MAKALAH KEBUGARA

Oleh : Muhammad Ridho Pratama

Kelas : 8-4

SMP Negeri 22 DEPOK

KOTA DEPOK
 KEBUGARAN JASMANI

A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.
Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang
terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan
menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan
demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang
sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan
dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan
berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan.
4. Memiliki respon tubuh yg cepat

B. Latihan Kebugaran jasmani

Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada
peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan
kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan
kelentukan tubuh.
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat
dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan
terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih
untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up,
sit up dan back lift.
a. Latihan Push-up
Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan. Berikut ini
cara melakukan push-up.
1) Posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan
lurus dibelakang.
2) Posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
3) Kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku
ditekuk. Jari-jari tangan menghadap ke lantai.
1
 4) Selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan,
badan, dan kaki merupakan garis lurus.
5) Badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan
kedua kaki tetap lurus dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
6) Gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.

b. Latihan sit-up
Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara
melakukan sit-up.
1) Posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua
tangan berada dibelakang utara.
2) Selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau
paha.jika kalian masih merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan
teman untuk memegang kaki agar tidak bergerak.
3) Setelah badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada
posisi semula dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

2. Latihan kecepatan
a. Lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter.
Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang.
Latihan cepat jarak 40 meter dan 60 meter dapat dilakukan dengan cara
berikut ini.
1) Berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dan
kedua kaki terbuka.
2) Kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
3) Kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan
lari,semakin lama semakin cepat.
4) Setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40
meter atau 60 meter.
b. Lari menuruni bukit(down hill)
Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini
juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.
c. Lari naik bukit(up hill)
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-
otot tungkai. Kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang
dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.

2
3. Latihan daya tahan
Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan otot dan
daya tahan jantung dan paru-paru.
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan
otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan
aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot.
1) Latihan brench press
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan
otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.
a) Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan
kaki mengangkangi bangku di lantai.
b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan
diluruskan.
c) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke
posisi semula.
d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan
napas saat mendorongnya.
e) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan
beban sebelum dan sesudah latihan.
2) Latihan leg press
Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha.
Berikut ini cara melakukannya.
a) Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada
tempat duduk
b) Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian
dikembalikan ke posisi semula.
c) Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas
kembali saat mengangkatnya.
b. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Latihan tersebut meliputi lari dan renang jarak jauh,interval training,serta
latihan apap pun yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lebih dari 6
menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu
untuk istirahat. Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang
(inteval swimming). Latihan ini penting untuk program latihan secara
keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di
perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas
latihan,ulangan latihan,masa istirahat setelah setip latihan,jarak yang di
tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.

3
 4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan
tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi
membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang
berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi
jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan
peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan
yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat
membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan
melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh
latihan kelentukan.

a. Latihan kelentukan otot leher

Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke
arah depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.
1) Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak
lebar dan pandangan lurus ke depan.
2) Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke
kanan. Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian
dilanjutkan dari arah ke kiri.

b. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta
meluaskan gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.
1) Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua
tangan direntangkan di samping badan.
2) Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu
dipercepat dari putaran kecil menjadi membesar.
3) Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.

C. Tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik
yang di tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Tingkat kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan pengukuran
kebugaran jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip dan prosedur
latihan yang harus dilakukan.

4
 Berikut ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya
tahan,dan kelentukan.
1. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu. Tes ini diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai
dewasa. Perlengkapan yang digunakan berupa palang tunggal dengan
diameter kurang lebih 1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup tinggi,agar
siswa tertinggi pun dapat menggantung sehingga kaki menggantung lepas
dari lantai
Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal
dengan lengan dan kaki lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat
samoai berada diatas palang, kremudian diturunkan ke posisi semula.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang semampu mungkin. Jumlah pull-up
yang benar dicatat sebagai skor.

2. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang

Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu. Tes ini diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai
dewasa. Perlengkapan yang digunakan sama dengan tes pull-up.
Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas
palang dan lengan ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang
tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai
dan lurus. Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh bergerak siswa
mempertahankan posisi tersebut selama mungkin. Waktu terlama dicatat
sebagai skor siswa.

3. Lari cepat 60 meter

Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini
diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan berlari
secepat mungkin menempuh jarak 60 meter dan melewati garis finish. Waktu
yang dicapai pelari untuk menempuh jarak 60 meter dicatat sebagai skor
siswa.

4. Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach

Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini
diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan
merenggangkan kaki selebar bahu dalam keadaan lurus. Lengan diluruskan
ke depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak tangan
menghadap ke bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali.
Lamanya waktu melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai
skor siswa.

5
D. Perawatan Tubuh
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar
tentu saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar
tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.

1. Makanan yang cukup dan bergizi

Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat
pembagun sel tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala
macam prosesyang terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan
buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan
mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh
tampak lebih segar.

2. Membiasakan Hidup Sehat

Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu
akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,
kita perlu menghindari kebiasaan merokok, mabuk, dan mengonsumsi
narkoba.

3. Istirahat atau Tidur yang Cukup

Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani
maupun rohani. Ia akan sering merasa letih, tidak bertenaga, cemas, dan
tidak tenang. Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10 jam per hari.

4. Olahraga Teratur
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah
berolahraga secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah
menjadi lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga
tubuh menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan
sensasi semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.

6
 MAKANAN SEHAT

A. Pengertian Makanan dan Minuman Sehat

Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang
mengandung tri guna makan dan minum. triguna makan dan minum adalah
makanan dan minuman yang mengandung tiga kegunaan yaitu :
 sebagai zat pembangun
 sebagai zat pengatur
 sebagai zat tenaga
Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat
sehat lima sempurna. Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai
unsur makanan dan minuman yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk
dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi,
jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat
pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan
lain-lain.

3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong,
tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.

7
4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi
untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel,
manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.

5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan
kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika
kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam
kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.

8
B. CARA MEMILIH MAKANAN DAN MINUMAN SEHAT
1. Memilih Makanan
Makanan merupakan salah satu sumber energi bagi manusia yang
hidup di bumi. Ada banyak fungsi makanan bagi tubuh kita diantaranya
sebagai sumber vitamin, energi dan untuk pertumbuhan. Meski demikian tidak
semua makanan mengandung zat makanan yang diperlukan oleh tubuh.
Bahkan ada makanan yang tidak sesuai dengan tubuh kita dan malah zat
yang terkandung makanan tersebut dapat mengakibatkan rusaknya sel-sel
dalam tubuh kita. Maka dari itu kita dituntut untuk lebih cermat dan teliti lagi
dalam memilih makanan yang sesuai dengan kita. Biasanya orang yang
beranggapan bahwa makanan yang sehat pasti tidak enak rasanya. Memang,
hal tersebut bisa terjadi namun jika kita dapat memilih makanan dengan
benar,maka kita akan menemui makanan yang tentunya sehat sekaligus
terasa enak kita rasakan. Berikut tips mengenai memilih makanan yang sehat
sekaligus terasa lezat saat kita konsumsi.

No Tips makanan yang sehat

1 Konsumsi makanan yang kaya nutrisi
2 Konsumsi padi-padian penuh buah dan sayuran
3 Atur berat badan seimbang
4 Makan dalam ukuran yang layak
5 Makan secara teratur
6 Kurangi, bukan membatasi porsi makan
7 Seimbangkan pilihan makanan anda setiap saat
8 Mengetahui kesulitan program diet anda
9 Buat perubahan secara bertahap

Selain itu, dalam memilih makanan yang sehat bagi tubuh kita ada
beberapa hal yang harus kita ketahui diantaranya makanan tersebut tidak
mengandung bahan pengawet, makanan yang tidak mengandung bahan
pengawet juga harus bebas dari kandungan zat yang memicu kanker. Selain
iitu awasi juga tanggal kadaluwarsa yang biasanya tertera dalam kemasan
makanan tersebut. Jika sudah lewat dari tanggal kadaluwarsa, biasanya
makanan tersebut sudah kotor dan sudah tidak mengandung gizi yang
diperlukan bagi tubuh.
Zat gizi yang terkandung dalam makanan memang tidak sempurna,
maksudnya ada jenis makanan yang tidak mengandung zat gizi yang
diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu kita juga harus melengkapi zat gizi
tersebut dari jenis makanan yang lain. Keterangan tadi juga berarti ada saling
ketergantungan antara zat gizi. Misal,zat mangan (Mn) didalam tubuh kurang,

