MATERI PJOK

Kebugaran jasmani merupakan faktor yang sangat penting bagi tubuh kita. Memiliki
tubuh yang bugar tentu akan membuat kita dapat lebih aktif dalam beraktivitas.
Untuk memperoleh tubuh sehat dan bugar, kita harus menerapkan pola hidup sehat.
Salah satunya, yaitu dengan rutin olahraga. Ada banyak olahraga yang dapat kita
lakukan, seperti lari, jalan, bermain bola, renang, bersepeda, dan lainnya. Setelah
berolahraga, sebaiknya kita melakukan pengukuran kebugaran jasmani. Pengukuran
kebugaran jasmani berguna untuk mengetahui tingkat kebugaran tubuh. Berdasarkan
hasil pengukuran tersebut, kita dapat mengetahui kondisi tubuh kita dalam kondisi bugar atau
tidak.
A. Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan sebuah aktivitas
tanpa mengalami kelelahan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan suatu
kesehatan dari seseorang. Akan tetapi, lebih merupakan cara untuk mengukur individu
melakukan kegiatannya sehari-hari. Kebugaran jasmani yang dimiliki seseorang pasti berbeda-
beda. Beberapa orang memiliki kualitas kebugaran jasmani yang baik. Namun, ada juga orang
yang kebugaran jasmaninya kurang baik. Kualitas kebugaran jasmani yang dimiliki seseorang
akan sangat mendukung dalam melakukan berbagai aktivitas. Selain berguna sebagai penunjang
kegiatan sehari-hari, kebugaran jasmani juga akan menjadikan tubuh kita menjadi lebih sehat.
Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan melalui latihan kebugaran jasmani. Berikut ini latihan-
latihan yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani.
1. Latihan Daya Tahan
Daya tahan tubuh yang kuat membuat kerja sehari-hari lebih baik. Daya tahan
tubuh berguna menopang berbagai gerakan pada setiap otot dan tulang. Daya
tahan tubuh dapat ditingkatkan dengan latihan secara rutin. Latihan daya tahan
dapat dilakukan 3–5 kali dalam seminggu. Latihan harus diselingi dengan istirahat.
Latihan daya tahan tubuh terdiri atas latihan ringan, sedang, dan tinggi. Dalam
melakukan latihan daya tahan, sebaiknya diawali pemanasan 5 menit, latihan inti
15–30 menit, dan pendinginan 5 menit. Adapun latihan agar memiliki daya tahan
tubuh yang baik adalah sebagai berikut.

1
a. Lari
Lari adalah olahraga yang banyak membutuhkan energi. Ketika berlari,
jantung dan paru-paru bekerja secara optimal. Dengan demikian, aliran darah
yang dipompa jantung semakin lancar. Begitu pula dengan oksigen dalam
tubuh yang disalurkan paru-paru. Lari merupakan olahraga yang mudah dan
ringan untuk dilakukan. Hal ini karena lari tidak membutuhkan banyak biaya
dan tempat. Lari sebaiknya dilakukan pada waktu pagi hari. Pada saat pagi hari
udara masih segar dan belum tercemar sehingga baik bagi pernapasan.
b. Bersepeda
Bersepeda merupakan olahraga yang menyehatkan. Dengan bersepeda banyak manfaat yang
akan diperoleh. Salah satunya meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Mengayuh
sepeda membutuhkan tenaga. Ketika kaki mengayuh sepeda, saat itu juga jantung berdetak
memompa darah sesuai irama kayuhan kaki. Semakin cepat kaki mengayuh maka semakin cepat
juga jantung berdetak. Begitu juga dengan hembusan napas. Dengan demikian, jantung dan paru-
paru akan terlatih dan menjadi lebih sehat.
c. Skipping atau Loncat Tali
Skipping adalah olahraga meloncat-loncat dengan memanfaatkan tali.
Kamu juga dapat menggunakan karet gelang yang dirangkai sedemikian rupa
membentuk tali yang panjang. Skipping merupakan salah satu olahraga yang
dapat membuat jantung sehat. Jantung yang sehat membuat aliran darah
semakin lancar. Dengan demikian, kamu dapat lebih bersemangat dalam
menjalani aktivitas sehari-hari.
2. Latihan Kekuatan
Kekuatan sangat penting dalam mendukung kegiatan kita. Kekuatan dilakukan
oleh otot dan tulang dalam mengatasi tahanan atau beban yang ada. Kekuatan
sangat penting karena sebagai penggerak dan pencegah cedera. Jika kamu tidak
cukup kuat, aktivitasmu akan mudah terganggu. Kamu pun akan mudah cedera dan
sulit mempertahankan keseimbangan tubuh. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan cara latihan.
Latihan kekuatan dapat dilakukan 3–5 kali dalam seminggu. Jangan lupa dalam setiap latihan
diselingi istirahat. Intensitas latihan diawali dari ringan, sedang, dan berat. Latihan kekuatan
diawali pemanasan selama 5 menit, latihan inti 5–10 menit, dan pendinginan 5 menit.

