepentingan :- Masyarakat dapat mengetahui kepentingan serta faedah senaman merupakan asas kesihatan.

Tujuan :-

1. Memberi pendedahan yang meluas kepentingan senaman dalam kehidupan seharian. 2. Meningkatkan tahap pengetahuan masyarakat mengenai senaman bagi menjamin kesihatan. 3. Membudayakan masyarakat supaya hidup aktif melalui senaman serta kehidupan yang sihat. 4. Melahirkan masyarakat yang berpengetahuan dan cergas tubuh badan serta minda yang cerdas.

5. Senaman untuk kesihatan badan pula bertujuan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri. Senaman jenis ini lebih dikenali sebagai senaman kecergasan fizikal Senaman seumpama ini perlu dilakukan mengikut peraturan-peraturan yang tertentu. Senaman jenis ini dapat meningkatkan keupayan komponen-komponen kesihatan seperti: 6. a. daya tahan otot 7. b. daya tahan kardivaskular (jantung) 8. c. kekuatan otot 9. d. kelembutan/kelenturan 10. e. komposisi badan 11. 12. Dalam lain perkataan, senaman seumpama ini dapat: 13. a. menguatkan otot-otot rangka dan otot-otot jantung 14. b. dapat meningkatkan kecekapan fungsi jantung dan paru-paru 15. c. meningkatkan keupayaan otot-otot rangka berkerja lebih lama 16. d. meningkatkan keupayaan pergerakkan di sendi-sendi 17. e. dan dapat mengawal berat badan