9
 maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan secara optimal. Vitamin dalam
makanan juga harus diengkapi dengan pemenuhan kebutuhan energi.
Pemenuhan kebutuhan energi tersebut dapat dilengkapi dengan
mengkonsumsi makanan yang mengandung protein,karbohidrat dan lemak.
Lemak yang terkandung dalam makanan juga harus kita perhatikan,
lemak yang aman dikonsumsi oleh manusia berasal dari makanan seperti
kacang dsb. Lemak yang sehat akan sangat berguna bagi penyerapan
vitamin-vitamin A,D,E,dan K. Vitamian A misalnya, vitamin yang berasal dari
zat besi Semua Kebutuhan akan konsumsi makanan yang sesuai berkisar
antara 15-25 % dari kebutuhan energi. Dalam mengkonsumsi jenis makanan
juga harus disesuaikan dengan waktu kita mengkonsumsi. Hal-hal seperti
jangan terlambat untuk sarapan pagi juga harus selalu diperhatikan. Makan
pagi memang sangat bermanfaat bagi setiap orang. Baik dewasa maupun
anak kecil,karena dengan makan pagi kita dapat mempertahankan daya
tahan saat bekerja dan meningkatkan produktifitas kerja.
Makanan yang kita konsumsi juga harus diimbangi dengan konsumsi air.
Karena air di dalam tubuh kita sangat berguna untuk melancarkan
transportasi zat gizi dalam tubuh kita, air juga berfungsi untuk mengatur
keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh, pengaturan suhu
tubuh juga memerlukan air, sehingga semakin banyak air yang kita konsumsi
maka kestabilan suhu tubuh kita akan terjaga dengan baik.

2. Memilih Minuman
Air adalah pilihan ideal untuk menghilangkan rasa haus, karena tidak
jadi menggemukkan, selain itu, air juga mengandung fluoride yang dapat
mencegah terjadinya kerusakan gigi serta tulang rapuh. Air mineral Di
pasaran kita mudah mendapatkan air mineral, memang terasa sangat praktis
membeli air mineral bila sedang melakukan perjalanan, daripada harus
membawa botol air minum dari rumah. Karena air ini tidak menggemukkan,
maka air ini sehat untuk diminum. Tapi kita juga mesti hati-hati terhadap air
mineral yang beredar sekarang karena banyak yang belum memiliki izin
sehingga kehegienistasnya meragukan. Adapun perbedaan rasa pada air ini
dikarenakan adanya perbedaan kandungan mineral pada air tersebut. Teh
dan kopi kedua minuman ini tidak mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh
sehingga tidak menggemukkan. Tapi keduanya mengandung kafein, yang
dapat merangsangkan sistem syaraf dan bisa mengakibatkan sulit tidur pada
sebagian orang. Batas kadar kafein yang aman setiap harinya adalah 250 mg
jika kadar kafein yang masuk ke dalam tubuh melebihi 550 mg setiap harinya,
maka dapat mempertinggi resiko keguguran, atau bayi lahir prematur. Susu
yang beredar biasanya adalah susu sapi dimana bayi yang berusia kurang
dari enam bulan, susu ini dianggap kurang memenuhi syarat. Akan tetapi bagi
anak-anak yang sudah lebih besar, susu sapi memberikan gizi yang
memadai, mulai dari riboflavin, salah satu rangkaian B complex hingga
kalsium dan profetin. Unsur dalam susu yang kurang mencukupi adalah zat