2
Bentuk-bentuk latihan kekuatan adalah sebagai berikut.
a. Pull Up
Pull up adalah gerakan menggantung dan menekuk siku yang dilakukan di
palang tunggal. Gerakan pull up berguna untuk melatih kekuatan otot lengan
dan bahu. Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut.
1) Berdiri di bawah palang, jika palang tinggi kamu bisa menggunakan kursi
sebagai pijakan.
2) Angkat tanganmu ke atas, kemudian genggam palang dengan kedua
lengan.
3) Posisi tangan menghadap ke dalam atau ke luar.
4) Angkat badanmu ke atas, hingga posisi dagu melewati palang.
5) Turunkan badanmu hingga tangan dalam posisi lurus.
6) Lakukan gerakan ini secara berulang.
b. Push Up
Latihan push up berguna untuk melatih kekuatan lengan dan bahu.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Mula-mula posisi tidur telungkup. Kedua kaki rapat dan lurus ke belakang.
2) Kedua siku ditekuk dan telapak tangan menapak di lantai.
3) Badan diangkat ke atas sehingga kedua tangan lurus dan badan bertumpu pada
ujung kaki. Untuk perempuan bertumpu pada kedua lutut. Jadi, lutut, tubuh, dan
kepala dalam satu garis lurus.
4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan.
5) Saat turun, posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
6) Ulangi gerakan ini sampai beberapa kali.
c. Sit Up
Gerakan sit up berguna melatih kekuatan otot perut. Cara melakukan gerakan
sit up adalah sebagai berikut.
1) Posisi awal tidurlah telentang. Kedua siku ditekuk dan diletakkan di belakang
kepala.
2) Angkatlah badan ke atas dengan ke dua tangan tetap di belakang kepala.
3) Turunkan badan sehingga kembali ke posisi semula.

3
4) Ulangi gerakan ini sampai beberapa kali.
d. Back Up
Back up merupakan bentuk latihan kekuatan otot punggung. Latihan ini
dilakukan dengan tidur tengkurap dan mengangkat punggung. Latihan ini dapat
dilakukan dengan sendiri atau berpasangan. Cara untuk melakukan gerakan back
up adalah sebagai berikut.
1) Posisi awal tidur tengkurap.
2) Posisi kaki dan badan lurus, kepala diangkat.
3) Kedua tangan memegang tengkuk.
4) Angkat punggungmu ke atas semaksimal mungkin.
5) Jika kamu mengalami kesulitan mintalah temanmu memegang pergelangan
kakimu.
6) Lakukan gerakan secara berulang, lakukan pula latihan secara bergantian.
e. Squat
Squat adalah gerakan jongkok berdiri yang berguna untuk melatih kekuatan
kaki dan paha. Cara melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut.
1) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu.
2) Kedua tangan lurus ke depan.
3) Tekuk kedua lutut ke bawah, membentuk sudut 900.
4) Pada saat lutut ditekuk badan tetap tegak.
5) Lakukan gerakan secara berulang.
3. Latihan Kelenturan
Kelenturan adalah kemudahan otot dan sendi dalam bergerak secara leluasa.
Tubuh yang lentur membuat risiko cedera semakin kecil. Setiap orang memiliki
kelenturan tubuh yang berbeda-beda. Hal ini bergantung pada aktivitas yang
dilakukan setiap harinya. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan latihan. Latihan
kelenturan bertujuan agar otot-otot dan sendi tidak kaku. Dengan demikian, kamu
pun dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan. Latihan kelenturan dapat
dilakukan 3–5 kali dalam seminggu. Latihan kelenturan diawali dengan intensitas
ringan. Setelah terbiasa dengan intensitas ringan ditingkatkan ke sedang dan berat.
Lama latihan kelenturan sekitar 15–20 menit. Kamu pun dapat menyesuaikan lama

