NAMA: AZMI WIRA YUDA

NIM: 2105111935

KELAS: 1B DOSEN PENGAMPU: SITI MAESAROH,S.Pd.,M.Kes

RESUME DAY 3

Pada pertemuan ketiga ini,dosen pembentukan fisik membahas kembali

tentang daya tahan(endurance) yaitu kemampuan seseorang yang mempunyai
daya tahan tinggi yang dapat melakukan aktifitas yang lebih lama secara
kontinyu. Untuk di daya tahan pun dibagi lagi menjadi 2 yaitu daya tahan
umum dan daya tahan khusus.

Pada pembahasan hari ketiga ini pun ibuk membahas tentang bedanya barbel
dan dumbell,untuk bedanya sendiri pun dibagi menjadi tiga:
 Barbel berukuran lebih besar dibandingkan dengan dumbel. Selain itu,
tongkat barbel juga lebih panjang daripada tongkat dumbel.
 harus menggunakan kedua tangan untuk mengangkat barbel. Sedangkan
untuk mengangkat dumbel, cukup memakai satu tangan saja.
 Latihan memakai barbel akan menciptakan postur yang seimbang antara
tubuh sebelah kanan dan kiri. Sementara itu, latihan menggunakan
dumbel membuat kalian lebih berfokus pada saat melakukan suatu
latihan.

 Fartlek: 80-180>intensitas tinggi

 Continuous: intensitas ringan> 40-60% dan untuk intensitas
sedang> 60-80%
 Interval: 1-1
2-1(dan dilakukan pakek repetisi)
Selanjutnya masuk kepada pembahasan materi pertemuan ke3 yaitu
tentang kekuatan, kekuatan itu adalah suatu kemampuan kondisi fisik
manusia yang diperlukan dalam peningkatan prestasi belajar gerak.
Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang sangat penting
dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen-
komponen seperti kecepatan,kelincahan dan ketepatan.
  Untuk kekuatan dibagi lagi menjadi 3: 1.kekuatan maksimal: daya
tahan yang dapat ditampilkan oleh saraf otot selama kontraksi
volunter (secara sadar) yang maksimal, ini ditunjukan oleh beban
terberat yang dapat diangkat dalam satu kali usaha.
2.kekuatan power:kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal
dalam waktu yang singkat.
3.strength endurance
 Berikut adalah contoh latihan kekuatan:

1.Triceps dips:
  Tujuan dari latihan triceps dips:bertujuan untuk membentuk otot
triceps, memperkuat punggung dan tubuh bagian atas, serta
mengurangi lemak secara keseluruhan.
 Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan triceps dips:otot
lengan atas bagian belakang dan samping dan ,otot dada.
 Tahapan dari gerakan triceps dips:
1. duduk di kursi atau tangga.
2. Letakkan kedua tangan di samping paha
3. Kemudian, langkahkan kaki ke depan hingga lutut membentuk
sudut 90 derajat.
4. Dengan repetisi, turunkan tubuh ke tanah dengan cara menekuk
siku.

2.Squad
 Tujuan dari latihan squad adalah: Selain mengencangkan otot dan
membakar kalori, squat dapat membantu untuk menurunkan berat
badan. Oleh karena itu, squat adalah cara efektif untuk
menyingkirkan lemak.
 Beberapa otot yang akan terpengaruh dalam latihan squat adalah:
gluteus maximus, minimus, dan medius (bokong), paha depan,
paha belakang,
 Tahapan gerakan squad:
1. Awali dengan posisi berdiri tegak.
2. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
3. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong
punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan
untuk menjaga keseimbangan.

3.Sit up

 Tujuan dari latihan sit up adalah:satu jenis latihan olahraga yang

dapat melatih kekuatan otot dan membuat otot menjadi lebih
kencang. Tidak hanya otot perut, sit up juga melatih otot dada,
panggul, pinggang bagian bawah, hingga leher.
 Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan sit up:otot perut,
otot dada, panggul, pinggang bagian bawah dan leher.
 Tahapan gerakan sit up:
1. Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut.
2. Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga.
3. Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha.
4. Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula.

4.Push up

 Tujuan dari latihan push up adalah:Gerakan olahraga push up

diketahui efektif menguatkan otot di sekitar sendi bahu. Maka
tak heran jika mereka yang sering push up biasanya memiliki
bahu yang bidang.
  Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan push up:seperti
otot dada, lengan, punggung atas dan inti, otot kaki, serta
pinggul.
 Tahapan gerakan push up:
1.Letakkan kedua tangan anda diatas lantai dengan posisi kedua
tangan terbuka selebar bahu tangan anda
2..Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku
90derajat.
3.Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi
badan dan kaki tetap lurus.
4.Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.

5.Lunges

 Tujuan daril latihan lunges adalah: latihan kekuatan yang sering

dilakukan ketika seseorang ingin memperkuat, membentuk, dan
mengencangkan tubuh mereka, sekaligus meningkatkan
kebugaran tubuh secara keseluruhan, serta meningkatkan kinerja
atletik.
 Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan lunges: latihan yang
target utamanya adalah untuk melatih kaki, lunges sangat bagus

untuk meningkatkan kekuatan betis, paha belakang, glutes, dan

semua otot utama lainnya di kaki
 Tahapan gerakan lunges:
1. Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak
dengan bahu ditarik sedikit ke belakang.
2. Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan
turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat.
3. Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi semula.
6.V-sit up

 Tujuan dari latihan v-sit up adalah: untuk melatih otot perut

samping ,otot dada,panggul .
 Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan v-sit up:Otot yang
terkena otot perut (Oblique)
 Tahapan gerakan v- sit up:
1. Tidur telentang kemudiankedua kaki ditekuk,dan diangkat sedikit.
 2. Dan kedua tangan memegang lantai dengan terbuka.
3. Lalu angkat badan kearah lutut depan , lakukan dengan beberapa
repitisi.

7. Jumping Jack
 Tujuan dari latihan jumping Jack:membantu mengurangi risiko
pengeroposan tulang dan meningkatkan kekuatan tulang, terutama
pada orang yang berisiko menderita osteoporosis. Layaknya kebanyakan
olahraga kardio, jumping jack juga dapat membantu kita membakar
lemak dan meraih berat badan ideal.
 Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan jumping Jack:yaitu betis,
pinggul, perut, punggung bawah, dan bahu.
  Tahapan gerakan jumping Jack:
1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
2. Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul sambil
mengangkat tangan di atas kepala, hampir bersentuhan.
3. Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi
awal.

8.Top-tep
 Tujuaanya dari latihan top-tep adalah:untuk membakar lemak perut
bawah dan melatihnya
 Beberapa otot yang terpengaruh dalam latihan top-tep:otot perut
bagian bawah .
 Tahapan gerakan top-tep:
1. Tidur telentang.
2. Kedua kaki dilurus ,rapat,dan kedua tangan ditimpa gluteal/bokong.
3. Kemudian, angkat kedua kaki keatas dengan membentukkan tubuh
mejadi 90derajat.

DOSEN
PENGAMPU

TTD : SITI
MAESAROH,S.Pd.,M.Kes
TTD