10
 besi, vitamin C dan vitamin B1. Susu skim atau buttermilk baik dikomsumsi
bagi mereka yang ingin mengurangi kadar lemak dalam susu. Dan penelitian
juga telah menunjukkan bahwa baik susu full cream ataupun skim dapat
menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan tetap mempertahankan
kesehatan dan vitalitas tubuh. Soft drink dibuat dengan menambahkan
banyak gula, karbon dioksida, zat pewarna dan esens pada air. Setiap kaleng
soft drink memberi sekitar 11 sampai 12 gula kotak. Sedangkan minuman
cola yang juga tergolong soft drink, terdapat tambahan kafein dan fosfor.
Pemanis buatan yang terkandung di dalamnya memang masih dalam jumlah
batas aman, akan tetapi sama sekali tak bermanfaat bagi tubuh. Minuman
jenis ini bukanlah pilihan yang terbaik karena tidak ada keuntungan yang
dapat diperoleh dari minuman ini. Sari buah Cara yang lebih baik untuk
mendapatkan tambahan vitamin C ataupun vitamin lainnya, adalah dengan
meminum sari buah asli, disamping itu sebagian besar buah-buahan juga
mengandung karotin yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh,
vitamin B serta mineral. Kelemahan jika kita mengkonsumsi semua buah
dalam bentuk minuman, maka kita akan kehilangan serat yang bisa diperoleh
jika kita memakannya langsung atau masih dalam wujud buah
aslinya. Minuman beralkohol orang yang gemar minuman beralkohol seperti
anggur maupun bir, hendaknya berhati-hati. Terutama bagi wanita, minuman
beralkohol dapat mengakibatkan keguguran, gangguan dalam kesuburan dan
kelahiran prematur. Selain membuat kecanduan mengkonsumsi minunam
beralkohol secara terus menerus dalam jangka panjang akan merusak sistem
tubuh kita. Fungsi otak dan sistem saraf akan rusak secara permanen. Hati
yang merupakan organ yang berfungsi memecahkan dan mengeluarkan
alkohol dari darah akan mengalami peradangan (hepatitis), sirosis dan kanker
hati. Konsumsi alkohol secara terus menerus dapat menyebabkan penyakit
jantung, tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke. Jumlah alkohol yang
berlebihan akan mengiritasi lambung sehingga timbul gastritis. Alkohol
mengandung efek diuretik (meningkatkan jumlah urin), sehingga jika
berlebihan akan menimbulkan kerusakan ginjal. Alkohol dapat meningkatkan
gairah seksual, namun, bila berlebihan malah dapat menimbulkan impotensi.
Alkohol menimbulkan warna kemerahan pada wajah (flushing), yang akan
menetap pada pecandu berat.

C. FUNGSI ZAT MAKANAN BAGI TUBUH

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang
dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat tersebut meliputi karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, mineral, dan air. Setiap zat tersebut memiliki peran yang sangat penting
di dalam tubuh. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai sumber tenaga.
Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pengganti sel tubuh yang rusak.
Air, mineral, dan vitamin berfungsi sebagi zat pengatur. Setiap hari kita selalu
membutuhkan energi atau tenaga untuk melakukan kegiatan. Oleh karena itu,

11
kita harus cukup makan untuk mendapatkan energi. Makanan yang kita makan
harus bergizi dan seimbang.
1. Makanan Bergizi
Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan pembangun, pelindung
tubuh, dan pengatur tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi beberapa fungsi
tersebut, kita harus makan makanan yang bergizi. Makanan yang bergizi yaitu
makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh. Adapun zat gizi
yang diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.

a. Karbohidrat

Karbohidrat disebut juga hidrat arang. Karbohidrat merupakan sumber

tenaga utama bagi tubuh manusia. Makanan yang merupakan sumber
karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu.
Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber tenaga untuk
melakukan aktivitas sehari-hari. Fungsi karbohidrat bagi tubuh sebagai berikut
1) Sebagai sumber tenaga
2) Sebagai makanan cadangan.
3) Untuk mempertahankan suhu tubuh.

b. Lemak

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga selain karbohidrat.

Lemak berfungsi sebagai cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat di
dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan sebagai penggantinya.
Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan
lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang
tanah, kemiri, dan alpukat. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan,
misalnya daging, telur, susu, keju, dan mentega.

12
c. Protein

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun

tubuh. Selain itu, protein juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang
rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh. Sama halnya seperti lemak,
protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati dan protein hewani.
Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-kacangan,
dan jamur. Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan
susu.

d. Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral diperlukan oleh tubuh

dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus
tetap memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan
terganggu. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai
berikut :
1) Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada
makanan yang merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan
yodium menyebabkan penyakit gondok.
2) Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur
keseimbangan asam dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan
dan telur
3) Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada
: susu, telur dan buah-buahan
4) Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat
pada : susu, hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau

13
 5) Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak
dan susu.
6) Kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada
kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang.
7) Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung
dan mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan,
pisang, kentang dan sayuran hijau.

e. 5. Vitamin
Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan
pelindung tubuh. Vitamin dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan
vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu kesehatan.
Macam - macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :
1) Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja.
Vitamin A terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan
buah berwarna orange.

2) Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat

pada : kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.

3) Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C

terdapat pada buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.

14
4) Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D
terdapat pada : susu, minyak ikan, kuning telur.

5) Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan

kulit. Vitamin E terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.

6) Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada :

bayam, tomat, dan wortel.

15