TUGAS KLIPING PJOK

“BENTUK-BENTUK GERAK KEBUGARAN JASMANI”

Dibuat Oleh :
HABIL ZIKRA RIZQILLAH
Kelas VII-B SMPN 2 Padang Panjang

TUGAS MINGGU PERTAMA SEMESTER 2

SMPN 2 PADANG PANJANG TAHUN AJARAN 2020/2021

1
  Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik
yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran
jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Untuk mempunyai
tingkat kebugaran jasmani yang bagus, perlu melakukan latihan. Jadi, latihan kebugaran
jasmani merupakan satu di antara aktivitas olahraga yang banyak dilakukan.

Jika dilakukan dengan rutin, latihan kebugaran jasmani akan membantu menjaga
daya tahan dan fisik. Tak hanya itu, dengan melakukan latihan kebugaran jasmani, kamu
juga bisa melatih keseimbangan otot dan membakar kalori lebih cepat. Jadi, makin
sering olahraga justru membuat seseorang menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan
kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat. Maka dari itu penting
untuk mengetahui bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. Nah, apa saja bentuk-
bentuk latihan kebugaran jasmani? Berikut ini rangkuman mengenai bentuk-bentuk
latihan kebugaran jasmani :

A. Kekuatan

Kekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan

otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk
meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian
tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat beban. Bentuk-
Bentuk Latihannya antara lain :
1. Latihan Push Up (kekuatan otot kedua lengan)
 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan
ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut
ditempelkan pada lantai (untuk putri).
 Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
 Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus.
 Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku
 Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin
ditambah.

2
2. Latihan Sit Up (kekuatan otot perut)
 Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk
diletakkan di belakang kepala.
 Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang
kepala.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya
makin lama makin ditambah.

3. Latihan Beck Up (kekuatan otot punggung)

 Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
 Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki
tetap pada posisi semula.
 Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian makin
lama makin ditambah.

4. Shoulder Press (kekuatan otot lengan dan bahu)

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya, siapkan
barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan ke
atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan
dada.

3
 5. Leg Squat (kekuatan oto tungkai)
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di
punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan
lutut.

B. Kecepatan

Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu

yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian
bagus kecepatan yang dimiliki.

1. Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kecepatan

 Keturunan
 Waktu reaksi
 Kemampuan untuk menahan tahanan luar
 Teknik
 Konsentrasi dan kemauan
 Elastisitas otot
 

4
 2. Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan
reaksi, dan kecepatan bergerak.
 
3. Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut:
 Latihan percepatan
 Lari menaiki tangga atau bukit
 Lari menuruni tangga atau bukit
 Latihan kecepatan reaksi
 Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.

C. Daya Tahan

Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua

bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan
rasa lelah atau sakit. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua
macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance.
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot
atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup
lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-
kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.
Sedangkan cordiorespiratory endurance ialah latihan yang bertujuan
meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang
sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan
kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani.
Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan
pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis
latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
D. Kelenturan
5
 Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot
dalam tubuh, terutama pada bagian persendian. Kelenturan ini dapat dilatih. Bentuk-
bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut:
Latihan Kelenturan Sendi Bahu
Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke
belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.
b. Latihan Kelenturan Otot Pinggang
Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke
samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15
detik. Lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan Kelenturan Togok
Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan
hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan
selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
Demikian beberapa gerakan kebugaran jasmani dalam rangka mewujudkan
tubuh yang sehat.
Tertanda,

Habil Zikra Rizqillah

*Sumber kliping disadur dari Media Online Bola.Com