4
latihan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan. Berikut ini beberapa latihan untuk
meningkatkan kelenturan tubuh.
a. Latihan Kelenturan Otot Leher
Latihan ini berguna untuk meningkatkan kelenturan otot dan sendi leher.
Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut.
1) Berdiri tegak dengan kaki rapat. Kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Tengokkan kepala ke arah kanan dan kiri sebanyak 2 x 4 hitungan.
3) Anggukkan kepala ke arah atas dan bawah sebanyak 2 x 4 hitungan.
4) Miringkan kepala ke kanan dan kiri sebanyak 2 x 4 hitungan.
b. Latihan Kelenturan Sendi Bahu
Latihan ini berguna meningkatkan kelenturan sendi bahu. Sendi bahu
sering digunakan dalam berbagai aktivitas, seperti mengangkat benda.
Langkah-langkah melatih kelenturan sendi bahu adalah sebagai berikut.
1) Kedua kaki dibuka selebar pinggang. Kedua tangan direntangkan ke samping.
2) Putar kedua lengan secara perlahan kemudian semakin cepat. Putar dalam
1 x 8 hitungan.
3) Kemudian kedua tangan diputar ke depan dan belakang sebanyak 2 x 4
hitungan.
c. Latihan Kelenturan Otot Pinggang dan Perut
Jika kamu ingin meningkatkan kelenturan otot pinggang dan perut lakukan
langkah-langkah berikut.
1) Berdiri tegak dan kaki dibuka selebar pinggang.
2) Kedua tangan diletakkan di pinggang. Kemudian liukkan badan ke samping
kanan dan kiri. Kedua tangan tetap di pinggang.
3) Lakukan gerakan yang sama, tetapi kedua tangan diangkat lurus ke atas.

Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan tepat !

1. Kondisi kebugaran jasmani dapat dikatakan baik jika ....

5
a. tidak mudah lelah saat beraktivitas
b. sangat kuat dan pintar
c. penampilan bersih dan rapi
d. mudah berkeringat dan terengah-engah

2. Kebugaran jasmani dapat dimiliki oleh siapa saja. Kebugaran jasmani dapat
diperoleh dengan cara ....
a. menerapkan pola hidup tidak sehat
b. melakukan latihan rutin
c. menjaga kebersihan
d. rajin membersihkan lingkungan sekitar

3. Berikut ini yang bukan merupakan rangkaian latihan kebugaran jasmani

adalah ….
a. latihan daya tahan
b. latihan kecepatan
c. latihan kekuatan
d. latihan keserasian tubuh

4. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani berguna untuk ....

a. meningkatkan daya tahan jantung
b. melatih kekuatan otot
c. mengetahui tingkat kebugaran tubuh
d. membuat tubuh lebih lentur

5. Untuk melatih kekuatan otot perut, kamu dapat melakukan gerakan ....
a. push up dan sit up
b. berenang
c. jalan kaki
d. mengangguk-anggukkan kepala

6
6. Berikut ini bentuk latihan kekuatan otot tangan, kecuali ....
a. push up
b. pull up
c. bermain gerobak dorong
d. squat jump

7. Gerakan push up dilakukan dengan cara ....

a. tidur tengkurap dan mengangkat punggung
b. tidur tengkurap dan mengangkat badan dengan tangan
c. tidur telentang dan menekuk perut
d. tidur telentang dan menahan badan dengan tangan

8. Gerakan back up yang benar adalah ....

a. mengangkat punggung dengan kedua tangan
b. mengangkat punggung dengan kelentukan otot punggung
c. menekuk punggung ke atas semaksimal mungkin
d. melakukan gerakan tidur dan melompat

9. Gerakan melatih otot tungkai ditunjukkan dengan latihan ....

a. push up
b. pull up
c. sit up
d. squat

10. Naik turun bangku bermanfaat untuk melatih ....

a. kelenturan tubuh
b. kekuatan tungkai
c. daya tahan jantung
d. kelincahan bergerak